E la Natura, da 10 mila anni, dà all’uomo l’enzima del latte

Capra munta da una bambina dell'America latina
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LATTE, CIBO ANTROPOLOGICO
L’Uomo della Preistoria non beveva latte? Nulla di più errato. Anzi, raccogliere erbe e frutti mangerecci doveva essere attività faticosa, rischiosa e dai risultati incerti e sempre scarsi. Il latte, invece, era un cibo già bell’e fatto, sicuro, pronto per essere bevuto, prodotto dalle femmine dei mammiferi più vicini all’uomo ("commensali", li definiscono gli zoologi, perché mangiano accanto agli insediamenti umani senza esserne disturbati), come le mansuete capre e pecore.
Insomma, nella totale penuria di cibo di quei lontani millenni, difficile resistere alla tentazione dello strano liquido bianco che conservandosi dava origine a forme dure molto energetiche e facilmente trasportabili.
Il latte era sempre stato consumato sporadicamente dall’Uomo, finché non si arrivò all’invenzione dell’agricoltura e alla diffusione degli allevamenti (10-12 mila anni fa) che permisero di raccoglierlo regolarmente. E furono proprio capre e pecore i primi animali ad essere addomesticati (circa 11 mila anni fa), seguiti da bue, maiale (cinghiale), cane (lupo), asino e infine cavallo. Quest'ultimo 5500 anni fa, come si legge nella sintesi d'un recente studio di ricercatori delle Università di Exeter e Bristol, e proprio nelle stesse regioni degli attuali Kasakistan e Kirghisistan, dove oggi ancora si vive col latte di giumenta (cavalla) munto direttamente sulle praterie dalle contadine-pastore e poi bevuto anche come yogurt fermentato o trasformato in formaggio, come fa notare l'interessante articolo di presentazione dell'Università di Bristol.
Infatti, fin dall’inizio, tra gli scopi della domesticazione c’era anche, e non secondario, il consumo del latte degli animali. Nella Roma antica, a proposito, ancora in periodo storico è documentata la vendita perfino del latte di cagna, per malati, convalescenti e anziani. Comune il latte di capra, pecora e asina. Più raro quello di vacca. Il bue nell’antica Roma era l’animale da lavoro per eccellenza, e pare che non si usasse se non di rado nell’allevamento da latte. Il bue piccolo, ovviamente. Quello grande o uro (Bos primigenius) era troppo aggressivo e attaccava l'uomo.
Ebbene, l’enzima lattasi necessario all’Uomo per digerire lo zucchero del latte, il lattosio, accompagnò l'evoluzione umana in questa sua conquista del nuovo alimento liquido. La Natura approvò, e venne in soccorso di quelle popolazioni che il latte usavano di più e di continuo, determinando varianti genetiche capaci di sintetizzare l'enzima per il latte.
Al contrario di alcuni popoli dell’Africa e dell’estremo Oriente, la maggior parte della gente in Europa e molti individui di altre popolazioni continuano a produrre l’enzima lattasi per tutta la vita. Questo fenomeno si chiama "persistenza della lattasi". In Europa, una mutazione genetica dell’uomo (denominata −13,910*T) è collegata strettamente alla persistenza della lattasi e sembra essere favorita dalla selezione naturale durante gli ultimi 10.000 anni. Ma poiché il consumo di latte fresco da adulti era possibile soltanto dopo la domesticazione degli animali, è ovvio che la persistenza della lattasi si è evoluta insieme con la pratica culturale casearia, cioè con l’uso di bere latte o yogurt, e di fare il formaggio, che era in origine l’unico modo di conservazione del latte nel lungo periodo.
Ora, su "PLoS Computational Biology", un originale studio genetico, archeologico e computazionale (sono state usate anche simulazioni matematiche al computer), integralmente riportato, ha scoperto che l’accoppiata evolutiva "persistenza della lattasi-uso di latte e formaggio" è cominciata intorno a 7.500 anni fa nell’area fra i Balcani centrali e l'Europa centrale. Dunque, non in Svezia, Norvegia, Gran Bretagna e Finlandia, aree in cui si è sempre bevuto molto latte. Al contrario di quanto si riteneva finora, si è trovato che nelle aree del Nord Europa la persistenza della lattasi, molto diffusa, non fu dovuta - ha commentato Mark Thomas, che ha diretto lo studio - soprattutto all’accresciuta richiesta nella dieta di vitamina D (latte e latticini ne sono ricchi), come compensazione della carenza in quei climi dell’irradiazione solare (che, com'è noto, sintetizza la vitamina D nella pelle).
Importante, insomma, il dato di storia dell’alimentazione e della civiltà provato dallo studio. La capacità di secernere l’enzima lattasi per poter digerire senza disturbi il lattosio del latte fresco, sicuramente già preesistente, si è evoluta fino a diventare regolare, continuativa e trasmissibile, quindi genetica, anche in assenza di un uso continuo di latte, per la prima volta nelle comunità di allevatori europei o vicini all’Europa circa 7500 anni fa.
Il latte si conferma, perciò, un antichissimo cibo tradizionale europeo, poi passato ovunque ci fossero coloni europei, dal Nord-America al Canada, dalla Nuova Zelanda al Sud-Africa, dall’India all’Australia. Un tipico uso alimentare del vecchio Continente, che ha la sua importanza antropologica e alimentare se pensiamo che numerosi alimenti che gli Europei consumano ogni giorno non sono originari dell'Europa. L’unico cereale autoctono europeo è l’avena, e se lo sposiamo col latte abbiamo la più caratteristica zuppa cerealicola d’Europa, che Bircher Benner, un po’ abusivamente chiamò "muesli".
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MA TUTTI GLI ALIMENTI SONO STATI MODIFICATI O SELEZIONATI DALL'UOMO
Che insegnamento trarne? Che anche il latte, come i broccoli, le zucchine, il grano, i legumi, le uova, e tutti quelli che oggi consideriamo a ragione o a torto gli "alimenti" tipici, naturali, dell’Uomo, è in realtà un’invenzione antropologica, un uso creato dal bisogno, cioè dall’intelligenza umana, a partire da una risorsa "naturale" (come origine) . Ed è altamente paradossale, perciò, che l'alimentazione "naturale" (in un altro significato: come cibo tipico, elettivo, dell'uomo) sia costituita in realtà da tutti alimenti in qualche modo "artificiali", cioè selezionati, migliorati, incrociati, trasformati, dall'Uomo.
Perciò è ridicolo, infantile, anti-scientifico, chiedersi, e per giunta con ironia, se l'ideale Uomo primigenio, appena sceso dagli alberi bevesse o no il latte, per concludere che "il latte non è cibo da uomini adulti", tanto più che saremmo "gli unici mammiferi a bere il latte di un’altra specie". Non è vero, come sa chiunque abbia un gatto, o abbia visto un topo alle prese con un piattino di latte.
Sciocchezze, luoghi comuni sottoculturali, che non tengono conto della Scienza e della Storia, ma solo di una ideologia ottusa e reazionaria. Che non considera il fatto che noi non siamo come gli altri Primati: abbiamo creato il diritto e l’astronomia, l'architettura e la matematica, l'arte e il metodo sperimentale, il Colosseo e le Piramidi, insomma la Cultura. E figuriamoci se non potevamo "creare", cioè modificare partendo dalla Natura per potercene nutrire, cose molto più facili, come gli alimenti.
Alimenti che per lo più non abbiamo trovato bell'e fatti, perché tutto lascia pensare che l'Uomo non era atteso sulla Terra. E' il frutto casuale dell'evoluzione. E infatti la Natura se ne infischia di lui, e nessun Dio ha provveduto. Se no, non si spiegherebbe neanche come mai tutti i vegetali per difendersi dai predatori, Uomo compreso, sintetizzino migliaia di sostanze naturali anti-nutrizionali, tossiche o addirittura cancerogene. Anche un bambino noterebbe che se fossero davvero il "cibo destinato da Dio all'Uomo", come vuole la favoletta, quei veleni non dovrebbero esserci. Ebbene, quei non-cibi, quei quasi-cibi, sperimentati a nostre spese per drammatiche "prove ed errori" (hanno ucciso, cioè "selezionato" l'Uomo più degli animali feroci, ha ricordato l'oncologo G. Della Porta), li abbiamo a partire dai tempi antichi migliorati, trasformati e ricreati tutti, dal grano al pomodoro, in forme e sapori anche diversi da quelli che avevano in origine. E talvolta erano immangiabili, poco appetibili, piccolissimi, poco sani o velenosi.
Basti pensare ai broccoli, inesistenti in Natura, che dobbiamo all'ingegneria genetica degli Etruschi (la pianta selvatica di Brassica silvestris con le sue rade foglioline piccole e insapori è immangiabile), per rendersi conto che, anzi, quella del latte è stata l’invenzione più elementare. Hanno fatto tutto gli animali.

