Contro le carenze, ecco che ci deve essere sempre a tavola

Ecco gli alimenti e le sostanze che possono essere carenti in una dieta vegetariana mal praticata, e soprattutto in quella vegan:
PROTEINE – Per i vegan, legumi più spesso possibile (l’ideale sarebbe ogni giorno, come gli Antichi e oggi gli Indiani delle zone rurali), semi oleosi, cereali integrali. Forniscono quantità elevate di proteine di qualità media, che diventa medio-alta con le inevitabili complementazioni proteiche tra legumi e cereali. Com’è il caso di fagioli e pasta (o pane). Ma il menù a tavola deve essere molto vario ("diversità biologica"). Insomma, le fonti devono essere numerose, spesso variate, e le calorie devono essere sufficienti a soddisfare i fabbisogni energetici.
Per i vegetariani, esattamente come sopra, ma con la fondamentale aggiunta ogni giorno di latte, yogurt, latticini e-o uova.
VITAMINA B12 – Mettiamoci in testa che è prodotta dai batteri. Anche i batteri che colonizzano l'intestino dell'uomo la producono. Ma troppo in basso perché possa essere assimilata, cosicché ne sono inutilmente dotate le feci. Ne sono ricchi in superrficie anche gli alimenti inquinati perché sporchi di terra o maneggiati da più persone dalla scarsa igiene. La sporcizia dei millenni passati che mieteva in ogni città migliaia di vittime tra i bambini, aveva almeno il "vantaggio", se uno riusciva a scampare alla morte per infezioni, di un certo apporto "naturale" di vit. B12, che oggi con l’eccesso di pulizia in vigore è andato perduto.
Oggi dovendo consumare solo alimenti vegetali crudi ben lavati (per le verdure molto sporche si consigliano tre lavaggi), la vit. B12 la troviamo in natura solo negli alimenti d’origine animale, proprio perché prodotta dai batteri nell’intestino degli animali.
Per i vegetariani, dunque, scartata la carne, la vit.B12 si trova solo in latte, latticini, formaggi e uova. E quindi non ci sono problemi, anche perché le tabelle nutrizionali vogliono che di questi cibi si debbano consumare 2-3 porzioni al giorno, in totale.
E i vegan? "Vivono di rendita" mesi o anni senza nessun sintomo, grazie alla vit.B12 immagazzinata nel fegato quando non erano vegan. Ma, attenzione, solo se a quei tempi la vit.B12 era abbondante nella loro dieta onnivora o lacto-ovo-vegetariana. Ma se anche allora era scarsa, le loro scorte potrebbero essere esaurite.
Che accadrà? Semplice: il medico o il dietologo o il nutrizionista, per non sapere né leggere né scrivere, ordinerà "alimenti arricchiti" con vitamina B12 o i soliti integratori in pillole. Insomma, la "dieta farmaceutica". Che è la negazione stessa della dieta naturale e vuol dire solo che la dieta vegan è sbagliata. Un’umiliazione, perché equipara i vegetariani erronei e tutti i vegan ai "malati". Ma la colpa non è dei medici, è nostra.
VITAMINA D – E’ rara negli alimenti. Solo pochi alimenti d’origine animale danno quantità notevoli di vitamina D (panna, latte intero, yogurt intero, burro, formaggi grassi, uova).
La panna? Perché no? Ho rivelato tanti anni fa nei miei manuali che non è affatto più grassa dei formaggi, anzi: dal 26 al 35 per cento di lipidi totali. E per un terzo circa si tratta di monoinsaturi protettivi… Concediamoci quindi senza rimorsi una coppetta di panna con fragole bagnate di limone, cospargendo con qualche grammo di zucchero nero di canna moscovado.
Di vit.D ne dovrebbero avere molta i nudisti, perché il corpo la sintetizza con l’esposizione al sole, ma se è rara l’esposizione al sole (basta anche la luce su un terzo del corpo), il solito medico ordinerà una (rischiosa o inutile?) integrazione vitaminica. Che suonerà, anch’essa, come la smentita scientifica della dieta vegan senza latticini.
FERRO – Ne hanno di più paradossalmente i vegetariani degli onnivori. Purché consumino spesso (io suggerisco ogni giorno) i legumi, fonte meravigliosa, abbondante ed economica di ferro. Quindi tutti i legumi secchi, a rotazione: sono circa una ventina in commercio, con colori e sapori diversi. Tutti squisiti, tutti facilmente digeribili se ben cotti.
Ma anche i semi oleosi, le verdure e il germe di grano, sono significative fonti di ferro, che però è scarsamente assorbito. In media, il ferro delle verdure si assorbe all’1-3 per cento, quello dei legumi al 5 per cento. Ma le fonti di ferro sono molto più numerose nelle diete vegetariana e vegan che in quella onnivora. E per di più l’assimilazione aumenta di molto e può perfino raddoppiare se nel medesimo pasto ci sono cibi ricchi di acido citrico e vitamina C (insalate fresche, ortaggi crudi colorati, agrumi, frutta cruda). Un’ennesima prova scientifica che la frutta va mangiata anche e soprattutto alla fine del pasto.
CALCIO – I vegetariani trasandati e i vegan in particolare hanno poco calcio nella dieta, al di sotto delle raccomandazioni. La stupida campagna contro i latticini sta aggravando la situazione. Dovrebbero utilizzare regolarmente broccoli, verdure a foglia verde, legumi, semi oleosi, il cui calcio è poco assimilabile, però grazie alle sinergie con altri nutrienti serve a limitare il deficit. Altrimenti, al solito, il medico ordinerà gli integratori e la "dieta farmaceutica". Che è la smentita del vegetarismo naturale.
ZINCO – Anche qui hanno ragione i naturisti, che consumano tutti i cibi integrali, al naturale, cioè con tutto il rivestimento. A dispetto di medici e nutrizionisti ignoranti (ma anche di molti vegetariani trasandati o pigri o non salutisti), un vegetariano salutista avrà tanto zinco che gli uscirà dalle orecchie: basta vedere la nostra tabella in un recente articolo.
E quindi, vegetariani e vegan per avere regolarmente buone fonti di zinco devono avere a tavola ogni giorno cereali integrali, frutta secca, legumi, germe di grano. Tenendo presente che lo zinco nei vegetali è meno disponibile di quello delle fonti animali. Ne serve, quindi, molto di più. Altrimenti, anche qui, medici e dietologi prescriveranno pillole. Legittimando oltretutto il vegetariano o il vegan erroneo a persistere nella sua dieta sbagliata, "tanto, poi, c’è l’integratore". Il che equivale ad atteggiarsi a "puri", "non violenti" cosmici, "etici totali", "più buoni degli altri", col comodo salvagente della farmacia. Una specie di "doping" etico.
Non vale! Così, sono buoni tutti. E’ ipocrisia e falsità grave, proprio sul piano dell’etica, se permettete. La prima cosa, specialmente per un vegetariano o vegan, è l’onestà intellettuale.

