Margherita Hack: grano in chicchi, uova, insalata e il mitico dr. Carton

I suoi genitori – rivela – seguivano i consigli del famoso medico naturista francese Paul Carton (attivo fino agli anni 40), assolutamente sconosciuto in Italia, ma un vero mito per i naturisti europei più colti. Basterebbe questo, anche se non fosse vegetariana, amante della scienza, non credente e super-laicista, a farci piacere Margherita Hack, ancor più di quanto non ci piacesse ieri.
      Lei, schietta come può esserlo un incrocio tra un inglese e una toscana, scherza su quella "g" in più – come le ricorda l'intervistatrice – che la gastronomia ha rispetto alla scienza dei cieli, per dichiararsi se non una mezza schiappa in cucina ("insomma…"), certo una che conosce l’arte di cavarsela ogni giorno con cibi semplicissimi e per niente elaborati. E’ quello che noi naturisti vogliamo e, anzi, ci sentiamo rimproverare.
      Anch’io venivo accusato, forse giustamente, da mio padre di non perseguire la gastronomia ma il mero nutrimento (“tu non mangi, ti nutri”), anche se so fare e bene tutto l’essenziale, compreso il pane con il lievito a pasta madre (ogni venerdi), le torte rustiche ripiene di verdure, mozzarella o ricotta, ogni genere di minestroni, e perfino il panettone di Milano e triplice lievitazione. Il tutto sempre usando farina integrale al cento per cento: integralisti si nasce. E poi si è sempre incompresi in famiglia: il più grande scrittore italiano del Novecento, Carlo Emilio Gadda, per la madre era solo un ingegnere fallito, che guadagnava poco, “distratto” dalla letteratura e “sviato” da compagni intellettuali...
      Mi piace della Hack la sincerità ingenua o brutale di stampo anglosassone, e anche questo profondo, disarmante anti-snobismo vagamente contadino che al seitan o al tofu le fa preferire l’uovo. Così, da piccola scolara, su indicazione dei genitori “cartoniani” (cioè naturisti: dal medico francese dr. Carton),  non aveva vergogna a mangiare nel portavivande le minestre di grano integrale in chicchi, germinati dopo essere stati lasciati per una notte in acqua, che meravigliavano tanto i compagni. I bambini, si sa, sono dei grandi conformisti.
      E trovo naturale, dignitoso e – come dire? – laicista il suo senso di fratellanza verso gli animali, privo di quell’aggressività, di quelle dichiarazioni enfatiche ed esagerazioni caratteriali di certi animalisti, che talvolta adombrano risvolti psicopatologici.
      Anticonformista anche nelle sue "due uova al giorno". Le "piacciono", d'accordo, ma non sarà anche che le "servono"? Vediamo di ragionare alla Sherlock Holmes. Un'astronoma – notiamo noi – ha bisogno di una buona vista, specie nella terza età. E guarda caso proprio la luteina e la zeaxantina, di cui è ricco il tuorlo dell'uovo, proteggono dalle degenerazioni maculari e dalla cataratta che affliggono molti anziani, come prova uno studio che riportiamo tra tanti.
      L’intervista, semplice come la panzanella proposta dalla scienziata (v. ricetta in fine articolo), è stata ripresa dal sito di una rivista illustrata di cucina. NICO VALERIO

Margherita Hack è scomparsa a Trieste il 29 giugno 2013, a 91 anni, lucida e coerente fino alla fine, così com’era vissuta. Un esempio per tutti noi, soprattutto se vegetariani (coerenti con semplicità, senza fanatismi o leggende metropolitane), scienziati (credere in quello che si fa, ma avere anche idee proprie), divulgatori (essere obiettivi, chiari e comprensibili).

Il cibo come metafora dell’Universo
MARGHERITA HACK E
LA TORTA CON LE NOCCIOLE
"Una splendida alba d'estate sulle Dolomiti, sotto il Cimon della Pala, rosato dai primi raggi del sole. Centinaia di persone sedute nel prato, ancora in ombra, ascoltano le note del violoncello di Mario Brunello e le parole di Margherita Hack. Parla dei popoli primitivi che aspettavano l'alba con trepidazione, non proprio sicuri che ogni mattino si ripetesse il miracolo del sole; poi dell'espansione dell'universo e... della torta con le nocciole. Geniale similitudine che la nostra più famosa e amata astrofisica, divulgatrice per vocazione, ha escogitato per far entrare il cosmo e le stelle nella zucca di noi poveri mortali. Così siamo andati a trovare la professoressa Hack a Como e abbiamo chiacchierato spaziando da Margherita vegetariana fin da bambina all'uomo che si crede sempre al centro dell'universo, passando naturalmente per la torta con le nocciole.

Professoressa Margherita, è difficile essere vegetariani da sempre, nella terra della fiorentina?

