LACTO-OVO VEGETARIAN

La vera dieta vegetariana
normale, completa,
sana, naturale,
preventiva,
senza carenze,
senza ipocrisie,
senza fanatismo,
secondo la Tradizione
e la Scienza più moderna

04 agosto 2011

Un sano uovo al giorno: offre vit. B12, luteina e colina, senza rischi.

Aurora dipinto di Salvador d'Ali (grande uovo).partCrespelle con le noci, sformati di verdure uova e formaggio, stracciatella in brodo vegetale, omelette con verdure latticini ed erbe aromatiche, tagliatelle di pasta all’uovo condite con funghi, acquacotta con uovo intero, torte rustiche di farina e uova, salsa maionese (però fatta in casa), crema pasticcera gialla o al cioccolato, ciambelle dolci rituali che incorporano un uovo sodo, leggerissimo uovo al guscio o “à la coque” da assaporare col cucchiaino, uovo bollito (la cui cottura non è affatto elementare e fa cadere più d’una trattoria), uovo barzotto che “viene quando non si vuole, ma quando si vuole non viene”, uovo “in camicia” in acqua o brodo, uovo in tegame (altro che ironie, è il primo esame d’un vero cuoco), uovo sbattuto (con cui le nonne soccorrevano improbabili debolezze di nipotini viziati).
      Migliaia sono i modi di impiegare le uova in una gastronomia tradizionale, naturista e vegetariana. Perché l’uovo è un antichissimo alimento naturale, uno dei primissimi dell’Uomo. Naturale, perché elettivo, cioè adatto alla specie Uomo, come prova il fatto che è stato scelto e provato con successo per millenni – tra quel poco che la Natura offriva, e in mancanza dei condizionamenti della pubblicità – dai nostri Progenitori, che crearono la nostra alimentazione naturale sperimentando sulla propria pelle col metodo detto “per prove ed errori”, lo stesso della moderna scienza sperimentale e clinica.
      Innanzitutto, leggere un altro articolo esteso sull’uovo, pubblicato in questo medesimo blog, con dati complementari molto interessanti.
      L’uovo, oltre ad avere le proteine dal più alto valore biologico, cioè le più assimilabili dall’Uomo, è tra l’altro un’economica fonte di folati, riboflavina, selenio, colina, luteina, zeaxantina, vitamina B12, vitamina A retinolo, e tra le poche fonti di vitamina K e D.
      L’uovo è uno degli alimenti più sani e più leggeri, cioè più facili da digerire, tant’è vero che induce scarsa secrezione di acido cloridrico nello stomaco, come provò con esperimenti clinici P. Alessandrini primario dietologo del Policlinico di Roma (“Trattato di Dietetica per medici e studenti”), e si dà da secoli ai bambini come primo cibo dello svezzamento. Quindi è indicatissimo per tutti, giovani e vecchi. Anche per la maggior parte dei malati (tranne per chi ha calcoli biliari: v. oltre).
      Ma non fa male al fegato? No. Questa è una delle leggende popolari più stupide, che ha finito per influenzare, a forza di ascoltare i pazienti, gli stessi medici di base. L’uovo, anzi, fa bene al fegato. Non solo contiene metionina, amminoacido epatoprotettore utile al buon funzionamento degli epatociti (le cellule epatiche), ma anche una sostanza a lungo considerata vitamina (l’inositolo) utile in particolare per chi soffre di steatosi epatica o sindrome da “fegato grasso”.  Ma poi lo stesso tuorlo – un tempo lo imparavano tutti gli studenti di medicina – ha la capacità di far contrarre la colecisti (vescichetta biliare o cistifellea) e di eliminare la bile, che si verserà nell’intestino migliorando il metabolismo dei grassi e la motilità intestinale. Lo svuotamento rapido e totale della colecisti è un esercizio altamente positivo: significa che continua a funzionare bene. Se invece trattiene la bile, rischia di infiammarsi, di fare infezione e di dar luogo a dolorosi calcoli biliari. Perciò, al contrario, l’uovo non causa, ma al contrario previene i calcoli biliari, e protegge il fegato. Ma allora com’è nato il luogo comune sbagliato? Per un equivoco in cui sono caduti i malati di fegato, i sofferenti di calcoli biliari e i medici del Novecento: è chiaro che se uno ha già, per altri motivi (non certo per colpa delle uova), calcoli e “mal di fegato”, già solo lo  svuotamento della vescichetta dovuto all’uovo sarà doloroso. Quindi l’uovo fa bene al fegato sano e lo mantiene sano a lungo.
      Il tuorlo dell’uovo è una delle poche fonti alimentari ricche di colina (acetidilcolina), ammina fondamentale per il perfetto sviluppo del cervello, per la trasmissione dei segnali neurologici (serve al metabolismo di alcuni neuro-trasmettitori), per la conservazione della memoria (esperimenti di laboratorio), per la sintesi dei fosfolipidi. Essenziale per tutti, soprattutto per donne in gravidanza, bambini, ragazzi e anziani. Nelle uova ci sono ben 251 mg di colina per 100 g, il che vuol dire che un uovo medio di 61 g fornisce ben 153 mg di colina (Zeisel et al. studio del 2003, studi del 1994 e del 2000).
Uovo tabella composizione per 100 g (NV 2012)      L’uovo è il secondo alimento nella vita dell’uomo. Se il latte è il primo alimento del bambino, l’uovo è il secondo. Infatti, per antichissima geniale intuizione popolare approvata oggi da nutrizionisti e pediatri (le sue proteine permettono il più efficace accrescimento), l’uovo si dà come primo alimento dello svezzamento dei lattanti, sotto forma di tuorlo, crudo o meglio sodo, ad evitare teorici rischi di salmonellosi in caso di epidemie, guscio sporco ecc.
      E l’albume? E’ ugualmente di altissimo valore proteico. Al bambino da svezzare non si usa darlo, forse perché i medici ricordano di aver letto all’Università che l’albume è “anti-nutritivo”. Ma no. L’albume, dal punto di vista proteico, ha meno proteine del tuorlo (10,8 g/100 g, rispetto a 16,4/100 g), ma di qualità biologica analoga, se non superiore. Una differenza importante (che interessa i frequentatori di palestre che si fanno frittate di soli albumi, per incamerare le migliori proteine, escludendo però il colesterolo) è che l’albume ha solo 0,33 μg/100 g di vitamina B12, in pratica ne è privo; mentre il tuorlo ne ha 8,21 μg /100 g. (Dep. Health, UK). Altro svantaggio dell’albume è che  non va mai mangiato crudo. Ma per cuocerlo, basta riscaldarlo appena a 70°C, così si inattivano due sostanze tipiche dell’albume: l’ ovomucoide, capace di dimezzare l’assimilazione proteica, e l’ avidina che impedisce l’assorbimento della biotina, una delle vitamine del gruppo B, preziosa per lo sviluppo del bambino. Albume sempre cotto, quindi, per piccoli e adulti. Tuorlo, invece, sempre crudo, o il più crudo possibile, altrimenti perde gran parte della vitamina B12.
      E invece, che accade? Che l’uovo sodo è sempre troppo sodo, troppo bollito. Non solo in casa, ma perfino in ristoranti e tavole calde (di mezza tacca), quando lo tagliate emana cattivo odore dovuto al gas irritante idrogeno solforato H2S (odore che non deve avere, contrariamente ad un’opinione popolare: “odore di uovo sodo”… certo, uovo sodo cotto male!) e sul tuorlo rappreso si vede una patina grigio-verdastra di solfuro di ferro. Brutto segno: l’uovo è da gettare via: è di odore e sapore sgradevole, meno nutriente (meno ferro), meno digeribile e leggermente tossico. Ma quello che è più grave, così l’uovo perde la metà circa della vitamina B12. Si vedano – ripetiamo – la tabella e tutte le considerazioni e i consigli nell’importante articolo monografico dedicato alla B12 nell'uovo come risorsa per i vegetariani..
      Per evitare questo, ci sono due metodi, uno senza orologio, l’altro con orologio. Primo metodo (in acqua fredda e senza conta-minuti). Cuocere l’uovo partendo dall’acqua fredda e spegnere il fuoco non appena l’acqua comincia a bollire. Se lo si immerge un poco in acqua fredda e lo si consuma subito si ottiene un uovo à la coque, cioè “al guscio”, da mangiare con cucchiaino e porta-uovo. Altrimenti, non raffreddandolo, sarà quasi sempre “barzotto” o “bazzotto”, cioè con l’albume rappreso ma non duro  e col tuorlo pastoso. A la coque e barzotto, due modi ideali dal punto di vista nutrizionale e anche del gusto di consumare l’uovo. Se, poi, l’uovo lo si lascia per altri 1-2 min nell’acqua bollente a fuoco spento, diventa sodo col tuorlo rappreso e duro ma di un bel colore giallo vivo, senza cattivi odori né patina verde. Secondo metodo (in acqua bollente e con conta-minuti). Questo è il metodo usato da tutti, più preciso ma con la nevrosi del conta-minuti e il rischio della famigerata patina verde e del cattivo odore se ci si dimentica di spegnere la fiamma. A seconda della grandezza dell’uovo e della sua temperatura iniziale ci vorranno circa 3-4 min per l’uovo à la coque, 5-6 per il barzotto, 7-8 min per l’uovo sodo.
