LACTO-OVO VEGETARIAN

La vera dieta vegetariana
normale, completa
sana, naturale
preventiva
senza carenze
senza ipocrisie
senza fanatismo
secondo la Tradizione
e la Scienza più moderna

10 novembre 2012

Latticini consigliati in una dieta vegetariana sana? Ecco il punto.

fuscelle-di-ricotta Latte cagliato, yogurt, formaggi, ricotte, giuncate, latte fresco, insomma i latticini, sono non solo cibo tradizionale dell’Uomo, ma anche alimenti importanti per i vegetariani. E contengono la preziosa vitamina B12 (a proposito, si veda la monografia dedicata).

Dopo tanti millenni d’uso, i latticini non sono certo alimenti che si possano discutere e mettere in dubbio, come se si trattasse d’un nuovo  complemento voluttuario ancora da sperimentare nei suoi pro e contra, su cui è bene essere sospettosi. Latte e latticini, infatti, sono stati tra i primissimi cibi del genere umano, nella Storia e perfino nella Preistoria, da almeno 7 millenni, da quando cioè la Natura ha “accettato” e “approvato” il consumo frequente di latte di altre specie da parte dell’Uomo rendendo trasmissibile la produzione dell’enzima lattasi che serve a digerire il lattosio del latte , circa 7000 anni fa o più (v. studio scientifico). Un riconoscimento biologico-genetico che vale. E anche una bella antichità, se si considera che la Storia documentata ha appena 3000 anni al massimo. Il latte non-umano è diventato cibo umano addirittura prima che gli stessi cereali venissero coltivati in modo regolare. E dunque, che cosa si pretende ancora? E’ stato, insieme ai suoi derivati, i latticini, già abbondantemente sperimentato “per prove ed errori” sulla loro pelle da intere popolazioni di pastori-agricoltori, i nostri Antenati, contribuendo in modo determinante alla loro sopravvivenza (in tempi in cui mancavano proteine), e quindi alla nascita stessa della Civiltà. Tanto più, ripetiamo, che la nostra civiltà, in particolare quella greco-etrusco-romana, nasce proprio con la pastorizia, e ha conquistato il Mondo. Si può dire, addirittura, che latte e latticini hanno “forgiato” la Storia del genere umano. L’Uomo li ha “scelti” come proprio cibo in tutte le culture (perciò l’alimentazione naturale si chiama anche “elettiva”, da eligere=scegliere), dato che è l’Uomo che crea la propria alimentazione nei millenni.

Questa la realtà antropologica, cioè scientifica, con cui bisogna fare i conti, e che diventa il punto di partenza, mentre le credenze ideologiche o argomentazioni filosofiche ( “l’Uomo è l’unico animale che beve il latte di un’altra specie, oltretutto destinato ai lattanti non agli adulti” ) hanno, semmai, un valore strettamente personale, ma sono scientificamente false oltreché infantili. Infatti, a seguire il ridicolo e infantile ragionamento degli anti-latte, l’Uomo è anche “l’unico animale” che ha costruito il Colosseo, dipinto la Gioconda, creato la Filosofia e il Diritto, l’Architettura e la teoria della relatività. E con ciò? Fatto sta, che prima ancora di costruire palazzi e fondare città, è stato l’Uomo stesso, quello atavico, nella sua libertà, che ha scelto latte e formaggi come suoi alimenti importanti. Questo dovrebbe pure far pensare. E tutti, tranne i fanatici, sanno che anche molti altri animali giovani o adulti sono ghiotti di latte e formaggi di altre specie.

Un alimento, anzi, tutto il cibo, non è tale perché “destinato” all’Uomo da un Dio o dalla Natura fattasi Dio, ma perché è stato scelto dall’Uomo stesso, per prove ed errori, spesso per necessità (in preda alla fame continua), opportunisticamente, nella durissima lotta per la vita. Così, il cibo umano è una tipica e continua creazione dell’Uomo. Ecco perché si dice che l’intera “alimentazione naturale” (naturale perché caratteristica della “natura dell’Uomo”, cioè della specie) è elettiva, cioè scelta per tentativi o per caso dagli Umani, in base a quello che offriva e offre la Natura, l’ambiente circostante, quindi con innumerevoli variazioni locali. Sono perciò la storia, l’antropologia, l’etnologia, l’archeologia e anche la geografia, le scienze che possono spiegarci quale sia il tipico cibo umano, e anche rispondere al quesito “se” un’erba, una pianta, un frutto, o il latte di vacca, siano o no “cibo adatto all’Uomo”.

In tal modo bisogna ragionare, e così argomentano scienziati di antropologia, paletnologia, storia ed epidemiologia medica. E infatti la Storia conferma. Un solo esempio: nella Roma arcaica, che derivava dalla cultura etrusca e greca, e da cui prende origine la migliore alimentazione mai creata dall’Uomo, quella che sarà definita nel sec.XX da studiosi americani “dieta mediterranea”, pur in un ambiente naturale fertilissimo e ricco come pochi al Mondo per bio-diversità, la dieta popolare era purtuttavia carente di proteine complete, calcio e vitamina B12. Ebbene, i latticini, dotati di proteine molto assimilabili, di preziosi fattori protettivi e di vitamina B12, nella Roma antica erano largamente presenti nella dieta di ogni giorno, come testimoniano almeno quattro importanti – l’ultimo addirittura rituale e votivo – piatti nazionali: moretum, puls fitilla, placenta e libum. Per tacere dei vari tipi di latte bevuto al naturale (come il latte fresco aromatizzato dai pastori col crescione dei ruscelli o Lepidium, il colostro o pre-latte vaccino, e perfino il latte di cagna in vendita per ammalati, bambini deboli e convalescenti), o i latticini e formaggi aggiunti alle preparazioni culinarie o mangiati al naturale. Si può ritenere, dunque, che i latticini nella nostra Civiltà abbiano contribuito in modo fondamentale e per tutti i secoli storici a ridurre o compensare quelle carenze nutrizionali, permettendo lo sviluppo del benessere e del successo della comunità. E un po’ del merito delle Piramidi, del Partenone, del Colosseo e della Gioconda, ce l’hanno anche gli umili – allora – latticini, insieme alle uova per secoli unico cibo di alta qualità proteica e dotato di B12 a disposizione della stragrande maggioranza della popolazione: i poveri.

Con tutto ciò, incuranti di quell’ enorme esperimento epidemiologico di massa che è la Storia, propagandisti macrobiotici, credenti in tesi religiose creazioniste e anche ricercatori-ideologi convinti che il passato si possa riscrivere con “scoop” pseudo-scientifici in base al “politicamente corretto” di oggi, cioè 70 secoli dopo la trasmissione naturale dell’enzima lattasi dai genitori ai figli, conducono da anni una campagna anti-latte ottusa e anti-storica, perché quei fatti straordinari si sono già verificati e ripetutamente, e nessuna ricerca biologica può negarlo.

Così si confezionano e si divulgano su Internet studi sbagliati che confondono l’uso normale di latte e latticini con l’eccesso di proteine (che non c’entra niente) e collegano il consumo di latticini  a rischi come la calciuria, cioè l’eliminazione di calcio con le urine, che determinerebbe addirittura l’osteoporosi, o anche la presenza di ormoni steroidei, l’aumento del rischio di cancro alla prostata, finendo per ritirare in ballo dopo 7000 anni il ruolo del lattosio, zucchero non ben digeribile solo in chi il latte non lo consuma quasi mai, o ha carenza – genetica o no – dell’enzima lattasi, proprio quello, come detto sopra, reso trasmissibile geneticamente.

E’ vero che un eccesso di proteine è dannoso per le ossa, ma questo non può verificarsi con i normali consumi di latte o yogurt (2-3 porzioni al giorno di 125 ml, un bicchiere o tazza media o vasetto), perché latte e yogurt sono poveri sia di proteine (3,1 g) che di grassi (0,1-3,6 g/100g), essendo ricchi soprattutto d’acqua. Di proteine e grassi sono ricchi invece i formaggi, che però i nutrizionisti di tutto il Mondo suggeriscono di consumare – in tutta sicurezza – fino a 3 porzioni a settimana (1 porz.=100 g per i formaggi freschi, e 50 g per i formaggi duri o stagionati), precisazioni che ripete in una intervista anche il nutrizionista medico Andrea Ghiselli (Cra-Inran). Le leggende anti-latte con la scusa falsa dell’osteoporosi sono smontate ancora più efficacemente dall’esperto De Pascalis.

Insomma, come abbiamo già scritto in un articolo, l’attuale vero e proprio terrorismo anti-latte è non solo del tutto ingiustificato, ma anche scandaloso, perché prova la piega irrazionalistica e ideologica che può avere la strumentalizzazione della scienza.

Un tipico esempio di studi anti-latte formalmente corretti, pacati e “per bene”, in quanto hanno l’aria di passare in rassegna decine di studi precedenti in modo apparentemente obiettivo, interessante ma poco attendibile in pratica perché il collegamento tra gli studi è esile e poco ha a che fare col normale consumo tradizionale di latte e latticini da parte di persone in buona salute, è la review  della ricercatrice A.J. Lanou, della clinica dell’università Loma Linda (California), istituzione degli Avventisti del Settimo Giorno (una setta religiosa che pratica molto il vegetarismo), dove si mettono insieme tutti gli studi epidemiologici che secondo questi ricercatori “ideologici” anti-latte collegherebbero i latticini alle malattie, senza però considerare che i latticini sono uno dei cibi più antichi e sperimentati dall’Uomo.

L’obiezione, dunque, è che tutti questi improvvisi studi anti-latte, dopo 7000 anni di consumo, siano frutto di una moda culturale e di una tendenza ideologica, cioè di pregiudizi personali dei ricercatori. Oltretutto sono spesso mal condotti o mal interpretati, perché incapaci di discriminare nei questionari-test che i soggetti (selezionati come?) devono riempire non solo tra i diversi alimenti della categoria “latticini” (p.es. tra latte vero e proprio, che è in pratica quasi solo acqua, latticini freschi e formaggi stagionati, che sono invece un concentrato di proteine e lipidi), ma anche tra moderato consumo – l’unico oggi consigliato – ed “eccesso proteico” da formaggi, come anche tra i diversi stili di vita.

mozzarella con pomodorini su foglie di lattugaUn altro studio, che ora presentiamo, sembra fatto apposta per rispondere a questa diatriba, perché fa il punto sul ruolo dei latticini in una dieta vegetariana sana. Anche questo, curiosamente, ha a che fare con Loma Linda: è stato presentato al simposio scientifico del “5th International Congress on Vegetarian Nutrition” tenutosi in quella università il 4-6 marzo 2008, da C.M. Weaver, nutrizionista specializzato del Department of Foods and Nutrition della Purdue University (Usa) e poi pubblicato dalla più importante rivista di nutrizione clinica, l’ American Journal Clinical Nutrition (come anche lo studio anti-latte della d.ssa Lanou sopra riportanto in link). E, sia chiaro, serietà della rivista e specializzazione dell’autore sono elementi determinanti per valutare una ricerca.

