Colesterolo alto: efficacia di una dieta vegetariana, e senza rischi.
Rischio di aterosclerosi? E ancora, un popolare manuale di alimentazione per le famiglie redatto "con la supervisione e la consulenza dell'Istituto Nazionale della Nutrizione" permette la carne di manzo ogni giorno, ma le uova solo "2-3 volte a settimana" e i legumi secchi (potenti anti-colesterolo, come si vedrà più avanti) solo "moderatamente" (2-3 volte) o "raramente", cioè 1 volta a settimana (1). E un manuale americano propone "invece del latte intero e derivati, le nuove formule di latte, yogurt e cottage-cheese senza grassi..." (2)
Ecco tre errori comuni, perfino tra medici, che riguardano la presunta origine alimentare della colesterolemia, oggi in gran parte smentita dalla scienza, e l'azione anti-colesterolo di alcuni alimenti.
Per i legumi tira una brutta aria. Dopo oltre dieci anni dai primi studi scientifici che provavano l'azione ipocolesterolemizzante dei legumi sull'uomo e sugli animali, quasi tutti i medici di base e buona parte degli specialisti in malattie cardiovascolari o ignorano del tutto o non danno alcuna importanza pratica alle numerose scoperte scientifiche sui rapporti tra alimentazione e colesterolo. I luoghi comuni permangono immutati nella classe medica: le uova alzano il colesterolo ematico, come del resto il latte intero; i legumi sono indigesti e ricchi di fattori antinutrizionali (antitripsine, lectine, ecc.), perciò vanno ridotti.
"Cave ovum!" disse il medico Aulo Cornelio Celso. O no? I nutrizionisti, poi, per deformazione professionale, mostrano un sacro terrore per ogni tipo di anti-enzima proteolitico e in genere per ogni principio che si oppone all'assimilazione dei nutrienti. Peccato che la scienza moderna, in studi ormai consolidati, abbia accertato che sono proprio i temuti fattori antinutrizionali dei legumi i più potenti anti-colesterolo della dieta, e che uova e latte intero incidono pochissimo sul colesterolo ematico. Il latte, addirittura, in certi casi abbassa la colesterolemia.
Uova o no? È vero che il tuorlo di un uovo di 58 g contiene 292 mg di colesterolo (504 mg/100 g, fonte Istituto Nazionale della Nutrizione), ma si tratta di una quantità molto piccola rispetto ai 1000 o 2000 mg di colesterolo che l'organismo produce ogni giorno a partire da altre fonti (3).
In una dieta normalmente dotata di altri alimenti contenenti colesterolo (latte, formaggi e carni), il consumo giornaliero di uova non aumenta il colesterolo ematico in modo sensibile (4). Più di 2 uova al giorno producono un piccolo aumento di colesterolo ematico: basti considerare che mezza tazza di uova intere, aggiunte alla normale dieta, innalza il colesterolo appena del 9 per cento (5).
Un "giallo" senza colpevoli. Il vecchietto dell'Oregon: 25 uova al giorno, in media. Ha fatto scalpore il caso (6) di un americano di 88 anni del Colorado che per 15 anni si è nutrito in media di 25 uova sode al giorno, godendo di ottima salute e facendo registrare un tasso di colesterolo normale, tra i 150 e i 200 mg. Del resto, nel 93 per cento dei maschi di Framingham, la cittadina americana dove è stata condotta un'indagine (7) di massa su tutta la popolazione adulta riguardante le coronaropatie, non c'era alcuna relazione tra assunzione e livelli ematici di colesterolo (8).
È chiaro, insomma, che le uova in sè non hanno colpe (9) e che i fattori genetici e i meccanismi che regolano il metabolismo del colesterolo sono del tutto individuali. Quali raccomandazioni dare? Se le uova piacciono molto e si è meno fortunati del vecchietto dell'Oregon in quanto a capacità metaboliche, vale il consiglio di Bland (10) di preferire l'albume e consumare un solo tuorlo ogni 2 o 3 uova, conservandone così, intatto, il valore nutritivo.
Il latte è un altro alimento su cui si concentrano i pregiudizi, anche tra i medici. Contiene appena 14 mg di colesterolo per 100 g, eppure ci sono cardiologi e dietologi che non esitano a proibirlo, perfino alle donne e agli anziani, oppure a sostituirlo con insipido latte scremato, che così perde le vitamine A e D, le immunoglobuline ed altri fattori di difesa anti-infezioni che potrebbero rivelarsi utili nei soggetti deboli o immunodepressi (11).
