Tutti gli alimenti che danno vitamina B12 ai vegetariani

Tanto desiderata, tanto rara e addirittura tanto odiata. E' proprio una vitamina impossibile la B12 o cobalamina, croce e delizia dei vegetariani, improbabile miraggio per i vegan, talvolta carente anche negli onnivori. E spesso, non potendola avere, che cosa non si fa per rimuoverla, per negarla. Eccola, finalmente, la vitamina dei nostri sogni in una nostra nuova tabella speciale per i vegetariani (in mg o microgrammi per 100g) desunta dalle più importanti Banche Dati nutrizionali..

C’è il propagandista vegan fanatico che la contesta su internet, tra un errore di sintassi, uno di grammatica e un altro di biologia, mettendo in testa agli influenzabili giovanissimi e alle persone più ignoranti di lui (che in Italia non mancano certo, e che – santa ingenuità – lo chiamano "dottore" o "professore", mentre è solo un rappresentante di commercio), che la vitamina B12 non è importante, è un bluff, un’invenzione consumistica delle "rapaci multinazionali del farmaco". Anzi, poco meno che un veleno, visto che ha addirittura il… cianuro (se no, argomenta con senso critico da casalinga, non si chiamerebbe “cianocobalamina”!), come va cianciando una propagandista fruttariana fanatica che sostiene che la B12 si trova dappertutto, perfino nella frutta. Anzi, assicura, si forma perfino in bocca. E c'è anche il medico missionario vegan che, abituato in quanto medico alle pillole, consiglia la… dieta farmacologica, cioè supplementi di compresse di B12 a tutto spiano. Già, è vero, in fondo a che serve il cibo? "Tanto - spiega – anche l'industria la B12 la ricava dai batteri, come il vitello e la gallina". E, certo, anche l'oca e l'asino, se è per questo.

 

"Ne serve pochissima, e la dieta, la normale dieta [il regime alimentare, NdR], basta e avanza", dicono sugli opuscoli e su internet gli aggressivi missionari veg. Vero, ma "pochissima" non significa zero. E infatti senza nessun cibo animale una dieta non ha "pochissima" B12, ma zero B12. Eppure…

 

Eppure, per la B12 l’alimentazione non è proprio tutto. Talvolta senza saperlo, due fattori extra-nutrizionali possono aiutare una persona ad utilizzare o assumere B12 in modo improprio. Un soggetto vegetariano o vegan in ottima salute (che per anni non abbia malattie, tantomeno si curi con antibiotici), potrebbe trovare scorte sufficienti – solo per qualche anno – di vit. B12 nel fegato (v. in fine articolo), provenienti dalla sua dieta precedente, quando ancora consumava uova, latticini, pesce o carneo (o ne consumava quantità maggiori), o dal cibo non ben pulito e inquinato da fermentazioni batteriche (quindi immangiabile secondo le comuni regole di igiene), oppure – ma è una percentuale ritenuta minima – dalle fermentazioni batteriche intestinali.

 

Magari noi fossimo oranghi che ogni tanto mangiano le proprie feci, ricchissime di B12, risolvendo così il problema! Qui parliamo di alimentazione, di cibi normali. Se i vegetariani praticano ogni giorno una dieta corretta e completa dal punto di vista nutrizionale, cioè se sono davvero vegetariani e non anoressici, avranno a sufficienza B12? Sì e no: le tesi sono diverse. C’è chi, calcolatore alla mano, mostra che per avere la B12 sufficiente secondo le precauzioni dei nutrizionisti bisogna mangiare troppi latticini e uova ogni giorno.