Spesso, infatti, conducono studi sugli alimenti medici patologi, farmacologi o biologi non esperti di alimentazione, abituati ai farmaci e agli animali da laboratorio, non portati a considerare che la normale dieta umana non è quella – spesso balzana e monotona o d’un solo alimento dato a dosi massicce, usata con i ratti – ma è sempre mista, complessa e contraddittoria, ricca di migliaia di sostanze chimiche naturali – e molte ancora da studiare – che si mescolano nella giornata, nella settimana, nell’anno, lungo tutta la vita, e interagiscono tra loro in modo spesso misterioso e imprevedibile.

Oppure – non lo si ripete mai abbastanza – i ricercatori sono incapaci di separare in una dieta ricca di “latticini” (definizione sbagliata sul piano nutrizionale e ancora di più su quello epidemiologico) le responsabilità di latte o yogurt, alimenti pochissimo grassi (appena 0,1-3,5% di lipidi) e pochissimo proteici, da quelle dei formaggi, che arrivano anche al 35% di lipidi, cioè almeno 10 volte di più, senza contare le tante proteine. Così, i rischi di una dieta straricca di formaggi ricadono anche sul latte!

Oppure sono incapaci di distinguere tra consumo di latticini e consumo di altri cibi nella medesima dieta ricchi di grassi e proteine – come bacon, salsicce, lardo, carne cotta, cibi fritti, cibi conservati ecc. – perché si sono dati come obiettivo, genericamente, una dieta “ricca di cibi animali”. O non riescono a tener presente l’assenza o carenza di verdure-frutta-spezie. Cosicché i rischi di una dieta sbagliata, abbondante, ricca di grassi animali e cibi cotti, vengono addebitati da giovani ricercatori o da ricercatori anziani ideologicamente prevenuti anche a latte e latticini.

Senza contare, poi,  gli studi di ricercatori che per economia ricorrono regolarmente ai gratuiti auto-questionari riempiti da malati, infermiere, medici e volontari, compresi quelli con poca memoria o voglia di apparire “corretti” e virtuosi sia pure con se stessi, come ha scoperto la psicologia demoscopica (il che spiega la balla dei “6 milioni di vegetariani" in Italia”, quando tutti noi sappiamo bene quanto è difficile trovare amici veg), e infine i tanti nuovi giovani ricercatori-ideologi dell’ultima leva che cercano negli studi una conferma delle proprie idee o piuttosto dei propri pregiudizi personali.

Un nutrizionista sperimentale, invece, di solito non cade su queste frequentissime bucce di banana della ricerca da questionari o epidemiologica, anche se in teoria è più soggetto alle lusinghe dell’industria alimentare, come i ricercatori medici sono più soggetti ai condizionamenti dell’industria dei farmaci.

Dopo questa fondamentale premessa, torniamo allo studio-review di Weaver che fa il punto scientifico su alcune (non tutte) delle “accuse” ai latticini, per vedere che cosa di serio e davvero provato resiste ad una seria valutazione critica. Ecco l’abstract finale tradotto:

«Lo studio presenta una valutazione rischi-benefici delle evidenze scientifiche circa l'inclusione di latticini nella dieta. Per molte persone i latticini forniscono una porzione sostanziale di nutrienti essenziali, soprattutto calcio, potassio e magnesio. Integratori alimentari e alimenti arricchiti possono essere fonti alternative di questi nutrienti, anche se altri componenti di latticini come gli aminoacidi e l’acido linoleico coniugato possono essere utili nei benefici associati al consumo di prodotti lattiero-caseari per la salute delle ossa e la riduzione del rischio di ictus, la sindrome metabolica, e alcuni tipi di cancro.

Più recenti dati dimostrano che la calciuria indotta da proteine non ha un effetto negativo sulla ritenzione netta di calcio, e le concentrazioni di ormoni nel latte non vanno oltre la media delle concentrazioni endogene del corpo umano.

L’aumento delle proteine nella dieta, anche da latte, può innalzare le concentrazioni nel sangue del fattore di crescita insulino-simile IGF-1 che ha una relazione non chiarita col cancro. La preoccupazione che il consumo di latte porti a un aumentato rischio di cancro alla prostata attraverso la riduzione nel sangue di 1,25-diidrossivitamina D, un potente ormone anti-cancro della prostata, è stata risolta con nuove prove che la produzione locale di questo ormone è indipendente dalla dieta.

Nel complesso, – conclude lo studio – l'evidenza scientifica suggerisce che essere lacto-vegetariani offre maggiori benefici per la salute e minori rischi per la salute che essere vegani».

Chi vuole sapere di più sui diversi impieghi dei latticini in chiave preventiva e terapeutica, veda l’ottima rassegna del prof. A. Strata.

Altri nuovi studi confermano e anzi allargano l’impiego di latte, latticini, e ancor più ricotta, grazie alle particolari proteine del siero (soprattutto alfa-lattoalbumina) in prevenzione e terapia. Altro che boicottarli, si rivelano utilissimi nelle diete dimagranti controllate, nella prevenzione e gestione del sovrappeso, dell’ obesità, del diabete di tipo 2, nell’efficienza del meccanismo della risposta dell’ insulina (“effetto insulinotropo”) e nell’aumento del metabolismo dei grassi. A parità di calorie, in soggetti sovrappeso o con scompensi metabolici, i latticini si sono mostrati più efficaci nella riduzione della fame, del peso corporeo e dei depositi adiposi di altri alimenti, e hanno mostrato perfino attività protettiva anti-invecchiamento neuronale cerebrale, grazie all’aumento dell’enzima protettivo NAD innescato dalla nicotinamide-riboside NR di recente scoperta nel latte, come si può vedere in un dettagliato nostro articolo.

PORZIONI CONFERMATE. Nella pratica, perciò, possono essere confermate, a maggior ragione e con qualche concessione in più per i lacto-ovo-vegetariani, le moderate ma significative quantità giornaliere e settimanali di latticini stabilite per tutti gli adulti dai LARN nazionali degli enti nutrizionistici (SINU e Cra ex-Inran): 2-3 porz. al giorno di latte-yogurt (125 ml), più 3 porzioni a settimana di latticini solidi (100 g di ricotta e formaggi freschi, 50 g di formaggi stagionati).

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RIFERIMENTI

WEAVER CM. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Point. Am J Clin Nutr 2009,89,5:1634S-1637S. Lo studio scientifico originale è consultabile e scaricabile qui.

STRATA A. Latte e derivati: valenze funzionali. Una review delle recenti evidenze scientifiche. Progress in Nutrition 15, 1, 3-32, 2013. Leggibile qui.

AGGIORNATO IL 17 MARZO 2015

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04 agosto 2011

Un uovo al giorno: vit.B12, luteina e colina, senza rischi per la salute.

Aurora dipinto di Salvador d'Ali (grande uovo).partDalle crespelle con le noci agli sformati di verdure, dalla stracciatella in brodo vegetale all’omelette con erbe aromatiche, dalle tagliatelle di pasta all’uovo condite con funghi alla crema pasticcera, dalle torte rustiche alla salsa maionese (rigorosamente fatta in casa), mille sono i modi di impiegare le uova in gastronomia naturista e vegetariana.  Innanzitutto, leggere un’altra monografia estesa, pubblicata in questo medesimo blog, con dati complementari molto interessanti.

L’uovo è un antichissimo alimento naturale, uno dei primissimi dell’Uomo. Naturale, perché elettivo, cioè adatto alla specie Uomo, in quanto scelto e provato con successo per millenni – tra quel poco che la Natura offriva, e in mancanza dei condizionamenti della pubblicità – dai nostri Progenitori, che crearono la nostra alimentazione naturale sperimentando sulla propria pelle col metodo detto “per prove ed errori”, lo stesso della moderna scienza sperimentale e clinica. L’uovo è tra l’altro una economica fonte di folati, riboflavina, selenio, colina, luteina, zeaxantina, vitamina B12, vitamina A retinolo, e sono tra le poche fonti di vitamina K e D.

L’uovo è uno degli alimenti più sani e più leggeri, cioè più facili da digerire, tant’è vero che induce scarsa secrezione di acido cloridrico nello stomaco, come provò con esperimenti clinici P. Alessandrini primario dietologo del Policlinico di Roma (“Trattato di Dietetica per medici e studenti”), e si dà da secoli ai bambini come primo cibo dello svezzamento. Quindi è indicatissimo per tutti, giovani e vecchi. Anche per la maggior parte dei malati (tranne per chi ha calcoli biliari: v. oltre).

Ma non fa male al fegato? No. Questa è una delle leggende popolari più stupide, che ha finito per influenzare, a forza di ascoltare i pazienti, gli stessi medici di base. L’uovo, anzi, fa bene al fegato. Non solo contiene metionina, amminoacido epatoprotettore utile al buon funzionamento degli epatociti (le cellule epatiche), ma anche una sostanza a lungo considerata vitamina (l’inositolo) utile in particolare per chi soffre di steatosi epatica o sindrome da “fegato grasso”.  Ma poi lo stesso tuorlo – un tempo lo imparavano tutti gli studenti di medicina – ha la capacità di far contrarre la colecisti (vescichetta biliare o cistifellea) e di eliminare la bile, che si verserà nell’intestino migliorando il metabolismo dei grassi e la motilità intestinale. Lo svuotamento rapido e totale della colecisti è un esercizio altamente positivo: significa che continua a funzionare bene. Se invece trattiene la bile, rischia di infiammarsi, di fare infezione e di dar luogo a dolorosi calcoli biliari. Perciò, al contrario, l’uovo non causa, ma al contrario previene i calcoli biliari, e protegge il fegato. Ma allora com’è nato il luogo comune sbagliato? Per un equivoco in cui sono caduti i malati di fegato, i sofferenti di calcoli biliari e i medici del Novecento: è chiaro che se uno ha già, per altri motivi (non certo per colpa delle uova), calcoli e “mal di fegato”, già solo lo  svuotamento della vescichetta dovuto all’uovo sarà doloroso. Quindi l’uovo fa bene al fegato sano e lo mantiene sano a lungo.

Ma il tuorlo dell’uovo è una delle poche fonti alimentari ricche di colina (acetidilcolina), ammina fondamentale per il perfetto sviluppo del cervello, per la trasmissione dei segnali neurologici (serve al metabolismo di alcuni neuro-trasmettitori), per la conservazione della memoria (esperimenti di laboratorio), per la sintesi dei fosfolipidi. Essenziale per tutti, soprattutto per donne in gravidanza, bambini, ragazzi e anziani. Nelle uova ci sono ben 251 mg di colina per 100 g, il che vuol dire che un uovo medio di 61 g fornisce ben 153 mg di colina (Zeisel et al. studio del 2003, studi del 1994 e del 2000).

Uovo tabella composizione per 100 g (NV 2012)L’uovo è il secondo alimento nella vita dell’uomo. Se il latte è il primo alimento del bambino, l’uovo è il secondo. Infatti, per antichissima geniale intuizione popolare approvata oggi da nutrizionisti e pediatri (le sue proteine permettono il più efficace accrescimento), l’uovo si dà come primo alimento dello svezzamento dei lattanti, sotto forma di tuorlo, crudo o meglio sodo, ad evitare teorici rischi di salmonellosi in caso di epidemie, guscio sporco ecc.

