La rivincita dell’uovo, sano e leggerissimo re delle proteine

IDEALE PER I BAMBINI. L’uovo, sodo o solo il tuorlo crudo, si dà col cucchiaino ai lattanti per svezzarli, tanto è digeribile e leggero. Quando ancora le verdure e molti frutti non è possibile darglieli a causa della cellulosa indigesta. Le sue proteine sono poche, pochissime (appena 6,2 g in un uovo medio da 50 g), così come i grassi (solo 4,3 g), ma di altissima qualità ("valore biologico"), cioè tutti gli aminoacidi essenziali sono nella proporzione ideale, e quindi la proteina dell'uovo a differenza di tutte le altre - carne compresa - si utilizza al 100 per cento. Questo vuol dire che nei primi mesi e anni dello sviluppo del bambino l'uovo dà il maggior accrescimento possibile per grammo di proteina. Anzi, l'utilizzazione proteica e l'accrescimento conseguente sono oggi i veri parametri di valutazione della completezza di una proteina, al posto dell'indice chimico d'un tempo, come si è visto anche in studi sull’aumento del peso nei topi. Nessun altro cibo ha queste qualità.

QUELLI CHE: "L'UOVO ESISTE COME CIBO PER I PULCINI". E come rispondere a quelli che obiettano che "L'uovo esiste per i pulcini, non per l'uomo"? Che hanno ragione. Ma dimenticano di aggiungere che questo si può dire di tutti i "nostri" alimenti. Non esistono in Natura, sulla Terra, alimenti dedicati all'uomo. Lo provano le migliaia di sostanze tossiche e cancerogene naturali presenti negli alimenti (la soia, p.es, è ricca di potenti sostante antinutritive che danneggiano lo sviluppo di vitelli e bambini, senza contare i fitormoni abortivi per la donna).
Eppure, per sopravvivere e continuare la specie Uomo, abbiamo dovuto trovare, inventare i nostri alimenti, sperimentandoli uno ad uno sulla nostra pelle, provando e riprovando ogni sorta di "cibo" potenziale. Alla fine, dopo una selezione naturale durissima durata qualche milione di anni ("Sono morti molti più uomini selezionati dai vegetali che aggrediti dagli animali feroci", ha detto l'oncologo Della Porta), dopo12 mila anni dall'invenzione dell'agricoltura, abbiamo finalmente un'idea dei cibi "buoni" (cioè a rischio tossicologico basso, il che non vuol dire nullo) e di quelli "cattivi" (cioè a rischio troppo alto, nel calcolo costi-benefìci). E l'uovo, come l'alimentazione tradizionale della nostra Cultura, che è etrusco-romana, fa parte dei primi alimenti, non certo dei secondi.
L'alimentazione pratica è un elemento culturale, cioè antropologico. Una invenzione dell'uomo. Lo prova la Tradizione antica. E che la Tradizione abbia visto giusto lo conferma ora la moderna Scienza sperimentale. Che altro c'è? Chi altro potrebbe opporsi?

MOLTO MEGLIO DEGLI INSIPIDI, COSTOSI E INUTILI TOFU E SEITAN. Diciamo che l'uovo non è capito dall'uomo, soprattutto in Italia, e perfino dall'uomo vegetariano, che invece abbocca al consumismo degli inutili, costosi, insipidi, esotici, poco versatili e meno salutari tofu e seitan, le cui proteine si assimilano solo in parte, poco più che per metà (tofu o "formaggio di soia") o un terzo (seitan, o glutine di frumento) rispetto all'uovo. Insomma, una vera ingiustizia scientifica, gastronomica, economica. E sì, perché un uovo medio costa meno di 17 centesimi (Todis, 6 uova medie A, euro 0.99). E la porzione tipo è minima: 1 uovo (50 g o poco più, di cui quasi tutti acqua). Talmente piccolo, questo alimento, che l'organismo quasi non se ne accorge, rispetto ai mezzi chili di verdura e frutta che dobbiamo consumare ogni giorno, agli etti di farinacei e (per alcuni ghiottoni, a loro rischio) perfino di formaggi. Senza contare che l'uovo si digerisce più rapidamente di carni e pesci, e perfino di molte verdure, molto più di latticini e formaggi straricchi di grassi e proteine (la "leggera" mozzarella, idolo di impiegate a dieta, ha ben il 17 per cento di grassi, molti dei quali saturi, e la porzione più comune è ben 100 g), in metà tempo o un terzo rispetto a pastasciutta, pizza o pane. Non ha difetti: è un cibo perfetto. Eppure, credenze popolari e leggende pseudo-scientifiche lo hanno penalizzato.

