LACTO-OVO VEGETARIAN

La vera dieta vegetariana
normale, completa
sana, naturale
preventiva
senza carenze
senza ipocrisie
senza fanatismo
secondo la Tradizione
e la Scienza più moderna

15 febbraio 2016

Colesterolo alto: efficacia di una dieta vegetariana, e senza rischi.

«I pregiudizi del giovane cardiologo e del vecchio medico. Un giovane medico, specializzato in cardiologia, si scandalizzava quando qualcuno confessava di bere abitualmente latte intero. Lui, al contrario, "per evitare il colesterolo", consumava soltanto latte scre­mato. Un dietologo di successo, tra l'altro autore di rubriche di medicina sui giornali, proibiva tassativa­mente le uova ("al massimo, 2 o 3 a settimana") anche a chi sprizzava salute da tutti i pori. Sempre per via del colesterolo, ovviamente.
         Rischio di aterosclerosi? E ancora, un popolare manuale di alimentazione per le famiglie redatto "con la supervisione e la consulenza dell'I­stituto Nazionale della Nutrizione" permette la car­ne di manzo ogni giorno, ma le uova solo "2-3 volte a settimana" e i legumi secchi (potenti anti-coleste­rolo, come si vedrà più avanti) solo "moderatamen­te" (2-3 volte) o "raramente", cioè 1 volta a settima­na (1). E un manuale americano propone "invece del latte intero e derivati, le nuove formule di latte, yogurt e cottage-cheese senza grassi..." (2) Ecco tre errori comuni, perfino tra medici, che riguardano la presunta origine alimentare della colesterolemia, oggi in gran parte smentita dalla scienza, e l'azione anti-colesterolo di alcuni alimen­ti.
Per i legumi tira una brutta aria. Dopo oltre dieci anni dai primi studi scientifici che provavano l'azione ipocolesterolemizzante dei legumi sull'uomo e sugli animali, quasi tutti i medi­ci di base e buona parte degli specialisti in malattie cardiovascolari o ignorano del tutto o non danno alcuna importanza pratica alle numerose scoperte scientifiche sui rapporti tra alimentazione e coleste­rolo. I luoghi comuni permangono immutati nella classe medica: le uova alzano il colesterolo ematico, come del resto il latte intero; i legumi sono indigesti e ricchi di fattori antinutrizionali (antitripsine, lecti­ne, ecc.), perciò vanno ridotti.
         "Cave ovum!" disse il medico Aulo Cornelio Celso. O no? I nutrizionisti, poi, per deformazione professionale, mostrano un sacro terrore per ogni tipo di anti-enzima proteolitico e in genere per ogni principio che si oppone all'assimila­zione dei nutrienti. Peccato che la scienza moderna, in studi ormai consolidati, abbia accertato che sono proprio i temuti fattori antinutrizionali dei legumi i più potenti anti-colesterolo della dieta, e che uova e latte intero incidono pochissimo sul colesterolo ematico. Il latte, addirittura, in certi casi abbassa la colesterolemia.
         Uova o no? È vero che il tuorlo di un uovo di 58 g contiene 292 mg di colesterolo (504 mg/100 g, fonte Istituto Nazionale della Nutrizione), ma si tratta di una quantità molto piccola rispetto ai 1000 o 2000 mg di colesterolo che l'organismo produce ogni giorno a partire da altre fonti (3).
In una dieta normalmente dotata di altri alimenti contenenti colesterolo (latte, formaggi e carni), il consumo giornaliero di uova non aumenta il cole­sterolo ematico in modo sensibile (4). Più di 2 uova al giorno producono un piccolo aumento di coleste­rolo ematico: basti considerare che mezza tazza di uova intere, aggiunte alla normale dieta, innalza il colesterolo appena del 9 per cento (5).
          Un "giallo" senza colpevoli. Il vecchietto dell'Oregon: 25 uova al giorno, in media. Ha fatto scalpore il caso (6) di un americano di 88 anni del Colorado che per 15 anni si è nutrito in media di 25 uova sode al giorno, godendo di ottima salute e facendo registrare un tasso di colesterolo normale, tra i 150 e i 200 mg. Del resto, nel 93 per cento dei maschi di Framingham, la cittadina ameri­cana dove è stata condotta un'indagine (7) di mas­sa su tutta la popolazione adulta riguardante le coronaropatie, non c'era alcuna relazione tra assun­zione e livelli ematici di colesterolo (8).
         È chiaro, insomma, che le uova in sè non hanno colpe (9) e che i fattori genetici e i meccanismi che regolano il metabolismo del colesterolo sono del tut­to individuali. Quali raccomandazioni dare? Se le uova piacciono molto e si è meno fortunati del vec­chietto dell'Oregon in quanto a capacità metaboli­che, vale il consiglio di Bland (10) di preferire l'albu­me e consumare un solo tuorlo ogni 2 o 3 uova, con­servandone così, intatto, il valore nutritivo.
          Il latte è un altro alimento su cui si concentrano i pregiudizi, anche tra i medici. Contiene appena 14 mg di colesterolo per 100 g, eppure ci sono cardiolo­gi e dietologi che non esitano a proibirlo, perfino alle donne e agli anziani, oppure a sostituirlo con insipido latte scremato, che così perde le vitamine A e D, le immunoglobuline ed altri fattori di difesa anti-infezioni che potrebbero rivelarsi utili nei sog­getti deboli o immunodepressi (11).
          Il "Masai factor". In realtà i Masai, in Africa, oltre a consumare mol­ta carne, bevono ogni giorno 4-5 litri di latte e yogurt; eppure, nonostante la dieta ricca di grassi saturi e di colesterolo, restano sanissimi e con cole­sterolo ematico inferiore a quello degli Occidentali (12). G.V. Mann attribuisce a un "fattore del latte" (MF o milk factor), la proprietà di abbassare il cole­sterolo. Studiosi giapponesi (13) avrebbero isolato in culture di Penicillium una sostanza non proteica capace di inibire in vitro il coenzima A reductasi dell'HMG o idrossi-metil-glutarato, un enzima chiave nella sintesi del colesterolo endogeno. Per un altro studioso (14), invece, sarebbe il lattosio la sostanza ipocolesterolemizzante del latte.
           Una review sul tema (15) conferma l'effetto anti-coleste­rolo che hanno sia il latte intero che quello screma­to, sia lo yogurt, riportando l'esito di esperimenti su volontari americani e inglesi. Oltre all'ipotesi HMG, l'autore cita quella dell'acido orotico (73-122 mg/L nel latte, 34-46 mg/L nello yogurt) che ha mostrato in numerosi studi (16) marcati effetti sul metabolismo dei lipidi nei ratti, inibendo nel fega­to la produzione delle β-lipoproteine. Fattore di crescita per i lactobacilli - perciò lo yogurt ne è meno dotato - e altri microrganismi della flora intestinale, l'acido orotico in passato è stato addi­rittura considerato una vitamina ("vitamina B13"), come riferisce una studiosa svedese (17). Un espe­rimento (18) condotto su 54 volontari con un sup­plemento sulla dieta normale di 3 tazze (240 ml) di latte al giorno o di yogurt (con coltura viva di Lac­tobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus) ha permesso di osservare una flessione della coleste­rolemia del 5-10 per cento dopo solo 1 settimana. Notevoli effetti, in particolare, ha avuto la supple­mentazione con yogurt.
           Avuta una ulteriore prova positiva in laboratorio, sui ratti (riduzione della biosintesi di colesterolo del 40 per cento), è stato suggerito (19) che l'azione ipo­colesterolemizzante possa essere dovuta alla com­posizione totale degli ingredienti del latte, piuttosto che a un solo principio attivo. Di segno contrario, invece, la review che, pur ammettendo la possibilità dell'effetto ipocolesterolemizzante di latte e yogurt, cerca di smontare tutte le ipotesi avanzate sull'iden­tificazione del principio attivo (20).
            Budda salva i cinesi. L'alimentazione vegetariana, di per sé, ha effetti anti-colesterolo? Tutti gli studi condotti sulle comu­nità vegetariane, in Oriente e in Occidente, indica­no concordemente valori più bassi di colesterolemia e un profilo lipidico più favorevole (21). La carne, si dice, è sul banco degli accusati. Ma è vero che è col­legata a un maggior rischio? In uno studio recente (22), 55 giovani cinesi di Taiwan, buddisti e lacto­vegetariani, hanno mostrato valori di colesterolo nel sangue più bassi degli onnivori di Taiwan (3,52 e 4,16 mmol/L, rispettivamente, gli uomini), diffe­renza poco appariscente perché anche gli onnivori in Cina consumano pochi grassi saturi e poca carne. Le donne avevano indici analoghi, ma quelle vege­tariane vantavano un valore di apolipoproteina A-I molto più alto: 66,39 μmol/L rispetto a 48,82 delle onnivore. Viene confermata la tendenza apparsa negli studi sui vegetariani Avventisti del Settimo Giorno: meno colesterolo totale e meno lipoprotei­ne a bassa densità (LDL) (23). Un recente profilo di 132 vegetariani thailandesi ha dato valori più bassi di colesterolo totale (in media, 153 mg/100 ml con­tro 204 del controllo, per gli uomini) e di LDL (84 contro 131); ma ha anche confermato la tendenza vegetariana ad abbassare anche le HDL protettive (46 contro 54). Per le donne i valori sono analoghi (24).
            Controprova: che accade se aggiungi la carne alla dieta. Si è provato ad aggiungere la carne (circa 250 g) a una dieta vegetariana per vedere che cosa accadeva. Si è visto che il colesterolo totale aumentava del 20 per cento (25). E non è solo perché la carne è ricca di grassi saturi, ma anche perché le proteine animali di per sé innalzano il colesterolo. Un esempio non car­neo? La caseina dei formaggi. Al contrario delle pro­teine dei legumi (per esempio, la soia), la caseina ha dimostrato di aumentare il tenore di colesterolo nel sangue in numerosi studi (26).
            L'ipotesi ammoacidi: più arginina, meno lisina. Poiché le proteine animali, in quanto ad aminoa­cidi, contengono più lisina e meno arginina di quel­le vegetali, si è sperimentata l'aggiunta di arginina alla dieta di caseina e si è visto che il colesterolo si riduceva; all'opposto, aggiungendo lisina alla dieta di soia il colesterolo ematico e il tenore di acidi gras­si aumentavano (27). Se ne deduce che anche la composizione in aminoacidi delle varie proteine vegetali e animali modula l'assorbimento del cole­sterolo.
            Proteine vegetali meglio delle proteine animali.Uno studio canadese (28) ha dato la prova, in un esperimento di laboratorio, che sono gli stessi aminoacidi ipercolesterolemizzanti (lisina, leucina e metionina), piuttosto che i loro prodotti metabolici, a essere coinvolti attraverso l'induzione di risposte ormonali nel decremento dei recettori LDL nel fega­to. Per di più, vari esperimenti mostrano che un'ali­mentazione con proteine vegetali aumenta l'escre­zione degli steroidi fecali (29), il che riduce l'assorbi­mento effettivo del colesterolo. Ma se, per esperi­mento, si aggiunge l'aminoacido lisina alle proteine vegetali nella dieta fino a raggiungere i livelli delle proteine animali, ci si accorge che l'organismo non si fa "ingannare" e nulla cambia nel livello di cole­sterolo e nella sua escrezione fecale.
            Ruolo delle frazioni proteiche non digerite. Questo fa rite­nere che l'effetto anti-colesterolo delle proteine vegetali non dipenda solo dal rapporto tra gli ami­noacidi lisina e arginina (30) ma anche dalle frazioni proteiche non digerite. I vegetariani e i cultori della dieta mediterranea, insomma, hanno ragione: le proteine vegetali sembrano essere di per sé ipocole­sterolemizzanti e antiaterogeniche (31).
            La guerra degli enzimi. Anche sull'equilibrio degli enzimi si riflette la qualità delle proteine. Se si consumano proteine vegetali (per esempio, soia) aumenta l'escrezione del colesterolo con le feci, come si è visto. Ma questo automaticamente fa aumentare nel fegato l'attività dell'enzima HMG-CoA reductasi (il regolatore della sintesi del colesterolo nell'organismo), che così pro­duce meno colesterolo, e nello stesso tempo quella dell'enzima 7α-idrossilasi che sintetizza gli acidi biliari, proprio per compensare la perdita di steroi­di. D'altro lato, le proteine vegetali del cibo (per esempio la soia) innalzano il livello dell'aminoacido arginina nel sangue e quindi quello del glucago­ne. Il glucagone, però, è noto come inibitore della attività dell'enzima HMG-CoA reductasi; e così il cerchio si chiude, col rafforzamento degli effetti anti-colesterolo di soia e altri alimenti proteici vege­tali (32).
            I recettori LDL potenziati dai grassi polinsaturi. Da parte loro, i grassi polinsaturi (PUFA) non riducono direttamente l'assorbimento del colestero­lo, come molti credono, ma riducono la colesteroge­nesi intestinale che a sua volta abbassa il contenuto di colesterolo nelle particelle VLDL, e poi facilitano la rapida rimozione dei trigliceridi. In più, i PUFA - come le proteine vegetali - aumentano l'attività dei recettori LDL nel fegato addetti all'eliminazione di queste lipoproteine dannose. Questi e altri contorti itinerari, attraverso le reazioni innescate nell'organi­smo da proteine vegetali e acidi grassi polinsaturi (PUFA), sono stati analizzati da numerosi ricercatori (33).
           I vegetariani, come si è visto, sono avvantaggiati. E ancor più se si considera che ai loro vantaggi possono aggiungere altri specifici fattori anti-colesterolo, come le fibre e i principi attivi di alcuni alimenti (ad esem­pio, l'aglio) che saranno presi in esame più avanti. E non solo i vegans, cioè i cosiddetti vegetaliani, che a differenza dei vegetariani escludono qualunque cibo animale, ma anche quelli che in medicina si chiama­no lacto-vegetariani e lacto-ovo-vegetariani.
           I rischi del vegetariano "da formaggio". Il rischio, però, è che il vegetariano neofita, senza riorganizzare totalmente la dieta, si limiti a sostitui­re la carne e il pesce con i formaggi, peggio se nelle medesime abbondanti porzioni della carne. A diffe­renza di latte e yogurt, infatti, i formaggi non sem­brano possedere alcuna proprietà anti-colesterolo. Al contrario, sono proprio questi i cibi che in una dieta vegetariana tendono ad innalzare di più sia il colesterolo totale che la sua frazione più pericolosa LDL (34), ma non a causa della proteina caseina, che da sola sarebbe senza effetto (35). Sono gli abbon­danti grassi saturi dei formaggi a innalzare il cole­sterolo.
          Singolar tenzone: macrobiotici­-vegans contro lacto-­vegetariani. I vegans, ovvero i vegetariani stretti, sono stati confrontati con i lacto-vegetariani per accertare in quale misura la presenza o meno nella dieta del lat­te e dei suoi derivati si riflettesse sui livelli del cole­sterolo. Una indagine condotta negli Stati Uniti (36) ha analizzato i valori ematici di 78 lacto-vegetariani e di 133 vegans, che non assumevano mai né latte né latticini, e ha constatato che questi ultimi facevano registrare, in media, un colesterolo totale inferiore del 17 per cento circa (133 contro 161 mg/100 ml), lipoproteine LDL minori del 24 per cento (78 invece di 97 mg/100 ml), ma non potevano contare sul 7 per cento in più di lipoproteine protettive HDL dei lacto-vegetariani (43 contro 46 mg/100 ml). Tuttavia - è il commento dei ricercatori - le differenze nei valori di LDL tra ciascuno dei due gruppi vegetaria­ni e la popolazione degli Stati Uniti sono maggiori delle differenze nei livelli di HDL. Di fronte alle medie americane LDL e HDL del Lipid Research Clinics Population Studies Data Book (37), vale a dire 116 e 51 mg/100 ml, i lacto-vegetariani studiati dalla ricerca avevano rispettivamente 97 e 46 mg e i vegans 78 e 43 mg/100 ml. 
Che succede se i macrobiotici fumano? Curiosamente, tra i vegans - che erano anche macrobiotici - abbondava­no i fumatori, mentre nessun fumatore era presente tra i lacto-vegetariani; cosicché i ricercatori attribui­scono al fumo qualche punto in più nei valori LDL e qualche punto in meno nei valori HDL dei macro­biotici-vegans (38).
        Le donne indiane, sì che ci sanno fare. L'intero complesso dell'alimentazione quotidiana protegge i vegetariani dalle malattie cardiache e dal colesterolo. Uno studio ha messo a confronto 22 donne vegetariane indiane con 22 donne europee onnivore e 18 europee vegetariane. Fibre, vitamina E e vitamina C erano più abbondanti nelle vegeta­riane, che mostravano anche minori livelli di cole­sterolo LDL e apolipoproteine B, e più alti livelli di HDL, HDL2, α-tocoferolo e un rapporto maggiore tra α-tocoferolo e colesterolo (39). Il rapporto favore­vole tra l'antiossidante α-tocoferolo (vitamina E) e bassi livelli di colesterolo ematico, oltre a un miglio­re profilo degli acidi grassi, è stato riscontrato in 79 vegetariani (40)
».
Brano tratto dal capitolo “Colesterolo” del volume di Nico Valerio, Manuale di terapie con gli Alimenti, Mondadori, I ed. 1995, II ed. 2001, da pag.169 a pag.176. Dopo la pubblicazione del manuale, scritto tra il 1994 e il 1995, con piccoli aggiornamenti successivi, la ricerca ha ovviamente prodotto numerosi altri studi sull’argomento, anche più dettagliati e meglio controllati, che però non smentiscono, ma confermano la tesi.
RIFERIMENTI
1. AA.VV, Mangiare meglio per vivere meglio, ed. Reader's Digest, Milano 1987, pp. 87 e 93.
2. I. Rosenfeld, Doctor, What Should I Eat? Random House, New York 1995, p. 199.
3. J. Bland 1985, p. 135.
4. H. H. Vorster e coll. Am. J. Gin. Nutr. 55:400­410, 1992.
5. S.L. Roberts e W.E. Connor. Am. J. Gin. Nutr. 34:2092, 1981.
6. Rif. da Kern, N. Engl., J. Med.
7. T. R. Dawber, 1980.
8. C.J. Glueck e W.E. Connor. Am. J. Clin. Nutr. 32:727­737, 1978. Del resto, non vi è rapporto tra consumo di uova e incidenza di malattie cardiache. T.R. Dawber e J. Pool, Am. J. Clin. Nutr. 36:617, 1982.
9. È il commento di F. Kern, della facoltà di medicina dell'Università del Colorado.
10. J. Bland, cit.
11. È di questo avviso R.H. Yolken (vedi alla voce Diarrea).
12. G.V. Mann e A. Spoerri. Am. J. Clin. Nutr. 27:464­469, 1974; G. V. Mann. Atherosclerosis 26:335, 1977.
13. A. Endo e coll. Eur. J. Biochem. 77:31, 1977.
14. P. Helms. Lancet p. 556, Sept 10, 1977.
15. T. Richardson,1978.
16. Tra gli altri, B.A.Bernstein et al., 1977 e H.G. Windmueller. Biochem. Biophys. Res. Commun. 11:496-500, 1963.
17. L. Alm. J. Dairy Sci. 65:353-359, 1982. Nel 1904 gli italiani G. Biscarro ed E. Bellone furono i primi a studiare l'acido orotico. Ann. Soc. Chim. 11:18, 1904.
18. G. Hepner e coll. Am. J. Gin. Nutr. 32:19-24, 1979.
19. D. Kritchevsky e coll. Am. J. Gin. Nutr. 32:597-600, 1979.
20. M. Eichholzer e H. Stahelin, 1993.
21. Si veda tra i numerosi lavori quello di F.M. Sacks e coll. N.
Engl. J. Med. 292:1148-1151, 1975.
22. W.H. Pan e coll. Am. J. Clin. Nutr. 58:354-359, 1993.
23. Ne hanno riferito tra gli altri J.R.L. Masarai e coll. Am. J. Clin. Nutr. 40:468-479, 1984.
24. V. Supawan e coll. Internat. J. Vit. Nutr. Res. 62:324-329, 1992.
25. F.M. Sacks ed E.H. Kass. JAMA 246:640, 1981.
26. Tra i tanti, quello di M.W. Huff e K.K. Carroll. J. Lipid Res. 21:546­558, 1980.
27. R. Van der Meer. J. Am. Oil Chem. Soc. 64: 1172, 1987.
28. E.M. Kurowska e K.K. Carroll. J. Nutr. 124:364­370,1994.
29. R. Fumagalli e coll. Life Science 22:947­955, 1978.
30. M. Bassat e S. Mokady. Br. J. Nutr 53:25­30, 1985.
31. Lo aveva intuito per primo A. Ignatowski nel lontano 1909. Virchows Ark. Path. Anat. Physiol. 198: 248, 1909.
32. Per saperne di più, due review sugli effetti ipocolesterole­mici delle proteine vegetali sono quelle di A.H.M. Terpstra e coll. Wld. Rev. Nutr. Diet. 42:l-55, 1983 e di Y.S. Huang e coll. Prog. Lipid Res. 32:123-137, 1993.
33. Tra gli altri, Huang e coll., cit.; Terpstra e coll., cit.
34. Lo hanno affermato F.M. Sacks e coll., 1975, cit.
35. F.M. Sacks e coli. J. Lipid Res. 24:1012­1020,1983.
36. F.M. Sacks et al. JAMA 254:1337-1341, 1985.
37. National Institutes of Health, I. The Prevalence Study. Bethesda 1980, 80-1527.
38. Sacks e coll. 1985, cit.
39. B.S. Reddy e T.A. Sanders. Atherosclerosis 95:223-229, 1992.
40. A. Pronczuk e coll. J. Am. Coll. Nutr. 11:50-55, 1992­