E l’albume? E’ ugualmente di altissimo valore proteico. Al bambino da svezzare non si usa darlo, forse perché i medici ricordano di aver letto all’Università che l’albume è “anti-nutritivo”. Ma no. L’albume cotto, dal punto di vista proteico, è nutriente quanto il tuorlo, se non superiore. Le uniche differenze col tuorlo sono che quasi non ha vitamina B12 e che non va mai mangiato crudo. E per cuocerlo, basta riscaldarlo a 70°C appena. Così si inattivano dell’albume l’ ovomucoide, capace di dimezzare l’assimilazione proteica, e l’ avidina che impedisce l’assorbimento della biotina, una delle vitamine del gruppo B, preziosa per lo sviluppo del bambino. Albume sempre cotto, quindi, per piccoli e adulti.

Tuorlo, invece, sempre crudo, o il più crudo possibile, altrimenti perde gran parte della vitamina B12.

E invece, che accade? Che l’uovo sodo è sempre troppo sodo, troppo bollito. Non solo in casa, ma perfino in ristoranti e tavole calde (di mezza tacca), quando lo tagliate emana cattivo odore dovuto al gas irritante idrogeno solforato H2S (odore che non deve avere, contrariamente ad un’opinione popolare: “odore di uovo sodo”… certo, uovo sodo cotto male!) e sul tuorlo rappreso si vede una patina grigio-verdastra di solfuro di ferro. Brutto segno: l’uovo è da gettare via: è di odore e sapore sgradevole, meno nutriente (meno ferro), meno digeribile e leggermente tossico. Ma quello che è più grave, così l’uovo perde la metà circa della vitamina B12. Si vedano – ripetiamo – la tabella e tutte le considerazioni e i consigli nell’importante articolo dedicato.

Per evitare questo, ci sono due metodi, uno senza orologio, l’altro con orologio. Primo metodo (in acqua fredda e senza conta-minuti). Cuocere l’uovo partendo dall’acqua fredda e spegnere il fuoco non appena l’acqua comincia a bollire. Se lo si immerge un poco in acqua fredda e lo si consuma subito si ottiene un uovo à la coque, cioè “al guscio”, da mangiare con cucchiaino e porta-uovo. Altrimenti, non raffreddandolo, sarà quasi sempre “barzotto” o “bazzotto”, cioè con l’albume rappreso ma non duro  e col tuorlo pastoso. A la coque e barzotto, due modi ideali dal punto di vista nutrizionale e anche del gusto di consumare l’uovo. Se, poi, l’uovo lo si lascia per altri 1-2 min nell’acqua bollente a fuoco spento, diventa sodo col tuorlo rappreso e duro ma di un bel colore giallo vivo, senza cattivi odori né patina verde. Secondo metodo (in acqua bollente e con conta-minuti). Questo è il metodo usato da tutti, più preciso ma con la nevrosi del conta-minuti e il rischio della famigerata patina verde e del cattivo odore se ci si dimentica di spegnere la fiamma. A seconda della grandezza dell’uovo e della sua temperatura iniziale ci vorranno circa 3-4 min per l’uovo à la coque, 5-6 per il barzotto, 7-8 min per l’uovo sodo.

L’uovo è uno degli alimenti meno concentrati e di più piccola porzione che esistono. Un solo uovo costituisce una porzione. E pesa appena 50 g (piccolo), 60 g (grande), 70 g (grandissimo). E solo  l’87% è consumabile (il 13% è il guscio), ma ben il 77,1% di questo è acqua. Il corpo quasi non se ne accorge, rispetto agli etti e ai chili di cibi che ingurgitiamo ogni giorno. Fa ridere il confronto con i 250 g di una porzione reale di pesce o di carne, ma anche con i 100 g di un formaggio molle e i 50 di un formaggio stagionato. Non meravigliamoci se in passato, e ancor oggi nei ristoranti, per uova si intenda sempre “una coppia di uova”. In effetti, come proteine bisognerebbe consumare almeno 2 uova per competere con carne, pesce, formaggi e legumi. Ma l’abbondanza di colesterolo consiglia (non obbliga) di ragionare in termini di unità. Anche se non fa assolutamente male,  purché si sia in buona salute e-o giovani, consumare una coppia di uova di tanto in tanto.

Le sue proteine sono poche, rispetto agli altri cibi proteici (12,4%, il che vuol dire appena 6,2 g in un uovo da 50 g), ma sono le migliori, le più complete, le più assimilabili in assoluto. Nessuno dei suoi amminoacidi è carente, e perciò il pool amminoacidico è considerato il riferimento=100 (carne= circa 80). Il valore biologico sperimentale delle sue proteine (assorbimento reale desunto dall’accrescimento) è il più alto: PER 93 (carne=69).

E l’uovo è un cibo “magro”, magrissimo, cosa che non sanno neanche molti suoi fans. Perché essendo i suoi grassi l’8,7 per 100 grammi, ma una sua porzione essendo solo un uovo (p.es. per comodità di calcolo uno da 50 g), ecco che un uovo ha appena 4 grammi di grassi! (per l’esattezza 4,35 g). Molto meno dei suoi concorrenti proteici adatti ai vegetariani: un quarto della mozzarella di mucca (19,5 g per una porzione di 100 g); un sesto di grana e parmigiano (poco più di 28 g per 100 g, 14 g per una porzione più corretta, di 50 g).  Insomma, diciamola tutta: i primi due segreti dell’uovo sono che ha pochi lipidi e ha una porzione minima. Ecco perché è davvero stupido prendersela proprio con l’uovo.

E il famoso colesterolo? Lo stesso colesterolo dell’uovo è diminuito. Le uova di oggi ne hanno di meno. Nell’ultima tabella Inran non è più di oltre 500 mg, ma solo di 371 mg per 100 g, cioè per due uova da 50 g. Il che vuol dire che un uovo da 50 g contiene appena 185,5 mg e un uovo da 60 g contiene 222,6 mg.di colesterolo. Colesterolo alimentare da non demonizzare, anzi utilissimo alla nostra vita, che verrà utilizzato solo per quel poco che serve (p.es. per sintetizzare la preziosa vit. D), e per il resto sarà eliminato dal corpo, tanto che dagli studi citati nel collegamento all’articolo più in basso una o due uova al giorno non sembrano incidere sulla colesterolemia dell’uomo normale in buona salute cardiaca e metabolica. Si veda l’ articolo dedicato.

E’ perciò sbagliato limitare le uova a 3-4 volte alla settimana, anche per i sani. Ma spesso medici di base, dietologi e nutrizionisti istintivamente confondono il colesterolo alimentare con quello nel sangue (che se in eccesso è segno d’una malattia!). Tutta questa strana paura, questa immotivata prudenza, non tiene conto né della realtà aneddotica, né della scienza. E’ infatti contro l’osservazione empirica (quanti anziani in buona salute consumano un uovo al giorno!) e i molti studi scientifici, che dimostrano che in soggetti sani 1 o 2 uova al giorno neanche si notano biologicamente, cioè non innanzano il colesterolo né i trigliceridi nel sangue, come riferisco in sintesi in un articolo, fondamentale perché documentato da molti studi poco noti ai medici e ancor meno al largo pubblico, tra cui quello famoso del vecchietto di 88 anni dell’Oregon che mangiava per depressione da 25 a 36 uova al giorno, sano come un pesce, e degli 11 volontari adulti a cui erano state somministrate 5 uova al giorno in più per 17 giorni, tutti col livelli ematici di colesterolo entro la norma (F. Kern).

Insomma, il colesterolo non è più quel “problema” che si riteneva un tempo. Oggi è provato che il colesterolo degli alimenti si assimila molto poco, e non si traduce certo automaticamente in colesterolemia! (v. più avanti). Non c’è dubbio che i soggetti a rischio debbano essere prudenti, anche con le uova, ma è ancora più indubbio che la maggioranza delle persone è sana dal punto di vista cardio-vascolare o epatico, e quindi non deve temere dall’uso frequente anche se sensato dell’uovo. Perfino le restrittive Linee Guida dei cardiologi americani consentono anche un uovo al giorno, purché le altre fonti giornaliere di colesterolo siano limitate (AHA Dietary Guidelines. Revision 2000). L’uovo, quindi, va rivalutato, conclude uno studio di Herron & Fernandez del 2004, e cardiologi e nutrizionisti dovrebbero aggiornarsi abbandonando le posizioni irrazionali del 1970(***). E’ notizia recente, infatti che la commissione per la revisione quinquennale delle Linee Guida americane del prestigioso US Departement of Agricolture sta per prendere una posizione più aperta e anodina sull’uovo, cancellando l’ostracismo totale per tutti. Che era una posizione assurda contraria all’evidenza scientifica.

frittataInsomma, l’uovo è un cibo “magro”, sano, preventivo e tradizionale, che l’Uomo ha sperimentato con successo da millenni. Non per caso era all’inizio del pasto anche nelle mense povere di Etruschi e Romani, tanto da essere entrato nella frase proverbiale che denota il pasto tipico (“ab ovo usque ad mala”, dall’uovo alla mela) ed essere rimasto perfino nei nostri antipasti.

Alimento di altissima qualità indicato per tutti i sani, giovani o vecchi, sportivi o sedentari, d’estate come d’inverno, ma non vietato del tutto – purché sotto controllo dello specialista – neanche per chi ha problemi di fegato, metabolismo, colesterolo, trigliceridi ecc. Perciò non roviniamolo con fritture, tanto più se prolungate, ad alto fuoco, o con inutili e distruttive stracotture. E invece, perfino un semplice uovo al tegamino (“semplice”? quale famoso gastronomo disse che è “l’esame di laurea” di ogni cuoco?) certa gente lo fa orribilmente bruciacchiato, amarognolo. Perfino l’umile uovo sodo o bollito riescono a rendere indigesto, non levandolo a tempo dall’acqua, appena bolle: e se si forma l’alone verdastro va senza pietà gettato via.

L’uovo è fondamentale per i vegetariani, perché insieme con i latticini (di cui, però, non si può eccedere, a causa dei grassi) è l’unico alimento che conferisce la vitamina B12. Anzi, l’uovo è l’alimento proteico e vitaminico più pratico da assumere in una sana dieta vegetariana, come si dimostra su un articolo completo sulla “vitamina B12 per i vegetariani”.

Dai 20 anni di età, io stesso ho consumato per 10 anni 2 uova al giorno (ora solo 1 al giorno, ed è la misura che consiglio a giovani e vecchi vegetariani in buona salute). Per me, un totale, ho calcolato, per difetto, di ben 20.000 uova consumate da quando sono vegetariano, cioè dal 1 gennaio 1970. Risultato oggi? Appena 145 mg di colesterolo ematico totale. Al giovane vegetariano sano che consumasse occasionalmente 2 uova al giorno, però, si raccomanda una dieta quotidiana parca e naturale, senza grassi cotti né zuccheri semplici (dolci) in eccesso, con almeno 6 porzioni tra verdura e frutta, una porzione di legumi al giorno e tutti cereali integrali, dai fiocchi di avena al pane, dalla polenta di bulgur alla pasta: le fibre aiutano ad eliminare regolarmente il colesterolo eccedente. Insomma, la dieta complessiva deve essere perfetta. Le 2 uova, devono essere l’unica stranezza: non potete farne altre.