 

Ad ogni modo, anche non consumando tutti i giorni questi cibi veg dotati di B12, i vegetariani di questo tipo avranno comunque un regolare introito di B12 che, per quanto possa essere un po’ carente, generalmente non dà sintomi e preoccupazioni. Se invece si chiamano per copertura psicologica "vegetariani" ma in realtà sono anoressici o vegan (oggi questo trucco nominalistico è sempre più usato, basta guardare i siti Internet), una volta esaurite - dopo qualche mese o anno - le riserve accumulate nel fegato, rischiano la carenza. E i rari vegetariani carenti, e quasi tutti i vegan, dovranno cambiare dieta, allargare la gamma degli alimenti vegetariani includendo ogni giorno piccole quantità di latticini e uova (unica differenza tra vegetariani e vegan), anziché ricorrere agli integratori, che oltretutto sono la smentita più cocente al vegetarismo e al naturismo, una vera e propria "dieta farmaceutica".

Perfino T. Colin Campbell, nel suo libro The China Study, che propone come noi un regime alimentare “naturale”, perché fondato (finalmente) su cibi non o poco trasformati, come cereali integrali, legumi, verdura, frutta e semi oleosi (gli alimenti principali sono i primi quattro), poi sbaglia sui cibi secondari, escludendo totalmente latticini e uova, e privando così i suoi lettori di qualsiasi fonte di B12. Se ne accorge solo alla fine, e se la cava suggerendo gli integratori: le compresse di vitamina B12. Lui che per tutto il libro ha parlato contro gli integratori! Ma allora lo ammetta che è una dieta teoricamente carente, cioè sbagliata, perché troppo rigida rispetto alle diete naturali che l’Uomo ha provato spontaneamente nella Storia. Nessun popolo della Terra ha mai seguito una dieta strettamente vegan. Tipica contraddizione di chi vuole piegare la Storia e la Scienza all’Ideologia. .

Una dieta che ha bisogno di integratori è semplicemente innaturale per l'Uomo, cioè sbagliata, in quanto dichiarata insufficiente dagli stessi proponenti. Ed è una pietosa ipocrisia giustificarsi dicendo che l'industria produce le compresse di vitamina B12 a partire dalle fermentazioni di batteri, come avviene nell'intestino. Non è l'origine della compressa che conta, ma il fatto di ricorrere, in quella gara di verità e onestà che è la vita (e il pasto, in particolare per un vegetariano), al trucco, al "doping" dell'integratore fuori dalla tavola. E' questo che scandalizza, che pare poco onesto. Che diremmo se un carnivoro prendesse ogni giorno una pillolina per ridurre i rischi della dieta a base di carne? Saremmo scandalizzati e grideremmo all'inganno!

 

E invece, dappertutto leggiamo su internet articoli dal tono esagerato e fanatico contro latte e uova in quanto tali. Che non hanno alcun fondamento. Anche perché un uovo è una porzione molto piccola di cibo, ed è anche poco grasso. Una cosa è consumare piccole quantità giornaliere, altra cosa eccedere. I rischi epidemiologici dovuti agli eccessi, da noi già messi in rilievo, sono abusivamente estesi anche al consumo minimo, da questi missionari e propagandisti da Internet.

In realtà, i latticini (latte, yogurt, ricotta e formaggi) e le uova sono le uniche preziose, quotidiane, risorse di vitamina B12 per il vegetariano. Senza questi alimenti, il vegetariano diventa vegetaliano (vegan). Ma le uova, attenzione, non si possono calcolare in porzioni di 100g come i latticini: un uovo medio oggi è di circa 60 g, ma uno piccolo è di circa 50 g. Eppure nelle tabelle nutrizionali anche la vit.B12 nelle uova è calcolata per 100 g. E allora studiando bene la tabella facciamo qualche calcolo e un esempio sulle porzioni reali:

Un uovo di gallina medio in commercio (60 g) conterrà circa 0,8 mg di vit.B12. Se per ipotesi il vegetariano vi aggiunge un vasetto di yogurt intero di 125 g (mg 0,46 di B12) e 50 g di fontina (mg 0,84 di B12), ottiene un totale giornaliero di ben 2,10 mg di B12 e completa il fabbisogno.