Latte a colazione: sazia e fa mangiare meno nella giornata

Alzi la mano chi di voi per presunti motivi di "linea" o sovrappeso non ha sostituito, o pensato di sostituire, il latte della colazione con un succo di frutta (voglio sperare fresco, cioè fatto all'istante). Ebbene, è un errore.
Iniziarono la campagna ideologica anti-latte i macrobiotici negli anni 50. Per Ohsawa latte e latticini, come anche i pomodori e le melanzane, sono veleno, ma non ha mai spiegato il perché. La scienza, ad ogni modo lo ha smentito. In Oriente lo scarsissimo uso del latte, che è un moderato protettore delle mucose, è corresponsabile del gran numero di tumori a bocca, esofago e stomaco provocati dalle nitrosammine e dal sale di salse di soia e cibo conservato. Mentre tuttora latte e formaggi vengono criminalizzati sui siti internet vegan, fa piacere che la scienza, al contrario, consigli il latte, ed anche i formaggi, purché consumati con moderazione, vale a dire in piccole quantità esemplificate dalle porzioni-tipo (v. articolo dedicato).

Il che vale, però, per quasi tutti gli alimenti. Solo le verdure si possono mangiare a volontà, e più se ne mangia, meglio è, compatibilmente con le possibilità dell'intestino. Perfino della frutta, che è la frutta, cioè uno stupendo cibo protettivo, il meno dotato di veleni naturali, non bisogna eccedere, stante il notevole apporto di zuccheri semplici, inutili all'Uomo, e che in eccesso alla lunga possono portare a squilibri dietetici. Figuriamoci i latticini, che nella categoria formaggi sono troppo ricchi di grassi saturi.
Ma la cosa non riguarda il latte, alimento acquoso: 1-2 bicchieri al giorno (tra latte e yogurt) sono previsti dalla Piramide nutrizionale italiana e anche dalla nostra Piramide dell'Alimentazione Naturale, come abbiamo scritto nell'articolo citato col link. Gli eccessi, sia di latte che soprattutto di formaggi, corrispondenti ad alti consumi settimanali e giornalieri di grassi saturi, sono invece a rischio. Un recente studio, smentito però da altri come si preoccupa di specificare l'Editore della rivista scientifica per correttezza, trova un collegamento anche con il maggior rischio di tumori al pancreas.
Nessun problema, invece, anzi solo vantaggi, per 1-2 bicchieri al giorno di latte, anche intero, e-o yogurt. La prestigiosa rivista American Journal Clinical Nutrition, la più importante al mondo, ha pubblicato uno studio da cui risulta che il latte è un alimento molto saziante anche quando è magro, e perfino in soggetti in sovrappeso non conviene sostituirlo con succhi di frutta. Frutta che va aggiunta, semmai. Emerge, quindi, la convenienza dietetica e psicologica del latte a colazione, perché determina un "risparmio" calorico nei pasti successivi.
Insomma, il latte torna con tutti gli onori dietetici a colazione. Come ai bei tempi. Un errore, insomma, impoverire il più importante pasto della giornata (v. articolo importante sul ruolo della colazione naturale) con una "dieta restrittiva", come nota nella presentazione giornalistica E. Meli sul Corriere della Sera:.
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UNA TAZZA DI LATTE SAZIA FINO A PRANZO
Berla a colazione fa arrivare fino a mezzogiorno senza i morsi della fame
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Aprano le orecchie tutti quelli che stanno a dieta. Per arrivare a mezzogiorno senza dover cedere a uno spuntino a metà mattina, magari calorico e poco salutare, basta bere una bella tazza di latte a colazione. Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition il latte (anche quello scremato o parzialmente scremato), è molto saziante e consente addirittura di dare un taglio alle calorie del pranzo.
SAZIETÀ – Nella ricerca sono stati coinvolti 34 uomini e donne sani ma in sovrappeso, sottoposti a due diversi tipi di colazione: la prima prevedeva il consumo di circa 500 grammi di latte scremato, la seconda la stessa quantità di succo di frutta per un totale di circa 250 calorie. Nelle 4 ore successive ai partecipanti veniva chiesto di valutare il loro grado di sazietà ed era concesso loro di fare spuntini per sentirsi bene, senza avvertire la fame. Chi aveva bevuto il latte si sentiva sazio più a lungo, stando ai risultati, e mangiava anche di meno a pranzo: in media il 9 per cento di cibo in meno, per una riduzione di circa 50 calorie rispetto a chi aveva bevuto il succo di frutta.
PROTEINE – Secondo gli autori il merito è delle proteine del latte: una tazza apporta anche il 16 per cento della razione giornaliera raccomandata. In alternativa, può darsi che aiuti la presenza di lattosio o semplicemente la corposità della bevanda, di certo maggiore di quella di un succo di frutta. «Il merito è anche del sapore: il latte è molto gustoso, e ciò serve ad accentuare il senso di sazietà che questo alimento indubbiamente regala – aggiunge Carlo Cannella, presidente dell'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione –. Io consiglierei il latte di alta qualità: il gusto è maggiore, e quindi “riempie” ancor di più degli altri tipi di latte». Sentirsi la pancia piena non è secondario: «Scegliere cibi sazianti è un passo importante per garantire il successo di una dieta dimagrante o di mantenimento – scrivono gli autori dello studio australiano –. A volte bastano piccoli accorgimenti per ottenere grandi risultati: una riduzione di appena 50 calorie a pranzo, come quella che abbiamo verificato fra chi beveva il latte a colazione, a lungo andare riesce a fare la differenza. Basta un eccesso di meno di 100 calorie al giorno per ritrovarsi con un chilo in più nel giro di un anno».
Cannella non lo dice, al solito, ma quali sono quei misteriosi "cibi sazianti"? Lo dico io. Altro che latte, i cibi sazianti più efficaci sono i cereali integrali, i legumi e le verdure crude, base di ogni alimentazione naturale. I primi sono adattissimi anche alla colazione.
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Ed ecco la sintesi dello studio originale:
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SKIM MILK COMPARED WITH A FRUIT DRINK ACUTELY REDUCES APPETITE AND ENERGY INTAKE IN OVERWEIGHT MEN AND WOMEN
Emma R Dove, Jonathan M Hodgson, Ian B Puddey, Lawrence J Beilin, Ya P Lee and Trevor A Mori - Am J Clin Nutr 90: 70-75, 2009.
BACKGROUND: Several studies show that proteins, including whey and casein, are more satiating than carbohydrates. It follows that skim milk would be more satiating than sugar-rich beverages. However, this has yet to be shown.
OBJECTIVE: The objective was to investigate the effects of drinking skim milk in comparison with a fruit drink at breakfast on self-reported postmeal satiety and energy intake at lunch.
DESIGN: In a randomized crossover trial, 34 overweight women (n = 21) and men (n = 13) attended 2 sessions 1 wk apart. At each session, participants consumed a fixed-energy breakfast together with either 600 mL skim milk (25 g protein, 36 g lactose, <1>

