LACTO-OVO VEGETARIAN

La vera dieta vegetariana
normale, completa,
sana, naturale,
preventiva,
senza carenze,
senza ipocrisie,
senza fanatismo,
secondo la Tradizione
e la Scienza più moderna

25 ottobre 2008

Ferro e folati nei cibi, per tutti. La donna vegetariana in gravidanza.

Questo articolo riguarda due principi nutritivi molto importanti per tutti: il ferro e i folati. Devono essere costantemente presenti nella nostra alimentazione, e sono basilari tanto più per i vegetariani, maschi e femmine (specialmente in gravidanza), che di solito si preoccupano troppo di un’eventuale anemia da carenza di vitamina B12, ignorando altri nutrienti anti-anemici. Insomma, questo articolo insegna ad aggirare in parte l’ostacolo B12, alle volte insormontabile per un vegetariano, riducendo i rischi di una carenza. Ecco come fare in base ai dati certi per la scienza.

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Quante volte abbiamo letto sui siti alternativi di internet o ascoltato da parte di un rappresentante di commercio, commesso di negozio o di erboristeria il seguente discorsetto? "Eh, signora mia, oggi gli alimenti non sono più quelli di una volta…"

Quante volte questa banalità è risuonata sotto l’ombrellone o il casco del parrucchiere? Ma il grave è che oggi il tormentone ha un approdo pseudo-scientifico e commerciale. "Signora, le consiglio qualche integratore: lei capirà, oggi i cibi sono devitalizzati…", buttano là per non sapere né leggere né scrivere nutrizionisti e dietologi a un tanto al chilo, esperti da tv, moderatori di forum in internet, medici delle Asl, erboristi, commessi di botteghe di alimentazione.

"Devitalizzati"? Quale sarebbe il misterioso "spirito vitale" che Cerere, dea dei campi, ha sottratto agli alimenti naturali e invece ha soffiato sugli integratori? Non si sa se i tanti finti "esperti" sono più furbi o più ignoranti. La scienza, infatti, ha provato con centinaia di studi che chi segue un'alimentazione completa e varia, cioè a base di verdure, legumi, cereali integrali e frutta – con gli alimenti di oggi, non con quelli degli Etruschi – gode di un regime protettivo ed ha un rischio inferiore in tutte le malattie più importanti, da quelle di cuore al cancro. Meglio se la dieta è lacto-ovo-vegetariana. Quindi un vegetariano, e anche una donna vegetariana incinta, se mangia bene, cioè in modo vario, non ha nulla di cui preoccuparsi.

I ricercatori hanno anche provato l’inutilità e spesso addirittura la tossicità degli integratori "alimentari" presi al posto degli alimenti. Così definiti in etichetta per permettere ai produttori di aggirare la legge, che vuole per i farmaci una lunga sperimentazione scientifica. Fanno più male che bene, e decine di studi li sconsigliano. Famosa la ricerca in cui il gruppo delle donne a cui era stato dato come integratore il beta-carotene aveva più tumori. L’ultimo studio della serie, una meta-analisi danese, l’abbiamo citato in aprile sul blog Alimentazione Naturale.

Eppure, dalla tv, dai giornali, dal proprio medico, il vegetariano medio e in particolare la donna vegetariana in gravidanza o allattamento, spesso in ansia, si vede consigliare compresse, polveri e liquidi d’ogni genere. Tutto definito "naturale", si sa. Con la scusa-bugia che gli alimenti "non bastano", dando per scontato lo "scarso assorbimento" di sali e vitamine del cibo.

Ma se, invece, i finti esperti plagiati o influenzati dall’industria farmaceutica cominciassero a proporli davvero, questi benedetti alimenti? Scoprirebbero che bastano e avanzano, anche ad un vegetariano, purché la dieta sia completa, ben bilanciata tra nutrienti, naturalmente ricca di antiossidanti e sostanze naturali protettive. E' difficile? No, basta seguire la tradizionale nostra alimentazione naturale. Ormai gli accostamenti sono istintivi, il pasto-tipo della salute lo conosciamo. E' sufficiente, anziché elencare centinaia di alimenti, dare almeno le categorie di alimenti più indicati per la donna gravida. Che poi, guarda caso, sono quelli più tipici dell’alimentazione sana e naturale a tendenza vegetariana. Legumi, cereali integrali, verdure verdi e ortaggi colorati, semi oleosi, uova e latte. Facile, no?

