Contro le carenze, ecco che ci deve essere sempre a tavola

Ecco gli alimenti e le sostanze che possono essere carenti in una dieta vegetariana mal praticata, e soprattutto in quella vegan:
PROTEINE – Per i vegan, legumi più spesso possibile (l’ideale sarebbe ogni giorno, come gli Antichi e oggi gli Indiani delle zone rurali), semi oleosi, cereali integrali. Forniscono quantità elevate di proteine di qualità media, che diventa medio-alta con le inevitabili complementazioni proteiche tra legumi e cereali. Com’è il caso di fagioli e pasta (o pane). Ma il menù a tavola deve essere molto vario ("diversità biologica"). Insomma, le fonti devono essere numerose, spesso variate, e le calorie devono essere sufficienti a soddisfare i fabbisogni energetici.
Per i vegetariani, esattamente come sopra, ma con la fondamentale aggiunta ogni giorno di latte, yogurt, latticini e-o uova.
VITAMINA B12 – Mettiamoci in testa che è prodotta dai batteri. Anche i batteri che colonizzano l'intestino dell'uomo la producono. Ma troppo in basso perché possa essere assimilata, cosicché ne sono inutilmente dotate le feci. Ne sono ricchi in superrficie anche gli alimenti inquinati perché sporchi di terra o maneggiati da più persone dalla scarsa igiene. La sporcizia dei millenni passati che mieteva in ogni città migliaia di vittime tra i bambini, aveva almeno il "vantaggio", se uno riusciva a scampare alla morte per infezioni, di un certo apporto "naturale" di vit. B12, che oggi con l’eccesso di pulizia in vigore è andato perduto.
Oggi dovendo consumare solo alimenti vegetali crudi ben lavati (per le verdure molto sporche si consigliano tre lavaggi), la vit. B12 la troviamo in natura solo negli alimenti d’origine animale, proprio perché prodotta dai batteri nell’intestino degli animali.
Per i vegetariani, dunque, scartata la carne, la vit.B12 si trova solo in latte, latticini, formaggi e uova. E quindi non ci sono problemi, anche perché le tabelle nutrizionali vogliono che di questi cibi si debbano consumare 2-3 porzioni al giorno, in totale.
E i vegan? "Vivono di rendita" mesi o anni senza nessun sintomo, grazie alla vit.B12 immagazzinata nel fegato quando non erano vegan. Ma, attenzione, solo se a quei tempi la vit.B12 era abbondante nella loro dieta onnivora o lacto-ovo-vegetariana. Ma se anche allora era scarsa, le loro scorte potrebbero essere esaurite.
Che accadrà? Semplice: il medico o il dietologo o il nutrizionista, per non sapere né leggere né scrivere, ordinerà "alimenti arricchiti" con vitamina B12 o i soliti integratori in pillole. Insomma, la "dieta farmaceutica". Che è la negazione stessa della dieta naturale e vuol dire solo che la dieta vegan è sbagliata. Un’umiliazione, perché equipara i vegetariani erronei e tutti i vegan ai "malati". Ma la colpa non è dei medici, è nostra.
VITAMINA D – E’ rara negli alimenti. Solo pochi alimenti d’origine animale danno quantità notevoli di vitamina D (panna, latte intero, yogurt intero, burro, formaggi grassi, uova).
La panna? Perché no? Ho rivelato tanti anni fa nei miei manuali che non è affatto più grassa dei formaggi, anzi: dal 26 al 35 per cento di lipidi totali. E per un terzo circa si tratta di monoinsaturi protettivi… Concediamoci quindi senza rimorsi una coppetta di panna con fragole bagnate di limone, cospargendo con qualche grammo di zucchero nero di canna moscovado.
Di vit.D ne dovrebbero avere molta i nudisti, perché il corpo la sintetizza con l’esposizione al sole, ma se è rara l’esposizione al sole (basta anche la luce su un terzo del corpo), il solito medico ordinerà una (rischiosa o inutile?) integrazione vitaminica. Che suonerà, anch’essa, come la smentita scientifica della dieta vegan senza latticini.
FERRO – Ne hanno di più paradossalmente i vegetariani degli onnivori. Purché consumino spesso (io suggerisco ogni giorno) i legumi, fonte meravigliosa, abbondante ed economica di ferro. Quindi tutti i legumi secchi, a rotazione: sono circa una ventina in commercio, con colori e sapori diversi. Tutti squisiti, tutti facilmente digeribili se ben cotti.
Ma anche i semi oleosi, le verdure e il germe di grano, sono significative fonti di ferro, che però è scarsamente assorbito. In media, il ferro delle verdure si assorbe all’1-3 per cento, quello dei legumi al 5 per cento. Ma le fonti di ferro sono molto più numerose nelle diete vegetariana e vegan che in quella onnivora. E per di più l’assimilazione aumenta di molto e può perfino raddoppiare se nel medesimo pasto ci sono cibi ricchi di acido citrico e vitamina C (insalate fresche, ortaggi crudi colorati, agrumi, frutta cruda). Un’ennesima prova scientifica che la frutta va mangiata anche e soprattutto alla fine del pasto.
CALCIO – I vegetariani trasandati e i vegan in particolare hanno poco calcio nella dieta, al di sotto delle raccomandazioni. La stupida campagna contro i latticini sta aggravando la situazione. Dovrebbero utilizzare regolarmente broccoli, verdure a foglia verde, legumi, semi oleosi, il cui calcio è poco assimilabile, però grazie alle sinergie con altri nutrienti serve a limitare il deficit. Altrimenti, al solito, il medico ordinerà gli integratori e la "dieta farmaceutica". Che è la smentita del vegetarismo naturale.
ZINCO – Anche qui hanno ragione i naturisti, che consumano tutti i cibi integrali, al naturale, cioè con tutto il rivestimento. A dispetto di medici e nutrizionisti ignoranti (ma anche di molti vegetariani trasandati o pigri o non salutisti), un vegetariano salutista avrà tanto zinco che gli uscirà dalle orecchie: basta vedere la nostra tabella in un recente articolo.
E quindi, vegetariani e vegan per avere regolarmente buone fonti di zinco devono avere a tavola ogni giorno cereali integrali, frutta secca, legumi, germe di grano. Tenendo presente che lo zinco nei vegetali è meno disponibile di quello delle fonti animali. Ne serve, quindi, molto di più. Altrimenti, anche qui, medici e dietologi prescriveranno pillole. Legittimando oltretutto il vegetariano o il vegan erroneo a persistere nella sua dieta sbagliata, "tanto, poi, c’è l’integratore". Il che equivale ad atteggiarsi a "puri", "non violenti" cosmici, "etici totali", "più buoni degli altri", col comodo salvagente della farmacia. Una specie di "doping" etico.
Non vale! Così, sono buoni tutti. E’ ipocrisia e falsità grave, proprio sul piano dell’etica, se permettete. La prima cosa, specialmente per un vegetariano o vegan, è l’onestà intellettuale.