      L’uovo è uno degli alimenti meno concentrati e di più piccola porzione che esistono. Un solo uovo costituisce una porzione. E pesa appena 50 g (piccolo), 60 g (grande), 70 g (grandissimo). E solo  l’87% è consumabile (il 13% è il guscio), ma ben il 77,1% di questo è acqua. Il corpo quasi non se ne accorge, rispetto agli etti e ai chili di cibi che ingurgitiamo ogni giorno. Fa ridere il confronto con i 250 g di una porzione reale di pesce o di carne, ma anche con i 100 g di un formaggio molle e i 50 di un formaggio stagionato. Non meravigliamoci se in passato, e ancor oggi nei ristoranti, per uova si intenda sempre “una coppia di uova”. In effetti, come proteine bisognerebbe consumare almeno 2 uova per competere con carne, pesce, formaggi e legumi. Ma l’abbondanza di colesterolo consiglia (non obbliga) di ragionare in termini di unità. Anche se non fa assolutamente male,  purché si sia in buona salute e-o giovani, consumare una coppia di uova di tanto in tanto.
      Le sue proteine sono poche, rispetto agli altri cibi proteici (12,4%, il che vuol dire appena 6,2 g in un uovo da 50 g), ma sono le migliori, le più complete, le più assimilabili in assoluto. Nessuno dei suoi amminoacidi è carente, e perciò il pool amminoacidico è considerato il riferimento=100 (carne= circa 80). Il valore biologico sperimentale delle sue proteine (assorbimento reale desunto dall’accrescimento) è il più alto: PER 93 (carne=69).
      E l’uovo è un cibo “magro”, magrissimo, cosa che non sanno neanche molti suoi fans. Perché essendo i suoi grassi l’8,7 per 100 grammi, ma una sua porzione essendo solo un uovo (p.es. per comodità di calcolo uno da 50 g), ecco che un uovo ha appena 4 grammi di grassi! (per l’esattezza 4,35 g). Molto meno dei suoi concorrenti proteici adatti ai vegetariani: un quarto della mozzarella di mucca (19,5 g per una porzione di 100 g); un sesto di grana e parmigiano (poco più di 28 g per 100 g, 14 g per una porzione più corretta, di 50 g).  Insomma, diciamola tutta: i primi due segreti dell’uovo sono che ha pochi lipidi e ha una porzione minima. Ecco perché è davvero stupido prendersela proprio con l’uovo.
      E il famoso colesterolo? Lo stesso colesterolo dell’uovo è diminuito. Le uova di oggi ne hanno di meno. Nell’ultima tabella Inran non è più di oltre 500 mg, ma solo di 371 mg per 100 g, cioè per due uova da 50 g. Il che vuol dire che un uovo da 50 g contiene appena 185,5 mg e un uovo da 60 g contiene 222,6 mg.di colesterolo. Colesterolo alimentare da non demonizzare, anzi utilissimo alla nostra vita, che verrà utilizzato solo per quel poco che serve (p.es. per sintetizzare la preziosa vit. D), e per il resto sarà eliminato dal corpo, tanto che dagli studi citati nel collegamento all’articolo più in basso una o due uova al giorno non sembrano incidere sulla colesterolemia dell’uomo normale in buona salute cardiaca e metabolica. Si riveda l’articolo dedicato sopra.
      E’ perciò sbagliato limitare le uova a 4 volte alla settimana, anche per i sani. Ma spesso medici di base, dietologi e nutrizionisti istintivamente confondono il colesterolo alimentare con quello nel sangue (che se in eccesso è segno d’una malattia!). Tutta questa strana paura, questa immotivata prudenza, non tiene conto né della realtà aneddotica, né della scienza. E’ infatti contro l’osservazione empirica (quanti anziani in buona salute consumano un uovo al giorno!) e i molti studi scientifici, che dimostrano che in soggetti sani 1 o 2 uova al giorno neanche si notano biologicamente, cioè non innalzano il colesterolo né i trigliceridi nel sangue, come riferisco in sintesi nell'articolo del link precedente, fondamentale perché documentato da molti studi poco noti ai medici e ancor meno al largo pubblico, tra cui quello famoso del vecchietto di 88 anni dell’Oregon che mangiava per depressione da 25 a 36 uova al giorno, sano come un pesce, e degli 11 volontari adulti a cui erano state somministrate 5 uova al giorno in più per 17 giorni, tutti col livelli ematici di colesterolo entro la norma (F. Kern).
      Del resto, tutti noi abbiamo avuto in famiglia o conosciuto nonni o parenti anziani e sani che mangiavano 1 uovo al giorno. La persona più anziana al Mondo, Emma Morano, di Pallanza sul Lago Maggiore (116 anni compiuti nel novembre 2016 in buona salute e senza farmaci), ha rivelato di consumare fin da prima dei suoi 20 anni - quindi dal 1918 circa - su consiglio d’un medico, ben 3 uova al giorno, però in una dieta parca.
      Il colesterolo degli alimenti è molto meno importante di quanto si credeva ai fini delle malattie cardiovascolari. In un esperimento incrociato controllato di Katz et al (2005), 49 adulti in buona salute (56 anni età media, 40% donne) hanno avuto in sequenza casuale ogni giorno per 6 settimane 2 uova oppure avena, con un intermezzo neutro di 4 settimane. Alla fine di ogni ciclo è stata misurata la vasodilatazione flusso-mediata (FMD) dell’arteria brachiale: stabile in entrambi i gruppi (uova e avena). E i parametri lipidici? 6 settimane con 2 uova al giorno non hanno avuto effetti significativi sul colesterolo totale base né su LDL (203,8 e 124,8 mg/dL prima della nuova dieta; 205,3 e 129,1 mg/dL dopo la dieta). Invece, segno che alcuni alimenti modificano il colesterolo, eccome, 6 settimane di avena abbassavano il colesterolo totale e LDL (fino a 194 e 116,6 mg/dL rispettivamente) in modo statisticamente significativo. Nessuna differenza su BMI (body mass index), trigliceridi, HDL (6).
      Insomma, il colesterolo non è più quel “problema” che si riteneva un tempo. Oggi è provato che il colesterolo degli alimenti si assimila molto poco, e non si traduce nelle persone sane in colesterolemia (v. più avanti). Non c’è dubbio che i soggetti a rischio debbano essere prudenti, anche con le uova, ma è ancora più indubbio che la maggioranza delle persone è sana dal punto di vista cardio-vascolare o epatico, e quindi non deve temere dall’uso frequente anche se sensato dell’uovo. Perfino le restrittive Linee Guida dei cardiologi americani consentono anche un uovo al giorno, purché le altre fonti giornaliere di colesterolo siano limitate (AHA Dietary Guidelines. Revision 2000). L’uovo, quindi, va rivalutato, conclude uno studio di Herron & Fernandez del 2004 (3), e cardiologi e nutrizionisti dovrebbero aggiornarsi abbandonando le posizioni irrazionali del 1970. E’ notizia recente, infatti che la commissione per la revisione quinquennale delle Linee Guida americane del prestigioso US Departement of Agricolture sta per prendere una posizione più aperta e anodina sull’uovo, cancellando l’ostracismo totale per tutti. Che era una posizione assurda contraria all’evidenza scientifica.
frittata      L’uovo è un cibo “magro”, sano, preventivo e tradizionale, che l’Uomo ha sperimentato con successo da millenni. Non per caso era all’inizio del pasto anche nelle mense povere di Etruschi e Romani, tanto da essere entrato nella frase proverbiale che denota il pasto tipico (“ab ovo usque ad mala”, dall’uovo alla mela) ed essere rimasto perfino nei nostri antipasti.
      Alimento di altissima qualità indicato per tutti i sani, giovani o vecchi, sportivi o sedentari, d’estate come d’inverno, ma non vietato del tutto – purché sotto controllo dello specialista – neanche per chi ha problemi di fegato, metabolismo, colesterolo, trigliceridi ecc. Perciò non roviniamolo con fritture, tanto più se prolungate, ad alto fuoco, o con inutili e distruttive stracotture. E invece, perfino un semplice uovo al tegamino (“semplice”? quale famoso gastronomo disse che è “l’esame di laurea” di ogni cuoco?) certa gente lo fa orribilmente bruciacchiato, amarognolo. Perfino l’umile uovo sodo o bollito riescono a rendere indigesto, non levandolo a tempo dall’acqua, appena bolle: e se si forma l’alone verdastro va senza pietà gettato via.