Il "Masai factor". In realtà i Masai, in Africa, oltre a consumare molta carne, bevono ogni giorno 4-5 litri di latte e yogurt; eppure, nonostante la dieta ricca di grassi saturi e di colesterolo, restano sanissimi e con colesterolo ematico inferiore a quello degli Occidentali (12). G.V. Mann attribuisce a un "fattore del latte" (MF o milk factor), la proprietà di abbassare il colesterolo. Studiosi giapponesi (13) avrebbero isolato in culture di Penicillium una sostanza non proteica capace di inibire in vitro il coenzima A reductasi dell'HMG o idrossi-metil-glutarato, un enzima chiave nella sintesi del colesterolo endogeno. Per un altro studioso (14), invece, sarebbe il lattosio la sostanza ipocolesterolemizzante del latte.
Una review sul tema (15) conferma l'effetto anti-colesterolo che hanno sia il latte intero che quello scremato, sia lo yogurt, riportando l'esito di esperimenti su volontari americani e inglesi. Oltre all'ipotesi HMG, l'autore cita quella dell'acido orotico (73-122 mg/L nel latte, 34-46 mg/L nello yogurt) che ha mostrato in numerosi studi (16) marcati effetti sul metabolismo dei lipidi nei ratti, inibendo nel fegato la produzione delle β-lipoproteine. Fattore di crescita per i lactobacilli - perciò lo yogurt ne è meno dotato - e altri microrganismi della flora intestinale, l'acido orotico in passato è stato addirittura considerato una vitamina ("vitamina B13"), come riferisce una studiosa svedese (17). Un esperimento (18) condotto su 54 volontari con un supplemento sulla dieta normale di 3 tazze (240 ml) di latte al giorno o di yogurt (con coltura viva di Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus) ha permesso di osservare una flessione della colesterolemia del 5-10 per cento dopo solo 1 settimana. Notevoli effetti, in particolare, ha avuto la supplementazione con yogurt.
Avuta una ulteriore prova positiva in laboratorio, sui ratti (riduzione della biosintesi di colesterolo del 40 per cento), è stato suggerito (19) che l'azione ipocolesterolemizzante possa essere dovuta alla composizione totale degli ingredienti del latte, piuttosto che a un solo principio attivo. Di segno contrario, invece, la review che, pur ammettendo la possibilità dell'effetto ipocolesterolemizzante di latte e yogurt, cerca di smontare tutte le ipotesi avanzate sull'identificazione del principio attivo (20).
Budda salva i cinesi. L'alimentazione vegetariana, di per sé, ha effetti anti-colesterolo? Tutti gli studi condotti sulle comunità vegetariane, in Oriente e in Occidente, indicano concordemente valori più bassi di colesterolemia e un profilo lipidico più favorevole (21). La carne, si dice, è sul banco degli accusati. Ma è vero che è collegata a un maggior rischio? In uno studio recente (22), 55 giovani cinesi di Taiwan, buddisti e lactovegetariani, hanno mostrato valori di colesterolo nel sangue più bassi degli onnivori di Taiwan (3,52 e 4,16 mmol/L, rispettivamente, gli uomini), differenza poco appariscente perché anche gli onnivori in Cina consumano pochi grassi saturi e poca carne. Le donne avevano indici analoghi, ma quelle vegetariane vantavano un valore di apolipoproteina A-I molto più alto: 66,39 μmol/L rispetto a 48,82 delle onnivore. Viene confermata la tendenza apparsa negli studi sui vegetariani Avventisti del Settimo Giorno: meno colesterolo totale e meno lipoproteine a bassa densità (LDL) (23). Un recente profilo di 132 vegetariani thailandesi ha dato valori più bassi di colesterolo totale (in media, 153 mg/100 ml contro 204 del controllo, per gli uomini) e di LDL (84 contro 131); ma ha anche confermato la tendenza vegetariana ad abbassare anche le HDL protettive (46 contro 54). Per le donne i valori sono analoghi (24).