Le diete vegetariane adeguate ad ogni età. Il Rapporto ADA

L’American Dietetic Association ha pubblicato da pochi giorni un importante rapporto sull’alimentazione vegetariana. E’ un aggiornamento del suo Position Paper del 2003 sulle "Diete Vegetariane", ed è stato pubblicato sul numero di luglio di Journal of the American Dietetic Association.
E’ dal 1987 che l’associazione di dietologi e nutrizionisti americani ADA prende posizione favorevole alle diete vegetariane, con aggiornamenti che tengono conto dei sempre più numerosi studi scientifici sull'argomento.
Il rapporto conferma l'adeguatezza nutrizionale delle diete vegetariane a tutte le età, e anzi mette in evidenza dati scientifici nuovi che rafforzano il favore della scienza verso il vegetarismo, sia dal punto di vista nutrizionale, sia nella prevenzione e nella terapia delle più importanti malattie degenerative e croniche. Rispetto al passato, dà spazio a conclusioni "quantificabili" in termini di evidenza, che diventa un criterio obbligato per la medicina moderna.
Inutile sottolineare l’estrema importanza scientifica, ed anche pratica, di un rapporto proveniente da un ente così qualificato.
"La posizione dell'American Dietetic Association – dice in sintesi l’abstract – è che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti".
E ancora dall’introduzione apprendiamo che i risultati di una rassegna basata sull'evidenza hanno mostrato in modo evidente che la dieta vegetariana è associata a rischio ridotto di morte per cardiopatia ischemica. I vegetariani hanno, inoltre, livelli inferiori di colesterolo da lipoproteine LDL e di pressione arteriosa, e anche ridotti tassi di ipertensione e di diabete mellito di tipo 2 rispetto ai non-vegetariani. I vegetariani tendono ad avere un ridotto indice di massa corporea (BMI) e ridotti tassi di tutti i tipi di cancro. Le caratteritiche di una dieta vegetariana che possono ridurre il rischio di malattie croniche comprendono ridotte assunzioni di acidi grassi saturi e di colesterolo, e più elevate assunzioni di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, prodotti della soia, fibre e principi attivi vegetali (quelli che con un orribile neologismo sono oggi chiamati dai ricercatori "phytochemicals").
Il Rapporto, chiaramente indirizzato al medico di base, al dietologo a contatto col pubblico, e anche ai vegetariani stessi, passa in rassegna uno per uno tutti i punti cruciali che interessano i vegetariani di ogni tendenza, ed è molto ricco di riferimenti scientifici. Ogni vegetariano dovrebbe leggerlo e appuntarlo.
Tutti assolti, ogni nostra dieta approvata? No, non è questo che si ricava e si deve ricavare dal Rapporto. Due paroline dettano la condizione rigorosa sine qua non esiste adeguatezza della dieta: "well-planned", cioè ben pianificata, correttamente organizzata.
Eh, grazie tante, verrebbe di commentare. Lo sapevamo già. Se i regimi vegetariani (lacto-ovo-vegetarian, lacto-vegetarian, ovo-vegetarian, vegan) rispondono ai requisiti di completezza nutrizionale e protettiva, dipende da come mettiamo in pratica questo tipo di alimentazione. Il Rapporto afferma solo che in teoria ogni stile vegetariano va bene, purché perfettamente pianificato.
E proprio questo è il punto: molti, troppi vegetariani, e ancor più vegan, non rispettano per ignoranza delle norme nutrizionali o per ideologia il criterio della varietà e completezza della dieta. Per loro, s’intende, l’approvazione dell’American Dietetic Association non vale.
Il medico di base, però, dovrebbe finalmente essere convinto da questo Rapporto della idoneità teorica di una dieta vegetariana. Visto dal basso, cioè dal vegetariano medio, il Rapporto è un sostegno psicologico notevole, gli assicura che "se lui fosse così bravo da organizzare una dieta vegetariana adeguata, questa dieta non gli darebbe problemi, ma solo vantaggi". Se…
Il Rapporto è stato tradotto in italiano dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (dott.ssa Luciana Baroni).

Alimenti ricchi di lisina? Chi l’avrebbe detto, sono tanti

Le proteine dei cereali non sono così scarse come si crede. Un chicco di frumento integrale può avere anche 13 g e più di proteine per 100 g. Sono, semmai, poco assimilabili, hanno cioè uno scarso valore biologico. Il confronto un tempo era con gli aminoacidi dell’uovo considerati un modello di assorbimento (valore 100). Si chiamava indice chimico, ed era fondato su meri rapporti aritmetici. Oggi invece si dà importanza all’accrescimento reale che le proteine di un dato alimento provocano sperimentalmente in laboratorio o in clinica sui neonati. Le proteine migliori sono quelle che più si avvicinano per rapporti tra aminoacidi a quelle dell’uomo. Uno dei parametri possibili è il PER, Protein Efficiency Ratio. Il principio dell'assimilazione è, per così dire, quello dell'anello più debole: se uno degli aminoacidi essenziali che costituiscono la catena della proteina è carente rispetto al modello prefissato (matematico o umano che sia), questo limiterà per la quota corrispondente l’assimilazione dell’intera proteina. L'aminoacido carente si chiama perciò limitante.
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La lisina è l’aminoacido limitante di molti cereali, e quindi la pubblicità, sempre attenta ad interpretare la scienza a modo suo, con le sue famose quasi-verità o mezze-verità para-simil-scientifiche, solo per aumentare le vendite, si è inventata dépliant e "bugiardini" acclusi alle confezioni di cereali esotici, rari e costosi, pubblicizzati come "molto ricchi di lisina". Primi tra tutti l’amaranto e la quinoa.
A parte il fatto che non è vero che questi ultimi siano così abbondanti di lisina (e la tabella che ho compilato lo dimostra), la gradita sorpresa per i lettori è che (a parte la curiosità scientifica dei semi di rapa...) numerosi alimenti molto comuni, ben più economici, versatili e saporiti di quelli esotici, e soprattutto adatti ad essere consumati ogni giorno o in abbondanza, alcuni addirittura senza cottura (p.es. i fiocchi di avena), apportano all'atto pratico più lisina dei troppo pubblicizzati alimenti rari e importati.
Insomma, vanno privilegiate quelle fonti di lisina che permettono il consumo regolare e abbondante, meglio se con ricette tradizionali nostrane (cultura italiana, mediterranea, europea), tenendo contro che si consumano tanti alimenti insieme (pasto), e che perciò la lisina d'un alimento va a tappare le falle aminoacidiche delle proteine carenti degli altri alimenti mangiati nel medesimo pasto (complementazione proteica). Cosa molto importante in vegetariani e vegan. Il che è un'ennesima prova scientifica della necessità della dieta mista e variata, cioè del mangiare tanti cibi insieme, ciascuno ovviamente in piccole quantità (es. minestrone di grano integrale e ceci, fagioli con pasta integrale, riso integrale e lenticchie ecc). Serve, per stare al tema, una dieta ricca di lisina, non un singolo alimento ricco di lisima, o peggio un integratore farmacologico.
Con questo non si vuole certo dire di non curiosare ogni tanto (come facciamo tutti) tra le stranezze alimentari, anzi la varietà e la fantasia sono virtù essenziali alla psicologia del mangiare. Si vuole solo ricordare a molti amici che il "nostro" naturale cibo è infinitamente più ricco di quanto si immagini, e di qualunque "concorrenza". Riscopriamolo, dunque. E' il cibo dell'agronomo Columella e del naturalista Plinio, di quelli che hanno inventato l'arco etrusco e il diritto romano, il Colosseo e le cattedrali romaniche, i mosaici di Pompei e l'arte del Rinascimento. Non può essere carente: è il migliore al Mondo. Abbiamo una ricchezza unica a portata di mano, e non la usiamo!

Dizionarietto: errori, mode, leggende, fisime e pubblicità

Il cavolo nella testa d'un vegetariano ci sta bene, perché è un buon alimento, ma non è bene che il vegetariano sia una testa di cavolo. (dis. di N. Valerio).