D’altra parte, la nostra tradizione è pastorale e agricola. I nostri antenati Etruschi e Romani, contadini e pastori, quando il vino ancora non esisteva bevevano latte aromatizzato col crescione (cfr La Tavola degli Antichi) e agli Dei offrivano il latte. Il piatto tipico della Roma arcaica e dei Re, quella delle capanne sul Palatino, era la puls fitilla, polentina soda di miglio cotto nel latte. Il matrimonio rituale o confarreatio era celebrato col dono del libum farreum, una torta dolce di farina, miele e ricotta. E sia Catone (che ci ha tramandato la ricetta della placenta, timballo di lasagne e ricotta), sia i vari storici, testimoniano che i Romani erano sani, non soffrivano di malattie gravi. Erano numerosi gli ottantenni. Ma noi sappiamo che, come oggi in Asia e Africa, c'era una severa selezione naturale: morivano parecchi neonati e bambini, a causa delle infezioni dovute alla scarsa igiene. Naturale, perciò, che i sopravvissuti alle infezioni fossero fortissimi.

 

E latte e latticini erano consumati anche dal vegetariano Gandhi, e permessi dall’antica tradizione Veda, come oggi sono consumati dai  vegetariani dell’India. Che non consumano per motivi religiosi le uova.

 

Le uova – ovviamente non gallate – invece, erano cibo così popolare tra i nostri Antenati che perfino nei pranzi di gala si mangiavano per antipasto (ab ovo usque ad mala, dall'uovo alle mele, era il diagramma di un pranzo tipico).

Eppure latticini e uova oggi sono avversati da macrobiotici e vegan, proprio le due categorie che dall'aggiunta di quei cibi avrebbero tutto da guadagnare, soprattutto in vitamina B12.

Ma allora, lo si dica chiaramente: dovremmo essere tutti vegan? A dar retta a internet, siamo già al pensiero unico, quello stesso che si rimproverava ai cosiddetti "carnivori". I propagandisti veganiani sembrano della stessa pasta fanatica, autoritaria e intollerante. Insomma, i vegetariani sono attaccati sia dai carnivori, sia dai vegetaliani (vegan). E invece sono gli unici, nutrizionalmente, ad aver ragione. E' la scienza, oltre la Storia e l'aneddotica, a dirlo. Purché, s'intende, anche loro non compiano errori gravi: non sono pochi i lacto-ovo-vegetariani che poi all'atto pratico si nutrono male.

I vegan vivono bene - se non fanno altri tipi di errore - fino a quando conservano nel fegato le riserve accumulate quando non erano vegan, ma erano ancora lacto-ovo-vegetariani o onnivori. Quando esauriscono queste riserve, entrano in carenza di B12. Ecco perché moltissimi ricorrono alle pillole farmaceutiche, con questo smentendosi. E poi non è corretto. Ripetiamo: nella competizione sportiva che dovrebbe essere la vita, è come ricorrere al doping. Possibile che nessuno noti queste contraddizioni?

 

E non vi dico i rimedi proposti. C’è il cliente medio delle botteghe del cibo naturale, che scambia i dépliant pubblicitari delle ditte produttrici per studi scientifici, e si butta sulle alghe. Va dal naturopata, anch’egli un "dépliant-dipendente", che gli conferma il potere miracoloso delle alghe secondo i tanti siti internet o qualche libro. E tutti a comperare costose, inutili, indigeribili e inassimilabili alghe. Ma poi si scopre che la cobalamina delle alghe è solo un analogo chimico ma non biologico, cioè trae in inganno i recettori dell’organismo, mentre è inefficace come vitamina, ed anzi è pericoloso perché alle analisi può occultare la carenza della vitamina vera. Forse l'alga nori in rari casi potrebbe averla, per la particolare simbiosi con batteri che convivono su di essa. Ma come sarà stata essiccata, forse in pieno sole? Come sarà stata conservata? Insomma, con quello che costa, meglio non farci affidamento.

E ancora, c’è il farmacista che scopre tracce di B12 nel lievito fresco o secco. E’ vero, in alcuni casi ce ne potrebbe essere una quantità infinitesimale: 0,01-0,02 mg in ben 100g di lievito, un'enormità impossibile da assumere per un supplemento che si prende a grammi, cioè poche compresse. Per questo abbiamo lasciato lo zero nella tabella.

