Linee guida favorevoli alle diete vegetariane proposte negli Usa

I benefici preventivi delle varie diete vegetariane nel loro complesso sono di recente stati presi in considerazione negli Stati Uniti in una nuova proposta di Linee guida alimentari.
Il Comitato di medici per una medicina responsabile (Physicians committee for responsible medicine, PCRM) – associazione alternativa fondata nel 1985 che si oppone alla sperimentazione sugli animali e nel suo sito fornisce addirittura un "Vegetarian starter kit", cioè una guida pratica per diventare veg – elogia in un comunicato a cui si è ispirato il presente articolo, i risultati del Comitato consultivo per le Linee Guida alimentari, che aveva messo in evidenza il valore delle diete vegetariane.
Si noti che gli americani parlano, correttamente, di "diete vegetariane" anziché di "dieta vegetariana", in questo caso riunendo nell’apprezzamento tutti i diversi regimi non carnei.
Ad ogni modo, le diete vegetariane, che in passato sono state ritenute da qualche medico, dietologo e nutrizionista una moda, anzi una fissazione un po’ fanatica ("fad": ci viene in mente l’accusa ricorrente di "faddism" del dietologo Emanuele Djalma Vitali sull’Espresso), si sono ormai affermate come un modo efficace per prevenire obesità, diabete e problemi legati al colesterolo.
Anche in precedenza, negli Stati Uniti gruppi di esperti avevano sottolineato il valore delle diete vegetariane, ma senza mai arrivare a raccomndarle espressamente nelle linee guida finali. Raccomandazioni nutrizionali che spesso – aggiungiamo noi, e in questo tutto il mondo è paese – sono pesantemente modificate dalle autorità ministeriali o politiche con una discrezionalità che il largo pubblico ignora ma che lascia allibiti gli esperti non coinvolti nella politica, perché tiene conto più che della scienza di presunti "interessi nazionali" (in realtà ristrette lobbies o monopoli in agricoltura, industria e commercio).
La presa di posizione degli esperti americani sul vegetarismo è la più forte tra quelle finora manifestate sull’argomento: dice chiaramente che le diete vegetariane sono associate ad un più basso indice di massa corporea, ad una minore pressione del sangue, e a migliori condizioni di salute.
Così, le persone che fanno a meno di carne e di prodotti a base di carne hanno meno rischi di malattie. Ad esempio, le diete vegetariane e vegane riducono il rischio di diabete, e le diete basate su vegetali salutari possono aiutare anche chi già è affetto da diabete di tipo 2 a controllarne i disturbi e a ridurre l’uso di farmaci.
"Le diete vegetariane possono ridurre sensibilmente il rischio di obesità, di diabete e di altri problemi", ha dichiarato la dottoressa Susan Levin, drettrice del settore educazione alimentare del PCRM
"L'America – prosegue la Levin – oggi spende più di 100 miliardi di dollari all'anno in assistenza sanitaria per l'obesità, ed è chiaro che i pasti senza carne possono aiutarci ad essere in forma e in buona salute, e a ridurre le nostre spese sanitarie."
Per aiutare la propaganda e rendere immediatamente visibile a chiunque gli alimenti di base, è stato anche creato dall’associazione dei medici e dietologi del PCRM un simbolo grafico: il "Power Plate". Si tratta di una sorta di piatto stilizzato diviso in quattro: cereali integrali, verdura, frutta e legumi. Sono le indiscutibili basi della alimentazione vegetariana in senso lato, ma anche di una qualsiasi alimentazione naturale e sana. E il presente blog, come anche quello collegato di Alimentazione Naturale, non possono che approvare: è quello che andiamo dicendo e scrivendo – primi in assoluto in Italia e tra i primissimi in Europa – da decenni.
Il "Power Plate" – conclude il rapporto – si è basato su decine di studi scientifici che dimostrano che le abitudini alimentari fondate sulle piante sono collegate a minori tassi di obesità, e a ridotti rischi di malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2.
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VERDURE E LEGUMI: CIBI CHIAVE PER I VEG. Che suggerimento ricavare dalla proposta di linee guida filo-vegetariane e dall'iniziativa "Power Plate" dell'associazione medica PCRM? Come prima cosa, una conferma forte, fortissima. I lettori sono indotti a meditare sull'importanza fondamentale in un regime alimentare vegetariano e sano di verdure e legumi, a torto considerati secondari da tanti, troppi giovani veg. Invece, devono essere presenti ogni giorno sulle nostre tavole, accanto ai cereali e alla frutta, per i quali sono inutili le raccomandazioni perché non mancano mai.
Ed ecco come si risolve il problema delle porzioni. Per i legumi basta una porzione al giorno, ma per le verdure (crude e cotte) i Consensus internazionali già da 10 anni prescrivono "almeno 5 o 6 porzioni" al giorno. Lo saprete già, ma non è male ripeterlo: questa misura non deve affatto spaventare, perché una porzione di verdura cruda, mondata, lavata e pronta sul piatto, è di soli 100 grammi (cfr. O.Sculati. Sbagliati i valori di 50 g che talvolta si leggono sui giornali e su internet). Basti considerare che una "insalatona" consiste in circa 2 o 3 porzioni. Ma una insalatiera semi-colma vale circa 4 porzioni. Una porzione di verdure o ortaggi cotti, invece, è di 250 grammi pesati prima della cottura.
Insomma, con una insalatona a pranzo e a cena, più due contorni di ortaggi-verdure, chiunque può raggiungere facilmente almeno 6-8 porzioni di verdure al giorno. A cui si aggiungono 3-5 porzioni di frutta (un frutto a pasto, e per chi li fa, anche ai due spuntini). Ecco come si raggiungono le 10 e più porzioni di verdure-frutta al giorno. Fondamentali, accanto ai legumi e ai cereali integrali per una alimentazione sana e non-violenta, anche per chi la pratica.

