Legumi meravigliosi. Sono il vero cibo simbolo di tutti i vegetariani.

SONO IL “PIATTO DI RESISTENZA” PIU’ SANO PER TUTTI, VEG E NON-VEG. .Ve l’immaginate un bel fagiolo, scelto tra i più colorati, impresso in formato gigante sulla maglietta o in un piccolo distintivo a spilla? I Love Beans o Amo i fagioli potrebbe essere lo slogan vincente. Laddove per “fagioli”, ovviamente, s’intende legumi. Anche gli Americani, nel linguaggio popolare fanno questo errore: anziché pulses – che poi, come spesso accade agli Anglosassoni, ha un’etimologia sbagliata provenendo dal lat. puls=polenta – o il raro legumes, dicono nel linguaggio familiare beans). Ad ogni modo, se qualcuno realizza questo originale progetto, di sicuro successo, mi invii per favore il distintivo o la T shirt.
      Guardate quant’è bello, p.es., il fagiolo marmorizzato (immagine 2), immagine ricavata “scontornando” con Photoshop un mucchio informe di fagioli. Perché – si sa – i legumi sono rari nelle immagini, e sempre in compagnia numerosa, cosicché sono rarissime le foto di un seme isolato e ingrandito. Ed è un’ingiustizia anche sul piano estetico. I legumi hanno colori, pezzature, striature, chiazze, sfumature, che li rendono la famiglia di alimenti cromaticamente più variabile e imprevedibile. Per limitarci a quelli in tinta unita, si va dal bianco al nero, dal rosso granato al giallo ocra, dal violetto al celeste pallido. Se i bambini collezionassero legumi, arriverebbero a molte centinaia di specie e varietà locali.
      Già il fatto che in Internet abbondino le immagini di mele, arance e fragole, e scarseggino quelle di ceci, lenticchie, piselli, fave e fagioli, dimostra che l’Uomo moderno è ingrato con i legumi, che sono stati l’alimento di base delle diete popolari nell’Antichità, capaci da soli di rendere forte e adatto al lavoro un uomo, il suo vero “cibo di resistenza” più ancora dei cereali. E allo stesso modo e per le stesse ragioni sono il fondamento nutritivo dei moderni lacto-ovo-vegetariani e ancor più dei vegani: una dieta veg senza legumi sarebbe inconcepibile. Ma anche per gli onnivori, guai a privarsene, con la scusa infantile che “non si digeriscono” o danno il “mal di pancia”. Questo piò accadere, semmai, proprio a chi non li mangia spesso. Ormai la scienza della nutrizione e la medicina preventiva hanno riscoperto i legumi come il gruppo alimentare più adatto a saziare lo stimolo della fame, a mangiare e ad assimilare di meno, e nello stesso tempo a ridurre il rischio d’ingrassare e di soffrire delle più importanti malattie, grazie ai tanti anti-nutrienti protettivi. E anche l’economia domestica se ne giova, per il bassissimo costo di una porzione.
Dicevo del cibo simbolo dei vegetariani. E invece non tutti li mangiano e pochissimi ogni giorno, come dovrebbero. Conosco delle ragazze giovani, vegetariane alle prime armi, che cercano acrobaticamente di farne a meno. Poi, quando si rendono conto che tutti i costosi semilavorati tecnologici e artificiali a base di soia propinati dal business veg e bio (dallo strano "spezzatino" finto di proteine textured, al tofu, fino al gelato di soia) sono solo una brutta copia, meno efficace, del seme di legume di origine, passano finalmente al buon piatto di pasta corta integrale e lenticchie, al riso integrale coi fagioli rossi, alla polenta integrale coi piselli, alle "fave e cicorietta" di Bari, ai ceci con le castagne di Viterbo, e così via.

      E il bello è la varietà. Innanzitutto, ci sono i legumi freschi, cioè col frutto (baccello) verde appena formato o ad uno stadio più avanzato col frutto ben formato ma ancora non perfettamente maturo (fagiolini verdi mangiatutto, fagioli freschi in baccello da sgranare, piselli in baccello da sgranare, piselli in baccello mangiatutto, fave fresche in baccello da sgranare ecc.).

      Ma soprattutto è il mondo dei legumi secchi che apre mille prospettive. Altro che solo "fagioli": esistono - e sto parlando solo dell'Italia - oltre 30 varietà di fagioli in commercio, comprese quelle a diffusione locale. E non parliamo del resto del mondo. Nessun altro cibo come i legumi riflette meglio la biodiversità e la globalizzazione, resa possibile dalla rapidità dei trasporti internazionali.