AGGIORNATO IL 28 FEBBRAIO 2016

10 novembre 2012

Latticini consigliati in una dieta vegetariana sana? Ecco il punto.

fuscelle-di-ricottaRiassunto Il latte e i latticini sono tra i primissimi cibi dell'Uomo e perciò è assurdo sospettarli di essere dannosi. Latte, latticini e formaggi non sono cibi nuovi o poco noti da "sperimentare" con diffidenza o di cui diffidare, ma addirittura tra i primi cibi “elettivi” della Storia umana, lungamente provati, diffusi già oltre 10.000 anni fa: la nostra società nasce con la pastorizia. Ed era tale l’uso, specialmente in Europa, che la nostra Natura biologica si adeguò: a 7000 anni fa, cioè prima della Storia, risale la trasmissibilità genetica ai discendenti dell'enzima lattasi, che digerisce il lattosio, lo zucchero del latte. Il che è un'altra conferma evolutivaMa più che il latte, troppo deperibile, sono stati latticini, ricotte e formaggi a dare un grande contributo nutrizionale in secoli in cui l’alimentazione popolare era sempre troppo scarsa di proteine complete e calcio. Nella Roma antica, civiltà da cui noi proveniamo direttamente, le pietanze tradizionali erano a base di ricotta o latticini (es.: puls fitilla o miglio cotto nel latte, libum o pane votivo al formaggio, moretum o formaggio spalmabile alle erbe, placenta o timballo di lasagne con ricotta).
Come dimostra la storia naturale, latte e latticini sono da sempre alimenti protettivi della salute umana. Oggi gli studi scientifici universalmente accettati li collegano non a maggiori ma a minori rischi di malattie cardiovascolari, compresi ipertensione, diabete e molti tipi di tumori, tra cui quello al colon. Basti dire che il loro acido grasso butirrico è il miglior nutrimento dei colonociti, le cellule del colon, cui assicura salute e funzionalità.
Non è vero che il latte aumenta i rischi di tumori, come sostiene per motivi ideologici il chimico Campbell nel suo troppo fortunato libro China Study. Anzi, li riduce. L'esperimento principale di Campbell, che risale a oltre 30 anni fa, non è stato accettato dalla comunità scientifica, perché ha utilizzato non il latte, ma la sua proteina caseina pura, per di più data come cibo a topi di laboratorio o messa a contatto con cellule. La caseina non è un alimento, nessun uomo l'ha mai mangiata. Numerosissimi casi, come il beta-carotene delle verdure dimostratosi cancerogeno se isolato, dimostrano che un composto estratto dagli alimenti e sperimentato da solo può essere dannoso e perfino aumentare il rischio di cancro, mentre il cibo completo che lo contiene riduce il rischio. L'abc del buon sperimentatore sugli alimenti che il chimico Campbell, anche se non medico o nutrizionista, avrebbe dovuto sapere. Insomma, la caseina isolata non è il latte, e non è corretto utilizzarla per rappresentare latte e formaggi nell'alimentazione umana.
E’ confermato che i latticini rafforzano le ossa per l’abbondanza e alta assimilabilità del calcio in buon rapporto col magnesio.
Altra diceria smentita: non i latticini, ma l’eccesso di proteine nella dieta – facile solo in chi mangia molta carne – può impoverire di calcio le ossa. 
Di recente i latticini, specialmente la ricotta (che non si ricava dal latte ma dal siero avanzato dalla preparazione del formaggio), sono stati usati con successo perfino nelle diete ipocaloriche per diabetici e obesi, non solo perché la proteina del siero (alfa-lattoalbumina) è la più completa e quindi assimilabile dopo quelle dell’uovo, ma anche perché è la più efficace nella riduzione dell’appetito.
Latte cagliato, yogurt, formaggi, ricotte, giuncate, latte fresco, insomma i latticini, sono non solo cibo tradizionale dell’Uomo, ma anche alimenti importanti per i vegetariani. E contengono la preziosa vitamina B12 (a proposito, si veda la monografia dedicata).
      Dopo tanti millenni d’uso, i latticini non sono certo alimenti che si possano discutere e mettere in dubbio, come se si trattasse d’un nuovo  complemento voluttuario ancora da sperimentare nei suoi pro e contra, su cui è bene essere sospettosi. Latte e latticini, infatti, sono stati tra i primissimi cibi del genere umano, nella Storia e perfino nella Preistoria, da almeno 7 millenni, da quando cioè la Natura ha “accettato” e “approvato” il consumo frequente di latte di altre specie da parte dell’Uomo rendendo trasmissibile la produzione dell’enzima lattasi che serve a digerire il lattosio del latte, circa 7000 anni fa o più (v. studio scientifico), con una vera e propria "mutazione genetica" che ci ricorda Darwin e che ha operato una selezione naturale tra individui e popoli. E', quindi, una "prova", un riconoscimento biologico-genetico che vale, eccome. E anche una bella antichità, se si considera che la Storia documentata ha appena 3000 anni al massimo. Il latte non-umano è diventato cibo umano addirittura prima che gli stessi cereali venissero coltivati in modo regolare.
      E dunque, che cosa si pretende ancora? E’ stato, insieme ai suoi derivati, i latticini, già abbondantemente sperimentato “per prove ed errori” sulla loro pelle da intere popolazioni di pastori-agricoltori, i nostri Antenati, contribuendo in modo determinante alla loro sopravvivenza (in tempi in cui mancavano proteine), e quindi alla nascita stessa della Civiltà. Tanto più, ripetiamo, che la nostra civiltà, in particolare quella greco-etrusco-romana, nasce proprio con la pastorizia, e ha conquistato il Mondo. Nella Roma antica, per esempio, erano consumati tutti i tipi di latte, compreso il colostro (il pre-latte, molto ricco di anticorpi): soprattutto latte di capra e di pecora, più raramente quello di vacca, mentre il latte di asina e perfino di cagna erano indicati quasi come medicina per persone delicate, bambini, anziani, malati e convalescenti. E latte e latticini hanno fatto parte delle prime offerte agli Dei. Insomma, si può dire che latte e latticini hanno “forgiato” la Storia del genere umano. Non per caso l’Uomo li ha “scelti” come proprio cibo in quasi tutte le culture (perciò l’alimentazione naturale si chiama anche “elettiva”, da eligere=scegliere), dato che è l’Uomo che crea la propria alimentazione nei millenni.
      Questa la realtà antropologica, cioè scientifica, con cui bisogna fare i conti, e che diventa il punto di partenza, mentre le credenze ideologiche o argomentazioni pseudo-filosofiche ( “l’Uomo è l’unico animale che beve il latte di un’altra specie, oltretutto destinato ai lattanti non agli adulti” ) hanno, semmai, un valore strettamente personale, ma sono scientificamente infondate, insomma false. Infatti, a parte che moltissimi animali, se glielo offriamo, mostrano di gradire molto formaggio e latte altrui (topi, gatti, orsi, scimmie, serpenti, perfino uccelli ecc.), a seguire il ridicolo e infantile ragionamento degli anti-latte, l’Uomo è anche “l’unico animale” che ha costruito il Colosseo, dipinto la Gioconda, creato la Filosofia e il Diritto, l’Architettura e la teoria della relatività, insomma la Civiltà. Quindi una argomentazione senza senso. Fatto sta, che prima ancora di costruire palazzi e fondare città, l’Uomo atavico, nella sua selvaggia libertà, senza condizionamenti culturali o pubblicitari, ha scelto latte e formaggi come suoi alimenti importanti. Questo dovrebbe pure far pensare, visto che la nostra alimentazione "naturale" è quella "elettiva", cioè scelta.

Un alimento, anzi tutto il cibo, non è tale perché “destinato” all’Uomo da un Dio o dalla Natura fattasi Dio, ma perché è stato scelto dall’Uomo stesso, per prove ed errori, spesso per necessità (in preda alla fame continua), opportunisticamente, nella durissima lotta per la vita. Così, il cibo umano è una tipica e continua creazione dell’Uomo. Ecco perché si dice che l’intera “alimentazione naturale” (naturale perché caratteristica della “natura dell’Uomo”, cioè della specie) è elettiva, cioè scelta per tentativi o per caso dagli Umani, in base a quello che offriva e offre la Natura, l’ambiente circostante, quindi con innumerevoli variazioni locali. Sono perciò la storia, l’antropologia, l’etnologia, l’archeologia e anche la geografia, le scienze che possono spiegarci quale sia il tipico cibo umano, e anche rispondere al quesito “se” un’erba, una pianta, un frutto, o il latte di vacca, siano o no “cibo adatto all’Uomo”.


In tal modo bisogna ragionare, e così argomentano scienziati di antropologia, paletnologia, storia ed epidemiologia medica. E infatti la Storia conferma. Un solo esempio: nella Roma arcaica, che derivava dalla cultura etrusca e greca, e da cui prende origine la migliore alimentazione mai creata dall’Uomo, quella che sarà definita nel sec.XX da studiosi americani “dieta mediterranea”, pur in un ambiente naturale fertilissimo e ricco come pochi al Mondo per bio-diversità, la dieta popolare era purtuttavia carente di proteine complete, calcio e vitamina B12. Ebbene, i latticini, dotati di proteine molto assimilabili, di preziosi fattori protettivi e di vitamina B12, nella Roma antica erano largamente presenti nella dieta di ogni giorno, come testimoniano almeno quattro importanti – l’ultimo addirittura rituale e votivo – piatti nazionali: moretum, puls fitilla, placenta e libum. Per tacere dei vari tipi di latte bevuto al naturale (come il latte fresco aromatizzato dai pastori col crescione dei ruscelli o Lepidium, o i latticini e formaggi aggiunti alle preparazioni culinarie o mangiati al naturale. Si può ritenere, dunque, che i latticini nella nostra Civiltà abbiano contribuito in modo fondamentale e per tutti i secoli storici a ridurre o compensare quelle carenze nutrizionali, permettendo lo sviluppo del benessere e del successo della comunità. E un po’ del merito del merito delle grandi opere dell'Uomo ce l’hanno anche latte e latticini, insieme alle uova, che per secoli sono stati unico cibo di alta qualità proteica e dotato di B12 a disposizione della stragrande maggioranza della popolazione: i poveri.

