Il cibo vegetariano funziona da anti-cancro. In cinque modi

Esiste una differenza fondamentale dal punto di vista statistico-epidemiologico tra l'alimentazione vegetariana e quella onnivora comune.
Chi mangia carne ha solo svantaggi dalla propria dieta, perché le statistiche mediche di tutto il Mondo attribuiscono agli onnivori a prevalenza carnea un maggior rischio per tutte le malattie degenerative: cardio-vascolari, tumori, diabete, obesità ecc.
Come dimostra la tabella qui riportata, i vegetariani, invece, senza fare nulla, trovano a tavola l’occorrente per ridurre tutti i maggiori rischi di malattie, a cominciare dal cancro. Tutti gli alimenti tipici dei vegetariani, infatti, sono anti-cancro. E questa è davvero un’invincibile argomentazione a favore di questa dieta.
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Ma come funzionano gli alimenti anti-cancro?
Le migliaia di principi attivi di un’alimentazione vegetariana possono fare in modo che le molte cellule che quotidianamente mutano e si trasformano in precancerose e cancerose siano eliminate dal sistema immunitario, oppure bloccate nella progressione verso il tumore, o ancora riparate e riportate alla condizione di cellule sane.
I ricercatori hanno scoperto che gli alimenti presenti sulla tavola dei vegetariani hanno almeno cinque modi di azione per opporsi al cancro:
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1. Alcuni alimenti, grazie al particolare tipo di sostanze contenute, detossificano i carcinogeni prima ancora che possano agire nell’organismo e produrre danni.
2. Altri alimenti, invece, inibiscono la crescita delle cellule tumorali. Per il momento questo è stato dimostrato almeno in laboratorio, ma è un buon segno che lascia sperare prove future della loro efficacia anche clinica, cioè sull’uomo.
3. Esistono alimenti, poi, che inducono al suicidio programmato le cellule cancerose già formate nell’organismo (apoptòsi).
4. Un altro modo efficace per opporsi al tumore è fargli mancare il nutrimento, cioè la circolazione sanguigna. Alcuni alimenti impediscono la formazione di nuovi vasi sanguigni (angiogenesi) indispensabili al nutrimento del tumore.
5. Infine, alcuni alimenti stimolano le difese immunitarie del corpo, e creando attorno alle cellule un "terreno" cioè un microambiente sfavorevole allo sviluppo e alla proliferazione cellulare svolgono così la loro azione anti-cancro.
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Ma le sostanze anti-cancro presenti negli alimenti della tavola vegetariana sono migliaia (molte ancora da scoprire, isolare e studiare), ed è ovvio che in ogni alimento possano coesistere sostanze anti-cancro che si avvalgono di modi diversi per prevenire, ostacolare, neutralizzare le sostanze cancerogene.
Un piccolo esempio tra tanti è il cavolo rosso. Come appartenente alle crucifere è dotato di glucosinolati, potenti sostanze anti-cancro che agiscono con ben tre modi d’azione diversi (v. Tabella). Ma in quanto di colore rosso-vinaccia intenso (ricco, cioè, di polifenoli antociani), aggiunge anche un quarto modo anti-cancro: l’inibizione dell’angiogenesi.
Anzi, visto che siamo sull’argomento cavolo rosso, aggiungiamo che è sicuramente meno dotato dei broccoli in quanto a glucosinalati anti-cancro. Ma poiché è uno dei pochissimi cavoli che si può consumare crudo in insalata (e la cottura riduce i glucosinolati), ecco che guadagna punti sui tanto pubblicizzati broccoli. Tanto più se consideriamo l’azione degli antociani, che i broccoli non hanno.

La Piramide Vegetariana tra “scienza e coscienza”, in 8 mosse.

Innanzitutto si legga con attenzione il fondamentale articolo sulla Piramide dell'Alimentazione Naturale, corredato di un grafico dettagliato e di spiegazioni precise su che cosa si intende per “porzioni”, cioè come sono state calcolate dai vari studi e Consensus (cardiologi, oncologi, Fao ecc.) le quantità standardizzate delle porzioni. Il tutto vale anche per i vegetariani. Per i più pigri, sarà sufficiente togliere il pesce e sostituirlo con i legumi.