L’uovo è fondamentale per i vegetariani, perché insieme con i latticini (di cui, però, non si può eccedere, a causa dei grassi) è l’unico alimento che conferisce la vitamina B12. Anzi, l’uovo è l’alimento proteico e vitaminico più pratico da assumere in una sana dieta vegetariana, come si dimostra su un articolo completo sulla “vitamina B12 per i vegetariani”.
      Anche se ha solo un valore aneddotico, voglio aggiungere un dato biografico personale. Dai 20 anni di età, io stesso ho consumato per 10 anni 2 uova al giorno (ora solo 1 al giorno, ed è la misura che consiglio a giovani e vecchi vegetariani in buona salute). Per me, un totale, ho calcolato, per difetto, di ben 20.000 uova consumate da quando sono vegetariano, cioè dal 1 gennaio 1970. Risultato oggi? Appena 145 mg di colesterolo ematico totale. Al giovane vegetariano sano che consumasse occasionalmente 2 uova al giorno, però, si raccomanda una dieta quotidiana parca e naturale, senza grassi cotti né zuccheri semplici (dolci) in eccesso, con almeno 6 porzioni tra verdura e frutta, una porzione di legumi al giorno e tutti cereali integrali, dai fiocchi di avena al pane, dalla polenta di bulgur alla pasta: le fibre aiutano ad eliminare regolarmente il colesterolo eccedente. Insomma, la dieta complessiva deve essere perfetta. Le 2 uova, devono essere l’unica stranezza: non potete farne altre.
      Ma l’uovo può essere utilizzato anche per ridurre alcuni rischi, cioè usato in prevenzione. La luteina e la zeaxantina, due carotenoidi coloranti e antiossidanti, abbondanti nel tuorlo dell’uovo, filtrano i raggi ultravioletti UVA proteggendo rètina e cristallino dal danno ossidativo di lungo termine, e contribuiscono a conservare la salute degli occhi e la qualità della vista durante l’invecchiamento, prevenendo la degenerazione maculare della rètina e la cataratta che spesso tra gli anziani conducono a riduzione della vista e cecità. Ma è provato anche che luteina e zeaxantina riducono il rischio cardio-vascolare. Ma, attenzione, non bisogna aspettare di essere anziani per preoccuparsi della rètina e consumare uova! E si sa che per tutti, anziani in buona salute, uomini singoli o giovani, a questo scopo, è più facile consumare 1 o 2 uova al giorno, che offrono luteina e zeaxantina più assimilabili e non degradate dal calore della cottura, e sono cibo economicissimo, piuttosto che costose e (per loro) indigeste verdure crude o laboriose verdure da cuocere, oltretutto con inevitabile riduzione di questi antiossidanti. Per altri aspetti, invece, la protezione offerta dalle verdure è insostituibile. Un solo tuorlo contiene ben 200-300 μg di luteina e zeaxantina, e il confronto in percentuale con spinaci e altre verdure a foglia di color verde scuro, che pure ne sono ricche, è tutto a vantaggio dell’uovo: 54 mol/100 mol dei carotenoidi totali, invece che 15-47 mol (Sommerburg et al. Br J Oftalmol 1998). Secondo altri, le uova contengono 331 μg di luteina-zeaxantina per 100g. Perciò, un uovo da 61 g ne contiene 202 microgrammi, uno piccolo (50 g) 165 ca. Ma la quantità è variabile, e dipende oltre che dalla cottura, anche dal mangime. Le galline allevate a terra in modo tradizionale, cioè semi-brado (ruspanti), sono più ricche di luteina e zeaxantina. Come per tutti i carotenoidi, sono relativamente termostabili, cioè resistono a una moderata cottura.
      E’ invece poco noto che il consumo anche quotidiano di uova, in piccole quantità (p.es. 1 uovo al giorno), non innalza nelle persone in buona salute il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, né i rischi di infarto e malattie cardiovascolari. Mentre contribuisce a colmare i deficit nutrizionali (soprattutto vitamina B12) che una dieta come quella vegetariana, di per sé tendenzialmente sana, anzi preventiva, potrebbe avere se mal eseguita. Cosa che accade assai di frequente. Perciò questo sito, come il sito "L'Alimentazione Naturale" [quella vera, con le prove scientifiche, attenti alle imitazioni con le "bufale"!], sta conducendo da tempo, esclusivamente sulla scorta di studi scientifici seri e fuori di qualunque fanatismo ideologico, una campagna di divulgazione scientifica, soprattutto ad uso di medici di base, nutrizionisti, dietologi, vegetariani e naturisti, contro una leggenda metropolitana di origine medica (medici di base) e ideologica dura a morire.
Uovo o Non-uovo. Colesterolo tot.,HDL,trigliceridi (Goodrow 2006)
      Incrociando le due scoperte, ormai confermate da tempo da sempre nuovi studi, si ricava un messaggio chiaro per i cittadini in genere, e i vegetariani in particolare.
      Uno studio di coorte della Facoltà di medicina del New Jersey riportato in basso (1) su 9734 adulti (25-74 anni di età) seguiti per 20 anni, ha esaminato l’associazione tra consumo di uova, rischio cardiovascolare (infarto, ischemia, malattie coronariche) e mortalità. Il consumo di uova era diviso in tre scaglioni: zero o meno di 1 uovo a settimana, da 1 a 6 uova, più di 6 uova a settimana. Si è visto che non ci sono differenze significative nei livelli totali di colesterolo, LDL, HDL e trigliceridi (questi ultimi, addirittura leggermente inferiori) tra coloro – sani – che consumavano più di 6 uova a settimana e chi non ne consumava nessuna o meno di 1, riguardo al rischio infarto, ictus ischemico, e coronariopatie. Solo tra i malati di diabete il consumo di oltre 6 uova a settimana sembrava associato ad un aumento di rischio coronarico.
      Le conclusioni confermano ciò che già avevamo scritto citando altri studi: una media di 1 uovo al giorno non aumenta il rischio di infarto e ictus. In quanto all’aumento di rischio di malattie coronariche tra i diabetici per alti consumi di uova, il collegamento non è chiaro e richiede – hanno detto i ricercatori – ulteriori studi.
      Il secondo studio (riportato nel link in versione completa e in abstract qui in basso (2), dell’Università del Massachusetts, ha voluto sperimentare che effetto facesse sui valori di luteina, zeaxantina, colesterolo e trigliceridi nel sangue il consumo di 1 uovo al giorno per 5 settimane in 33 uomini e donne anziani (dai 60 anni in poi). L’esperimento clinico crossover e casuale è durato 18 settimane, e comprendeva per tutti un periodo di avvio, 5 settimane di dieta con uova, 5 settimane di dieta senza uova, più un adeguato periodo di “pulizia” degli effetti della dieta precedente (“wash-in”). Il risultato, anche in questo caso, era che le concentrazioni nel sangue di colesterolo totale, LDL, HDL e trigliceridi negli anziani non erano aumentate. Mentre erano significativamente aumentate la luteina e la zeaxantina protettive dell’occhio, sostanze contenute nel tuorlo d’uovo. Ma gli studi da citare sarebbero migliaia: quelli qui riportati sono presi a caso. Altri studi sono riferiti nell’altro articolo sull’uovo (v. link a inizio articolo).
      Le uova si confermano, dunque, un cibo sano e preventivo, importante specialmente per i vegetariani. I più attenti all’origine e ai rischi da mangimi industriali degli allevamenti potranno rivolgersi alle uova biologiche. Anche se è bene sottolineare che un uovo è una porzione alimentare piccolissima, e quindi l’eventuale inquinamento incide pochissimo.
      Per un uovo grande, di 61 g (un uovo piccolo pesa circa 50 g), tolti guscio ed acqua, il peso dei nutrienti si risolve in appena 14 grammi circa. Una quantità infinitesima che si perde nel chilogrammo e più di alimenti normalmente assunti in una giornata, tra verdure, frutti, cereali, legumi, semi oleosi, bevande ecc.
In base al peso le uova in commercio si dividono oggi in:  grandissime (oltre 73 g), grandi (63-73 g), medie (53-63 g), piccole (meno di 53 g). E’ preferibile usare per lo più le piccole e medie.
Nella stampigliatura sul guscio, il primo numero rappresenta il tipo di allevamento delle galline:  0=biologico, 1=all'aperto, 2=a terra, 3=in gabbie.
      Vale la pena cercare il biologico? Se si hanno a disposizione uova biologiche o autoprodotte fresche, certamente, ma la piccolissima porzione uovo, appena 50-70 g, di cui il 77% è acqua, cioè ben poca cosa rispetto alle diverse centinaia di grammi (e spesso sopra il chilogrammo) del totale dei nostri pasti quotidiani, induce a ritenere che quello delle uova sia l’ultimo dei problemi, e che semmai bisognerebbe prima curarsi della qualità degli alimenti consumati ogni giorno in grandi quantità, cioè a etti o a chili, non  a grammi.

