LACTO-OVO VEGETARIAN

La vera dieta vegetariana
normale, completa
sana, naturale
preventiva
senza carenze
senza ipocrisie
senza fanatismo
secondo la Tradizione
e la Scienza più moderna

31 agosto 2009

Latte a colazione: sazia e fa mangiare meno nella giornata

Alzi la mano chi di voi per presunti motivi di "linea" o sovrappeso non ha sostituito, o pensato di sostituire, il latte della colazione con un succo di frutta (voglio sperare fresco, cioè fatto all'istante). Ebbene, è un errore. Tanto più grave se lo compiono bambini, adolescenti e anziani, magari per fretta, trasandatezza, abulia.
Iniziarono la campagna ideologica anti-latte i macrobiotici negli anni 50. Per Ohsawa latte e latticini, come anche i pomodori e le melanzane, sono veleno, ma non ha mai spiegato il perché. La scienza, ad ogni modo lo ha smentito. In Oriente lo scarsissimo uso del latte, che è un moderato protettore delle mucose, è corresponsabile del gran numero di tumori a bocca, esofago e stomaco provocati dalle nitrosammine e dal sale di salse di soia e cibo conservato. Mentre tuttora latte e formaggi vengono criminalizzati sui siti internet vegan, fa piacere che la scienza, al contrario, consigli il latte, ed anche i formaggi, purché consumati con moderazione, vale a dire in piccole quantità esemplificate dalle porzioni-tipo (v. articolo dedicato).

Il che vale, però, per quasi tutti gli alimenti. Solo le verdure si possono mangiare a volontà, e più se ne mangia, meglio è, compatibilmente con le possibilità dell'intestino. Perfino della frutta, che è la frutta, cioè uno stupendo cibo protettivo, il meno dotato di veleni naturali, non bisogna eccedere, stante il notevole apporto di zuccheri semplici, inutili all'Uomo, e che in eccesso alla lunga possono portare a squilibri dietetici. Figuriamoci i latticini, che nella categoria formaggi sono troppo ricchi di grassi saturi.
Ma la cosa non riguarda il latte, alimento acquoso: 1-2 bicchieri al giorno (tra latte e yogurt) sono previsti dalla Piramide nutrizionale italiana e anche dalla nostra Piramide dell'Alimentazione Naturale, come abbiamo scritto nell'articolo citato col link. Gli eccessi, sia di latte che soprattutto di formaggi, corrispondenti ad alti consumi settimanali e giornalieri di grassi saturi, sono invece a rischio. Un recente studio, smentito però da altri come si preoccupa di specificare l'Editore della rivista scientifica per correttezza, trova un collegamento anche con il maggior rischio di tumori al pancreas.
Nessun problema, invece, anzi solo vantaggi, per 1-2 bicchieri al giorno di latte, anche intero, e-o yogurt. La prestigiosa rivista American Journal Clinical Nutrition, la più importante al mondo, ha pubblicato uno studio da cui risulta che il latte è un alimento molto saziante anche quando è magro, e perfino in soggetti in sovrappeso non conviene sostituirlo con succhi di frutta. Frutta che va aggiunta, semmai. Emerge, quindi, la convenienza dietetica e psicologica del latte a colazione, perché determina un "risparmio" calorico nei pasti successivi.
Insomma, il latte torna con tutti gli onori dietetici a colazione. Come ai bei tempi. Un errore, insomma, impoverire il più importante pasto della giornata (v. articolo importante sul ruolo della colazione naturale) con una "dieta restrittiva", come nota nella presentazione giornalistica E. Meli sul Corriere della Sera:.
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UNA TAZZA DI LATTE SAZIA FINO A PRANZO
Berla a colazione fa arrivare fino a mezzogiorno senza i morsi della fame
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Aprano le orecchie tutti quelli che stanno a dieta. Per arrivare a mezzogiorno senza dover cedere a uno spuntino a metà mattina, magari calorico e poco salutare, basta bere una bella tazza di latte a colazione. Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition il latte (anche quello scremato o parzialmente scremato), è molto saziante e consente addirittura di dare un taglio alle calorie del pranzo.
SAZIETÀ – Nella ricerca sono stati coinvolti 34 uomini e donne sani ma in sovrappeso, sottoposti a due diversi tipi di colazione: la prima prevedeva il consumo di circa 500 grammi di latte scremato, la seconda la stessa quantità di succo di frutta per un totale di circa 250 calorie. Nelle 4 ore successive ai partecipanti veniva chiesto di valutare il loro grado di sazietà ed era concesso loro di fare spuntini per sentirsi bene, senza avvertire la fame. Chi aveva bevuto il latte si sentiva sazio più a lungo, stando ai risultati, e mangiava anche di meno a pranzo: in media il 9 per cento di cibo in meno, per una riduzione di circa 50 calorie rispetto a chi aveva bevuto il succo di frutta.
PROTEINE – Secondo gli autori il merito è delle proteine del latte: una tazza apporta anche il 16 per cento della razione giornaliera raccomandata. In alternativa, può darsi che aiuti la presenza di lattosio o semplicemente la corposità della bevanda, di certo maggiore di quella di un succo di frutta. «Il merito è anche del sapore: il latte è molto gustoso, e ciò serve ad accentuare il senso di sazietà che questo alimento indubbiamente regala – aggiunge Carlo Cannella, presidente dell'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione –. Io consiglierei il latte di alta qualità: il gusto è maggiore, e quindi “riempie” ancor di più degli altri tipi di latte». Sentirsi la pancia piena non è secondario: «Scegliere cibi sazianti è un passo importante per garantire il successo di una dieta dimagrante o di mantenimento – scrivono gli autori dello studio australiano –. A volte bastano piccoli accorgimenti per ottenere grandi risultati: una riduzione di appena 50 calorie a pranzo, come quella che abbiamo verificato fra chi beveva il latte a colazione, a lungo andare riesce a fare la differenza. Basta un eccesso di meno di 100 calorie al giorno per ritrovarsi con un chilo in più nel giro di un anno».