Quand'ero bimba andare a scuola con il grano in chicchi nel panierino era considerato quantomeno stravagante ed inevitabilmente i miei compagni mi deridevano. Ma non ho mai assaggiato carne in vita mia, né la cosa mi manca o mi ha creato carenze nutritive. La dieta vegetariana era stata adottata dai miei genitori in seguito alla loro adesione alla teosofia, a cui si erano avvicinati a causa della insoddisfazione verso le rispettive religioni, protestante per il babbo e cattolica per la mamma. Comunque i miei genitori non erano praticanti e credenti nella filosofia teosofica e mi hanno educato con una mentalità laica, inculcandomi soprattutto il concetto etico che tutte le forme di vita hanno lo stesso valore. La scelta vegetariana è una conseguenza del rifiuto di uccidere gli animali, che fin da piccola mi è stato insegnato ad amare e rispettare, come credo d'altra parte sarebbe istintivo per ogni bambino. Ricordo che quando incontravo un cane, un gatto o altro animale, il babbo mi spiegava di avvicinarlo con pacatezza, di dargli il tempo di abituarsi a me e di fare la conoscenza reciproca, come si farebbe con un qualunque nuovo amico, proprio per farmi capire che tutte le creature dell'universo hanno la stessa dignità.
      Per quel che riguarda l'alimentazione, i miei seguivano poi le indicazioni dietetiche e mediche di un medico naturista francese, il dottor Paul Carton, che appunto suggeriva di iniziare i pasti con chicchi di grano tenuti a mollo per ammorbidirli. Ero una bimba che mangiava di tutto volentieri e continuo a godere di ottimo appetito. Le pastasciutte soprattutto mi piacciono moltissimo, al pomodoro e aglio, olio e peperoncino. Il sugo però ho imparato ad apprezzarlo fuori casa, perché il babbo riteneva fosse poco salutare: una volta, dopo un po' di diffidenza, mi decisi ad assaggiarlo e mi accorsi che era proprio buono! Ora poi, anziché col grano, apro il pranzo con un piatto di verdura cruda.
Ha qualche passione per un cibo in particolare?

Adoro le uova e praticamente da sempre me ne mangio due al giorno, al tegamino o anche crude, bucate sopra e sotto, uno a mezzogiorno e uno alla sera. Una volta, alla fine di una missione all'osservatorio svizzero in alta montagna, alla Jungfraujoch, erano avanzate otto uova che non si potevano trasportare per questioni logistiche evidenti: me le mangiai tutte e senza alcuna conseguenza sgradevole! E continuo ancora oggi ad amarle moltissimo...

Che altro ricorda della sua infanzia? Ad esempio le restrizioni della guerra?

Certamente le difficoltà erano tante. Noi si stava in una zona di Firenze abbastanza in periferia, adiacente alle campagne, e qualcosa si prendeva anche alla borsa nera. E anche i gatti avevano fame: un giorno il mio arrivò a casa con in bocca un bel formaggio, inseguito dalla vicina che gridava: "il gatto di Margherita ha rubato il formaggio al federale!" Altro che il formaggio Roma, simile al formaggio fuso confezionato a fettine, che ci toccava con la tessera!

E in cucina come se la cava?

Insomma, cucino senza problemi cose semplici. Uno dei primi piatti che cucinai fu un risotto al pomodoro, mentre eravamo ospiti di amici del babbo in una Milano distrutta dai bombardamenti, subito dopo la guerra, quando c'era difficoltà a trovare anche da dormire. Avevamo un fornellino a spirito e io misi nella pentola i pomodori e il riso e feci cuocere... e mangiammo quel che risultò.

Torniamo a quell'alba sulle Dolomiti: spieghiamo anche ai nostri lettori la questione della torta con le nocciole.

I popoli primitivi erano talmente emozionati e spaventati che si sono inventati gli dei e io, atea, sono convinta che tutte le religioni siano sorte per dare quelle spiegazioni a cui non arriva la scienza, oltre che per soddisfare il desiderio di immortalità. Per quel che riguarda la metafora della torta, dirò che mi è venuta in mente perché il modo in cui si espande l'universo è un concetto difficile da capire e bisogna anche correggere idee sbagliate, come quella che la grande esplosione, il Big Bang, avrebbe dato origine alla fuga delle galassie, come se quel gran botto avesse scaraventato le galassie in tutte le direzioni lontano fra di loro e lontano da noi, al centro dell'universo, solito vizio antropocentrico duro a morire. Invece non è affatto così, perché i corpi celesti si allontanano fra di loro non perché si spostino rispetto a un centro, ma perché immersi in una materia in espansione, simultanea da qualunque parte la si consideri, esattamente come accade a delle nocciole messe nell'impasto della torta, che si allontanano per il lievitare della pasta.

Difficile che ora qualcuno di noi si dimentichi l'espansione dell'universo. E a ben vedere fra gastronomia e astronomia cambia solo una "g".

Ma certo, e se non ci fossero gli astri e il sole che dà la vita non ci sarebbe neppure la gastronomia! Questo deve far capire che facciamo parte di un tutto e che siamo il prodotto dell'evoluzione dell'universo: tutti gli elementi di cui siamo composti sono stati prodotti nell'universo primordiale, quelli più leggeri, e tutti gli altri nelle stelle più grosse del sole, che troppo cariche di energia esplodono e arricchiscono l'universo intero di elementi indispensabili alla vita.

Bella l'idea di essere fatti di stella! E questa conoscenza è fondamentale per capire che l'uomo non è il centro e il fine dell'universo.

Certo, ed è alla base del rispetto per tutte le forme di vita e di una mentalità aperta che non faccia discriminazioni in base alla razza, al sesso o alla religione e che porti a una vera uguaglianza per tutti gli uomini. Ma il concetto dell'uomo al centro dell'universo in tutti i sensi è duro da superare: si pensi a personaggi come Giordano Bruno, condannato al rogo proprio perché contestava queste idee!