      Con tutto ciò, incuranti di quell’ enorme esperimento epidemiologico di massa che è la Storia, propagandisti macrobiotici, credenti in tesi religiose creazioniste e anche ricercatori-ideologi convinti che il passato si possa riscrivere con “scoop” pseudo-scientifici in base al “politicamente corretto” di oggi, cioè 70 secoli dopo la trasmissione naturale dell’enzima lattasi dai genitori ai figli, conducono da anni una campagna anti-latte ottusa e anti-storica, perché quei fatti straordinari si sono già verificati e ripetutamente, e nessuna ricerca biologica può negarlo.
      Così si confezionano e si divulgano su Internet studi sbagliati che confondono l’uso normale di latte e latticini con l’eccesso di proteine (che non c’entra niente) e collegano il consumo di latticini  a rischi come la calciuria, cioè l’eliminazione di calcio con le urine, che determinerebbe addirittura l’osteoporosi, o anche la presenza di ormoni steroidei, l’aumento del rischio di cancro alla prostata, finendo per ritirare in ballo dopo 7000 anni il ruolo del lattosio, zucchero non ben digeribile solo in chi il latte non lo consuma quasi mai, o ha carenza – genetica o no – dell’enzima lattasi, proprio quello, come detto sopra, reso trasmissibile geneticamente.
      E’ vero che un eccesso di proteine è dannoso per le ossa, ma questo non può verificarsi con i normali consumi di latticini, tantomeno latte o yogurt (2-3 porzioni al giorno di 125 ml, un bicchiere o tazza media o vasetto), perché latte e yogurt sono poveri sia di proteine (3,1 g) che di grassi (0,1-3,6 g/100g), essendo ricchi soprattutto d’acqua. Di proteine e grassi sono ricchi invece i formaggi, che però i nutrizionisti di tutto il Mondo suggeriscono di consumare – in tutta sicurezza – fino a 3 porzioni a settimana senza che si verifichi alcun "eccesso" proteico (1 porz.=100 g per i formaggi freschi, e 50 g per i formaggi duri o stagionati), precisazioni che ripete in una intervista anche il nutrizionista medico Andrea Ghiselli (Cra-Inran). Le leggende anti-latte con la scusa falsa dell’osteoporosi sono smontate ancora più efficacemente dall’esperto De Pascalis.
      Insomma, come abbiamo già scritto in un articolo, l’attuale vero e proprio terrorismo anti-latte è non solo del tutto ingiustificato, ma anche scandaloso, perché prova la piega irrazionalistica e ideologica che può avere la strumentalizzazione della scienza. 
      Un tipico esempio di libri a tesi pregiudizialmente anti-latte è il fin troppo fortunato "The China Study" del biochimico americano 81 nne T.Colin Campbell, bello e vero per metà (cereali integrali, legumi, molte verdure e frutta, cibi semplici ecc.), ma che cade nella seconda parte, nell'impossibile tentativo di dimostrare che i latticini, così come le proteine animali in quanto tali, aumentano i rischi di cancro. Non è vero, ovviamente, non può essere vero per un alimento antichissimo e fondamentale nella nostra Tradizione. Altrimenti i pastori sarebbero tutti morti di cancro! E invece proprio i pastori, in ottima salute, hanno fondato non solo la civiltà Greca, ma anche la nostra civiltà Etrusco-Romana, oltre a quella mesopotamica,caucasica-danubiana, nordica e anglosassone. Anzi è stato provato da numerosi studi che il latte riduce i rischi di tumori. Nell'esperimento principale di Campbell, che risale a 40 anni fa e non è stato accettato dalla scienza, il ricercatore ha usato non il latte ma la proteina caseina, data ad animali o messa a contatto con cellule. Insomma, niente a che fare col vero latte e con l'alimentazione umana. E, sul piano epidemiologico, se in alcune regioni della Cina sono stati contati meno tumori, non era certo perché consumavano poco o niente latticini, ma perché come tutte le popolazioni arretrate e povere mangiavano poco. Lo stesso accadeva in Occidente quando la nostra dieta era povera, scarsa di grassi, zuccheri e calorie, anche perché queste ultime venivano bruciate dall'intenso lavoro fisico quotidiano. Non i latticini, ma gli eccessi alimentari ed energetici della società del benessere sono le principali cause del cancro, come ha ricordato anche il nutrizionista medico A. Ghiselli in una intervista su China Study. Ecco perché anche latte, yogurt, ricotta, latticini vari e formaggi secchi, come qualunque altro cibo vanno consumati nelle porzioni previste con la giusta moderazione e senza eccessi.
      Un tipico esempio di studi anti-latte formalmente corretti, pacati e “per bene”, in quanto hanno l’aria di passare in rassegna decine di studi precedenti in modo apparentemente obiettivo, interessante ma poco attendibile in pratica perché il collegamento tra gli studi è esile e poco ha a che fare col normale consumo tradizionale di latte e latticini da parte di persone in buona salute, è la review della ricercatrice A.J. Lanou, della clinica dell’università Loma Linda (California), istituzione degli Avventisti del Settimo Giorno (una setta religiosa che pratica molto il vegetarismo), dove si mettono insieme tutti gli studi epidemiologici che secondo questi ricercatori “ideologici” anti-latte collegherebbero i latticini alle malattie, senza però considerare che i latticini sono uno dei cibi più antichi e sperimentati dall’Uomo.

mozzarella con pomodorini su foglie di lattugaL’obiezione, dunque, è che tutti questi improvvisi studi anti-latte, dopo 7000 anni di consumo, siano frutto di una moda culturale e di una tendenza ideologica, cioè di pregiudizi personali dei ricercatori. Oltretutto sono spesso mal condotti o mal interpretati, perché incapaci di discriminare nei questionari-test che i soggetti (selezionati come?) devono riempire non solo tra i diversi alimenti della categoria “latticini” (p.es. tra latte vero e proprio, che è in pratica quasi solo acqua, latticini freschi e formaggi stagionati, che sono invece un concentrato di proteine e lipidi), ma anche tra moderato consumo – l’unico oggi consigliato – ed “eccesso proteico” da formaggi, come anche tra i diversi stili di vita.
      Un altro studio, che ora presentiamo, sembra fatto apposta per rispondere a questa diatriba, perché fa il punto sul ruolo dei latticini in una dieta vegetariana sana. Anche questo, curiosamente, ha a che fare con Loma Linda: è stato presentato al simposio scientifico del “5th International Congress on Vegetarian Nutrition” tenutosi in quella università il 4-6 marzo 2008, da C.M. Weaver, nutrizionista specializzato del Department of Foods and Nutrition della Purdue University (Usa) e poi pubblicato dalla più importante rivista di nutrizione clinica, l’ American Journal Clinical Nutrition (come anche lo studio anti-latte della d.ssa Lanou sopra riportanto in link). E, sia chiaro, serietà della rivista e specializzazione dell’autore sono elementi determinanti per valutare una ricerca.
      Spesso, infatti, conducono studi sugli alimenti medici patologi, farmacologi o biologi non esperti di alimentazione, abituati ai farmaci e agli animali da laboratorio, non portati a considerare che la normale dieta umana non è quella – spesso balzana e monotona o d’un solo alimento dato a dosi massicce, usata con i ratti – ma è sempre mista, complessa e contraddittoria, ricca di migliaia di sostanze chimiche naturali – e molte ancora da studiare – che si mescolano nella giornata, nella settimana, nell’anno, lungo tutta la vita, e interagiscono tra loro in modo spesso misterioso e imprevedibile.
      In altri casi i ricercatori non sono capaci di separare in una dieta ricca di “latticini” (definizione sbagliata sul piano nutrizionale e ancora di più su quello epidemiologico) le responsabilità di latte o yogurt, alimenti pochissimo grassi (appena 0,1-3,5% di lipidi) e pochissimo proteici, da quelle dei formaggi, che arrivano anche al 35% di lipidi, cioè almeno 10 volte di più, senza contare le tante proteine. Così, i rischi di una dieta straricca di formaggi ricadono anche sul latte!
      Oppure sono incapaci di distinguere tra consumo di latticini e consumo di altri cibi nella medesima dieta ricchi di grassi e proteine – come bacon, salsicce, lardo, carne cotta, cibi fritti, cibi conservati ecc. – perché si sono dati come obiettivo, genericamente, una dieta “ricca di cibi animali”. O non riescono a tener presente l’assenza o carenza di verdure-frutta-spezie. Cosicché i rischi di una dieta sbagliata, abbondante, ricca di grassi animali e cibi cotti, vengono addebitati da giovani ricercatori o da ricercatori anziani ideologicamente prevenuti anche a latte e latticini.
      Senza contare, poi,  gli studi di ricercatori che per economia ricorrono regolarmente ai gratuiti auto-questionari riempiti da malati, infermiere, medici e volontari, compresi quelli con poca memoria o voglia di apparire “corretti” e virtuosi sia pure con se stessi, come ha scoperto la psicologia demoscopica (il che spiega la balla dei “6 milioni di vegetariani" in Italia”, quando tutti noi sappiamo bene quanto è difficile trovare amici veg), e infine i tanti nuovi giovani ricercatori-ideologi dell’ultima leva che cercano negli studi una conferma delle proprie idee o piuttosto dei propri pregiudizi personali.
      Un nutrizionista sperimentale, invece, di solito non cade su queste frequentissime bucce di banana della ricerca da questionari o epidemiologica, anche se in teoria è più soggetto alle lusinghe dell’industria alimentare, come i ricercatori medici sono più soggetti ai condizionamenti dell’industria dei farmaci.
      Dopo questa fondamentale premessa, torniamo allo studio-review di Weaver che fa il punto scientifico su alcune (non tutte) delle “accuse” ai latticini, per vedere che cosa di serio e davvero provato resiste ad una seria valutazione critica. Ecco l’abstract finale tradotto:
«Lo studio presenta una valutazione rischi-benefici delle evidenze scientifiche circa l'inclusione di latticini nella dieta. Per molte persone i latticini forniscono una porzione sostanziale di nutrienti essenziali, soprattutto calcio, potassio e magnesio. Integratori alimentari e alimenti arricchiti possono essere fonti alternative di questi nutrienti, anche se altri componenti di latticini come gli aminoacidi e l’acido linoleico coniugato possono essere utili nei benefici associati al consumo di prodotti lattiero-caseari per la salute delle ossa e la riduzione del rischio di ictus, la sindrome metabolica, e alcuni tipi di cancro.
Più recenti dati dimostrano che la calciuria indotta da proteine non ha un effetto negativo sulla ritenzione netta di calcio, e le concentrazioni di ormoni nel latte non vanno oltre la media delle concentrazioni endogene del corpo umano.