Il cibo vegetariano funziona da anti-cancro. In cinque modi

Esiste una differenza fondamentale dal punto di vista statistico-epidemiologico tra l'alimentazione vegetariana e quella onnivora comune.
Chi mangia carne ha solo svantaggi dalla propria dieta, perché le statistiche mediche di tutto il Mondo attribuiscono agli onnivori a prevalenza carnea un maggior rischio per tutte le malattie degenerative: cardio-vascolari, tumori, diabete, obesità ecc.
Come dimostra la tabella qui riportata, i vegetariani, invece, senza fare nulla, trovano a tavola l’occorrente per ridurre tutti i maggiori rischi di malattie, a cominciare dal cancro. Tutti gli alimenti tipici dei vegetariani, infatti, sono anti-cancro. E questa è davvero un’invincibile argomentazione a favore di questa dieta.
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Ma come funzionano gli alimenti anti-cancro?
Le migliaia di principi attivi di un’alimentazione vegetariana possono fare in modo che le molte cellule che quotidianamente mutano e si trasformano in precancerose e cancerose siano eliminate dal sistema immunitario, oppure bloccate nella progressione verso il tumore, o ancora riparate e riportate alla condizione di cellule sane.
I ricercatori hanno scoperto che gli alimenti presenti sulla tavola dei vegetariani hanno almeno cinque modi di azione per opporsi al cancro:
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1. Alcuni alimenti, grazie al particolare tipo di sostanze contenute, detossificano i carcinogeni prima ancora che possano agire nell’organismo e produrre danni.
2. Altri alimenti, invece, inibiscono la crescita delle cellule tumorali. Per il momento questo è stato dimostrato almeno in laboratorio, ma è un buon segno che lascia sperare prove future della loro efficacia anche clinica, cioè sull’uomo.
3. Esistono alimenti, poi, che inducono al suicidio programmato le cellule cancerose già formate nell’organismo (apoptòsi).
4. Un altro modo efficace per opporsi al tumore è fargli mancare il nutrimento, cioè la circolazione sanguigna. Alcuni alimenti impediscono la formazione di nuovi vasi sanguigni (angiogenesi) indispensabili al nutrimento del tumore.
5. Infine, alcuni alimenti stimolano le difese immunitarie del corpo, e creando attorno alle cellule un "terreno" cioè un microambiente sfavorevole allo sviluppo e alla proliferazione cellulare svolgono così la loro azione anti-cancro.
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Ma le sostanze anti-cancro presenti negli alimenti della tavola vegetariana sono migliaia (molte ancora da scoprire, isolare e studiare), ed è ovvio che in ogni alimento possano coesistere sostanze anti-cancro che si avvalgono di modi diversi per prevenire, ostacolare, neutralizzare le sostanze cancerogene.
Un piccolo esempio tra tanti è il cavolo rosso. Come appartenente alle crucifere è dotato di glucosinolati, potenti sostanze anti-cancro che agiscono con ben tre modi d’azione diversi (v. Tabella). Ma in quanto di colore rosso-vinaccia intenso (ricco, cioè, di polifenoli antociani), aggiunge anche un quarto modo anti-cancro: l’inibizione dell’angiogenesi.
Anzi, visto che siamo sull’argomento cavolo rosso, aggiungiamo che è sicuramente meno dotato dei broccoli in quanto a glucosinalati anti-cancro. Ma poiché è uno dei pochissimi cavoli che si può consumare crudo in insalata (e la cottura riduce i glucosinolati), ecco che guadagna punti sui tanto pubblicizzati broccoli. Tanto più se consideriamo l’azione degli antociani, che i broccoli non hanno.

Poco calcio per i veggies? Sì, no, anzi, meno osteoporosi

Se il medico vi guarda come malati appena dite di essere vegetariani, e tanto più se siete donne vi spedisce subito a fare l’esame della densità ossea, be’, è lui ad essere un po’ arretrato: si legga la letteratura scientifica. Ma basta la tabella che abbiamo realizzato con i dati Inran (per il crescione il dato è Fao): alcune verdure superano molti latticini, anche nel rapporto col fosforo, il che vuol dire assimilabilità.
Un tempo era il ferro ad essere sempre tirato in ballo, sospettato di carenza. Poi, visto che quello dei vegetariani risulta quasi sempre in linea con le medie (grazie alle più numerose fonti alimentari e alla maggiore presenza di acido citrico e ascorbico) ci si è attaccati al calcio.

Dalla carenza di calcio, infatti, si passa subito al timore dell’osteoporosi, cioè alla progressiva demineralizzazione dello scheletro, con aumento del rischio di fratture (molti ne sono colpiti: le donne possono cominciare già a 35 anni, gli uomini a 45).
Ma il calcio alimentare e l'osteoporosi non sono in rapporto così diretto come si credeva un tempo. Si può, in sostanza, avere anche diete abituali con introiti inferiori di calcio – per esempio se l’individuo è fisicamente attivo, vegetariano e quindi non eccede in proteine, né in sale – e godere di una densità ossea maggiore, avere insomma un rischio di osteoporosi minore degli onnivori. Per la meraviglia di qualche medico.