In fatto di uguali diritti, visto l'argomento base della nostra conversazione, c'è anche quello di potersi nutrire...

La scelta vegetariana non è solo determinata dal rifiuto di uccidere, ma è anche quella più salutare ed economicamente più vantaggiosa, perché si sfamano molte più persone direttamente con i prodotti della terra che non con gli animali nutriti con questi prodotti. Quindi se vogliamo che ci sia da mangiare per tutti, sarà inevitabile adottare tutti un regime vegetariano e mi auguro che questo stile di vita si diffonda sempre di più.

PANZANELLA ALLE UOVA  (Ricetta di Margherita Hack):
Ingredienti per 4 persone: 500 g di pane, 4 pomodori, 6 pomodori perini, 1 cuore di sedano, 1 cipolla rossa, 1 mazzetto di basilico, 1 mazzetto di menta, 1 manciata di olive snocciolate, 1 manciata di capperi, 1 spicchio di aglio, 4 uova, olio di oliva extra vergine, aceto, sale, pepe.
Preparazione: Se volete potete rassodare le uova e unirle alla panzanella e ovviamente potete sbizzarrirvi con tutti gli avanzi di verdura o altro, ad esempio formaggio, che avete in casa. Va preparata almeno un’oretta prima in modo che si insaporisca, e tenuta in frigo.
Procedura: 1 Fate ammollare il pane per venti minuti circa,quindi strizzatelo e mettetelo in una terrina che dovrà contenere anche tutti gli altri ingredienti. 2 Lavate e tagliate a dadini i pomodori, sbucciate e affettate sottile la cipolla, lavate e tagliate a tocchetti il sedano, sbucciate lo spicchio d’aglio, lavate e sminuzzate con le mani il basilico e la menta, mettete a bagno i capperi se sotto sale, quindi sciacquateli. 3 Unite tutte le verdure al pane strizzato, condite con olio, aceto e sale e mescolate bene con le mani.

IMMAGINI. 1. L'astronoma vegetariana Margherita Hack con il suo gatto. 2. Una minestra appetitosa di grano integrale in chicchi, con una traccia di pomodoro, come piace alla Hack. 3. Le uova, tanto amate dalla scienziata che una volta sulla Jungfrau ne mangiò otto.

AGGIORNATO AL 3 SETTEMBRE 2017

Linee guida favorevoli alle diete vegetariane proposte negli Usa

I benefici preventivi delle varie diete vegetariane nel loro complesso sono di recente stati presi in considerazione negli Stati Uniti in una nuova proposta di Linee guida alimentari.
Il Comitato di medici per una medicina responsabile (Physicians committee for responsible medicine, PCRM) – associazione alternativa fondata nel 1985 che si oppone alla sperimentazione sugli animali e nel suo sito fornisce addirittura un "Vegetarian starter kit", cioè una guida pratica per diventare veg – elogia in un comunicato a cui si è ispirato il presente articolo, i risultati del Comitato consultivo per le Linee Guida alimentari, che aveva messo in evidenza il valore delle diete vegetariane.
Si noti che gli americani parlano, correttamente, di "diete vegetariane" anziché di "dieta vegetariana", in questo caso riunendo nell’apprezzamento tutti i diversi regimi non carnei.
Ad ogni modo, le diete vegetariane, che in passato sono state ritenute da qualche medico, dietologo e nutrizionista una moda, anzi una fissazione un po’ fanatica ("fad": ci viene in mente l’accusa ricorrente di "faddism" del dietologo Emanuele Djalma Vitali sull’Espresso), si sono ormai affermate come un modo efficace per prevenire obesità, diabete e problemi legati al colesterolo.
Anche in precedenza, negli Stati Uniti gruppi di esperti avevano sottolineato il valore delle diete vegetariane, ma senza mai arrivare a raccomndarle espressamente nelle linee guida finali. Raccomandazioni nutrizionali che spesso – aggiungiamo noi, e in questo tutto il mondo è paese – sono pesantemente modificate dalle autorità ministeriali o politiche con una discrezionalità che il largo pubblico ignora ma che lascia allibiti gli esperti non coinvolti nella politica, perché tiene conto più che della scienza di presunti "interessi nazionali" (in realtà ristrette lobbies o monopoli in agricoltura, industria e commercio).
La presa di posizione degli esperti americani sul vegetarismo è la più forte tra quelle finora manifestate sull’argomento: dice chiaramente che le diete vegetariane sono associate ad un più basso indice di massa corporea, ad una minore pressione del sangue, e a migliori condizioni di salute.
Così, le persone che fanno a meno di carne e di prodotti a base di carne hanno meno rischi di malattie. Ad esempio, le diete vegetariane e vegane riducono il rischio di diabete, e le diete basate su vegetali salutari possono aiutare anche chi già è affetto da diabete di tipo 2 a controllarne i disturbi e a ridurre l’uso di farmaci.
"Le diete vegetariane possono ridurre sensibilmente il rischio di obesità, di diabete e di altri problemi", ha dichiarato la dottoressa Susan Levin, drettrice del settore educazione alimentare del PCRM
"L'America – prosegue la Levin – oggi spende più di 100 miliardi di dollari all'anno in assistenza sanitaria per l'obesità, ed è chiaro che i pasti senza carne possono aiutarci ad essere in forma e in buona salute, e a ridurre le nostre spese sanitarie."
Per aiutare la propaganda e rendere immediatamente visibile a chiunque gli alimenti di base, è stato anche creato dall’associazione dei medici e dietologi del PCRM un simbolo grafico: il "Power Plate". Si tratta di una sorta di piatto stilizzato diviso in quattro: cereali integrali, verdura, frutta e legumi. Sono le indiscutibili basi della alimentazione vegetariana in senso lato, ma anche di una qualsiasi alimentazione naturale e sana. E il presente blog, come anche quello collegato di Alimentazione Naturale, non possono che approvare: è quello che andiamo dicendo e scrivendo – primi in assoluto in Italia e tra i primissimi in Europa – da decenni.
Il "Power Plate" – conclude il rapporto – si è basato su decine di studi scientifici che dimostrano che le abitudini alimentari fondate sulle piante sono collegate a minori tassi di obesità, e a ridotti rischi di malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2.
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VERDURE E LEGUMI: CIBI CHIAVE PER I VEG. Che suggerimento ricavare dalla proposta di linee guida filo-vegetariane e dall'iniziativa "Power Plate" dell'associazione medica PCRM? Come prima cosa, una conferma forte, fortissima. I lettori sono indotti a meditare sull'importanza fondamentale in un regime alimentare vegetariano e sano di verdure e legumi, a torto considerati secondari da tanti, troppi giovani veg. Invece, devono essere presenti ogni giorno sulle nostre tavole, accanto ai cereali e alla frutta, per i quali sono inutili le raccomandazioni perché non mancano mai.
Ed ecco come si risolve il problema delle porzioni. Per i legumi basta una porzione al giorno, ma per le verdure (crude e cotte) i Consensus internazionali già da 10 anni prescrivono "almeno 5 o 6 porzioni" al giorno. Lo saprete già, ma non è male ripeterlo: questa misura non deve affatto spaventare, perché una porzione di verdura cruda, mondata, lavata e pronta sul piatto, è di soli 100 grammi (cfr. O.Sculati. Sbagliati i valori di 50 g che talvolta si leggono sui giornali e su internet). Basti considerare che una "insalatona" consiste in circa 2 o 3 porzioni. Ma una insalatiera semi-colma vale circa 4 porzioni. Una porzione di verdure o ortaggi cotti, invece, è di 250 grammi pesati prima della cottura.
Insomma, con una insalatona a pranzo e a cena, più due contorni di ortaggi-verdure, chiunque può raggiungere facilmente almeno 6-8 porzioni di verdure al giorno. A cui si aggiungono 3-5 porzioni di frutta (un frutto a pasto, e per chi li fa, anche ai due spuntini). Ecco come si raggiungono le 10 e più porzioni di verdure-frutta al giorno. Fondamentali, accanto ai legumi e ai cereali integrali per una alimentazione sana e non-violenta, anche per chi la pratica.