      L’aumento delle proteine nella dieta, anche da latte, può innalzare le concentrazioni nel sangue del fattore di crescita insulino-simile IGF-1 che ha una relazione non chiarita col cancro. La preoccupazione che il consumo di latte porti a un aumentato rischio di cancro alla prostata attraverso la riduzione nel sangue di 1,25-diidrossivitamina D, un potente ormone anti-cancro della prostata, è stata risolta con nuove prove che la produzione locale di questo ormone è indipendente dalla dieta.
      Nel complesso, – conclude lo studio – l'evidenza scientifica suggerisce che essere lacto-vegetariani offre maggiori benefici per la salute e minori rischi per la salute che essere vegani».
      Chi vuole sapere di più sui diversi impieghi dei latticini in chiave preventiva e terapeutica, veda l’ottima rassegna del prof. A. Strata.
      Altri nuovi studi confermano e anzi allargano l’impiego di latte, latticini, e ancor più ricotta, grazie alle particolari proteine del siero (soprattutto alfa-lattoalbumina) in prevenzione e terapia. Altro che boicottarli, si rivelano utilissimi nelle diete dimagranti controllate, nella prevenzione e gestione del sovrappeso, dell’ obesità, del diabete di tipo 2, nell’efficienza del meccanismo della risposta dell’ insulina (“effetto insulinotropo”) e nell’aumento del metabolismo dei grassi. A parità di calorie, in soggetti sovrappeso o con scompensi metabolici, i latticini si sono mostrati più efficaci nella riduzione della fame, del peso corporeo e dei depositi adiposi di altri alimenti, e hanno mostrato perfino attività protettiva anti-invecchiamento neuronale cerebrale, grazie all’aumento dell’enzima protettivo NAD innescato dalla nicotinamide-riboside NR di recente scoperta nel latte, come si può vedere in un dettagliato nostro articolo.


PORZIONI DI LATTICINI
STABILITE
latte
125 mL
yogurt
125 g
formaggio fresco
100 g
formaggio stagionato
50 g
SINU, Larn 2012

PORZIONI CONFERMATE. Nella pratica, perciò, possono essere confermate, a maggior ragione e con qualche concessione in più per i lacto-ovo-vegetariani, le moderate ma significative quantità giornaliere e settimanali di latticini stabilite per tutti gli adulti dai LARN nazionali degli enti nutrizionistici (SINU e Cra ex-Inran): 2-3 porz. al giorno di latte-yogurt (125 ml), più 3 porzioni a settimana di latticini solidi (100 g di ricotta e formaggi freschi, 50 g di formaggi stagionati).


RIFERIMENTI
WEAVER CM. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Point. Am J Clin Nutr 2009,89,5:1634S-1637S. Lo studio scientifico originale è consultabile e scaricabile qui.
STRATA A. Latte e derivati: valenze funzionali. Una review delle recenti evidenze scientifiche. Progress in Nutrition 15, 1, 3-32, 2013. Leggibile qui.
LANOU AJ. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. Am J Clin Nutr May 2009, 89, 5:1638S-1642S. Leggibile qui.
SINU, LARN. Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Revisione 2012. Leggibile qui.

 AGGIORNATO IL 29 MAGGIO 2016

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04 agosto 2011

Un sano uovo al giorno: offre vit. B12, luteina e colina, senza rischi.