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E non è una novità. Già nel lontano 1972 (com’erano diversi gli studi allora!) FR.Ellis e S.Holesh su American Journal Clinical Nutrition avevano trovato che i vegetariani hanno una densità ossea maggiore, e quindi un minor rischio di osteoporosi dei non-vegetariani (1)
Più di recente, l’ADA (American Dietetic Association), ha messo a punto la sua posizione e le sue raccomandazioni sull’alimentazione vegetariana e vegan, qui di seguito tiportate nella traduzione in italiano di M Lorenzi e P Segurini (2).
Vegetariani e vegan hanno strade e destini separati, anche in questo caso? I latto-ovo-vegetariani assumono una quantità di calcio paragonabile o superiore a quella dei non-vegetariani, si legge nella posizione dell'ADA (3, 4). L'assunzione di calcio da parte dei vegani è invece generalmente minore sia rispetto ai latto-ovo-vegetariani che agli onnivori (4).
Si dovrebbe comunque precisare che i vegani, come anche molti vegetariani, possono avere un minor fabbisogno di calcio rispetto agli onnivori, poiché diete a basso contenuto di proteine totali e proteine acide, hanno dimostrato di avere l'effetto di ridurre il fabbisogno di calcio (5). Inoltre, quando la dieta di una persona è bassa sia in proteine che in sodio (v. lo studio di Mizushima in nota 14), e viene condotta un'attività fisica normale, il fabbisogno di calcio può risultare inferiore rispetto a quello di una persona sedentaria che si nutra con una dieta occidentale standard.
Questi fattori e altri di tipo genetico, possono inoltre aiutare a spiegare le variazioni nella salute delle ossa, variazioni che risultano indipendenti dall'assunzione di calcio.
Poiché il fabbisogno di calcio dei vegani non è stato stabilito e un'assunzione inadeguata di tale minerale è collegata al rischio di osteoporosi in tutte le donne, le donne vegane dovrebbero soddisfare il fabbisogno di calcio fissato dal Medicine Institute per la loro fascia di età (6).
D’altra parte bisogna ricordare che il calcio assimilabile può essere fornito in modo ottimale da molti alimenti vegetali (tra cui numerose verdure, come si vede in tabella), e perciò sia le diete vegetariane (lacto-ovo-vegetariane), sia le diete vegane possono fornire una quantità adeguata di calcio, a patto che includano regolarmente alimenti ricchi di tale minerale (7). Così l’importante parere dell’American Dietetic Association sul calcio nei veggies.
Un nutrizionista clinico, in una pubblicazione distribuita ai medici, su calcio alimentare e latticini, e il loro contributo ad un minor rischio di osteoporosi (Eugenio Del Toma, Calcio, dieta e osteoporosi. L’importanza di latte e derivati in una dieta preventiva, 2003), tratta dell'influenza negativa delle fibre sull’assorbimento del calcio. Fibre che sono essenziali, sia chiaro, per ridurre i rischi delle più gravi malattie o sintomatologie (stipsi, malattie cardiovascolari, diabete, sovrappeso, tumori).
L’effetto delle fibre sull’assorbimento dei minerali non è univoco, scrive Del Toma: i fitati (esteri fosforici dell’inositolo), gli ossalati dei vegetali e alcune frazioni della fibra (acidi uronici) formano con il calcio dei chelati non assorbibili. Nei semi oleosi, ad esempio, la presenza di acido fitico riduce la biodisponibilità del calcio al 10% e nei legumi l’acido ossalico ha un effetto chelante che va dal 15%, per fagioli e lenticchie, al 30% per la soia (8).
Uno studio citato da Allen prova, però, che il potere anti-calcio di 100g di spinaci aggiunti sperimentalmente ad un pasto, si limita a neutralizzare la quantità corrispondente al proprio stesso calcio, non tutto quello dell’intero pasto (9).
Però, qualche vantaggio, e proprio sull’assimilazione del calcio nel corpo umano, le fibre presenti negli alimenti naturali lo danno, aggiunge Del Toma. La fermentazione delle pectine, delle gomme, dell’oligofruttosio, dell’inulina e dell’amido resistente – tutte fibre tipiche dell’alimentazione vegetariana e naturale – ad opera della flora batterica intestinale, provoca un abbassamento del pH e un generale effetto citotrofico dovuto agli acidi grassi a catena corta (come l’acetico, il butirrico e il proprionico) ed all’enteroglucagone, che aumentano l’assorbimento del calcio e anche il riassorbimento colico di tutti i sali minerali (10). A questo processo interno al nostro intestino si aggiungono le trasformazioni degli alimenti fuori di esso, cioè durante la produzione. E’ noto, ad esempio, che la fermentazione lattica ad opera dei bacilli specializzati, aumenta l’assorbimento del calcio.
Ma, in fin dei conti, obiettiamo, com’è possibile che le fibre siano così dannose per l’assimilazione del calcio e l’auimentato rischio di osteoporosi, se i popoli "arretrati" che notoriamente indulgono ai cibi vegetali e integrali, hanno un tenore più basso di osteoporosi di quelli sviluppati dell'Occidente? Lo sostiene anche Del Toma. Se l’effetto netto fosse inibente – scrive – alcune popolazioni che seguono diete ad altissimo contenuto in fibre avrebbero dei livelli di assorbimento talmente bassi da essere incompatibili con un adeguato trofismo osseo. Esistono, invece, numerose evidenze che le diete ricche anche di frutta e verdura sono associate ad una densità ossea normale o addirittura superiore alla norma (1, 11).
Non basta, dunque, aggiungiamo noi, non mangiar carne: il regime alimentare deve essere naturale e tradizionale, ricco cioè di tutti gli antiossidanti possibili, come prova oggi la scienza. Nei soggetti che seguono diete latto-ovo-vegetariane la densità ossea è uguale o superiore rispetto ai coetanei onnivori, continua il testo di Del Toma (12, 13). Tuttavia, questo genere di studi è stato condotto quasi sempre su gruppi di popolazione (Avventisti del 7° giorno, ecc.) avvantaggiati dall’aver adottato uno stile di vita protettivo per la densità ossea dello scheletro (attività fisica, astensione dagli alcolici, esposizione ai raggi solari, ecc.).
Attenti, dunque, sembra voler dire l'autore, alla pericolosa categoria dei "vegetariani non salutisti", ai quali questi dati rassicuranti non si riferiscono. Fatto sta che in quegli studi l’analisi dell’introito nutrizionale nelle donne di 55-75 anni in post-menopausa, con densità ossea e calciuria raffrontabili ai dati delle coetanee onnivore, mostra un uguale apporto di calcio e fosforo, e una più alta introduzione di fibre, magnesio e carboidrati, con un ridotto introito di proteine. Nonostante ciò, la protidemia è risultata più alta (13).
Non è vero che le proteine favoriscono l'osteoporosi, ma solo le diete iperproteiche, cioè con proteine in eccesso, ha provato Allen (9):
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"The most researched aspect of the interaction of protein intake with calcium metabolism has been the observation that protein consumption causes an increase in urinary calcium excretion, over the entire range of protein intakes studied. This relationship is relatively independent of the level of dietary calcium. Some earlier investigators believed that the calciuria was caused by an increased absorption of intestinal calcium, while others could not fmd any effect of protein on calcium absorption. From more recent balance studies, in which the intake of other nutrients was controlled, it is now evident that protein intake does not affect calcium absorption within the range of dietary protein usually consumed in the American diet [e a maggior ragione in una dieta vegetariana, NdR]. Since protein consumption causes an increase in urinary calcium without a concomitant increase in calcium absorption, negative calcium balance occurs when dietary protein is high. The negative balance is not prevented by a high calcium intake. The mechanism of protein-induced hypercalciuria involves a reduction in renal reabsorption of calcium which may be mediated by insulin."
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Le proteine - continua Del Toma - hanno un effetto complesso sulla formazione e sul mantenimento della massa ossea: facilitano l’assorbimento intestinale del calcio e concorrono, in età evolutiva, alla formazione della matrice ossea. (E proteine, aggiungiamo noi, non vogliono dire necessariamente carne). Anche per questi motivi latte e formaggi sono utilissimi nella prevenzione dell’osteoporosi.