Controprova: che accade se aggiungi la carne alla dieta. Si è provato ad aggiungere la carne (circa 250 g) a una dieta vegetariana per vedere che cosa accadeva. Si è visto che il colesterolo totale aumentava del 20 per cento (25). E non è solo perché la carne è ricca di grassi saturi, ma anche perché le proteine animali di per sé innalzano il colesterolo. Un esempio non carneo? La caseina dei formaggi. Al contrario delle proteine dei legumi (per esempio, la soia), la caseina ha dimostrato di aumentare il tenore di colesterolo nel sangue in numerosi studi (26).
L'ipotesi ammoacidi: più arginina, meno lisina. Poiché le proteine animali, in quanto ad aminoacidi, contengono più lisina e meno arginina di quelle vegetali, si è sperimentata l'aggiunta di arginina alla dieta di caseina e si è visto che il colesterolo si riduceva; all'opposto, aggiungendo lisina alla dieta di soia il colesterolo ematico e il tenore di acidi grassi aumentavano (27). Se ne deduce che anche la composizione in aminoacidi delle varie proteine vegetali e animali modula l'assorbimento del colesterolo.
Proteine vegetali meglio delle proteine animali.Uno studio canadese (28) ha dato la prova, in un esperimento di laboratorio, che sono gli stessi aminoacidi ipercolesterolemizzanti (lisina, leucina e metionina), piuttosto che i loro prodotti metabolici, a essere coinvolti attraverso l'induzione di risposte ormonali nel decremento dei recettori LDL nel fegato. Per di più, vari esperimenti mostrano che un'alimentazione con proteine vegetali aumenta l'escrezione degli steroidi fecali (29), il che riduce l'assorbimento effettivo del colesterolo. Ma se, per esperimento, si aggiunge l'aminoacido lisina alle proteine vegetali nella dieta fino a raggiungere i livelli delle proteine animali, ci si accorge che l'organismo non si fa "ingannare" e nulla cambia nel livello di colesterolo e nella sua escrezione fecale.
Ruolo delle frazioni proteiche non digerite. Questo fa ritenere che l'effetto anti-colesterolo delle proteine vegetali non dipenda solo dal rapporto tra gli aminoacidi lisina e arginina (30) ma anche dalle frazioni proteiche non digerite. I vegetariani e i cultori della dieta mediterranea, insomma, hanno ragione: le proteine vegetali sembrano essere di per sé ipocolesterolemizzanti e antiaterogeniche (31).
La guerra degli enzimi. Anche sull'equilibrio degli enzimi si riflette la qualità delle proteine. Se si consumano proteine vegetali (per esempio, soia) aumenta l'escrezione del colesterolo con le feci, come si è visto. Ma questo automaticamente fa aumentare nel fegato l'attività dell'enzima HMG-CoA reductasi (il regolatore della sintesi del colesterolo nell'organismo), che così produce meno colesterolo, e nello stesso tempo quella dell'enzima 7α-idrossilasi che sintetizza gli acidi biliari, proprio per compensare la perdita di steroidi. D'altro lato, le proteine vegetali del cibo (per esempio la soia) innalzano il livello dell'aminoacido arginina nel sangue e quindi quello del glucagone. Il glucagone, però, è noto come inibitore della attività dell'enzima HMG-CoA reductasi; e così il cerchio si chiude, col rafforzamento degli effetti anti-colesterolo di soia e altri alimenti proteici vegetali (32).
I recettori LDL potenziati dai grassi polinsaturi. Da parte loro, i grassi polinsaturi (PUFA) non riducono direttamente l'assorbimento del colesterolo, come molti credono, ma riducono la colesterogenesi intestinale che a sua volta abbassa il contenuto di colesterolo nelle particelle VLDL, e poi facilitano la rapida rimozione dei trigliceridi. In più, i PUFA - come le proteine vegetali - aumentano l'attività dei recettori LDL nel fegato addetti all'eliminazione di queste lipoproteine dannose. Questi e altri contorti itinerari, attraverso le reazioni innescate nell'organismo da proteine vegetali e acidi grassi polinsaturi (PUFA), sono stati analizzati da numerosi ricercatori (33).