Ma l’uovo può essere utilizzato anche per ridurre alcuni rischi, cioè usato in prevenzione. La luteina e la zeaxantina, due carotenoidi coloranti e antiossidanti, abbondanti nel tuorlo dell’uovo, filtrano i raggi ultravioletti UVA proteggendo rètina e cristallino dal danno ossidativo di lungo termine, e contribuiscono a conservare la salute degli occhi e la qualità della vista durante l’invecchiamento, prevenendo la degenerazione maculare della rètina e la cataratta che spesso tra gli anziani conducono a riduzione della vista e cecità. Ma è provato anche che luteina e zeaxantina riducono il rischio cardio-vascolare.

Ma, attenzione, non bisogna aspettare di essere anziani per preoccuparsi della rètina e consumare uova! E si sa che per tutti, anziani in buona salute, uomini singoli o giovani, a questo scopo, è più facile consumare un uovo al giorno, che offre luteina e zeaxantina più assimilabili ed è molto più economico, piuttosto che costose e laboriose verdure da cuocere. Per altri aspetti, invece, la protezione offerta dalle verdure è insostituibile.

Un solo tuorlo contiene ben 200-300 μg di luteina e zeaxantina, e il confronto in percentuale con spinaci e altre verdure a foglia di color verde scuro, che pure ne sono ricche, è tutto a vantaggio dell’uovo: 54 mol/100 mol dei carotenoidi totali, invece che 15-47 mol (Sommerburg et al. Br J Oftalmol 1998). Secondo altri, le uova contengono 331 μg di luteina-zeaxantina per 100g. Perciò, un uovo da 61 g ne contiene 202 microgrammi, uno piccolo (50 g) 165 ca. Ma la quantità è variabile, e dipende oltre che dalla cottura, anche dal mangime. Le galline allevate a terra in modo tradizionale, cioè semi-brado (ruspanti), sono più ricche di luteina e zeaxantina. Come per tutti i carotenoidi, sono relativamente termostabili, cioè resistono a una moderata cottura.

E’ invece poco noto che il consumo anche quotidiano di uova, in piccole quantità (p.es. 1 uovo al giorno), non innalza nelle persone in buona salute il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, né i rischi di infarto e malattie cardiovascolari. Mentre contribuisce a colmare i deficit nutrizionali (soprattutto vitamina B12) che una dieta come quella vegetariana, di per sé tendenzialmente sana, anzi preventiva, potrebbe avere se mal eseguita. Cosa che accade assai di frequente. Perciò questo sito, come quello cugino di Alimentazione Naturale, sta conducendo da tempo, esclusivamente sulla scorta di studi scientifici seri e fuori di qualunque fanatismo ideologico, una campagna di divulgazione scientifica, soprattutto ad uso di medici di base, nutrizionisti, dietologi, vegetariani e naturisti, contro una leggenda metropolitana di origine medica (medici di base) e ideologica dura a morire.
Uovo o Non-uovo. Colesterolo tot.,HDL,trigliceridi (Goodrow 2006)Incrociando le due scoperte, ormai confermate da tempo da sempre nuovi studi, si ricava un messaggio chiaro per i cittadini in genere, e i vegetariani in particolare.

Uno studio di coorte, qui riportato in sintesi*, della Facoltà di medicina del New Jersey su 9734 adulti (25-74 anni di età) seguiti per 20 anni ha esaminato l’associazione tra consumo di uova, rischio cardiovascolare (infarto, ischemia, malattie coronariche) e mortalità. Il consumo di uova era diviso in tre scaglioni: zero o meno di un uovo a settimana, da 1 a 6 uova, più di 6 uova a settimana.

Dopo gli opportuni aggiustamenti statistici per età, sesso, razza, livelli di colesterolo ematico, indice di massa corporea, diabete, pressione sistolica, fumo di sigaretta e livello scolastico, i ricercatori hanno provato che non ci sono differenze significative nei livelli totali di colesterolo, LDL, HDL e trigliceridi (questi ultimi, addirittura leggermente inferiori) tra coloro – sani – che consumano più di 6 uova a settimana e chi non ne consumava nessuna o meno di 1, riguardo al rischio infarto, ictus ischemico, e coronariopatie. Solo l’analisi nel sottogruppo dei soggetti malati di diabete mostra che il consumo di oltre 6 uova a settimana sembrava associato ad un aumento di rischio coronarico.

Le conclusioni, dunque, confermano ciò che già avevamo scritto citando altri studi: una media di 1 uovo al giorno non aumenta il rischio di infarto e ictus. In quanto all’aumento di rischio di malattie coronariche tra i diabetici per alti consumi di uova, il collegamento non è chiaro e richiede – hanno detto i ricercatori – ulteriori studi.

Il secondo studio, qui riportato nella versione completa (**), dell’Università del Massachusetts, ha voluto sperimentare che effetto facesse sui valori di luteina, zeaxantina, colesterolo e trigliceridi nel sangue il consumo di 1 uovo al giorno per 5 settimane in 33 uomini e donne anziani (dai 60 anni in poi). L’esperimento clinico cross-over e casuale è durato 18 settimane, e comprendeva per tutti un periodo di avvio, 5 settimane di dieta con uova, 5 settimane di dieta senza uova, più un adeguato periodo di “pulizia” degli effetti della dieta precedente (“wash-in”). Il risultato, anche in questo caso, era che le concentrazioni nel sangue di colesterolo totale, LDL, HDL e trigliceridi negli anziani non erano aumentate. Mentre erano significativamente aumentate la luteina e la zeaxantina protettive dell’occhio contenute nel tuorlo d’uovo.

Le uova si confermano, dunque, un cibo sano e preventivo, importante specialmente per i vegetariani. I più attenti all’origine e ai rischi da mangimi industriali degli allevamenti potranno rivolgersi alle uova biologiche. Anche se è bene sottolineare che un uovo è una porzione alimentare piccolissima, e quindi l’eventuale inquinamento incide pochissimo.

Per un uovo grande, di 61 g (un uovo piccolo pesa circa 50 g), tolti guscio ed acqua, il peso dei nutrienti si risolve in appena 14 grammi circa. Una quantità infinitesima che si perde nel chilogrammo e più di alimenti normalmente assunti in una giornata, tra verdure, frutti, cereali, legumi, semi oleosi, bevande ecc.

In base al peso le uova in commercio si dividono oggi in:  grandissime (oltre 73 g), grandi (63-73 g), medie (53-63 g), piccole (meno di 53 g). E’ preferibile usare per lo più le piccole e medie.

Nella stampigliatura sul guscio, il primo numero rappresenta il tipo di allevamento delle galline:  0=biologico, 1=all'aperto, 2=a terra, 3=in gabbie.

Vale la pena cercare il biologico? Se si hanno a disposizione uova biologiche o autoprodotte fresche, certamente, ma la piccolissima porzione uovo, appena 50-70 g, di cui il 77% è acqua, cioè ben poca cosa rispetto alle diverse centinaia di grammi (e spesso sopra il chilogrammo) del totale dei nostri pasti quotidiani, induce a ritenere che quello delle uova sia l’ultimo dei problemi, e che semmai bisognerebbe prima curarsi della qualità degli alimenti consumati ogni giorno in grandi quantità, cioè a etti o a chili, non  a grammi.

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Sintesi. Non solo per i sani, ma anche per i malati (tranne chi ha calcoli biliari) l’uovo (anche uno al giorno) dà solo vantaggi e nessuna controindicazione.

(*) IL CONSUMO REGOLARE DI UOVA NON AUMENTA IL RISCHIO DI INFARTO E MALATTIE CARDIOVASCOLARI, A MENO CHE NON SI SIA DIABETICI, FORSE. (REGULAR EGG CONSUMPTION DOES NOT INCREASE THE RISK OF STROKE AND CARDIOVASCULAR DISEASES). Qureshi AI; Suri FK; Ahmed S; Nasar A; Divani AA; Kirmani JF. Med Sci Monit. 2007 Jan; 13(1):CR1-8.
BACKGROUND: We performed this study to examine the association between egg consumption and risk of cardiovascular diseases and mortality in a nationally representative cohort of 9734 adults aged 25 to 74 years.
MATERIAL/METHODS: Egg consumption was categorized into no or less than 1 egg, 1 to 6 eggs, or greater than 6 eggs per week. Cox proportional hazards analysis was used to identify the relative risk (RR) of incident stroke, ischemic stroke, coronary artery disease and mortality over a 20-year follow-up in all participants and subsequently in diabetic participants.
RESULTS: After adjusting for differences in age, gender, race, serum cholesterol level, body mass index, diabetes mellitus, systolic blood pressure, educational status and cigarette smoking, no significant difference was observed between persons who consumed greater than 6 eggs per week compared to those who consume none or less than 1 egg per week in regards to any stroke (RR, 0.9; 95% confidence interval (CI), 0.7 to 1.1), ischemic stroke (RR, 0.9; 95% CI, 0.7 to 1.1), or coronary artery disease (RR, 1.1; 95% CI, 0.9 to 1.3). In subgroup analysis among diabetics, consumption of greater than 6 eggs per week was associated with an increased risk of coronary artery disease (RR 2.0, 95% CI 1.0-3.8).
CONCLUSIONS: Consumption of greater than 6 eggs per week (average of 1 egg or greater per day) does not increase the risk of stroke and ischemic stroke. The increased risk of coronary artery disease associated with higher egg consumption among diabetics warrants further investigations.

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(**) IL CONSUMO DI UN UOVO AL GIORNO AUMENTA LUTEINA E ZEAXANTINA PROTETTIVE, SENZA ALTERARE COLESTEROLO E LIPIDI NEL SANGUE (CONSUMPTION OF ONE EGG PER DAY INCREASES SERUM LUTEIN AND ZEAXANTHIN CONCENTRATIONS IN OLDER ADULTS, WITHOUT ALTERING SERUM LIPID AND LIPOPROTEIN CHOLESTEROL CONCENTRATIONS). J Nutr. 2006; 136(10):2519-24. Goodrow EF; Wilson TA; Houde SC; Vishwanathan R; Scollin PA; Handelman G; Nicolosi RJ

Abstract. Lutein and zeaxanthin accumulate in the macular pigment of the retina, and are reported to be associated with a reduced incidence of age-related macular degeneration. A rich source of lutein and zeaxanthin in the American diet is the yolk of chicken eggs. Thus, the objective of the study was to investigate the effect of consuming 1 egg/d for 5 wk on the serum concentrations of lutein, zeaxanthin, lipids, and lipoprotein cholesterol in individuals >60 y of age. In a randomized cross-over design, 33 men and women participated in the 18-wk study, which included one run-in and one washout period of no eggs prior to and between two 5-wk interventions of either consuming 1 egg or egg substitute/d. Serum lutein 26% (P < 0.001) and zeaxanthin 38% (P < 0.001) concentrations increased after 5-wk of 1 egg/d compared with the phase prior to consuming eggs. Serum concentrations of total cholesterol, LDL cholesterol, HDL cholesterol, and triglycerides were not affected. These findings indicate that in older adults, 5 wk of consuming 1 egg/d significantly increases serum lutein and zeaxanthin concentrations without elevating serum lipids and lipoprotein cholesterol concentrations.