La malnutrizione proteica in età adolescenziale compromette lo sviluppo scheletrico, perciò nelle giovani affette da anoressia nervosa si osservano spesso valori di densità ossea inferiori alla norma. La precoce insorgenza dell’osteoporosi incombe sul futuro di queste ragazze come una complicanza a lungo termine dell’anoressia stessa (15, 16).
Tanto più che le ossa robuste dell’età avanzata si costruiscono da giovani. Per proteggersi dai problemi osteoporotici bisogna assecondare al meglio, con l’alimentazione e lo stile di vita, l’atteggiamento "costruttivo" dei primi due o tre decenni di vita. Anche se sul raggiungimento del "picco di massa ossea" ottimale da giovani influiscono non solo l'alimentazione, ma anche l'ereditarietà, il lavoro manuale e la pratica sportiva.
Quindi, cibo ricco di calcio soprattutto ai bambini. Specialmente se sono vegetariani, aggiungiamo. Una maggiore introduzione di calcio con la dieta, nel periodo scolastico, è associata al raggiungimento di un picco di massa ossea più elevato e di questo assioma - scrive Del Toma - la letteratura scientifica ha riproposto numerose evidenze. Da notare, inoltre, che l’assunzione di latte e derivati in età prepuberale avrebbe un riflesso migliore sulla densità ossea rispetto alla sola supplementazione con calcio. Il cibo è sempre molto meglio degli integratori.
Le acque potabili e minerali sono una buona fonte di calcio assimilabile. Fino a pochi anni fa si riteneva che il calcio delle acque fosse poco e male assorbibile rispetto ad altre fonti alimentari, ma una serie di lavori scientifici, firmati da esperti del metabolismo del calcio, ha ribaltato questa convinzione, almeno per quanto riguarda le acque calciche (calcio>150 mg/l) e bicarbonato-calciche (bicarbonato>600 mg/l). Alcune acque di rubinetto, perciò, e le rare acque davvero "minerali", a differenza delle abusate acque oligominerali oggi tanto pubblicizzate, risultano altamente ricche di calcio assimilabile, come p.es. quelle famose dell'acquedotto di Roma.
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RIFERIMENTI
1. Ellis FR, Holesh S, Incidence of osteoporosis in vegetarians and omnivores, Am J Clin Nutr 25: June 1972. 555-558).
2. J Am Diet Assoc, 1997;97:1317-1321.
3. Slatter ML, Jacobs DR, Hilner JE Jr, Caan BJ, Van Horn L, Bragg C, Manolio TA, Kushi LH, Liu D: Meat consumption and its association with other diet and health factors in young adults: the CARDIA study. Am J Clin Nutr, 1992 Oct;56(4):699-704.
4. Tesar R, Notelovitz M, Shim E, Dauwell G, Brown J: Axial and peripheral bone density and nutrient intakes of postmenopausal vegetarian and omnivorous women. Am J Clin Nutr 1992 Oct;56 (4):699-704.
5. Remer T, Manz F: Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr, 1994 Jun; 59(6):1356-1361.
6. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary References Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine: Dietary reference intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride.. National Academy Press, 1997;Washington, DC.).
7. Weaver CM, Plawecki KL: Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr, 1994 May;59(5 Suppl):1238S-1241S.
8. Greger J.L. Nondigestible carbohydrates and mineral bioavalaibility. J Nutr 1999;129 (7 Supppl):1434S-5S).
9. Allen L.H, Calcium bioavailability and absorption: a review, American Journal of Clinical Nutrition 35: April 1982, pp. 783-808.
10. Reddy M.B. Love M. The impact of food processing on the nutritional quality of vitamins and minerals. Adv Exp Med Biol 1999; 459:99-106.
11. New S.A., Robins S.P., Campbell S.K. Dietary influences on Bone Mass and Bone Metabolism; further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and Bone Health. Am J Clin Nutr 2000; 71: 142-151.
12. Marsh A.G., Sanchez T.V., Michelsen O. et al. G. Cortical bone density of adult lacto-ovo-vegetarian and omnivorous women. Am J Diet Assoc 1980: 76: 148-151.
13. Tesar R., Notelovitz M., Shim E., Kauwell G., Brown J. Axial and peripheral bone density and nutrient intakes of postmenopausal vegetarian and omnivorous women. Am J Clin Nutr 1992; 56: 699-704
14. Tucker K.L., Hannan M.T., Chen H., Cupples L.A., Wilson P.W., Kiel D.P. Potassium, Magnesium and fruit and vegetables intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 1999; 69: 727-736.
Mizushima S., Tsushida K., Yamori Y. Preventive nutritional factors in epidemiology interaction between sodium and calcium. Clin Exp Pharmacol Physiol 1999; 26: 573-575)
15. Rigotti N.A., Neer R.M., Skates S.J., Herzog B., Nussbaum S.R. The clinical course of osteoporosis in anorexia nervosa. JAMA 1991; 265:1133-1138
16. Soyka L.A., Grinspon S., Levitsky L.L. The effects of anorexia nervosa on bone metabolism in female adolescents. J Clin Endocrinol Metab 1999; 84; 4489-4496).

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IMMAGINE. La rucola (o rugola, o rughetta), sia Eruca sativa degli orti coltivati, dalle foglie arrotondate, sia Diplotaxis muralis, selvatica e più amara e piccante, è un’ottima fonte di calcio assimilabile, come il crescione, la cicoria, il dente di leone, l'indivia, le foglie di rape e altre verdure appartenenti alle Composite e alle Brassicacee. Malgrado qualche sostanza antinutritiva, competono in apporto di calcio con la ricotta (in basso) e tutti i latticini.