APPROFONDIMENTI. Sui legumi come “primo cibo dell’Uomo” (pigeon-pea) accanto al sorgo e ad altri piccoli cereali, secondo importanti scoperte archeologiche e di paleo-botanica, si veda in questo articolo. Sui legumi e le loro importanti proprietà preventive, protettive, e perfino anti-obesità, si veda questo articolo dedicato. Sulla loro importanza per prevenire le carenze di ferro si veda in quest’altro articolo (con tabella). Sui fagioli neri, ricchi di particolari polifenoli simili a quelli del cacao (tanto che si possono usare anche in un nostro originale dolcetto di simil-cioccolato, si veda in questo articolo. Sui fagioli di soia, che sono legumi come gli altri, ma con più isoflavoni che si comportano come estrogeni, e quindi interessano anche le donne sulla soglia della menopausa o nella gravidanza tardiva, si veda in questo articolo.

LE VARIETA’. Gli ottimi grandi e lunghi fagioli rossi vengono dal Canada. Alcuni fagioli neri (che quando sono cotti hanno il gusto del cioccolato, grazie agli stessi polifenoli), sono importati dall’India o dal Sud-America. Al mercato coperto di piazza Vittorio, a Roma, ormai degradato e solo l’ombra di quello che fu fino a 10 anni fa il mitico mercato all’aperto, vale la pena organizzare un’escursione apposita solo per scegliere tra le forme e i colori più diversi delle oltre 25 specie e varietà di legumi, oltretutto a bassissimo prezzo, sui banchi degli orientali. Ci sono anche i ceci indiani, più piccoli e di colore bruno, i piselli secchi interi e con la buccia, il favino egiziano, che a differenza delle nostre enormi fave dalla buccia dura si può mangiare intero, le squisite lenticchie piccolissime e sferiche. Tutte e quattro sono specie inesistenti nei normali negozi e mercati italiani.

      I più importanti? Innanzitutto i fagioli (Phaseolus vulgaris), ma solo perché ce ne sono innumerevoli varietà, così diverse per colore e sapore, e anche per dimensioni e forma, da far pensare a specie diverse. Sono simili solo dal punto di vista botanico. Ricordiamo i fagioli bianchi cannellini, i variegati borlotti, i fagioli neri dal corposo sapore di cioccolato (non per caso hanno in comune col cacao alcuni polifenoli), quelli rossi, e così via. Vanno provati e gustati tutti. E poi i grandissimi fagioli bianchi di Spagna o Lima (Phaseolus lunatus) e l'antico fagiolo dall'occhio (Vigna unguiculata) caratteristico non solo per l'occhio nero sul bordo, ma soprattutto per il suo sapore particolare vagamente “affumicato”. Questo era l'unico fagiolo esistente al tempo dei Romani (Dolichos o Vigna spp.)  e a quei tempi doveva essere più piccolo. Poi i ceci (Cicer arietinum), facendo attenzione ad evitare le varietà troppo dure anche dopo l'ammollo e perfino la cottura. Per accertarsene, conta l'esperienza diretta di acquirenti amici o del venditore stesso. Ci sono anche i ceci neri indiani (in realtà di colore bruno medio), più piccoli. Le fave (Vicia faba) e il favino si trovano intere con la buccia o sbucciate e quindi spaccate (i legumi sono dicotiledoni, e ogni seme è diviso a metà). Per i neofiti o non esperti: a cottura ultimata le cosiddette fave “bianche”, cioè decorticate e spaccate, tendono a dare una crema, una purea. Basta qualche energico giro di frusta o forchetta per ottenere una crema densa, che poi versata bollente nei piatti tenderà a rassodarsi.

      I piselli (Pisum sativum) si trovano tutto l'anno secchi spaccati (e quindi tendono a dare anch'essi una crema verde, squisita e dolce, ma sui banchi degli orientali possiamo trovare anche i piselli verdi seccati con la buccia. Tendono a restare interi anche dopo la cottura. Naturalmente, avendo la buccia sono più ricchi di sostanze protettive e polifenoli. Esistono anche i piselli gialli. Le lenticchie (Lens esculenta), hanno decine di varietà solo in Italia. Il pubblico, chissà perché, preferisce quelle grandi, americane o turche, o quelle italiane medie, tutte di colore chiaro e a forma di lente fina, ed ha abboccato alla notorietà di costosissime (euro 3-12 al chilo, una pazzia) e improbabili lenticchie di Castelluccio o Ventotene. In realtà, se le paragonate alle piccolissime, scure, quasi sferiche ed economicissime lenticchie cosiddette "di montagna" di origine orientale (euro 1,50 al chilo), vi renderete conto che le nostre famose o ordinarie "da supermercato" sono del tutto insipide, mentre quelle piccole orientali sono molto più saporite, e quindi più ricche di principi attivi.

