LACTO-OVO VEGETARIAN

La vera dieta vegetariana
normale, completa
sana, naturale
preventiva
senza carenze
senza ipocrisie
senza fanatismo
secondo la Tradizione
e la Scienza più moderna

22 dicembre 2008

La Piramide Vegetariana tra “scienza e coscienza”, in 8 mosse.

Innanzitutto si legga con attenzione il fondamentale articolo sulla Piramide dell'Alimentazione Naturale, corredato di un grafico dettagliato e di spiegazioni precise su che cosa si intende per “porzioni”, cioè come sono state calcolate dai vari studi e Consensus (cardiologi, oncologi, Fao ecc.) le quantità standardizzate delle porzioni. Il tutto vale anche per i vegetariani. Per i più pigri, sarà sufficiente togliere il pesce e sostituirlo con i legumi.

La Piramide Vegetariana qui sotto riportata ha soltanto una gerarchia leggermente diversa. Per ovvie necessità proteiche ed energetiche, legumi e cereali sono i primi alimenti. Ma per tutto il resto ci si deve rifare alla Piramide dell'Alimentazione Naturale (porzioni comprese).Sarà perché siamo una minoranza più colta, informata sul cibo e tendenzialmente "health conscious", cioè dotata di consapevolezza salutista, fatto sta che noi vegetariani siamo più fortunati degli onnivori nelle indicazioni della scienza della nutrizione. Per noi i ricercatori hanno ideato tabelle scientificamente più esatte, che prevedono senza tanti giri di parole i cereali integrali e i legumi come alimenti più importanti. Poi vengono la verdura e la frutta (quale vegetariano se ne dimenticherebbe?), le noci, le mandorle e tutti i semi oleosi e naturalmente l'olio di condimento.

Questi sono i sei gruppi di alimenti fondamentali che non devono mai mancare sulla tavola d'un vegetariano.

Inoltre, per assicurare la vitamina B12 e anche calcio assimilabile in più, due categorie minori per quantità (vanno prese sempre a piccole porzioni), le uova e i latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggi).

Le "piramidi", si sa, hanno una funzione puramente mnemonica ed esemplificativa. Ma hanno anche un indiscutibile valore psicologico e didattico. Poiché i grafici sull'alimentazione vegetariana disponibili sono rari, o mal disegnati o poco chiari o con errori grossolani o soltanto di tendenza vegan, ho deciso di disegnare una Piramide vegetariana molto semplice e chiara, con scritte e colori molto visibili, sulla base di quella dello studio dell'équipe del Sabaté pubblicato sul prestigioso American Journal of Clinical Nutrition.

La gerarchia degli alimenti mi sembra che balzi subito all'occhio di qualunque lettore. E' facile capirne il principio: più porzioni quotidiane di un gruppo di alimenti, insomma una quantità totale maggiore, corrispondono ad un'area maggiore tra le varie fasce colorate della Piramide.

E l'ultimo piano, senza indicazioni? Be', potrebbe essere il roof garden, il posticino per i piccoli peccati di gola, a cui molti vegetariani, si sa, indulgono (i famigerati golosi “vegetariani del dolcetto”, come diceva quel famoso medico naturista svizzero). Il cucchiaino di buon miele, di melassa di canna, di zucchero nero brasiliano ("moscovado") o di marmellata di mirtilli (certo, certo, "per via degli antociani", la conosciamo già la scusa…), il quadretto di cioccolato amaro (con la scusa dei polifenoli antiossidanti, in realtà molto anti-nutritivi, che non è un male, e anti-digestivi), e così via. E anche una fettina di buona ma inutile torta (che almeno sia fatta di farina integrale e con molta frutta). Anche l'eventuale bicchiere di vino lo mettiamo qui, nel piccolo purgatorio (ma molti veg sono astemi, e non fanno certo male).