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(***) MA SONO ANCORA APPROPRIATE LE LINEE GUIDA SULLE UOVA? HERRON KL & FERNANDEZ ML. Are the Current Dietary Guidelines Regarding Egg Consumption Appropriate? J. Nutr. January 1, 2004,134,1,187-190.

Despite being considered a good or excellent source of 11 nutrients, egg intake accounted for only 1.3% of the total energy consumed by the average American in 2000. The perception of cholesterol-rich eggs as a “forbidden food” developed in response to the highly publicized 1970s recommendation by the American Heart Association (AHA) to restrict egg consumption and limit dietary cholesterol intake to ≤300 mg/d. The dietary cholesterol guidelines are similar in the most recent AHA report; however, their position regarding egg intake has become more specific. This new report states that the intake of one yolk a day would be acceptable, if other cholesterol contributing foods were limited in the diet. Although this recommendation may be useful for certain individuals with a history of elevated plasma cholesterol or established coronary heart disease (CHD), it is unwarranted for the vast majority of the population and may actually have negative nutritional implications. This commentary evaluates the controversy and consequences of the dietary recommendations regarding eggs. The elderly high-risk demographic is utilized to illustrate the health benefits of consumption and the functionality of individual egg nutrients. As a whole food, eggs are an inexpensive and low calorie source of nutrients such as folate, riboflavin, selenium, choline and vitamins B-12 and A. Eggs are also one of the few exogenous sources of vitamins K and D. Furthermore, eggs are a source of high quality protein, and the lipid matrix of the yolk serves to enhance the bioavailability of nutrients such as lutein and zeaxanthin. However, despite these benefits, to gain popular acceptance the controversy surrounding the dietary cholesterol content of eggs must be revisited and revised.

TABELLA. Come si vede, i valori nel sangue dei 33 soggetti (studio Goodrow su adulti anziani) che avevano consumato per 5 settimane 1 uovo al giorno oppure nessun uovo sono del tutto simili. Anzi, i trigliceridi di chi prendeva 7 uova a settimana sono curiosamente più bassi di poco. Legenda: colesterolo totale (TC), colesterolo LDL (LDL-C), colesterolo HDL (HDL-C) e trigliceridi (TG).

IMMAGINE. 1. Aurora, dipinto surrealista di Salvador Dalì (part.), in cui l’Universo è un grande uovo, e il sole il suo tuorlo. 2. Nuova tabella di composizione dell’uovo intero (N.Valerio da Ieo, Inran et al.). 3. Una classica frittata. Frittate, omelette alle erbe aromatiche, alle spezie, alle verdure, alle cipolle, o al formaggio (poco, se non volete che siano indigeste e grasse), uova in tegame (col tuorlo rigorosamente crudo), crespelle, uova bollite, sformati, brodo vegetale con stracciatella (delicato e squisito), uova à la cocque, torte rustiche alle uova, torte integrali dolci (poco) con uova nell’impasto e coperte di frutta, uova sode, creme e budini, lasagne di farina integrale alle uova, salsa maionese fatta in casa ecc. Mille sono i modi gustosi, semplici o raffinati per impiegare le uova ogni giorno nelle ricette.

AGGIORNATO IL 25 FEBBRAIO 2015

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16 luglio 2011

Veronesi sui lacto-ovo-vegetariani: tumori -30%, affamati -60 milioni.

veronesi soridente (un solo colore) Alcuni lettori hanno chiesto di leggere qualche articolo sul vegetarismo pubblicato da Veronesi e da altri, perché ormai “introvabili”. Li accontentiamo, a scopo di documentazione, cominciando dall’articolo in cui il celebre chirurgo oncologico fautore del lacto-ovo-vegetarismo, commenta sull’Espresso la campagna annuale dell’Associazione per la ricerca contro il cancro, illustrando opportunità e vantaggi generali sulla salute e l’economia mondiale di una dieta lacto-ovo-vegetariana, vista però come dieta sana e preventiva, capace insieme ad un diverso e più sano stile di vita (più esercizio fisico, meno sedentarismo, niente alcol né fumo ecc) di ridurre i gravi rischi per la salute dell’attuale civiltà, a cominciare dai tumori.

La dieta vegetariana, quindi, viene assunta dalle associazioni oncologiche come sinonimo di “dieta anti-cancro”. L’articolo è ovviamente propedeutico e generico perché non si rivolge agli esperti o agli specialisti, ma si rivolge a tutti, ma pur tuttavia dà notizie e commenti molto interessanti. Chi vuole iniziare o anche perfezionare e rendere più sicura nutrizionalmente la propria dieta vegetariana legga anche questa monografia – originale e appositamente creata per i vegetariani – sulla vitamina B12, la cui carenza porta molti problemi e anche un maggior rischio di malattie. NICO VALERIO

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«Qualche secolo fa, anche le nazioni che adesso chiamiamo i paesi del benessere, facevano la fame. C'erano gli happy few, i pochi felici che mangiavano sontuosamente, e c'era la quasi totalità della popolazione che stringeva la cinghia. Oggi c'è ancora metà del pianeta in quelle condizioni, ma ci si comincia a chiedere se la povertà e la fame dei Paesi sottosviluppati non sia in relazione diretta con il consumismo delle nazioni industrializzate, lo stesso consumismo alimentare, spesso guidato da scelte alimentare sbagliate, che causa i big killer del nostro mondo.

Secondo Jean Mayer, nutrizionista dell'università di Harvard, riducendo del solo 10 per cento l'allevamento del bestiame destinato alle bistecche si potrebbero nutrire con grano e legumi 60 milioni di persone nel mondo. E penso, come molti economisti, che il vegetarianesimo potrebbe essere una delle possibili soluzioni per combattere la fame nel mondo. Intanto, come per una specie di legge del taglione, sono proprio le popolazioni dei paesi ricchi ad ammalarsi per gli stili di vita scorretti (poco movimento, alcol, fumo) e per le cattive abitudini alimentari, le quali sono responsabili addirittura del 30 per cento dei tumori, senza parlare di patologie cardiovascolari come infarto ed ictus. Credo che sia giusto inquadrare in questo contesto iniziative come quella che l'Airc, l'Associazione per la ricerca contro il cancro, riproporrà anche quest'anno con le Arance della Salute, distribuite il 30 gennaio nelle piazze italiane per finanziare i progetti di ricerca, circa 140, e per richiamare tutti al progetto di una vita più sana, in cui l'alimentazione divenga la base della prevenzione.

La relazione tra alimentazione e stato di salute è riconosciuta fin dalla preistoria dall'uomo, che aveva imparato a comprendere l'effetto dei diversi alimenti sull'organismo, evitando l'assunzione di cibi nocivi o tossici, perché l'alimentazione è atto cosciente di assunzione selettiva di alimenti. Bisogna tornare a questa funzione di salvaguardia fornita dall'esperienza e dalla ragione, perché purtroppo negli ultimi decenni è successo proprio il contrario, e il modo di vivere delle società sviluppate minaccia di mandare a male i principi di un'alimentazione sana.

Tra le abitudini nefaste per la salute, c'è la consumazione di bevande gasate, creme ghiacciate, eccesso di dolci, e c'è - soprattutto tra i più giovani - il continuo sgranocchiare di alimenti grassi, che tolgono l'appetito per gli alimenti utili. Intanto si va perdendo l'abitudine ai cibi freschi che forniscono vitamine, come la frutta e la verdura. Le Arance della Salute, arance rosse di Sicilia, servono anche a ricordarci che per stare in salute, secondo le linee-guida dell'Organizzazione mondiale della sanità, è importante mangiare ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura.

Purtroppo possiamo constatare che soprattutto i più giovani non mangiano quasi mai la frutta, ma non è troppo tardi per rilanciare la cultura dei prodotti freschi della terra, dell'olio di oliva al posto dei grassi, e in genere di tutti quei cibi della 'dieta mediterranea' con cui l'Italia ha fatto scuola nel mondo. La nuova sensibilità ecologica può essere volta a una riflessione collettiva sul nostro benessere, perché è un progetto che si pone all'interno di un sistema complesso: riguarda l'aria che respiriamo, l'acqua che beviamo, il suolo su cui viviamo, e il cibo che introduciamo nel nostro organismo. Dobbiamo essere consapevoli non solo che ci sono stili di vita dannosi per la salute, ma che i troppi consumi impoveriscono il resto del mondo. Non si tratta di acconsentire a una banale colpevolizzazione, ma di acquisire una mentalità aperta e onnicomprensiva, che ci faccia vedere la vita sul pianeta come una rete di interrelazioni, spronandoci a fare la nostra parte.

E' questo il senso degli allarmati rapporti delle Nazioni Unite sulla fame nel mondo. Sono rimasto pensieroso e ammirato, nel maggio del 2009, quando mi è arrivata la notizia che la città belga di Gand per prima al mondo aveva deciso di essere vegetariana almeno una volta alla settimana, come riconoscimento dei problemi affrontati da un rapporto dell'Onu. Nelle strade sono comparsi manifesti che invitavano la popolazione a questo appuntamento almeno settimanale, e nelle mense scolastiche c'è da settembre la giornata del pasto vegetariano.

Scettici per storia e per cultura come siamo noi italiani, possiamo, beninteso, svalutare l'iniziativa con un'alzata di spalle e con un sorriso ironico, ma io desidererei tanto che non lo facessimo: la storia ha dimostrato molte volte che le 'nuove idee' possiedono spesso una forza inaspettata, e che tante iniziative isolate possono alla fine confluire in un cambio di cultura e di mentalità, che apre la strada ai grandi cambiamenti. Cambiamenti di cui davvero c'è bisogno, e che per ora fermentano nell'inquieto mondo dei giovani, ancora non riconosciuti. Come ho avuto modo di dire recentemente al primo Forum Internazionale del Barilla Center for Food and Nutrition, tra i giovani si sta diffondendo un maggiore sentimento di solidarietà verso l'ambiente e un atteggiamento più maturo verso la natura.