I piccoli azuki (Vigna angularis) di color rossastro-marrone, di rapida cottura, e i piccoli, verdi ed economicissimi mung (Vigna radiata), i più adatti a preparare i cosiddetti "germogli di soia" da mangiare crudi in insalata o contorno, ma anche da cuocere rapidamente, completano il quadro semplificato dei legumi che dovrebbero entrare a rotazione nella nostra dispensa. Squisite le rare e ormai costose cicerchie (Latyrus sativus) caratteristiche per la loro forma irregolare, il cui delicato sapore ricorda insieme i ceci e i fagioli. Di queste è bene non abusare, a causa di una tossina (v. articolo dedicato), ma ci pensa il loro prezzo altissimo a fare da deterrente. Più noti i grossi lupini (Lupinus albus), che ancora si consumano sporadicamente, conditi con sale, e si vendono già precotti e deamarizzati per legge (la bollitura in autoclave elimina la pericolosa latirina, veleno neurotossico). Accanto ai ceci tostati, sono gli unici "legumi da passeggio" che si possono mangiare al cartoccio camminando per strada. Una tradizione antica che ormai si va perdendo. E, certo, esiste anche il giallo, tondeggiante ed economico fagiolo di soia (Glycine mas), da cui si ricavano molti prodotti proteici o fermentati comuni in estremo Oriente, come il tofu, il "latte" di soia", il miso, il tempeh, la salsa di soia ecc., ma che allo stato naturale in una cucina normale è poco utilizzabile a causa dell'eccezionale durezza, che a meno di non imbroccare qualche rara varietà tenera, vuole anche ore in pentola a pressione, e spesso ne esce semicrudo.

      Ma a parte i mille sapori e colori diversi, è la versatilità nell'uso gastronomico il bello dei legumi. Con i fagioli e gli altri legumi si può cucinare di tutto, non solo primi e secondi, contorni, germogli crudi per l'insalata, ma anche polpette, torte rustiche ripiene, ravioli ripieni e squisiti dolci, che sono sempre - vi assicuro - più buoni e infinitamente più sani di quelli con la farina di cereali. In Giappone con la pasta di fagioli creano dolci raffinati. Consiglio di provare i tortini dolci di fagioli neri impastati semplicemente dopo la cottura con con miele e cacao, oppure con farina di carruba e un pizzico di zenzero. Una sana delizia che questo blog offre ai lettori. Con l'avvertenza che si tratta anche di un piatto proteico, perciò evitate di consumare un secondo piatto ricco di proteine se avete intenzione di gustare un dolce del genere. Vedere l’apposito articolo.

      Ma se i legumi vincono in gusto e gastronomia, stravincono per l’aspetto nutrizionale e preventivo. Il bilanciamento tra amidi e proteine, abbondanti, nello stesso seme permette di considerare il legume come un "primo" e "secondo" piatto insieme.

      E possono, anzi dovrebbero, essere mangiati spessissimo, anche ogni giorno, a differenza di quanto per errore scientifico consigliato dai nutrizionisti dell’Inran, ente governativo, che non ricordo più se li limita a 3 o 4 volte la settimana. Perché? Non hanno il coraggio di spiegarlo. Riducono i rischi di stitichezza, sovrappeso, obesità, malattie cardio-vascolari e tumori. Talmente ricchi di saponine, inibitori delle proteasi, anti-enzimi, lectine, fibre solubili e insolubili, fitoestrogeni e polifenoli d’ogni tipo, che riducono molto l’assimilazione di ogni nutriente. Quello che è un difetto per i bambini piccolissimi o di chi si nutre "solo" di legumi, come certe tribù poverissime d’Oriente, diventa una ricchezza per tutti gli adulti occidentali, che mangiano troppo e di tutto. Basta, o devo aggiungere altro?