La Piramide Vegetariana qui sotto riportata ha soltanto una gerarchia leggermente diversa. Per ovvie necessità proteiche ed energetiche, legumi e cereali sono i primi alimenti. Ma per tutto il resto ci si deve rifare alla Piramide dell'Alimentazione Naturale (porzioni comprese).Sarà perché siamo una minoranza più colta, informata sul cibo e tendenzialmente "health conscious", cioè dotata di consapevolezza salutista, fatto sta che noi vegetariani siamo più fortunati degli onnivori nelle indicazioni della scienza della nutrizione. Per noi i ricercatori hanno ideato tabelle scientificamente più esatte, che prevedono senza tanti giri di parole i cereali integrali e i legumi come alimenti più importanti. Poi vengono la verdura e la frutta (quale vegetariano se ne dimenticherebbe?), le noci, le mandorle e tutti i semi oleosi e naturalmente l'olio di condimento.

Questi sono i sei gruppi di alimenti fondamentali che non devono mai mancare sulla tavola d'un vegetariano.

Inoltre, per assicurare la vitamina B12 e anche calcio assimilabile in più, due categorie minori per quantità (vanno prese sempre a piccole porzioni), le uova e i latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggi).

Le "piramidi", si sa, hanno una funzione puramente mnemonica ed esemplificativa. Ma hanno anche un indiscutibile valore psicologico e didattico. Poiché i grafici sull'alimentazione vegetariana disponibili sono rari, o mal disegnati o poco chiari o con errori grossolani o soltanto di tendenza vegan, ho deciso di disegnare una Piramide vegetariana molto semplice e chiara, con scritte e colori molto visibili, sulla base di quella dello studio dell'équipe del Sabaté pubblicato sul prestigioso American Journal of Clinical Nutrition.

La gerarchia degli alimenti mi sembra che balzi subito all'occhio di qualunque lettore. E' facile capirne il principio: più porzioni quotidiane di un gruppo di alimenti, insomma una quantità totale maggiore, corrispondono ad un'area maggiore tra le varie fasce colorate della Piramide.

E l'ultimo piano, senza indicazioni? Be', potrebbe essere il roof garden, il posticino per i piccoli peccati di gola, a cui molti vegetariani, si sa, indulgono (i famigerati golosi “vegetariani del dolcetto”, come diceva quel famoso medico naturista svizzero). Il cucchiaino di buon miele, di melassa di canna, di zucchero nero brasiliano ("moscovado") o di marmellata di mirtilli (certo, certo, "per via degli antociani", la conosciamo già la scusa…), il quadretto di cioccolato amaro (con la scusa dei polifenoli antiossidanti, in realtà molto anti-nutritivi, che non è un male, e anti-digestivi), e così via. E anche una fettina di buona ma inutile torta (che almeno sia fatta di farina integrale e con molta frutta). Anche l'eventuale bicchiere di vino lo mettiamo qui, nel piccolo purgatorio (ma molti veg sono astemi, e non fanno certo male).

Attenzione, perciò, noi vegetariani golosi: cerchiamo di contenere le infrazioni, i dolcetti: almeno non ogni giorno, ma solo di tanto in tanto, o in occasione di qualche invito o in certi periodi (come a fine anno), tanto per non sentirci troppo diversi da "gli altri che sbagliano".

Perciò, noi che a differenza degli onnivori abbiamo una maggiore consapevolezza del cibo e della salute, riscopriamo stoicamente le "mezze porzioni". Non roviniamo con i dolci una dieta perfetta, che mette d'accordo tradizione e modernità, scienza e coscienza, e che è oggi all'avanguardia per efficacia contro le malattie degenerative della civiltà moderna. Anche perché, come ripeto spesso, a differenza degli uomini onnivori (anzi, ormai addirittura “carnivori”) che disinteressandosi sia della salute che dell’etica del cibo non hanno né scienza né coscienza, diversamente dai vegan che hanno coscienza ma non scienza, noi vegetariani, vale a dire lacto-ovo-vegetariani, abbiamo sia scienza che coscienza. E dobbiamo dimostrarlo.

PIRAMIDE. Ecco nell’immagine la nostra semplice e chiarissima “Piramide vegetariana”. Le categorie di alimenti sono tanto più importanti quanto più grande è la loro scritta o la larghezza della sezione della piramide.

