La Piramide vegetariana tra scienza e coscienza, in 8 mosse

Innanzitutto si legga con attenzione il fondamentale articolo sulla Piramide dell'Alimentazione Naturale, corredato di un grafico dettagliato e di spiegazioni precise sulle porzioni. Il tutto vale anche per i vegetariani. Per i più pigri, sarà sufficiente togliere il pesce e sostituirlo con i legumi.

La Piramide Vegetariana qui sotto riportata ha soltanto una gerarchia leggermente diversa. Per ovvie necessità proteiche, legumi e cereali sono i primi alimenti. Ma per tutto il resto ci si deve rifare alla Piramide dell'Alimentazione Naturale (porzioni comprese).Sarà perché siamo una minoranza più colta, informata sul cibo e tendenzialmente "health conscious", cioè dotata di consapevolezza salutista, fatto sta che noi vegetariani siamo più fortunati degli onnivori nelle indicazioni della scienza della nutrizione. Per noi i ricercatori hanno ideato tabelle scientificamente più esatte, che prevedono senza tanti giri di parole i cereali integrali e i legumi come alimenti più importanti. Poi vengono la verdura e la frutta (quale vegetariano se ne dimenticherebbe?), le noci, le mandorle e tutti i semi oleosi e naturalmente l'olio di condimento.

Questi sono i sei gruppi di alimenti fondamentali che non devono mai mancare sulla tavola d'un vegetariano.

Inoltre, per assicurare la vitamina B12 e anche calcio assimilabile in più, due categorie minori per quantità (vanno prese sempre a piccole porzioni), le uova e i latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggi).

Le "piramidi", si sa, hanno una funzione puramente mnemonica ed esemplificativa. Ma hanno anche un indiscutibile valore psicologico e didattico. Poiché i grafici sull'alimentazione vegetariana disponibili sono rari, o mal disegnati o poco chiari o con errori grossolani o soltanto di tendenza vegan, ho deciso di disegnare una Piramide vegetariana molto semplice e chiara, con scritte e colori molto visibili, sulla base di quella dello studio dell'équipe del Sabaté pubblicato sul prestigioso American Journal of Clinical Nutrition.

La gerarchia degli alimenti mi sembra che balzi subito all'occhio di qualunque lettore. E' facile capirne il principio: più porzioni quotidiane di un gruppo di alimenti, insomma una quantità totale maggiore, corrispondono ad un'area maggiore tra le varie fasce colorate della Piramide.

E l'ultimo piano, senza indicazioni? Be', potrebbe essere il roof garden, il posticino per i piccoli peccati di gola, a cui molti vegetariani indulgono. Il cucchiaino di buon miele, di melassa di canna, di zucchero nero brasiliano ("moscovado") o di marmellata di mirtilli (certo, certo, "per via degli antociani"), il quadretto di cioccolato amaro (con la scusa dei polifenoli antiossidanti), e così via. E anche una fettina di buona ma inutile torta (che almeno sia fatta di farina integrale e con molta frutta). Anche l'eventuale bicchiere di vino lo mettiamo qui, nel piccolo purgatorio (ma molti veg sono astemi, e non fanno certo male).

Attenzione, perciò, noi, "i soliti vegetariani golosi": cerchiamo di contenerci. Le infrazioni, i dolcetti, almeno non ogni giorno, ma solo di tanto in tanto, o in occasione di qualche invito o in certi periodi (come a fine anno), tanto per non sentirci troppo diversi da "gli altri che sbagliano". Già un famoso medico naturista svizzero ha ironizzato su "i vegetariani del budino". Perciò, noi che a differenza degli onnivori abbiamo una maggiore consapevolezza del cibo e della salute, riscopriamo stoicamente le "mezze porzioni". Non roviniamo con i dolci una dieta perfetta, che mette d'accordo tradizione e modernità, scienza e coscienza, e che è oggi all'avanguardia per efficacia contro le malattie degenerative della civiltà moderna. Anche perché, come ripeto spesso, a differenza degli uomini onnivori (anzi, ormai addirittura “carnivori”) che disinteressandosi sia della salute che dell’etica del cibo non hanno né scienza né coscienza, diversamente dai vegan che hanno coscienza ma non scienza, noi vegetariani, vale a dire lacto-ovo-vegetariani, abbiamo sia scienza che coscienza. E dobbiamo dimostrarlo.

PIRAMIDE. Ecco nell’immagine la nostra semplice e chiarissima “Piramide vegetariana”. Le categorie di alimenti sono tanto più importanti quanto più grande è la loro scritta o la larghezza della sezione della piramide.

Fondamento energetico per il vegetariano sono i cereali (grani interi, fiocchi, semole, farine, paste da cuocere, polente, farinate, pane, torte rustiche ecc), molto meglio se integrali, e i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, mung ecc, molto ben cotti), molto meglio se dotati di buccia, che devono essere consumati ogni giorno.

Con l’abbondante accompagnamento ad ogni pasto dei cibi protettivi per eccellenza, cioè verdure e frutta, di cui si consigliano almeno 6 porzioni al giorno (1 porzione standard equivale a: 100g di verdura cruda, 250g di verdura da cuocere, 1 frutto grande medio o l’equivalente in volume di frutti piccoli. Col sistema del raddoppio è facilissimo arrivare anche a 6-10 pz giornaliere. Esempio: un’abbondante insalata mista può valere anche 4 e più porzioni).

Semi oleosi e oli da essi ricavati sono indispensabili complementi ad ogni pasto, di alto valore sia energetico che protettivo-immunitario.

Latticini e uova vanno consumate in piccole quantità (del resto, un uovo è già una piccolissima porzione), ogni giorno. I nutrizionisti universitari consigliano alla popolazione in genere da 1 a 3 pz giornaliere di latticini (1 porzione standard equivale a: latte e yogurt 125 ml, formaggi teneri 100 g. formaggi secchi 50 g), e l’uovo circa 3 volte a settimana. Ma questa limitazione è arbitraria: non trova riscontro nella scienza sperimentale e clinica: perciò, come abbiamo dimostrato in altri articoli con l’ausilio di studi importanti, possiamo consigliare ai sani, tanto più se vegetariani, anche un uovo al giorno (1 porzione equivale a 1 uovo medio).

Come si vede, gli zuccheri e i dolci non sono proprio presenti: possono essere inseriti all’apice della piramide, la zona che riguarda gli alimenti eventuali e voluttuari, che danno gusto e soddisfano la gola, ma “meno si mangiano, meglio è”. Perché il corpo non ne ha bisogno: il fondamentale glucosio lo ricava da sé dagli amidi. Eccedere con i dolci, o consumarli ogni giorno, vorrebbe dire sbilanciare l’intera dieta, perché passerebbe la fame di alimenti sani e protettivi. Vino o birra, per chi non è astemio (molti vegetariani lo sono), non più di un bicchiere piccolo per il primo, oppure un boccale piccolo per la seconda, a pasto.