Carenza di zinco? No, se la dieta è completa e naturale

LA PROVOCAZIONE DEI VEGETARIANI ULTRA' - I "carnivori" hanno in antipatia i vegetariani, e vanno dicendo che la loro dieta è casta e monacale, per gente semplice, timida e complessata? Per reazione i veggies hanno creato un gran numero di magliette e slogan di orgoglio vegetariano, p.es.: "I vegetariani sono i migliori amanti". L’organizzazione americana Peta (People for Ethical Treatment of Animals) è sempre la prima ad andare al contrattacco, e diffonde il vegetarismo dipingendolo come raffinato (vero, basta interpellare i cuochi), elegantissimo, spavaldo, vincente, addirittura erotico. Solo che Peta esagera e lascia mano libera ai pubblicitari. In un filmato di 30 secondi ("Vegetarians have Better Sex") una donna, chiaramente elegante e ricca, in preda a furori di Eros, si struscia con ortaggi, lecca zucche e minaccia da un momento all’altro di farsi penetrare da qualche ortaggio, magari gli scicchissimi asparagi. Messaggio troppo forte per la tv NBC: il filmato velocissimo è visionato al rallentatore e non viene accettato, come spiega in una lettera la responsabile, che con precisione americana contesta ben otto punti "caldi".
Apriti cielo, la Peta, che non aspettava altro, fa una nuova pubblicità proprio su questo rifiuto. Pannella non ha inventato niente. "Ecco la pubblicità vietata dalla NBC" urla un nuovo poster "Veggie Love" (v. immagine). E anzi, meno male, per le sue finanze. C’è chi sospetta che abbia inserito apposta quelle scene per farsi rifiutare la costosissima pubblicità (almeno un milione di dollari per 30 secondi da trasmettere nella finale di football "Super Bowl"), e farsi poi alla fine una bella pubblicità gratis. Come sta accadendo. Una bella furbata. Sì, però, anche conoscendo bene la pubblicità, mi sembra che il vegetarismo sia strumentalizzato un po’ troppo spregiudicatamente da Peta. Che ne dite?