Cannella non lo dice, al solito, ma quali sono quei misteriosi "cibi sazianti"? Lo dico io. Altro che latte, i cibi sazianti più efficaci sono i cereali integrali, i legumi e le verdure crude, base di ogni alimentazione naturale. I primi sono adattissimi anche alla colazione.
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Ed ecco la sintesi dello studio originale:

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SKIM MILK COMPARED WITH A FRUIT DRINK ACUTELY REDUCES APPETITE AND ENERGY INTAKE IN OVERWEIGHT MEN AND WOMEN
Emma R Dove, Jonathan M Hodgson, Ian B Puddey, Lawrence J Beilin, Ya P Lee and Trevor A Mori - Am J Clin Nutr 90: 70-75, 2009.
BACKGROUND: Several studies show that proteins, including whey and casein, are more satiating than carbohydrates. It follows that skim milk would be more satiating than sugar-rich beverages. However, this has yet to be shown.
OBJECTIVE: The objective was to investigate the effects of drinking skim milk in comparison with a fruit drink at breakfast on self-reported postmeal satiety and energy intake at lunch.
DESIGN: In a randomized crossover trial, 34 overweight women (n = 21) and men (n = 13) attended 2 sessions 1 wk apart. At each session, participants consumed a fixed-energy breakfast together with either 600 mL skim milk (25 g protein, 36 g lactose, <1>

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19 Commenti:

Anonymous Loretta ha detto...

Ecco, appunto, e se uno non può mangiare il latte?

31 agosto 2009 14:34  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Allora yogurt, in cui il lattosio è trasformato quasi completamente dai lattobacilli in acido lattico, per cui viene tollerato quasi da tutti.