Delizie lacto-vegetariane: riso nero. Con un cucchiaio di ricotta o miele.

RISO NERO, RISO INTEGRALE E RICOTTA DI BUFALA
Questo piatto è solo mio: l’ho creato quindici anni fa in occasione d’una cena in terrazzo, e guai a chi me lo tocca. E ne preparai due versioni, una salata e una dolce. Era il ’95, nei giorni precedenti l’uscita del mio libro "Manuale di Terapie con gli Alimenti". E allora usai addirittura il pregiatissimo e affilatissimo "riso" nero selvatico, che non è vero riso ma Zizania aquatica (Canada, Stati Uniti). Era costoso, ma non come oggi: ora costa un occhio della testa, più o meno 20 euro al chilo. Invece, il vero riso integrale nero, molto più economico (circa 3 euro per 500g), che è quello di cui voglio parlare, sarebbe stato incrociato, prodotto e venduto in Italia solo due anni più tardi, nel '97 (v. sotto, La ricerca). Un primato in Europa, merito della risicoltura italiana e di un ibridatore cinese che lavora per una cooperativa di Vercelli.

Il riso nero Venere è costoso, ma non proibitivo. Prodotto dalla Cascina Falasco (famiglia Cirio, risicoltori da sei generazioni nel Novarese), l’ho pagato da Castroni di via Cola di Rienzo, a Roma, 2,80 euro per 500g, ma vale davvero la pena. E poi è possibile ridurre drasticamente i costi aggiungendolo al normale riso integrale (da metà, addirittura, fino a 6 cucchiai da minestra per 500 g, che è la ricetta economica che vi propongo). Fatto sta che anche 4-6 cucchiai di riso nero riescono a colorare di cioccolato e ad insaporire in modo incredibile 500 g di riso integrale normale.

Il riso nero è molto duro e perciò va messo a bagno in poca acqua una notte (attenzione a non gettarla: ha molti antociani, utilizzatela per la cottura). Va cotto per 40-50 minuti. Meglio, allora, la pentola a pressione, che oltretutto riduce le perdite di vitamine del gruppo B.

Se invece volete il gusto e il colore cioccolato senza svenarvi per il costo, che è poi il segreto della mia ricetta, dovrete mescolare i due risi. Basteranno 5 o 6 cucchiai di riso nero Venere per 500 g di riso integrale grosso, tipo Originario. Sconsiglio il troppo fino riso integrale Ribe che cuocerebbe troppo più velocemente del riso nero. Ovviamente, più riso nero Venere aggiungete, più scuro, colorato, saporito e antiossidante sarà il piatto finale. Si cuoce con coperchio semichiuso e, dopo il primo bollore, a basso fuoco.