Attenzione, perciò, noi vegetariani golosi: cerchiamo di contenere le infrazioni, i dolcetti: almeno non ogni giorno, ma solo di tanto in tanto, o in occasione di qualche invito o in certi periodi (come a fine anno), tanto per non sentirci troppo diversi da "gli altri che sbagliano".

Perciò, noi che a differenza degli onnivori abbiamo una maggiore consapevolezza del cibo e della salute, riscopriamo stoicamente le "mezze porzioni". Non roviniamo con i dolci una dieta perfetta, che mette d'accordo tradizione e modernità, scienza e coscienza, e che è oggi all'avanguardia per efficacia contro le malattie degenerative della civiltà moderna. Anche perché, come ripeto spesso, a differenza degli uomini onnivori (anzi, ormai addirittura “carnivori”) che disinteressandosi sia della salute che dell’etica del cibo non hanno né scienza né coscienza, diversamente dai vegan che hanno coscienza ma non scienza, noi vegetariani, vale a dire lacto-ovo-vegetariani, abbiamo sia scienza che coscienza. E dobbiamo dimostrarlo.

PIRAMIDE. Ecco nell’immagine la nostra semplice e chiarissima “Piramide vegetariana”. Le categorie di alimenti sono tanto più importanti quanto più grande è la loro scritta o la larghezza della sezione della piramide.

Fondamento energetico per il vegetariano sono i cereali (grani interi, fiocchi, semole, farine, paste da cuocere, polente, farinate, pane, torte rustiche ecc), molto meglio se integrali, e i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, mung ecc, molto ben cotti), molto meglio se dotati di buccia, che devono essere consumati ogni giorno.

Verdure, ortaggi e frutta fresca. Devono essere presenti a ogni pasto perché cibi protettivi per eccellenza. Se ne consigliano – secondo le acquisizioni scientifiche accettate – almeno 5-6 porzioni al giorno. O meglio, per essere più dettagliati, 2-3 pz di frutta al giorno e un minimo di 3 pz al giorno di verdure-ortaggi. Come si vede, un trattamento ben diverso tra le due categorie di cibi.

Perché dare la precedenza a verdure e ortaggi, e non alla frutta? Ma come, i frutti non sarebbero, secondo una vulgata o leggenda un poco ignorantella (che confonde “frutta” con i “frutti della terra” (lat. fruges; cfr. il “consumere fruges” di Lucrezio nel De Rerum Natura) traducendo a orecchio Bibbia e testi latini?

E sì, dobbiamo dare la precedenza a verdure e ortaggi, proprio quelli che bambini e adulti, di solito, mangiano meno volentieri, perché – sul piano preventivo – hanno in media principi farmacologici più abbondanti e potenti. Inoltre – sul piano nutrizionale-dietologico – perché di frutta non si può eccedere, a causa dell’abbondanza di zuccheri semplici, cioè solubili e dolci (di cui non c’è affatto esigenza nel nostro corpo, che il glucosio necessario se lo ricava automaticamente dagli amidi). Zuccheri che in caso di eccesso e mancato esercizio fisico (cioè quasi sempre nella nostra condizione urbana di sedentari o lavoratori intellettuali) si trasformano in grassi di deposito, poi difficilissimi da eliminare.

E le porzioni? 1 porzione standard di verdure-ortaggi-frutta – è stato stabilito per evitare interpretazioni personali e dubbi – equivale (in pratica e in sintesi) a : 100 g di verdura cruda, 250 g di verdura da cuocere, 1 frutto grande medio o l’equivalente in volume di frutti piccoli.

Ma, attenzione, poiché i ricercatori nei vari studi hanno scoperto che i vegetali (verdura) sono più protettivi quanto più sono abbondanti, col sistema del raddoppio è facilissimo arrivare anche a 6-10 pz giornaliere. Così, per esempio: un’abbondante insalata mista può valere anche 4 e più porzioni.

