LACTO-OVO VEGETARIAN

La vera dieta vegetariana
normale, completa
sana, naturale
preventiva
senza carenze
senza ipocrisie
senza fanatismo
secondo la Tradizione
e la Scienza più moderna

01 luglio 2008

Latte, yogurt, uova e latticini (ma senza esagerare con questi ultimi).

L'uovo – mi dice un amico partenopeo – in  dialetto campano (e forse in altri dialetti) si pronuncia, articolo compreso, “lov”. Più o meno come la bella ma abusata parola inglese “love”, amore, che è sovrimpressa come acronimo del termine medico “Lacto-ovo-vegetarian” sul logo grafico della mela rossa, bel simbolo del nostro sito dedicato ai vegetariani "completi". Una piccola coincidenza in più, un rafforzativo geniale di quello che volevamo significare. Così, l’immagine curiosa dei tuorli a forma di cuore (non si sa se scherzo di natura o trucco fotografico) possono diventare un simbolo efficace per rappresentare questo legame multiplo tra l'uovo, l'amore, il vegetarismo e perfino il cuore, visto che per la salute del sistema cardio-vascolare – contrariamente a quello che molti credono – è meglio una porzione in più di uova che una porzione in più di formaggio.

Ma come, e il temutissimo colesterolo del tuorlo? Una “tigre di carta”, una leggenda. Non si trasforma che in minima parte in colesterolo nel sangue. Perché così come entra, così viene espulso, di norma, con le feci. Grazie all'azione degli acidi biliari e dell’apposito enzima che regola la sintesi del colesterolo, inibito dagli acidi grassi saturi a catena corta prodotti dalla fermentazione ad opera dei batteri del colon, quando le fibre indigeste vengono da essi attaccate (evviva legumi e cereali integrali!). Viene in mente la vicenda del famoso vecchietto dell'Oregon che mangiava quasi solo frittate, arrivando fino ad una media di 30 uova consumate al giorno! Be', aveva circa 200 mg di colesterolo totale. Oggi diremmo: normale o quasi. Insomma il colesterolo degli alimenti si assorbe poco, tanto che dopo esperimenti con decine di tuorli in individui sani si è notato un aumento totale di colesterolemia di circa il 10 per cento Se ne parla in questo importante articolo, insieme ad altri studi scientifici sull’uovo. Ma bisogna leggere bene anche questo altro articolo con altre utili e insolite informazioni.

Contrariamente a quello che tutti credono, medici compresi, ma non i ricercatori scientifici, le uova rispetto ai formaggi sono più amiche del cuore, anche perché i formaggi sono cibi molto concentrati, troppo ricchi di grassi (anche se non tutti saturi o dannosi: ce ne sono addirittura di protettivi come l’acido butirrico tra i saturi e l’acido oleico tra i monoinsaturi).

Di questi non solo non si deve abusare, ma si deve consigliare un uso limitato: solo 50 g se stagionati o duri come grana e provolone, 100 g se molli e freschi come stracchino o mozzarella o ricotta, e non ogni giorno. Se in eccesso, infatti, sono collegati statisticamente in studi epidemiologici all'aumento di malattie cardiovascolari, tumori al colon, utero e prostata. Ma i ricercatori non riescono quasi mai a separare nelle variegate diete umane (gli uomini non sono topi di laboratorio) gli effetti dell’eccesso di formaggi dagli effetti dell’eccesso di lardo, carni grasse e salumi, e perciò negli studi se la prendono spesso ingiustamente con latte e formaggi, proprio perché nelle tabelle dei questionari affidati alla “memoria” di migliaia di soggetti sono sommati nel gran calderone dei “grassi animali”… Comunque, un duro colpo per i francesi, ma anche per gli Americani e gli Italiani che hanno preso ad imitarli terminando il pasto con molti formaggi e dolci, anziché con frutta.
 