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La specie animale più minacciata a tavola? Il manzo, direte voi. E al secondo posto? Il pollo. Ecco, appunto, stiamo parlando dell'uomo. D'accordo a me piace provocare, ma mi meraviglia che molti individui della specie Homo sapiens, ssp. vegetarianus, così sensibili alla vita degli animali, non si pongano problemi di salute, e perciò alla fine siano vittime della propria stessa tavola. Se le bevono tutte. Mai come i "carnivori", certo, che di solito non solo non si pongono problemi di salute, ma neanche etici, ecologici, economici. E molto meno, certo, degli individui della specie Bos taurus, poveretti, fatti a fettine sulle tavole dei carnivori.
Per fortuna le cose stanno un po’ migliorando, grazie all’informazione scientifica ormai alla portata di tutti (ah, se la gente sapesse distinguere su internet tra fonti serie e fonti propagandistiche, anziché giudicare in base a… grafica e foto!). Oggi in quanto a scienza della nutrizione e biochimica degli alimenti si sa il triplo di quando pubblicai sul supplemento "Salute" di Repubblica una guida in forma di ABC che fece scalpore e mi procurò tante lettere e telefonate di consenso. La breve guida la ripropongo qui di seguito, aggiornata e totalmente rifatta.
I ricercatori scientifici riconoscono che noi vegetariani siamo statisticamente "migliori" e "più consapevoli" consumatori di alimenti degli onnivori. Anzi, quando un loro studio non riesce, o non sanno spiegare come mai i vegetariani hanno meno rischi di malattie, alcuni studiosi attribuiscono proprio a questa maggiore attenzione al cibo e allo "stile di vita" la superiorità della nostra dieta, più che al vegetarismo in sé. Ma i vegetariani reclutati per gli esperimenti sono in generale forniti dai club specializzati, quindi più consapevoli e acculturati della media. Che risultato darebbero i medesimi esperimenti, se vi fossero chiamate certe ragazze che conosco io, e che sono davvero rappresentative dell’ineducazione alimentare e nutrizionale che regna in molti ambienti vegetariani?
Il vegetariano medio compie tuttora troppi errori, ed è disinformato. Certo, non vive nella crassa ignoranza dell’uomo comune "carnivoro", anzi legge molto e va spesso su internet. Però tende a leggere e consultare solo quello che lo rassicura, cioè che conferma le sue idee. Il vegetariano medio, quindi, più del "carnivoro", è vittima dell’eccesso caotico di tesi non controllate, leggende pseudo-scientifiche, testi mal tradotti o censurati, ideologie alimentari, diete strampalate, metodi personali di "guarigione", e soprattutto della pubblicità occulta delle ditte produttrici.
I naturisti no, ce l’hanno nel sangue anticonsumismo e spirito critico. Ma i vegetariani, in generale, sono più consumisti dei "carnivori". Capaci di ricercare "proprio quella marca", perché pubblicizzata, anche se inferiore ad una non conosciuta. E di ingozzarsi di qualsiasi prodotto, magari tecnologico, artificiale, inutile e perfino dannoso, solo perché la sua pubblicità lo definisce "l’ideale per i vegetariani". Fino a farne addirittura un simbolo identitario. Insomma il peggio della mala-informazione.
Come mai? Perché continua a credere, come 10 o 30 anni fa, come se non ci fosse oggi una letteratura scientifica minuziosa, che una volta eliminata la carne tutto o quasi sia risolto. Tutta la sua vis polemica la mette nel parlar male della carne. Poi, criticamente esausto, il vegetariano sembra non aver più energia per analizzare in modo severo gli alimenti vegetali.
E invece, no: deve mettersi in testa che proprio allora cominciano i problemi, che cambiare e allargare l’intera dieta, e soprattutto diventare "esperto", nutrizionista di se stesso.
I nutrizionisti accademici sono convinti che per noi masochisti eredi di Pitagora, filosofo amante delle ombre dell’aldilà, sia normale far del male a noi stessi. Ma non è così.
Certo, dopo le varie "emergenze carne" (da "mucca pazza" al pesce al mercurio), migliaia di nuovi vegetariani o di quasi vegetariani che cominciano a sostituire la carne col pesce, in realtà futuri vegetariani (fish-vegetarians li chiamano, e senza ironia, negli Stati Uniti), non sanno che pesci prendere.
Eppure il sacro fuoco c’è. "Sarà un fuoco di paglia?", si chiese l’oncologo Giuseppe Farinelli dell’Istituto dei tumori, allora presidente dei vegetariani.
Chi scrive ingurgitò l’ultima salsiccia nel lontano 1970, con la serenità un po’ ironica d’un Socrate che beve la cicuta. Ebbene, dopo tanti anni è convinto che il milione e mezzo di vegetariani in Italia (e ad essere ottimisti: altro che i "10 milioni" sparati per ragioni commerciali dalle indagini demoscopiche commissionate dai produttori, golosi del veg-business…), possano accostarsi senza carenze alla "tavola pitagorica", quella vera, senza numeri, visto che il vegetarismo antico, prima della rivoluzione inglese che codificò vegetarismo e veganismo, era chiamato "dieta pitagorica". Però, per favore, non "diamo i numeri"!
Siamo disposti a cancellare leggende e idee da filosofia orientale orecchiata dagli hippies anni ’70, e a seguire l’odiata scienza, in questo paese di avvocati, insegnanti, commercianti e impiegati? Solo così, il piatto verde sarà pari in nutrizione e superiore in prevenzione alla dieta convenzionale, con decine di cibi in più ("biodiversità" nel piatto), menù più vari (minore tossicità), porzioni più ricche (efficacia). Che desiderare di meglio?
Insomma, "piatto verde" quanti errori!

Passiamo in rassegna, perciò, errori, eccessi, fissazioni, luoghi comuni sbagliati, false idee e pseudo-scienza da pubblicità, che in genere caratterizzano il pensare comune dei vegetariani:

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Alfalfa o erba medica (Medicago sativa). I germogli contengono l’1,5 per cento di canavanina, sostanza mutagena e carcinogena, che in soggetti a rischio perché predisposti può scatenare una grave sindrome immunitaria simile al lupus eritematosus (B.Ames; M.R.Malinow). Eppure, nei negozi si continuano ad esporre in vendita i semini di alfalfa. Per fortuna pochissimi li acquistano, però...

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Alghe. Nori, wakame, hiziki, dulse ecc sono vendute a caro prezzo illudendo i consumatori con i loro sali minerali (in pratica solo lo iodio è interessante per i vegetariani, che non mangiano pesce) e con la speranza della vit.B12. Ci sono entrambi, ma lo iodio varia da partita a partita, e spesso è evaporato sotto il sole quando le alghe sono state seccate, la vitamina non è cianocobalamina, la sola assimilabile dell'Uomo, quindi è inutile come hanno messo in guardia le stesse associazioni vegetariane.

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Amaranto. Piccolo semino usato come cereale in passato nel Centro-America, ha fama di essere ricco di lisina (970 mg per 100g), ma è difficile da cuocere e cucinare in modo presentabile e gustoso (forma masse colloidali). Ed è anche costoso. Quindi si usa in piccole quantità. Invece, qualunque legume - economico, gustoso e consumabile in grandi quantità - ha più lisina dell'amaranto, come anche germe di grano e formaggi. Lenticchie, fagiolo dell'occhio e mungo ne hanno addirittura il doppio.

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Anemia. Ne soffrono "carnivori" e vegetariani. E questi ultimi non a causa della dieta vegetariana, che se razionalmmente praticata non dà anemia, anzi. Piuttosto per trasandatezza, anoressia latente, interpretazioni sbagliate o restrittive. Vedi B12 e Ferro.

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B12 (vitamina). E’ prodotta solo dai batteri, perciò si trova dove ci sono sporcizia e fermentazioni. La produciamo anche noi? Sicuro. Ma, dannazione, l’uomo la produce "per errore" troppo in basso. I nostri escrementi infatti sono ricchissimi di B12 inutilizzabile. Forse è per questo che scimpanzè e neonati, scandalizzando zoologhe e baby sitters ogni tanto assaggiano la propria cacca? A tavola è presente solo nei cibi animali (uova, latte e latticini), e in tracce "sui" vegetali crudi (ortaggi, germogli) maneggiati da mani sporche o con tracce di humus, e non ben lavati. Il rischio-vantaggio per i bambini più deboli, in questi casi (vedi Asia, Africa e Sud-America), è di integrare con B12 naturale per tutta la vita. Vita breve, però, a causa di infezioni intestinali (tifo, salmonella ecc). La vitamina B12 non c’è nei legumi, nel tofu, nel seitan, nei germogli, nel germe di grano, nelle alghe e nel tempeh. I lacto-ovo-vegetariani vivono bene con la B12 di uova, formaggi e latte, regolarmente consumati. Ma per i vegan (solo cibi vegetali) la B12 tesaurizzata nel fegato quando non erano vegan dura al massimo qualche mese o anno (V.Herbert). In caso d’anemia devono passare ai latticini e alle uova. Si veda una originale tabella della B12 per i vegetariani..