Semi oleosi e oli da essi ricavati sono indispensabili complementi ad ogni pasto, di alto valore sia energetico che protettivo-immunitario.

Latticini e uova vanno consumate in piccole quantità (del resto, un uovo è già una piccolissima porzione), ogni giorno. I nutrizionisti universitari consigliano alla popolazione in genere da 1 a 3 pz giornaliere di latticini (1 porzione standard equivale a: latte e yogurt 125 ml, formaggi teneri 100 g. formaggi secchi 50 g), e l’uovo circa 3 volte a settimana. Ma questa limitazione è arbitraria: non trova riscontro nella scienza sperimentale e clinica: perciò, come abbiamo dimostrato in altri articoli con l’ausilio di studi importanti, possiamo consigliare ai sani, tanto più se vegetariani, anche un uovo al giorno (1 porzione equivale a 1 uovo medio).

Come si vede, gli zuccheri e i dolci non sono proprio presenti: possono essere inseriti all’apice della piramide, la zona che riguarda gli alimenti eventuali e voluttuari, che danno gusto e soddisfano la gola, ma “meno si mangiano, meglio è”. Perché il corpo non ne ha bisogno: il fondamentale glucosio lo ricava da sé dagli amidi. Eccedere con i dolci, o consumarli ogni giorno, vorrebbe dire sbilanciare l’intera dieta, perché passerebbe la fame di alimenti sani e protettivi. Vino o birra, per chi non è astemio (molti vegetariani lo sono), non più di un bicchiere piccolo per il primo, oppure un boccale piccolo per la seconda, a pasto.

AGGIORNATO IL 4 APRILE 2014

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16 Commenti:

Anonymous tatiana ha detto...

Utilissimo, grazie.

22 dicembre 2008 17:32  
Anonymous donna sicula ha detto...

Divertente la leggera ironia. "Vegetariana del budino"? Eccomi...:-)

23 dicembre 2008 11:47  
Anonymous dr. Augin ha detto...

Complimenti per come hai realizzato graficamente la Piramide. Lo so che una Piramide è solo indicativa e ovviamente molto sommaria, come tu ripeti sempre, ma che ti devo dire, ci sono molte piramidi confuse e incomprensibili. A meno che non si ingrandiscono molto.
Si vede che di disegno e grafica te ne intendi...:-)

4 gennaio 2009 19:52  
Anonymous mr bean ha detto...

io amo molto i legumi, ma mi chiedevo se c'e una soglia dopo la quale è meglio fermarsi...ci sono rischi di qualche tipo legato al troppo consumo di legumi?

7 giugno 2011 15:04  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Mr Bean, no, non ci sono problemi da "troppi legumi", anche perché danno molta sazietà e quindi si autoregolano. Possono essere consumati ogni giorno. Ben cotti, molto ben cotti.

7 giugno 2011 15:11  
Blogger Sonia ha detto...

Ciao Nico,
innanzitutto grazie per la chiarezza nella spiegazione. Sono mamma di una bimba di 10 anni che e' riuscita fino ad ora a tenerla lontana dal cibo spazzatura, ma ora sta crescendo e diventa piu' arduo proibirle di mangiare soprattutto i dolci: quali sono i dolci che potrei permetterle di mangiare senza che facciano troppo danno? E' molto golosa di cioccolato e mi sto chiedendo se e' solo dovuto al fatto che quest'ultimo e' buono oppure se potrebbe essere legato alla mancanza di qualche alimento. Ti chiedo inoltre cosa ne pensi del libro edito da Macroedizioni "Latte e formaggio" di Claudio Corvino e sulla tesi "scientifica" del ruolo della caseina nelle malattie degenerative e croniche.
Sonia

