Un uovo al giorno: luteina per gli occhi, e senza rischi per la salute

Dalle crespelle con le noci agli sformati di verdure, dalla stracciatella in brodo vegetale all’omelette con erbe aromatiche, dalle tagliatelle di pasta con le uova condite con funghi alla crema pasticcera, dalle torte rustiche alla salsa maionese (rigorosamente fatta in casa), mille sono i modi di impiegare le uova in gastronomia. Le uova sono un alimento naturale antichissimo, sano, “magro” e leggero nella digestione. Alimento di alta qualità indicato senza limiti stretti per i sani, giovani o vecchi, sportivi o sedentari, d’estate come d’inverno, ma non vietato del tutto – purché sotto controllo del medico specialista – neanche per chi ha problemi di fegato, metabolismo, colesterolo, trigliceridi ecc. Perciò non roviniamole con fritture, tanto più se prolungate, ad alto fuoco, o con inutili e distruttive stracotture. E invece, perfino un semplice uovo al tegamino (“semplice”? quale famoso gastronomo disse che è “l’esame di laurea” di ogni cuoco?) certa gente lo fa orribilmente bruciacchiato, amarognolo. Perfino l’umile uovo sodo o bollito riescono a rendere indigesto, non levandolo a tempo dall’acqua, appena bolle: e se si forma l’alone verdastro va senza pietà gettato via.

L’uovo è fondamentale per i vegetariani, perché insieme con i latticini (di cui, però, non si può eccedere, a causa dei grassi) è l’unico alimento che conferisce la vitamina B12. E sbagliano a volerlo limitare a 3-4 volte alla settimana, anche per i sani, molti medici di base (che confondono il colesterolo alimentare con quello ematico…), alcuni dietologi e perfino i nutrizionisti nelle loro raccomandazioni. Tutta questa strana paura, questa immotivata prudenza, non tiene conto né nella realtà aneddotica, né nella scienza. E’ infatti contro l’osservazione empirica (quanti anziani in buona salute consumano un uovo al giorno!) e i molti studi scientifici, che dimostrano che in soggetti sani 1 o 2 uova al giorno – e perfino valori più alti – neanche si notano, cioè non innanzano il colesterolo né i trigliceridi nel sangue, come riferisco in sintesi in un articolo, fondamentale perché documentato da molti studi poco noti ai medici e ancor meno al largo pubblico, tra cui quello famoso dell’uomo di 88 anni dell’Oregon che mangiava per depressione 25 uova al giorno, sano come un pesce, e degli 11 volontari adulti a cui erano state somministrate 5 uova al giorno in più per 17 giorni, tutti col livelli ematici entro la norma (F. Kern).

Ma l’uovo può essere utilizzato anche per ridurre alcuni rischi, cioè usato in prevenzione.

La luteina e la zeaxantina, due carotenoidi coloranti e antiossidanti presenti in vegetali verdi a foglia, e abbondanti nel tuorlo dell’uovo, poiché aiutano a filtrare i raggi ultravioletti UVA proteggendo dal danno ossidativo di lungo termine, contribuiscono a conservare la salute degli occhi e la qualità della vista durante l’invecchiamento, prevenendo la degenerazione maculare della rètina e la cataratta, che spesso tra gli anziani conducono a riduzione della vista e cecità. Ma, attenzione, non bisogna aspettare di essere anziani per preoccuparsi della rètina e consumare uova! E a questo scopo si sa che è più facile per tutti, anziani o giovani, consumare un uovo, che oltretutto fornisce luteina e zeaxantina più assimilabili di quelle delle verdure o dei supplementi, che prepararsi una insalata mista con i vegetali più ricchi di luteina (p.es. gli spinaci). Le uova contengono 331 microgrammi di luteina-zeaxantina per 100g. Un uovo da 61 g dovrebbe contenere perciò circa 202 microgrammi dei due carotenoidi. Un uovo piccolo (50g) ne ha 165 circa. Ma la quantità è variabile, e dipende oltre che dalla cottura, anche dal mangime. Le galline allevate a terra in modo tradizionale, cioè semi-brado (ruspanti), sono più ricche di luteina e zeaxantina. Come per tutti i carotenoidi, sono relativamente termostabili, cioè resistono ad una moderata cottura.