Peccato, a noi golosi di formaggi piange il cuore per non poterci “abbuffare” come vorremmo di questo “cibo dei pastori e degli Dei”. Così li pilucchiamo seguendo le direttive nutrizionali, e ci buttiamo sull’uovo (su cui invece molti nutrizionisti sbagliano per irrazionale prudenza non suffragata da studi scientifici, anzi smentita), che ai sani non dà nessuna controindicazione, né cardiologica, né tumorale, né tantomeno dietetica, ma che aiuta non solo a mantenere il peso e le funzioni vitali, ma è anche prezioso nutrimento del cervello e della vista. Aiuta, tra l’altro, se così possiamo dire, a “restare giovani” di mente con la sua abbondante colina, e a prevenire la degenerazione senile dell’ occhio con la sua luteina. L’uovo è un alimento ideale per gli anziani. E se non è un paradosso questo, rispetto ai tanti stereotipi sottoculturali sul cibo…
 
Certo, sono lontani i tempi in cui le autorità sanitarie invitavano tutti e non solo i giovani a mangiare formaggi a volontà e a bere un litro di latte al giorno, come se fosse stato acqua (a proposito, chi scrive proprio questo ha fatto per oltre 15 anni dopo essere diventato vegetariano, anni giovanili, certo: ed eccomi qui ancora vivo, sano, vegetariano e vegeto, con colesterolo a 145 mg…). Fatto sta che alla luce delle attuali conoscenze, acquistano una patetica aria "d'antan" le campagne di "educazione alimentare" del Novecento, in favore del latte, contro il rachitismo dei bambini, allora diffusissimo, e l’osteopenia degli adulti. Si veda,  accanto, il vecchio manifesto americano del primo Novecento (si noti il carro a cavallo per il trasporto del latte: ci sarà stato anche del ghiaccio all’interno?): "Bevi più latte: fa bene alla salute". E curiosamente il colore bianco della bottiglia è del tutto assente: misteri della psicologia grafica d'un tempo. Anche il mio primo manuale, L'Alimentazione Naturale, era molto entusiasta dei latticini alla sua prima edizione. Ma erano altri tempi, anche scientificamente: allora la gente era ancora magra e attiva.
 
Tutto questo per sfatare le solite leggende e criminalizzazioni. Latte, yogurt, latticini e uova sono cibi sani e tradizionali, perciò del tutto naturali per l’Uomo, tant’è vero – e questa è la prova regina anche nella scienza – che l’uomo antico, fin dai Primordi, li ha subito scelti come cibo, osservando i primi animali a contatto dell’uomo. E quindi risulta che sono stati “sperimentati” per millenni, come cereali e legumi, verdura e frutta. Anzi, si tratta della più lunga delle “indagini epidemiologiche” della Storia.
 
Però per obiettività scientifica bisogna anche mettere in guardia ed esortare alla prudenza. L’uomo di oggi non è quello dell’Antichità remota, che era selezionato duramente dalla fame, dal freddo, dai vegetali sconosciuti, dagli animali aggressivi, dalla fatica, dalle guerre; ma è sedentario, malato di molti disturbi, debole di fronte alle malattie, spesso con metabolismo lento, tendente al sovrappeso. In queste condizioni, ovviamente, nessuno pensi che per il lacto-ovo-vegetariano i formaggi e le uova sono o debbano essere il cibo quantitativamente principale. La "gerarchia", in numero di porzioni al giorno, è sempre la stessa (anche se moltissimi, perfino naturisti e vegetariani la ignorano): verdura, frutta, cereali (integrali), legumi, oli e grassi, latticini e uova. Si veda, al riguardo, la nostra Piramide dell'Alimentazione Naturale. Si noterà che anche per i lacto-ovo-vegetarians l'assunzione consigliata di latticini è limitata a non più di 2 porzioni al giorno. E le porzioni sono concetti ormai risicati. Per le uova, se ne consiglia solo uno, per i formaggi duri 50 g, per quelli freschi e molli 100 g, per latte e yogurt 125 ml, cioè un vasetto o un bicchiere.
 
Su richiesta di alcune lettrici ho realizzato anche una Piramide Vegetariana, che mette in primo piano cereali e legumi. Ma per tutto il resto rimanda ai consigli generali della Piramide dell'Alimentazione Naturale (escludendo il pesce), comprese le porzioni.

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8 Commenti:

Anonymous Anonimo ha detto...