29 febbraio 2012 11:18  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Cara Sonia, se vivi in un piccolo centro o in quartiere piccolo e controllabile, devi "rieducare" un poco anche gli altri bambini, cioè i compagni di tua figlia. Perché è dal gruppo che si generano gli errori e le emulazioni. Con le altre mamme cerca di fare delle festicciole con merenda: insomma, spiega l'abc della nutrizione sana anche alle altre mamme. In America per molto meno le mamme fanno un club.
Sulla sostanza, i dolci sono e devono essere rari, direi neanche quotidiani. E, attenzione, non devono mai essere troppo dolci come quelli delle attuali pasticcerie o dei bar. Dati non come cibo ma come regalo ogni tanto. Se abitui al dolce ad ogni pasto ti ritrovi una bambina americana, che mangia dolci al posto della frutta. Comunque i dolci più sani sono tutti quelli fatti di farina (integrale, of course) e frutta fresca, essiccata o oleosa, come torte o paste e simili. Sono centinaia di ricette che devi modificare e adattare al naturale col sistema delle sostituzioni (es. zucchero Muscovado di canna scuro o miele al posto dello zucchero bianco, ma al 50-60%, olio al posto del burro, frutta al posto di glasse e ripieni grassi, ecc). Una porzione però vale un piatto di cereali, cioè un primo piatto. La cioccolata amara (70-85% di cacao) è di per sé sana e ricca di antiossidanti, ma 1. è indigesta, 2. toglie appetito fuori dei pasti, e soprattutto, 3. dà enorme dipendenza: più la mangi più la vuoi mangiare abitualmente. E allora il bambino (o adulto che sia) NON MANGIA GLI ALTRI CIBI che gli servono, ricchi di fibre, sali minerali, vitamine, aminoacidi, acidi grassi polinsaturi e contenuto acquoso. Anche perché gli antiossidanti del cioccolato, inutile fare i furbi, li si ricavano anche da molti altri cibi più utili.

29 febbraio 2012 12:18  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Sul latte e formaggio è in atto una "campagna" propagandistica,
infondata se i latticini non sono in eccesso. Non è possibile eliminare uno dei cibi atavici dell'Uomo (pensa che tutte le ricette tradizionali dei nostri Progenitori di 3000 anni fa li contenevano!). E' una campagna macrobiotica e veganiana fatta per motivi ideologici e fanatici.
Sul piano scientifico gli studi epidemiologici che abbinano le più diverse malattie al consumo di latticini testimoniato dai consumatori (test di questionario) non hanno troppo valore, perché non tengono conto... dell'altro cibo consumato. Un esempio: se uno beve regolarmente un bicchiere di latte e uno yogurt al giorno e poi gli viene l'ictus, non è corretto scientificamente attribuirlo ai latticini, perché sono poca cosa rispetto ai chilogrammi di altri cibi che ingerisce al giorno (che sò: bacon affumicato, fritti, carni grasse, lardo, carni cotte ad alte temperature, salumi, eccesso di calorie, sedentarismo ecc). Capito? Bisogna guardare all'intera dieta e allo stile di vita, non al rapporto tra singolo alimento e malattia.

29 febbraio 2012 12:28  
Blogger Bread and Companatico ha detto...

e se, mettiamo caso, una persona avesse il diabete o il pre-diabete? legumi e cereali integrali sono ricchi di carboidrati... credi un diabetico potrebbe farne l'alimento principale? inoltre... molti sono sensibili ai legumi e/o ad alcuni cereali (soprattutto al grano). come si fa?

29 luglio 2013 02:27  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Ma proprio i LEGUMI e i CEREALI INTEGRALI nonostante - anzi, grazie a - i loro carboidrati (complessi) sono LA SOLUZIONE del diabete alimentare! Infatti grazie a fibre e amidi resistenti hanno un basso indice glicemico, riducono la glicemia, nella fase digestiva stimolano la secrezione d'insulina molto lentamente e in minor misura, prevengono la resistenza insulinica, riducono il rischio di sovrappeso, malattie cardio-vascolari, ipertensione ecc, che si uscono spesso al d. nella cd sindrome metabolica. Infatti nel cap. dul Diabete del mio Manuale di Terapie con gli Alimenti (Mondadori 1995-2001), oggi esaurito ma nelle Biblioteche, i cibi terapeutici del diabete sono soprattutto quelli. E ormai tutti i diabetologi li consigliano.