CONCLUSIONE. UNA RECENTE CONFERMA: ANCHE 2 UOVA AL GIORNO. Un’importante conferma viene da un recente studio (4) dell’Università di Sidney (Australia), pubblicato dalla più importante rivista scientifica di nutrizione clinica. Una dieta “ricca di uova” (2 uova al giorno per 6 giorni a settimana), provata su 140 persone con diabete di tipo 2, non provocava in tre mesi nessun aumento di colesterolo nel sangue, in una dieta controllata povera di colesterolo e di grassi saturi. Quest’ultimo particolare è fondamentale. «Il che dimostra – è il commento degli autori, prof. Fuller e colleghi – che le uova non sono affatto pericolose in una dieta sana, e che i pazienti di diabete tipo 2 possono in realtà beneficiarne, poiché sono una maniera nutriente e conveniente di migliorare il consumo di proteine e di micronutrienti come carotenoidi (per la salute degli occhi), arginina (per vasi sanguigni sani), e acido folico (per gravidanze sane e salute cardiaca). Pur essendo stato denigrato per decenni, il colesterolo nella dieta è molto meno dannoso alla salute di quanto gli scienziati abbiano originariamente pensato. L’effetto del colesterolo nel cibo sul livello di colesterolo nel sangue è in realtà molto limitato».
      «In chi invece ha già la colesterolemia alta o sul limite, anche 1 o 2 uova in più al giorno possono farlo ricadere nell’alto rischio» – precisa A.Ghiselli medico nutrizionista del Crea (ex Inran) sul Corriere della Sera. «Il colesterolo alimentare partecipa alla colesterolemia per il 15-20%, quindi (...) su un colesterolo di 250 mg/dl (...) la rimozione del 20% riporta la colesterolemia nella norma». Quindi «in condizioni controllate [p.es. dieta poverissima di grassi saturi e colesterolo] è ovvio che fino a 2 uova al giorno non alzino il livello di colesterolo». Altrimenti, per gli altri, restano valide – conclude – le raccomandazioni internazionali e le Linee Guida per una sana alimentazione italiana che suggeriscono, se pur non tassativamente, di mantenersi entro un consumo di 4 uova settimanali, che rappresenta un buon compromesso tenendo conto dell’alto apporto medio giornaliero di colesterolo degli italiani, delle uova nascoste in vari preparati alimentari, dell’altissimo apporto quotidiano di grassi tra i quali i saturi, dell’alta percentuale di italiani in eccedenza ponderale».
      Ma chi è magro e mangia sano (p.es. ogni giorno legumi, cereali integrali, verdura, frutta, niente carni grasse e salumi, niente eccesso di formaggi, insomma pochissimo colesterolo alimentare e pochissimi grassi saturi, ecc.), perfino se soffre di diabete tipo 2, purché abbia la colesterolemia totale e LDL bassa, può senza preoccupazioni mangiare 1 e perfino in qualche caso 2 uova al giorno. Come dimostra lo studio australiano.
      Infine, un recente studio prospettico svedese condotto osservando per 13 anni coorti di 37.766 uomini e 32.805 donne esenti da malattie cardiovascolari, pur confermando che il consumo regolare di uova non è associato con nessun evento cardiovascolare nei malati di diabete, né con maggiori rischi di infarto e ictus in uomini e donne, né di scompenso cardiaco nelle donne, ha trovato però per gli uomini come limite oltre il quale c’è un aumento di rischio statistico del 30% di scompenso cardiaco un consumo non di 7 o addirittura più uova a settimana come in altri studi, ma uguale o superiore a 6 uova a settimana (≥1/d) (Larsson et al 2015) (5).