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Biologico (alimento). Tutti cercano insalate e frutta bio. Ma il bio è utile, paradossalmente, più per gli alimenti animali, come uova e formaggi (che pochi richiedono), che per i vegetali. Latticini e uova, come la carne, contengono, infatti, tracce elevate di farmaci, ormoni e antibiotici dati agli animali negli allevamenti. Con rischi per il consumatore anche di squilibri ormonali e di resistenze agli antibiotici in caso di infezioni. Per la verità tracce di antibiotici e farmaci si trovano anche nei prodotti animali bio. "Anche nelle stalle biologiche – si giustificano gli allevatori – qualche vacca malata c’è sempre". E nei vegetali? Invece oggi ci sono ormai poche o nulle differenze chimiche tra vegetali bio e non-bio. Com’è possibile? L’agricoltura di massa, quella che vende ai grandi supermarkets, usa sempre più la lotta biologica (insetti predatori di parassiti) e meno fitofarmaci (costosi) di quelli usati dal contadino ignorante d’una volta, e anche di oggi. E i chimici hanno inventato alcuni pesticidi che si degradano "a tempo", perciò in gran parte assenti quando mettiamo il cibo a tavola. La prova è che l’Istituto Superiore di Sanità trova pochi residui negli alimenti comuni dei supermarkets: in media il 70-90% dei campioni è "biologico" senza dichiararlo. Attenti, invece, proprio alle verdure o alla frutta "come quelle d’una volta" prodotte dal contadino. Ci sono tecnici o coltivatori diretti anziani che spruzzano sull’albero l’intero flacone, peggio se fuori tempo massimo, contro le regole dei fogliettini, perché "è meglio un po’ di più: male non gli fa". Inoltre nei vegetali biologici c’è una ben nota reazione di compensazione, che scandalizza il largo pubblico ogni volta che la ricordo: la pianta non trattata dall’uomo secerne più pesticidi naturali propri. Per lo più protettivi (polifenoli ecc), ma tra questi aumentano anche i pochi cancerogeni. I primi comunque prevalgono. Le differenze tra bio e non-bio, insomma, ormai sono davvero minime.

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Calcio. Ne sono carenti solo i vegetariani trasandati, che mangiano male o hanno tendenze anoressiche. E non li aiutano le campagne anti-latticini dei tanti fanatici su internet. Le 2 o al massimo 3 porzioni al giorno di latticini (p.es. 1 bicchiere di latte, 1 vasetto di yogurt e-o 100g di latticini molli o 50g di formaggio) non sono veleno come dice la leggenda metropolitana diffusa dalla lobby macrobiotica: latte e yogurt sono per gran parte acqua. Attenti, piuttosto, a non esagerare coi formaggi (v. Formaggio del neofita). Per fortuna, si è scoperto che è molto assimilabile anche il calcio dell’acqua minerale (scartare la onnipresente e super-pubblicizzata oligominerale) e degli acquedotti. Ma anche i vegetali danno buon calcio, come mostra una originale tabella.

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"Carne" di soia. Proteine di soia sgrassate con solventi tratti dal petrolio e "tessute" in forma di fibre di muscolo animale. Il massimo dell'artificiale e dell'innaturale. Tutto questo per imitare morbosamente (amore-odio) la carne. Chi inizia ora troverà conforto psicologico in imitazioni di spezzatini, scaloppine, goulash e salsicce. Ma poi scoprirà che quelle costose proteine manipolate chimicamente, di valore biologico medio (60), sono pari a lenticchie e ceci (che, in più, danno molte altre sostanze preziose: acidi grassi polinsaturi, fibre, polifenoli ecc) e che comunque per ottenere proteine davvero assimilabili va aggiunta nello stesso pasto una ricca porzione di cereali (pasta, polenta, pizza, riso, pane ecc). Manca la B12. Vedi Legumi e Soia.

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Crudità e verdure. Pochi consumano le famose 6 porzioni al giorno consigliate dal Consensus mondiale di cardiologi e oncologi. Aggiungere 1 o 2 arance a ciascuno dei tre pasti, più un contorno (insalata cruda o ortaggi cotti) a pranzo e cena.

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Depliant (pieghevoli pubblicitari). Gli italiani, si sa, leggono poco e male. Anche i laureati non sanno distinguere tra pubblicità redazionale dei giornali (in genere composta in un diverso carattere, e con la scritta piccolissima sul bordo: "Messaggio promozionale"), pieghevoli pubblicitari, opuscoli di propaganda ideologica e seri libri-guida. Il che spiega tutto. Conosco vegetariani che non hanno mai letto un libro serio sul vegetarismo, ma si fidano ciecamente dei pieghevoli (questi, sì, bisognerebbe chiamarli "bugiardini") lasciati dai rappresentanti delle ditte sui banchi di negozi di alimentazione bio ed erboristerie.

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Dolci. "Goloso come un vegetariano". C’è chi vive di gelati, torte, caramelle, cioccolato e dolcetti ("vegetariani del budino"). Ma così passa la fame e non si assumono proteine, fibre, polifenoli, vitamine, calcio e ferro preziosi.

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Esotismo. Che sarebbe il "vegetariano occidentale alla moda" senza i famosi cibi esotici che "fanno tendenza" e costano un occhio della testa, quasi tutti artificiali e manipolati dall’industria? Tofu (e gelati al tofu), latte o yogurt di soia, seitan, miso, salse di soia, tempeh, natto, umeboshi, soba, gomasio, tahin, amaranto, quinoa, alghe ecc, sono tutti prodotti importati dall’Estremo Oriente o Sudamerica. Invece, l’alimentazione naturale vorrebbe cibi semplici, al naturale, di origine locale. Lo sanno, le raffinate fanciulle veg, che le volgari lenticchie, tanto per fare un esempio, sono di molto superiori ad un insapore piattino di tofu "alla piastra", in cui perfino cottura e condimenti sono sbagliati, come testimoniano le strisce brune di bruciato e la salsa di soia, entrambe a rischio cancerogenico, sia pure teorico?

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Ferro. Nei legumi (lenticchie, ceci, piselli, fagioli, fave, cicerchie, mung, azuki, soia) c’è più ferro (5-8 milligrammi per 100 g) che nel manzo (2,3 mg) o nel cavallo (3,2). Ma è meno assimilabile (3-5 per cento, contro il 16-20). Lo stesso per i semi oleosi (sesamo, girasole, mandorle ecc.). Il ferro nelle uova (2,5) è assimilato al 5 per cento, negli spinaci (2,9) è più disponibile (26 per cento, D.Zhang), ma nelle altre verdure (prezzemolo, crescione, dente di leone, rape ecc.) solo al’1-2 per cento. D'altra parte i farmaci sono inutili o dannosi (rischi di ipersideremia). Che fare? Basta assumere ogni giorno numerose fonti di ferro naturale: legumi, semi oleosi e varie verdure crude e cotte. Di tanto in tanto melassa, lievito, menta, ortica cotta, manna, pomodori secchi, germogli di fieno greco. Un segreto: usare molto succo di limone e mangiare 1-2 agrumi in fine pasto: acido citrico e vit.C aumentano anche del 100 per cento l'assorbimento del ferro dei vegetali (D.P.Derman) e neutralizzano l’azione anti-ferro delle fibre (J.L.Kelsay). In pratica, fatti i conti, grazie al gran numero di fonti vegetali, un vegetariano razionale ha più ferro "eme-comparabile", cioè assimilabile, d'un "carnivoro". Tanto che si possono consigliare i "carnivori" anemici di diventare vegetariani. Con queste regole, però. Due originali tabelle del ferro (e dei folati, fondamentali contro l’anemia, v. anche B12) sono state concepite apposta per i vegetariani.

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Fish-vegetarian. Onnivori che hanno eliminato manzo e altre carni di terra, e consumano pesce e crostacei.

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Formaggio del neofita. All’inizio molti neo-vegetariani si limitano a sostituire la carne con i latticini ("vegetariani da formaggio"). Proteine ottime, ma più calorie: 20-40 contro 3-6 per cento di grassi, 400 in media contro 113-204 Kcal. Eccesso di grassi saturi che alla lunga dà rischi di sovrappeso, cardiopatie e tumori. Puntare, invece, sull’uovo, perché il rischio colesterolo – per un uovo al giorno – è inconsistente (Roberts e Connors), su mezze porzioni di ricotta e formaggi meno grassi, e buttarsi sui dimagranti legumi (vedi).

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Formaggio di soia. Vedi Tofu.

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Gelato di soia. Vedi Latte di soia e Tofu..