UNO AL GIORNO TOGLIE IL MEDICO DI TORNO. E' vero, l'uovo fa morire. Fa morire di spavento un po' di dottori generici non al passo con la scienza, che non leggono le migliaia di studi scientifici che lo riguardano, dando così una mano alla meritocrazia e risolvendo in parte il problema del loro sovraffollamento. Come invenzione selettiva, sarebbe un ottimo "uovo di Colombo".
Un medico mio amico ha fatto due occhi così quando gli ho detto che mangio un uovo al giorno. Ma quando, per vedere che faccia faceva, gli ho confessato che questo accade da 35 anni, e che solo da 25 ne mangio uno al giorno (prima ne mangiavo due), l’ho visto sbiancare in volto. Temendo per la sua salute (magari aveva il colesterolo alto…), per tranquillizzarlo ho subito aggiunto che però ho poco colesterolo nel sangue. Non avrebbe battuto ciglio se gli avessi confessato che, in realtà, per "uovo", intendevo in gergo una "bomba" di hashish.

"AB OVO, USQUE AD MALA". Naturalmente, anche terapeuti naturisti, medici alternativi, perfino vegetariani – il che è davvero paradossale – e omeopati hanno l’uovo in antipatia. E sbagliano tutti: non bisogna anteporre le fisime dei medici del primo 900 o degli anni 50, o peggio le proprie idee, alla Scienza. Le "idee", le convinzioni personali sono riservate alla filosofia e alla politica. Eppure tutti dovrebbero guardare agli antichi Romani, il popolo più evoluto dell’Antichità, che nelle insalate e antipasti che aprivano il pranzo tipico d’un certo riguardo mettevano sempre l’uovo, ("Ab ovo usque ad mala", dall’uovo (notare il singolare) alle mele (si noti il plurale), forse anche per il suo significato simbolico di fecondità e ricchezza (v., in basso, il singolare “monumento all’uovo” che ho fotografato nella romana villa Pamphili). E nessun medico antico, né il greco Ippocrate, né il romano Cornelio Celso, ha messo in guardia con un "Cave ovum", mi pare.