La Piramide Vegetariana tra “scienza e coscienza”, in 8 mosse.

Innanzitutto si legga con attenzione il fondamentale articolo sulla Piramide dell'Alimentazione Naturale, corredato di un grafico dettagliato e di spiegazioni precise su che cosa si intende per “porzioni”, cioè come sono state calcolate dai vari studi e Consensus (cardiologi, oncologi, Fao ecc.) le quantità standardizzate delle porzioni. Il tutto vale anche per i vegetariani. Per i più pigri, sarà sufficiente togliere il pesce e sostituirlo con i legumi.

La Piramide Vegetariana qui sotto riportata ha soltanto una gerarchia leggermente diversa. Per ovvie necessità proteiche ed energetiche, legumi e cereali sono i primi alimenti. Ma per tutto il resto ci si deve rifare alla Piramide dell'Alimentazione Naturale (porzioni comprese).Sarà perché siamo una minoranza più colta, informata sul cibo e tendenzialmente "health conscious", cioè dotata di consapevolezza salutista, fatto sta che noi vegetariani siamo più fortunati degli onnivori nelle indicazioni della scienza della nutrizione. Per noi i ricercatori hanno ideato tabelle scientificamente più esatte, che prevedono senza tanti giri di parole i cereali integrali e i legumi come alimenti più importanti. Poi vengono la verdura e la frutta (quale vegetariano se ne dimenticherebbe?), le noci, le mandorle e tutti i semi oleosi e naturalmente l'olio di condimento.

Questi sono i sei gruppi di alimenti fondamentali che non devono mai mancare sulla tavola d'un vegetariano.

Inoltre, per assicurare la vitamina B12 e anche calcio assimilabile in più, due categorie minori per quantità (vanno prese sempre a piccole porzioni), le uova e i latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggi).

Le "piramidi", si sa, hanno una funzione puramente mnemonica ed esemplificativa. Ma hanno anche un indiscutibile valore psicologico e didattico. Poiché i grafici sull'alimentazione vegetariana disponibili sono rari, o mal disegnati o poco chiari o con errori grossolani o soltanto di tendenza vegan, ho deciso di disegnare una Piramide vegetariana molto semplice e chiara, con scritte e colori molto visibili, sulla base di quella dello studio dell'équipe del Sabaté pubblicato sul prestigioso American Journal of Clinical Nutrition.

La gerarchia degli alimenti mi sembra che balzi subito all'occhio di qualunque lettore. E' facile capirne il principio: più porzioni quotidiane di un gruppo di alimenti, insomma una quantità totale maggiore, corrispondono ad un'area maggiore tra le varie fasce colorate della Piramide.

E l'ultimo piano, senza indicazioni? Be', potrebbe essere il roof garden, il posticino per i piccoli peccati di gola, a cui molti vegetariani, si sa, indulgono (i famigerati golosi “vegetariani del dolcetto”, come diceva quel famoso medico naturista svizzero). Il cucchiaino di buon miele, di melassa di canna, di zucchero nero brasiliano ("moscovado") o di marmellata di mirtilli (certo, certo, "per via degli antociani", la conosciamo già la scusa…), il quadretto di cioccolato amaro (con la scusa dei polifenoli antiossidanti, in realtà molto anti-nutritivi, che non è un male, e anti-digestivi), e così via. E anche una fettina di buona ma inutile torta (che almeno sia fatta di farina integrale e con molta frutta). Anche l'eventuale bicchiere di vino lo mettiamo qui, nel piccolo purgatorio (ma molti veg sono astemi, e non fanno certo male).

Attenzione, perciò, noi vegetariani golosi: cerchiamo di contenere le infrazioni, i dolcetti: almeno non ogni giorno, ma solo di tanto in tanto, o in occasione di qualche invito o in certi periodi (come a fine anno), tanto per non sentirci troppo diversi da "gli altri che sbagliano".

Perciò, noi che a differenza degli onnivori abbiamo una maggiore consapevolezza del cibo e della salute, riscopriamo stoicamente le "mezze porzioni". Non roviniamo con i dolci una dieta perfetta, che mette d'accordo tradizione e modernità, scienza e coscienza, e che è oggi all'avanguardia per efficacia contro le malattie degenerative della civiltà moderna. Anche perché, come ripeto spesso, a differenza degli uomini onnivori (anzi, ormai addirittura “carnivori”) che disinteressandosi sia della salute che dell’etica del cibo non hanno né scienza né coscienza, diversamente dai vegan che hanno coscienza ma non scienza, noi vegetariani, vale a dire lacto-ovo-vegetariani, abbiamo sia scienza che coscienza. E dobbiamo dimostrarlo.

PIRAMIDE. Ecco nell’immagine la nostra semplice e chiarissima “Piramide vegetariana”. Le categorie di alimenti sono tanto più importanti quanto più grande è la loro scritta o la larghezza della sezione della piramide.

Fondamento energetico per il vegetariano sono i cereali (grani interi, fiocchi, semole, farine, paste da cuocere, polente, farinate, pane, torte rustiche ecc), molto meglio se integrali, e i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, mung ecc, molto ben cotti), molto meglio se dotati di buccia, che devono essere consumati ogni giorno.

Verdure, ortaggi e frutta fresca. Devono essere presenti a ogni pasto perché cibi protettivi per eccellenza. Se ne consigliano – secondo le acquisizioni scientifiche accettate – almeno 5-6 porzioni al giorno. O meglio, per essere più dettagliati, 2-3 pz di frutta al giorno e un minimo di 3 pz al giorno di verdure-ortaggi. Come si vede, un trattamento ben diverso tra le due categorie di cibi.

Perché dare la precedenza a verdure e ortaggi, e non alla frutta? Ma come, i frutti non sarebbero, secondo una vulgata o leggenda un poco ignorantella (che confonde “frutta” con i “frutti della terra” (lat. fruges; cfr. il “consumere fruges” di Lucrezio nel De Rerum Natura) traducendo a orecchio Bibbia e testi latini?