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Germe di grano. Pochi vegetariani lo usano. Fresco, consente di avere molta vit.E senza ingrassare con i semi oleosi, e fornisce preziose e abbondanti vitamine del gruppo B, oltre a grandi quantità di zinco, ferro, magnesio, e acidi grassi essenziali. L’olio di germe di grano, invece, è sconsigliabile, perché si deteriora rapidamente in bottiglie non scure e fuori del frigo, provocando nel corpo quei radicali liberi che dovrebbe distruggere. Eppure è venduto a temperatura ambiente. Inoltre è facilmente sofisticabile con altri oli meno costosi.
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Germogli. Quelli più piccoli o teneri (mung, frumento, lenticchie, azuki) si mangiano crudi in insalata, evitando il fastidio della cottura. L’attivazione enzimatica riduce i fitati e gli altri antinutrienti che pur essendo anti-cancro, anti-diabete e anti-colesterolo potrebbero ridurre troppo l’assimilazione dei minerali, già critica in alcuni vegetariani (J.K.Cavan e S.S.Kadam). I piccoli cosiddetti "germogli di soia" da mangiare crudi sono in realtà mung. I lunghi germogli della soia vera, quella gialla, si trovano solo in Oriente o presso le comunità cinesi, e vanno cotti.
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Inquinamento. 1. I qualunquisti: tutto è inquinato, nulla è inquinato. Il tormentone dell’inquinamento è usato come scusa per adagiarsi sulle proprie abitudini sbagliate. "Ormai la tavola è piena di veleni. Allora, tanto vale continuare a mangiare come siamo abituati. Il pane meglio bianco, altro che integrale, e la mela per "prudenza" è meglio sbucciata. Errore grave. 2. Gli pseudo-scientifici. Molti vegetariani credono che le bucce dei frutti e la parte esterna dei chicchi di cereali, legumi e semi, essendo a diretto contatto con l’aria "sono più inquinate", quindi vanno eliminate (la frutta va sbucciata, il riso è meglio bianco raffinato, le farine, il pane e la pasta meglio bianchi che integrali). Insomma, per loro l’inquinamento sarebbe una specie di talco che scende dal cielo e sporca i vegetali in superficie. Sbagliato: è la tipica leggenda popolare. Se fosse così, basterebbe lavare i vegetali. Invece, l’inquinamento grave è sistemico, cioè coinvolge l’intera pianta e vi entra in profondità, sia che venga dal terreno per mezzo delle radici, sia che provenga dall’atmosfera.
E’ vero che l’inquinamento è generale, ma proprio bucce e rivestimenti esterni dei chicchi, ricchissimi di potenti antiossidanti, sostanze anti-nutrizionali e fibre, sono la migliore difesa dai danni da inquinamento (in genere, tumori). E, come ripetono oncologi ed epidemiologi, il rischio epidemiologico per l’assenza degli antiossidanti (cioè del rivestimento) è molto superiore a quello dei vegetali completi (dotati di tutti i loro antiossidanti).
Ed è insensato fare a meno di insalate, frutta e verdura, se non abbiamo in casa nulla di "biologico", anche perché le differenze scientifiche sono minime, data la degradabilità "a tempo" dei pochi residui di pesticidi artificiali. L’oncologo Della Porta: "Per quanto i vegetali possano essere inquinati, in ogni caso mangiare i vegetali è di gran lunga più protettivo dai tumori che non mangiarli, o mangiarli troppo poco".

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Integratori. Sali minerali, vitamine, aminoacidi isolati, estratti, principi attivi ecc. Tutto in pillole. La "dieta farmaceutica". In pratica delle centinaia o migliaia di sostanze chimiche naturali presenti in ogni alimento, se ne estrae e utilizza una sola. Che quindi non si giova dei complessi "sinergismi" con le altre sostanze, che si è scoperto essere la vera causa delle proprietà preventive e curative dei vegetali. Invece, l’integratore isolato (o poche sostanze isolate) è quasi sempre o inefficace o poco efficace o dannoso. Due esempi tra tutti, il beta-carotene e la vitamina C (tra i più popolari), che gli studi hanno rivelato essere perfino cancerogeni o mutagenici (per tutti: Inran). Mentre se assunti come alimenti sono potenti anti-cancro. Ma gli integratori sono anche un comodo sostegno, il refugium peccatorum di ideologi e cultori di sette. Non mangio cibi crudi "perché troppo yin", tanto se va male ingoio pillole di sali e vitamine. Niente latte e uova, ma poi ricorro a supplementi di proteine isolate e vitamina B12. Le furbizie, però, raramente funzionano.

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Latte di mandorle. Gustosa e sana bevanda, che però non può sostituire il latte, anche per la presenza di potenti sostanze anti-tiroidee. Nei lattanti ha provocato danni gravi: anemia, gozzo, fragilità ossea (osteopenia e osteomalacia), minore sviluppo, ipotonia muscolare, cardiomiopatia (C.Kanaka). Vedi Latte di soia.

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Latte di riso. Non può sostituire il latte. Vedi Latte di soia.

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Latte di soia. Non può sostituire il latte, anche per la presenza di potenti sostanze anti-tiroidee. Non ha aminoacidi, sali, vitamine e gusto pari al latte. Le proteine, carenti di lisina, sono assorbite solo per il 60 per cento. Ricco di anti-enzimi e antinutrienti. Non ha vit.D antirachitica, B12, iodio, calcio assimilabile (il rapporto col fosforo non è 1:1), né fattori di difesa immunitaria. Dato ai lattanti senza integrazioni e controllo medico, può causare carenze, denutrizione, gozzo, arresto dello sviluppo e infezioni (I.E.Liener, J.M.Concon, M.Novak, European Journal of Pediatrics 1992).

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Legumi. I giovani e le donne li ignorano, ma lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave, cicerchie, mung, azuki, soia, per i vegetariani e soprattutto i vegan sono il vero segreto, il cibo base capace di nutrire bene, mantenere magri e proteggere dalle malattie (stitichezza, obesità, diabete, cardiopatie, tumori). Perfino gli inibitori delle proteasi che contrastano l’Aids vengono dai legumi (Mullis, Root-Bernstain).Vanno consumati con la buccia e accompagnati con pasta, polente, crostoni di pane, riso e altri cereali integrali, pizza. Solo così formano proteine complete. Sono privi di B12 (vedi). Problemi digestivi, gas? Se li si mangia ogni giorno o quasi, come i nostri avi, i batteri del colon si "abituano" ai polisaccaridi e i fastidi cessano (Calloway).

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Lievito. In polvere o in compresse, il lievito di birra devitalizzato del suo potere lievitante è un ottimo integratore naturale dell'intero complesso vitaminico B (dalla B1 o tiamina in poi). I vegetariani fanno bene a consumarlo: ma molti in realtà si illudono che contenga anche la B12. Non è così.

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Lisina. I cereali sono carenti di questo aminoacido, il che limita l'assimilazione delle loro proteine. Ma isolato (come integratore) è altamente sconsigliato. Che fare? Ci si può ostinare - come vorrebbe la pubblicità - a cercare cereali esotici che ne sono più dotati (i mucillaginosi e per molti Europei "immangiabili" quinoa e amaranto), ma è meglio ricorrere a qualunque legume, che ne è ricchissimo, o all'europea e gustosa avena, che in fiocchi è adatta al consumo immediato, abbondante e versatile. Per i vegan, anche l'uso regolare di cereali integrali (farina integrale di grano tenero, orzo integrale, grano saraceno) apporta molta lisina, e sono molto più gustosi, versatili in cucina e accettabili. Le economiche e buonissime pietanze miste legumi-cereali integrali complementano tra loro gli aminoacidi, eliminando il problema alla fonte.Con un valore biologico (assimilabilità delle proteine) ben superiore a quello dei piccoli e talvolta disgustosi cereali esotici. La tabella originale sugli alimenti ricchi di lisina, creata su questo blog apposta per i vegetariani, riserva qualche sorpresa.

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Macrobiotica. Non è una dieta vegetariana, come molti credono. Inventata verso il 1950 per gli occidentali dal giapponese Ohsawa, è a base di cibi cotti, tostati, conservati e salati, riso condito da salse di soia (tamari, shoyu, miso), minestre e zuppe salate, alghe, semi, verdure salate (gomasio, insalatini), oli di semi, fritture (nitukè), quasi niente cibo crudo, insalate, frutta fresca, dolci e liquidi, poco o niente latticini e uova, carni di rado. A parte salatura ed eccesso di cottura, è positivo che si fondi su cereali integrali, legumi e alimenti senza conservanti artificiali. E' una dieta molto parca che spinge ad un autocontrollo dietetico. Ma sul piano nutrizionale è carente di proteine complete, vit.B12, C ed A, potassio, calcio, ferro, antiossidanti, ed è ricca di sale, nitrosammine, benzopirene, cereali troppo cotti o "caramellizzati", salse di soia, miso, verdure sottosale, fritture ecc. Tutti elementi ad alto rischio dei caratteristici tumori orientali (stomaco, bocca, esofago e fegato). Ma per le carenze gravi nutrizionali è ad alto rischio anche di astenia, anemia, scorbuto, rachitismo, arresto dello sviluppo, osteopenia, ipertensione, cardiopatie, caduta delle funzioni del rene e immunitarie (studi di Dwyer, Dagnielie, McCarron-Morris-Cole, Vitali-Inran, Sodi Pallares, AMA ecc). Per un'analisi più esauriente dei pro e contro, e dell'aggiornamento di M.Kushi, si veda l'articolo completo dedicato alla macrobiotica secondo gli studi scientifici, su Alimentazione Naturale.