Consiglio vivamente a tutti gli adulti di mangiare legumi ogni giorno. Come facevano gli Antichi e come fanno tuttora i popoli delle aree rurali non sviluppate. Non solo si resta magri, ma è poco meno che una garanzia di dieta sana, quasi un’assicurazione sulla vita.

NON SOLO AL POSTO DELLA CARNE: I LEGUMI SONO UN SALUTARE "CIBO-RISPARMIO" ANCHE PER CEREALI, FORMAGGI E GRASSI. Come inserire i legumi dal punto di vista dietetico? Non basta, anzi è scorretto, aggiungere i legumi alla nostra solita dieta sbagliata limitandoci a consumarli al posto della sola carne (che magari mangiamo solo 2-3 volte alla settimana), come ripete una diffusa credenza popolare di oggi. I legumi non sono soltanto un cibo-surrogato della carne, ma un cibo di grande valore alimentare e protettivo in sé, che deve essere la base di una nuova e antica dieta sana e naturale protettiva, che oggi devono tornare a praticare tutti, anche i più accaniti divoratori di bistecche. 
      Certo, l’ideale è consumarli mangiando meno di tutto: cereali (pasta, pizza, pane, riso ecc), il cui eccesso oggi è così legato ai depositi di adipe e ai rischi cardiovascolari; cibi proteici (salumi e carni per gli onnivori, formaggi in eccesso per alcuni vegetariani alle prime armi. Perfino i dolci possono essere fatti con alcuni legumi, come si faceva un tempo e come si fa ancora in Giappone (trasformando così un cibo glicemizzante in anti-glicemico) Quindi, legumi anche ogni giorno, ma con meno pane-pasta-carne (o anche niente in casi estremi). Purché, ripetiamo, siano molto ben cotti.

      La digeribilità di un alimento così ricco e complesso è molto importante. E i legumi, al contrario di una leggenda di "cittadini che non li mangiano mai", sono digeribilissimi, addirittura più di certe insalate e specialmente radicchi, se sono stati molto ben cotti. Non basta evitare che siano "al dente" come la pasta, ma devono essere portati in tavola molto morbidi. Così, se assunti regolarmente, cioè ogni giorno o quasi, i legumi "modulano" in senso simbiotico la flora intestinale, cioè la selezionano, abituando i batteri del colon a digerire senza fenomeni troppo evidenti (gonfiore, meteorismo, dolori di ventre, specialmente per chi soffre di colon irritabile) i loro oligosaccaridi, come raffinosio, stachiosio, ciceritolo e verbascosio, indigeribili dagli enzimi dell’intestino tenue, ma attaccati dai batteri nel colon. Insomma, i legumi si vendicano – giustamente – degli stolti che li mangiano una volta ogni tanto, e più se ne mangiano più si digeriscono e fanno bene. Perché hanno un ruolo di risparmio nutrizionale.

Con i legumi ci si nutre, si gustano piatti squisiti, si abbassano tutti i rischi (stitichezza, emorroidi, sovrappeso, obesità, malattie cardio-vascolari, diabete alimentare, tumori), non si è costretti a mangiare carne (o anche troppi formaggi) e si resta magri, agili e scattanti per tutta la vita. Vedi il popolo d’India che fa perfino il pane con la farina del legume dhal.

Il legume, perciò, è il migliore amico dell’uomo: consumiamolo anche ogni giorno, soprattutto noi vegetariani.

AMMOLLO E BUONA COTTURA, ELEMENTI FONDAMENTALI. Ma, ripeto, che i legumi siano ben idratati e molto ben cotti. Per questo, vanno lasciati in acqua un'intera notte (per le lenticchie non c'è bisogno, oppure basta un'ora), poi vanno cotti in pentola a pressione, metodo naturalissimo e senza il minimo rischio (ogni pentola ha 2 o 3 valvole), che ha il doppio vantaggio di ridurre molto il tempo e le perdite di vitamine della cottura. Mi dispiace per la cara pentola di coccio della cultura contadina, ma non c'è paragone: studi precisi dimostrano che solo la cottura ad alta temperatura della pentola a pressione riduce di molto le tante sostanze anti-nutrizionali. Per conservarne l'uso e sentirci legati un po' alla Tradizione, usiamo la cara pentola di coccio, col suo coperchio di coccio, solo per i legumi più teneri, come le lenticchie (20-30 minuti), o quando dobbiamo rimestare con la frusta per ottenere una purea (piselli spaccati). Si è scoperto, infatti, che non sempre "la nonna aveva ragione". La cottura a bassissimo fuoco ma molto lunga (pentola di terracotta) distrugge molte più vitamine del gruppo B e lascia intatti molti più principi anti-nutrizionali di una cottura ad alta temperatura ma molto più breve (pentola a pressione di vapore). E la pressione, una forza fisica del tutto naturale compatibile anche con i tempi antichi, aumenta la temperatura, dimezzando i tempi.

