Qual è il cibo simbolo di tutti i vegetariani? I legumi

Ve l’immaginate un fagiolo a colori impresso in formato gigante sulla maglietta, o in un piccolo distintivo sulla giacca, magari scelto tra i più belli e marmorizzati, come quello riprodotto in questo articolo (v. in basso)? La foto originale era "di gruppo", e il seme qui ritratto era confuso in un mare di fagioli fratelli, della varietà nota come "fagiolo di Boston". Il saper dipingere mi ha giovato: l’ho isolato dipingendo con lo stesso colore tutt'intorno grazie a Photoshop, per renderlo più fotogenico. E col mouse vi assicuro che non è cosa facile. Insomma, mi sono innamorato di questo bellissimo fagiolo. Già il fatto che in Internet abbondino le immagini di mele e scarseggino quelle di ceci, lenticchie, piselli, fave e fagioli singoli e in "primo piano", dimostra che l’Uomo moderno è ingrato con i legumi, che sono un alimento sano e quasi completo, oltreché economico, il vero cibo di resistenza dell’uomo antico, il fondamento nutritivo per noi vegetariani di ogni tendenza, sia lacto-ovo-vegetarian, sia vegan, una volta tanto uniti.
Ma è ingiustizia anche sul piano estetico. I legumi hanno colori, pezzature, striature, chiazze, sfumature, che li rendono gli alimenti cromaticamente più vari e imprevedibili. Per limitarci a quelli in tinta unita, si va dal bianco al nero, dal rosso granato al giallo ocra, dal violetto al celeste pallido. Solo ora ho capito che cosa avrei dovuto fare a 7 anni: collezionare legumi. Sono sicuro che ora ne avrei alcune centinaia di specie.
Dicevo del cibo simbolo dei vegetariani? Eppure, conosco delle ragazze giovani, vegetariane alle prime armi, che cercano acrobaticamente di farne a meno. Poi, quando si rendono conto che tutti i costosi semilavorati tecnologici e artificiali a base di soia propinati dal business veg e bio (dallo strano "spezzatino" finto di proteine textured, al tofu, fino al gelato di soia) sono solo una brutta copia, meno efficace, del seme di legume di origine, passano finalmente al buon piatto di pasta corta integrale e lenticchie, al riso integrale coi fagioli rossi, alla polenta integrale coi piselli, alle "fave e cicorietta" di Bari, ai ceci con le castagne di Viterbo.

E il bello è la varietà. Innanzitutto, ci sono i legumi freschi, cioè col frutto verde appena formato o ad uno stadio più avanzato col frutto ben formato ma ancora non perfettamente maturo (fagiolini verdi, fagioli freschi in baccello, piselli in baccello da sgranare, piselli in baccello mangiatutto, fave fresche in baccello).

Ma soprattutto è il mondo dei legumi secchi che apre mille prospettive. Altro che solo "fagioli": esistono - e sto parlando solo dell'Italia - oltre 30 varietà di fagioli in commercio, comprese quelle a diffusione locale. E non parliamo del resto del mondo. Nessun altro cibo come i legumi riflette meglio la biodiversità e la globalizzazione, resa possibile dalla rapidità dei trasporti internazionali.
Gli ottimi grandi e lunghi fagioli rossi vengono dal Canada. Alcuni fagioli neri (che quando sono cotti hanno il gusto del cioccolato, grazie agli stessi polifenoli), sono importati dall’India o dal Sud-America.
Al mercato coperto di piazza Vittorio, a Roma, ormai degradato e solo l’ombra di quello che fu fino a 10 anni fa il mitico mercato all’aperto, vale la pena organizzare un’escursione apposita solo per scegliere tra le forme e i colori più diversi delle oltre 25 specie e varietà di legumi, oltretutto a bassissimo prezzo, sui banchi degli orientali. Ci sono anche i ceci indiani, più piccoli e di colore bruno, i piselli secchi interi e con la buccia, il favino egiziano, che a differenza delle nostre enormi fave dalla buccia dura si può mangiare intero, le squisite lenticchie piccolissime e sferiche. Tutte e quattro sono specie inesistenti nei normali negozi e mercati italiani