E sì, dobbiamo dare la precedenza a verdure e ortaggi, proprio quelli che bambini e adulti, di solito, mangiano meno volentieri, perché – sul piano preventivo – hanno in media principi farmacologici più abbondanti e potenti. Inoltre – sul piano nutrizionale-dietologico – perché di frutta non si può eccedere, a causa dell’abbondanza di zuccheri semplici, cioè solubili e dolci (di cui non c’è affatto esigenza nel nostro corpo, che il glucosio necessario se lo ricava automaticamente dagli amidi). Zuccheri che in caso di eccesso e mancato esercizio fisico (cioè quasi sempre nella nostra condizione urbana di sedentari o lavoratori intellettuali) si trasformano in grassi di deposito, poi difficilissimi da eliminare.

E le porzioni? 1 porzione standard di verdure-ortaggi-frutta – è stato stabilito per evitare interpretazioni personali e dubbi – equivale (in pratica e in sintesi) a : 100 g di verdura cruda, 250 g di verdura da cuocere, 1 frutto grande medio o l’equivalente in volume di frutti piccoli.

Ma, attenzione, poiché i ricercatori nei vari studi hanno scoperto che i vegetali (verdura) sono più protettivi quanto più sono abbondanti, col sistema del raddoppio è facilissimo arrivare anche a 6-10 pz giornaliere. Così, per esempio: un’abbondante insalata mista può valere anche 4 e più porzioni.

Semi oleosi e oli da essi ricavati sono indispensabili complementi ad ogni pasto, di alto valore sia energetico che protettivo-immunitario.

Latticini e uova vanno consumate in piccole quantità (del resto, un uovo è già una piccolissima porzione), ogni giorno. I nutrizionisti universitari consigliano alla popolazione in genere da 1 a 3 pz giornaliere di latticini (1 porzione standard equivale a: latte e yogurt 125 ml, formaggi teneri 100 g. formaggi secchi 50 g), e l’uovo circa 3 volte a settimana. Ma questa limitazione è arbitraria: non trova riscontro nella scienza sperimentale e clinica: perciò, come abbiamo dimostrato in altri articoli con l’ausilio di studi importanti, possiamo consigliare ai sani, tanto più se vegetariani, anche un uovo al giorno (1 porzione equivale a 1 uovo medio).

Come si vede, gli zuccheri e i dolci non sono proprio presenti: possono essere inseriti all’apice della piramide, la zona che riguarda gli alimenti eventuali e voluttuari, che danno gusto e soddisfano la gola, ma “meno si mangiano, meglio è”. Perché il corpo non ne ha bisogno: il fondamentale glucosio lo ricava da sé dagli amidi. Eccedere con i dolci, o consumarli ogni giorno, vorrebbe dire sbilanciare l’intera dieta, perché passerebbe la fame di alimenti sani e protettivi. Vino o birra, per chi non è astemio (molti vegetariani lo sono), non più di un bicchiere piccolo per il primo, oppure un boccale piccolo per la seconda, a pasto.

AGGIORNATO IL 4 APRILE 2014

«Ma la mia in fondo è una dieta ‘salutista’: molta carne e insalata»

IL CARNIVORO… "SALUTISTA"
Uno dei tanti siti di alimentazione presenti su internet è contro i vegan, ma non è favorevole neanche al vegetarismo. Il suo curatore, un ingegnere di 32 anni diventato nutrizionista per passione, sostiene in pratica che non c’è bisogno del vegetarismo quando si ha una grande consapevolezza alimentare e si pratica una dieta corretta e "salutistica".

 

Già, ma salutistica, in che senso? "Io mangio carne o pesce ogni giorno – scrive – però anche un chilo tra frutta e verdure. Cosa che ben pochi onnivori fanno". E’ vero, quasi nessuno, direi. Vogliamo chiamarla la "dieta del dinosauro", tanto per non citare ancora la cosiddetta “dieta paleolitica”?
Insomma, un raro "salutista" carnivoro, o meglio un carnivoro che si illude di essere salutista. Ma è possibile? Direi di no: è una contraddizione in termini, come spiego facilmente.

 

Premetto che non ho pregiudizi contro gli ingegneri: sono – ovviamente – precisi, e soprattutto hanno il pensiero volto sempre all’aspetto pratico di ogni teoria. Però, tendono al vizio delle casalinghe: la sbrigatività. Che spesso li porta a semplificare troppo. Comunque, meglio un ingegnere appassionato di alimenti che il solito medico, dietologo o nutrizionista stanco e poco motivato che in tv spara inesattezze o banalità (“Mangiare un po’ di tutto” o “Basta la dieta mediterranea”).

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MA LA DIETETICA NON BASTA
Però, la correttezza dietetica non basta: è davvero il minimo. Per questo bastano le brave dietiste e perfino certi insegnanti dell’Istituto alberghiero. Fa piacere che ristoranti e alberghi, e in genere il catering, si decidono finalmente a praticarla.

Ma è un po’ poco. La scienza ha scoperto ben altro. La presenza di migliaia di sostanze non nutrizionali è determinante: vogliamo parlarne, nel bene o nel male? Sia di quelle positive, sia di quelle negative, sia di quelle negative per un verso e positive per un altro? O vogliamo rimanere indietro di trent'anni?

L’ingegnere carnivoro mangi pure, visto che ne è convinto, carne o pesce ogni giorno. Questo non è un sito di missionari che vuole "redimerlo" e fargli cambiare idea, ma un blog laico, cioè non fanatico, che con semplicità scientifica illustra la dieta vegetariana completa.

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CARNI E PESCI CANCEROGENI PER LA COTTURA
Piuttosto, vorremmo chiedergli: ma lei, ingegnere, la carne e il pesce li mangia crudi?