29 luglio 2013 11:10  
Blogger Bread and Companatico ha detto...

non so... ci sono opinioni un po'controverse sui cereali integrali e sui legumi. credo dovrebbero stare al secondo posto, dopo frutta e verdure. mi piace che hai messo gli oli e le noci prima di latticini e uova. i grassi insaturi sono secondo me fondamentali e dovrebbero essere consumati piu' liberamente di quanto generalmente si fa. possono essere una fonte energetica alternativa ai carboidrati... sara' che quando mangio cereali e legumi troppo spesso o in quantita' eccessiva (per me una porzione normale puo' risultare eccessiva) spesso mi gonfio e posso anche avere reazioni spiacevoli... e pensa che fare il pane e' la mia passione. ma piu' di due fettine al giorno possono darmi problemi.

30 luglio 2013 00:47  
Blogger Nico Valerio ha detto...

CEREALI INTEGRALI E LEGUMI OGNI GIORNO. Guarda che questo non è il solito sito o blog con le famigerate “opinioni personali” del web.... Io le mie opinioni me le tengo per me: pubblico solo ciò che è accertato dalla Scienza e dalla Tradizione. E se c’è contrasto lascio vincere la prima. Una terza via non esiste: c’è solo l’ignoranza (e non lo dico a te, ma faccio un discorso in generale, per chi ci legge: questo sito è “educativo” e formativo). E’ dagli anni 70 che c’è ormai concordanza tra i ricercatori – con migliaia di studi – su legumi e cereali integrali (quando dicono “fibre” vogliono dire questo, visto che gli integratori sono dannosi, hanno dimostrato). E infatti il grande scienziato Willett (Harvard) ha messo riso raffinato, pane bianco e pasta bianca, insomma i cereali raffinati, in cima alla sua Piramide del mangiar sano e preventivo (il che vuol dire che "bisogna mangiarne il MENO POSSIBILE"). Infatti gli Antichi degli strati popolari (quasi tutti erano poveri) mangiavano integrale, diremmo oggi. Infatti nel mio Manuale di Terapie con gli Alimenti del 1995 (rist. 2001), sui 3200 studi scientifici trovati moltissimi andavano sempre a parare lì: sui carboidrati complessi e le particolari fibre solubili e insolubili di cereali e legumi. Speciali per prevenire le Civilization Disease, le malattie della abbondanza (dalla stipsi al diabete, dal cancro al colon-retto alle malattie cardiovascolari e al sovrappeso ecc.). Ecco a che cosa servono cereali integrali e legumi. Meccanismo d’azione? Basta dire che la fermentazione nel colon delle loro speciali fibre e degli amidi resistenti ad opera della flora batterica produce i benèfici acidi grassi saturi volatili a catena corta, tra cui butirrico, propionico e acetico, a cui si devono gran parte di quegli effetti favorevoli e protettivi. Insomma, non c’è discussione o sofisma che tenga: vanno consumati sempre, per tutti, per tutta la vita: sono il vero segreto dell’alimentazione sana e naturale. Anche senza cibi biologici (i cui vantaggi sono più all’ambiente che all’uomo). Che altro vogliamo? Certo, le tante fibre fanno assimilare meno i nutrienti: basta saperlo e mangiare in conseguenza. Ma sempre meglio che andare incontro a diabete, cancro, malattie cardiovascolari e sindrome metabolica...
Bisogna calcolare poi che ieri il 60%, oggi il 50%, delle calorie quotidiane deve venire dai carboidrati. E dove stanno? Soprattutto in cereali e legumi. Verdura e frutta sono molto antiossidanti (e infatti bisogna assumerne almeno 5 pz/die) ma non bastano certo a dare energia. Anzi bisogna evitare i carboidrati semplici (zuccheri), perfino quelli della frutta in eccesso. Ecco perché delle 5 pz minime (ripeto: minime) solo 2 vanno alla frutta e 3 alle verdure. Evviva anche i semi oleosi e gli oli crudi, ma con parsimonia (i grassi danno 9 kcal/grammo). Ciò detto, il pane non è un alimento vero e proprio, ma un complemento eventuale: se ne può fare a meno. Fu inventato per le merende di lavoro di pastori-contadini-militari e per i pasti dei nomadi: la nostra cultura per fortuna aveva e ha ben altro (minestre, farinate, polente, paste da cuocere ecc.). Per altri particolari sull’alimentazione generale naturale e sana, compreso l'uso INTELLIGENTE e i segreti di preparazione di cereali integrali e legumi, bisogna leggere gli articoli monografici apparsi sul sito http://alimentazione-naturale.blogspot.it/