Ma ora mi viene un dubbio: sapete come si cuoce il riso, spero. Il riso integrale non si scola. Non si cuoce come il pessimo riso bianco "all’italiana", stile pastasciutta, cioè in acqua bollente, che va bene solo per un prodotto precotto come la pasta. Così oltretutto finirebbe per perdere anche quelle tracce di minerali che gli sono rimaste. Invece, dopo averlo messo a bagno per qualche ora, lo si mette a cuocere partendo dall’acqua fredda, calcolata giusta giusta, un modo che sia tutta assorbita a fine cottura. Cosa che si impara presto per esperienza, già alla seconda o terza volta che si scuoce il riso. L’abile uso del coperchio (coperto, scoperto, semichiuso), l’uso di una spatola piatta di legno per raschiare di tanto in tanto sul fondo per evitare che si attacchi, e la fiamma più o meno bassa, sono tre elementi che aiutano il neofita a regolare l’acqua, primo segreto per la cottura di qualsiasi cereale in chicchi o in semola.
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6 CUCCHIAI DI RISO NERO PER 500 GRAMMI DI INTEGRALE
La ricetta è semplice e squisita. Io suggerisco qui la versione economica, la più “miracolosa” e ad effetto: 6 cucchiai colmi da minestra di riso integrale nero "Venere" per 500 g di ottimo riso integrale a chicco grosso o medio, tipo Originario. Vanno messi a bagno insieme la sera precedente, come i legumi, o comunque almeno 6-8 ore prima. Se invece vi ostinate a usare il sottilissimo e tenero riso integrale Ribe, sappiate che dovete mettere a bagno solo quello nero, per cercare di uniformare i tempi di cottura. L'acqua di ammollo del riso nero, nerastra per le notevoli tracce di antociani, va assolutamente utilizzata per la cottura. Aggiungere il sale a metà o a fine cottura, così si assorbe solo sulla superficie del chicco e si risparmia qualcosa in cloruro di sodio (ha provato uno studio): il sale fa male. A questo punto condimenti diversi  per la versione dolce e la versione salata:
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1. VERSIONE SALATA ALLE ERBE
A cottura ultimata - per la versione salata - aggiungere generosamente erbe aromatiche e spezie. Io preferisco attualmente timo, prezzemolo tritato e zenzero in polvere. In passato ho sperimentato anche cannella, santoreggia, origano, semi di finocchio tritati. Invece, curcuma, menta, basilico e cipolla non vanno bene: quello è praticamente "cioccolato"!
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2. VERSIONE DOLCE AL MIELE E ZENZERO
Per la versione dolce, aggiungere in parti uguali alcuni cucchiai di miele grezzo e zucchero nero di canna del Brasile ("moscovado"), che ha un sapore di melassa con retrogusto di liquirizia. Insaporire e aromatizzare con abbondante polvere di zenzero. Attenzione, non deve essere troppo dolce, e comunque il sale va messo lo stesso. Rimestare bene con la spatola piatta raschiando il fondo di acciaio, e lasciare coperto a fuoco spento.
Intanto a parte si condisce la ricotta di bufala. E’ unica, inimitabile. Se non l’avete mai provato fatelo ora. E’ acidula, molto acidula. E molto pannosa. Un po’ informe. Sta alla ricotta di pecora o di vacca, come la vera ovolina di bufala sta all’insapore mozzarella Galbani o Invernizzi del supermercato. I romani sono fortunati: arriva ogni giorno nei negozi del caseificio Francia. Al Nord e al Sud non si troverà: usate quella di mucca, la più grassa che trovate.

Per la versione dolce, lasciatela così com'è.

Per la versione salata, invece, in una coppa semisferica lavoratela lentamente con una forchetta aggiungendo timo e santoreggia polverizzati sul momento. Ma in Italia queste e altre erbe aromatiche, a meno che non le raccogliate selvatiche voi stessi, e anche le spezie in commercio, fanno letteralmente schifo: non hanno aroma né sapore. Solo con l'origano avrete qualche probabilità di avere aroma persistente.
Aggiungete anche sale fino, e uno-due spicchi d’aglio spremuti con lo schiaccia-aglio in un cucchiaio d’olio. Appena uno spicchio per 400g di ricotta (4 persone), per non dispiacere troppo alle donne. Ma se non ci sono problemi con l’aglio, ci vanno 3 spicchi: la ricotta assorbe benissimo l’aglio, senza lasciare il giorno dopo troppo sgradevoli sensazioni.
Basta così. Le porzioni individuali sono formette semisferiche ottenute rovesciando sul piatto una tazza da tè riempita di riso nero cotto. Sull’elegante forma così ottenuta si pongono tre cucchiai o più colmi di ricotta aromatizzata alle erbe. Due foglie di basilico sulla ricotta. Versare sopra ottimo olio verde fresco di frantoio e pepe. Ah, dimenticavo, questa delizia, leggermente salata o leggermente dolce che sia, si gusta meglio col cucchiaino.
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LA RICERCA (E PER SAPERNE DI PIU’). Sui particolari di questa nuova varietà italiana (un incrocio tradizionale, non Ogm), sulle notevoli proprietà nutrizionali, antiossidanti e comunque protettive del riso nero, molto ricco di selenio e ferro e calcio, oltreché ricchissimo di flavonoidi antocianine (che danno il caratteristico colore), si veda l’articolo di approfondimento sul blog Alimentazione Naturale.