 

Ohibò, risponderò. Va bene, ma se li mangia cotti da buongustaio bolognese, tenga conto che dalla cottura dei suoi cibi animali quotidiani, che mai l’uomo medio antico ha consumato ogni giorno, lei ricaverà grandi dosi di cancerogena aldeide malonica (già presente nella carne, ma con la cottura si moltiplica), e soprattutto amine eterocicliche varie (HCA), ancora più abbondanti se le carni sono state esposte direttamente alla fiamma (griglia, barbecue, girarrosto) o ad alta temperatura (forno), come amino-imidazo-quinoline, amino-imidazo-quinoxaline, amino-imidazo-pyridine, e aminocarboline. Le HCA hanno mostrato di causare mutazioni nel DNA e possono essere un fattore nello sviluppo di alcuni tumori.

E non è finita: ci sono anche i temibili idrocarburi policiclici aromatici, come il benzo[a]pyrene e il dibenzo[a,h]anthracene, specialmente se le carni sono grasse e-o affumicate. E figuriamoci se sono fritte: la degradazione dei grassi di cottura, dei grassi interni e la degenerazione delle stesse proteine, aggiungono problemi a problemi, comprese molte sostanze irritanti, tra cui l’acroleina.
Senta a me, amico "carnivoro salutista", le conviene fumarsi una decina di sigarette al giorno! Infatti, secondo il famoso vecchio studio degli epidemiologi Peto e Doll, proprio ad un’alimentazione sbagliata si deve il 30 per cento di morti da tumore (e si arriva al 50 per cento secondo gli studi epidemiologici più moderni). Mentre il fumo provoca "soltanto" il 30 per cento delle morti da tumore…

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RISCHI DI PARASSITI IN MARINATE E CARNI CRUDE
Invece, si è deciso a mangiarle crude le sue carni quotidiane? Il crudismo va bene, evita quasi del tutto le sostanze mutageniche e cancerogene. Ma, stia attento ai batteri e ai parassiti che si possono nascondere in carni e pesci, non solo quelli che vengono dall’Oriente: alcuni sono devastanti e penetrano nel fegato e nel cervello. Tra gli enterobatteri la pericolosa salmonella ma anche l'Escherichia coli e la shigella, e il campylobacter jejuni talvolta presenti nei cibi animali, e che spesso colonizzano il frigorifero. E altro che cozze crude, come a Bari: anzi la loro cottura deve essere prolungata perché agli enterobatteri si possono unire gli enterovirus (epatite virale, ecc) molto più resistenti al calore dei batteri.

Anche le carni semicotte ed affettate come il roast beef sono pericolose (stafilococchi enterotossici che provocano tossinfezione). Tutte le carni, soprattutto ovini, caprini e suini, possono essere infestate dal toxoplasma, che provoca invasione di protozoi. L’adulto spesso è immunizzato, ma non bambini, immunodepressi e donne incinte, che espongono il feto all'idrocefalo ed altre menomazioni del cervello.

Anche i pesci erroneamente conservati crudi sott’olio, non solo i carciofini e le melanzane o i funghi sott’olio, fanno rischiare il mortale botulino.
Oggi con l'arrivo delle carni bovine dai Paesi esteri (Est Europa) dove si fa molto pascolo è ridiventata più frequente la tenia (parassitosi intestinale detta verme solitario).

I salumi crudi dei suini al pascolo e soprattutto dei cinghiali, e oggi anche la bistecca di carne di cavallo, possono portare la trichinosi, un’invasione dei muscoli da parte delle larve elmintiche

Le aringhe o il salmone affumicati o peggio crudi in marinata, e perfino le alici crude al limone oggi di moda, possono avere le larve elmintiche dell’anisakis, che si trasferiscono nell’intestino del consumatore e causano tiflite con rischio di peritonite.

Un vero tragico dilemma, per i carnivori: rischiare il cancro e le malattie cardio-vascolari, o le terribili parassitosi?

 

IMMAGINE. I dinosauri, grandi carnivori, si nutrivano – sembra – di  molta carne, ma anche di erbe.

