Latte a colazione: sazia e fa mangiare meno nella giornata

Alzi la mano chi di voi per presunti motivi di "linea" o sovrappeso non ha sostituito, o pensato di sostituire, il latte della colazione con un succo di frutta (voglio sperare fresco, cioè fatto all'istante). Ebbene, è un errore. Tanto più grave se lo compiono bambini, adolescenti e anziani, magari per fretta, trasandatezza, abulia.
Iniziarono la campagna ideologica anti-latte i macrobiotici negli anni 50. Per Ohsawa latte e latticini, come anche i pomodori e le melanzane, sono veleno, ma non ha mai spiegato il perché. La scienza, ad ogni modo lo ha smentito. In Oriente lo scarsissimo uso del latte, che è un moderato protettore delle mucose, è corresponsabile del gran numero di tumori a bocca, esofago e stomaco provocati dalle nitrosammine e dal sale di salse di soia e cibo conservato. Mentre tuttora latte e formaggi vengono criminalizzati sui siti internet vegan, fa piacere che la scienza, al contrario, consigli il latte, ed anche i formaggi, purché consumati con moderazione, vale a dire in piccole quantità esemplificate dalle porzioni-tipo (v. articolo dedicato).

Il che vale, però, per quasi tutti gli alimenti. Solo le verdure si possono mangiare a volontà, e più se ne mangia, meglio è, compatibilmente con le possibilità dell'intestino. Perfino della frutta, che è la frutta, cioè uno stupendo cibo protettivo, il meno dotato di veleni naturali, non bisogna eccedere, stante il notevole apporto di zuccheri semplici, inutili all'Uomo, e che in eccesso alla lunga possono portare a squilibri dietetici. Figuriamoci i latticini, che nella categoria formaggi sono troppo ricchi di grassi saturi.
Ma la cosa non riguarda il latte, alimento acquoso: 1-2 bicchieri al giorno (tra latte e yogurt) sono previsti dalla Piramide nutrizionale italiana e anche dalla nostra Piramide dell'Alimentazione Naturale, come abbiamo scritto nell'articolo citato col link. Gli eccessi, sia di latte che soprattutto di formaggi, corrispondenti ad alti consumi settimanali e giornalieri di grassi saturi, sono invece a rischio. Un recente studio, smentito però da altri come si preoccupa di specificare l'Editore della rivista scientifica per correttezza, trova un collegamento anche con il maggior rischio di tumori al pancreas.
Nessun problema, invece, anzi solo vantaggi, per 1-2 bicchieri al giorno di latte, anche intero, e-o yogurt. La prestigiosa rivista American Journal Clinical Nutrition, la più importante al mondo, ha pubblicato uno studio da cui risulta che il latte è un alimento molto saziante anche quando è magro, e perfino in soggetti in sovrappeso non conviene sostituirlo con succhi di frutta. Frutta che va aggiunta, semmai. Emerge, quindi, la convenienza dietetica e psicologica del latte a colazione, perché determina un "risparmio" calorico nei pasti successivi.
Insomma, il latte torna con tutti gli onori dietetici a colazione. Come ai bei tempi. Un errore, insomma, impoverire il più importante pasto della giornata (v. articolo importante sul ruolo della colazione naturale) con una "dieta restrittiva", come nota nella presentazione giornalistica E. Meli sul Corriere della Sera:.
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UNA TAZZA DI LATTE SAZIA FINO A PRANZO
Berla a colazione fa arrivare fino a mezzogiorno senza i morsi della fame
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Aprano le orecchie tutti quelli che stanno a dieta. Per arrivare a mezzogiorno senza dover cedere a uno spuntino a metà mattina, magari calorico e poco salutare, basta bere una bella tazza di latte a colazione. Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition il latte (anche quello scremato o parzialmente scremato), è molto saziante e consente addirittura di dare un taglio alle calorie del pranzo.
SAZIETÀ – Nella ricerca sono stati coinvolti 34 uomini e donne sani ma in sovrappeso, sottoposti a due diversi tipi di colazione: la prima prevedeva il consumo di circa 500 grammi di latte scremato, la seconda la stessa quantità di succo di frutta per un totale di circa 250 calorie. Nelle 4 ore successive ai partecipanti veniva chiesto di valutare il loro grado di sazietà ed era concesso loro di fare spuntini per sentirsi bene, senza avvertire la fame. Chi aveva bevuto il latte si sentiva sazio più a lungo, stando ai risultati, e mangiava anche di meno a pranzo: in media il 9 per cento di cibo in meno, per una riduzione di circa 50 calorie rispetto a chi aveva bevuto il succo di frutta.
PROTEINE – Secondo gli autori il merito è delle proteine del latte: una tazza apporta anche il 16 per cento della razione giornaliera raccomandata. In alternativa, può darsi che aiuti la presenza di lattosio o semplicemente la corposità della bevanda, di certo maggiore di quella di un succo di frutta. «Il merito è anche del sapore: il latte è molto gustoso, e ciò serve ad accentuare il senso di sazietà che questo alimento indubbiamente regala – aggiunge Carlo Cannella, presidente dell'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione –. Io consiglierei il latte di alta qualità: il gusto è maggiore, e quindi “riempie” ancor di più degli altri tipi di latte». Sentirsi la pancia piena non è secondario: «Scegliere cibi sazianti è un passo importante per garantire il successo di una dieta dimagrante o di mantenimento – scrivono gli autori dello studio australiano –. A volte bastano piccoli accorgimenti per ottenere grandi risultati: una riduzione di appena 50 calorie a pranzo, come quella che abbiamo verificato fra chi beveva il latte a colazione, a lungo andare riesce a fare la differenza. Basta un eccesso di meno di 100 calorie al giorno per ritrovarsi con un chilo in più nel giro di un anno».
Cannella non lo dice, al solito, ma quali sono quei misteriosi "cibi sazianti"? Lo dico io. Altro che latte, i cibi sazianti più efficaci sono i cereali integrali, i legumi e le verdure crude, base di ogni alimentazione naturale. I primi sono adattissimi anche alla colazione.
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Ed ecco la sintesi dello studio originale:
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SKIM MILK COMPARED WITH A FRUIT DRINK ACUTELY REDUCES APPETITE AND ENERGY INTAKE IN OVERWEIGHT MEN AND WOMEN
Emma R Dove, Jonathan M Hodgson, Ian B Puddey, Lawrence J Beilin, Ya P Lee and Trevor A Mori - Am J Clin Nutr 90: 70-75, 2009.
BACKGROUND: Several studies show that proteins, including whey and casein, are more satiating than carbohydrates. It follows that skim milk would be more satiating than sugar-rich beverages. However, this has yet to be shown.
OBJECTIVE: The objective was to investigate the effects of drinking skim milk in comparison with a fruit drink at breakfast on self-reported postmeal satiety and energy intake at lunch.
DESIGN: In a randomized crossover trial, 34 overweight women (n = 21) and men (n = 13) attended 2 sessions 1 wk apart. At each session, participants consumed a fixed-energy breakfast together with either 600 mL skim milk (25 g protein, 36 g lactose, <1>