I vegetariani, come si è visto, sono avvantaggiati. E ancor più se si considera che ai loro vantaggi possono aggiungere altri specifici fattori anti-colesterolo, come le fibre e i principi attivi di alcuni alimenti (ad esempio, l'aglio) che saranno presi in esame più avanti. E non solo i vegans, cioè i cosiddetti vegetaliani, che a differenza dei vegetariani escludono qualunque cibo animale, ma anche quelli che in medicina si chiamano lacto-vegetariani e lacto-ovo-vegetariani.
I rischi del vegetariano "da formaggio". Il rischio, però, è che il vegetariano neofita, senza riorganizzare totalmente la dieta, si limiti a sostituire la carne e il pesce con i formaggi, peggio se nelle medesime abbondanti porzioni della carne. A differenza di latte e yogurt, infatti, i formaggi non sembrano possedere alcuna proprietà anti-colesterolo. Al contrario, sono proprio questi i cibi che in una dieta vegetariana tendono ad innalzare di più sia il colesterolo totale che la sua frazione più pericolosa LDL (34), ma non a causa della proteina caseina, che da sola sarebbe senza effetto (35). Sono gli abbondanti grassi saturi dei formaggi a innalzare il colesterolo.
Singolar tenzone: macrobiotici-vegans contro lacto-vegetariani. I vegans, ovvero i vegetariani stretti, sono stati confrontati con i lacto-vegetariani per accertare in quale misura la presenza o meno nella dieta del latte e dei suoi derivati si riflettesse sui livelli del colesterolo. Una indagine condotta negli Stati Uniti (36) ha analizzato i valori ematici di 78 lacto-vegetariani e di 133 vegans, che non assumevano mai né latte né latticini, e ha constatato che questi ultimi facevano registrare, in media, un colesterolo totale inferiore del 17 per cento circa (133 contro 161 mg/100 ml), lipoproteine LDL minori del 24 per cento (78 invece di 97 mg/100 ml), ma non potevano contare sul 7 per cento in più di lipoproteine protettive HDL dei lacto-vegetariani (43 contro 46 mg/100 ml). Tuttavia - è il commento dei ricercatori - le differenze nei valori di LDL tra ciascuno dei due gruppi vegetariani e la popolazione degli Stati Uniti sono maggiori delle differenze nei livelli di HDL. Di fronte alle medie americane LDL e HDL del Lipid Research Clinics Population Studies Data Book (37), vale a dire 116 e 51 mg/100 ml, i lacto-vegetariani studiati dalla ricerca avevano rispettivamente 97 e 46 mg e i vegans 78 e 43 mg/100 ml.
"Cave ovum!" disse il medico Aulo Cornelio Celso. O no? I nutrizionisti, poi, per deformazione professionale, mostrano un sacro terrore per ogni tipo di anti-enzima proteolitico e in genere per ogni principio che si oppone all'assimilazione dei nutrienti. Peccato che la scienza moderna, in studi ormai consolidati, abbia accertato che sono proprio i temuti fattori antinutrizionali dei legumi i più potenti anti-colesterolo della dieta, e che uova e latte intero incidono pochissimo sul colesterolo ematico. Il latte, addirittura, in certi casi abbassa la colesterolemia.
Uova o no? È vero che il tuorlo di un uovo di 58 g contiene 292 mg di colesterolo (504 mg/100 g, fonte Istituto Nazionale della Nutrizione), ma si tratta di una quantità molto piccola rispetto ai 1000 o 2000 mg di colesterolo che l'organismo produce ogni giorno a partire da altre fonti (3).
In una dieta normalmente dotata di altri alimenti contenenti colesterolo (latte, formaggi e carni), il consumo giornaliero di uova non aumenta il colesterolo ematico in modo sensibile (4). Più di 2 uova al giorno producono un piccolo aumento di colesterolo ematico: basti considerare che mezza tazza di uova intere, aggiunte alla normale dieta, innalza il colesterolo appena del 9 per cento (5).
Un "giallo" senza colpevoli. Il vecchietto dell'Oregon: 25 uova al giorno, in media. Ha fatto scalpore il caso (6) di un americano di 88 anni del Colorado che per 15 anni si è nutrito in media di 25 uova sode al giorno, godendo di ottima salute e facendo registrare un tasso di colesterolo normale, tra i 150 e i 200 mg. Del resto, nel 93 per cento dei maschi di Framingham, la cittadina americana dove è stata condotta un'indagine (7) di massa su tutta la popolazione adulta riguardante le coronaropatie, non c'era alcuna relazione tra assunzione e livelli ematici di colesterolo (8).