E’ invece poco noto che il consumo anche quotidiano di uova, in piccole quantità (p.es. 1 uovo al giorno), non innalza nelle persone in buona salute il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, né i rischi di infarto e malattie cardiovascolari. Mentre contribuisce a colmare i deficit nutrizionali (soprattutto vitamina B12) che una dieta come quella vegetariana, di per sé tendenzialmente sana, anzi preventiva, potrebbe avere se mal eseguita. Cosa che accade assai di frequente. Perciò questo sito, come quello cugino di Alimentazione Naturale, sta conducendo da tempo, esclusivamente sulla scorta di studi scientifici seri e fuori di qualunque fanatismo ideologico, una campagna di divulgazione scientifica, soprattutto ad uso di medici di base, nutrizionisti, dietologi, vegetariani e naturisti, contro una leggenda metropolitana di origine medica (medici di base) e ideologica dura a morire.
Incrociando le due scoperte, ormai confermate da tempo da sempre nuovi studi, si ricava un messaggio chiaro per i cittadini in genere, e i vegetariani in particolare.

Uno studio di coorte, qui riportato in sintesi, della Facoltà di medicina del New Jersey su 9734 adulti (25-74 anni di età) seguiti per 20 anni ha esaminato l’associazione tra consumo di uova, rischio cardiovascolare (infarto, ischemia, malattie coronariche) e mortalità. Il consumo di uova era diviso in tre scaglioni: zero o meno di un uovo a settimana, da 1 a 6 uova, più di 6 uova a settimana.

Dopo gli opportuni aggiustamenti statistici per età, sesso, razza, livelli di colesterolo ematico, indice di massa corporea, diabete, pressione sistolica, fumo di sigaretta e livello scolastico, i ricercatori hanno provato che non c’erano differenze significative in livelli totali di colesterolo, LDL, HDL e trigliceridi (questi ultimi, addirittura leggermente inferiori) tra coloro che consumavano più di 6 uova a settimana e chi non ne consumava nessuna o meno di 1, riguardo al rischio infarto, ictus ischemico, e coronariopatie. Solo l’analisi nel sottogruppo dei soggetti malati di diabete mostrava che il consumo di oltre 6 uova a settimana sembrava associato ad un aumento di rischio coronarico.

Le conclusioni, dunque, confermano ciò che già avevamo scritto citando altri studi: una media di 1 uovo al giorno non aumenta il rischio di infarto e ictus. In quanto all’aumento di rischio di malattie coronariche tra i diabetici per alti consumi di uova, il collegamento non è chiaro e richiede – hanno detto i ricercatori – ulteriori studi.

Il secondo studio, qui riportato nella versione completa, dell’Università del Massachusetts, ha voluto sperimentare che effetto facesse sui valori di luteina, zeaxantina, colesterolo e trigliceridi nel sangue il consumo di 1 uovo al giorno per 5 settimane in 33 uomini e donne anziani (dai 60 anni in poi). L’esperimento clinico cross-over e casuale è durato 18 settimane, e comprendeva per tutti un periodo di avvio, 5 settimane di dieta con uova, 5 settimane di dieta senza uova, più un adeguato periodo di “pulizia” degli effetti della dieta precedente (“wash-in”). Il risultato, anche in questo caso, era che le concentrazioni nel sangue di colesterolo totale, LDL, HDL e trigliceridi negli anziani non erano aumentate. Mentre erano significativamente aumentate la luteina e la zeaxantina protettive dell’occhio contenute nel tuorlo d’uovo.

Le uova si confermano, dunque, un cibo sano e preventivo, importante specialmente per i vegetariani. I più attenti all’origine e ai rischi da mangimi industriali degli allevamenti potranno rivolgersi alle uova biologiche.
Anche se è bene sottolineare che un uovo è una porzione alimentare piccolissima. Per un uovo grande, di 61 g (un uovo piccolo pesa circa 50 g), tolti guscio ed acqua, il peso dei nutrienti si risolve in appena 14 grammi circa. Una quantità infinitesima che si perde nel chilogrammo e più di alimenti normalmente assunti in una giornata, tra verdure, frutti, cereali, legumi, semi oleosi, bevande ecc.

