Contro le carenze, ecco che ci deve essere sempre a tavola

Ecco gli alimenti e le sostanze che possono essere carenti in una dieta vegetariana mal praticata, e soprattutto in quella vegan:
PROTEINE – Per i vegan, legumi più spesso possibile (l’ideale sarebbe ogni giorno, come gli Antichi e oggi gli Indiani delle zone rurali), semi oleosi, cereali integrali. Forniscono quantità elevate di proteine di qualità media, che diventa medio-alta con le inevitabili complementazioni proteiche tra legumi e cereali. Com’è il caso di fagioli e pasta (o pane). Ma il menù a tavola deve essere molto vario ("diversità biologica"). Insomma, le fonti devono essere numerose, spesso variate, e le calorie devono essere sufficienti a soddisfare i fabbisogni energetici.
Per i vegetariani, esattamente come sopra, ma con la fondamentale aggiunta ogni giorno di latte, yogurt, latticini e-o uova.
VITAMINA B12 – Mettiamoci in testa che è prodotta dai batteri. Anche i batteri che colonizzano l'intestino dell'uomo la producono. Ma troppo in basso perché possa essere assimilata, cosicché ne sono inutilmente dotate le feci. Ne sono ricchi in superrficie anche gli alimenti inquinati perché sporchi di terra o maneggiati da più persone dalla scarsa igiene. La sporcizia dei millenni passati che mieteva in ogni città migliaia di vittime tra i bambini, aveva almeno il "vantaggio", se uno riusciva a scampare alla morte per infezioni, di un certo apporto "naturale" di vit. B12, che oggi con l’eccesso di pulizia in vigore è andato perduto.
Oggi dovendo consumare solo alimenti vegetali crudi ben lavati (per le verdure molto sporche si consigliano tre lavaggi), la vit. B12 la troviamo in natura solo negli alimenti d’origine animale, proprio perché prodotta dai batteri nell’intestino degli animali.
Per i vegetariani, dunque, scartata la carne, la vit.B12 si trova solo in latte, latticini, formaggi e uova. E quindi non ci sono problemi, anche perché le tabelle nutrizionali vogliono che di questi cibi si debbano consumare 2-3 porzioni al giorno, in totale.
E i vegan? "Vivono di rendita" mesi o anni senza nessun sintomo, grazie alla vit.B12 immagazzinata nel fegato quando non erano vegan. Ma, attenzione, solo se a quei tempi la vit.B12 era abbondante nella loro dieta onnivora o lacto-ovo-vegetariana. Ma se anche allora era scarsa, le loro scorte potrebbero essere esaurite.
Che accadrà? Semplice: il medico o il dietologo o il nutrizionista, per non sapere né leggere né scrivere, ordinerà "alimenti arricchiti" con vitamina B12 o i soliti integratori in pillole. Insomma, la "dieta farmaceutica". Che è la negazione stessa della dieta naturale e vuol dire solo che la dieta vegan è sbagliata. Un’umiliazione, perché equipara i vegetariani erronei e tutti i vegan ai "malati". Ma la colpa non è dei medici, è nostra.
VITAMINA D – E’ rara negli alimenti. Solo pochi alimenti d’origine animale danno quantità notevoli di vitamina D (panna, latte intero, yogurt intero, burro, formaggi grassi, uova).
La panna? Perché no? Ho rivelato tanti anni fa nei miei manuali che non è affatto più grassa dei formaggi, anzi: dal 26 al 35 per cento di lipidi totali. E per un terzo circa si tratta di monoinsaturi protettivi… Concediamoci quindi senza rimorsi una coppetta di panna con fragole bagnate di limone, cospargendo con qualche grammo di zucchero nero di canna moscovado.
Di vit.D ne dovrebbero avere molta i nudisti, perché il corpo la sintetizza con l’esposizione al sole, ma se è rara l’esposizione al sole (basta anche la luce su un terzo del corpo), il solito medico ordinerà una (rischiosa o inutile?) integrazione vitaminica. Che suonerà, anch’essa, come la smentita scientifica della dieta vegan senza latticini.
FERRO – Ne hanno di più paradossalmente i vegetariani degli onnivori. Purché consumino spesso (io suggerisco ogni giorno) i legumi, fonte meravigliosa, abbondante ed economica di ferro. Quindi tutti i legumi secchi, a rotazione: sono circa una ventina in commercio, con colori e sapori diversi. Tutti squisiti, tutti facilmente digeribili se ben cotti.
Ma anche i semi oleosi, le verdure e il germe di grano, sono significative fonti di ferro, che però è scarsamente assorbito. In media, il ferro delle verdure si assorbe all’1-3 per cento, quello dei legumi al 5 per cento. Ma le fonti di ferro sono molto più numerose nelle diete vegetariana e vegan che in quella onnivora. E per di più l’assimilazione aumenta di molto e può perfino raddoppiare se nel medesimo pasto ci sono cibi ricchi di acido citrico e vitamina C (insalate fresche, ortaggi crudi colorati, agrumi, frutta cruda). Un’ennesima prova scientifica che la frutta va mangiata anche e soprattutto alla fine del pasto.
CALCIO – I vegetariani trasandati e i vegan in particolare hanno poco calcio nella dieta, al di sotto delle raccomandazioni. La stupida campagna contro i latticini sta aggravando la situazione. Dovrebbero utilizzare regolarmente broccoli, verdure a foglia verde, legumi, semi oleosi, il cui calcio è poco assimilabile, però grazie alle sinergie con altri nutrienti serve a limitare il deficit. Altrimenti, al solito, il medico ordinerà gli integratori e la "dieta farmaceutica". Che è la smentita del vegetarismo naturale.
ZINCO – Anche qui hanno ragione i naturisti, che consumano tutti i cibi integrali, al naturale, cioè con tutto il rivestimento. A dispetto di medici e nutrizionisti ignoranti (ma anche di molti vegetariani trasandati o pigri o non salutisti), un vegetariano salutista avrà tanto zinco che gli uscirà dalle orecchie: basta vedere la nostra tabella in un recente articolo.
E quindi, vegetariani e vegan per avere regolarmente buone fonti di zinco devono avere a tavola ogni giorno cereali integrali, frutta secca, legumi, germe di grano. Tenendo presente che lo zinco nei vegetali è meno disponibile di quello delle fonti animali. Ne serve, quindi, molto di più. Altrimenti, anche qui, medici e dietologi prescriveranno pillole. Legittimando oltretutto il vegetariano o il vegan erroneo a persistere nella sua dieta sbagliata, "tanto, poi, c’è l’integratore". Il che equivale ad atteggiarsi a "puri", "non violenti" cosmici, "etici totali", "più buoni degli altri", col comodo salvagente della farmacia. Una specie di "doping" etico.
Non vale! Così, sono buoni tutti. E’ ipocrisia e falsità grave, proprio sul piano dell’etica, se permettete. La prima cosa, specialmente per un vegetariano o vegan, è l’onestà intellettuale.