QUELLI CHE CREDONO ANCORA AL "PERICOLO GIALLO". Ma, che volete farci, anche i medici moderni, dall’alto della loro "Arte medica" (si chiama così, giustamente: la Scienza è altra cosa, e la fanno i ricercatori), sono uomini e, come vedremo, hanno i loro tabù, le loro leggende metropolitane, i loro comportamenti emotivi. Come non capirli? Hanno a che fare solo con malati. Sanno tutto delle malattie, ma nulla dello "star bene". Per loro il colesterolo è visto solo come eccesso. Abituati a temere il colesterolo nel sangue, finiscono per criminalizzarlo anche nell'alimentazione. Si allarmano anche quando è nel piatto, e non credono come ha scoperto la scienza che quasi non c’è alcun rapporto tra le due percentuali. Il mio amico medico, come molti suoi colleghi, è a contatto ogni giorno col pubblico dei pazienti che gli porta analisi con colesterolo sovrabbondante nel sangue, è convinto che la letteratura scientifica non sia mai abbastanza provata, e crede ciecamente, come se fosse chimico e non biologo, solo alla composizione dell’uovo. Il solo fatto di essere straricco di colesterolo (nel tuorlo, l’albume ne è privo) rende ai suoi occhi l’uovo un veleno per i malati dei più diversi disturbi cardiaci e metabolici, e un cibo ad alto rischio perfino per i sani. Ripeto, è strano per i medici, che in genere all’Università odiano la chimica.
Voi direte: eh, ma questi sono i medici delle Asl, la prima linea, paziente o sbrigativa, talvolta eroica, della sanità pubblica. Gli specialisti sono altra cosa. Davvero? Un dietologo di successo, autore di rubriche di medicina sui giornali, proibiva anni fa - poi ho smesso di seguirlo - le uova in modo tassativo ("al massimo, 2 o 3 a settimana") anche a chi sprizzava salute da tutti i pori. Sempre per via del colesterolo, ovviamente.
Ma i nutrizionisti, almeno… Macché, anche lì si annidano medici paurosi e cautelosi. Un popolare manuale di alimentazione per le famiglie del Reader’s Digest, redatto "con la supervisione e la consulenza dell'Istituto Nazionale della Nutrizione [oggi Inran], ente di Stato dipendente dal Ministero dell'Agricoltura ma pieno di medici e specialisti, permetteva la carne di manzo ogni giorno, ma le uova solo "2-3 volte a settimana" e, orribile a dirsi, i legumi, com’è noto potentissimi anti-colesterolo, solo "moderatamente" (2-3 volte) o "raramente", cioè 1 volta a settimana. Spero che ora abbiano cambiato idea (anche questi mi sono stancato di seguirli), ma chi ci ripaga di tanti errori? Altro che "danno biologico": bisognerebbe estendere i risarcimenti anche alle verità scientifiche non accettate dagli ambienti conservatori, oppure accolte da medici, nutrizionisti e dietologi italiani con 10 o 20 anni di ritardo (1).
Dopo oltre vent’anni dai primi studi scientifici che provavano l'azione ipocolesterolemizzante dei legumi sull'uomo e sugli animali, quasi tutti i medici di base e buona parte degli specialisti in malattie cardiovascolari o ignorano del tutto o non danno alcuna importanza pratica alle numerose scoperte scientifiche sui rapporti tra alimentazione e colesterolo. I luoghi comuni permangono immutati nella classe medica: le uova "alzano il colesterolo ematico", come del resto il latte "intero"; i legumi sono "indigesti e ricchi di fattori antinutrizionali" (antitripsine, lectine, ecc.), perciò vanno ridotti. I nutrizionisti, poi, per deformazione professionale, mostrano un sacro terrore per ogni tipo di anti-enzima proteolitico e in genere per ogni principio che si oppone all'assimilazione dei nutrienti. Peccato che la scienza moderna, in studi ormai consolidati, abbia accertato che sono proprio i temuti fattori antinutrizionali dei legumi i più potenti anti-colesterolo della dieta, e che uova e latte intero incidono pochissimo sul colesterolo ematico. Il latte, addirittura, in certi casi abbassa la colesterolemia.

25 UOVA QUOTIDIANE PER IL VECCHIETTO DELL'OREGON. Uova o no? È vero che il tuorlo di un uovo di 58 g contiene 292 mg di colesterolo (504 mg/100 g, fonte INN-INRAN), ma si tratta di una quantità molto piccola rispetto ai 1000 mg o più di colesterolo che l'organismo produce ogni giorno a partire da altre fonti, come ha ricordato J. Bland fin dal 1985.
Fatto sta che la fisiologia del metabolismo umano è tale che nella maggioranza dei soggetti il normale consumo giornaliero di uova non aumenta il colesterolo ematico in modo sensibile. Già nel 1977 Kammerow et al. dimostrarono che 465 mg di colesterolo di 1 uovo per di più unito ad una crema di latte, non alzavano il livello di colesterolo ematico, come non lo faceva aumentare il consumo continuato di 2 uova al giorno per 54 giorni. Risultato confermato da Glueck e Connor (6), come ha riportato su The Lancet A.Macnair:

"Studi metabolici condotti sull'uomo hanno dimostrato che un ulteriore aumento dell'assunzione di colesterolo oltre i 500-600 mg/die non porta di solito ad un ulteriore aumento sostanziale della concentrazione plasmatica di colesterolo... Nel 93% dei maschi di Framingham [famoso studio sulle coronaropatie (5)] l'assunzione di colesterolo con la dieta era superiore a 400 mg/die e non vi era alcuna relazione tra l'assunzione e i livelli plasmatici di colesterolo" (2)

Più di 2 uova intere al giorno producono solo un piccolo aumento di colesterolo ematico. Addirittura, mezza tazza (si tratta della grossa "american cup" da colazione) di uova intere, aggiunte alla normale dieta, innalzava il colesterolo ematico appena del 9 per cento. Studio confermato da altri, cito a memoria, con tazze intere di tuorli (quanti? certo, più di 20...) (3).