Aurora dipinto di Salvador d'Ali (grande uovo).partCrespelle con le noci, sformati di verdure uova e formaggio, stracciatella in brodo vegetale, omelette con verdure latticini ed erbe aromatiche, tagliatelle di pasta all’uovo condite con funghi, acquacotta con uovo intero, torte rustiche di farina e uova, salsa maionese (però fatta in casa), crema pasticcera gialla o al cioccolato, ciambelle dolci rituali che incorporano un uovo sodo, leggerissimo uovo al guscio o “à la coque” da assaporare col cucchiaino, uovo bollito (la cui cottura non è affatto elementare e fa cadere più d’una trattoria), uovo barzotto che “viene quando non si vuole, ma quando si vuole non viene”, uovo “in camicia” in acqua o brodo, uovo in tegame (altro che ironie, è il primo esame d’un vero cuoco), uovo sbattuto (con cui le nonne soccorrevano improbabili debolezze di nipotini viziati).
      Migliaia sono i modi di impiegare le uova in una gastronomia tradizionale, naturista e vegetariana. Perché l’uovo è un antichissimo alimento naturale, uno dei primissimi dell’Uomo. Naturale, perché elettivo, cioè adatto alla specie Uomo, come prova il fatto che è stato scelto e provato con successo per millenni – tra quel poco che la Natura offriva, e in mancanza dei condizionamenti della pubblicità – dai nostri Progenitori, che crearono la nostra alimentazione naturale sperimentando sulla propria pelle col metodo detto “per prove ed errori”, lo stesso della moderna scienza sperimentale e clinica.
      Innanzitutto, leggere un altro articolo esteso sull’uovo, pubblicato in questo medesimo blog, con dati complementari molto interessanti.
      L’uovo, oltre ad avere le proteine dal più alto valore biologico, cioè le più assimilabili dall’Uomo, è tra l’altro un’economica fonte di folati, riboflavina, selenio, colina, luteina, zeaxantina, vitamina B12, vitamina A retinolo, e tra le poche fonti di vitamina K e D.
      L’uovo è uno degli alimenti più sani e più leggeri, cioè più facili da digerire, tant’è vero che induce scarsa secrezione di acido cloridrico nello stomaco, come provò con esperimenti clinici P. Alessandrini primario dietologo del Policlinico di Roma (“Trattato di Dietetica per medici e studenti”), e si dà da secoli ai bambini come primo cibo dello svezzamento. Quindi è indicatissimo per tutti, giovani e vecchi. Anche per la maggior parte dei malati (tranne per chi ha calcoli biliari: v. oltre).
      Ma non fa male al fegato? No. Questa è una delle leggende popolari più stupide, che ha finito per influenzare, a forza di ascoltare i pazienti, gli stessi medici di base. L’uovo, anzi, fa bene al fegato. Non solo contiene metionina, amminoacido epatoprotettore utile al buon funzionamento degli epatociti (le cellule epatiche), ma anche una sostanza a lungo considerata vitamina (l’inositolo) utile in particolare per chi soffre di steatosi epatica o sindrome da “fegato grasso”.  Ma poi lo stesso tuorlo – un tempo lo imparavano tutti gli studenti di medicina – ha la capacità di far contrarre la colecisti (vescichetta biliare o cistifellea) e di eliminare la bile, che si verserà nell’intestino migliorando il metabolismo dei grassi e la motilità intestinale. Lo svuotamento rapido e totale della colecisti è un esercizio altamente positivo: significa che continua a funzionare bene. Se invece trattiene la bile, rischia di infiammarsi, di fare infezione e di dar luogo a dolorosi calcoli biliari. Perciò, al contrario, l’uovo non causa, ma al contrario previene i calcoli biliari, e protegge il fegato. Ma allora com’è nato il luogo comune sbagliato? Per un equivoco in cui sono caduti i malati di fegato, i sofferenti di calcoli biliari e i medici del Novecento: è chiaro che se uno ha già, per altri motivi (non certo per colpa delle uova), calcoli e “mal di fegato”, già solo lo  svuotamento della vescichetta dovuto all’uovo sarà doloroso. Quindi l’uovo fa bene al fegato sano e lo mantiene sano a lungo.
      Il tuorlo dell’uovo è una delle poche fonti alimentari ricche di colina (acetidilcolina), ammina fondamentale per il perfetto sviluppo del cervello, per la trasmissione dei segnali neurologici (serve al metabolismo di alcuni neuro-trasmettitori), per la conservazione della memoria (esperimenti di laboratorio), per la sintesi dei fosfolipidi. Essenziale per tutti, soprattutto per donne in gravidanza, bambini, ragazzi e anziani. Nelle uova ci sono ben 251 mg di colina per 100 g, il che vuol dire che un uovo medio di 61 g fornisce ben 153 mg di colina (Zeisel et al. studio del 2003, studi del 1994 e del 2000).
Uovo tabella composizione per 100 g (NV 2012)      L’uovo è il secondo alimento nella vita dell’uomo. Se il latte è il primo alimento del bambino, l’uovo è il secondo. Infatti, per antichissima geniale intuizione popolare approvata oggi da nutrizionisti e pediatri (le sue proteine permettono il più efficace accrescimento), l’uovo si dà come primo alimento dello svezzamento dei lattanti, sotto forma di tuorlo, crudo o meglio sodo, ad evitare teorici rischi di salmonellosi in caso di epidemie, guscio sporco ecc.
      E l’albume? E’ ugualmente di altissimo valore proteico. Al bambino da svezzare non si usa darlo, forse perché i medici ricordano di aver letto all’Università che l’albume è “anti-nutritivo”. Ma no. L’albume, dal punto di vista proteico, ha meno proteine del tuorlo (10,8 g/100 g, rispetto a 16,4/100 g), ma di qualità biologica analoga, se non superiore. Una differenza importante (che interessa i frequentatori di palestre che si fanno frittate di soli albumi, per incamerare le migliori proteine, escludendo però il colesterolo) è che l’albume ha solo 0,33 μg/100 g di vitamina B12, in pratica ne è privo; mentre il tuorlo ne ha 8,21 μg /100 g. (Dep. Health, UK). Altro svantaggio dell’albume è che  non va mai mangiato crudo. Ma per cuocerlo, basta riscaldarlo appena a 70°C, così si inattivano due sostanze tipiche dell’albume: l’ ovomucoide, capace di dimezzare l’assimilazione proteica, e l’ avidina che impedisce l’assorbimento della biotina, una delle vitamine del gruppo B, preziosa per lo sviluppo del bambino. Albume sempre cotto, quindi, per piccoli e adulti. Tuorlo, invece, sempre crudo, o il più crudo possibile, altrimenti perde gran parte della vitamina B12.
      E invece, che accade? Che l’uovo sodo è sempre troppo sodo, troppo bollito. Non solo in casa, ma perfino in ristoranti e tavole calde (di mezza tacca), quando lo tagliate emana cattivo odore dovuto al gas irritante idrogeno solforato H2S (odore che non deve avere, contrariamente ad un’opinione popolare: “odore di uovo sodo”… certo, uovo sodo cotto male!) e sul tuorlo rappreso si vede una patina grigio-verdastra di solfuro di ferro. Brutto segno: l’uovo è da gettare via: è di odore e sapore sgradevole, meno nutriente (meno ferro), meno digeribile e leggermente tossico. Ma quello che è più grave, così l’uovo perde la metà circa della vitamina B12. Si vedano – ripetiamo – la tabella e tutte le considerazioni e i consigli nell’importante articolo dedicato.
      Per evitare questo, ci sono due metodi, uno senza orologio, l’altro con orologio. Primo metodo (in acqua fredda e senza conta-minuti). Cuocere l’uovo partendo dall’acqua fredda e spegnere il fuoco non appena l’acqua comincia a bollire. Se lo si immerge un poco in acqua fredda e lo si consuma subito si ottiene un uovo à la coque, cioè “al guscio”, da mangiare con cucchiaino e porta-uovo. Altrimenti, non raffreddandolo, sarà quasi sempre “barzotto” o “bazzotto”, cioè con l’albume rappreso ma non duro  e col tuorlo pastoso. A la coque e barzotto, due modi ideali dal punto di vista nutrizionale e anche del gusto di consumare l’uovo. Se, poi, l’uovo lo si lascia per altri 1-2 min nell’acqua bollente a fuoco spento, diventa sodo col tuorlo rappreso e duro ma di un bel colore giallo vivo, senza cattivi odori né patina verde. Secondo metodo (in acqua bollente e con conta-minuti). Questo è il metodo usato da tutti, più preciso ma con la nevrosi del conta-minuti e il rischio della famigerata patina verde e del cattivo odore se ci si dimentica di spegnere la fiamma. A seconda della grandezza dell’uovo e della sua temperatura iniziale ci vorranno circa 3-4 min per l’uovo à la coque, 5-6 per il barzotto, 7-8 min per l’uovo sodo.
      L’uovo è uno degli alimenti meno concentrati e di più piccola porzione che esistono. Un solo uovo costituisce una porzione. E pesa appena 50 g (piccolo), 60 g (grande), 70 g (grandissimo). E solo  l’87% è consumabile (il 13% è il guscio), ma ben il 77,1% di questo è acqua. Il corpo quasi non se ne accorge, rispetto agli etti e ai chili di cibi che ingurgitiamo ogni giorno. Fa ridere il confronto con i 250 g di una porzione reale di pesce o di carne, ma anche con i 100 g di un formaggio molle e i 50 di un formaggio stagionato. Non meravigliamoci se in passato, e ancor oggi nei ristoranti, per uova si intenda sempre “una coppia di uova”. In effetti, come proteine bisognerebbe consumare almeno 2 uova per competere con carne, pesce, formaggi e legumi. Ma l’abbondanza di colesterolo consiglia (non obbliga) di ragionare in termini di unità. Anche se non fa assolutamente male,  purché si sia in buona salute e-o giovani, consumare una coppia di uova di tanto in tanto.
      Le sue proteine sono poche, rispetto agli altri cibi proteici (12,4%, il che vuol dire appena 6,2 g in un uovo da 50 g), ma sono le migliori, le più complete, le più assimilabili in assoluto. Nessuno dei suoi amminoacidi è carente, e perciò il pool amminoacidico è considerato il riferimento=100 (carne= circa 80). Il valore biologico sperimentale delle sue proteine (assorbimento reale desunto dall’accrescimento) è il più alto: PER 93 (carne=69).
      E l’uovo è un cibo “magro”, magrissimo, cosa che non sanno neanche molti suoi fans. Perché essendo i suoi grassi l’8,7 per 100 grammi, ma una sua porzione essendo solo un uovo (p.es. per comodità di calcolo uno da 50 g), ecco che un uovo ha appena 4 grammi di grassi! (per l’esattezza 4,35 g). Molto meno dei suoi concorrenti proteici adatti ai vegetariani: un quarto della mozzarella di mucca (19,5 g per una porzione di 100 g); un sesto di grana e parmigiano (poco più di 28 g per 100 g, 14 g per una porzione più corretta, di 50 g).  Insomma, diciamola tutta: i primi due segreti dell’uovo sono che ha pochi lipidi e ha una porzione minima. Ecco perché è davvero stupido prendersela proprio con l’uovo.
      E il famoso colesterolo? Lo stesso colesterolo dell’uovo è diminuito. Le uova di oggi ne hanno di meno. Nell’ultima tabella Inran non è più di oltre 500 mg, ma solo di 371 mg per 100 g, cioè per due uova da 50 g. Il che vuol dire che un uovo da 50 g contiene appena 185,5 mg e un uovo da 60 g contiene 222,6 mg.di colesterolo. Colesterolo alimentare da non demonizzare, anzi utilissimo alla nostra vita, che verrà utilizzato solo per quel poco che serve (p.es. per sintetizzare la preziosa vit. D), e per il resto sarà eliminato dal corpo, tanto che dagli studi citati nel collegamento all’articolo più in basso una o due uova al giorno non sembrano incidere sulla colesterolemia dell’uomo normale in buona salute cardiaca e metabolica. Si riveda l’articolo dedicato sopra.
      E’ perciò sbagliato limitare le uova a 4 volte alla settimana, anche per i sani. Ma spesso medici di base, dietologi e nutrizionisti istintivamente confondono il colesterolo alimentare con quello nel sangue (che se in eccesso è segno d’una malattia!). Tutta questa strana paura, questa immotivata prudenza, non tiene conto né della realtà aneddotica, né della scienza. E’ infatti contro l’osservazione empirica (quanti anziani in buona salute consumano un uovo al giorno!) e i molti studi scientifici, che dimostrano che in soggetti sani 1 o 2 uova al giorno neanche si notano biologicamente, cioè non innalzano il colesterolo né i trigliceridi nel sangue, come riferisco in sintesi nell'articolo del link precedente, fondamentale perché documentato da molti studi poco noti ai medici e ancor meno al largo pubblico, tra cui quello famoso del vecchietto di 88 anni dell’Oregon che mangiava per depressione da 25 a 36 uova al giorno, sano come un pesce, e degli 11 volontari adulti a cui erano state somministrate 5 uova al giorno in più per 17 giorni, tutti col livelli ematici di colesterolo entro la norma (F. Kern).