È chiaro, insomma, che le uova in sè non hanno colpe (9) e che i fattori genetici e i meccanismi che regolano il metabolismo del colesterolo sono del tutto individuali. Quali raccomandazioni dare? Se le uova piacciono molto e si è meno fortunati del vecchietto dell'Oregon in quanto a capacità metaboliche, vale il consiglio di Bland (10) di preferire l'albume e consumare un solo tuorlo ogni 2 o 3 uova, conservandone così, intatto, il valore nutritivo.
Il latte è un altro alimento su cui si concentrano i pregiudizi, anche tra i medici. Contiene appena 14 mg di colesterolo per 100 g, eppure ci sono cardiologi e dietologi che non esitano a proibirlo, perfino alle donne e agli anziani, oppure a sostituirlo con insipido latte scremato, che così perde le vitamine A e D, le immunoglobuline ed altri fattori di difesa anti-infezioni che potrebbero rivelarsi utili nei soggetti deboli o immunodepressi (11).
Il "Masai factor". In realtà i Masai, in Africa, oltre a consumare molta carne, bevono ogni giorno 4-5 litri di latte e yogurt; eppure, nonostante la dieta ricca di grassi saturi e di colesterolo, restano sanissimi e con colesterolo ematico inferiore a quello degli Occidentali (12). G.V. Mann attribuisce a un "fattore del latte" (MF o milk factor), la proprietà di abbassare il colesterolo. Studiosi giapponesi (13) avrebbero isolato in culture di Penicillium una sostanza non proteica capace di inibire in vitro il coenzima A reductasi dell'HMG o idrossi-metil-glutarato, un enzima chiave nella sintesi del colesterolo endogeno. Per un altro studioso (14), invece, sarebbe il lattosio la sostanza ipocolesterolemizzante del latte.
Una review sul tema (15) conferma l'effetto anti-colesterolo che hanno sia il latte intero che quello scremato, sia lo yogurt, riportando l'esito di esperimenti su volontari americani e inglesi. Oltre all'ipotesi HMG, l'autore cita quella dell'acido orotico (73-122 mg/L nel latte, 34-46 mg/L nello yogurt) che ha mostrato in numerosi studi (16) marcati effetti sul metabolismo dei lipidi nei ratti, inibendo nel fegato la produzione delle β-lipoproteine. Fattore di crescita per i lactobacilli - perciò lo yogurt ne è meno dotato - e altri microrganismi della flora intestinale, l'acido orotico in passato è stato addirittura considerato una vitamina ("vitamina B13"), come riferisce una studiosa svedese (17). Un esperimento (18) condotto su 54 volontari con un supplemento sulla dieta normale di 3 tazze (240 ml) di latte al giorno o di yogurt (con coltura viva di Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus) ha permesso di osservare una flessione della colesterolemia del 5-10 per cento dopo solo 1 settimana. Notevoli effetti, in particolare, ha avuto la supplementazione con yogurt.
Avuta una ulteriore prova positiva in laboratorio, sui ratti (riduzione della biosintesi di colesterolo del 40 per cento), è stato suggerito (19) che l'azione ipocolesterolemizzante possa essere dovuta alla composizione totale degli ingredienti del latte, piuttosto che a un solo principio attivo. Di segno contrario, invece, la review che, pur ammettendo la possibilità dell'effetto ipocolesterolemizzante di latte e yogurt, cerca di smontare tutte le ipotesi avanzate sull'identificazione del principio attivo (20).