31 agosto 2009 14:35  
Blogger Sibia ha detto...

peccato che a me il latte proprio non piaccia...
continuerò col mio bravo thè verde :)

31 agosto 2009 15:04  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Tè verde? Lo prendo anch'io, in aggiunta. Ma dal punto di vista nutrizionale è acqua. Non può sostituire il latte. E' come dire a me la pizza non piace: prendo un caffè"...
Ti conviene prendere un po' di ricotta con miele o 50 g di formaggio morbido. D'altra parte la colazione deve essere un vero pasto. Se no, si mangia troppo negli altri pasti, quando il metabolismo è basso, e si assimila tutto...

31 agosto 2009 15:22  
Blogger maria ha detto...

Io preferisco lo yogurt naturale con aggiunta di frutta fresca!

31 agosto 2009 17:21  
Blogger Semedisesamo ha detto...

Bene, una delle mie abitudini inveterate si rivela sana e giusta :-)

Una bella tazza di latte con un po' di caffè (meno sano, ma è l'unico della giornata), un po' di zucchero di canna (al mattino si bruciano, no, gli zuccheri?) e un bel frutto fresco a parte: e la mattina parte col piede giusto!

2 settembre 2009 14:40  
Anonymous Anonimo ha detto...

Sono lacto-ovo vegetariana ormai da 11 anni e ho sempre bevuto latte e mangiato i derivati.
Sei anni fa scoprii di essere intollerante al lattosio e per un lunghissimo periodo non assunsi più latticini.Aumentai di peso perchè facevo una colazione povera:niente proteine,solo tè o caffè e carboidrati.Inoltre non mangiando più i derivati del latte,introdussi più carboidrati.
Attualmente assumo solo alcuni tipi di latticini(che non mi provocano nessun malessere): kefir a colazione con i corn flakes, parmigiano,stracchino,yogurt bianco e alcuni formaggi stagionati(che sono privi di lattosio).
Siriak

2 settembre 2009 14:47  
Anonymous Anonimo ha detto...

Ultimamente ho provato ad assumere il "Latte Mila senza lattosio" e non mi ha fatto male.
Poi ho scoperto che è uscita in commercio anche la mozzarella senza lattosio.
Siriak

2 settembre 2009 14:50  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Come, come, cara Semedisesamo, e i cereali non li mangi al mattino? Sono la cosa principale! Del buon pane integrale, una buona zuppa di fiocchi di avena croccanti... Una fetta di torta rustica integrale alla frutta o alla ricotta... Quello è il momento migliore: ti mantengono sazia fino alle 13 e non ingrassano... Così mangi pochi carboidrati nella seconda parte della giornata, quando il metabolismo rallenta.

2 settembre 2009 16:49  
Anonymous Anonimo ha detto...

Caro Nico,
felice per le buone notizie che riguardano il latte, ti chiedo: resta vero che le proteine del latte assorbono tanta parte dei polifenoli che eventualmente si consumino con il latte a colazione? perché allora sarebbe un peccato sprecare gli antiossidanti di tè verde, cioccolato amaro, prugne secche, marmellata di mirtilli ecc.
Come regolarsi?
Grazie, Roberto

2 settembre 2009 17:53  
Blogger Nico Valerio ha detto...