LA REAZIONE DEGLI ANTI-VEGETARIANI - Col risultato che la provocazione ha scatenato gli avversari di Peta e del vegetarismo. "I Vegetariani hanno una sessualità migliore? Non è vero niente", ha scritto Justin Wolfers, commentatore del New York Times. Non basta dire, come fa Peta nel suo sito, che nella dieta veggie ci sono più vitamine e sostanze afrodisiache, anzi, nella pratica i vegetariani fanno poco sesso, sostiene il perfido Wolfers, che forse vorrà vendicarsi di una ex-fidanzata veggie.

L'ANDROLOGO NON CONOSCE LA DIETA VEGETARIANA - Un giornalista italiano, per alimentare il fuoco della discussione, interpella un medico italiano. E qui casca l’asino: i cronisti italiani intervistano spesso gli "esperti" sbagliati, non è la prima volta. Infatti chi ha trovato la Adn-Kronos? Un andrologo, chiaramente inesperto di vegetarismo. Infatti confonde allegramente la dieta vegetariana con quella vegan, anzi con una qualsiasi dieta piena di carenze. E tutto, come si può immaginare, prende una piega sbagliata. La polemica e le critiche italiane alla presunta "dieta vegetariana" annegano nel mediocre giornalismo (perché chiedere ad un solo "esperto", per di più non nutrizionista?) e nelle imprecisioni gravi da parte dell’andrologo, che si vede che non sa com’è fatta una dieta vegetariana.

LE "VERDURE FRITTE" C'ENTRANO COME I CAVOLI A MERENDA - Sentite qua, infatti, che cosa tira fuori il dirigente medico dell'ospedale Santa Maria Annunziata, dell’Università di Firenze: il "rischio di carenza di zinco" (ma l’ha vista la tabella dello zinco, e ha mai visto quello che mangia un vegetariano?) e, non sapendo a che cosa attaccarsi, il rischio delle "verdure fritte", che fanno male alla circolazione. Ma va? La frittura delle verdure, dunque, sarebbe una fissazione gastronomica ... vegetariana? O non piuttosto degli altri, cioè dei non-vegetariani? [E dire che io l'ultima volta che ho mangiato della verdura fritta lo ricordo ancora, come una specie di "peccato": era più di un anno fa...].

LA TABELLA DELLO ZINCO FA GIUSTIZIA - Basta prendere la tabella dello zinco d’un testo universitario a caso, p.es, quello di Krause e Mahan (v. immagine), per vedere che forse possono avere carenze di zinco i vegan, e certamente tutti gli onnivori che mangiano male, non certo i vegetariani o solo i vegetariani. Anzi, questi ultimi in genere sono salutisti e naturisti, cioè - a differenza degli onnivori - stanno attenti all’alimentazione naturale. La scienza (e anche gli andrologi, quindi, dovrebbero prenderne atto) in centinaia di studi non ha trovato nessun difetto di carenza specifico nel Vegetarismo completo e ben organizzato.
Dalla tabella dello zinco non c'è differenza tra chi mangia carne (e la mangerà ogni tanto, perché di più - lo dice la Scienza - fa male), e chi non la mangia (vegetariani). Ma le fonti alimentari di zinco sono molto più numerose e d'uso più frequente per un vegetariano che per un mangiatore di carne. Un onnivoro non può mangiare carne 3 volte al giorno, ma un vegetariano salutista e sensato mangia 6-8-10 volte al giorno fonti ricche o mediamente dotate di zinco, come legumi, fiocchi di avena e altri cereali integrali, noci e altri semi oleosi, oltre a latticini e uova, ed eventualmente anche germe di grano. Così ha molto più zinco di una persona media che mangia sì carne o pesce (ovviamento poco), ma per il resto mangia male (p.es., pane bianco, mai legumi, cibi sempre cotti, verdure bollite gettando via l'acqua, cereali raffinati, dolci, fast food). Quello che conta è dunque la dieta nel complesso. Questo è il punto: la quantità totale dello zinco nella giornata. Sembrano, per ogni cibo, piccole quantità. Ma con una dieta così variata e abbondante come quella naturista o vegetariana corretta, la somma finale a fine giornata è una tombola!