 

REGULAR EGG CONSUMPTION DOES NOT INCREASE THE RISK OF STROKE AND CARDIOVASCULAR DISEASES.
Qureshi AI; Suri FK; Ahmed S; Nasar A; Divani AA; Kirmani JF. Med Sci Monit. 2007 Jan; 13(1):CR1-8.
Epidemiological and Outcomes Research Division, Zeenat Qureshi Stroke Research Center, Department of Neurology and Neurosciences, University of Medicine and Dentistry of New Jersey, Newark, NJ, USA.
BACKGROUND: We performed this study to examine the association between egg consumption and risk of cardiovascular diseases and mortality in a nationally representative cohort of 9734 adults aged 25 to 74 years.
MATERIAL/METHODS: Egg consumption was categorized into no or less than 1 egg, 1 to 6 eggs, or greater than 6 eggs per week. Cox proportional hazards analysis was used to identify the relative risk (RR) of incident stroke, ischemic stroke, coronary artery disease and mortality over a 20-year follow-up in all participants and subsequently in diabetic participants.
RESULTS: After adjusting for differences in age, gender, race, serum cholesterol level, body mass index, diabetes mellitus, systolic blood pressure, educational status and cigarette smoking, no significant difference was observed between persons who consumed greater than 6 eggs per week compared to those who consume none or less than 1 egg per week in regards to any stroke (RR, 0.9; 95% confidence interval (CI), 0.7 to 1.1), ischemic stroke (RR, 0.9; 95% CI, 0.7 to 1.1), or coronary artery disease (RR, 1.1; 95% CI, 0.9 to 1.3). In subgroup analysis among diabetics, consumption of greater than 6 eggs per week was associated with an increased risk of coronary artery disease (RR 2.0, 95% CI 1.0-3.8).
CONCLUSIONS: Consumption of greater than 6 eggs per week (average of 1 egg or greater per day) does not increase the risk of stroke and ischemic stroke. The increased risk of coronary artery disease associated with higher egg consumption among diabetics warrants further investigations.

CONSUMPTION OF ONE EGG PER DAY INCREASES SERUM LUTEIN AND ZEAXANTHIN CONCENTRATIONS IN OLDER ADULTS, WITHOUT ALTERING SERUM LIPID AND LIPOPROTEIN CHOLESTEROL CONCENTRATIONS. J Nutr. 2006; 136(10):2519-24
Goodrow EF; Wilson TA; Houde SC; Vishwanathan R; Scollin PA; Handelman G; Nicolosi RJ Center for Health and Disease Research, Department of Clinical Laboratory and Nutritional Sciences, University of Massachusetts Lowell, MA 01854, USA.
Abstract. Lutein and zeaxanthin accumulate in the macular pigment of the retina, and are reported to be associated with a reduced incidence of age-related macular degeneration. A rich source of lutein and zeaxanthin in the American diet is the yolk of chicken eggs. Thus, the objective of the study was to investigate the effect of consuming 1 egg/d for 5 wk on the serum concentrations of lutein, zeaxanthin, lipids, and lipoprotein cholesterol in individuals >60 y of age. In a randomized cross-over design, 33 men and women participated in the 18-wk study, which included one run-in and one washout period of no eggs prior to and between two 5-wk interventions of either consuming 1 egg or egg substitute/d. Serum lutein 26% (P < 0.001) and zeaxanthin 38% (P < 0.001) concentrations increased after 5-wk of 1 egg/d compared with the phase prior to consuming eggs. Serum concentrations of total cholesterol, LDL cholesterol, HDL cholesterol, and triglycerides were not affected. These findings indicate that in older adults, 5 wk of consuming 1 egg/d significantly increases serum lutein and zeaxanthin concentrations without elevating serum lipids and lipoprotein cholesterol concentrations.

TABELLA. Come si vede, i valori nel sangue dei 33 soggetti (Studio Goodrow su adulti anziani) che avevano consumato per 5 settimane 1 uovo al giorno oppure nessun uovo sono del tutto simili. Anzi, i trigliceridi di chi prendeva 7 uova a settimana sono curiosamente più bassi di poco. Legenda: colesterolo totale (TC), colesterolo LDL (LDL-C), colesterolo HDL (HDL-C) e trigliceridi (TG).

IMMAGINE. Una classica frittata. Frittate, omelette alle erbe aromatiche, alle spezie, alle verdure, alle cipolle, o al formaggio (poco, se non volete che siano indigeste e grasse), uova in tegame (col tuorlo rigorosamente crudo), crespelle, uova bollite, sformati, brodo vegetale con stracciatella (delicato e squisito), uova à la cocque, torte rustiche alle uova, torte integrali dolci (poco) con uova nell’impasto e coperte di frutta, uova sode, creme e budini, lasagne di farina integrale alle uova, salsa maionese fatta in casa ecc. Mille sono i modi gustosi, semplici o raffinati per impiegare le uova ogni giorno nelle ricette.