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      E l'acqua dell'ammollo, la gettiamo via o la utilizziamo in cottura (di norma, 3 mestoli grossi per mezzo chilo di legumi secchi già ammollati)? L'acqua dovrebbe contenere solo una parte - le molecole sono poco idrosolubili - di fitati anti-calcio e antiminerali (v. link in fine articolo), saponine, antitripsine e alcuni polifenoli protettivi, come si vede dal colore scuro di quella dei fagioli neri o rossi. I vantaggi protettivi dei legumi (anti-obesità, anti-stipsi, anti-diabete, anti-colesterolo, anti-lipidi, anti-cancro ecc.) sono legati proprio al potere antinutrizionale dei polifenoli, dei fitati, delle fibre solubili, degli anti-enzimi e dei vari composti anti-nutrizionali contenuti nella parte esterna. Basta ricordare che i fitati sono addirittura anti-proliferativi, cioè anti-metastasi. Quindi quella benedetta acqua di ammollo, valutati i pro (protezione) e i contra (anti-minerale) conviene utilizzarla. I legumi risulteranno più saporiti dopo la cottura.

      Perciò possiamo inventare uno slogan: "con i legumi si resta magri e con meno rischi".

E per i bambini, specialmente per i più piccoli? Prudenza e buon senso. Non divieto, assolutamente, tranne nei piccolissimi appena svezzati, la cui flora batterica del colon è ancora carente. Ma anche in questi casi limite, so di madri e di rari pediatri esperti di alimentazione sana che inseriscono con successo - e fanno bene - i legumi molro ben cotti e passati, in purea. Questo sul piano puramente digestivo.

      E su quello nutrizionale infantile? I timori della dieta dei Paesi poveri (rachitismo, ritardato sviluppo ecc) dovrebbero in teoria essere fuori luogo in Occidente, dove i bambini semmai tendono ad un eccesso proteico, a causa di modelli pubblicitari sbagliati. E i legumi non saranno certo il cibo preponderante, figuriamoci. Ad ogni modo, i legumi vanno dati regolarmente già ai bambini grandicelli, con una certa prudenza e intelligenza. Quelle stesse sostanze antinutrizionali utili agli adulti potrebbero ritardare lo sviluppo negli organismi in rapida crescita. Fare in modo, quindi, che nella dieta giornaliera infantile ci siano proteine di ottima qualità biologica e assimilabilità (latticini, uova), e che nel medesimo pasto, insieme con i legumi (per i più piccoli, setacciati o senza buccia), ci sia abbondanza di calcio assimilabile e di altri sali minerali (dall'acqua ricca di calcio e magnesio ai latticini), e che nei bambini vegetariani (attenzione: controllo medico competente) ci sia non solo la complementazione delle proteine (legumi più cereali, nel medesimo pasto) ma anche, come detto, il ricorso anche a uova e latticini. I legumi essendo vegetali, oltretutto, non hanno la vitamina B12.

Ma torniamo agli adulti queste prudenze non hanno giustificate. Vale innanzitutto il criterio dell' abitudine della flora batterica del colon.  Cioè, chi non è abituato, cioè chi non ha mai mangiato i legumi o li ha consumati di rado, non può passare subito a consumarli tutti i giorni: potrebbe avere meteorismo (aria, gonfiore e piccoli dolori addominali). Il corpo va abituato gradualmente: prima una volta a settimana, poi due volte, poi tre ecc. Fino ad abituare i batteri del colon a digerirli senza problemi ogni giorno. Se ci sono attacchi di meteorismo o di irritazione del colon, interrompere il consumo di legumi e ricominciare ad abituare il colon una volta che i dolori sono cessati. Posso testimoniare, addirittura da soggetto con colon irritabile e psicosomatico fin dall’adolescenza, che – a colon ormai abituato, il che accade in pochi giorni o settimane – consumare un piatto abbondante di legumi ogni giorno non dà il minimo problema. Per i tanti colitici, semmai, altri possono essere gli alimenti negativi, come quando mangiamo crude verdure troppo sviluppate e poco tenere (es. indivia, scarola, cicoria, radicchio) e  quindi ricche di cellulosa indigesta. A differenza dei legumi, ricchi di emicellulose e gomme, cioè fibre insolubili. Spesso il meteorismo provocato da quelle verdure è attribuito ingiustamente ai legumi.