Veggies più protetti. Ma perché? Ecco i fattori possibili

La vera V del vegetarismo

Per proteggere, protegge, ma con quali possibili "meccanismi d'azione"? Insomma, in che modo l'alimentazione vegetariana protegge dal cancro? Se lo chiedono da anni i ricercatori di tutto il mondo, i quali osservano come i "veggies" non entrino più negli studi scientifici per il rischio potenziale di carenze nutrizionali, come accadeva un tempo, ma piuttosto come soggetti beneficiati da un minor rischio in tutte le Civilization Disease, o malattie degenerative, da quelle cardiovascolari all'obesità, dal diabete ai diversi tipi di tumori, appunto.
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Su quest'ultimo punto, ecco il parere, datato ma per la concisione con cui è espresso sicuramente di grande utilità per i giovani o nuovi vegetariani che ci leggono, del dr. John Weisburger, della Loma Linda University, noto ricercatore nel campo della prevenzione oncologica:
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I vegetariani si ammalano meno di cancro?
In effetti, si ammalano meno di cancro rispetto agli onnivori. Tuttavia, non è noto in che misura questa differenza dipenda dalla dieta. Lo studio del cancro è complicato poiché è una malattia che può svilupparsi nel corso di decenni. E, poiché molti fattori legati allo stile di vita ne influenzano il rischio, è sempre difficile stabilire quale sia l'effetto reale di uno solo di tali fattori. Per esempio, i vegetariani potrebbero avere un tasso ridotto di mortalità perché sono meno obesi, praticano più attività fisica, fumano meno e si sottopongono con maggiore frequenza ai controlli medici. L'incidenza più bassa di abitudine al fumo è uno dei motivi per cui i vegetariani sviluppano meno frequentemente il cancro polmonare. In alcuni casi, abbiamo buoni motivi per credere che una dieta vegetariana sia protettiva. Ciò è chiaramente palese nel caso del cancro del colon. E, sebbene il rischio per il cancro della prostata e della mammella può non essere significativamente inferiore, molti studi hanno trovato una relazione tra il consumo di prodotti animali e il rischio di questi tipi di tumore.
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I fattori che nelle diete vegetariane sembrano essere protettivi contro il cancro sono i seguenti:
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I vegetariani consumano più fibre
Infatti, i vegetariani assumono 2-3 volte più fibre rispetto ai non-vegetariani. Il National Cancer Institute (Usa.) raccomanda l'assunzione di 20-35 g di fibra al giorno. Un Occidentale medio ne consuma appena 15 gi al giorno. I vegetariani ne consumano tipicamente 30-45 g al giorno.
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I vegetariani consumano meno grassi
I lacto-ovo-vegetariani consumano una dieta che contiene circa il 10 per cento in meno di grassi rispetto alla dieta non-vegetariana, mentre la dieta vegana contiene circa il 20 per cento in meno di grassi. Le diete ad alta percentuale di grassi possono aumentare il rischio per i principali tumori quali quello alla mammella, al colon ed alla prostata. C'è comunque possibilità di miglioramento, anche nelle diete vegetariane. Molti vegetariani seguono diete che superano il limite superiore di 30 per cento di grassi fissato dal National Cancer Institute. E molti esperti credono che questi limiti siano ancora troppo elevati.
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I vegetariani non mangiano la carne
La carne rossa in particolare può dare origine a composti cancerogeni quando cucinata ad elevate temperature. Certi gruppi di individui possono essere particolarmente a rischio se consumano carne, a causa del modo in cui il loro organismo metabolizza questi composti cancerogeni.
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I vegetariani mangiano più frutta e verdura
I vegetariani consumano maggiori quantità di questi alimenti e possono introdurre maggiori quantità degli agenti potenzialmente anti-cancerogeni contenuti nella frutta e nella verdura. (Ma chiunque, vegetariano o no, dovrebbe consumare maggiori quantità di questi alimenti protettivi.)
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I vegetariani consumano più sostanze fitochimiche
Questi sono composti biologicamente attivi presenti soltanto negli alimenti vegetali. Le piante li producono per proteggersi da una miriade di fattori ambientali stressanti, e queste sostanze possono essere protettivi anche per noi.
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I vegetariani hanno riserve di ferro più limitate
Livelli elevati di ferro possono aumentare il rischio di cancro, sebbene questa sia ancora una supposizione. Il ferro in eccesso può generare specie molto reattive di radicali liberi che possono a loro volta danneggiare le cellule.
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I vegetariani assumono più antiossidanti
Questi composti contribuiscono a neutralizzare gli effetti dei radicali liberi. Alcuni sono vitamine, quale il beta-carotene (precursore della vitamina A), la vitamina C e la vitamina E, mentre alcuni sono sostanze fitochimiche, non propriamente nutritive. I vegetariani assumono il 50 per cento in più di vitamina C rispetto ai non vegetariani ed il doppio di vitamina E e di beta-carotene.
JOHN WEISBURGER.
(trad. Roberta Trevisanato e Luciana Baroni)

Obiezioni e commenti. Il peso minore non è la causa, ma l'effetto
Nulla da dire sui 7 possibili fattori protettivi dei vegetariani. Negli ultimi anni hanno avuto ulteriori conferme. Qualche obiezione, invece, su 3 supposizioni di Weisburger espresse nel primo capoverso. La prima è che forse i vegetariani sono più sani perché "meno obesi". Ma la logica direbbe l'opposto. In realtà, il minor peso, lungi dall'essere la causa, è la conseguenza dell'essere vegetariani. Naturalmente, il prodotto non cambia: sempre meno rischio hanno.
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"Si sottopongono con maggiore frequenza ai controlli medici".
In Italia, non credo. Forse le donne, ma perché donne, non vegetariane. Conosco decine di vegetariani che hanno un sacro terrore di studi medici e ambulatori ASL, fedeli al motto "Meno medici incontri e meno medicine prendi nella tua vita, meglio è". Da naturista, sui farmaci sono ovviamente d'accordo. Che poi a pensarci bene è la norma di vita degli stessi medici, definiti dalle statistiche sanitarie, in media, "molto trasandati" nel curarsi. Ma sulle visite mediche e in genere sulle pure diagnosi non sono così Robinson. Conoscere è sempre utile e saggio: basta non esagerare in diagnostica, come si fa in Italia.
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Allora "praticano più attività fisica"?
Ma per carità... E' famosa la pigrizia dei vegetariani. Da anni, per esempio, cerco di convincere i vegetariani di Roma e del Lazio a fare sport, anzi il più naturale degli sport, l'escursionismo in ambienti bellissimi, nella Natura selvaggia e in montagna. In una città di 3 milione di abitanti, non sono mai riuscito ad avere più di 1 o 2 veggies nella comitiva. Tanto che mi sono spinto alle congetture più strane. Sembra quasi che il vegetariano medio abbia una "vita al risparmio", una condotta prudentissima e frenata che lo porta ad evitare ogni sforzo fisico intenso, come se fosse - che so - convinto di essere border line, al limite della sopravvivenza, e dunque non disposto a rischiare con attività non strettamente indispensabili la vita, la salute. Se non fosse un ossimoro, direi una vita "nervosa" (stanno sempre in giro) ma "al rallentatore", senza compiere mai esercizi intensi. Una vita leggera. Forse molti veg praticano una dieta sbagliata, troppo povera, carente di B12. Molti in realtà sono vegan ed hanno carenze gravi? Contrariamente alle cose che ripeto sempre e che ho visto confermate negli studi scientifici, come la predisposizione teorica, se la dieta è corretta, agli sport aerobici e di durata. E i "famosi campioni sportivi vegetariani" di cui ho scritto nel mio libro-guida sul vegetarismo Il Piatto Verde? Erano già sportivi quando divennero vegetariani.

Ma è anche la nostra "fissazione sul cibo".
Ma secondo me Weisburger ha dimenticato l'ipotesi più realistica. Noi vegetariani abbiamo meno rischi, perché oltre ai tanti antiossidanti della dieta, abbiamo la "mania del cibo", siamo cioè dei "fissati sull'alimentazione". E perfino le tante fanciulle che sbagliano dieta, riservano all'alimentazione un'attenzione continua, nevrotica, maniacale, ossessiva. Molta informazione e un monitoraggio continuo, che rendono più difficili o solo temporanei i grossolani errori degli onnivori. E poiché, ad ogni modo, tra fibre, sostanze anti-nutritive, timore di grassi e zuccheri e spinte cripto-anoressiche, ingeriamo meno calorie, gli effetti degli errori saranno sempre modesti, forse nulli. Elementare, Watson.