POLIFENOLI ANTIOSSIDANTI E LATTE - Roberto, un articolo proprio su questo tema è stato già pubblicato il 16 febbraio 2009 sul blog Alimentazione Naturale, collegato a questo. Lo trovi cercando "latte" sul motore di ricerca in alto a sinistra (è il 3. articolo).
Ma il tuo ragionamento è... ragionieristico. Non è che si mangia così, pensando che alcuni principi attivi vanno "sprecati". SERVONO COMUNQUE PER ALTRE COSE.. E poi gli antiossidanti polifenolici non sono una cosa rara: SONO PRESENTI OVUNQUE e comunque devono essere presenti sempre e comunque, in tutti i pasti. Sono ABBONDANTISSIMI in chi mangia vario e naturale. Col latte in parte si perdono, ma - attenzione -in gran parte si perderebbero comunque, perché sono POCO O POCHISSIMO ASSIMILABILI di per sé. Non per caso sono antinutritivi e antidigestivi. Quindi lo studio dell'amico Serafini prova una cosa nota e intuitiva che non va drammatizzata. Sempre i cibi e le bevande con polifenoli te li ritrovi e anzi devi trovarli AD OGNI PASTO, COMUNQUE. Quindi, NON INTERESSA PIU' DI TANTO che il latte (e anche molti altri cibi) li riducano.
Se no, per mangiare in modo davvero razionale, dovremmo vivere e lavorare accanto ad una cucina o ad un bar, e con tutto ciò avremmo qualche problemino:
Es.: ore 7 colazione abbondante di cereali e frutta senza tè o caffe, e con succo di limone-arancia con miele al posto del latte (però, v. art. su utilità metabolica del latte a colazione. Il latte poi si digerisce meglio con i cereali). ore 9,30 tè verde (caffè no, troppo tardi: farebbe male allo stomaco ormai vuoto), ore 10,30 latte. Che da solo si digerirebbe più lentamente.
E così via acrobaticamente e con l'orologio sempre sott'occhio per tutta la giornata, per tutta la vita: spuntino con 1 coda, pranzo con 2 code, merenda con 1 coda, cena. Ogni 2 ore si mangia...
Perché no? Solo che staremmo sempre a mangiare o a pensare al cibo. E lo stomaco oltreché la mente, deve pure riposarsi... E dobbiamo lavorare, vivere, uscire, camminare, incontrare gli altri...

3 settembre 2009 09:59  
Anonymous Anonimo ha detto...

E' che mi piaceva l'idea di iniziare la giornata concentrando in uno stesso pasto, la colazione, tutta una serie di princìpi benefici (e al loro massimo di biodisponibilità). Comunque non rinuncerò al latte di alta qualità, fresco e biodinamico. Prendo invece le arance da spremuta al supermercato, perché mi sembra di aver capito che non vale la pena pagarle più del doppio.
Grazie per la sollecitudine,
Roberto

3 settembre 2009 12:04  
Blogger Nico Valerio ha detto...

MANGIARE TUTTO INSIEME - Infatti, Roberto, una costante antica, istintiva e ora confermata dalla Scienza, è il mangiare tutto insieme quanti più cibi possibile (biodiversità a tavola). [cibi simbolo: minestrone, insalate, muesli ecc]. Così si aiuta la digestione, il gusto, la psicologia, la prevenzione, e si riduce la tossicologia (i principi attivi si neutralizzano, moderano, bilanciano o sinergizzano amplificandosi tra loro...). Così si abbassano tutti i rischi. E il mangiare è anche più piacevole, vario, veloce.

3 settembre 2009 12:24  
Anonymous Anonimo ha detto...

leggere l'intero blog, pretty good

14 novembre 2009 07:41  
Anonymous Anonimo ha detto...

molto intiresno, grazie

14 novembre 2009 07:43  
Anonymous Anonimo ha detto...

good start

16 novembre 2009 11:07  
Anonymous Anonimo ha detto...

leggere l'intero blog, pretty good

18 novembre 2009 21:31  
Blogger laura ha detto...

Gentile Nico Valerio vorrei avere qualche esempio di colazione equilibrata. Come inizia ad esempio lei la giornata?Perchè dagli articoli e i commenti mi sembra di capire che mangio troppi zuccheri. Solitamente la mia colazione consiste in due fette di pane di farro integrale e semi sesamo-lino con miele, tè verde e un arancia. Più o meno utilizzo due cucchiaini di melata. La ringrazio!!

29 novembre 2011 23:58  
Blogger Nico Valerio ha detto...

Laura avevo deciso di non rispondere, perché c'è tanto di articolo specifico (v. colonnino. Ma li leggete i colonnini sul blog? Sono fondamentali...)

19 marzo 2012 12:12  

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