      Il colesterolo degli alimenti è molto meno importante di quanto si credeva ai fini delle malattie cardiovascolari. In un esperimento incrociato controllato di Katz et al (2005), 49 adulti in buona salute (56 anni età media, 40% donne) hanno avuto in sequenza casuale ogni giorno per 6 settimane 2 uova oppure avena, con un intermezzo neutro di 4 settimane. Alla fine di ogni ciclo è stata misurata la vasodilatazione flusso-mediata (FMD) dell’arteria brachiale: stabile in entrambi i gruppi (uova e avena). E i parametri lipidici? 6 settimane con 2 uova al giorno non hanno avuto effetti significativi sul colesterolo totale base né su LDL (203,8 e 124,8 mg/dL prima della nuova dieta; 205,3 e 129,1 mg/dL dopo la dieta). Invece, segno che alcuni alimenti modificano il colesterolo, eccome, 6 settimane di avena abbassavano il colesterolo totale e LDL (fino a 194 e 116,6 mg/dL rispettivamente) in modo statisticamente significativo. Nessuna differenza su BMI (body mass index), trigliceridi, HDL (6).
      Insomma, il colesterolo non è più quel “problema” che si riteneva un tempo. Oggi è provato che il colesterolo degli alimenti si assimila molto poco, e non si traduce nelle persone sane in colesterolemia (v. più avanti). Non c’è dubbio che i soggetti a rischio debbano essere prudenti, anche con le uova, ma è ancora più indubbio che la maggioranza delle persone è sana dal punto di vista cardio-vascolare o epatico, e quindi non deve temere dall’uso frequente anche se sensato dell’uovo. Perfino le restrittive Linee Guida dei cardiologi americani consentono anche un uovo al giorno, purché le altre fonti giornaliere di colesterolo siano limitate (AHA Dietary Guidelines. Revision 2000). L’uovo, quindi, va rivalutato, conclude uno studio di Herron & Fernandez del 2004 (3), e cardiologi e nutrizionisti dovrebbero aggiornarsi abbandonando le posizioni irrazionali del 1970. E’ notizia recente, infatti che la commissione per la revisione quinquennale delle Linee Guida americane del prestigioso US Departement of Agricolture sta per prendere una posizione più aperta e anodina sull’uovo, cancellando l’ostracismo totale per tutti. Che era una posizione assurda contraria all’evidenza scientifica.
frittata      L’uovo è un cibo “magro”, sano, preventivo e tradizionale, che l’Uomo ha sperimentato con successo da millenni. Non per caso era all’inizio del pasto anche nelle mense povere di Etruschi e Romani, tanto da essere entrato nella frase proverbiale che denota il pasto tipico (“ab ovo usque ad mala”, dall’uovo alla mela) ed essere rimasto perfino nei nostri antipasti.
      Alimento di altissima qualità indicato per tutti i sani, giovani o vecchi, sportivi o sedentari, d’estate come d’inverno, ma non vietato del tutto – purché sotto controllo dello specialista – neanche per chi ha problemi di fegato, metabolismo, colesterolo, trigliceridi ecc. Perciò non roviniamolo con fritture, tanto più se prolungate, ad alto fuoco, o con inutili e distruttive stracotture. E invece, perfino un semplice uovo al tegamino (“semplice”? quale famoso gastronomo disse che è “l’esame di laurea” di ogni cuoco?) certa gente lo fa orribilmente bruciacchiato, amarognolo. Perfino l’umile uovo sodo o bollito riescono a rendere indigesto, non levandolo a tempo dall’acqua, appena bolle: e se si forma l’alone verdastro va senza pietà gettato via.
L’uovo è fondamentale per i vegetariani, perché insieme con i latticini (di cui, però, non si può eccedere, a causa dei grassi) è l’unico alimento che conferisce la vitamina B12. Anzi, l’uovo è l’alimento proteico e vitaminico più pratico da assumere in una sana dieta vegetariana, come si dimostra su un articolo completo sulla “vitamina B12 per i vegetariani”.
      Anche se ha solo un valore aneddotico, voglio aggiungere un dato biografico personale. Dai 20 anni di età, io stesso ho consumato per 10 anni 2 uova al giorno (ora solo 1 al giorno, ed è la misura che consiglio a giovani e vecchi vegetariani in buona salute). Per me, un totale, ho calcolato, per difetto, di ben 20.000 uova consumate da quando sono vegetariano, cioè dal 1 gennaio 1970. Risultato oggi? Appena 145 mg di colesterolo ematico totale. Al giovane vegetariano sano che consumasse occasionalmente 2 uova al giorno, però, si raccomanda una dieta quotidiana parca e naturale, senza grassi cotti né zuccheri semplici (dolci) in eccesso, con almeno 6 porzioni tra verdura e frutta, una porzione di legumi al giorno e tutti cereali integrali, dai fiocchi di avena al pane, dalla polenta di bulgur alla pasta: le fibre aiutano ad eliminare regolarmente il colesterolo eccedente. Insomma, la dieta complessiva deve essere perfetta. Le 2 uova, devono essere l’unica stranezza: non potete farne altre.
      Ma l’uovo può essere utilizzato anche per ridurre alcuni rischi, cioè usato in prevenzione. La luteina e la zeaxantina, due carotenoidi coloranti e antiossidanti, abbondanti nel tuorlo dell’uovo, filtrano i raggi ultravioletti UVA proteggendo rètina e cristallino dal danno ossidativo di lungo termine, e contribuiscono a conservare la salute degli occhi e la qualità della vista durante l’invecchiamento, prevenendo la degenerazione maculare della rètina e la cataratta che spesso tra gli anziani conducono a riduzione della vista e cecità. Ma è provato anche che luteina e zeaxantina riducono il rischio cardio-vascolare. Ma, attenzione, non bisogna aspettare di essere anziani per preoccuparsi della rètina e consumare uova! E si sa che per tutti, anziani in buona salute, uomini singoli o giovani, a questo scopo, è più facile consumare un uovo al giorno, che offre luteina e zeaxantina più assimilabili ed è molto più economico, piuttosto che costose e laboriose verdure da cuocere. Per altri aspetti, invece, la protezione offerta dalle verdure è insostituibile. Un solo tuorlo contiene ben 200-300 μg di luteina e zeaxantina, e il confronto in percentuale con spinaci e altre verdure a foglia di color verde scuro, che pure ne sono ricche, è tutto a vantaggio dell’uovo: 54 mol/100 mol dei carotenoidi totali, invece che 15-47 mol (Sommerburg et al. Br J Oftalmol 1998). Secondo altri, le uova contengono 331 μg di luteina-zeaxantina per 100g. Perciò, un uovo da 61 g ne contiene 202 microgrammi, uno piccolo (50 g) 165 ca. Ma la quantità è variabile, e dipende oltre che dalla cottura, anche dal mangime. Le galline allevate a terra in modo tradizionale, cioè semi-brado (ruspanti), sono più ricche di luteina e zeaxantina. Come per tutti i carotenoidi, sono relativamente termostabili, cioè resistono a una moderata cottura.
      E’ invece poco noto che il consumo anche quotidiano di uova, in piccole quantità (p.es. 1 uovo al giorno), non innalza nelle persone in buona salute il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, né i rischi di infarto e malattie cardiovascolari. Mentre contribuisce a colmare i deficit nutrizionali (soprattutto vitamina B12) che una dieta come quella vegetariana, di per sé tendenzialmente sana, anzi preventiva, potrebbe avere se mal eseguita. Cosa che accade assai di frequente. Perciò questo sito, come il sito "L'Alimentazione Naturale" [quella vera, con le prove scientifiche, attenti alle imitazioni con le "bufale"!], sta conducendo da tempo, esclusivamente sulla scorta di studi scientifici seri e fuori di qualunque fanatismo ideologico, una campagna di divulgazione scientifica, soprattutto ad uso di medici di base, nutrizionisti, dietologi, vegetariani e naturisti, contro una leggenda metropolitana di origine medica (medici di base) e ideologica dura a morire.
Uovo o Non-uovo. Colesterolo tot.,HDL,trigliceridi (Goodrow 2006)
      Incrociando le due scoperte, ormai confermate da tempo da sempre nuovi studi, si ricava un messaggio chiaro per i cittadini in genere, e i vegetariani in particolare.
      Uno studio di coorte della Facoltà di medicina del New Jersey riportato in basso (1) su 9734 adulti (25-74 anni di età) seguiti per 20 anni, ha esaminato l’associazione tra consumo di uova, rischio cardiovascolare (infarto, ischemia, malattie coronariche) e mortalità. Il consumo di uova era diviso in tre scaglioni: zero o meno di 1 uovo a settimana, da 1 a 6 uova, più di 6 uova a settimana. Si è visto che non ci sono differenze significative nei livelli totali di colesterolo, LDL, HDL e trigliceridi (questi ultimi, addirittura leggermente inferiori) tra coloro – sani – che consumavano più di 6 uova a settimana e chi non ne consumava nessuna o meno di 1, riguardo al rischio infarto, ictus ischemico, e coronariopatie. Solo tra i malati di diabete il consumo di oltre 6 uova a settimana sembrava associato ad un aumento di rischio coronarico.
      Le conclusioni confermano ciò che già avevamo scritto citando altri studi: una media di 1 uovo al giorno non aumenta il rischio di infarto e ictus. In quanto all’aumento di rischio di malattie coronariche tra i diabetici per alti consumi di uova, il collegamento non è chiaro e richiede – hanno detto i ricercatori – ulteriori studi.
      Il secondo studio (riportato nel link in versione completa e in abstract qui in basso (2), dell’Università del Massachusetts, ha voluto sperimentare che effetto facesse sui valori di luteina, zeaxantina, colesterolo e trigliceridi nel sangue il consumo di 1 uovo al giorno per 5 settimane in 33 uomini e donne anziani (dai 60 anni in poi). L’esperimento clinico crossover e casuale è durato 18 settimane, e comprendeva per tutti un periodo di avvio, 5 settimane di dieta con uova, 5 settimane di dieta senza uova, più un adeguato periodo di “pulizia” degli effetti della dieta precedente (“wash-in”). Il risultato, anche in questo caso, era che le concentrazioni nel sangue di colesterolo totale, LDL, HDL e trigliceridi negli anziani non erano aumentate. Mentre erano significativamente aumentate la luteina e la zeaxantina protettive dell’occhio, sostanze contenute nel tuorlo d’uovo. Ma gli studi da citare sarebbero migliaia: quelli qui riportati sono presi a caso. Altri studi sono riferiti nell’altro articolo sull’uovo (v. link a inizio articolo).
      Le uova si confermano, dunque, un cibo sano e preventivo, importante specialmente per i vegetariani. I più attenti all’origine e ai rischi da mangimi industriali degli allevamenti potranno rivolgersi alle uova biologiche. Anche se è bene sottolineare che un uovo è una porzione alimentare piccolissima, e quindi l’eventuale inquinamento incide pochissimo.
      Per un uovo grande, di 61 g (un uovo piccolo pesa circa 50 g), tolti guscio ed acqua, il peso dei nutrienti si risolve in appena 14 grammi circa. Una quantità infinitesima che si perde nel chilogrammo e più di alimenti normalmente assunti in una giornata, tra verdure, frutti, cereali, legumi, semi oleosi, bevande ecc.
In base al peso le uova in commercio si dividono oggi in:  grandissime (oltre 73 g), grandi (63-73 g), medie (53-63 g), piccole (meno di 53 g). E’ preferibile usare per lo più le piccole e medie.
Nella stampigliatura sul guscio, il primo numero rappresenta il tipo di allevamento delle galline:  0=biologico, 1=all'aperto, 2=a terra, 3=in gabbie.
      Vale la pena cercare il biologico? Se si hanno a disposizione uova biologiche o autoprodotte fresche, certamente, ma la piccolissima porzione uovo, appena 50-70 g, di cui il 77% è acqua, cioè ben poca cosa rispetto alle diverse centinaia di grammi (e spesso sopra il chilogrammo) del totale dei nostri pasti quotidiani, induce a ritenere che quello delle uova sia l’ultimo dei problemi, e che semmai bisognerebbe prima curarsi della qualità degli alimenti consumati ogni giorno in grandi quantità, cioè a etti o a chili, non  a grammi.