"SCARSA ASSIMILAZIONE"? - Si obietta: ma lo zinco, come altri minerali, è poco assimilabile in una dieta naturale ricca di fibre e antinutrienti. Vero: ma allora che facciamo, torniamo ad una dieta raffinata e innaturale, che aumenta i rischi di tutte le malattie, comprese quelle cardiovascolari e i tumori? Non diciamo sciocchezze. Quindi facciamocene una ragione. E’ naturale che ogni nutriente, se lo si considera da solo, è in teoria meno assimilabile nell’alimentazione naturale. Non è forse stato provato che tutti quegli anti-nutrienti sono potenti anti-diabete, anti-colesterolo, anti-obesità e anti-cancro? Perché certi esperti prima di parlare non mettono il naso fuori della ristretta propria disciplina? Non lo sanno che nella dieta raffinata di zinco ce n’è ancora meno? Ad ogni modo la grande abbondanza delle fonti e le sinergie con altre sostanze che aumentano l’assimilazione (per lo zinco, i citrati della frutta), riduce di molto questo problema. Anzi, una ragione in più per mangiare la frutta alla fine di ogni pasto.

IL RISCHIO E' DI CHIUNQUE MANGI MALE - Se poi uno (vegetariano, vegan o onnivoro) mangia male, rischia certamente la carenza di zinco. Ma non perché vegetariano o vegan o onnivoro, bensì perché trasandato o disinformato. I vegan hanno un rischio più alto, perché non hanno la mentalità naturista: su certi siti web scrivono che a loro "non interessa la salute dell'uomo, ma solo quella degli animali". Ed è chiaro come il sole che sia i critici della Peta negli Stati Uniti, sia l’andrologo italiano si riferivano a questo tipo molto diffuso di vegan. Ma perché non dire "attenzione a tutti coloro che mangiano male", qualunque sia la dieta? Anche perché, diciamolo, la sessualità non è certamente solo zinco. E lo zinco è essenziale per tutte le funzioni vitali, non solo per la sessualità (v. Scheda più avanti).

SESSO? SE DIPENDE DALLO ZINCO, NON C'E' PROBLEMA - Ad ogni modo, un vegetariano che segua l’alimentazione sana e naturale, cioè che pratichi un vegetarismo completo e sano, non corre rischi di carenze. E, per quanto lo riguarda, per continuare le provocazioni della pubblicità e di qualche esperto disinformato, potrebbe fare sesso in continuazione...

ZINCO (scheda). Lo zinco fa parte di più di 90 enzimi presenti nel corpo umano, tra cui la Sod (super-ossido-dismutasi) antiossidante e l’alcol-deidrogenasi che metabolizza l’alcol nel fegato. E’ coinvolto nei processi che riguardano la crescita e il rinnovamento delle cellule, ma anche nella genesi degli spermatozoi e nello sviluppo degli organi sessuali maschili, nei quali rende attivo il testosterone. L’assimilazione è scarsa, ostacolata e ridotta dalle fibre in eccesso e dalle altre sostanze antiminerali come l’acido ossalico (spinaci, bietole, cacao), ma favorita dai citrati (frutta e agrumi in particolare). Sintomi di carenza: arresto della crescita, ipogonadismo, anemia. Ne sono soggetti non di rado i vegetariani estremi (vegan) e chiunque abbia una dieta povera di fonti di zinco. Fabbisogno: 18 mg per l’uomo, 15 mg per la donna.