Come sarà il mondo che verrà noi non possiamo saperlo, perché i nostri figli, come dice il poeta Kahlil Gibran: "Abitano nella casa del futuro, dove voi non potete entrare, neppure in sogno". Lo so bene, ma ciò non m'impedisce di sperare che questo mondo che noi non vedremo possa essere una casa accogliente per tutti. In armonia e in pace, con l'aiuto della scienza e della ragione”.
UMBERTO VERONESI

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DIBATTITO TRA RICERCATORI. Sulla scelta vegetariana segnalo un’altra intervista, sempre a Veronesi, di Cristina Tognaccini sul sito L’Inkiesta: “Noi viviamo meglio e di più”. Nel medesimo sito un’intervista di segno contrario, al dirigente ricercatore A. Ghiselli (ex Inran), che contesta la validità dello studio Epic-Oxford di Timoty Key, definito “vegetariano convinto”, sui vegetariani inglesi, attribuendo la superiorità biologica dei vegetariani al loro livello socio-culturale più alto, e quindi ad una migliore informazione sui cibi che può indirizzare più facilmente al salutismo e a uno stile di vita più sano (p.es. ai cereali integrali). Ghiselli aggiunge anche che nello studio Key i vegetariani erano contrapposti a non-vegetariani che mangiavano troppa carne rispetto alle raccomandazioni nutrizionali. In quanto ai residui chimici presenti in carne e vegetali, e anche alle rispettive “impronte” energetiche-ecologiche, il ricercatore “anti-veg” fa notare che la carne – è vero – ha residui e impronta più pesanti, ma è anche vero che di verdura-frutta ne mangiamo (o dovremmo mangiare) molta di più: secondo le raccomandazioni, 7 kg alla settimana, contro 300 g di carne.

AGGIORNATO IL 19 FEBBRAIO 2015

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24 aprile 2011

Latte, yogurt e latticini: potenti anti-diabete e anti-colesterolo.

yogurt e frutta di bosco Un supplemento alla normale dieta quotidiana di 3 tazze da 240 ml di latte o yogurt, dopo appena una settimana, riduce la colesterolemia del 5-10%. Siete stupiti o increduli? Si era nel lontano 1979 e l’esperimento su 54 volontari era condotto da G. Hepner. L’effetto era maggiore se al latte si sostituiva il normale yogurt con fermenti di L. bulgaricus e S. termophilus. Naturalmente seguendo le specifiche modalità e finalità dello studio (Am J Clin Nutr 32,19-24,1979).

Oggi notizie come questa sembrano incredibili, con tutte le falsità che si dicono sul latte solo perché alcuni – pochissimi – che non lo digeriscono bene lo vietano agli altri, i macrobiotici lo odiano per motivi filosofici, e i fondamentalisti fanatici non accettando la Storia (*) né l’origine antropologica del cibo, vera e propria invenzione dell’Uomo [v. articolo sulla trasmissione genetica dell’enzima lattasi, che è una conferma dell’uso del latte da parte della Natura], lo avversano con la scusa etica degli allevamenti intensivi. Ma non lo berrebbero neanche se provenisse da una capretta libera di vagare per prati in un allevamento naturale. E d’altra parte non si curano di altre, molto più gravi aggressività e violenze quotidiane. Ecco perché la “campagna” di disinformazione sul latte diffonde su opuscoli alternativi e articoli di internet i casi di intolleranze e i pochi studi negativi. E ancor più grave è la scorrettezza di quei ricercatori epidemiologi che per inesperienza nutrizionistica mettono nel medesimo calderone statistico tutti i consumi di “grassi animali”, insomma il latte insieme col lardo, condannando anche l’incolpevole latte che oltretutto, anche quando intero, è dotato di pochissimi grassi (solo il 3,5%), allo stesso destino di salumi, carni grasse, bacon fritto e burro cotto. Il che non è scientifico. Senza contare, infine, che il latte a differenza di questi altri alimenti animali, contiene parecchi principi protettivi.

E, tornando appunto ai fattori protettivi del latte, quei vecchi studi che dicevamo sopra erano fondati, e sono stati poi confermati. Avevano visto giusto i ricercatori G.V. Mann e e A. Spoerri nel 1974 in un famoso studio sul popolo Masai, in Africa, a ipotizzare che un qualche “milk factor”, un imprecisato “fattore del latte”, potesse proteggerli dall’ipercolesterolemia, nonostante che la loro dieta fosse ricca di grassi saturi, probabilmente agendo sul metabolismo lipidico. Come è riportato nel mio Manuale di Terapie con gli Alimenti (p.171), i Masai consumavano allora, tra yogurt e latte fresco, circa 5 litri al giorno, eppure avevano meno colesterolo nel sangue degli Occidentali (Am J Clin Nutr 27,464-469,1974; Atherosclerosis 26,335,1977).

Ma perché il latte protegge? Per A. Endo, sarebbe non un grasso, ma lo zucchero del latte, il lattosio, ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Una review di T. Richardson confermò che l’effetto anti-colesterolo su volontari americani e inglesi si aveva sia col latte intero, sia con quello scremato. E presero corpo anche altre ipotesi, da quella di una sostanza non proteica capace di inibire il coenzima CoA-reduttasi-HMG (idrossimetil-glutarato) che sintetizza il colesterolo endogeno, fino all’acido orotico contenuto nel latte dei ruminanti (73-122 mg/L nel latte vaccino, 34-46 mg/L nel suo yogurt, ma ce n’è di più nei latti di capra e di pecora), che aveva mostrato in vari studi di laboratorio un marcato effetto anti-colesterolo modificando il metabolismo dei grassi grazie all’inibizione nel fegato della sintesi delle b-lipoproteine. Gli italiani G. Biscarro e E. Bellone furono tra i primi a studiare questa sostanza. Oggi, però, di acido orotico tra i ricercatori non si parla più, forse perché l’industria farmaceutica lo ha isolato come integratore commercializzandolo abusivamente come “vitamina” B13, e in questa forma si è rivelato in laboratorio addirittura un promotore tumorale.

Eppure, alcuni dietologi, nutrizionisti e clinici specialistici ancora si ostinano a guardare al latte e ai suoi derivati con sospetto o addirittura con ostilità, per il rischio, ancora tutto da dimostrare, di un loro collegamento con malattie cardiovascolari e colesterolo alto dovuto ai suoi acidi grassi in parte saturi. Una contraddizione stridente con i tanti studi che provano le caratteristiche preventive del latte e dei latticini. Ed è bene che medici di base e cardiologi si aggiornino, tenendo conto delle scoperte scientifiche epidemiologiche o osservazionali, piuttosto numerose e quindi ormai inoppugnabili, che provano le proprietà protettive del latte.

Vista l’azione positiva sul metabolismo dei grassi, non meravigliamoci, perciò, se latte, yogurt e latticini mostrano in studi recenti anche una marcata attività anti-diabete. L’ennesima ricerca sul tema è stata pubblicata su Annals of internal medicine e sostiene che chi consuma prodotti lattiero-caseari ha molto meno probabilità di andare incontro al tipo 2 di diabete, quello più legato alle abitudini alimentari e all’età.

Secondo lo studio, eseguito su 3736 pazienti, chi segue una dieta con latte e latticini non solo ha livelli più bassi di colesterolo LDL, quello che provoca infiammazioni e ateromi, ma ha il 60% delle probabilità in meno di ammalarsi di diabete di tipo 2. Una percentuale altissima, eccezionale negli studi. Per realizzare questa ricerca, i ricercatori della Harvard School of Public Health di Boston (Usa) hanno preso in considerazione più di 3mila soggetti seguendoli per un periodo di 20 anni.

Quale sarebbe il principio attivo? Secondo il capo-ricerca G.S. Hotamisligil, le proprietà protettive di latte, yogurt e latticini sono dovute alla presenza nei loro grassi di acido trans-palmitoleico, un acido grasso tipico dei mammiferi ruminanti e perciò non presente nell'organismo umano.

"Anche se è una ricerca osservazionale  -  ha commentato Hotamisligil  -  rivela per la prima volta il collegamento fra l'acido trans-palmitoleico e il rischio di diabete, e dimostra che c'è una differenza quasi tripla di minor rischio di ammalarsi fra gli individui che hanno alti livelli di questo acido grasso nel sangue". 

E dire che i dietologi invitavano tutti a contenere il consumo di latte e derivati perché alcuni studi li avevano collegati all'aumento del rischio di malattie cardiache. "Il problema  -  dice il coordinatore dello studio  -  è che l'acido palmitoleico è presente quasi esclusivamente nei prodotti lattiero-caseari. Questi però spesso sono trattati industrialmente e vi si trovano anche i grassi saturi degli oli vegetali parzialmente idrogenati, che sono stati collegati a un più alto rischio di malattie cardiache".

Ma nelle sovrabbondanti e sbilanciate diete di oggi, “questi acidi cis-palmitoleici sono accompagnati da un'alta presenza di carboidrati e calorie”. E’ normale, infatti, che oggi – a differenza del passato, p.es. nella civiltà contadina – latte e latticini si aggiungono a pasti e a introiti giornalieri troppo ricchi e calorici. “Questo sembra limitare la loro normale funzione protettiva”, ipotizzano i ricercatori.

Però, resta il fatto che quello fornito da latte e latticini è “un effetto protettivo estremamente forte, maggiore di altri fattori conosciuti e utilizzati contro il diabete”. Perciò è lecito dedurne che “il passo successivo – dice Hotamisligil – sarà quello di studiare la possibilità di un suo utilizzo terapeutico nelle persone".

TRANS-PALMITOLEIC ACID, METABOLIC RISK FACTORS, AND NEW-ONSET DIABETES IN U.S. ADULTS. A Cohort Study.
Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS , Hotamisligil GS. Annals of Internal Medicine 153,12,790-799, 2010
Background: Palmitoleic acid (cis-16:1n-7), which is produced by endogenous fat synthesis, has been linked to both beneficial and deleterious metabolic effects, potentially confounded by diverse determinants and tissue sources of endogenous production. Trans-palmitoleate (trans-16:1n-7) represents a distinctly exogenous source of 16:1n-7, unconfounded by endogenous synthesis or its determinants, that may be uniquely informative.
Objective: To investigate whether circulating trans-palmitoleate is independently related to lower metabolic risk and incident type 2 diabetes.
Design: Prospective cohort study from 1992 to 2006.
Patients: 3736 adults in the Cardiovascular Health Study.
Measurements: Anthropometric characteristics and levels of plasma phospholipid fatty acids, blood lipids, inflammatory markers, and glucose–insulin measured at baseline in 1992 and dietary habits measured 3 years earlier. Multivariate-adjusted models were used to investigate how demographic, clinical, and lifestyle factors independently related to plasma phospholipid trans-palmitoleate; how trans-palmitoleate related to major metabolic risk factors; and how trans-palmitoleate related to new-onset diabetes (304 incident cases). Findings were validated for metabolic risk factors in an independent cohort of 327 women.
Results: In multivariate analyses, whole-fat dairy consumption was most strongly associated with higher trans-palmitoleate levels. Higher trans-palmitoleate levels were associated with slightly lower adiposity and, independently, with higher high-density lipoprotein cholesterol levels (1.9% across quintiles; P = 0.040), lower triglyceride levels (−19.0%; P < 0.001), a lower total cholesterol–HDL cholesterol ratio (−4.7%; P < 0.001), lower C-reactive protein levels (−13.8%; P = 0.05), and lower insulin resistance (−16.7%, P < 0.001). Trans-palmitoleate was also associated with a substantially lower incidence of diabetes, with multivariate hazard ratios of 0.41 (95% CI, 0.27 to 0.64) and 0.38 (CI, 0.24 to 0.62) in quintiles 4 and 5 versus quintile 1 (P for trend < 0.001). Findings were independent of estimated dairy consumption or other fatty acid dairy biomarkers. Protective associations with metabolic risk factors were confirmed in the validation cohort.
Conclusion: Circulating trans-palmitoleate is associated with lower insulin resistance, presence of atherogenic dyslipidemia, and incident diabetes. Our findings may explain previously observed metabolic benefits of dairy consumption and support the need for detailed further experimental and clinical investigation