D'altra parte, l'alimentazione vegetariana non è né un’invenzione moderna, né una malattia. E gli uomini antichi (prendiamo ad esempio i soliti Etruschi-Romani capostipiti della nostra grande civiltà, anche agricola e alimentare), che erano di fatto quasi vegetariani – e molti tra le classi povere lo erano sicuramente, ma forzatamente – non pare che fossero anemici e debilitati, né che le donne antiche nei nove mesi di attesa fossero solite abbuffarsi di carne, grassi o zucchero!Ma gli integratori sono anche diseducativi. Farebbe male la donna vegetariana incinta a cedere alla tentazione della pillolina anche nei casi in cui fosse innocua, perché le darebbe una falsa sicurezza, vanificando la spinta psicologica a migliorare la propria alimentazione, rafforzando al contrario l’abitudine a mangiar male, che poi continuerebbe anche dopo la gravidanza. "Tanto poi c’è l’integratore…" Questo sarebbe il pericolo maggiore. Perché l’integratore avrebbe efficacia nulla o effimera, ma poi resterebbe la dieta insufficiente o sbilanciata. Questa è la posizione delle più autorevoli riviste di biologia e delle Autorità nutrizionali e sanitarie (in Italia l’Istituto Superiore di Sanità e l’Istituto per le ricerche sulla Nutrizione). Una lettrice mi aveva chiesto tempo fa che cosa fare per prevenire carenze di ferro. In un breve articolo avevo dato rapidamente il consiglio di riscoprire i legumi, cibo indicatissimo per la donna incinta vegetariana. Pubblico ora una tabella originale che comprende anche cibi e complementi naturali rari, utili ai vegetariani.

[In questa tabella il valore enorme del ferro nei pomodori secchi non mi ha mai convinto, perché non è che i pomodori freschi siano ricchissimi di ferro. Eppure è ripetuto due volte a pagina 61 delle tabelle ufficiali della FAO (Food Composition Tables of the Near-East). Neanche è pensabile che abbiano analizzato dei pomodori “anidri”, perché avevano oltre il 18% di moisture (umidità, acqua). Infatti il valore del concentrato è solo 2,2 mg. Propendo quindi per un errore materiale a monte, cioè tra i ricercatori, magari una virgola spostata. Tanto è vero che negli appunti per il mio prossimo manuale questo valore è stato eliminato e sostituito da altri più realistici tratti da altre banche dati. E quando avrò tempo, rifarò questa tabella.]

Ho già risposto ad un’altra lettrice mi aveva chiesto ("Ho 40 anni e voglio un bambino") se alcuni alimenti ricchi di fitoestrogeni possano intralciare l’ovulazione e la gravidanza, oppure le cure ormonali.
Ora è Francesca a chiedere."Sono vegetariana (compresi latte e uova). Ci sono degli accorgimenti che devo assumere in gravidanza?" Quando me l'ha chiesto era al 5. mese. Mi scuso per il ritardo, ormai dovrebbe essere al 6. mese: è che non avevo voglia di affrontare un argomento così vasto. Infatti, per la donna vegetariana in attesa valgono esattamente e con maggiore pignoleria tutte le norme alimentari dell'alimentazione naturale. Approfitto per pubblicare le tabelle dei cibi più ricchi di folati e di ferro, che potranno essere utili a tutti i vegetariani, non solo alle donne incinte.