Passo dopo passo, cominciamo a pensare a un bambino vegetariano.

Non è vero, come dicono i soliti nutrizionisti da tv, che "i bambini hanno bisogno della carne". Dove sta scritto? Quale ricerca scientifica lo proverebbe? E soprattutto, sul piano nutrizionale, quale sarebbe la misteriosa sostanza indispensabile esistente solo nella carne? Non lo dicono mai, ovviamente, perché non esiste. Il ferro, non-eme (quello dei vegetali), ma anche quello nella forma più assimilabile eme (dei cibi animali), e la vitamina B12 sono presenti anche in altri alimenti, perfettamente compatibili con una dieta lacto-ovo-vegetariana razionale e controllata. A proposito, la dieta deve essere anche sufficiente, il controllo, cioè deve riguardare anche le quantità. Spesso i bambini degli onnivori mangiano molto, troppo; mentre i bambini dei vegetariani mangiano poco, troppo poco degli alimenti importanti dotati di nutrienti fondamentali.
      Non è vero, come sostengono purtroppo moltissimi vegan e anche alcuni vegetariani sottoculturali o troppo ideologizzati che si bevono i fanatismi di certi siti di internet e manuali alternativi, che la vitamina B12 sia inutile o comunque un "non problema". Al contrario è importantissima. Perché numerosi sono i fattori che la distruggono o non la fanno assorbire nel nostro corpo (tanto che anche molti onnivori ne sono carenti).
      La preziosa vitamina B12 in un'alimentazione per i bambini vegetariani è presente in piccole quantità (ma d'altra parte ne serve pochissima) in uova, latte, yogurt, ricotta, formaggi, alimenti fondamentali per il bambino, specialmente se piccolo e se è vegetariano. D’altra parte, nessun'altra categoria di cibo la contiene: né le alghe (hanno un analogo inefficace), né il germe di grano, né il lievito secco, né il tempeh (soia fermentata ad opera di un fungo), almeno quando è prodotto secondo le norme igieniche occidentali. Questo, perché bisogna sapere che la B12 è spesso presente casualmente anche "sui" vegetali sporchi, cioè inquinati da batteri, che appunto la producono per fermentazione di sostanze varie. Ma non date retta ai soliti siti o opuscoli alternativi: per i bambini piccoli non si possono rischiare diarree e infezioni intestinali batteriche, che in casi estremi potrebbero essere perfino mortali. Perciò è bene lavare benissimo, almeno 3 volte, stropicciando con cura sotto l'acqua corrente, ortaggi e frutti. Anche a costo di perdere eventuali improbabili tracce di B12 da sporcizia.
      Sulla preziosa vitamina B12, indispensabile soprattutto ai bambini, si veda la lunga e dettagliata monografia per i vegetariani.
      Le fonti alimentari più ricche o più significative per diffusione dell'alimento sono pubblicate nella tabella del medesimo articolo monografico.
      Qui di seguito la tabella per fasce di età con i nuovi valori aggiornati dalla Società italiana di Nutrizione Umana, che distingue tra fabbisogno medio e assunzione raccomandata, quest'ultima intesa in senso prudenziale e cautelativo (visti i numerosi fattori antivitaminici, dalle malattie ai farmaci assunti) della vitamina B12. Il fabbisogno è un valore minimale, di base, teorico, sufficiente solo a una parte (la metà) della popolazione sana, mentre i valori raccomandati sono più larghi e sono pensati per essere sufficienti all’intera popolazione sana, ma che può avere i problemi più diversi, magari momentanei.
Latticini e uova, per valore biologico delle loro proteine, cioè per assimilazione (quelle dell'uovo sono il punto di riferimento, il massimo: pari per convenzione a 100), che sono ancora più assimilabili di quelle della carne, sono per i bambini piccoli cibi nettamente migliori della carne. Carne che del resto non offre nessuna delle migliaia di sostanze farmacologiche e antiossidanti utili che hanno i vegetali, e neanche uova e latticini (p.es. la colina e la luteina dell'uovo, o le sostanze immunologiche e i grassi protettivi del latte), sostanze che aiuteranno il bambino, una volta cresciuto, a prevenire le grandi e piccole malattie del benessere (diabete, cuore e circolazione, tumori, obesità ecc) semplicemente perché gli animali non le sintetizzano per difendersi dai predatori o per svilupparsi, come fanno le piante.
      La carne, poi, di solito si mangia cotta. E lì casca l’asino del finto esperto (ben retribuito, purtroppo). Perché la cottura la rende altamente cancerogena: ammine eterocicliche, aldeide malonica, quinoline, benzoapirene, sostanze tossiche, irritanti o altamente mutageniche e cancerogene. Esiste un tipo di cancro elettivo della carne: il tumore del colon-retto. La carne, perciò, non è indicata per nessuno, tantomeno per gli organismi giovani e meno ricchi di difese, come i bambini.
      Ma allora, perché quei mistificatori "esperti del nulla" si comportano così? Per due possibili motivi. Innanzitutto per convincimenti personali, fissazioni. E il secondo motivo? Be’, si è scoperto che qualche "esperto" è anche consulente segreto di grandi società alimentari, il che spiega tutto. Altro che scienza!
      Sono centinaia gli studi che dimostrano come l’alimentazione vegetariana equilibrata rende i bambini sani e tonici, senza carenze, e per di più riduce il rischio di future malattie. La carne non ha nulla in più, per esempio, rispetto alle uova o ai latticini. Anzi, le sue proteine sono un po’ meno complete e quindi un po’ meno pregiate degli altri due gruppi di alimenti. Senza contare che possono essere eguagliate anche dal consumo in un medesimo pasto – anche in piatti separati – di cereali e legumi (pasta integrale e ceci, riso e lenticchie, pizza rustica con fagioli rossi, polenta con piselli, o anche accompagnando un qualunque legume col pane).