STUDI DI RIFERIMENTO

(1) CONSUMO REGOLARE DI UOVA NON AUMENTA IL RISCHIO DI INFARTO E MALATTIE CARDIOVASCOLARI (tranne che per i diabetici). Qureshi AI; Suri FK; Ahmed S; Nasar A; Divani AA; Kirmani JF. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit. 2007 Jan; 13(1):CR1-8.
Background.: We performed this study to examine the association between egg consumption and risk of cardiovascular diseases and mortality in a nationally representative cohort of 9734 adults aged 25 to 74 years.
Material-Methods: Egg consumption was categorized into no or less than 1 egg, 1 to 6 eggs, or greater than 6 eggs per week. Cox proportional hazards analysis was used to identify the relative risk (RR) of incident stroke, ischemic stroke, coronary artery disease and mortality over a 20-year follow-up in all participants and subsequently in diabetic participants.
Results: After adjusting for differences in age, gender, race, serum cholesterol level, body mass index, diabetes mellitus, systolic blood pressure, educational status and cigarette smoking, no significant difference was observed between persons who consumed greater than 6 eggs per week compared to those who consume none or less than 1 egg per week in regards to any stroke (RR, 0.9; 95% confidence interval (CI), 0.7 to 1.1), ischemic stroke (RR, 0.9; 95% CI, 0.7 to 1.1), or coronary artery disease (RR, 1.1; 95% CI, 0.9 to 1.3). In subgroup analysis among diabetics, consumption of greater than 6 eggs per week was associated with an increased risk of coronary artery disease (RR 2.0, 95% CI 1.0-3.8).
Conclusions: Consumption of greater than 6 eggs per week (average of 1 egg or greater per day) does not increase the risk of stroke and ischemic stroke. The increased risk of coronary artery disease associated with higher egg consumption among diabetics warrants further investigations.

(2) UN UOVO AL GIORNO AUMENTA LUTEINA E ZEAXANTINA PROTETTIVE, SENZA ALTERARE COLESTEROLO E LIPIDI NEL SANGUE. Goodrow et al. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults, without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. J. Nutr. October 2006, 136,10, 2519-2524.
Lutein and zeaxanthin accumulate in the macular pigment of the retina, and are reported to be associated with a reduced incidence of age-related macular degeneration. A rich source of lutein and zeaxanthin in the American diet is the yolk of chicken eggs. Thus, the objective of the study was to investigate the effect of consuming 1 egg/d for 5 wk on the serum concentrations of lutein, zeaxanthin, lipids, and lipoprotein cholesterol in individuals >60 y of age. In a randomized cross-over design, 33 men and women participated in the 18-wk study, which included one run-in and one washout period of no eggs prior to and between two 5-wk interventions of either consuming 1 egg or egg substitute/d. Serum lutein 26% (P < 0.001) and zeaxanthin 38% (P < 0.001) concentrations increased after 5-wk of 1 egg/d compared with the phase prior to consuming eggs. Serum concentrations of total cholesterol, LDL cholesterol, HDL cholesterol, and triglycerides were not affected. These findings indicate that in older adults, 5 wk of consuming 1 egg/d significantly increases serum lutein and zeaxanthin concentrations without elevating serum lipids and lipoprotein cholesterol concentrations.

(3) TROPPO RESTRITTIVE LE LINEE GUIDA SULLE UOVA. Herron KL & Fernandez ML. Are the Current Dietary Guidelines Regarding Egg Consumption Appropriate? J. Nutr. January 1, 2004,134,1,187-190.
Despite being considered a good or excellent source of 11 nutrients, egg intake accounted for only 1.3% of the total energy consumed by the average American in 2000. The perception of cholesterol-rich eggs as a “forbidden food” developed in response to the highly publicized 1970s recommendation by the American Heart Association (AHA) to restrict egg consumption and limit dietary cholesterol intake to ≤300 mg/d. The dietary cholesterol guidelines are similar in the most recent AHA report; however, their position regarding egg intake has become more specific. This new report states that the intake of one yolk a day would be acceptable, if other cholesterol contributing foods were limited in the diet. Although this recommendation may be useful for certain individuals with a history of elevated plasma cholesterol or established coronary heart disease (CHD), it is unwarranted for the vast majority of the population and may actually have negative nutritional implications. This commentary evaluates the controversy and consequences of the dietary recommendations regarding eggs. The elderly high-risk demographic is utilized to illustrate the health benefits of consumption and the functionality of individual egg nutrients. As a whole food, eggs are an inexpensive and low calorie source of nutrients such as folate, riboflavin, selenium, choline and vitamins B-12 and A. Eggs are also one of the few exogenous sources of vitamins K and D. Furthermore, eggs are a source of high quality protein, and the lipid matrix of the yolk serves to enhance the bioavailability of nutrients such as lutein and zeaxanthin. However, despite these benefits, to gain popular acceptance the controversy surrounding the dietary cholesterol content of eggs must be revisited and revised.

(4) 2 UOVA AL GIORNO IN UNA DIETA SANA NON AUMENTANO COLESTEROLO E RISCHI NEANCHE NEI DIABETICI. Fuller et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study - a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, February 11, 2015, doi: 10.3945/ajcn.114.096925.
Background: Previously published research that examined the effects of high egg consumption in people with type 2 diabetes (T2D) produced conflicting results leading to recommendations to limit egg intake. However, people with T2D may benefit from egg consumption because eggs are a nutritious and convenient way of improving protein and micronutrient contents of the diet, which have importance for satiety and weight management.
Design: A total of 140 participants were randomly assigned to one of the 2 diets as part of a 3-mo weight maintenance study. Participants attended the clinic monthly and were instructed on the specific types of foods and quantities to be consumed.
Results: There was no significant difference in the change in HDL cholesterol from screening to 3 mo between groups; the mean difference (95% CI) between high- and low-egg groups was +0.02 mmol/L (−0.03, 0.08 mmol/L; P = 0.38). No between-group differences were shown for total cholesterol, low-density lipoprotein cholesterol, triglycerides, or glycemic control. Both groups were matched for protein intake, but the high-egg group reported less hunger and greater satiety postbreakfast. Polyunsaturated fatty acid (PUFA) and monounsaturated fatty acid (MUFA) intakes significantly increased from baseline in both groups.
Conclusions: High egg consumption did not have an adverse effect on the lipid profile of people with T2D in the context of increased MUFA and PUFA consumption. This study suggests that a high-egg diet can be included safely as part of the dietary management of T2D, and it may provide greater satiety.

(5) UN UOVO AL GIORNO: NESSUN RISCHIO, NEANCHE PER DIABETICI. Larsson Sc, Åkesson A, Wolk A. Egg consumption and risk of heart failure, myocardial infarction, and stroke: results from 2 prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2015 Nov;102(5):1007-13.
Background: Some studies have found that egg consumption is associated with a higher risk of ischemic heart disease in patients with diabetes. Epidemiologic studies of egg consumption in relation to risk of heart failure (HF) and stroke types are scarce.
Objective: The aim of this study was to examine whether egg consumption is associated with incidence of HF, myocardial infarction (MI), or stroke types.
Design: In prospective cohorts of 37,766 men (Cohort of Swedish Men) and 32,805 women (Swedish Mammography Cohort) who were free of cardiovascular disease (CVD), egg consumption was assessed at baseline with a food-frequency questionnaire. Incident CVD cases were identified through linkage with the Swedish National Patient and Cause of Death Registers. The data were analyzed with the use of a Cox proportional hazards regression model.
Results: During 13 y of follow-up, we ascertained 1628 HFs, 3262 MIs, 2039 ischemic strokes, and 405 hemorrhagic strokes in men and 1207 HFs, 1504 MIs, 1561 ischemic strokes, and 294 hemorrhagic strokes in women. There was no statistically significant association between egg consumption and risk of MI or any stroke type in either men or women or HF in women. In men, consumption of ≤6 eggs/wk was not associated with HF risk; however, daily egg consumption (≥1/d) was associated with a 30% higher risk of HF (RR: 1.30; 95% CI: 1.01, 1.67). Egg consumption was not associated with any CVD outcome in individuals with diabetes.
Conclusions: Daily egg consumption was not associated with risk of MI or any stroke type in either men or women or with HF in women. Consumption of eggs ≥1 time/d, but not less frequent consumption, was associated with an elevated risk of HF in men.