I più importanti? Innanzitutto i fagioli (Phaseolus vulgaris), ma solo perché ce ne sono innumerevoli varietà, così diverse per colore e sapore, e anche per dimensioni e forma, da far pensare a specie diverse. Sono simili solo dal punto di vista botanico. Ricordiamo i fagioli bianchi cannellini, i variegati borlotti, i fagioli neri dal corposo sapore di cioccolato (deve avere in comune col cacao alcuni polifenoli), quelli rossi ecc. Vanno provati e gustati tutti. E poi i grandissimi fagioli bianchi di Spagna o Lima (Phaseolus lunatus) e l'antico fagiolo dall'occhio (Dolichos o Vigna spp.), caratteristico non solo per l'occhio nero sul bordo, ma soprattutto per il suo sapore particolare. Era l'unico fagiolo esistente al tempo dei Romani, ma era più piccolo. Poi i ceci (Cicer arietinum), facendo attenzione ad evitare le varietà troppo dure anche dopo l'ammollo e perfino la cottura. Per accertarsene, conta l'esperienza diretta di acquirenti amici o del venditore. Ci sono anche i ceci neri indiani (in realtà di colore bruno medio), più piccoli. Le fave (Vicia faba) si trovano intere con la buccia o sbucciate e quindi spaccate (i legumi sono dicotiledoni, e ogni seme è diviso a metà). Per i neofiti o non esperti: a cottura ultimata le fave "bianche" spaccate tendono a dare una crema, una purea. Basta qualche energico giro di frusta o forchetta per ottenere una crema densa. I piselli (Pisum sativum) si trovano tutto l'anno secchi spaccati (e quindi tendono a dare anch'essi una crema verde, squisita e dolce, ma sui banchi degli orientali possiamo trovare anche i piselli verdi seccati con la buccia. Tendono a restare interi anche dopo la cottura. Naturalmente, avendo la buccia sono più ricchi di sostanze protettive e polifenoli. Esistono anche i piselli gialli. Le lenticchie (Lens esculenta), hanno decine di varietà solo in Italia. Il pubblico, chissà perché, preferisce quelle grandi, americane o turche, o quelle italiane medie, tutte di colore chiaro e a forma di lente fina, ed ha abboccato alla notorietà di costosissime (euro 3-12 al chilo, una pazzia) e improbabili lenticchie di Castelluccio o Ventotene. In realtà, se le paragonate alle piccolissime, scure, quasi sferiche ed economicissime lenticchie cosiddette "di montagna" di origine orientale (euro 1,50 al chilo), vi renderete conto che le nostre famose o ordinarie "da supermercato" sono del tutto insipide, mentre quelle piccole orientali sono molto più saporite, e quindi più ricche di principi attivi. I piccoli azuki (Vigna angularis) di color rossastro-marrone, di rapida cottura, e i piccoli, verdi ed economicissimi mung (Vigna radiata), i più adatti a preparare i cosiddetti "germogli di soia" da mangiare crudi in insalata o contorno, ma anche da cuocere rapidamente, completano il quadro semplificato dei legumi che dovrebbero entrare a rotazione nella nostra dispensa. Squisite le rare e ormai costose cicerchie (Latyrus sativus) caratteristiche per la loro forma irregolare, il cui delicato sapore ricorda insieme i ceci e i fagioli. Noti anche i grossi lupini (Lupinus albus), che ancora si consumano sporadicamente, conditi con sale, e si vendono già precotti e deamarizzati per legge (la bollitura in autoclave elimina la pericolosa latirina, veleno neurotossico). Accanto ai ceci tostati, sono gli unici "legumi da passeggio" che si possono mangiare al cartoccio camminando per strada. Una tradizione antica che ormai si va perdendo. E, certo, esiste anche il giallo, tondeggiante ed economico fagiolo di soia (Glycine mas), da cui si ricavano molti prodotti proteici o fermentati comuni in estremo Oriente, come il tofu, il "latte" di soia", il miso, il tempeh, la salsa di soia ecc., ma che allo stato naturale in una cucina normale è poco utilizzabile a causa dell'eccezionale durezza, che a meno di non imbroccare qualche rara varietà tenera, vuole anche ore in pentola a pressione, e spesso ne esce semicrudo.

