Alimenti ricchi di lisina? Chi l’avrebbe detto, sono tanti

Le proteine dei cereali non sono così scarse come si crede. Un chicco di frumento integrale può avere anche 13 g e più di proteine per 100 g. Sono, semmai, poco assimilabili, hanno cioè uno scarso valore biologico. Il confronto un tempo era con gli aminoacidi dell’uovo considerati un modello di assorbimento (valore 100). Si chiamava indice chimico, ed era fondato su meri rapporti aritmetici. Oggi invece si dà importanza all’accrescimento reale che le proteine di un dato alimento provocano sperimentalmente in laboratorio o in clinica sui neonati. Le proteine migliori sono quelle che più si avvicinano per rapporti tra aminoacidi a quelle dell’uomo. Uno dei parametri possibili è il PER, Protein Efficiency Ratio. Il principio dell'assimilazione è, per così dire, quello dell'anello più debole: se uno degli aminoacidi essenziali che costituiscono la catena della proteina è carente rispetto al modello prefissato (matematico o umano che sia), questo limiterà per la quota corrispondente l’assimilazione dell’intera proteina. L'aminoacido carente si chiama perciò limitante.
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La lisina è l’aminoacido limitante di molti cereali, e quindi la pubblicità, sempre attenta ad interpretare la scienza a modo suo, con le sue famose quasi-verità o mezze-verità para-simil-scientifiche, solo per aumentare le vendite, si è inventata dépliant e "bugiardini" acclusi alle confezioni di cereali esotici, rari e costosi, pubblicizzati come "molto ricchi di lisina". Primi tra tutti l’amaranto e la quinoa.
A parte il fatto che non è vero che questi ultimi siano così abbondanti di lisina (e la tabella che ho compilato lo dimostra), la gradita sorpresa per i lettori è che (a parte la curiosità scientifica dei semi di rapa...) numerosi alimenti molto comuni, ben più economici, versatili e saporiti di quelli esotici, e soprattutto adatti ad essere consumati ogni giorno o in abbondanza, alcuni addirittura senza cottura (p.es. i fiocchi di avena), apportano all'atto pratico più lisina dei troppo pubblicizzati alimenti rari e importati.
Insomma, vanno privilegiate quelle fonti di lisina che permettono il consumo regolare e abbondante, meglio se con ricette tradizionali nostrane (cultura italiana, mediterranea, europea), tenendo contro che si consumano tanti alimenti insieme (pasto), e che perciò la lisina d'un alimento va a tappare le falle aminoacidiche delle proteine carenti degli altri alimenti mangiati nel medesimo pasto (complementazione proteica). Cosa molto importante in vegetariani e vegan. Il che è un'ennesima prova scientifica della necessità della dieta mista e variata, cioè del mangiare tanti cibi insieme, ciascuno ovviamente in piccole quantità (es. minestrone di grano integrale e ceci, fagioli con pasta integrale, riso integrale e lenticchie ecc). Serve, per stare al tema, una dieta ricca di lisina, non un singolo alimento ricco di lisima, o peggio un integratore farmacologico.
Con questo non si vuole certo dire di non curiosare ogni tanto (come facciamo tutti) tra le stranezze alimentari, anzi la varietà e la fantasia sono virtù essenziali alla psicologia del mangiare. Si vuole solo ricordare a molti amici che il "nostro" naturale cibo è infinitamente più ricco di quanto si immagini, e di qualunque "concorrenza". Riscopriamolo, dunque. E' il cibo dell'agronomo Columella e del naturalista Plinio, di quelli che hanno inventato l'arco etrusco e il diritto romano, il Colosseo e le cattedrali romaniche, i mosaici di Pompei e l'arte del Rinascimento. Non può essere carente: è il migliore al Mondo. Abbiamo una ricchezza unica a portata di mano, e non la usiamo!