(6) DUE UOVA AL GIORNO PER 6 SETTIMANE NON ALZANO COLESTEROLO TOTALE O LDL
KATZ DL, EVANS MA, NAWAZ H, NJIKE VY, CHAN W, COMERFORD BP, HOXLEY ML. Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial. Int J Cardiol. 2005 Mar 10;99(1):65-70.
Background: Because of egg cholesterol content, reduction in egg consumption is generally recommended to reduce risk of cardiovascular disease. Recently, however, evidence has been accumulating to suggest that dietary cholesterol is less relevant to cardiovascular risk than dietary saturated fat. This randomized controlled crossover trial was conducted to determine the effects of egg ingestion on endothelial function, a reliable index of cardiovascular risk.
Methods: Forty-nine healthy adults (mean age 56 years, 40% females) underwent a baseline brachial artery reactivity study (BARS), and were assigned to two eggs or oats daily for 6 weeks in random sequence with a 4-week washout. A BARS was done at the end of each treatment phase, measuring flow-mediated vasodilation (FMD) in the brachial artery using a high-frequency ultrasound.
Results: FMD was stable in both egg and oat groups, and between-treatment differences were not significant (egg -0.96%, oatmeal -0.79%; p value >0.05). Six weeks of egg ingestion had no effect on total cholesterol (baseline: 203.8 mg/dl; post-treatment: 205.3) or LDL (baseline: 124.8 mg/dl; post-treatment: 129.1). In contrast, 6 weeks of oats lowered total cholesterol (to 194 mg/dl; p = 0.0017) and LDL (to 116.6 mg/dl; p = 0.012). There were no differences in body mass index (BMI), triglyceride, HDL or SBP levels between egg and oat treatment assignments.
Conclusion: Short-term egg consumption does not adversely affect endothelial function in healthy adults, supporting the view that dietary cholesterol may be less detrimental to cardiovascular health than previously thought.

TABELLA “Serum lipids”. Come si vede, i valori nel sangue dei 33 soggetti (studio Goodrow su adulti anziani) che avevano consumato per 5 settimane 1 uovo al giorno oppure nessun uovo sono del tutto simili. Anzi, i trigliceridi di chi prendeva 7 uova a settimana sono curiosamente più bassi di poco. Legenda: colesterolo totale (TC), colesterolo LDL (LDL-C), colesterolo HDL (HDL-C) e trigliceridi (TG).

IMMAGINE. 1. Aurora, dipinto surrealista di Salvador Dalì (part.), in cui l’Universo è un grande uovo, e il sole il suo tuorlo. 2. Nuova tabella di composizione dell’uovo intero (N. Valerio da Ieo, Inran et al.). 3. Una classica frittata. Frittate, omelette alle erbe aromatiche, alle spezie, alle verdure, alle cipolle, o al formaggio (poco, se non volete che siano indigeste e grasse), uova in tegame (col tuorlo rigorosamente crudo), crespelle, uova bollite, sformati, brodo vegetale con stracciatella (delicato e squisito), uova à la coque, torte rustiche alle uova, torte integrali dolci (poco) con uova nell’impasto e coperte di frutta, uova sode, creme e budini, lasagne di farina integrale alle uova, salsa maionese fatta in casa ecc. Mille sono i modi gustosi, semplici o raffinati per impiegare le uova ogni giorno nelle ricette.

AGGIORNATO IL 27 LUGLIO 2016

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21 Commenti:

Anonymous Paolo D. ha detto...

Grande articolo. Chiarissimo come sempre.

5 agosto 2011 12:19  
Anonymous Zelda Fitzgerald ha detto...

Bello e documentato. Sono caduta dalle nuvole: per me è tutto nuovo.

5 agosto 2011 17:18  
Anonymous Angela ha detto...

Terapia nutrizionale: anche 30 a settimana.

5 agosto 2011 17:19  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Angela, stai scherzando o che? Se non stai scherzando, a parte il famoso caso in letteratura del "vecchietto dell'Oregon" che a 80 anni mangiava ogni giorno soltanto frittate di decine di uova (colesterolo ematico entro i limiti!), ci sono molti casi di adolescenti o giovani sanissimi che si fanno - oltre al resto - 2 uova in tegamino (quindi tuorlo crudo...) ogni giorno per molti anni, senza problemi. Ma davvero non andrei oltre, né per numero di uova né per anni di età. In modo continuativo, s'intende, perché per una sola settimana si potrebbe in teoria. Ma poi a quale scopo? Per la B12? Non vale la pena. Per la luteina basta un solo uovo/die. Un organismo potrebbe avere limiti diversi nel metabolizzare ed espellere così tanto colesterolo alimentare. A meno che.... O forse, sì, a patto di mangiarsi anche 2 piatti di legumi al giorno e non assumere nessuna altra fote di colesterolo. Infatti Bland sosteneva negli anni 80 che noi possiamo normalmente metabolizzare anche 1000 mg/die da alimenti. Bah, non so, e non mi va di fare una ricerca per una cosa così strana e inutile. Visto che quasi nessuno in Italia mangia uova in eccesso. Anzi, ne mangiano troppo poche.

5 agosto 2011 17:22  
Anonymous Paola ha detto...

Su "La legge di attrazione" le demonizzano e così pure il latte e derivati...Io non so più cosa è bene mangiare e cosa no, però non me la sento di mangiare solo verdure cereali e legumi come dicono loro...

6 agosto 2011 12:46  
Blogger Nico Valerio ha detto...

“Legge di attrazione”? Ideologie. Filosofie. Poesia, forse. Recenti, oltretutto, come volevasi dimostrare. Né gli antichi Etruschi-Romani, che sono i nostri progenitori, né gli scienziati moderni. Ma allora che resta? Appunto, tutta quella melma mistificatoria e imbrogliona di sottocultura, fanatismi, quel Medioevo di "idee", fisime, superstizioni, che non accetta né la Tradizione su cui si fonda la nostra Cultura antropologica, cioè le nostre radici (è quelle storiche sono delle prove regine, eccome), né la Scienza (altre prove). Ma se devo "credere" ai pareri dei fanatici ideologi che "costruiscono" dei castelli alimentari teorici coerenti e immaginari mai realizzati nella Storia dell'Uomo, quindi falsi, allora è più razionale convertirti all'Islam o allo Scintoismo. Cara amica, noi siamo etrusco-romani, quindi dobbiamo cercare nelle nostre radici. Che poi sono simili alle radici di TUTTI I POPOLI della Terra! Non diamo ascolto ai mistificatori, agli imbroglioni, ai propagandisti fanatici. Abbiamo fatto tanto per districarci dalle religioni!
Un regime alimentare non si "decide" a freddo, in teoria, da zero. Non è una filosofia, che si può inventare. Il passato, che è una prova non smentibile, è il nostro punto di riferimento. Certo, ci possono essere miglioramenti e piccole variazioni, ma sempre tenendo contro delle nostre Tradizioni e della Scienza.

6 agosto 2011 12:53  
Anonymous Francesco ha detto...

quindi l'alone verde deve essere buttato via perchè più indigesto? e secondo te qual'è il metodo di cottura migliore per l'uovo?