IMMAGINE. Così si presentava in una cena-saggio la pietanza in versione non-dolce: riso integrale Originario insaporito e scurito da pochi cucchiai di riso nero Venere. Si noti la differenza di colore tra i chicchi di riso nero “colorante” e quelli di riso integrale “colorato”.

Piatto antico e squisito: grano in chicchi con sei contorni

1. Ad osservarli attentamente (cliccare per ingrandire), i chicchi di grano tenero sono panciuti e di colore più vivo di quelli del farro e dei grani duri in genere. 2. Mentre zuppe e minestre sono note, specialmente di chicchi spezzati (farricello, bulgur, semolone ecc), il grano pilaf da condire o accompagnare con contorni diversi va riscoperto: è davvero squisito. .
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Tra le pietanze antichissime che si possono ripresentare oggi a tavola col massimo del gusto, mettendo magari in bella mostra estetica i vari contorni possibili, c’è il padre dei nostri cereali, il grano. E’ così bella e curiosa la sua presentazione che il successo di una cena è assicurato. Preferiamo il grano tenero integrale in chicchi (Triticum aestivum), quello che dà farina per fare il pane. Nei negozi bio è pulitissimo, costa relativamente poco e si cuoce in relativamente poco tempo. Ma può essere sostituito con tre diversi grani duri, detti così per la consistenza vetrosa, che danno semola dai bordi taglienti come sabbia: il farro (Triticum dicoccum integrale, non acquistate quello "perlato"), detto anche farro medio (mentre il farro piccolo della Roma dei re, T. monococcum, è quasi introvabile), il farro grande che è la spelta (T. spelta), o il grano duro integrale (T. durum) usato per lo più per fare le paste da cuocere integrali.
In chicchi interi tutti questi grani integrali danno il meglio di sé. Altro che pane, pasta e prodotti di farina: tutto un altro sapore.
Tra tutte le pietanze di cereali che ho personalmente ricreato a partire dagli usi antichi, questa, elementare nella sua semplicità iniziale, ma modernissima e perfino d’avanguardia per la presentazione a cui si presta sul piatto, per me supera tutti gli altri. E nonostante che sia semplice e costi poco, per originalità e colore va benissimo oggi sia come piatto dei giorni ordinari, sia come "piatto della festa". Per di più è molto semplice sul piano gastronomico, leggerissimo e potente su quello nutritivo, gustoso, e sano, ricco com’è di potenti antiossidanti naturali.
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GRANO INTEGRALE AI SEI CONTORNI. Pottrebbe essere di chicchi spezzati, come il semolone grosso (raro) o il bulgur, che però è parzialmente precotto come gli spaghetti. E per una minestrina casalinga intima e alla buona andrebbe benissimo, tanto meglio se di farro ("farricello"). Ma per un pranzo con ospiti consiglio la forma chicchi interi, chiamiamolo "grano pilaf", solo sommariamente condito (erbe, sale, olio) e da accompagnare con i più diversi contorni, dalla ricotta agli ortaggi gratinati. Insomma, un piatto base, neutro, che è al centro di una tavolozza di tanti colori e sapori. Ha gusto, consistenza e proprietà senza pari. E’ di semplicità estrema e, vedrete, di grande versatilità di abbinamento.
I chicchi, messi a bagno per una notte almeno, andranno cotti a pressione come legumi. Leggete il tempo consigliato sull’etichetta e aggiungete qualcosa. Devono essere molto ben cotti. Non esitate a rimetterli nella pentola, se necessario, ovviamente con un altro po’ d’acqua. Se ben cotti, i chicchi di grano tenero o di farro dovranno risultare vagamente mantecati, a causa della naturale perdita di amidi. Nelle giornate normali i chicchi di grano o farro saranno i due terzi del piatto, essendo l’altro terzo coperto da legumi, verdure o ortaggi.
Ma nelle feste o occasioni speciali tutto cambia.
Il grano occuperà solo il centro di un largo piatto individuale, meglio se in una regolare formetta semisferica, e ancor meglio se il grande piatto sarà una mangiabilissima piadina croccante di pasta di pane cotta al forno*, come l'antica mensa del contadino romano (panis depisticius o focaceus) cotta sulla pietra arroventata (come fa il rozzo Symilus nel poemetto "Moretum" dello pseudo-Virgilio). Ad ogni modo, tutt’intorno saranno disposti in modo regolare e ordinato (per i legumi aiutatevi con una tazzina da caffè come forma) due cucchiai di fagioli neri messicani o di crema di piselli spaccati (la crema si forma da sé nella pentola a pressione: basta rimestare in fine cottura con la frusta), più zucca gialla in tocchetti, carote affettate, finocchi, porri a tronchetti o cipolle a metà, gratinati al forno per pochi minuti e poi disposti ognuno col suo mucchietto in modo simmetrico. Sul monticello di grano ci va la nube: uno o due cucchiai di ricotta lavorata con aglio o erbe aromatiche, prezzemolo tritato e poco sale, decorando con gherigli di noce tritati o mandorle affettate. Condire versando sopra, a crudo, olio verde e piccante di frantoio, timo e altre erbe, pepe o altre spezie a piacere. Il peperoncino no
Un piatto di grande scena, una tavolozza di otto colori che incuriosirà i commensali in qualunque occasione. Dipenderà da voi la quantità dei singoli componenti. Se è un assaggio, l’intero primo piatto misto sarà solo una curiosità iniziale. Se invece le quantità fossero notevoli, avrete acrobaticamente e a sorpresa presentato ai commensali in un solo piatto (a questo punto vi serviranno piatti tondi o ovali da portata) l’intero pranzo.
Basterà come antipasto una grande insalata mista con radicchio, rugola, crescione, ravanelli con le foglie, carote e poche foglie di carota finemente tritate, più ovviamente la frutta, per avere fatto il pranzo. Facile e veloce: il lavoro più lungo lo fa la pentola a pressione, mentre voi ve la sbrigate con la gratinatura al forno di 10 min. Ah, dimenticavo: guai a voi se vi azzardate ad aggiungere i soliti invasivi pomodori, che non solo non esistevano, ma che cancellano ogni sapore e colore sottostante.
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* A Narni, per la cena in rigoroso stile romano antico (avevo preparato anche garum e moretum), tenutasi nella villa dell'amico Paolo Bordini, pochi giorni fa, le mensae di pasta di pane cotte al forno a legna, ordinate appositamente ad un locale pizzaiolo, sono venute benissimo, croccanti quasi come "carta da musica" sarda. E anche lì abbiamo disposto davanti ad ogni commensale gli originali grandissimi (30 cm di diametro) piatti mangiabili colorati come tavolozze appetitose con i più diversi e appetitosi mucchietti di pietanze.