Ma il caso scientifico più sbalorditivo è un altro. Ha fatto scalpore il caso (4) di un americano di 88 anni d’un gerontocomio del Colorado che si era nutrito in media di 25 uova al giorno per almeno 15 anni, godendo nel complesso di buona salute e facendo registrare un tasso ematico di colesterolo normale, tra i 150 e i 200 mg, come riporta lo studio di F.Kern (non biologo ma medico, si noti). Studio che ha fatto epoca, e che per dare una risposta a questa enormità deve ipotizzare e provare un “mechanism of adaptation” dell’organismo nella sintesi e nell’assorbimento del colesterolo. Il che, sia chiaro, non è un invito ad imitare il vecchietto svitato, ma certo serve a far cambiare idea a medici e pazienti che irrazionalmente penalizzano l’uovo, fosse pure uno solo al giorno.

Per vedere come si comportasse l’organismo in casi “estremi” o insoliti nella sintesi degli acidi biliari e nell’assimilazione del colesterolo, lo studioso ha provato nella medesima ricerca la somministrazione di 5 uova al giorno a 11 volontari in buona salute, 10 donne e 1 uomo, tra 30 e 60 anni, per 16-18 giorni, pari a circa 2590 mmol (1000 mg) di colesterolo aggiuntivi. Ebbene, riporta lo studio, si sono dimostrati normali i livelli di lipidi plasmatici dei soggetti: colesterolo totale, 5,18 mmol per litro (200 mg per decilitro); LDL, 3,68 mmol per litro (142 mg per decilitro) e HDL, 1.17 mmol per litro (45 mg per decilitro). Il rapporto tra LDL e colesterolo HDL è stato 3.15. (4). Insomma, anche se non ci convince la selezione di troppi volontari di sesso femminile, probabile punto debole dell’esperimento, si trattava purtuttavia di ben 5 uova al giorno e per molti giorni. Il che, unito alla vicenda singolare dell’uomo di 88 anni, non può certo essere senza importanza.

UN GIALLO SENZA COLPEVOLI. È chiaro, insomma, che il colesterolo degli alimenti è "in transito": come entra, così esce. L’organismo è dotato di un sistema raffinato ed efficiente per la sua eliminazione con le feci. Perciò le uova in sé non hanno colpe, ha concluso il ricercatore Kern. Semmai è il fegato poco funzionale nelle persone malate a sintetizzare grandi quantità di colesterolo, senza che gli acidi biliari riescano ad eliminarlo. Per di più, possono agire sul meccanismo i fattori genetici (esistono intere famiglie predisposte, come sa qualunque medico), e d’altra parte i meccanismi che regolano il metabolismo del colesterolo sono soggetti a variazioni individuali.

LA PROTEINA ELETTIVA PER I VEGETARIANI. L’uovo, cibo così semplice, sano, che miracolosamente si conserva fresco a lungo (l’ideale sarebbe che fosse conservato in una catena del freddo, ma non avviene), se non è cotto male o fritto, ma appena bollito o cotto a metà in tegame, è il cibo più leggero e assimilabile che esiste. Più delle stesse verdure, appesantite dalla cellulosa. Ma quali raccomandazioni dare ai vegetariani? Mangiare uova più spesso: fanno soltanto bene. Se non bastassero gli esperimenti scientifici, vi convinceranno l’aneddotica e le biografie. Mia nonna, morta a oltre 90 anni e attiva fino all’ultimo, consumava un uovo al giorno, come regola di vita. Lo stesso faccio io.