      In quanto alla vitamina B12 nei piccoli lattanti e nei primi mesi di svezzamento, sia chiaro che la sua presenza  iniziale è strettamente dipendente dall’alimentazione – ricca o meno di B12 – della madre che fornisce il latte. Numerosi sono i casi di carenze gravi nello sviluppo, con danni neurologici anche irreversibili, in bambini allattati con latte materno assolutamente deficitario di B12. Quindi il problema si sposta alla madre e alla sua alimentazione in gravidanza e tanto più in allattamento. La cronaca fornisce casi frequenti di madri vegetariane, vegan o perfino onnivore, che o per ignoranza, trasandatezza, rigore ideologico, o anche per un deficit genetico che provoca malassorbimento di vitamina B12, hanno bambini che nel delicato periodo dello svezzamento, nel passaggio dal latte materno (già carente di B12) al cibo normale, spesso insufficiente o sbagliato per scarse conoscenze nutrizionali e dietetiche dei genitori, manifestano sintomi gravi di carenza di B12 e sono ricoverati d'urgenza al Pronto Soccorso e posti sotto stretta osservazione
      Insomma, di vitamina B12, è vero che ne serve pochissima, ma ci deve essere, specialmente nel latte della madre e nel primo periodo successivo all'allattamento (svezzamento e primi anni dell'infanzia). Poi sarà opportuno farne buona scorta in anni di corretta nutrizione, perché la vitamina B12 si accumula nel fegato come scorta pronta ad ogni evenienza, e in alcuni casi se non viene distrutta da antibiotici, farmaci, alcol e malattie, può durare in riserva per alcuni anni, fino a 10 anni, secondo il Krause & Mahan, famoso testo americano di medicina universitaria.
      Il ferro, poi, è addirittura più abbondante nei legumi, in alcune verdure e in vari semi oleosi. Però, l’abbondanza di ferro nel menù tipico dei vegetariani, molto più variegato e completo di quello dei carnivori, è tale da compensare la minore assimilabilità (1-5 per cento) del ferro non-eme dei vegetali rispetto a quello eme dei cibi animali che si assimila per il 20 per cento. Latticini e uova hanno ferro eme, ma scarso e meno assimilabile.
      Un’alimentazione vegetariana evita poi il rischio del sovrappeso e dell’obesità. Oggi il 37 per cento dei bambini italiani (Sanità 2005) è in sovrappeso e rischia seriamente il diabete. Perciò un regime senza carne sarebbe anche una salutare dieta preventiva e curativa. I bambini vegetariani, infatti, sono più magri, senza per questo essere denutriti. Le mamme devono capire che i loro figli non possono, non debbono, assomigliare ai mostruosi "bimbi da ingrasso" delle foto usate in pubblicità. Il grasso in eccesso da piccoli può significare diabete alimentare, sedentarismo forzato, problemi alle articolazioni, e da adulti ipercolesterolemia e obesità irreversibile, e poi maggior rischio di malattie cardiache e tumori.
      E oggi la carne è accompagnata nella dieta quotidiana da altro junk food o "cibo spazzatura": merendine, cioccolatini, caramelle, gelati, patatine fritte (le patate vanno bene, ma non l’olio fritto e l’eccesso di sale), corn flakes, colazioni pronte in scatola, biscotti estrusi, salatini, creme, formaggini spalmabili, conserve e marmellate, e molto altro.
      Perciò, sia chiaro, non basta eliminare la carne, che talvolta è l’ultimo dei mali, ma mamme e maestre devono educare i bambini a eliminare il cibo a rischio e a tornare all’alimentazione più sana e naturale. Per questo le collettività (scuole, gruppi di vacanza, famiglie) devono sfruttare il senso di imitazione e concorrenza che esiste tra i bambini, per impostare una dieta salutare fatta di molta verdura e frutta, cereali integrali e legumi. Le piccole porzioni di cibo animale sono rappresentate soprattutto da uova e latticini.
      E crescere un bambino vegetariano, sempre in modo prudente e con un occhio alla completezza della dieta, vuole anche dire abituare il bambino alla diversità e al pluralismo, aiuta un poco a non creare adulti conformisti. Porrà anche qualche problema sociale.
      I bambini vegetariani mangeranno pietanze proteiche a base di legumi, uova e latticini in casa, ma che accadrà alla mensa dell’asilo o della scuola? Entrare nell’ordine di idee di saper difendere questa scelta, senza fanatismo, dialogando con le altre mamme contrarie, ma con razionale determinazione e un po’ di documentazione, nei consigli dei genitori. Tener presente che non tutte le mamme sono critiche verso la pubblicità o verso il conformismo (“ma lo fanno tutti!”).
      Vi chiederete con sgomento: ma perché c’è questo effetto-copia carnivoro anche nelle mense scolastiche e nelle famiglie? E così da sempre: l’uomo tende ad essere conformista. In mancanza di informazioni precise. Ma non è “colpa” della pubblicità: è colpa della gente. Chi dice che è colpa dei cattivi pubblicitari e della tv dà per scontato che cittadini e telespettatori non possano fare lobby, inviando lettere, email, sms, telefonate, lettere di dissenso, e sopratutto creando gruppi di pressione. Del resto le scelte vere della democrazia liberale avvengono tra i cittadini, dal basso, non dall’alto. Siamo sempre noi i colpevoli, perché la democrazia liberale vuole gente matura. Se la gente non seguisse quelle pubblicità, se le mamme educassero i bambini a giocare, fare sport, disegnare e leggere, oltre che usare intelligentemente il computer, anziché a guardare la televisione nel pomeriggio; e se alle 10 di sera, come richiede il loro ritmo circadiano e l’impegno scolastico del giorno dopo, i bambini fossero già a letto da un pezzo, diciamo dalle 9, anziché far tardi con i grandi come si fa nelle maleducatissime famiglie nell’Italia del Sud, in Grecia, in Spagna, nei Paesi arabi, ma ormai purtroppo anche in gran parte delle città del Nord Italia, credete voi che i pubblicitari insisterebbero con una pubblicità infantile che non ha pubblico, che viene rifiutata negli share?