Budda salva i cinesi. L'alimentazione vegetariana, di per sé, ha effetti anti-colesterolo? Tutti gli studi condotti sulle comunità vegetariane, in Oriente e in Occidente, indicano concordemente valori più bassi di colesterolemia e un profilo lipidico più favorevole (21). La carne, si dice, è sul banco degli accusati. Ma è vero che è collegata a un maggior rischio? In uno studio recente (22), 55 giovani cinesi di Taiwan, buddisti e lactovegetariani, hanno mostrato valori di colesterolo nel sangue più bassi degli onnivori di Taiwan (3,52 e 4,16 mmol/L, rispettivamente, gli uomini), differenza poco appariscente perché anche gli onnivori in Cina consumano pochi grassi saturi e poca carne. Le donne avevano indici analoghi, ma quelle vegetariane vantavano un valore di apolipoproteina A-I molto più alto: 66,39 μmol/L rispetto a 48,82 delle onnivore. Viene confermata la tendenza apparsa negli studi sui vegetariani Avventisti del Settimo Giorno: meno colesterolo totale e meno lipoproteine a bassa densità (LDL) (23). Un recente profilo di 132 vegetariani thailandesi ha dato valori più bassi di colesterolo totale (in media, 153 mg/100 ml contro 204 del controllo, per gli uomini) e di LDL (84 contro 131); ma ha anche confermato la tendenza vegetariana ad abbassare anche le HDL protettive (46 contro 54). Per le donne i valori sono analoghi (24).
Controprova: che accade se aggiungi la carne alla dieta. Si è provato ad aggiungere la carne (circa 250 g) a una dieta vegetariana per vedere che cosa accadeva. Si è visto che il colesterolo totale aumentava del 20 per cento (25). E non è solo perché la carne è ricca di grassi saturi, ma anche perché le proteine animali di per sé innalzano il colesterolo. Un esempio non carneo? La caseina dei formaggi. Al contrario delle proteine dei legumi (per esempio, la soia), la caseina ha dimostrato di aumentare il tenore di colesterolo nel sangue in numerosi studi (26).
L'ipotesi ammoacidi: più arginina, meno lisina. Poiché le proteine animali, in quanto ad aminoacidi, contengono più lisina e meno arginina di quelle vegetali, si è sperimentata l'aggiunta di arginina alla dieta di caseina e si è visto che il colesterolo si riduceva; all'opposto, aggiungendo lisina alla dieta di soia il colesterolo ematico e il tenore di acidi grassi aumentavano (27). Se ne deduce che anche la composizione in aminoacidi delle varie proteine vegetali e animali modula l'assorbimento del colesterolo.
Proteine vegetali meglio delle proteine animali.Uno studio canadese (28) ha dato la prova, in un esperimento di laboratorio, che sono gli stessi aminoacidi ipercolesterolemizzanti (lisina, leucina e metionina), piuttosto che i loro prodotti metabolici, a essere coinvolti attraverso l'induzione di risposte ormonali nel decremento dei recettori LDL nel fegato. Per di più, vari esperimenti mostrano che un'alimentazione con proteine vegetali aumenta l'escrezione degli steroidi fecali (29), il che riduce l'assorbimento effettivo del colesterolo. Ma se, per esperimento, si aggiunge l'aminoacido lisina alle proteine vegetali nella dieta fino a raggiungere i livelli delle proteine animali, ci si accorge che l'organismo non si fa "ingannare" e nulla cambia nel livello di colesterolo e nella sua escrezione fecale.
Ruolo delle frazioni proteiche non digerite. Questo fa ritenere che l'effetto anti-colesterolo delle proteine vegetali non dipenda solo dal rapporto tra gli aminoacidi lisina e arginina (30) ma anche dalle frazioni proteiche non digerite. I vegetariani e i cultori della dieta mediterranea, insomma, hanno ragione: le proteine vegetali sembrano essere di per sé ipocolesterolemizzanti e antiaterogeniche (31).
La guerra degli enzimi. Anche sull'equilibrio degli enzimi si riflette la qualità delle proteine. Se si consumano proteine vegetali (per esempio, soia) aumenta l'escrezione del colesterolo con le feci, come si è visto. Ma questo automaticamente fa aumentare nel fegato l'attività dell'enzima HMG-CoA reductasi (il regolatore della sintesi del colesterolo nell'organismo), che così produce meno colesterolo, e nello stesso tempo quella dell'enzima 7α-idrossilasi che sintetizza gli acidi biliari, proprio per compensare la perdita di steroidi. D'altro lato, le proteine vegetali del cibo (per esempio la soia) innalzano il livello dell'aminoacido arginina nel sangue e quindi quello del glucagone. Il glucagone, però, è noto come inibitore della attività dell'enzima HMG-CoA reductasi; e così il cerchio si chiude, col rafforzamento degli effetti anti-colesterolo di soia e altri alimenti proteici vegetali (32).
