Alimenti ricchi di lisina? Chi l’avrebbe detto, sono tanti.

Le proteine dei cereali non sono così scarse come si crede. Un chicco di frumento integrale può avere anche 13 g e più di proteine per 100 g. Sono, semmai, poco assimilabili, hanno cioè uno scarso valore biologico. Il confronto un tempo era con gli aminoacidi dell’uovo considerati un modello di assorbimento (valore 100). Si chiamava indice chimico, ed era fondato su meri rapporti aritmetici. Oggi invece si dà importanza all’accrescimento reale che le proteine di un dato alimento provocano sperimentalmente in laboratorio o in clinica sui neonati. Le proteine migliori sono quelle che più si avvicinano per rapporti tra aminoacidi a quelle dell’uomo. Uno dei parametri possibili è il PER, Protein Efficiency Ratio. Il principio dell'assimilazione è, per così dire, quello dell'anello più debole: se uno degli aminoacidi essenziali che costituiscono la catena della proteina è carente rispetto al modello prefissato (matematico o umano che sia), questo limiterà per la quota corrispondente l’assimilazione dell’intera proteina. L'aminoacido carente si chiama perciò limitante.

La lisina è l’aminoacido limitante di molti cereali, e quindi la pubblicità, sempre attenta ad interpretare la scienza a modo suo, con le sue famose quasi-verità o mezze-verità para-simil-scientifiche, solo per aumentare le vendite, si è inventata dépliant e "bugiardini" acclusi alle confezioni di cereali esotici, rari e costosi, pubblicizzati come "molto ricchi di lisina". Primi tra tutti l’amaranto e la quinoa, di importazione del Centro e Sud America.

A parte il fatto che non è vero che questi ultimi siano così abbondanti di lisina, come mostra la tabella (la costosa quinoa ha meno della metà di lisina rispetto ai banali fagioli; il raro l’amaranto la metà rispetto ai mung, che poi sono gli economicissimi fagioli verdi con cui si fanno i germogli detti “di soia”, reperibili in tutti i supermercati…), la gradita sorpresa per i lettori è che (a parte la curiosità scientifica dei semi di rapa...) numerosi alimenti molto comuni, ben più economici, versatili e saporiti di quelli esotici, e soprattutto adatti ad essere consumati ogni giorno o in abbondanza, alcuni addirittura senza cottura (p.es. i fiocchi di avena), apportano all'atto pratico più lisina dei troppo pubblicizzati alimenti rari e importati.

Insomma, la regola di buonsenso è che vanno privilegiate quelle fonti di lisina che permettono – per reperibilità nei negozi, prezzo, piacevolezza delle ricette e Tradizione europea o italiana o mediterranea – il consumo regolare e abbondante, tenendo contro che si consumano tanti alimenti insieme (pasto), e che perciò la lisina d'un alimento va a tappare le falle aminoacidiche delle proteine carenti degli altri alimenti consumati nel medesimo pasto (complementazione proteica). Cosa molto importante in vegetariani e vegan.

Il che è anche un'ennesima prova scientifica della necessità della dieta mista e variata, cioè del mangiare tanti cibi insieme, ciascuno ovviamente in piccole quantità (es. minestrone di grano integrale e ceci, fagioli con pasta integrale, riso integrale e lenticchie ecc). Serve, per stare al tema, una dieta ricca di lisina, non un singolo alimento ricco di lisima, o peggio un integratore farmacologico.

Con questo non si vuole certo dire di non curiosare ogni tanto (come facciamo tutti) tra le stranezze, magari un po’ snob, e gli esotismi alimentari, anzi la varietà e la fantasia sono virtù essenziali alla psicologia del mangiare. Si vuole solo ricordare che il "nostro" naturale cibo, per esempio i legumi e i semi oleosi, è infinitamente più ricco in lisina di quanto si immagini, e più conveniente, tenuto conto di un consumo regolare durante la settimana, il mese, l’anno, di qualunque "concorrenza" esotica. Senza contare i sapori e gli odori familiari, anche durante la cottura.

Riscopriamo, dunque, come preziose fonti di lisina capaci di completare un pasto un po’ carente dal punto di vista proteico, lenticchie, piselli, fagiolo dell’occhio e altre varietà del fagiolo, ceci, fave, germe di grano (sia all’interno dei chicchi di grano integrale di ogni varietà, come grano tenero, duro, farro, farricello, spelta, sia nelle relative farine integrali, sia infine come germe di grano isolato usato in aggiunta alle pietanze come condimento a crudo), noci e semi oleosi vari, non dimenticando neanche l’uovo, ottima fonte, più ricco in lisina della stessa pubblicizzatissima quinoa e quasi quanto l’amaranto. Tutti cibi dell'agronomo Columella e del naturalista Plinio, di quelli che hanno inventato l'arco etrusco e il diritto romano, il Colosseo e le cattedrali romaniche, i mosaici di Pompei e l'arte del Rinascimento. Non può essere carente: è il migliore al Mondo. Abbiamo una ricchezza unica a portata di mano, e non la usiamo!

AGGIORNATO IL 21 APRILE 2013