      Quindi, la colpa dell’effetto-copia sui bambini dell’alimentazione pubblicitaria è solo nostra. Produttori e pubblicitari fanno il loro legittimo mestiere (anche se basterebbe una leggina a fargli cambiare etichette - magari con l'obbligo di specificare il tipo di grassi vegetali - composizione dei prodotti e tipo di messaggio. P.es. dovrebbe essere reato penale rivolgersi direttamente ai bambini o mostrare minori nella reclame). No, la colpa vera, e colpa grave, è degli educatori (scuola) e ancor più del colpevole permissivismo dei genitori e dei nonni. Alcuni dei quali, sconsiderati, portano addirittura figli e nipoti al supermercato. Naturale, poi, che prevalga l’effetto copia tra i compagni di scuola o di giochi.
      Vediamo, perciò, quali sono i primi passi da intraprendere, gradino dopo gradino, per allevare bene dei piccoli vegetariani.
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1. Dare ai bambini una dieta molto varia, con molti tipi di cereali, verdure, ortaggi, semi e frutta.
2. Una dieta ordinata in pasti precisi e abituali. No al mangiucchiare in continuazione fuori dei 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena).
3. Non date merendine, patatine, snacks, pop corn, fuori pasto di ogni genere, tranne lo spuntino delle 10,30 (frutta e-o yogurt) e merenda delle 16-17 (idem, o in caso di fame preparate o acquistate buone torte rustiche farcite di verdure o ricotta, fagottini, panini integrali).
4. Non abituate i bambini all'eccesso di sapore dolce. No alle bibite industriali, ricchissime di zucchero aggiunto o naturale concentrato (aranciate, limonate, Coca Cola, succhi "naturali" di frutta), ma neanche a tè, caffè, vino. Per bere c'è l'acqua, al massimo addizionata con spremuta di frutta fatta all'istante, non zuccherata, o al massimo - se il banbino non è intollerante - latte.
5. La colazione del mattino è il pasto principale per il bambino vegetariano, e anche per la mamma vegetariana. Assicurate, a seconda dell'età, un’abbondante porzione di fiocchi di avena, pane integrale con miele, frutta mista, latticini, qualche noce o mandorla (v. l'apposito articolo).
6. Tutto cibo fresco, più crudo possibile (solo se digeribile, naturalmente), meno conserve e marmellate possibile.
7. Servite spesso i cibi preferiti dal bambino, ma abbiate la furbizia di presentare ai più piccoli giorno per giorno nello stesso piatto anche qualche cibo nuovo per il bambino.
8. Legumi a volontà, utili per proteine e fibre, cominciano le prime volte da quelli più dolci, come i ceci e i piselli, o i più colorati, come i fagioli rossi piccoli. Ai più piccoli i legumi vanno dati passati. Nello stesso pasto ci devono essere fonti di calcio (a partire dall'acqua da bere) e sali assimilabili. Nella dieta i legumi non dovrebbero essere l'unica fonte di proteine, ma dovrebbero esserci anche uova e latticini.
9. Preparate ricette saporite, come la zuppa di lenticchie o di minestrone, ricorrendo anche a erbe aromatiche e giusti accostamenti, anziché salare in eccesso. Non abituate al gusto del troppo salato.
10. Dategli solo cereali integrali (avena, pane, pasta, riso, mais, saraceno, orzo ecc), ricche di sostanze antiossidanti e fibre indispensabili alla digestione e alla prevenzione del sovrappeso e delle malattie.
11. Se il bambino non soffre di allergie e intolleranze dategli pure il latte di mucca, altrimenti quello di soia. (Quest'ultimo non può sostituire nei lattanti il latte materno).
12. Latticini, ricotta e formaggi leggeri, insieme al latte, gli daranno il calcio assimilabile, evitando il minore assorbimento causato dalle fibre.
13. Verdure a foglia verde e ortaggi dai colori vivaci sempre in tavola, crudi e cotti, come insalate di ogni tipo, broccoli, spinaci, carote, zucca gialla. Ma le verdure verdi al naturale non piacciono ai bambini: nascondetele in torte ripiene, fagottini, sformati o frittate.
14. Inutile aggiungere i semi di sesamo (grassi protettivi, calcio e altri minerali) alle insalate. Troppo piccoli per essere masticabili: sarebbero eliminati intatti con le feci. Li potete macinare all'istante (non si conservano) o sostituirli con torroncini.
15. Le uova sono l’ideale per sostituire la carne, insieme ai latticini e ai legumi
16. Tenersi al corrente, informarsi, collegarsi alle altri mamme vegetariane, specialmente per i menù delle mense scolastiche, tenere sempre sott'occhio la Piramide alimentare naturale, andare spesso sui rari siti vegetariani e alimentari seri (a cominciare da Alimentazione Naturale), chiedere consigli (vi risponderò prima possibile nei commenti se la risposta è breve, o con articoli se vuole un discorso più ampio e generale). Come si fa a vedere a colpo d’occhio che un sito internet non è serio ma propagandistico e fanatico? Be’, c’è un test infallibile: se esclude anche uova e latticini, se mette la soia dappertutto, se consiglia spesso cibi esotici come tofu, seitan, quinoa e alghe, c'è il rischio che non sia affidabile.