I recettori LDL potenziati dai grassi polinsaturi. Da parte loro, i grassi polinsaturi (PUFA) non riducono direttamente l'assorbimento del colesterolo, come molti credono, ma riducono la colesterogenesi intestinale che a sua volta abbassa il contenuto di colesterolo nelle particelle VLDL, e poi facilitano la rapida rimozione dei trigliceridi. In più, i PUFA - come le proteine vegetali - aumentano l'attività dei recettori LDL nel fegato addetti all'eliminazione di queste lipoproteine dannose. Questi e altri contorti itinerari, attraverso le reazioni innescate nell'organismo da proteine vegetali e acidi grassi polinsaturi (PUFA), sono stati analizzati da numerosi ricercatori (33).
I vegetariani, come si è visto, sono avvantaggiati. E ancor più se si considera che ai loro vantaggi possono aggiungere altri specifici fattori anti-colesterolo, come le fibre e i principi attivi di alcuni alimenti (ad esempio, l'aglio) che saranno presi in esame più avanti. E non solo i vegans, cioè i cosiddetti vegetaliani, che a differenza dei vegetariani escludono qualunque cibo animale, ma anche quelli che in medicina si chiamano lacto-vegetariani e lacto-ovo-vegetariani.
I rischi del vegetariano "da formaggio". Il rischio, però, è che il vegetariano neofita, senza riorganizzare totalmente la dieta, si limiti a sostituire la carne e il pesce con i formaggi, peggio se nelle medesime abbondanti porzioni della carne. A differenza di latte e yogurt, infatti, i formaggi non sembrano possedere alcuna proprietà anti-colesterolo. Al contrario, sono proprio questi i cibi che in una dieta vegetariana tendono ad innalzare di più sia il colesterolo totale che la sua frazione più pericolosa LDL (34), ma non a causa della proteina caseina, che da sola sarebbe senza effetto (35). Sono gli abbondanti grassi saturi dei formaggi a innalzare il colesterolo.
Singolar tenzone: macrobiotici-vegans contro lacto-vegetariani. I vegans, ovvero i vegetariani stretti, sono stati confrontati con i lacto-vegetariani per accertare in quale misura la presenza o meno nella dieta del latte e dei suoi derivati si riflettesse sui livelli del colesterolo. Una indagine condotta negli Stati Uniti (36) ha analizzato i valori ematici di 78 lacto-vegetariani e di 133 vegans, che non assumevano mai né latte né latticini, e ha constatato che questi ultimi facevano registrare, in media, un colesterolo totale inferiore del 17 per cento circa (133 contro 161 mg/100 ml), lipoproteine LDL minori del 24 per cento (78 invece di 97 mg/100 ml), ma non potevano contare sul 7 per cento in più di lipoproteine protettive HDL dei lacto-vegetariani (43 contro 46 mg/100 ml). Tuttavia - è il commento dei ricercatori - le differenze nei valori di LDL tra ciascuno dei due gruppi vegetariani e la popolazione degli Stati Uniti sono maggiori delle differenze nei livelli di HDL. Di fronte alle medie americane LDL e HDL del Lipid Research Clinics Population Studies Data Book (37), vale a dire 116 e 51 mg/100 ml, i lacto-vegetariani studiati dalla ricerca avevano rispettivamente 97 e 46 mg e i vegans 78 e 43 mg/100 ml.
Che succede se i macrobiotici fumano? Curiosamente, tra i vegans - che erano anche macrobiotici - abbondavano i fumatori, mentre nessun fumatore era presente tra i lacto-vegetariani; cosicché i ricercatori attribuiscono al fumo qualche punto in più nei valori LDL e qualche punto in meno nei valori HDL dei macrobiotici-vegans (38).
Le donne indiane, sì che ci sanno fare. L'intero complesso dell'alimentazione quotidiana protegge i vegetariani dalle malattie cardiache e dal colesterolo. Uno studio ha messo a confronto 22 donne vegetariane indiane con 22 donne europee onnivore e 18 europee vegetariane. Fibre, vitamina E e vitamina C erano più abbondanti nelle vegetariane, che mostravano anche minori livelli di colesterolo LDL e apolipoproteine B, e più alti livelli di HDL, HDL2, α-tocoferolo e un rapporto maggiore tra α-tocoferolo e colesterolo (39). Il rapporto favorevole tra l'antiossidante α-tocoferolo (vitamina E) e bassi livelli di colesterolo ematico, oltre a un migliore profilo degli acidi grassi, è stato riscontrato in 79 vegetariani (40)».