Un altro studio prospettico durato 20 anni valutando malattie e decessi di 2375 soggetti maschili di 45-59 anni di età conferma la “marcata” riduzione dei rischi di diabete e di sindrome metabolica (ipertensione, ipercolesterolemia, sovrappeso ecc.) dovuta al consumo di latte e latticini:

MILK AND DAIRY CONSUMPTION, DIABETES AND THE METABOLIC SYNDROME: THE CAERPHILLY PROSPECTIVE STUDY
Peter C Elwood, Janet E Pickering, Ann M Fehily. Department of Epidemiology Statistics and Public Health, Cardiff University, Cardiff, UK. MRC Epidemiology Unit, Cardiff, UK. J Epidemiol Community Health 2007;61:695-698
Objectives: To report a negative association between milk or dairy consumption and the metabolic syndrome and to examine associations within the Caerphilly cohort.
Setting: A representative sample of men aged 45–59 years in Caerphilly, UK.
Participants and data: Data on fasting blood glucose and plasma insulin, fasting plasma triglycerides and high-density lipoprotein cholesterol, body mass index, and blood pressure were used to define the metabolic syndrome in terms of levels of two or more variates within the top 10%. The clinical importance of the syndrome was assessed from 20-year incidence of diabetes, vascular events and deaths. The relationships between the syndrome and the consumption of milk and dairy products was examined using data from both a semiquantitative food frequence questionnaire, and from a 7-day weighed intake record which had been kept by a 1:3 subsample of the men.
Main results: There were 2375 men without diabetes in the cohort. The prevalence of the metabolic syndrome was 15%. Men with the syndrome had significantly increased risks of a subsequent ischaemic heart disease event, death or diabetes. Negative relationships were shown between both the consumption of milk and dairy produce, and the syndrome. Adjusted odds ratio in men who regularly drank a pint [0,5 litri ca] of milk or more daily was 0.38 (0.18 to 0.78) and that for dairy food consumption was 0.44 (0.21 to 0.91). Milk intake showed no significant trend with incident diabetes.
Conclusions: The consumption of milk and dairy products is associated with a markedly reduced prevalence of the metabolic syndrome, and these items therefore fit well into a healthy eating pattern.

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(*) NOTA. Tra i nostri progenitori Romani, dediti soprattutto alla pastorizia come in tutte le civiltà antiche, latte e latticini erano alla base dell’alimentazione. Il che probabilmente contribuì a salvare da carenze proteiche il loro tendenziale quasi-vegetarismo. E’ accertato che il piatto nazionale” dei primi secoli era la puls fitilla, crocchette di miglio cotto in abbondante latte. E il rituale pan dolce da offrire agli Dei, o che si scambiavano tra loro gli sposi con la confarreatio, era il libum farreum, fatto di semola di farro, miele e ricotta (da cui le odierne “pizze al formaggio” o panettoni di Terni). Il famoso timballo di lasagne descritto da Catone, la placenta, era composto di strati di lagane di frumento alternate a strati di ricotta. Il piccante e saporitissimo moretum, tipico impasto al mortaio che pastori, contadini, operai e militari spalmavano sul pane per merenda, era a base di formaggio, olio, aglio ed erbe aromatiche. In campagna si era soliti bere latte aromatizzato con lepidium (crescione). Insomma, tutti i piatti tradizionali erano a base di latticini. E, ripetiamo, si trattava di popoli tendenzialmente vegetariani senza saperlo, dunque i latticini erano preziosi per loro. Davvero, solo ignoranti, oppure persone di così debole personalità da diventare ottuse per ideologia, possono negare che il latte e i suoi derivati sono stati uno dei primissimi cibi naturali nella storia dell’Uomo. Tanto più nella nostra cultura (pastorale) greco-etrusco-romana (cfr. Nico Valerio, La Tavola degli Antichi, ed. Mondadori, 1989). Oltretutto è anche ignobile sputare sulla propria culla.

IMMAGINE. Un abbondante yogurt condito con coloratissima frutta di bosco o acidula, dunque ricca di polifenoli e antiossidanti, è il miglior complemento per la zuppa di cereali integrali (p.es, fiocchi di avena o del buon pane integrale) del mattino.

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11 aprile 2011

Studio: i vegetariani hanno rischi minori di sindrome metabolica.

Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica diabetologica Diabetes Care (nel fascicolo di marzo 2011) prova che una dieta vegetariana è collegata a minori fattori di rischio metabolico e sindrome metabolica.

La sindrome metabolica è un complesso di irregolarità o serie patologie tra loro collegate (tra cui ipertensione, sovrappeso, in particolare giro di vita aumentato, eccesso di trigliceridi, scarso colesterolo HDL, diabete di tipo 2, cioè alimentare, e malattie cardiovascolari).

Lo studio, che conferma numerose ricerche sullo stesso argomento, è stato firmato dai ricercatori Rizzo, Sabaté, Jaceldo-Siegl e Fraser, ed è intitolato "I modelli dietetici vegetariani sono associati ad un minor rischio di sindrome metabolica". E' stato basato sull’esame dei risultati dello studio epidemiologico "The Adventist Health Study 2".

Gli studiosi si sono prefissi lo scopo di confrontare diversi patterns dietetici in relazione ai fattori di rischio metabolico (MRFs) e alla sindrome metabolica (MetS). Perciò sono stati analizzati 773 soggetti con età media di 60 anni scelti tra quelli che avevano partecipato alla grande ricerca sulla comunità religiosa degli Avventisti del Settimo Giorno, nota per favorire la pratica del vegetarismo, e comunque per avere uno stile di vita più omogeneo e salutista rispetto alla popolazione in generale.

Come sempre, i partecipanti hanno compilato un questionario sulle proprie abitudini alimentari, che ha permesso di dividere i soggetti in vegetariani (35%), semi-vegetariani (16%) e non-vegetariani (49%). Tenendo conto dei cofattori rilevanti, è stato usato il modello statistico detto Ancova (Analisi della covarianza) per determinare le possibili associazioni tra i modelli dietetici e i fattori di rischio metabolico: colesterolo HDL, trigliceridi, glucosio, pressione sanguigna e circonferenza della vita. E’ noto tra i cardiologi ma poco noto al largo pubblico che l’aumentata circonferenza di vita, cioè l’obesità addominale, incide notevolmente sulla sindrome metabolica.

I risultati dell’analisi hanno mostrato che, a parità di altre condizioni, il modello dietetico vegetariano era collegato a valori medi significativamente più favorevoli di pressione arteriosa, circonferenza della vita, indice di massa corporea, glicemia e trigliceridi nel sangue, rispetto a quello non-vegetariano.

Perciò, i ricercatori hanno concluso su Diabetes Care che un modello alimentare vegetariano è associato ad un profilo più favorevole dei cosiddetti fattori di rischio metabolico e con un minor rischio di sindrome metabolica, che nei soggetti vegetariani è risultato ridotto di circa i due terzi (66%) rispetto ai non vegetariani. Questo dato sussisteva anche dopo aver considerato gli altri aspetti dello stile di vita e i fattori demografici che potrebbero influenzarlo.

Peccato che l’anticipazione del solo abstract non consenta di valutare nella pratica i tipi di diete vegetariane e non vegetariane esaminati. Nulla si dice nell’abstract, per esempio, sulla presenza o quantità di alimenti fondamentali per ridurre il rischio di sindrome metabolica, come i cereali integrali, i legumi, le verdure e le frutta. Lo studio si è concentrato sulla pura differenza tra “dieta vegetariana”, “dieta semi-vegetariana” e “dieta non-vegetariana”, nella presunzione che questa differenza fosse significativa, in uno stile di vita ritenuto comune com’è tipico della regola degli Avventisti.

VEGETARIAN DIETARY PATTERNS ARE ASSOCIATED WITH A LOWER RISK OF METABOLIC SYNDROME: THE ADVENTIST HEALTH STUDY 2
Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Department of Nutrition, School of Public Health, Loma Linda University, Loma Linda, California. Diabetes Care. 2011 Mar 16. [Anteprima di stampa]

OBJECTIVE. The study objective was to compare dietary patterns in their relationship with metabolic risk factors (MRFs) and the metabolic syndrome (MetS).
RESEARCH DESIGN AND METHODS. Cross-sectional analysis of 773 subjects (mean age 60 years) from the Adventist Health Study 2 was performed. Dietary pattern was derived from a food-frequency questionnaire and classified as vegetarian (35%), semi-vegetarian (16%), and non-vegetarian (49%). ANCOVA was used to determine associations between dietary pattern and MRFs (HDL, triglycerides, glucose, blood pressure, and waist circumference) while controlling for relevant cofactors. Logistic regression was used in calculating odds ratios (ORs) for MetS.
RESULTS. A vegetarian dietary pattern was associated with significantly lower means for all MRFs except HDL (P for trend < 0.001 for those factors) and a lower risk of having MetS (OR 0.44, 95% CI 0.30-0.64, P < 0.001) when compared with a non-vegetarian dietary pattern.
CONCLUSIONS. A vegetarian dietary pattern is associated with a more favorable profile of MRFs and a lower risk of MetS. The relationship persists after adjusting for lifestyle and demographic factors.

AGGIORNATO IL 19 FEBBRAIO 2015

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27 dicembre 2010

Margherita Hack: grano in chicchi, uova, insalata e il mitico dr. Carton

Margherita Hack col gatto I suoi genitori – rivela – seguivano i consigli del famoso medico naturista francese Paul Carton (attivo fino agli anni 40), assolutamente sconosciuto in Italia, ma un vero mito per i naturisti europei più colti. Basterebbe questo, anche se non fosse vegetariana, amante della scienza, non credente e super-laicista, a farci piacere Margherita Hack, ancor più di quanto non ci piacesse ieri.

Lei, schietta come può esserlo un incrocio tra un inglese e una toscana, scherza su quella "g" in più – come le ricorda l'intervistatrice – che la gastronomia ha rispetto alla scienza dei cieli, per dichiararsi se non una mezza schiappa in cucina ("insomma…"), certo una che conosce l’arte di cavarsela ogni giorno con cibi semplicissimi e per niente elaborati. E’ quello che noi naturisti vogliamo e, anzi, ci sentiamo rimproverare. Anch’io venivo accusato, forse giustamente, da mio padre di non perseguire la gastronomia ma il mero nutrimento (“tu non mangi, ti nutri”), anche se so fare e bene tutto l’essenziale, compreso il pane con il lievito a pasta madre (ogni venerdi), le torte rustiche ripiene di verdure, mozzarella o ricotta, ogni genere di minestroni, e perfino il panettone di Milano e triplice lievitazione. Il tutto sempre usando farina integrale al cento per cento: integralisti si nasce. E poi si è sempre incompresi in famiglia: il più grande scrittore italiano del Novecento, Carlo Emilio Gadda, per la madre era solo un ingegnere fallito, che guadagnava poco, “distratto” dalla letteratura e “sviato” da compagni intellettuali...