Fondamento energetico per il vegetariano sono i cereali (grani interi, fiocchi, semole, farine, paste da cuocere, polente, farinate, pane, torte rustiche ecc), molto meglio se integrali, e i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, mung ecc, molto ben cotti), molto meglio se dotati di buccia, che devono essere consumati ogni giorno.

Verdure, ortaggi e frutta fresca. Devono essere presenti a ogni pasto perché cibi protettivi per eccellenza. Se ne consigliano – secondo le acquisizioni scientifiche accettate – almeno 5-6 porzioni al giorno. O meglio, per essere più dettagliati, 2-3 pz di frutta al giorno e un minimo di 3 pz al giorno di verdure-ortaggi. Come si vede, un trattamento ben diverso tra le due categorie di cibi.

Perché dare la precedenza a verdure e ortaggi, e non alla frutta? Ma come, i frutti non sarebbero, secondo una vulgata o leggenda un poco ignorantella (che confonde “frutta” con i “frutti della terra” (lat. fruges; cfr. il “consumere fruges” di Lucrezio nel De Rerum Natura) traducendo a orecchio Bibbia e testi latini?

E sì, dobbiamo dare la precedenza a verdure e ortaggi, proprio quelli che bambini e adulti, di solito, mangiano meno volentieri, perché – sul piano preventivo – hanno in media principi farmacologici più abbondanti e potenti. Inoltre – sul piano nutrizionale-dietologico – perché di frutta non si può eccedere, a causa dell’abbondanza di zuccheri semplici, cioè solubili e dolci (di cui non c’è affatto esigenza nel nostro corpo, che il glucosio necessario se lo ricava automaticamente dagli amidi). Zuccheri che in caso di eccesso e mancato esercizio fisico (cioè quasi sempre nella nostra condizione urbana di sedentari o lavoratori intellettuali) si trasformano in grassi di deposito, poi difficilissimi da eliminare.

E le porzioni? 1 porzione standard di verdure-ortaggi-frutta – è stato stabilito per evitare interpretazioni personali e dubbi – equivale (in pratica e in sintesi) a : 100 g di verdura cruda, 250 g di verdura da cuocere, 1 frutto grande medio o l’equivalente in volume di frutti piccoli.

Ma, attenzione, poiché i ricercatori nei vari studi hanno scoperto che i vegetali (verdura) sono più protettivi quanto più sono abbondanti, col sistema del raddoppio è facilissimo arrivare anche a 6-10 pz giornaliere. Così, per esempio: un’abbondante insalata mista può valere anche 4 e più porzioni.

Semi oleosi e oli da essi ricavati sono indispensabili complementi ad ogni pasto, di alto valore sia energetico che protettivo-immunitario.

Latticini e uova vanno consumate in piccole quantità (del resto, un uovo è già una piccolissima porzione), ogni giorno. I nutrizionisti universitari consigliano alla popolazione in genere da 1 a 3 pz giornaliere di latticini (1 porzione standard equivale a: latte e yogurt 125 ml, formaggi teneri 100 g. formaggi secchi 50 g), e l’uovo circa 3 volte a settimana. Ma questa limitazione è arbitraria: non trova riscontro nella scienza sperimentale e clinica: perciò, come abbiamo dimostrato in altri articoli con l’ausilio di studi importanti, possiamo consigliare ai sani, tanto più se vegetariani, anche un uovo al giorno (1 porzione equivale a 1 uovo medio).

Come si vede, gli zuccheri e i dolci non sono proprio presenti: possono essere inseriti all’apice della piramide, la zona che riguarda gli alimenti eventuali e voluttuari, che danno gusto e soddisfano la gola, ma “meno si mangiano, meglio è”. Perché il corpo non ne ha bisogno: il fondamentale glucosio lo ricava da sé dagli amidi. Eccedere con i dolci, o consumarli ogni giorno, vorrebbe dire sbilanciare l’intera dieta, perché passerebbe la fame di alimenti sani e protettivi. Vino o birra, per chi non è astemio (molti vegetariani lo sono), non più di un bicchiere piccolo per il primo, oppure un boccale piccolo per la seconda, a pasto.

AGGIORNATO IL 4 APRILE 2014