La Piramide Vegetariana tra “scienza e coscienza”, in 8 mosse.

Innanzitutto si legga con attenzione il fondamentale articolo sulla Piramide dell'Alimentazione Naturale, corredato di un grafico dettagliato e di spiegazioni precise su che cosa si intende per “porzioni”, cioè come sono state calcolate dai vari studi e Consensus (cardiologi, oncologi, Fao ecc.) le quantità standardizzate delle porzioni. Il tutto vale anche per i vegetariani. Per i più pigri, sarà sufficiente togliere il pesce e sostituirlo con i legumi.

La Piramide Vegetariana qui sotto riportata ha soltanto una gerarchia leggermente diversa. Per ovvie necessità proteiche ed energetiche, legumi e cereali sono i primi alimenti. Ma per tutto il resto ci si deve rifare alla Piramide dell'Alimentazione Naturale (porzioni comprese).Sarà perché siamo una minoranza più colta, informata sul cibo e tendenzialmente "health conscious", cioè dotata di consapevolezza salutista, fatto sta che noi vegetariani siamo più fortunati degli onnivori nelle indicazioni della scienza della nutrizione. Per noi i ricercatori hanno ideato tabelle scientificamente più esatte, che prevedono senza tanti giri di parole i cereali integrali e i legumi come alimenti più importanti. Poi vengono la verdura e la frutta (quale vegetariano se ne dimenticherebbe?), le noci, le mandorle e tutti i semi oleosi e naturalmente l'olio di condimento.

Questi sono i sei gruppi di alimenti fondamentali che non devono mai mancare sulla tavola d'un vegetariano.

Inoltre, per assicurare la vitamina B12 e anche calcio assimilabile in più, due categorie minori per quantità (vanno prese sempre a piccole porzioni), le uova e i latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggi).

Le "piramidi", si sa, hanno una funzione puramente mnemonica ed esemplificativa. Ma hanno anche un indiscutibile valore psicologico e didattico. Poiché i grafici sull'alimentazione vegetariana disponibili sono rari, o mal disegnati o poco chiari o con errori grossolani o soltanto di tendenza vegan, ho deciso di disegnare una Piramide vegetariana molto semplice e chiara, con scritte e colori molto visibili, sulla base di quella dello studio dell'équipe del Sabaté pubblicato sul prestigioso American Journal of Clinical Nutrition.

La gerarchia degli alimenti mi sembra che balzi subito all'occhio di qualunque lettore. E' facile capirne il principio: più porzioni quotidiane di un gruppo di alimenti, insomma una quantità totale maggiore, corrispondono ad un'area maggiore tra le varie fasce colorate della Piramide.

E l'ultimo piano, senza indicazioni? Be', potrebbe essere il roof garden, il posticino per i piccoli peccati di gola, a cui molti vegetariani, si sa, indulgono (i famigerati golosi “vegetariani del dolcetto”, come diceva quel famoso medico naturista svizzero). Il cucchiaino di buon miele, di melassa di canna, di zucchero nero brasiliano ("moscovado") o di marmellata di mirtilli (certo, certo, "per via degli antociani", la conosciamo già la scusa…), il quadretto di cioccolato amaro (con la scusa dei polifenoli antiossidanti, in realtà molto anti-nutritivi, che non è un male, e anti-digestivi), e così via. E anche una fettina di buona ma inutile torta (che almeno sia fatta di farina integrale e con molta frutta). Anche l'eventuale bicchiere di vino lo mettiamo qui, nel piccolo purgatorio (ma molti veg sono astemi, e non fanno certo male).