I folati (noti anche come sali dell’acido folico, un tempo come folacina) sono una vitamina del gruppo B. Rendono efficace la B12 ed evitano l’anemia. Intervengono nella sintesi del DNA, nella formazione dei tessuti e dei globuli rossi, tutti elementi fondamentali, specialmente in gravidanza. Sono immagazzinati al 50 per cento nel fegato. Non sono prodotti dall’organismo e devono perciò essere introdotti con l’alimentazione. Se carenti aumentano i rischi di anomalie gravi nel neonato, tra cui danni neuronali e spina bifida. I folati, purtroppo, si riducono molto e quasi si distruggono con la cottura, specialmente in ambiente acido. Quindi bisogna far affidamento anche sui cibi crudi. Ma niente drammi: per fortuna, moltissimi alimenti sono ricchi di folati, anche quelli che si mangiano facilmente crudi. Diciamo, anzi, che una tipica dieta sana e naturale, senza fare nessuna stranezza, è di per sé ricca di folati. Bisogna proprio mangiar male per esserne carenti. Starà, poi, all’accortezza individuale dei soggetti a rischio (p.es. la donna fin dal periodo del concepimento: visto che il momento della gravidanza accertata potrebbe essere già tardi, come mette in guardia l’Istituto Superiore di Sanità) scegliere tra i tanti cibi ricchi quelli che si possono mangiare anche crudi.

Uomini e donne dovrebbero assumere alimenti ricchi di folati, in modo da avere ogni giorno almeno 200 mg, cioè microgrammi (ovvero 0,2 mg, cioè milligrammi). Cosa molto facile se si segue un regime di alimentazione naturale (v. blog omonimo).

Le donne in concepimento (nel feto “il tubo neurale si chiude entro 30 giorni dal concepimento (tra il 17esimo e il 29esimo giorno tipicamente), quando la donna spesso non sa ancora di essere incinta”, ISS), più che in gravidanza ne dovrebbero assumere almeno 400 mg, cioè microgrammi (ovvero 0,4 mg, cioè milligrammi) al giorno, che è il doppio del fabbisogno delle persone normale. In quanto ai fabbisogni, non prestate attenzione alle cifre proposte da vari siti pseudo-scientifici di internet, pieni di paroloni, comprese certe note “enciclopedie”, che danno valori inesatti o esagerati, allo scopo di favorire la vendita di integratori.

Il ferro, curiosamente, non è il punto debole dei vegetariani, almeno di quei vegetariani che si alimentano in maniera corretta e dieteticamente adeguata (cioè che consumano molti legumi e verdure verdi). Anzi, se fosse vero che i vegetariani hanno la tendenza ad avere meno ferro degli onnivori, questo potrebbe alla lunga anche rivelarsi un vantaggio epidemiologico. Non sono pochi gli studiosi che sostengono che una certa carenza di ferro predisporrebbe in teoria ad una maggiore resistenza alle infezioni e indirettamente anche al cancro. Non è un caso, argomentano, che il primo cibo dell'uomo, il latte, che trova il bambino in una fase in cui le sue difese immunitarie sono ancora deboli, contiene poco ferro. Vero è, però, che tra dieta e bisogni del lattante e dieta completa e bisogni dell’uomo sviluppato c’è un abisso.

Ad ogni modo, per fare confronti, nella tabella ho voluto inserire anche il manzo, sempre lodato in Tv dai "camici bianchi" (nutrizionisti o macellai?), proprio per mostrare invece quanto siano più importanti e numerose le fonti vegetali presenti sulla tavola vegetariana. Quello che conta, però, è l'assimilazione reale del ferro, che dipende da due fattori:

1. La qualità, soprattutto, che dà anche la percentuale di assimilazione di ogni singola fonte. Il ferro metabolizzato dagli animali, o ferro eme nel gergo medico, è più assimilabile (circa il 20 per cento) del ferro non-eme dei vegetali, che è assimilato in media dall'1 al 5 per cento. In particolare, le verdure 1-2 per cento, i legumi intorno al 5 per cento. Ma, diciamo la verità, questa disparità è neutralizzata dal fatto che in fin dei conti il ferro nei cibi vegetali è più abbondante (v. secondo fattore) rispetto ai cibi animali. Come mostra la tabella, in 100 g di fagioli borlotti, p.es., troviamo ben 9 mg di ferro, e nelle lenticchie ne troviamo 8 g, e nel torroncino di sesamo addirittura 20 mg. Mentre la carne ne ha solo 2,1 mg.