Caro Nico,
è possibile limitare il consumo di latticini al solo yougurt (mezzo bicchiere al giorno circa)?o è troppo poco secondo te?
Little Sweet Star

19 settembre 2008 08:46  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Sì, purtroppo con le attuali conclusioni degli studi scientifici
(io sono ghiotto di latticini...:-) c'è poco da scialare. Uno yogurt al giorno va bene. Anche 2, se vuoi. Una porzione dovrebbe essere 125 g o ml. Le Piramidi ufficiali, bada, ne consentono di più, ma mi sono permesso di restringere - proprio io, galattofilo! - nella Piramide prudenziale che ho disegnato su Alimentazione Naturale, dove si parla di 1-2 pz. Ma guarda che le porzioni non sono equivalenti, e dipendono dagli usi tradizionali. Quindi tra le 2 pz ci può essere anche un formaggio (suggerisco 30-80 g a seconda se stagionatissimo o cremoso come uno stracchino)

4 ottobre 2008 01:55  
Anonymous Kiana ha detto...

Good post.

10 novembre 2008 14:19  
Anonymous Anonimo ha detto...

Ciao Nico,

Ho letto con interesse il tuo articolo. Avrei delle domande circa la mia alimentazione. Infatti mangio veramente pochissimi prodotti animali, praticamente solo yogurt bianco intero circa tre volte alla settimana e due uova alla coque alla settimana. Non nascondo che son stata per un pò vegana e resto ancora abbastanza dubbiosa riguardo la giusta via da seguire. Però, come tu giustamente dici, non mi piace l'idea di dover ricorrere a degli integratori di vitamina B12 per essere sana. Per questo tento appunto di trovare un compromesso. Il problema è, tu hai risposto ad anonimo che va bene limitare il consumo di latticini al solo yogurt...ma per la tanto agognata vitamina B12 non è troppo poco? Ho letto anche l'articolo in proposito e sono ancora più dubbiosa di prima se possibile!

Grazie,

Luisa

20 novembre 2008 14:08  
Blogger max ha detto...

ma con un apporto di latticini di questo tipo non si è rischio carenza b12 (uno yoghurt da solo può fornire circa il 25% della rda)?

14 maggio 2010 16:47  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Max guarda che il problema c'è. Da una parte bisogna ridurre i cibi animali, dall'altra c'è lo spauracchio della carenza di B12. Ma intanto è rara che quest'ultima arrechi disturbi reali. La B12 non è come la vit C: si accumula nel fegato e sopperisce alle carenze quando serve. Fatto sta che la Piramide Italiana concede solo 2-3 pz al giorno di latticini, e pochissime (troppo poche) uova a settimana. Più poca carne.
In assenza di carne e pesce un vegetariano lacto-ovo può assumere 2 pz (yogurt-latte e latticini) più 1 uovo. E si avvicina molto al fabbisogno di B12. Che davvero è basso, tanto che i 2 mcg sono ritenuti da alcuni nutrizionisti sovrastimati.
Se (questo "se" è importante)la dieta quotidiana è basata su legumi, cereali integrali e abbondanti verdure, se cioè mancano assolutamente altri grassi animali e se i legumi ogni giorno eliminano il colesterolo eccedente, il corpo non si accorge neanche di un ovetto e di 50-100 g di latticini, essendo la eventuale 3. pz praticamente "acqua", cioè il latte. Questo lo dico anche per esperienza personale.

14 maggio 2010 23:38  
Blogger ketty ha detto...

ciao NIco,ottimo blog!
io sono quasi vegana e ho 19 anni.
circa quanto formaggio dovrei mangiare al giorno?cioè,mi dai l'esempio di un'apporto tipo di formaggio e uova nell'arco della settimana?grazie mille!

3 giugno 2010 13:22  
Anonymous Anonimo ha detto...

Bel post, complimenti! :)

Mi chiedo costantemente quando verrà quel giorno in cui sarà la dieta onnivora a creare sconcerto nell'opinione pubblica e quando noi vegetariani saremo finalmente "liberi" di praticare la nostra vita alimentare senza essere additati come strani, quasi come se avessimo disturbi psichici o cospirassimo criminosamente alle spalle degli altri.

Piccola precisazione: "uovo", in dialetto napoletano, corrisponde a "òv", per cui quella "L" consiste semplicemente nell'articolo determinativo (in altre parole, "l'òv" = "l'uovo").

25 gennaio 2014 09:56  

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