COME MI SENTO DOPO AVER MANGIATO 19.000 UOVA. Anzi, su questo punto sono un po’ imbarazzato… Devo confessare che nei lontani anni 70, molto giovane, poco esperto, da poco vegetariano, essendo carenti a quei tempi gli studi e le pubblicazioni scientifiche (la scienza si è cominciata ad occupare seriamente di alimenti solo dagli anni 80), per il tipico timore dei vegetariani di "non avere abbastanza proteine", aggiungevo ogni giorno alla normale dieta, già sovrabbondante di latte e formaggi, un paio di uova. Questo durò circa 20 anni (tranne in agosto). E dunque erano 13.200 uova. Nessuna conseguenza, ed ero troppo giovane e ottimista per pensare anche lontanamente di misurarmi il colesterolo. Poi, quando agli inizi degli anni 90 vennero fuori i grandi studi sui legumi e gli alimenti integrali, "scoprii" i legumi e mi ci buttai a pesce. Ora divoro legumi di ogni tipo ogni giorno della mia vita. Mi piacciono molto ed ho scoperto infiniti sapori, colori, proprietà. Naturalmente, letti i nuovi studi, ho eliminato il litro di latte al giorno (incredibile, solo a scriverlo!) che ho bevuto per più di dieci anni e ridotto a poche decine di grammi al giorno i formaggi che mi piacciono tanto. Scegliendoli (il Nico 2, quello scientifico, è severissimo, e non è facile per il Nico 1 prevalere) addirittura tra quelli che mi piacciono meno o i più salati e immangiabili allo scopo di ingannare il gusto. Ma l’abitudine, ormai più che trentennale, di "un uovo al giorno" continua, dal '90 (solo un uovo, ormai, e di quelli piccoli, da 50 g). In totale, ho calcolato che dal gennaio 1970 ad oggi, senza contare le uova dell’adolescenza e dell’infanzia, ho consumato l’enormità di 19.000 uova di gallina. Colesterolo nel sangue? Troppo basso: l’ultima misurazione è 145.

DIETA EFFICIENTE. Non dico che esista necessariamente un rapporto con la mia dieta (cereali integrali al 100 per cento tra cui molta avena, legumi ogni giorno, da 6 a 9 porzioni di verdura e frutta, olio, qualche scaglia di latticini e un uovo), ma certo la mia dieta naturale non ha peggiorato la funzionalità del corpo e la psiche come ho visto in tutte, dico tutte, le persone che conosco, coetanee o anche molto più giovani. Nessuno di loro mi sta dietro, specialmente se sono vegan. Ho continuato ad essere un tipo giovanile e ho modi e idee giovani, dimostro almeno 15 anni di meno, ho esattamente il peso che avevo a 18 anni (68 kg per 180 cm), ho grandissima memoria, velocità in tutto, apprendo cose nuove, sono capace di lunghe camminate in montagna con ogni tempo, e all'occorrenza di correre o saltare, so salire su un albero, so scendere velocemente anche senza sentiero per fossi e dirupi. Ho iniziativa, idee personali, fantasia, senso critico, humour e abilità in svariati campi. Anzi, sto cercando amici e amiche così, ma non li trovo: presentatemeli.

AH, SE POTESSI AVERE UNA FRITTATA! Ma com'erano preparate le 19.000 uova che ho mangiato finora? Appena cotte. Per almeno i quattro quinti dei casi il tuorlo era crudo. L’albume sempre cotto. Rare le frittate, che pure mi piacciono tanto. Il Nico-2, che pure mi concede una-due volte all'anno un'abbuffata carnascialesca (quest'anno ho mangiato, una settimana fa, tutto in una volta, mezzo chilo di formaggi; mentre l'anno scorso a Bari bevvi, io astemio, ben tre bicchieri, di seguito, di vino rosso, come sempre per meravigliare gli astanti…), sulle uova non transige e pone problemi salutistici. Sostiene che, poiché ne mangio uno al giorno, che almeno sia sempre privo di condimento grasso, e dunque niente olio fritto o comunque cotto, perciò non restano che uova alla coque o in tegame senza olio. E conoscendo la psicologia di Nico-1 gli fa notare che una frittata o una omelette è di "lunga e complessa preparazione". E poi ci sarebbe una padella da pulire… Risultato: i due Nico concordano, per diversi motivi, nel non mangiare quasi mai frittate o omelette… purtroppo!).