CONCLUSIONE. UNA RECENTE CONFERMA: ANCHE 2 UOVA AL GIORNO. Un’importante conferma viene da un recente studio (4) dell’Università di Sidney (Australia), pubblicato dalla più importante rivista scientifica di nutrizione clinica. Una dieta “ricca di uova” (2 uova al giorno per 6 giorni a settimana), provata su 140 persone con diabete di tipo 2, non provocava in tre mesi nessun aumento di colesterolo nel sangue, in una dieta controllata povera di colesterolo e di grassi saturi. Quest’ultimo particolare è fondamentale. «Il che dimostra – è il commento degli autori, prof. Fuller e colleghi – che le uova non sono affatto pericolose in una dieta sana, e che i pazienti di diabete tipo 2 possono in realtà beneficiarne, poiché sono una maniera nutriente e conveniente di migliorare il consumo di proteine e di micronutrienti come carotenoidi (per la salute degli occhi), arginina (per vasi sanguigni sani), e acido folico (per gravidanze sane e salute cardiaca). Pur essendo stato denigrato per decenni, il colesterolo nella dieta è molto meno dannoso alla salute di quanto gli scienziati abbiano originariamente pensato. L’effetto del colesterolo nel cibo sul livello di colesterolo nel sangue è in realtà molto limitato».
      «In chi invece ha già la colesterolemia alta o sul limite, anche 1 o 2 uova in più al giorno possono farlo ricadere nell’alto rischio» – precisa A.Ghiselli medico nutrizionista del Crea (ex Inran) sul Corriere della Sera. «Il colesterolo alimentare partecipa alla colesterolemia per il 15-20%, quindi (...) su un colesterolo di 250 mg/dl (...) la rimozione del 20% riporta la colesterolemia nella norma». Quindi «in condizioni controllate [p.es. dieta poverissima di grassi saturi e colesterolo] è ovvio che fino a 2 uova al giorno non alzino il livello di colesterolo». Altrimenti, per gli altri, restano valide – conclude – le raccomandazioni internazionali e le Linee Guida per una sana alimentazione italiana che suggeriscono, se pur non tassativamente, di mantenersi entro un consumo di 4 uova settimanali, che rappresenta un buon compromesso tenendo conto dell’alto apporto medio giornaliero di colesterolo degli italiani, delle uova nascoste in vari preparati alimentari, dell’altissimo apporto quotidiano di grassi tra i quali i saturi, dell’alta percentuale di italiani in eccedenza ponderale».
      Ma chi è magro e mangia sano (p.es. ogni giorno legumi, cereali integrali, verdura, frutta, niente carni grasse e salumi, niente eccesso di formaggi, insomma pochissimo colesterolo alimentare e pochissimi grassi saturi, ecc.), perfino se soffre di diabete tipo 2, purché abbia la colesterolemia totale e LDL bassa, può senza preoccupazioni mangiare 1 e perfino in qualche caso 2 uova al giorno. Come dimostra lo studio australiano.
      Infine, un recente studio prospettico svedese condotto osservando per 13 anni coorti di 37.766 uomini e 32.805 donne esenti da malattie cardiovascolari, pur confermando che il consumo regolare di uova non è associato con nessun evento cardiovascolare nei malati di diabete, né con maggiori rischi di infarto e ictus in uomini e donne, né di scompenso cardiaco nelle donne, ha trovato però per gli uomini come limite oltre il quale c’è un aumento di rischio statistico del 30% di scompenso cardiaco un consumo non di 7 o addirittura più uova a settimana come in altri studi, ma uguale o superiore a 6 uova a settimana (≥1/d) (Larsson et al 2015) (5).