Ma a parte i mille sapori e colori diversi, è la versatilità nell'uso gastronomico il bello dei legumi. Con i fagioli e gli altri legumi si può cucinare di tutto, non solo primi e secondi, contorni, germogli crudi per l'insalata, ma anche polpette, torte rustiche ripiene, ravioli ripieni e squisiti dolci, che sono sempre - vi assicuro - più buoni e infinitamente più sani di quelli con la farina di cereali. In Giappone con la pasta di fagioli creano dolci raffinati. Consiglio di provare i tortini dolci di fagioli neri impastati semplicemente dopo la cottura con con miele e cacao, oppure con farina di carruba e un pizzico di zenzero. Una sana delizia che questo blog offre ai lettori. Con l'avvertenza che si tratta anche di un piatto proteico, perciò evitate di consumare un secondo piatto ricco di proteine se avete intenzione di gustare un dolce del genere.

Ma se i legumi vincono in gusto e gastronomia, stravincono per l’aspetto nutrizionale e preventivo. Il bilanciamento tra amidi e proteine, abbondanti, nello stesso seme permette di considerare il legume come un "primo" e "secondo" piatto insieme.
E possono, anzi dovrebbero, essere mangiati spessissimo, anche ogni giorno, a differenza di quanto per errore scientifico consigliato dai nutrizionisti dell’Inran, ente governativo, che non ricordo più se li limita a 3 o 4 volte la settimana. Perché? Non hanno il coraggio di spiegarlo. Riducono i rischi di stitichezza, sovrappeso, obesità, malattie cardio-vascolari e tumori. Talmente ricchi di saponine, inibitori delle proteasi, anti-enzimi, lectine, fibre solubili e insolubili, fitoestrogeni e polifenoli d’ogni tipo, che riducono molto l’assimilazione di ogni nutriente. Quello che è un difetto per i bambini piccolissimi o di chi si nutre "solo" di legumi, come certe tribù poverissime d’Oriente, diventa una ricchezza per tutti gli adulti occidentali, che mangiano troppo e di tutto. Basta, o devo aggiungere altro?
Io consiglio vivamente a tutti gli adulti di mangiare legumi ogni giorno. Come facevano gli Antichi e come fanno tuttora i popoli delle aree rurali non sviluppate. E' una garanzia di dieta sana, quasi un'assicurazione sulla vita.

E la digeribilità? Appunto, se assunti regolarmente, cioè ogni giorno o quasi, i legumi "modulano" in senso simbiotico la flora intestinale, cioè la selezionano, abituando i batteri del colon a digerire senza fenomeni evidenti (gonfiore, meteorismo, dolori) i polisaccaridi stachiosio, verbascosio e raffinosio che spesso si vendicano – giustamente – degli stolti che li mangiano "una volta ogni tanto". Insomma, di legumi più se ne mangiano, meglio è. Perché hanno un ruolo di risparmio nutrizionale. Con i legumi ci si nutre, si gustano piatti squisiti, si abbassano tutti i rischi (stitichezza, emorroidi, sovrappeso, obesità, malattie cardio-vascolari, diabete alimentare, tumori), non si è costretti a mangiare carne (o anche troppi formaggi) e si resta magri, agili e scattanti per tutta la vita. Vedi il popolo d’India che fa perfino il pane con la farina del legume dhal.
Il legume è il migliore amico dell’uomo: consumiamolo ogni giorno, soprattutto noi vegetariani.