AGGIORNATO IL 3 LUGLIO 2016

Legumi meravigliosi. Sono il vero cibo simbolo di tutti i vegetariani.

SONO IL “PIATTO DI RESISTENZA” PIU’ SANO PER TUTTI, VEG E NON-VEG. .Ve l’immaginate un bel fagiolo, scelto tra i più colorati, impresso in formato gigante sulla maglietta o in un piccolo distintivo a spilla? I Love Beans o Amo i fagioli potrebbe essere lo slogan vincente. Laddove per “fagioli”, ovviamente, s’intende legumi. Anche gli Americani, nel linguaggio popolare fanno questo errore: anziché pulses – che poi, come spesso accade agli Anglosassoni, ha un’etimologia sbagliata provenendo dal lat. puls=polenta – o il raro legumes, dicono nel linguaggio familiare beans). Ad ogni modo, se qualcuno realizza questo originale progetto, di sicuro successo, mi invii per favore il distintivo o la T shirt.
      Guardate quant’è bello, p.es., il fagiolo marmorizzato (immagine 2), immagine ricavata “scontornando” con Photoshop un mucchio informe di fagioli. Perché – si sa – i legumi sono rari nelle immagini, e sempre in compagnia numerosa, cosicché sono rarissime le foto di un seme isolato e ingrandito. Ed è un’ingiustizia anche sul piano estetico. I legumi hanno colori, pezzature, striature, chiazze, sfumature, che li rendono la famiglia di alimenti cromaticamente più variabile e imprevedibile. Per limitarci a quelli in tinta unita, si va dal bianco al nero, dal rosso granato al giallo ocra, dal violetto al celeste pallido. Se i bambini collezionassero legumi, arriverebbero a molte centinaia di specie e varietà locali.
      Già il fatto che in Internet abbondino le immagini di mele, arance e fragole, e scarseggino quelle di ceci, lenticchie, piselli, fave e fagioli, dimostra che l’Uomo moderno è ingrato con i legumi, che sono stati l’alimento di base delle diete popolari nell’Antichità, capaci da soli di rendere forte e adatto al lavoro un uomo, il suo vero “cibo di resistenza” più ancora dei cereali. E allo stesso modo e per le stesse ragioni sono il fondamento nutritivo dei moderni lacto-ovo-vegetariani e ancor più dei vegani: una dieta veg senza legumi sarebbe inconcepibile. Ma anche per gli onnivori, guai a privarsene, con la scusa infantile che “non si digeriscono” o danno il “mal di pancia”. Questo piò accadere, semmai, proprio a chi non li mangia spesso. Ormai la scienza della nutrizione e la medicina preventiva hanno riscoperto i legumi come il gruppo alimentare più adatto a saziare lo stimolo della fame, a mangiare e ad assimilare di meno, e nello stesso tempo a ridurre il rischio d’ingrassare e di soffrire delle più importanti malattie, grazie ai tanti anti-nutrienti protettivi. E anche l’economia domestica se ne giova, per il bassissimo costo di una porzione.
Dicevo del cibo simbolo dei vegetariani. E invece non tutti li mangiano e pochissimi ogni giorno, come dovrebbero. Conosco delle ragazze giovani, vegetariane alle prime armi, che cercano acrobaticamente di farne a meno. Poi, quando si rendono conto che tutti i costosi semilavorati tecnologici e artificiali a base di soia propinati dal business veg e bio (dallo strano "spezzatino" finto di proteine textured, al tofu, fino al gelato di soia) sono solo una brutta copia, meno efficace, del seme di legume di origine, passano finalmente al buon piatto di pasta corta integrale e lenticchie, al riso integrale coi fagioli rossi, alla polenta integrale coi piselli, alle "fave e cicorietta" di Bari, ai ceci con le castagne di Viterbo, e così via.

      E il bello è la varietà. Innanzitutto, ci sono i legumi freschi, cioè col frutto (baccello) verde appena formato o ad uno stadio più avanzato col frutto ben formato ma ancora non perfettamente maturo (fagiolini verdi mangiatutto, fagioli freschi in baccello da sgranare, piselli in baccello da sgranare, piselli in baccello mangiatutto, fave fresche in baccello da sgranare ecc.).

      Ma soprattutto è il mondo dei legumi secchi che apre mille prospettive. Altro che solo "fagioli": esistono - e sto parlando solo dell'Italia - oltre 30 varietà di fagioli in commercio, comprese quelle a diffusione locale. E non parliamo del resto del mondo. Nessun altro cibo come i legumi riflette meglio la biodiversità e la globalizzazione, resa possibile dalla rapidità dei trasporti internazionali.

APPROFONDIMENTI. Sui legumi come “primo cibo dell’Uomo” (pigeon-pea) accanto al sorgo e ad altri piccoli cereali, secondo importanti scoperte archeologiche e di paleo-botanica, si veda in questo articolo. Sui legumi e le loro importanti proprietà preventive, protettive, e perfino anti-obesità, si veda questo articolo dedicato. Sulla loro importanza per prevenire le carenze di ferro si veda in quest’altro articolo (con tabella). Sui fagioli neri, ricchi di particolari polifenoli simili a quelli del cacao (tanto che si possono usare anche in un nostro originale dolcetto di simil-cioccolato, si veda in questo articolo. Sui fagioli di soia, che sono legumi come gli altri, ma con più isoflavoni che si comportano come estrogeni, e quindi interessano anche le donne sulla soglia della menopausa o nella gravidanza tardiva, si veda in questo articolo.

LE VARIETA’. Gli ottimi grandi e lunghi fagioli rossi vengono dal Canada. Alcuni fagioli neri (che quando sono cotti hanno il gusto del cioccolato, grazie agli stessi polifenoli), sono importati dall’India o dal Sud-America. Al mercato coperto di piazza Vittorio, a Roma, ormai degradato e solo l’ombra di quello che fu fino a 10 anni fa il mitico mercato all’aperto, vale la pena organizzare un’escursione apposita solo per scegliere tra le forme e i colori più diversi delle oltre 25 specie e varietà di legumi, oltretutto a bassissimo prezzo, sui banchi degli orientali. Ci sono anche i ceci indiani, più piccoli e di colore bruno, i piselli secchi interi e con la buccia, il favino egiziano, che a differenza delle nostre enormi fave dalla buccia dura si può mangiare intero, le squisite lenticchie piccolissime e sferiche. Tutte e quattro sono specie inesistenti nei normali negozi e mercati italiani.

      I più importanti? Innanzitutto i fagioli (Phaseolus vulgaris), ma solo perché ce ne sono innumerevoli varietà, così diverse per colore e sapore, e anche per dimensioni e forma, da far pensare a specie diverse. Sono simili solo dal punto di vista botanico. Ricordiamo i fagioli bianchi cannellini, i variegati borlotti, i fagioli neri dal corposo sapore di cioccolato (non per caso hanno in comune col cacao alcuni polifenoli), quelli rossi, e così via. Vanno provati e gustati tutti. E poi i grandissimi fagioli bianchi di Spagna o Lima (Phaseolus lunatus) e l'antico fagiolo dall'occhio (Vigna unguiculata) caratteristico non solo per l'occhio nero sul bordo, ma soprattutto per il suo sapore particolare vagamente “affumicato”. Questo era l'unico fagiolo esistente al tempo dei Romani (Dolichos o Vigna spp.)  e a quei tempi doveva essere più piccolo. Poi i ceci (Cicer arietinum), facendo attenzione ad evitare le varietà troppo dure anche dopo l'ammollo e perfino la cottura. Per accertarsene, conta l'esperienza diretta di acquirenti amici o del venditore stesso. Ci sono anche i ceci neri indiani (in realtà di colore bruno medio), più piccoli. Le fave (Vicia faba) e il favino si trovano intere con la buccia o sbucciate e quindi spaccate (i legumi sono dicotiledoni, e ogni seme è diviso a metà). Per i neofiti o non esperti: a cottura ultimata le cosiddette fave “bianche”, cioè decorticate e spaccate, tendono a dare una crema, una purea. Basta qualche energico giro di frusta o forchetta per ottenere una crema densa, che poi versata bollente nei piatti tenderà a rassodarsi.