E poi c’è il vecchio naturista fedele alla linea cerealicola di Hauser e Bircher Benner che la individua nel germe di grano, o nei chicchi di grano germogliato. E certo, ce ne saranno delle tracce in caso di sporcizia, cioè fermentazioni batteriche, se il primo non è stato ben conservato in frigorifero o se i secondi non sono stati ben sciacquati e risciacquati. Perché la cobalamina, la B12, è sintetizzata solo in seguito alle fermentazioni dei batteri. Sbagliavano, quindi, i vecchi medici naturisti del 900 ad avercela così tanto con le fermentazioni intestinali. Al contrario, le fermentazioni sono la vita, dando origine ad acidi grassi a catena corta impediscono la sintesi del colesterolo, riducono i trigliceridi, proteggono dalle malattie cardiovascolari e dal cancro, e producono perfino vitamine del gruppo B, tra cui la vit. B12 endogena, che purtroppo va sprecata andando ad arricchire inutilmente le nostre feci. Non è assimilabile, perché si produce troppo in basso, nel colon, mentre potrebbe essere assorbita solo più in alto, nell'ileo.

E all'esterno del corpo umano dove si trova la B12? Solo negli animali, perché nel loro intestino e-o nel rumine è prodotta per fermentazione dai batteri. Dunque è presente anche nei prodotti che si ottengono dagli animali senza ucciderli: latte, latticini e uova.

Perciò si potrebbe dire con un calembour, e non solo per quanto riguarda la vitamina B12, che i vegetariani sono fortunati: sono a posto con la scienza e la coscienza, a differenza degli onnivori che mangiano pesce o poche carni bianche* (scienza, ma non coscienza), o di quelli che consumano carni rosse* in eccesso (né scienza, né coscienza), e dei vegan (coscienza, ma non scienza).

E i vegetali? Niente B12. Può esserci, però, casualmente sulla loro superficie, come p.es. sui peperoni o pomodori non lavati, o contaminati per essere stati maneggiati da mani sporche, solo se l’igiene non è perfetta e qualche batterio si è messo a fermentare nutrienti, producendo appunto anche piccole quantità di vit. B12. Si pensi ad un mercato, dove spesso chi maneggia i soldi o lava con lo straccio per terra sceglie e incarta anche la verdura che mangeremo cruda. In teoria ci fa un regalo, aggiunge B12 insieme a batteri e vibrioni pericolosi, ma chi se la sente di mangiare l'insalata così com'è, forse anche sporca di terriccio contaminato, senza lavarla e anzi stropicciarla almeno tre volte? Lo stesso motivo per cui – dico nei miei Corsi sollevando un’ondata di ribrezzo tra le signore – passando col dito sulle maioliche negli angoli più nascosti e mai lavati delle latrine della stazione ferroviaria di Calcutta (India) faremmo incetta sicuramente di preziosa vitamina B12. Già, come sono “fortunati” in India. Con rischio altissimo, specialmente per i più piccoli, di tifo, salmonellosi, epatite, colera o shigella. Ma un vegetariano adulto o anziano potrebbe rischiare meno dalla sporcizia carica di B12 di frutta e verdura.

Fuori di ironia, quel che è certo, è che le norme igieniche hanno distrutto la B12 presente "sopra" i vegetali contaminati. Ecco perché sui fagioli di soia fermentati dal fungo Rhizopus oligosporus. ("tempeh") prodotti nei sottoscala dello sporchissimo Oriente, è stata confermata la vit.B12 declamata nell'etichetta ("B12 for vegetarian!"), prima che lo scandalo fosse rivelato da Prevention Magazine e poi rilanciato sui miei Manuale di Terapie con gli Alimenti e L’Alimentazione Naturale). Invece, quando il tempeh viene prodotto a Milano o Los Angeles rispettando le norme igieniche occidentali, di vitamina B12 non c’è traccia.