Ma che i legumi siano ben cotti, molto ben cotti. Per questo, vanno lasciati in acqua un'intera notte (per le lenticchie non c'è bisogno, oppure basta un'ora), poi vanno cotti in pentola a pressione, metodo naturalissimo e senza il minimo rischio (ogni pentola ha 2 o 3 valvole), che ha il doppio vantaggio di ridurre molto il tempo e le perdite di vitamine della cottura. Mi dispiace per la cara pentola di coccio della cultura contadina, ma non c'è paragone. Per conservarne l'uso e sentirci legati un po' alla Tradizione, usiamola ancora, col coperchio, ma solo per le lenticchie: 20-30 minuti. Si è scoperto, infatti, che non sempre "la nonna aveva ragione". La cottura a bassissimo fuoco ma molto lunga - tipica della pentola di terracotta - distrugge molte più vitamine e principi attivi di una cottura ad alta temperatura ma molto più breve. E la pressione, appunto, aumenta la temperatura, dimezzando i tempi.

E l'acqua dell'ammollo, la gettiamo via o la utilizziamo in cottura (di norma, 3 mestoli grossi per mezzo chilo di legumi secchi già ammollati)? L'acqua dovrebbe contenere solo una parte - le molecole sono poco idrosolubili - di fitati anti-calcio e antiminerali, saponine, antitripsine e alcuni polifenoli protettivi, come si vede dal colore scuro di quella dei fagioli neri o rossi. Quindi conviene utilizzarla. I legumi risulteranno più saporiti dopo la cottura.

Dopotutto, i vantaggi protettivi dei legumi (anti-obesità, anti-stipsi, anti-diabete, anti-colesterolo, anti-lipidi, anti-cancro) sono legati proprio al loro potere antinutrizionale, soprattutto delle loro fibre e delle sostanze chimiche contenute nella parte esterna. Perciò possiamo inventare uno slogan: "con i legumi si resta magri e con meno rischi".

E per i bambini, specialmente per i più piccoli? Buon senso. Non divieto, assolutamente, tranne nei piccolissimi appena svezzati, la cui flora batterica del colon è ancora carente. Ma anche in questi casi limite, so di madri e di rari pediatri esperti di alimentazione sana che inseriscono con successo - e fanno bene - i legumi passati, in purea. Questo sul piano digestivo. E su quello nutrizionale? I timori della dieta dei Paesi poveri (rachitismo, ritardato sviluppo ecc) dovrebbero in teoria essere fuori luogo in Occidente, dove i bambini semmai tendono ad un eccesso proteico, a causa di modelli pubblicitari sbagliati. E i legumi non saranno certo il cibo preponderante, figuriamoci. Ad ogni modo, i legumi vanno dati regolarmente già ai bambini grandicelli, con una certa prudenza e intelligenza. Quelle stesse sostanze antinutrizionali utili agli adulti potrebbero ritardare lo sviluppo negli organismi in rapida crescita. Fare in modo, quindi, che nella dieta infantile, nel medesimo pasto, insieme con i legumi (per i più piccoli, setacciati o senza buccia), ci sia abbondanza di calcio assimilabile e di altri sali minerali (dall'acqua ricca di calcio e magnesio ai latticini), e che nei bambini vegetariani ci sia la complementazione delle proteine (legumi più cereali, nel medesimo pasto) e il ricorso anche a uova e latticini. I legumi essendo vegetali non hanno la vitamina B12, ovviamente.
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Immagini (dall'alto). Crema di fagioli neri, un bel fagiolo marmorizzato di Boston (e dire che passava per essere la città degli intellettuali), ceci neri indiani, piatto di fagioli rossi kidney, fagioli neri, varietà di fagioli.