      I piselli (Pisum sativum) si trovano tutto l'anno secchi spaccati (e quindi tendono a dare anch'essi una crema verde, squisita e dolce, ma sui banchi degli orientali possiamo trovare anche i piselli verdi seccati con la buccia. Tendono a restare interi anche dopo la cottura. Naturalmente, avendo la buccia sono più ricchi di sostanze protettive e polifenoli. Esistono anche i piselli gialli. Le lenticchie (Lens esculenta), hanno decine di varietà solo in Italia. Il pubblico, chissà perché, preferisce quelle grandi, americane o turche, o quelle italiane medie, tutte di colore chiaro e a forma di lente fina, ed ha abboccato alla notorietà di costosissime (euro 3-12 al chilo, una pazzia) e improbabili lenticchie di Castelluccio o Ventotene. In realtà, se le paragonate alle piccolissime, scure, quasi sferiche ed economicissime lenticchie cosiddette "di montagna" di origine orientale (euro 1,50 al chilo), vi renderete conto che le nostre famose o ordinarie "da supermercato" sono del tutto insipide, mentre quelle piccole orientali sono molto più saporite, e quindi più ricche di principi attivi.

I piccoli azuki (Vigna angularis) di color rossastro-marrone, di rapida cottura, e i piccoli, verdi ed economicissimi mung (Vigna radiata), i più adatti a preparare i cosiddetti "germogli di soia" da mangiare crudi in insalata o contorno, ma anche da cuocere rapidamente, completano il quadro semplificato dei legumi che dovrebbero entrare a rotazione nella nostra dispensa. Squisite le rare e ormai costose cicerchie (Latyrus sativus) caratteristiche per la loro forma irregolare, il cui delicato sapore ricorda insieme i ceci e i fagioli. Di queste è bene non abusare, a causa di una tossina (v. articolo dedicato), ma ci pensa il loro prezzo altissimo a fare da deterrente. Più noti i grossi lupini (Lupinus albus), che ancora si consumano sporadicamente, conditi con sale, e si vendono già precotti e deamarizzati per legge (la bollitura in autoclave elimina la pericolosa latirina, veleno neurotossico). Accanto ai ceci tostati, sono gli unici "legumi da passeggio" che si possono mangiare al cartoccio camminando per strada. Una tradizione antica che ormai si va perdendo. E, certo, esiste anche il giallo, tondeggiante ed economico fagiolo di soia (Glycine mas), da cui si ricavano molti prodotti proteici o fermentati comuni in estremo Oriente, come il tofu, il "latte" di soia", il miso, il tempeh, la salsa di soia ecc., ma che allo stato naturale in una cucina normale è poco utilizzabile a causa dell'eccezionale durezza, che a meno di non imbroccare qualche rara varietà tenera, vuole anche ore in pentola a pressione, e spesso ne esce semicrudo.

      Ma a parte i mille sapori e colori diversi, è la versatilità nell'uso gastronomico il bello dei legumi. Con i fagioli e gli altri legumi si può cucinare di tutto, non solo primi e secondi, contorni, germogli crudi per l'insalata, ma anche polpette, torte rustiche ripiene, ravioli ripieni e squisiti dolci, che sono sempre - vi assicuro - più buoni e infinitamente più sani di quelli con la farina di cereali. In Giappone con la pasta di fagioli creano dolci raffinati. Consiglio di provare i tortini dolci di fagioli neri impastati semplicemente dopo la cottura con con miele e cacao, oppure con farina di carruba e un pizzico di zenzero. Una sana delizia che questo blog offre ai lettori. Con l'avvertenza che si tratta anche di un piatto proteico, perciò evitate di consumare un secondo piatto ricco di proteine se avete intenzione di gustare un dolce del genere. Vedere l’apposito articolo.

      Ma se i legumi vincono in gusto e gastronomia, stravincono per l’aspetto nutrizionale e preventivo. Il bilanciamento tra amidi e proteine, abbondanti, nello stesso seme permette di considerare il legume come un "primo" e "secondo" piatto insieme.

      E possono, anzi dovrebbero, essere mangiati spessissimo, anche ogni giorno, a differenza di quanto per errore scientifico consigliato dai nutrizionisti dell’Inran, ente governativo, che non ricordo più se li limita a 3 o 4 volte la settimana. Perché? Non hanno il coraggio di spiegarlo. Riducono i rischi di stitichezza, sovrappeso, obesità, malattie cardio-vascolari e tumori. Talmente ricchi di saponine, inibitori delle proteasi, anti-enzimi, lectine, fibre solubili e insolubili, fitoestrogeni e polifenoli d’ogni tipo, che riducono molto l’assimilazione di ogni nutriente. Quello che è un difetto per i bambini piccolissimi o di chi si nutre "solo" di legumi, come certe tribù poverissime d’Oriente, diventa una ricchezza per tutti gli adulti occidentali, che mangiano troppo e di tutto. Basta, o devo aggiungere altro?

Consiglio vivamente a tutti gli adulti di mangiare legumi ogni giorno. Come facevano gli Antichi e come fanno tuttora i popoli delle aree rurali non sviluppate. Non solo si resta magri, ma è poco meno che una garanzia di dieta sana, quasi un’assicurazione sulla vita.