8 agosto 2011 20:53  
Blogger Nico Valerio ha detto...

ALTRI RISCHI? Scrive Annachiara: "Ma Nico l'hai visto lo studio secondo cui il consumo di uova aumenta il rischio di cancro alla prostata? http://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/early/2011/09/15/1940-6207.CAPR-11-0354.short?rss=1
Dice "Men who consumed 2.5 or more eggs per week had an 81% increased risk of lethal prostate cancer compared to men who consumed less than 0.5 eggs per week".

RISPOSTA: Grazie. Il presente articolo si riferiva solo ai rischi ovvi per le uova, che hanno colesterolo e poco altro, cioè cardiovascolari. E li escludeva.
Lo studio che suggerisci, invece, è uno dei classici studi epidemiologici basati sui questionari di massa, spesso non veritieri (dobbiamo basarci sulla memoria o l’onestà dei soggetti), comunque imprecisi e addirittura fuorvianti, perché l’uomo a differenza dei topi in una giornata-settimana-mese-anno mangia e beve e assume di tutto, anche farmaci, e non lo si può condannare ad assumere a lungo un solo alimento sotto controllo. Figuriamoci per osservazioni protratte per molti anni, dove intervengono infiniti fattori ambientali, alimentari, chimico-farmacologici e perfino psico-somatici che differenziano enormemente un soggetto dall'altro. Per fare un esempio banale: un soggetto è ingiustamente incarcerato o divorzia, e somatizza in modo abnorme (accade) abbattendo le difese immunitarie e ammalandosi di cancro.
Ma soprattutto, chi mangiava uova poteva averle mangiate (e nel mondo anglosassone è la regola) come “egg and bacon”, cioè con la pancetta fritta…! Cibo di per se ad alto rischio cancerogeno. Nulla infatti dice la ricerca statistica dei grassi di accompagnamento o del tipo di cottura.
Già questi due elementi sono così gravi da annullare quasi uno studio, pur così interessante. E’ così, infatti, che per ogni alimento - a cercare bene in letteratura - ci sono articoli contrari che lo associano a qualche rischio.
E del resto, ragioniamo: quale potrebbe essere la “sostanza” colpevole così tossica da agire perfino in 2 sole uova a settimana? La composizione dell’uovo è ben nota (quasi tutta acqua) e innocua. Tranne in teoria il colesterolo, appunto, che però come abbiamo visto quasi non viene assimilato, e comunque è stato accertato che ha proprietà protettive immunitarie… E dunque?
Tutte risposte che lo studio si guarda bene dal dare, anzi, neanche si pone gli interrogativi. E’ solo una statistica, grossolana necessariamente come tutte le indagini sulle diete complessive. Particolarmente non indicativa per un alimento che al contrario di carne, pesce, verdura e frutta, pesa pochissimi grammi a porzione… E quindi per essere dannoso, tanto da prevalere tra un mare di alimenti nella dieta, dovrebbe avere chissà quali sostanze tossiche o cancerogene. Che invece non ha: vedi tabelle dell’IARC di Lione.
Anzi, un bello spirito potrebbe arguire che, essendo il cancro della prostata tipico dei maschi anziani, questo studio vuol dire solo che un certo uomo anziano è portato più facilmente a prepararsi delle uova per cena (o per colazione) rispetto ad altri scaglioni.
Studio falso? No, vero. Ma va interpretato in modo intelligente, cioè scientifico, da persone intelligenti. Comunque trasformerò questo primo commento in un articolo a sé, pubblicando anche lo studio.

26 ottobre 2011 14:20  
Anonymous dottor Sottile ha detto...

Nessuna sostanza contenuta nell'uovo è cancerogena, dici bene. E del resto si tratta di una porzione di pochi grammi rispetto ai chili di alimenti vari mangiati al giorno. Quindi quello studio è fatto male!

26 ottobre 2011 17:45  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Proprio in questi giorni gli archeologi hanno trovato uova in una tomba etrusca.
Prova che oltre al significato simbolico (vita, generazione, fertilità), l'uovo è un cibo antichissimo dell'Uomo, sicuramente consumato molto spesso. Che non può essere messo in discussione ora.

http://www.corriere.it/scienze_e_tecnologie/11_novembre_02/necropoli-uova-tomba-etrusca_f6d86ee6-0570-11e1-bcb9-6319b650d0c8.shtml

2 novembre 2011 23:58  
Anonymous Ida ha detto...

In effetti questa ricerca è molto interessante e da oggi in poi mangerò sicuramente qualche uovo in più. Tuttavia, il consiglio di mangiarne anche 1 al giorno non lo trovo molto sensato, è sempre e comunque un alimento di origine animale...!

18 novembre 2011 17:17  
Blogger Nico Valerio ha detto...

"CIBO ANIMALE". Ida, e allora, cadiamo nei tabù religiosi, animistici, fanatici (tra l'altro del tutto moderni, visto che in nessuna cultura di casa nostra gli Antichi sottostavano al tabù del "cibo animale).
Mi sforzo di dimostrare (la Storia è la Prima delle prove) che l'Uomo è stato quasi sempre lacto-ovo-veg senza saperlo, e che cento prove dimostrano che l'origine della nostra cultura antropologica è nel latte, e tu mi vieni fuori col "cibo animale" che mette insieme abusivamente animali uccisi e animali... munti?
Suvvia, è una sciocchezza: non possiamo considerare la mungitura equivalente all'uccisione. E' contro la cultura, la storia, l'intelligenza, perfino la morale. Perché vuol dire non saper distinguere moralmente tra atti umani. Il latte fu certamente tra i primissimi cibi dell'Uomo, e tu vorresti cancellare Preistoria e Storia? Ridicolo. E' una idea sbagliata, che fa ridere antropologi e storici: cerca di cambiarla. Perché?
Perché con questo criterio non dovresti neanche più vivere. Infatti lo SAI, non puoi non saperlo: camminando uccide anche una sola formica. E non è vero che "non puoi farne a meno". Volendo, potresti evitarlo, come fanno i monaci giainisti: con lente di ingrandimento, spazzola leggera e un incedere lentissimo potresti camminare senza uccidere nessun animale. E invece NON LO FAI. Quindi sei incoerente e dunque sbagli.
Come se ne esce? Con regole più leggere, meno estreme, meno religiose, più realistiche e di buonsenso. Appunto la dieta vegetariana nel senso più largo. Tanto, ci pensa la scienza a farci ridurre al minimo latticini e uova, ma per motivi di prevenzione. Ma è il divieto assoluto la cosa che deve ripugnare ad ogni persona laica e intelligente. Al punto che bisognerebbe comunque mangiare un uovo a settimana solo per dimostrare a se stessi di essere liberi e intelligenti.
La non violenza che si può praticare umanamente non può mai essere totale, ma è moderata, parziale, di tendenza. Gli intelligenti lo hanno capito da un pezzo.
Abbiamo fatto tanto per toglierci di torno le regole severe e ottuse delle religioni: non tollereremo certo altri divieti bislacchi, tanto più se infondati storicamente.
[Il ritardo della risposta è dovuto al cambio rubrica del pc, alla perdita di molte email e al recupero tardivo e parziale di alcune email]

18 febbraio 2012 16:34  
Blogger Nico Valerio ha detto...