30 luglio 2013 11:29  
Blogger Nico Valerio ha detto...

VERDURE BENISSIMO, MA... Inoltre, non possiamo comparare le verdure e la frutta, importanti cibi antiossidanti, ma molto secondari sul piano energetico, con i cibi "di resistenza" che servono a sostenere di energia e nutrimento per i processi biologici la nostra vita nella giornata, come quelli amidacei e proteici. Un etto di finocchi dà SOLO 9 KCAL, mentre un etto di pasta ne dà 320-350 circa. Per arrivare alle 2000 kcal non basta la verdura! Quindi non è possibile eliminare o ridurre più di tanto cereali e legumi (i carboidrati possono scendere dal 60% al 50%, ma dentro ci sono anche quei pochi delle verdure e della frutta), anche aumentando di poco grassi e proteine. Questo blog è educativo, perciò segue solo TRADIZIONE e SCIENZA, quindi non dà spazio a discusse teorie
"low carb" o ad ogni altra stramba teoria, per lo più con motivazioni commerciali e speculative, che possa confondere le idee alla gente. Allora gli operai antichi mangiavano malissimo con una pagnotta da 1 kg al giorno? Non direi, se costruivano cose che anche oggi ci sembrano difficili con i macchinari moderni. E anche i meno poveri per secoli mangiavano polenta di farro e legumi ogni giorno. Oltre alle verdure, tante verdure.

30 luglio 2013 15:55  
Anonymous Anonimo ha detto...

Ciao.
IO non mangio cereali.Se lo faccio mi vengono brufoli ed irritazipne intestinale.Quasi come se fossi allergico al loro amido.Con i legumi ben cotti(come li consigli tu Nico anche perchè li trovo nettamente più buoni)nessun problema.Non uso sale ne oli.Mi faccio quello che chiamo "il pastone suino",3 porzioni di verdura cotta e cruda e 3-4 porzioni di legumi,il tutto mescolato in un contenitore capiente(truogolo :-)),quello diventa il mio pasto.

6 novembre 2015 18:55  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Ah-ah-ah...! Non capisco perché mescoli tutto, quando ci pensa già lo stomaco. Così perdi i gusti singoli e ti punisci privandoti delle differenze di gusto. Spero che sia uno scherzo, anche perché verdure crude e legumi avendo una consistenza fisica diversa (le prime hanno bisogno di una masticazione adeguata per rompere le dure pareti cellulari di cellulosa, altrimenti danno problemi al colon) insieme non stanno bene.

6 novembre 2015 22:09  
Anonymous Anonimo ha detto...

Nessuno scherzo.Il gusto che vien fuori dalle mescola lo preferisco a quello degli alimenti presi singolarmente.Una specie di muesli saporito senza cereali :-)
Per quel che riguarda il masticare, credo di essere un buon masticatore anche perchè non mi pare di avere o aver avuto i problemi da te citati.

7 novembre 2015 20:17  

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