NON SOLO AL POSTO DELLA CARNE: I LEGUMI SONO UN SALUTARE "CIBO-RISPARMIO" ANCHE PER CEREALI, FORMAGGI E GRASSI. Come inserire i legumi dal punto di vista dietetico? Non basta, anzi è scorretto, aggiungere i legumi alla nostra solita dieta sbagliata limitandoci a consumarli al posto della sola carne (che magari mangiamo solo 2-3 volte alla settimana), come ripete una diffusa credenza popolare di oggi. I legumi non sono soltanto un cibo-surrogato della carne, ma un cibo di grande valore alimentare e protettivo in sé, che deve essere la base di una nuova e antica dieta sana e naturale protettiva, che oggi devono tornare a praticare tutti, anche i più accaniti divoratori di bistecche. 
      Certo, l’ideale è consumarli mangiando meno di tutto: cereali (pasta, pizza, pane, riso ecc), il cui eccesso oggi è così legato ai depositi di adipe e ai rischi cardiovascolari; cibi proteici (salumi e carni per gli onnivori, formaggi in eccesso per alcuni vegetariani alle prime armi. Perfino i dolci possono essere fatti con alcuni legumi, come si faceva un tempo e come si fa ancora in Giappone (trasformando così un cibo glicemizzante in anti-glicemico) Quindi, legumi anche ogni giorno, ma con meno pane-pasta-carne (o anche niente in casi estremi). Purché, ripetiamo, siano molto ben cotti.

      La digeribilità di un alimento così ricco e complesso è molto importante. E i legumi, al contrario di una leggenda di "cittadini che non li mangiano mai", sono digeribilissimi, addirittura più di certe insalate e specialmente radicchi, se sono stati molto ben cotti. Non basta evitare che siano "al dente" come la pasta, ma devono essere portati in tavola molto morbidi. Così, se assunti regolarmente, cioè ogni giorno o quasi, i legumi "modulano" in senso simbiotico la flora intestinale, cioè la selezionano, abituando i batteri del colon a digerire senza fenomeni troppo evidenti (gonfiore, meteorismo, dolori di ventre, specialmente per chi soffre di colon irritabile) i loro oligosaccaridi, come raffinosio, stachiosio, ciceritolo e verbascosio, indigeribili dagli enzimi dell’intestino tenue, ma attaccati dai batteri nel colon. Insomma, i legumi si vendicano – giustamente – degli stolti che li mangiano una volta ogni tanto, e più se ne mangiano più si digeriscono e fanno bene. Perché hanno un ruolo di risparmio nutrizionale.

Con i legumi ci si nutre, si gustano piatti squisiti, si abbassano tutti i rischi (stitichezza, emorroidi, sovrappeso, obesità, malattie cardio-vascolari, diabete alimentare, tumori), non si è costretti a mangiare carne (o anche troppi formaggi) e si resta magri, agili e scattanti per tutta la vita. Vedi il popolo d’India che fa perfino il pane con la farina del legume dhal.

Il legume, perciò, è il migliore amico dell’uomo: consumiamolo anche ogni giorno, soprattutto noi vegetariani.

AMMOLLO E BUONA COTTURA, ELEMENTI FONDAMENTALI. Ma, ripeto, che i legumi siano ben idratati e molto ben cotti. Per questo, vanno lasciati in acqua un'intera notte (per le lenticchie non c'è bisogno, oppure basta un'ora), poi vanno cotti in pentola a pressione, metodo naturalissimo e senza il minimo rischio (ogni pentola ha 2 o 3 valvole), che ha il doppio vantaggio di ridurre molto il tempo e le perdite di vitamine della cottura. Mi dispiace per la cara pentola di coccio della cultura contadina, ma non c'è paragone: studi precisi dimostrano che solo la cottura ad alta temperatura della pentola a pressione riduce di molto le tante sostanze anti-nutrizionali. Per conservarne l'uso e sentirci legati un po' alla Tradizione, usiamo la cara pentola di coccio, col suo coperchio di coccio, solo per i legumi più teneri, come le lenticchie (20-30 minuti), o quando dobbiamo rimestare con la frusta per ottenere una purea (piselli spaccati). Si è scoperto, infatti, che non sempre "la nonna aveva ragione". La cottura a bassissimo fuoco ma molto lunga (pentola di terracotta) distrugge molte più vitamine del gruppo B e lascia intatti molti più principi anti-nutrizionali di una cottura ad alta temperatura ma molto più breve (pentola a pressione di vapore). E la pressione, una forza fisica del tutto naturale compatibile anche con i tempi antichi, aumenta la temperatura, dimezzando i tempi.

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      E l'acqua dell'ammollo, la gettiamo via o la utilizziamo in cottura (di norma, 3 mestoli grossi per mezzo chilo di legumi secchi già ammollati)? L'acqua dovrebbe contenere solo una parte - le molecole sono poco idrosolubili - di fitati anti-calcio e antiminerali (v. link in fine articolo), saponine, antitripsine e alcuni polifenoli protettivi, come si vede dal colore scuro di quella dei fagioli neri o rossi. I vantaggi protettivi dei legumi (anti-obesità, anti-stipsi, anti-diabete, anti-colesterolo, anti-lipidi, anti-cancro ecc.) sono legati proprio al potere antinutrizionale dei polifenoli, dei fitati, delle fibre solubili, degli anti-enzimi e dei vari composti anti-nutrizionali contenuti nella parte esterna. Basta ricordare che i fitati sono addirittura anti-proliferativi, cioè anti-metastasi. Quindi quella benedetta acqua di ammollo, valutati i pro (protezione) e i contra (anti-minerale) conviene utilizzarla. I legumi risulteranno più saporiti dopo la cottura.

      Perciò possiamo inventare uno slogan: "con i legumi si resta magri e con meno rischi".

E per i bambini, specialmente per i più piccoli? Prudenza e buon senso. Non divieto, assolutamente, tranne nei piccolissimi appena svezzati, la cui flora batterica del colon è ancora carente. Ma anche in questi casi limite, so di madri e di rari pediatri esperti di alimentazione sana che inseriscono con successo - e fanno bene - i legumi molro ben cotti e passati, in purea. Questo sul piano puramente digestivo.