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Miso. Pasta semisolida ottenuta per fermentazione dei semi di soia. Si usa come il dado per brodo. Vedi Salse di soia e Macrobiotica.

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Negozi. Malgrado il càmice, i commessi non sono esperti a cui chiedere consigli. Vendono di tutto, anche cibi artificiali, trasformati, inutili e costosi (p.es. il riso "soffiato"), poco pratici e colloidali (quinoa e amaranto "ricchi di lisina", ma è meglio la nostra avena), sconsigliabili (farine e paste bianche) o rischiosi (semi di alfalfa). Il vegetariano deve informarsi prima di entrare in negozio.

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Proteine. Molti vegetariani credono che le proteine vegetali siano come quelle animali. Ma per l’American Dietetic Association la dieta verde è "sana ed equilibrata" solo se eseguita in modo corretto e con proteine di alto valore biologico, cioè assimilabili. Che vuol dire? Devono avvicinarsi il più possibile ai valori degli aminoacidi dell’uovo (indice 100). Poi vengono i latticini (80). Anche le proteine medie dei legumi (60), unite con quelle povere dei cereali in un piatto unico o nello stesso pasto (2/3 e 1/3 in peso a crudo), danno una proteina globale di qualità medio-alta paragonabile alla carne (FAO, Inran).

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Pubblicità (vedi anche Depliant). Non è la verità. Manifesti, testi pubblicitari redazionali, articoli sulle riviste femminili in cui si fanno i nomi commerciali di alcuni prodotti, caroselli tv, foglietti, pieghevoli e depliant da negozio, opuscoli dal vago aspetto serio e scientifico, servono solo a vendere. Se vi sono citati degli studi, attenzione, possono essere non significativi. Spesso nascondono intenti pubblicitari perfino alcuni libri (quasi sempre di piccoli editori) venduti sulle bancarelle di mostre e fiere.

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Quinoa. Piccolissimo seme usato come cereale in passato nell'America latina, pubblicizzato come "ottima fonte di lisina" (672 mg per 100g). Ma ha i medesimi difetti dell'amaranto (costoso, mucillaginoso, poco versatile e poco appetibile), e perciò non è per tutti un consumo abbondante e regolare. Molto meglio qualsiasi legume (il doppio o il triplo di lisina) o tra i cereali avena (517 mg), grano saraceno (464 mg), orzo integrale (406 mg) e farina integrale (326 mg), che si possono mangiare in abbondanza e in numerosissime preparazioni.

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Raffinati (cibi). E’ ridicolo, ma esistono vegetariani che dopo tutto quello che si è detto e scritto, continuano a mangiare cereali raffinati. Pane, riso e pasta bianchi, farina 0 oppure 00, frutta e ortaggi sbucciati, legumi passati, dovrebbero essere vietati per i vegetariani, perché fanno perdere fibre, principi attivi, germe, minerali e vitamine (p.es. rame e acido folico, coadiuvanti antianemici) e aumentano le carenze. Quasi tutti i principi attivi degli alimenti (anti-diabete, anti-colesterolo, anti-obesità, anti-stipsi, anti-infiammazioni, anti-cancro ecc), infatti sono nella parte esterna, perché per semi e chicchi si tratta di sostanze di difesa dai raggi del sole e dai parassiti.

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Riso soffiato. Gallette altamente tecnologiche ed artificiali usate dalle segretarie per ingannare il palato con snacks in ufficio. Danno poche calorie rispetto al riso normale, anche integrale, solo perché la tecnologia le rende piene d’aria e quindi leggerissime. Costosissime, se si valutano in peso, e di nessun sapore. Tanto che ora sono in commercio assurde gallette al… cioccolato, smentendo le ragioni per cui erano state inventate. Basterebbe consumare porzioni più piccole, di cereali veri, ben cucinati e ben conditi. Sì, ma in ufficio? O il portavivande ("schiscetta" a Milano), o carote, frutta e-o vero pane integrale!

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Salse di soia (tamari, shoyu). Ricavate per fermentazione in acqua e sale di semi di solia e cereali, sono condimenti salatissimi (circa 18 per cento di sale) dal sapore di "sugo di carne". Esistono tipi e qualità diverse. Sono tutti condimenti a rischio per la presenza di amine biogene (tiramina) che si combinano con i nitrati (ridotti a nitriti dai batteri nello stomaco) formando cancerogene nitrosammine che provocano tumori allo stomaco - Giappone, Corea e Cina, infatti, sono al primo posto nel mondo - e al fegato, oltre ad altre sostanze mutagene. Perciò vanno usati a gocce e di rado, o meglio eliminati. Vedi Macrobiotica.

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Seitan. Sostituto della carne dal vago gusto di "petto di pollo". In realtà è glutine di grano, proteina di qualità molto bassa, cioè poco assimilabile, come quella del pane o della pasta. E’ del tutto inutile, per quello che costa. A meno che il seitan non lo si consumi proprio come la pastasciutta o il pane: accompagnandolo con porzioni di legumi, uova o latticini ("complementazione" e "supplementazione" proteica). Non ha vit.B12, essendo un vegetale.

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Snobismo. C’è, inutile negarlo, e in certi casi senza limiti. Si sa che si è diversi dalla massa, si è in pochi (elitismo), e solo per questo raffinati. Meglio quindi nomi strani e orizzonti lontani: non fosse mai che s’incontrasse la portiera (v. Esotismo).

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Soia (Glycine max). Più parlata che mangiata. I fagioli di soia sono legumi di lunga e problematica cottura. In pratica, al naturale non la mangia nessuno, neanche in Oriente, dove la si usa per farci germogli, salse fermentate, spaghetti, finto-latte, cagliate ecc. Per disperazione si è data l’etichetta falsa di "soia verde" ai mung, e di "soia rossa" agli azuki (e c’è anche una "soia nera"), tutti ottimi e teneri legumi che non hanno nulla a che fare con la soia, e che sono finalmente mangiabili.Yogurt di soia. Vedi Latte di soia.

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Tempeh. Fagioli di soia fermentati e colonizzati dal fungo Rhizopus oligosporus, a lungo creduti dotati di vit.B12 e come tali pubblicizzati. Ma le tracce di vitamina erano dovute alla sporcizia dei laboratori orientali. Prodotto in Occidente rispettando le regole dell'igiene, non ha rivelato B12 (B.L.Specker; M.Bricklin e H.Rodale).

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Testardaggine. Virtù, diciamo così, tipica di tutte le minoranze che hanno dovuto subire discriminazioni e perciò si sono indurite nella resistenza. Al vegetariano medio è inutile presentare uno studio scientifico che smentisce una sua mania. Risponderà che la scienza è inquinata dall'industria. Addentando una galletta di riso soffiato, e con 3 o 4 integratori nella borsetta...

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Tofu. E' il cosiddetto "formaggio di soia" ottenuto dalle proteine cagliate del seme di soia, quindi di valore biologico proteico medio (circa 60 di indice chimico), uguale a quello del seme giallo e analogo a quello di qualunque altro legume (lenticchie, ceci, piselli ecc). Mangiare del costoso, viscido e insipido tofu, perciò, equivale a consumare un piatto abbondante di saporite lenticchie. Non ha la vitamina B12 come il formaggio vero. In quanto a qualità (cioè assimilazione reale) delle proteine, anche il tofu, come tutti i legumi, non può sostituire uova, formaggi, pesce e carne, a meno che non accompagnato nel medesimo pasto da una abbondante porzione di cereali (complementazione proteica), come pasta, pizza, pane, riso, orzo, bulgur ecc. Ma allora, per prezzo, praticità e soprattutto gusto, conviene un normale piatto di pasta e ceci, o di riso e piselli. Vedi anche Latte di soia.

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Vegan. Vegetariani integralisti che rifiutano anche latte, latticini e uova, sicuri di essere salvati - almeno così credono - dalle pillole degli integratori da farmacia.