Come aumentare l'assimilazione del ferro vegetale? Nel medesimo pasto ci devono essere alimenti ricchi di vitamina C (arance, agrumi in genere, succo di limone, qualsiasi insalata verde, peperoni crudi ecc.) e di acido citrico (agrumi). L'assorbimento del ferro aumenta di circa il 40 per cento, con punte del 100 per cento (vari studi). Poi è bene ridurre gli anti-minerali naturali ("chelanti") che si legano al ferro rendendolo indisponibile, primi tra tutti i sali dell'acido fitico o fitati. Fitati che sono anche potenti anti-cancro, sia chiaro, e addirittura antiproliferativi. Ma che - ambivalenza tipica della Natura che è sempre contemporaneamente buona e cattiva, vista dall'uomo - possono dare problemi nelle anemie o in gravidanza.

In questo caso, finché dura la gravidanza e l'allattamento, la donna potrà fare una cosa che invece è controindicata in condizioni normali: gettare via l'acqua dell'ammollo di legumi e cereali integrali, nella quale restano un po' di fitati. Altre misure: mangiare pane integrale a lievitazione acida (con lievito a "pasta madre"), far germogliare i chicchi dei cereali, cuocere cereali e legumi in ambiente acido. Quest'ultima misura, trovata da scienziati che non sono cuochi, non è chiara o è poco praticabile. Come realizzarla? Suggerisco, dove possibile, si aggiungere pomodoro e aceto che rendono il pH dell'acqua di cottura acido. Altrimenti limitatevi alle altre 3 misure, che dovrebbero comunque ridurre l'azione chelante anti-ferro dei fitati almeno del 20-30 per cento. Effetto secondario laterale: la cottura, specialmente in ambiente acido, è distruttiva per i folati, come abbiamo accennato sopra.

2. L'abbondanza delle fonti. E qui i vegetariani sono fortunati, se praticano una dieta varia e completa, insomma se seguono l'alimentazione naturale, perché di fonti ricche di ferro ne hanno più di tutti. Ma le fonti sono in pratica quasi tutte vegetali: da questo punto di vista lacto-ovo-vegetariani e vegan sono sulla stessa barca, perché latticini e uova hanno poco ferro, ed anche, pur essendo eme, poco assimilabile.

Insomma, cara Francesca, una donna lacto-ovo-vegetariana incinta non ha motivo per stare in ansia, né tantomeno deve cambiare alimentazione, anzi può andarne fiera. Perché in media ha una consapevolezza e un’attenzione alla salubrità del cibo e alla naturalità della dieta maggiore delle altre donne. E la dieta "Love" è di per sé equilibrata, e apporta più vantaggi che rischi. Quand’anche fosse una scelta solo filosofica e non salutistica, eliminare solo le carni, ma conservare del mondo animale piccole ma significative quantità di latticini, uova e miele, non pone nessun problema alla futura madre, anzi è la dieta ideale, se ogni giorno è molto ricca di verdure a foglia verde, tutti i tipi di legumi (nelle due tabelle, attenzione, ci sono solo alcuni esempi) e semi oleosi.

E potrei finire qui, perché come donna vegetariana e per giunta in attesa Francesca sarà informatissima, e d'altra parte oggi la "dieta verde per la gravidanza" è presentata perfino dalle migliori riviste femminili. Che, anzi, spesso fanno meno errori di certi nutrizionisti da tv e di molti ginecologi, e perfino di parecchi medici vegetariani, che ordinano una diseducativa "dieta farmacologica" di integratori e supplementi, cioè la negazione stessa dell'alimentazione naturale. Ma, fatemelo dire, che dieta è in fin dei conti questa "adatta alla donna vegetariana in gravidanza"? E' la normale alimentazione sana e naturale adatta a tutti. In questo senso, siamo tutti "incinti".

Quindi, cominciamo a consumare più spesso, tutti noi, anche ogni giorno, gli alimenti esemplificati nelle due tabelle (e gli analoghi), a partire dai primi della lista. Tutti i legumi, i cereali integrali, le verdure, gli ortaggi colorati, i semi oleosi. In minor misura le uova e i latticini. Che oltretutto daranno proteine di qualità indispensabili per la formazione dei tessuti e degli organi del bambino. Al riguardo, visto che di latticini non si può abusare per l'alto tenore di grassi saturi, il consiglio scientifico che mi sento di dare ai vegetariani in genere e alla donna vegetariana gravida (in pieno accordo con la scienza sperimentale e clinica, ma in contrasto con la nota avversione dei medici), è cercare di consumare tra l'altro anche un uovo al giorno (v. al riguardo gli articoli sulle uova nel presente sito). Una dieta naturale del genere conta anche sui protettivi acidi grassi mono e polinsaturi, omega 6 e omega 3, a partire dall'acido grasso essenziale linoleico.