      E su quello nutrizionale infantile? I timori della dieta dei Paesi poveri (rachitismo, ritardato sviluppo ecc) dovrebbero in teoria essere fuori luogo in Occidente, dove i bambini semmai tendono ad un eccesso proteico, a causa di modelli pubblicitari sbagliati. E i legumi non saranno certo il cibo preponderante, figuriamoci. Ad ogni modo, i legumi vanno dati regolarmente già ai bambini grandicelli, con una certa prudenza e intelligenza. Quelle stesse sostanze antinutrizionali utili agli adulti potrebbero ritardare lo sviluppo negli organismi in rapida crescita. Fare in modo, quindi, che nella dieta giornaliera infantile ci siano proteine di ottima qualità biologica e assimilabilità (latticini, uova), e che nel medesimo pasto, insieme con i legumi (per i più piccoli, setacciati o senza buccia), ci sia abbondanza di calcio assimilabile e di altri sali minerali (dall'acqua ricca di calcio e magnesio ai latticini), e che nei bambini vegetariani (attenzione: controllo medico competente) ci sia non solo la complementazione delle proteine (legumi più cereali, nel medesimo pasto) ma anche, come detto, il ricorso anche a uova e latticini. I legumi essendo vegetali, oltretutto, non hanno la vitamina B12.

Ma torniamo agli adulti queste prudenze non hanno giustificate. Vale innanzitutto il criterio dell' abitudine della flora batterica del colon.  Cioè, chi non è abituato, cioè chi non ha mai mangiato i legumi o li ha consumati di rado, non può passare subito a consumarli tutti i giorni: potrebbe avere meteorismo (aria, gonfiore e piccoli dolori addominali). Il corpo va abituato gradualmente: prima una volta a settimana, poi due volte, poi tre ecc. Fino ad abituare i batteri del colon a digerirli senza problemi ogni giorno. Se ci sono attacchi di meteorismo o di irritazione del colon, interrompere il consumo di legumi e ricominciare ad abituare il colon una volta che i dolori sono cessati. Posso testimoniare, addirittura da soggetto con colon irritabile e psicosomatico fin dall’adolescenza, che – a colon ormai abituato, il che accade in pochi giorni o settimane – consumare un piatto abbondante di legumi ogni giorno non dà il minimo problema. Per i tanti colitici, semmai, altri possono essere gli alimenti negativi, come quando mangiamo crude verdure troppo sviluppate e poco tenere (es. indivia, scarola, cicoria, radicchio) e  quindi ricche di cellulosa indigesta. A differenza dei legumi, ricchi di emicellulose e gomme, cioè fibre insolubili. Spesso il meteorismo provocato da quelle verdure è attribuito ingiustamente ai legumi.

      E i famosi fitati, sono davvero un problema? No, nient’affatto, anzi in una dieta naturale regolare a lungo termine sono più positivi che negativi (se ne parla a proposito di cereali integrali, v. qui).
Ed ecco, infine, una sintesi dei vantaggi d’una dieta ricca di legumi:

Per la felice compresenza di fibre solubili e insolubili, i legumi – che a differenza dei cereali che sono digeribili anche se poco cotti, devono essere sempre molto ben cotti – sono il cibo ideale anti-stitichezza, capaci dopo i primi giorni di “abitudine” della flora batterica del colon (per chi non fosse già abituato), di ristabilirne un più corretto funzionamento dell’intestino senza problemi.
      Grazie alla fermentazione delle loro fibre ad opera della flora batterica con formazione di preziosi acidi grassi volatili a catena corta (butirrico, propionico, acetico ecc.), alla notevole presenza di ferro, e alla ricchezza – specialmente nella buccia che è la parte più attiva farmacologicamente – di sostanze anti-nutrizionali (saponine, fitati, inibitori delle proteasi e altri anti-enzimi, antiagglutinine, polifenoli ecc) che non solo sono anti-cancro e anti-ossidanti, ma fanno assimilare poco i nutrienti (compresi grassi e colesterolo), e alla lecitina, i legumi non solo sono anti-anemici, non solo bilanciano la carenza di ferro e proteine di buon livello nelle diete vegetariane o carenti, ma contribuiscono al benessere della stessa mucosa intestinale, e soprattutto riducono la sintesi del colesterolo, i grassi e il tasso di glucosio nel sangue.
      Diminuiscono così in un colpo solo i rischi di disturbi, insufficienze alimentari e gravi malattie degenerative: stipsi, atonia intestinale, carenza di ferro, carenza di proteine, sovrappeso, obesità, ipercolesterolemia e malattie cardio-vascolari, trigliceridi in eccesso, diabete alimentare, e cancro intestinale.
      E sono altamente “dietetici”. Poiché saziano molto e sono ricchi insieme di proteine di buona qualità e di amidi, a tavola tendono a sostituire nello stesso tempo sia primi piatti troppo abbondanti (cereali), sia secondi piatti troppo proteici e grassi (carne, formaggi). Perciò riequilibrano con la loro sola presenza, l’intera dieta giornaliera.
      Senza contare che sono economicissimi e, al contrario d’una diffusa voce popolare, perfino di rapida cottura. Infatti, se si dividono correttamente costi e tempi di cottura per il numero delle porzioni, si scopre che una singola porzione è stata cotta in circa 3 minuti (meno delle paste da cuocere) a un costo irrisorio.
      E, per chi li mangia ogni giorno o quasi, anche di normale digestione (più facile di alcune insalate…). Infatti, se i legumi sono stati messi a bagno, se sono stati cotti a lungo fino a risultare morbidi, se il consumatore vi si è abituato mangiandoli ogni giorno o spessissimo, la produzione eccessiva di gas intestinali di cui parla un’ottusa voce popolare troppo spesso accettata in modo acritico dai medici, non avviene e la digestione si svolge normalmente e senza sintomi. (Molte volte sono attribuiti ai legumi o ad altri cibi problemi psico-somatici del colon). L’eliminazione della buccia, invece, sarebbe un errore, perché ridurrebbe di molto tutti i benefici dei legumi, essendo le sostanze utili per lo più nella parte esterna.
      Così, quasi sempre, basta inserire nella dieta di ogni giorno, anche la più mediocre e trasandata, buone porzioni di legumi, magari completando i pasti con verdure, per renderla buona se non addirittura ottima.

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IMMAGINI. 1. Composizione di 20 specie e varietà di legumi. 2. Un bel fagiolo marmorizzato. 3. Crema di fagioli neri. 4. Ceci neri indiani. 5. Piatto di fagioli rossi kidney. 6. Fagioli neri. 7. Piselli freschi (immaturi) in baccello. 8. Crema di piselli secchi spezzati. 9. Varietà multicolori di fagioli, ognuna con un proprio squisito sapore (e spesso con caratteristiche nutrizionali e protettive diverse).

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AGGIORNATO IL 16 AGOSTO 2019