STUDI DI RIFERIMENTO

(1) CONSUMO REGOLARE DI UOVA NON AUMENTA IL RISCHIO DI INFARTO E MALATTIE CARDIOVASCOLARI (tranne che per i diabetici). Qureshi AI; Suri FK; Ahmed S; Nasar A; Divani AA; Kirmani JF. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit. 2007 Jan; 13(1):CR1-8.
Background.: We performed this study to examine the association between egg consumption and risk of cardiovascular diseases and mortality in a nationally representative cohort of 9734 adults aged 25 to 74 years.
Material-Methods: Egg consumption was categorized into no or less than 1 egg, 1 to 6 eggs, or greater than 6 eggs per week. Cox proportional hazards analysis was used to identify the relative risk (RR) of incident stroke, ischemic stroke, coronary artery disease and mortality over a 20-year follow-up in all participants and subsequently in diabetic participants.
Results: After adjusting for differences in age, gender, race, serum cholesterol level, body mass index, diabetes mellitus, systolic blood pressure, educational status and cigarette smoking, no significant difference was observed between persons who consumed greater than 6 eggs per week compared to those who consume none or less than 1 egg per week in regards to any stroke (RR, 0.9; 95% confidence interval (CI), 0.7 to 1.1), ischemic stroke (RR, 0.9; 95% CI, 0.7 to 1.1), or coronary artery disease (RR, 1.1; 95% CI, 0.9 to 1.3). In subgroup analysis among diabetics, consumption of greater than 6 eggs per week was associated with an increased risk of coronary artery disease (RR 2.0, 95% CI 1.0-3.8).
Conclusions: Consumption of greater than 6 eggs per week (average of 1 egg or greater per day) does not increase the risk of stroke and ischemic stroke. The increased risk of coronary artery disease associated with higher egg consumption among diabetics warrants further investigations.

(2) UN UOVO AL GIORNO AUMENTA LUTEINA E ZEAXANTINA PROTETTIVE, SENZA ALTERARE COLESTEROLO E LIPIDI NEL SANGUE. Goodrow et al. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults, without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. J. Nutr. October 2006, 136,10, 2519-2524.
Lutein and zeaxanthin accumulate in the macular pigment of the retina, and are reported to be associated with a reduced incidence of age-related macular degeneration. A rich source of lutein and zeaxanthin in the American diet is the yolk of chicken eggs. Thus, the objective of the study was to investigate the effect of consuming 1 egg/d for 5 wk on the serum concentrations of lutein, zeaxanthin, lipids, and lipoprotein cholesterol in individuals >60 y of age. In a randomized cross-over design, 33 men and women participated in the 18-wk study, which included one run-in and one washout period of no eggs prior to and between two 5-wk interventions of either consuming 1 egg or egg substitute/d. Serum lutein 26% (P < 0.001) and zeaxanthin 38% (P < 0.001) concentrations increased after 5-wk of 1 egg/d compared with the phase prior to consuming eggs. Serum concentrations of total cholesterol, LDL cholesterol, HDL cholesterol, and triglycerides were not affected. These findings indicate that in older adults, 5 wk of consuming 1 egg/d significantly increases serum lutein and zeaxanthin concentrations without elevating serum lipids and lipoprotein cholesterol concentrations.

(3) TROPPO RESTRITTIVE LE LINEE GUIDA SULLE UOVA. Herron KL & Fernandez ML. Are the Current Dietary Guidelines Regarding Egg Consumption Appropriate? J. Nutr. January 1, 2004,134,1,187-190.
Despite being considered a good or excellent source of 11 nutrients, egg intake accounted for only 1.3% of the total energy consumed by the average American in 2000. The perception of cholesterol-rich eggs as a “forbidden food” developed in response to the highly publicized 1970s recommendation by the American Heart Association (AHA) to restrict egg consumption and limit dietary cholesterol intake to ≤300 mg/d. The dietary cholesterol guidelines are similar in the most recent AHA report; however, their position regarding egg intake has become more specific. This new report states that the intake of one yolk a day would be acceptable, if other cholesterol contributing foods were limited in the diet. Although this recommendation may be useful for certain individuals with a history of elevated plasma cholesterol or established coronary heart disease (CHD), it is unwarranted for the vast majority of the population and may actually have negative nutritional implications. This commentary evaluates the controversy and consequences of the dietary recommendations regarding eggs. The elderly high-risk demographic is utilized to illustrate the health benefits of consumption and the functionality of individual egg nutrients. As a whole food, eggs are an inexpensive and low calorie source of nutrients such as folate, riboflavin, selenium, choline and vitamins B-12 and A. Eggs are also one of the few exogenous sources of vitamins K and D. Furthermore, eggs are a source of high quality protein, and the lipid matrix of the yolk serves to enhance the bioavailability of nutrients such as lutein and zeaxanthin. However, despite these benefits, to gain popular acceptance the controversy surrounding the dietary cholesterol content of eggs must be revisited and revised.

(4) 2 UOVA AL GIORNO IN UNA DIETA SANA NON AUMENTANO COLESTEROLO E RISCHI NEANCHE NEI DIABETICI. Fuller et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study - a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, February 11, 2015, doi: 10.3945/ajcn.114.096925.
Background: Previously published research that examined the effects of high egg consumption in people with type 2 diabetes (T2D) produced conflicting results leading to recommendations to limit egg intake. However, people with T2D may benefit from egg consumption because eggs are a nutritious and convenient way of improving protein and micronutrient contents of the diet, which have importance for satiety and weight management.
Design: A total of 140 participants were randomly assigned to one of the 2 diets as part of a 3-mo weight maintenance study. Participants attended the clinic monthly and were instructed on the specific types of foods and quantities to be consumed.
Results: There was no significant difference in the change in HDL cholesterol from screening to 3 mo between groups; the mean difference (95% CI) between high- and low-egg groups was +0.02 mmol/L (−0.03, 0.08 mmol/L; P = 0.38). No between-group differences were shown for total cholesterol, low-density lipoprotein cholesterol, triglycerides, or glycemic control. Both groups were matched for protein intake, but the high-egg group reported less hunger and greater satiety postbreakfast. Polyunsaturated fatty acid (PUFA) and monounsaturated fatty acid (MUFA) intakes significantly increased from baseline in both groups.
Conclusions: High egg consumption did not have an adverse effect on the lipid profile of people with T2D in the context of increased MUFA and PUFA consumption. This study suggests that a high-egg diet can be included safely as part of the dietary management of T2D, and it may provide greater satiety.

(5) UN UOVO AL GIORNO: NESSUN RISCHIO, NEANCHE PER DIABETICI. Larsson Sc, Åkesson A, Wolk A. Egg consumption and risk of heart failure, myocardial infarction, and stroke: results from 2 prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2015 Nov;102(5):1007-13.
Background: Some studies have found that egg consumption is associated with a higher risk of ischemic heart disease in patients with diabetes. Epidemiologic studies of egg consumption in relation to risk of heart failure (HF) and stroke types are scarce.
Objective: The aim of this study was to examine whether egg consumption is associated with incidence of HF, myocardial infarction (MI), or stroke types.
Design: In prospective cohorts of 37,766 men (Cohort of Swedish Men) and 32,805 women (Swedish Mammography Cohort) who were free of cardiovascular disease (CVD), egg consumption was assessed at baseline with a food-frequency questionnaire. Incident CVD cases were identified through linkage with the Swedish National Patient and Cause of Death Registers. The data were analyzed with the use of a Cox proportional hazards regression model.
Results: During 13 y of follow-up, we ascertained 1628 HFs, 3262 MIs, 2039 ischemic strokes, and 405 hemorrhagic strokes in men and 1207 HFs, 1504 MIs, 1561 ischemic strokes, and 294 hemorrhagic strokes in women. There was no statistically significant association between egg consumption and risk of MI or any stroke type in either men or women or HF in women. In men, consumption of ≤6 eggs/wk was not associated with HF risk; however, daily egg consumption (≥1/d) was associated with a 30% higher risk of HF (RR: 1.30; 95% CI: 1.01, 1.67). Egg consumption was not associated with any CVD outcome in individuals with diabetes.
Conclusions: Daily egg consumption was not associated with risk of MI or any stroke type in either men or women or with HF in women. Consumption of eggs ≥1 time/d, but not less frequent consumption, was associated with an elevated risk of HF in men.


(6) DUE UOVA AL GIORNO PER 6 SETTIMANE NON ALZANO COLESTEROLO TOTALE O LDL
KATZ DL, EVANS MA, NAWAZ H, NJIKE VY, CHAN W, COMERFORD BP, HOXLEY ML. Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial. Int J Cardiol. 2005 Mar 10;99(1):65-70.
Background: Because of egg cholesterol content, reduction in egg consumption is generally recommended to reduce risk of cardiovascular disease. Recently, however, evidence has been accumulating to suggest that dietary cholesterol is less relevant to cardiovascular risk than dietary saturated fat. This randomized controlled crossover trial was conducted to determine the effects of egg ingestion on endothelial function, a reliable index of cardiovascular risk.
Methods: Forty-nine healthy adults (mean age 56 years, 40% females) underwent a baseline brachial artery reactivity study (BARS), and were assigned to two eggs or oats daily for 6 weeks in random sequence with a 4-week washout. A BARS was done at the end of each treatment phase, measuring flow-mediated vasodilation (FMD) in the brachial artery using a high-frequency ultrasound.
Results: FMD was stable in both egg and oat groups, and between-treatment differences were not significant (egg -0.96%, oatmeal -0.79%; p value >0.05). Six weeks of egg ingestion had no effect on total cholesterol (baseline: 203.8 mg/dl; post-treatment: 205.3) or LDL (baseline: 124.8 mg/dl; post-treatment: 129.1). In contrast, 6 weeks of oats lowered total cholesterol (to 194 mg/dl; p = 0.0017) and LDL (to 116.6 mg/dl; p = 0.012). There were no differences in body mass index (BMI), triglyceride, HDL or SBP levels between egg and oat treatment assignments.
Conclusion: Short-term egg consumption does not adversely affect endothelial function in healthy adults, supporting the view that dietary cholesterol may be less detrimental to cardiovascular health than previously thought.

TABELLA “Serum lipids”. Come si vede, i valori nel sangue dei 33 soggetti (studio Goodrow su adulti anziani) che avevano consumato per 5 settimane 1 uovo al giorno oppure nessun uovo sono del tutto simili. Anzi, i trigliceridi di chi prendeva 7 uova a settimana sono curiosamente più bassi di poco. Legenda: colesterolo totale (TC), colesterolo LDL (LDL-C), colesterolo HDL (HDL-C) e trigliceridi (TG).

IMMAGINE. 1. Aurora, dipinto surrealista di Salvador Dalì (part.), in cui l’Universo è un grande uovo, e il sole il suo tuorlo. 2. Nuova tabella di composizione dell’uovo intero (N. Valerio da Ieo, Inran et al.). 3. Una classica frittata. Frittate, omelette alle erbe aromatiche, alle spezie, alle verdure, alle cipolle, o al formaggio (poco, se non volete che siano indigeste e grasse), uova in tegame (col tuorlo rigorosamente crudo), crespelle, uova bollite, sformati, brodo vegetale con stracciatella (delicato e squisito), uova à la coque, torte rustiche alle uova, torte integrali dolci (poco) con uova nell’impasto e coperte di frutta, uova sode, creme e budini, lasagne di farina integrale alle uova, salsa maionese fatta in casa ecc. Mille sono i modi gustosi, semplici o raffinati per impiegare le uova ogni giorno nelle ricette.

AGGIORNATO IL 13 APRILE 2016

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