Attenzione, perciò, noi vegetariani golosi: cerchiamo di contenere le infrazioni, i dolcetti: almeno non ogni giorno, ma solo di tanto in tanto, o in occasione di qualche invito o in certi periodi (come a fine anno), tanto per non sentirci troppo diversi da "gli altri che sbagliano".

Perciò, noi che a differenza degli onnivori abbiamo una maggiore consapevolezza del cibo e della salute, riscopriamo stoicamente le "mezze porzioni". Non roviniamo con i dolci una dieta perfetta, che mette d'accordo tradizione e modernità, scienza e coscienza, e che è oggi all'avanguardia per efficacia contro le malattie degenerative della civiltà moderna. Anche perché, come ripeto spesso, a differenza degli uomini onnivori (anzi, ormai addirittura “carnivori”) che disinteressandosi sia della salute che dell’etica del cibo non hanno né scienza né coscienza, diversamente dai vegan che hanno coscienza ma non scienza, noi vegetariani, vale a dire lacto-ovo-vegetariani, abbiamo sia scienza che coscienza. E dobbiamo dimostrarlo.

PIRAMIDE. Ecco nell’immagine la nostra semplice e chiarissima “Piramide vegetariana”. Le categorie di alimenti sono tanto più importanti quanto più grande è la loro scritta o la larghezza della sezione della piramide.

Fondamento energetico per il vegetariano sono i cereali (grani interi, fiocchi, semole, farine, paste da cuocere, polente, farinate, pane, torte rustiche ecc), molto meglio se integrali, e i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, mung ecc, molto ben cotti), molto meglio se dotati di buccia, che devono essere consumati ogni giorno.

Verdure, ortaggi e frutta fresca. Devono essere presenti a ogni pasto perché cibi protettivi per eccellenza. Se ne consigliano – secondo le acquisizioni scientifiche accettate – almeno 5-6 porzioni al giorno. O meglio, per essere più dettagliati, 2-3 pz di frutta al giorno e un minimo di 3 pz al giorno di verdure-ortaggi. Come si vede, un trattamento ben diverso tra le due categorie di cibi.

Perché dare la precedenza a verdure e ortaggi, e non alla frutta? Ma come, i frutti non sarebbero, secondo una vulgata o leggenda un poco ignorantella (che confonde “frutta” con i “frutti della terra” (lat. fruges; cfr. il “consumere fruges” di Lucrezio nel De Rerum Natura) traducendo a orecchio Bibbia e testi latini?

E sì, dobbiamo dare la precedenza a verdure e ortaggi, proprio quelli che bambini e adulti, di solito, mangiano meno volentieri, perché – sul piano preventivo – hanno in media principi farmacologici più abbondanti e potenti. Inoltre – sul piano nutrizionale-dietologico – perché di frutta non si può eccedere, a causa dell’abbondanza di zuccheri semplici, cioè solubili e dolci (di cui non c’è affatto esigenza nel nostro corpo, che il glucosio necessario se lo ricava automaticamente dagli amidi). Zuccheri che in caso di eccesso e mancato esercizio fisico (cioè quasi sempre nella nostra condizione urbana di sedentari o lavoratori intellettuali) si trasformano in grassi di deposito, poi difficilissimi da eliminare.

E le porzioni? 1 porzione standard di verdure-ortaggi-frutta – è stato stabilito per evitare interpretazioni personali e dubbi – equivale (in pratica e in sintesi) a : 100 g di verdura cruda, 250 g di verdura da cuocere, 1 frutto grande medio o l’equivalente in volume di frutti piccoli.

Ma, attenzione, poiché i ricercatori nei vari studi hanno scoperto che i vegetali (verdura) sono più protettivi quanto più sono abbondanti, col sistema del raddoppio è facilissimo arrivare anche a 6-10 pz giornaliere. Così, per esempio: un’abbondante insalata mista può valere anche 4 e più porzioni.

Semi oleosi e oli da essi ricavati sono indispensabili complementi ad ogni pasto, di alto valore sia energetico che protettivo-immunitario.

Latticini e uova vanno consumate in piccole quantità (del resto, un uovo è già una piccolissima porzione), ogni giorno. I nutrizionisti universitari consigliano alla popolazione in genere da 1 a 3 pz giornaliere di latticini (1 porzione standard equivale a: latte e yogurt 125 ml, formaggi teneri 100 g. formaggi secchi 50 g), e l’uovo circa 3 volte a settimana. Ma questa limitazione è arbitraria: non trova riscontro nella scienza sperimentale e clinica: perciò, come abbiamo dimostrato in altri articoli con l’ausilio di studi importanti, possiamo consigliare ai sani, tanto più se vegetariani, anche un uovo al giorno (1 porzione equivale a 1 uovo medio).

Come si vede, gli zuccheri e i dolci non sono proprio presenti: possono essere inseriti all’apice della piramide, la zona che riguarda gli alimenti eventuali e voluttuari, che danno gusto e soddisfano la gola, ma “meno si mangiano, meglio è”. Perché il corpo non ne ha bisogno: il fondamentale glucosio lo ricava da sé dagli amidi. Eccedere con i dolci, o consumarli ogni giorno, vorrebbe dire sbilanciare l’intera dieta, perché passerebbe la fame di alimenti sani e protettivi. Vino o birra, per chi non è astemio (molti vegetariani lo sono), non più di un bicchiere piccolo per il primo, oppure un boccale piccolo per la seconda, a pasto.

AGGIORNATO IL 4 APRILE 2014