Le due tabella possono fare da guida. Scarteremo, ovviamente, il manzo, inserito solo per confronto (e dal confronto esce maluccio), e daremo la preferenza ai cibi già detti, compatibili con abbondanti consumi e senza controindicazioni. Il pomodoro secco, invece, salato com'è, spesso essiccato all'aria e conservato in modo poco igienico, è riportato solo come curiosità nutrizionale: ne mangeremo solo uno o due di tanto in tanto. La manna è un'altra semplice curiosità: attenti al leggero effetto lassativo, utile, però, nei casi non infrequenti di stitichezza della donna incinta. La melassa, infine, usata come integratore di ferro per i bambini dalle mamme anglosassoni può sostituire egregiamente il miele e qualsiasi altro zucchero semplice, va consumata solo a cucchiaini (1 o 2) a colazione. Per la gestante, come per tutti noi del resto, dolci e zucchero non sono alimenti essenziali. Solo per la "voglia". Con la melassa straricca di ferro (spremerci sopra succo di limone, come si fa in America, o mangiare un'arancia a fine colazione, per aumentare l'assimilazione), almeno la voglia è utile.

Il vegetariano e specialmente la donna vegetariana in gravidanza hanno anche bisogno di cibi ricchi di calcio assimilabile. Che sono pochi. Chi ha la fortuna di vivere dove l'acqua di acquedotto è molto ricca di calcio, preferisca questa all'acqua minerale, quasi sempre “oligominerale”, cioè troppo scarsa di minerali protettivi e per di più costosa e conservata a lungo in bottiglie di plastica. Di recente la scienza ha provato che il calcio dell'acqua si assimila bene, quasi o addirittura come quello del latte. Invece, la stragrande maggioranza delle acque minerali sono povere di minerali (calcio, magnesio ecc.) e di residuo fisso (che è la somma dei preziosi minerali), e dunque insipide e poco dissetanti, e la furba pubblicità vende come pregio ("oligominerale", "leggerissima") quello che per qualunque alimento sarebbe un difetto grave. E il bello è che gli danno ragione medici e nefrologi, evidentemente non i migliori, poiché per deformazione professionale pensano istintivamente ai malati gravi di reni, non alla stragrande maggioranza dei sani. Ma è stupido pensare che l'intera umanità sia costituita da malati gravi, terminali, di reni, addirittura in dialisi.

Quindi la donna incinta vegetariana dica no all'acqua oligominerale, e scelga l'acqua più ricca di calcio e residuo fisso (tra quelle più diffuse Lete, Ferrarelle, Uliveto, Sangemini) o l'acqua di rubinetto (dove è ricca di calcio). In quest'ultimo caso, attenzione, di notte - di solito - viene aggiunto per legge l'ipoclorito disinfettante che libera gas cloro, riconoscibile dal caratteristico odore di candeggina. Non bere mai l'acqua odorosa di cloro: è dannosa (cuore). Lasciar l'acqua in una caraffa o bottiglia aperta, anche in frigorifero, fino a che il gas evapora da sé. Il cloro evapora subito con il calore e l'ebollizione (minestre, tè ecc.).  Si legge sull’argomento l’articolo dedicato all’acqua.