      E i famosi fitati, sono davvero un problema? No, nient’affatto, anzi in una dieta naturale regolare a lungo termine sono più positivi che negativi (se ne parla a proposito di cereali integrali, v. qui).
Ed ecco, infine, una sintesi dei vantaggi d’una dieta ricca di legumi:

Per la felice compresenza di fibre solubili e insolubili, i legumi – che a differenza dei cereali che sono digeribili anche se poco cotti, devono essere sempre molto ben cotti – sono il cibo ideale anti-stitichezza, capaci dopo i primi giorni di “abitudine” della flora batterica del colon (per chi non fosse già abituato), di ristabilirne un più corretto funzionamento dell’intestino senza problemi.
      Grazie alla fermentazione delle loro fibre ad opera della flora batterica con formazione di preziosi acidi grassi volatili a catena corta (butirrico, propionico, acetico ecc.), alla notevole presenza di ferro, e alla ricchezza – specialmente nella buccia che è la parte più attiva farmacologicamente – di sostanze anti-nutrizionali (saponine, fitati, inibitori delle proteasi e altri anti-enzimi, antiagglutinine, polifenoli ecc) che non solo sono anti-cancro e anti-ossidanti, ma fanno assimilare poco i nutrienti (compresi grassi e colesterolo), e alla lecitina, i legumi non solo sono anti-anemici, non solo bilanciano la carenza di ferro e proteine di buon livello nelle diete vegetariane o carenti, ma contribuiscono al benessere della stessa mucosa intestinale, e soprattutto riducono la sintesi del colesterolo, i grassi e il tasso di glucosio nel sangue.
      Diminuiscono così in un colpo solo i rischi di disturbi, insufficienze alimentari e gravi malattie degenerative: stipsi, atonia intestinale, carenza di ferro, carenza di proteine, sovrappeso, obesità, ipercolesterolemia e malattie cardio-vascolari, trigliceridi in eccesso, diabete alimentare, e cancro intestinale.
      E sono altamente “dietetici”. Poiché saziano molto e sono ricchi insieme di proteine di buona qualità e di amidi, a tavola tendono a sostituire nello stesso tempo sia primi piatti troppo abbondanti (cereali), sia secondi piatti troppo proteici e grassi (carne, formaggi). Perciò riequilibrano con la loro sola presenza, l’intera dieta giornaliera.
      Senza contare che sono economicissimi e, al contrario d’una diffusa voce popolare, perfino di rapida cottura. Infatti, se si dividono correttamente costi e tempi di cottura per il numero delle porzioni, si scopre che una singola porzione è stata cotta in circa 3 minuti (meno delle paste da cuocere) a un costo irrisorio.
      E, per chi li mangia ogni giorno o quasi, anche di normale digestione (più facile di alcune insalate…). Infatti, se i legumi sono stati messi a bagno, se sono stati cotti a lungo fino a risultare morbidi, se il consumatore vi si è abituato mangiandoli ogni giorno o spessissimo, la produzione eccessiva di gas intestinali di cui parla un’ottusa voce popolare troppo spesso accettata in modo acritico dai medici, non avviene e la digestione si svolge normalmente e senza sintomi. (Molte volte sono attribuiti ai legumi o ad altri cibi problemi psico-somatici del colon). L’eliminazione della buccia, invece, sarebbe un errore, perché ridurrebbe di molto tutti i benefici dei legumi, essendo le sostanze utili per lo più nella parte esterna.
      Così, quasi sempre, basta inserire nella dieta di ogni giorno, anche la più mediocre e trasandata, buone porzioni di legumi, magari completando i pasti con verdure, per renderla buona se non addirittura ottima.

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IMMAGINI. 1. Composizione di 20 specie e varietà di legumi. 2. Un bel fagiolo marmorizzato. 3. Crema di fagioli neri. 4. Ceci neri indiani. 5. Piatto di fagioli rossi kidney. 6. Fagioli neri. 7. Piselli freschi (immaturi) in baccello. 8. Crema di piselli secchi spezzati. 9. Varietà multicolori di fagioli, ognuna con un proprio squisito sapore (e spesso con caratteristiche nutrizionali e protettive diverse).

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AGGIORNATO IL 16 AGOSTO 2019