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Vegetariani jet-set . Attrici, danzatrici, calciatori, atleti, presentatori, cantanti rock e altri personaggi dello show business alla moda che si definiscono "vegetariani" per apparire socialmente ed ecologicamente corretti, e magari avere più successo commerciale tra i giovani animalisti. Quasi sempre mangiano pollo e pesce.

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Vegetariani virtuali. Onnivori dal pensiero sensibile e politicamente corretto a cui piace immaginarsi vegetariani, e che decidono di diventarlo quando sono intervistati dagli intervistatori degli istituti demoscopici. Dopo qualche settimana torneranno alla dieta di sempre. Ma intanto risulta che in Italia su 60 milioni di abitanti ben 10 milioni sarebbero "vegetariani". In realtà, i vegetariani nella vita quotidiana sono così rari che una stima induttiva e ragionevole non va oltre 1 milione o 1 milione e mezzo.

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Zuzzurellone. Lo sciocco del villaggio: lo siamo stati tutti, almeno una volta, per dar retta alla pubblicità, ai dépliant pseudo-scientifici, al cuoco macrobiotico, al sito propagandistico di internet, al libretto dell’editore sconosciuto, alla rivista alternativa, alla commessa del negozio bio che prima faceva la parrucchiera. Poi ci sono quelli che se la sono voluta: credono di non essere un animale da difendere. "Non m’interessa egoisticamente la mia salute, ma l’etica", mi spiega una ragazza, vegan solo da qualche settimana. Appunto, quanto durerà con queste idee? L’etica, che dovrebbe nobilitare, migliorare la personalità dell’uomo, messa contro l’uomo? Ma non è meglio l’etica più l’intelligenza, e l’intelligenza più la salute? .

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IL DIZIONARIO VIENE AGGIORNATO PERIODICAMENTE, ANCHE CON L'AGGIUNTA DI NUOVE VOCI

Il cibo vegetariano funziona da anti-cancro. In cinque modi

Esiste una differenza fondamentale dal punto di vista statistico-epidemiologico tra l'alimentazione vegetariana e quella onnivora comune.
Chi mangia carne ha solo svantaggi dalla propria dieta, perché le statistiche mediche di tutto il Mondo attribuiscono agli onnivori a prevalenza carnea un maggior rischio per tutte le malattie degenerative: cardio-vascolari, tumori, diabete, obesità ecc.
Come dimostra la tabella qui riportata, i vegetariani, invece, senza fare nulla, trovano a tavola l’occorrente per ridurre tutti i maggiori rischi di malattie, a cominciare dal cancro. Tutti gli alimenti tipici dei vegetariani, infatti, sono anti-cancro. E questa è davvero un’invincibile argomentazione a favore di questa dieta.
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Ma come funzionano gli alimenti anti-cancro?
Le migliaia di principi attivi di un’alimentazione vegetariana possono fare in modo che le molte cellule che quotidianamente mutano e si trasformano in precancerose e cancerose siano eliminate dal sistema immunitario, oppure bloccate nella progressione verso il tumore, o ancora riparate e riportate alla condizione di cellule sane.
I ricercatori hanno scoperto che gli alimenti presenti sulla tavola dei vegetariani hanno almeno cinque modi di azione per opporsi al cancro:
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1. Alcuni alimenti, grazie al particolare tipo di sostanze contenute, detossificano i carcinogeni prima ancora che possano agire nell’organismo e produrre danni.
2. Altri alimenti, invece, inibiscono la crescita delle cellule tumorali. Per il momento questo è stato dimostrato almeno in laboratorio, ma è un buon segno che lascia sperare prove future della loro efficacia anche clinica, cioè sull’uomo.
3. Esistono alimenti, poi, che inducono al suicidio programmato le cellule cancerose già formate nell’organismo (apoptòsi).
4. Un altro modo efficace per opporsi al tumore è fargli mancare il nutrimento, cioè la circolazione sanguigna. Alcuni alimenti impediscono la formazione di nuovi vasi sanguigni (angiogenesi) indispensabili al nutrimento del tumore.
5. Infine, alcuni alimenti stimolano le difese immunitarie del corpo, e creando attorno alle cellule un "terreno" cioè un microambiente sfavorevole allo sviluppo e alla proliferazione cellulare svolgono così la loro azione anti-cancro.
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Ma le sostanze anti-cancro presenti negli alimenti della tavola vegetariana sono migliaia (molte ancora da scoprire, isolare e studiare), ed è ovvio che in ogni alimento possano coesistere sostanze anti-cancro che si avvalgono di modi diversi per prevenire, ostacolare, neutralizzare le sostanze cancerogene.
Un piccolo esempio tra tanti è il cavolo rosso. Come appartenente alle crucifere è dotato di glucosinolati, potenti sostanze anti-cancro che agiscono con ben tre modi d’azione diversi (v. Tabella). Ma in quanto di colore rosso-vinaccia intenso (ricco, cioè, di polifenoli antociani), aggiunge anche un quarto modo anti-cancro: l’inibizione dell’angiogenesi.
Anzi, visto che siamo sull’argomento cavolo rosso, aggiungiamo che è sicuramente meno dotato dei broccoli in quanto a glucosinalati anti-cancro. Ma poiché è uno dei pochissimi cavoli che si può consumare crudo in insalata (e la cottura riduce i glucosinolati), ecco che guadagna punti sui tanto pubblicizzati broccoli. Tanto più se consideriamo l’azione degli antociani, che i broccoli non hanno.

Ma nella nostra dieta ci sarà abbastanza selenio o no?

Le noci del Brasile sono ricchissime di selenio. Ma ne sono dotati molti alimenti, per niente esotici, che si consumano ogni giorno in grande quantità. Non c'è, quindi, nessun bisogno di ricorrere a pesce o carne, a "patate arricchite" o integratori a rischio. E comunque, anche una dieta vegetariana a base di cereali integrali, verdure, noci, latticini e uova, è sufficientemente dotata di selenio.
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Tutto è iniziato dalla domanda di una lettrice: "Che ne pensi delle tanto pubblicizzate patate al selenio?"
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"Salve, una domanda specifica da una assidua lettrice del suo blog: cosa ne pensa della patata "selenella"? Il 'Consorzio delle buone idee' la arricchisce al selenio, a quanto ho capito spruzzandolo sulle foglie. Il selenio è certamente un oligoelemento essenziale, ma in dosi eccessive può essere tossico, e di certo è contenuto in molti altri cibi. Non è un'esagerazione mangiare una patata 'arricchita'?.. E poi, è assimilabile ugualmente anche se aggiunto artificialmente? La sponsorizzano come un'idea geniale. Scrivo per un giornale territoriale del municipio XI di Roma, "Core", e vorrei fare un breve articolo in cui affronto quest'argomento. mi piacerebbe ascoltare la sua opinione in proposito. Cordiali saluti e ringraziamenti
Saba Camilletti"
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Ho cercato tabelle esaurienti, ma ho scoperto che mancavano anche in pubblicazioni scientifiche tabelle di composizioni credibili sul selenio, e le poche esistenti mettevano in evidenza per lo più alimenti animali.
Nell’articolo generale sul blog Alimentazione Naturale, che vi consiglio di leggere preliminarmente, perché sul selenio non posso ripetere qui i medesimi concetti, ho inserito una mia nuova Tabella delle fonti di selenio, creata appositamente sulla base dei dati INRAN, ente molto attento agli alimenti italiani, il che è importante per il selenio che com’è noto dipende anche dal tipo di terreno, ma pochissimo ai cibi integrali e alle esigenze dei vegetariani.
Qui, invece, pubblico una mia originale Tabella del selenio per i vegetariani, anche questa fatta per l’occasione, ma sulla base dei dati dell’USDA, il Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti, che tiene conto delle porzioni reali e anche un poco dei cibi dei vegetariani.
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La sorpresa per molti sarà di vedere una noce sola al comando anche nella classifica del selenio.
Leggetevi, ripeto, l’articolo su Alimentazione Naturale, e confrontate tra loro le due tabelle: avrete un quadro completo. Se un semplice piatto di pasta integrale cotta e non ancora condita dà 36 μg di selenio dei 55 μg consigliati per tutti gli alimenti della giornata, possiamo stare davvero tranquilli.
Nessun problema, quindi, di carenza di selenio per chi pratica in modo intelligente l’alimentazione vegetariana, e non metta in atto una drastica dieta dimagrante, o abbia tendenze verso l’anoressia.