PER I SOLITI NEGATI IN CUCINA. Non provate con la solita scusa che "non sapete cuocere un uovo al tegamino". L'uovo, anzi, fa per voi. Le uova sono facili, magre, leggere, quasi instant food, e sono presenti in oltre la metà d’un intero ricettario. Uova bollite à la coque, uova sode, frittate, omelette, crepes, sformati e soufflé, torte salate e dolci, creme d’ogni tipo, paste all’uovo integrali… L’uovo può essere ovunque, e per scommessa si potrebbe facilmente preparare un intero pranzo con tutti piatti contenenti uova, dall’antipasto al dolce.

DIETRO IL GIALLO… C’E’ SEMPRE IL BIANCO. Che altri consigli posso dare, invece, agli ipercolesterolemici vegetariani, ammesso che esistano? Le uova sono comode, perché risolvono alla grande il problema delle proteine per il veg. Se le uova sono l’unica soluzione pratica veloce e-o piacciono molto e si è meno fortunati del vecchietto dell'Oregon in quanto a capacità metaboliche, nel senso che familiarmente si è soggetti al ipercolesterolemia perfino mangiando solo verdure e frutta, vale il consiglio di Bland di preferire l'albume e consumare un solo tuorlo ogni 2 o 3 uova, conservandone così, intatto, il valore nutritivo.

Sull'uovo si veda sul blog "Alimentazione Naturale" anche un articolo generale e un articolo specifico che critica uno studio contrario. Su questo blog, inoltre, si veda anche un articolo documentato con due studi recenti sull’utilità dell’uovo nel prevenire la degenerazione maculare e la cataratta, grazie alla luteina e zeaxantina molto assimilabili che contiene.

Questo articolo, con parecchie modifiche e qualche aggiunta, è basato sulla pagina dedicata ai luoghi comuni sull'uovo della voce "Colesterolo" del mio Manuale di Terapie con gli Alimenti, Mondadori 1995-2001, pp.760 (esaurito). Oggi la bibliografia è infinitamente più ricca, ma per ora mi limito a quella originale. In seguito aggiungerò qualcuno dei tanti studi recenti, che sono ancora più favorevoli e convincenti.

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1. Mangiare meglio per vivere meglio, ed. Reader's Digest, Milano 1987, pp. 87 e 93.
2. F.A.Kummerow et al., Am. J. Clin. Nutr. 30:664-673, 1977. H.H. Vorster e coll. Am J Gin Nutr 55:400410, 1992. A.Macnair, The Lancet (ed. it.) 1,5,346, 1984.
3. S.L.Roberts e W.E. Connor. Am J Gin Nutr 34:2092, 1981.
4. F.Kern, Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day. Mechanisms of Adaptation. N Engl J Med 1991; 324:896-899.
5. T.R.Dawber, 1980.
6. C.J.Glueck e W.E. Connor. Am J Gin Nutr 32:727-737, 1978. Del resto, non vi è rapporto tra consumo di uova e incidenza di malattie cardiache. T.R. Dawber e J. Pool, Am J Clin Nutr 36:617,1982.

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IMMAGINI. 1. LA PROVOCAZIONE DEL FOTOGRAFO. Uova cotte in stampini a forma di cuore. Per smentire la diceria non scientifica che l’uovo sarebbe dannoso “a causa del colesterolo”. 2. IL MONUMENTO ALL’UOVO. Un insolito, forse unico al mondo, “monumento all’uovo”, visibile a villa Doria Pamphili, Roma (foto di Nico Valerio). Non si sa nulla di questa singolare colonna con un uovo alla sommità, probabile monumento beneaugurante. L’uovo era per gli Antichi simbolo di fertilità. E che si tratti d’un uovo non ci sono dubbi. 3. IL VECCHIETTO DELL’OREGON. Ecco, più o meno, quante uova (ma nella foto sono "solo" 22, anziché 25) quel matto di 88 anni del gerontocomio dell'Oregon ingurgitava ogni giorno. Per la felicità di cardiologi ed ematologi della zona: quando lo avrebbero trovato più un altro volontario gratuito come quello per i loro studi?