Gli alimenti considerati per eccellenza ricchi di calcio assimilabile sono latte, yogurt e latticini, grazie al perfetto rapporto calcio-fosforo. Ma non se ne può eccedere: i formaggi sono cibi ricchi di grassi saturi, che in eccesso sono collegati statisticamente a maggior rischio di malattie cardiovascolari e tumori al colon-retto, all'utero e al seno. E nuovi studi smentiscono che possano rimineralizzare le ossa in caso di carenze di calcio gravi, probabilmente dovute a problemi ormonali e a carenza di vitamina D. Dotati di calcio discretamente assimilabile parecchie verdure: in ordine decrescente, rucola (o rugola o rughetta), cicoria, dente di leone (tarassaco), agretti, foglie di rapa, indivia, cavolo rosso, lattuga, cavolo verde e cappuccio. Buone fonti i semi oleosi e legumi. Ma la miglior misura è permettere la sintesi della vitamina D sulla pelle esponendo regolarmente gran parte del corpo al sole o alla luce naturale intensa. Insomma vivere in ambienti molto luminosi e stare il più possibile all'aria aperta. Così, oltre agli altri benefìci psicofisici, il calcio si fissa e favorisce la mineralizzazione delle ossa della gestante e del bambino.

AGGIORNATO IL 9 SETTEMBRE 2013

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13 Commenti:

Anonymous adelmo il breve ha detto...

Belle e utili le tabelle: le useremo anche noi vegetariani "non incinti"...:-)

27 ottobre 2008 12:11  
Anonymous girl of ipanema ha detto...

Grazie, aspetto il resto. Sono una veggie di 21 anni e sto studiando per la tesi. Proprio la settimana scorso ho avuto la certezza che sono incinta. Bel blog!

27 ottobre 2008 12:16  
Anonymous Anonimo ha detto...

Grazie Nico,
grazie veramente. Proprio la scorsa settimana le analisi hanno evidenziato una leggerissima carenza di ferro - poco male, i valori sono appena al di sotto del minimo, facili da recuperare.

Considerando che la carenza di ferro è abbastanza normale in gravidanza, si può dire che forse la dieta lacto-ovo-veg non ha prodotto alcun deficit, anzi li ha prevenuti. O almeno così mi piace pensare...

Ti ringrazio ancora per il bellissimo articolo,
francesca

27 ottobre 2008 22:37  
Anonymous pamela ha detto...

Oh, finalmente qualcuno che non dà integratori...
Grazie

28 ottobre 2008 11:44  
Anonymous erika ha detto...

Ciao, voglio dirti che il blog mi piace. E che mi piacerebbe che tu scrivessi più spesso.
smack

29 ottobre 2008 00:03  
Anonymous mary the red ha detto...

Bello e convincente. Quasi quasi faccio un bambino. Già, ma con chi? Ho i capelli rossi...:-))

29 ottobre 2008 18:00  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Mary, sei sempre la solita!...:-)

29 ottobre 2008 18:31  
Anonymous Sabrina ha detto...

Molto originali le tabelle, che hanno alimenti che non trovo mai sulle solite tabelle. Il sesamo e l'ortica per me sono stati una sorpresa. Adesso l'ortica la raccoglierò (forbici e guanti da giardiniere)... Anche perché l'unica volta che l'ho vista al mercatino degli agricoltori costava una tombola.
Complimenti.

30 ottobre 2008 10:07  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Sabrina, va bene l'ortica, con le altre verdure, ma non buttarti sul sesamo senza controllo: rischieresti di ingrassare. Come se mangiassi mandorle o nocciole.

30 ottobre 2008 21:35  
Anonymous Gravidanza Settimane ha detto...

Utili le informazioni contenute in questo articolo. I principi fondamentali possono essere validi anche per coloro che non sono vegetariani.

8 giugno 2011 23:12  
Anonymous Antonio ha detto...

Articolo utilissimo, come sempre. Mi pare però che ci sia un errore nella tabella relativa al ferro. 39mg/100g per i pomodori secchi mi sembra un valore decisamente elevato. Diverse fonti riportano 9mg/100g. C'è un 3 di troppo?

29 agosto 2011 13:48  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Antonio: FAO, Food Composition Tables for Near East. Ma è una fonte solo scientifico-teorica: non invito assolutamente a consumare spesso i pomodori secchi. Troppo sale e troppi rischi igienici. Chiaro? Mi sono posto tante volte il problema se togliere questa voce o no, ma la cifra è talmente alta che la CURIOSITA' SCIENTIFICA non poteva che prevalere.

29 agosto 2011 15:41  
Anonymous Antonio ha detto...

Tutto chiaro. Grazie mille per il chiarimento.

29 agosto 2011 19:17  

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