Mi piace della Hack la sincerità ingenua o brutale di stampo anglosassone, e anche questo profondo, disarmante anti-snobismo vagamente contadino che al seitan o al tofu le fa preferire l’uovo. Così, da piccola scolara, su indicazione dei genitori “cartoniani” (cioè naturisti),  non aveva vergogna a mangiare nel portavivande le minestre di grano integrale in chicchi, germinati dopo essere stati lasciati per una notte in acqua, che meravigliavano tanto i compagni. I bambini, si sa, sono dei grandi conformisti.

E trovo naturale, dignitoso e – come dire? – laicista il suo senso di fratellanza verso gli animali, privo di quell’aggressività, di quelle dichiarazioni enfatiche ed esagerazioni caratteriali di certi animalisti, che talvolta adombrano risvolti psicopatologici.

Anticonformista anche nelle sue "due uova al giorno". Le "piacciono", d'accordo, ma non sarà anche che le "servono"? Vediamo di ragionare alla Sherlock Holmes. Un'astronoma – notiamo noi – ha bisogno di una buona vista, specie nella terza età. E guarda caso proprio la luteina e la zeaxantina, di cui è ricco il tuorlo dell'uovo, proteggono dalle degenerazioni maculari e dalla cataratta che affliggono molti anziani, come prova uno studio che riportiamo tra tanti.

L’intervista, semplice come la panzanella proposta dalla scienziata (v. ricetta in fine articolo), l’abbiamo ripresa dal sito di una rivista illustrata di cucina  naturale. NICO VALERIO

Margherita Hack è scomparsa a Trieste il 29 giugno 2013, a 91 anni, lucida fino alla fine, così com’era vissuta. Un esempio per tutti noi, soprattutto se vegetariani (coerenti con semplicità, senza fanatismi o leggende metropolitane), scienziati (credere in quello che si fa, ma avere anche idee proprie), divulgatori (essere obiettivi, chiari e comprensibili).
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Il cibo come metafora dell’Universo

MARGHERITA HACK E

LA TORTA CON LE NOCCIOLE

"Una splendida alba d'estate sulle Dolomiti, sotto il Cimon della Pala, rosato dai primi raggi del sole. Centinaia di persone sedute nel prato, ancora in ombra, ascoltano le note del violoncello di Mario Brunello e le parole di Margherita Hack. Parla dei popoli primitivi che aspettavano l'alba con trepidazione, non proprio sicuri che ogni mattino si ripetesse il miracolo del sole; poi dell'espansione dell'universo e... della torta con le nocciole. Geniale similitudine che la nostra più famosa e amata astrofisica, divulgatrice per vocazione, ha escogitato per far entrare il cosmo e le stelle nella zucca di noi poveri mortali. Così siamo andati a trovare la professoressa Hack a Como e abbiamo chiacchierato spaziando da Margherita vegetariana fin da bambina all'uomo che si crede sempre al centro dell'universo, passando naturalmente per la torta con le nocciole...

Professoressa Margherita, è difficile essere vegetariani da sempre, nella terra della fiorentina?

Quand'ero bimba andare a scuola con il grano in chicchi nel panierino era considerato quantomeno stravagante ed inevitabilmente i miei compagni mi deridevano. Ma non ho mai assaggiato carne in vita mia, né la cosa mi manca o mi ha creato carenze nutritive. La dieta vegetariana era stata adottata dai miei genitori in seguito alla loro adesione alla teosofia, a cui si erano avvicinati a causa della insoddisfazione verso le rispettive religioni, protestante per il babbo e cattolica per la mamma. Comunque i miei genitori non erano praticanti e credenti nella filosofia teosofica e mi hanno educato con una mentalità laica, inculcandomi soprattutto il concetto etico che tutte le forme di vita hanno lo stesso valore. La scelta vegetariana è una conseguenza del rifiuto di uccidere gli animali, che fin da piccola mi è stato insegnato ad amare e rispettare, come credo d'altra parte sarebbe istintivo per ogni bambino. Ricordo che quando incontravo un cane, un gatto o altro animale, il babbo mi spiegava di avvicinarlo con pacatezza, di dargli il tempo di abituarsi a me e di fare la conoscenza reciproca, come si farebbe con un qualunque nuovo amico, proprio per farmi capire che tutte le creature dell'universo hanno la stessa dignità.

Per quel che riguarda l'alimentazione, i miei seguivano poi le indicazioni dietetiche e mediche di un medico naturista francese, il dottor Paul Carton, che appunto suggeriva di iniziare i pasti con chicchi di grano tenuti a mollo per ammorbidirli. Ero una bimba che mangiava di tutto volentieri e continuo a godere di ottimo appetito. Le pastasciutte soprattutto mi piacciono moltissimo, al pomodoro e aglio, olio e peperoncino. Il sugo però ho imparato ad apprezzarlo fuori casa, perché il babbo riteneva fosse poco salutare: una volta, dopo un po' di diffidenza, mi decisi ad assaggiarlo e mi accorsi che era proprio buono! Ora poi, anziché col grano, apro il pranzo con un piatto di verdura cruda.

Ha qualche passione per un cibo in particolare?

Adoro le uova e praticamente da sempre me ne mangio due al giorno, al tegamino o anche crude, bucate sopra e sotto, uno a mezzogiorno e uno alla sera. Una volta, alla fine di una missione all'osservatorio svizzero in alta montagna, alla Jungfraujoch, erano avanzate otto uova che non si potevano trasportare per questioni logistiche evidenti: me le mangiai tutte e senza alcuna conseguenza sgradevole! E continuo ancora oggi ad amarle moltissimo...

Che altro ricorda della sua infanzia? Ad esempio le restrizioni della guerra?

Certamente le difficoltà erano tante. Noi si stava in una zona di Firenze abbastanza in periferia, adiacente alle campagne, e qualcosa si prendeva anche alla borsa nera. E anche i gatti avevano fame: un giorno il mio arrivò a casa con in bocca un bel formaggio, inseguito dalla vicina che gridava: "il gatto di Margherita ha rubato il formaggio al federale!" Altro che il formaggio Roma, simile al formaggio fuso confezionato a fettine, che ci toccava con la tessera!

E in cucina come se la cava?

Insomma, cucino senza problemi cose semplici. Uno dei primi piatti che cucinai fu un risotto al pomodoro, mentre eravamo ospiti di amici del babbo in una Milano distrutta dai bombardamenti, subito dopo la guerra, quando c'era difficoltà a trovare anche da dormire. Avevamo un fornellino a spirito e io misi nella pentola i pomodori e il riso e feci cuocere... e mangiammo quel che risultò.

Torniamo a quell'alba sulle Dolomiti: spieghiamo anche ai nostri lettori la questione della torta con le nocciole.

I popoli primitivi erano talmente emozionati e spaventati che si sono inventati gli dei e io, atea, sono convinta che tutte le religioni siano sorte per dare quelle spiegazioni a cui non arriva la scienza, oltre che per soddisfare il desiderio di immortalità. Per quel che riguarda la metafora della torta, dirò che mi è venuta in mente perché il modo in cui si espande l'universo è un concetto difficile da capire e bisogna anche correggere idee sbagliate, come quella che la grande esplosione, il Big Bang, avrebbe dato origine alla fuga delle galassie, come se quel gran botto avesse scaraventato le galassie in tutte le direzioni lontano fra di loro e lontano da noi, al centro dell'universo, solito vizio antropocentrico duro a morire. Invece non è affatto così, perché i corpi celesti si allontanano fra di loro non perché si spostino rispetto a un centro, ma perché immersi in una materia in espansione, simultanea da qualunque parte la si consideri, esattamente come accade a delle nocciole messe nell'impasto della torta, che si allontanano per il lievitare della pasta.

Difficile che ora qualcuno di noi si dimentichi l'espansione dell'universo. E a ben vedere fra gastronomia e astronomia cambia solo una "g".

Ma certo, e se non ci fossero gli astri e il sole che dà la vita non ci sarebbe neppure la gastronomia! Questo deve far capire che facciamo parte di un tutto e che siamo il prodotto dell'evoluzione dell'universo: tutti gli elementi di cui siamo composti sono stati prodotti nell'universo primordiale, quelli più leggeri, e tutti gli altri nelle stelle più grosse del sole, che troppo cariche di energia esplodono e arricchiscono l'universo intero di elementi indispensabili alla vita.

Bella l'idea di essere fatti di stella! E questa conoscenza è fondamentale per capire che l'uomo non è il centro e il fine dell'universo.

Certo, ed è alla base del rispetto per tutte le forme di vita e di una mentalità aperta che non faccia discriminazioni in base alla razza, al sesso o alla religione e che porti a una vera uguaglianza per tutti gli uomini. Ma il concetto dell'uomo al centro dell'universo in tutti i sensi è duro da superare: si pensi a personaggi come Giordano Bruno, condannato al rogo proprio perché contestava queste idee!

In fatto di uguali diritti, visto l'argomento base della nostra conversazione, c'è anche quello di potersi nutrire...

La scelta vegetariana non è solo determinata dal rifiuto di uccidere, ma è anche quella più salutare ed economicamente più vantaggiosa, perché si sfamano molte più persone direttamente con i prodotti della terra che non con gli animali nutriti con questi prodotti. Quindi se vogliamo che ci sia da mangiare per tutti, sarà inevitabile adottare tutti un regime vegetariano e mi auguro che questo stile di vita si diffonda sempre di più.

 

PANZANELLA ALLE UOVA  (Ricetta di Margherita Hack):
Ingredienti per 4 persone: 500 g di pane, 4 pomodori, 6 pomodori perini, 1 cuore di sedano, 1 cipolla rossa, 1 mazzetto di basilico, 1 mazzetto di menta, 1 manciata di olive snocciolate, 1 manciata di capperi, 1 spicchio di aglio, 4 uova, olio di oliva extra vergine, aceto, sale, pepe.

Preparazione: Se volete potete rassodare le uova e unirle alla panzanella e ovviamente potete sbizzarrirvi con tutti gli avanzi di verdura o altro, ad esempio formaggio, che avete in casa. Va preparata almeno un’oretta prima in modo che si insaporisca, e tenuta in frigo.

Procedura: 1 Fate ammollare il pane per venti minuti circa,quindi strizzatelo e mettetelo in una terrina che dovrà contenere anche tutti gli altri ingredienti. 2 Lavate e tagliate a dadini i pomodori, sbucciate e affettate sottile la cipolla, lavate e tagliate a tocchetti il sedano, sbucciate lo spicchio d’aglio, lavate e sminuzzate con le mani il basilico e la menta, mettete a bagno i capperi se sotto sale, quindi sciacquateli. 3 Unite tutte le verdure al pane strizzato, condite con olio, aceto e sale e mescolate bene con le mani.

IMMAGINI. 1. L'astronoma vegetariana Margherita Hack con il suo gatto. 2. Una minestra appetitosa di grano integrale in chicchi, con una traccia di pomodoro, come piace alla Hack. 3. Le uova, tanto amate dalla scienziata che una volta sulla Jungfrau ne mangiò otto.

AGGIORNATO AL 30 GIUGNO 2013

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