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Ma allora i bambini dei contadini che giocavano con la terra e mettevano tutto in bocca, anche i propri escrementi (ricchissimi di B12), imitando senza saperlo gli oranghi che infatti non soffrono di carenze di B12? Se non morivano di infezioni nei primi anni di vita - è il problema degli Antichi e di tutti i popoli arretrati di oggi - poi... potevano anche vivere a lungo. Un atroce, perfino divertente paradosso. Ecco perché gli Antichi adulti, severamente selezionati dalle morti per infezioni infantili, poi erano forti, resistenti alle malattie, e potevano fare a meno per lunghi periodi di qualsiasi cibo animale: erano sporchi. La vita è sporcizia, ma anche altissimo rischio. Peccato, infatti, che morissero in massa da neonati o da piccoli, appunto, per infezioni. Gli Antichi non conoscevano i batteri e avevano un’idea vaga o sbagliata dell’igiene e delle malattie (spesso attribuite all'aria). Natura madre e matrigna.

Insomma, questa benedetta vitamina B12 gli alternativi ignorantelli e fanatici la vedono o la sognano dappertutto, a torto, tranne dove c'è davvero: negli escrementi e nella sporcizia. Segno che non sta da nessuna parte, se la dieta comprende solo vegetali. Che cosa possiamo farci se l'animale Uomo è fatto così? Non abbiamo un nostro vero cibo elettivo, eppure dobbiamo sopravvivere, arrangiarci. Dopotutto, ne serve poca, pochissima. Ma non vuol dire che deve essere zero, quella poca ci deve essere, è fondamentale. E i vegetariani, essendo non-violenti, la trovano solo nei frutti degli animali vivi.

La morale della favola? La non-violenza biologica è una buona cosa, di cui andare fieri, ma deve essere necessariamente moderata e relativa, non assoluta. Perché è inevitabile per la biologia che la vita di una specie significhi la morte di un'altra. Se ci mettessimo in testa di non uccidere nessun essere vivente non dovremmo neanche camminare (uccidiamo migliaia di insetti e vermi) mangiare e respirare. Infatti, per non parlare di mosche, zanzare, vespe, scarafaggi, topi, serpenti, pipistrelli, tutti innocui e talvolta utili animali scacciati, schiacciati, avvelenati dalla paranoia dell'uomo moderno, magari anche vegan, il nostro sistema immunitario senza che noi possiamo farci nulla uccide miliardi di batteri, virus e funghi, ognuno dei quali è una vita vera, completa, matura, come quella d'una mucca o d'un pesce. Ma dobbiamo pur vivere. Altrimenti, faremmo comunque violenza ad una specie: la nostra.

IL FABBISOGNO DI B12. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è bassissimo: appena 2 mg (microgrammi, cioè 2 milionesimi di grammo al giorno, per gli adulti, compresi gli adolescenti e bambini sopra i 10 anni. Le donne in gravidanza hanno un fabbisogno quotidiano di 2,2 mg, se allattano di 2,6 mg. I lattanti da 5 mesi ad 1 anno 0,5 mg, i bambini di 1-3 anni 0,7 mg, quelli di 4-6 anni 1 mg, e infine quelli di 7-10 anni hanno un fabbisogno di 1,4 mg.

Ma, non succede proprio nulla se un giorno o qualche giorno questi valori non sono raggiunti: si tratta di medie di tendenza e di precauzione..

E' utile anche specificare che, dato che i neonati prendono il latte della madre, la madre costantemente carente che allatta (vegan o anoressica o denutrita) trasmette al piccolo la sua carenza di vit.B12. Che nel piccolo può essere grave e dare danni permanenti allo sviluppo e al sistema nervoso. Ed è anche molto importante per la donna in gravidanza, per la madre che allatta, per gli adulti in genere, e anche per i bambini grandicelli, consumare ogni giorno verdure a foglia verde, legumi, semi oleosi ed altri cibi ricchi di folati e di ferro, per prevenire anemie o malformazioni alla nascita.