E QUALI SAREBBERO LE SOSTANZE "NOCIVE" DELLE UOVA? A quelli che dicono o scrivono che le uova sono cibo a rischio (magari opponendo quale studio epidemiologico-statistico) si può obiettare quello che si deve obiettare sul latte: e per quale sostanza, quale componente nutrizionale? Non ci sarebbe risposta. Infatti l'unico componente teoricamente a rischio, il colesterolo del tuorlo, in pratica non è a rischio neanche con alti consumi di uova. Infatti studi seri dimostrano che 1-2 uova al giorno NON innalzano il colesterolo ematico. Per alzarlo del 10% bisogna arrivare alla quantità assurda di una tazza colma di tuorli.
E allora? Sono una sciocchezza i timori per consumi normali (cioè piccoli) quotidiani di uova (e latte-yogurt). Se uno studio dimostra un rischio maggiore per chi consuma più uova, è perché magari queste uova in eccesso sono il rivelatore di una INTERA DIETA IN ECCESSO. P.es. mangiare molte uova all'anglosassone, cioè insieme a bacon, carni grasse, fritti, salumi e formaggi ogni giorno, più dolci e bevande dolci. Questo il punto. Ma le uova da sole non hanno alcun elemento negativo. Anzi.

25 febbraio 2012 17:19  
Blogger Amamelide Bucaneve ha detto...

Buongiorno Nico!!!
Grazie mille per i tuoi meravigliosi consigli!!!Pensavo di sapere molto di alimentazione ma mi sono resa conto di fare div ersi errori!Spero di poter recuperare i miei sbagli!Mi sto pian piano abituando ad una dieta vegetariana solo che ultimamente mi è sorto un grave problema...sono allergica all'uovo!!!Che tristezza!!!Le adoro le uova!!!Secondo te, è compatibile una dieta vefgetariana senza uova?mi porterà problemi alla salute? Ti ringrazio e auguro a te e ai tuoi lettori una buona giornata!

22 novembre 2012 10:43  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Amamelide, sì è possibile in teoria una dieta lacto-vegetariana, purché molto bilanciata. Se si eccede con i latticini è a rischio. Guarda che l'intero settore delle allergie e intolleranze non è ancora una materia sicura e scientifica. Diciamo che esiste il sospetto che si tratti d'una moda, alimentata da alcuni medici, o meglio da test e apparecchiature che danno molti falsi positivi. Non è possibile che l'Umanità sia diventata allergica a tutto! Se uno scopre solo a 20 o 30 anni che l'uovo gli fa male, non è colpa di questo alimento, è evidente, ma di malattie o malfunzionamento del corpo... attribuite ingiustamente ad uno o più alimenti (ricordi il caso analogo della colite e dell'assurdo divieto di verdure e legumi?). A distanza nessuno può dirti che cosa fare: un consiglio solo teorico e generico che vale per tutti, sani e malati, è consumare al posto delle uova ricotta, yogurt e formaggi leggeri, senza eccedere; dieta sana con verdura cruda e cotta 3-6 pz al giorno, frutta 3 pz, legumi 1 pz al giorno, cereali solo integrali, niente dolci o bevande zuccherate, neanche succhi
"naturali", e uno stile di vita fondato sul movimento e l'esercizio fisico (camminate all'aria aperta per 30-60 min al giorno, meno possibile in locali chiusi non arieggiati spesso, lontano da polveri, fumi e inquinamenti ecc). E poi tra qualche mese rifai i test in 2 altri ambulatori ospedalieri. Per il complesso B (tranne B12) va bene il lievito in compresse. Aggiungi germe di grano ai pasti. Vedi se ti senti sempre dinamica e attiva o soffri di stanchezza. Controlla e scrivi nei particolari tutto quello che mangi di solito e in caso di sospetti o problemi consulta il medico per eventuali controlli di laboratorio (carenza di B12 ecc).

22 novembre 2012 11:19  
Anonymous Anonimo ha detto...

Buongiorno Nico Valerio, ho appena scoperto il tuo interessantissimo blog e, vista la tua vasta conoscenza nutrizionistica, vorrei approfittarne per chiedere un`informazione: io in realta` ho sempre sentito dire da mio padre che, ancora prima del rischio colesterolo, troppe uova sarebbero un problema per il fegato, perche` apparentemente "pesanti" sull`organo, un po` come troppi funghi o alcol. E la cosa mi ha sempre preoccupata e trattenuta dal consumo di uova, soprattutto perche` tendenzialmente i problemi epatici possono metterci anni a manifestarsi.
Ora, sicuramente lui l`ha sentito dire da sua madre, e mia nonna da sua madre, ecc, quindi non so se ci fosse una base "scientifica" a sostegno della diceria familiare, e questo e` proprio quello che vorrei chiederti.
Grazie mille, e complimenti per il blog, che ora continuero` a consultare!
Claudia

12 marzo 2013 18:58  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Claudia, è una diffusa leggenda metropolitana recente. In realtà è tutto il contrario: l'uovo fa BENE al fegato perché il tuorlo ha la proprietà di far svuotare la colecisti facendone fuoriuscire la bile, che se ristagna può dare complicazioni e calcoli. La bile che fuoriesce poi fa bene sia al metabolismo dei grassi che al movimento dell'intestino. Insomma, l'uovo fa fare il giusto
"esercizio" alla vescichetta biliare prevenendo i calcoli di fegato. Certo, che se uno è malato (ha i calcoli biliari) l'uovo farà uscire anche i calcoli procurando dolori. Deve essere nata così la leggenda: confondendo i malati di calcoli epatici con i sani. Anzi, se non c'è già aggiungerò nell'articolo anche questa virtù.

12 marzo 2013 22:03  
Anonymous Luke1973 ha detto...

A proposito di uova... mio nonno materno ha consumato per decenni 2 uova al giorno, sode, certamente stracotte... oggi ha quasi 94 anni. Molti anni fa ebbe un ictus dal quale si riprese in maniera sorprendente! Problemi agli occhi si sono presentati solo negli ultimi 3-4 anni...e, circa 15 anni fa, ha sofferto per un periodo alle ginocchia.... io ci metterei la firma per arrivare ai suoi anni nel modo in cui lui ci è arrivato...

24 luglio 2013 13:34  
Anonymous Domenico T. ha detto...

Sono vegetariano con una eccezione, mangio da circa sei anni
due uova sode tutte le sere, oltre ai cibi soliti, evito latte e tutti i suoi derivati , insaccati, dolci, zuccheri, per la carne, evito l'odore che emana quando viene cotta, perchè mi dà fastidio ovunque mi trovi . Ogni anno dalle analisi, riscontro che i risultati sono nella norma, forse con quei risultati potrei fare concorrenza agli astronauti. Preciso che se mi domandano per quale motivo sono vegetariano, cosa che capita spesso, rispondo che non sono vegetariano perchè mangio le uova, ma lo faccio "per una mia scelta e per stare bene in salute".

30 ottobre 2013 11:29  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Domenico, se leggi questo articolo e anche quello sulla B12, vedi che la bollitura prolungata (uovo sodo) non è il modo migliore per assumere l'uovo. Si perde parte della vitamina, preziosa per i vegetariani, e l'uovo è digeribile in un tempo prolungato. Meglio le cotture parziali in cui il tuorlo resta crudo. Se sei giovane e non hai familiari con colesterolemia elevata, tutto bene o quasi. Ma se non sei giovane, nonostante i dati di laboratorio normali (a proposito, non ci dici quanto colesterolo ematico totale: siamo curiosi...), meglio un uovo al giorno che due. Anche perché devi assumere ogni giorno legumi, che sono protettivi e danno abbondanti proteine. Per il resto la tua testimonianza è preziosa.

30 ottobre 2013 11:38  
Anonymous Anonimo ha detto...

Ottimo ed esaustivo l'articolo!!!!
Da una vita mangio uova quasi giornalmente. Le mie analisi sono abbastanza bilanciate.
Rigrazio per l'attenzione ed un cordiale saluto.
Mario.

22 aprile 2015 19:04  

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