Sono valori molto bassi, comunque, quelli del fabbisogno di B12, eppure spaventano i vegetariani, che devono fare i salti mortali per raggiungerli senza abbuffarsi di formaggi, ahimé troppo ricchi di grassi. Al limite sarebbe tollerabile, in caso di ottima salute, raggiungere il fabbisogno anche non tutti i giorni, visto che la B12 si accumula nel fegato. E perciò, se negli anni precedenti abbiamo mangiato correttamente, ce ne può essere una riserva pari almeno a 1000 volte di più (anche dai 2 milligrammi in su, secondo alcuni autori). Ma la riserva se la dieta è carente tende a scemare, e visto che la B12 è ridotta dalla cottura e la riserva nel fegato è pesantemente intaccata da alcol, antibiotici, malattie, farmaci e perfino dai supplementi di vit.C, è evidente che i 2 mg di fabbisogno richiesti dalle Società di Nutrizione rispondono non solo ad un criterio analogico desunto da modelli scientifici animali, il che potrebbe apparire teorico e discutibile, ma anche ad un criterio prudenziale di nutrizione di massa e di prevenzione in una società sempre più medicalizzata e innaturale.

E' altamente probabile, perciò, visti anche i precedenti dell'Uomo dell’Antichità e delle ultime popolazioni primitive ancora viventi, che un vegetariano naturista in buona salute, che consumi molti cibi vegetali crudi e non ricorra ad antibiotici e farmaci, abbia in realtà un fabbisogno di B12 minore dei canonici 2 mg. Ma la massa dei vegetariani non è così naturista, vive male ed è sottoposta anch'essa alla sanitarizzazione forzata, anche con l'aggiunta di integratori. E poi non abbiamo su questa presunta "diversità" dati scientifici seri da opporre ai dati ufficiali, che in attesa di alternative credibili restano validi anche per noi. Perciò riportiamo qui i fabbisogni ufficiali della B12, anche per i vegetariani, così come li pubblicammo sul manuale di Alimentazione Naturale e sul manuale vegetariano Il Piatto Verde fin dagli anni 80, che tutti, anche i più critici, dicono di avere letto e apprezzato.

MA SERVE UNO STOMACO SANO. La dieta dotata di alimenti contenenti B12 è basilare per il vegetariano. Ma servirà anche uno stomaco perfetto. Una volta nel nostro stomaco, infatti, gli alimenti sono attaccati dalla secrezione acida. L'acidità dello stomaco è molto importante: se è scarsa o nulla, per scompensi o malattie, la vitamina B12, per quanto abbondante nel piatto, non si assorbe, e si verifica anemia.

Ma torniamo al processo di assorbimento. In seguito all’azione acida viene rilasciata la vitamina B12, che si lega al fattore intrinseco (FI), una indispensabile glicoproteina prodotta dalle cellule delle pareti gastriche che ha funzioni di trasporto. E così legata viaggia fino all’ultimo tratto dell’intestino, l’ileo, dove viene assorbita dal circolo sanguigno che la indirizza ai vari organi. Malattie autoimmuni o operazioni chirurgiche allo stomaco che impediscono o riducono la secrezione del FI possono provocare anemia megaloblastica.

 

La vitamina B12 non utilizzata è immagazzinata nel fegato, dove verrà attinta per i bisogni quotidiani del corpo. Di fronte al fabbisogno medio cautelativo di 2 microgrammi al giorno (cioè circa 730 mg all’anno), nel fegato sono conservati in media alcuni milligrammi. E’ stato calcolato che le scorte naturali di B12 durano in media per 1-4 anni, e sono limitate da malattie o cure antibiotiche. Anche se testi universitari, tra cui il Krause & Mahan, riportano casi limite in cui la vit. B12 del fegato sarebbe durata fino a 10 anni! (Una persona, evidentemente, che in 10 anni non aveva mai fatto una malattia, mai una cura antibiotica). Ad ogni modo, questo immagazzinamento nel fegato può spiegare la buona salute, temporanea ahimé, anche di alcuni vegan che non fanno la "dieta farmaceutica", cioè non prendono integratori di B12.

(*) La labile distinzione tra carni rosse e bianche non è nostra, anzi è stata da noi criticata, ma è diffusa ormai anche in ambiente scientifico.