Le donne indiane, sì che ci sanno fare. L'intero complesso dell'alimentazione quotidiana protegge i vegetariani dalle malattie cardiache e dal colesterolo. Uno studio ha messo a confronto 22 donne vegetariane indiane con 22 donne europee onnivore e 18 europee vegetariane. Fibre, vitamina E e vitamina C erano più abbondanti nelle vegetariane, che mostravano anche minori livelli di colesterolo LDL e apolipoproteine B, e più alti livelli di HDL, HDL2, α-tocoferolo e un rapporto maggiore tra α-tocoferolo e colesterolo (39). Il rapporto favorevole tra l'antiossidante α-tocoferolo (vitamina E) e bassi livelli di colesterolo ematico, oltre a un migliore profilo degli acidi grassi, è stato riscontrato in 79 vegetariani (40)».
Brano tratto dal ben più lungo capitolo “Colesterolo” del volume di Nico Valerio, Manuale di terapie con gli Alimenti, Mondadori, I ed. 1995, II ed. 2001, da pag.169 a pag.176. Dopo la pubblicazione del manuale, scritto tra il 1994 e il 1995, con piccoli aggiornamenti successivi, la ricerca ha ovviamente prodotto numerosi altri studi sull’argomento, anche più dettagliati e meglio controllati, che però non smentiscono, ma confermano la tesi.
RIFERIMENTI
1. AA.VV, Mangiare meglio per vivere meglio, ed. Reader's Digest,
Milano 1987, pp. 87 e 93.
2. I. Rosenfeld, Doctor, What Should I
Eat? Random House, New York 1995, p. 199.
3. J. Bland
1985, p. 135.
4. H. H. Vorster e coll. Am.
J. Gin. Nutr. 55:400410, 1992.
5. S.L.
Roberts e W.E. Connor. Am.
J. Gin. Nutr. 34:2092, 1981.
6. Rif. da
Kern, N. Engl., J. Med.
7. T. R. Dawber, 1980.
8. C.J.
Glueck e W.E. Connor. Am. J. Clin. Nutr. 32:727737, 1978. Del resto,
non vi è rapporto tra consumo di uova e incidenza di malattie cardiache. T.R. Dawber e J. Pool, Am. J. Clin.
Nutr. 36:617, 1982.
9. È il commento di F. Kern, della facoltà di medicina
dell'Università del Colorado.
10. J. Bland, cit.
11. È di questo avviso R.H. Yolken (vedi alla voce Diarrea).
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32. Per saperne di più, due review sugli effetti
ipocolesterolemici delle proteine vegetali sono quelle di A.H.M. Terpstra e
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33. Tra gli altri, Huang e coll., cit.; Terpstra e coll.,
cit.
34. Lo hanno affermato F.M. Sacks e coll., 1975, cit.
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40. A.
Pronczuk e coll. J. Am. Coll. Nutr. 11:50-55, 1992AGGIORNATO IL 30 APRILE 2018
Etichette: colesterolo, dieta vegetariana, enzimi, formaggi, HDL, latte, LDL, proteine, uovo
postato da Nico Valerio 11:49
12 Commenti:
Leggo con piacere un nuovo articolo molto interessante Dott. Nico Valerio; potrei chiederle solo un piccolo chiarimento?
Quando si parla di acido orotico e lei dice che è maggiormente presente nel latte rispetto allo yogurt, non ho capito se il latte diminuisce maggiormente i valori di colesterolo rispetto allo yogurt o se il latte ha una capacità maggiore dello yogurt di eliminare i grassi corporei attraverso il metabolismo e le feci?
La ringrazio già in anticipo per l'eventuale tempo che mi dedichera per il mio chiarimento.
A risentirla a presto e grazie ancora per questi ottimi articoli.
Buon giorno dott. Nico Valerio, che bello rivederla con dei nuovi articoli,
volevo chiederle se era possibile avere un chiarimento per il punto dove parla del metabolismo dei lipidi testato sui ratti dove si cita la differenza della presesenza do acido orotico nel latte e nello yogurt.
Grazie in anticipo
La differenza in contenuto di orotati tra latte e yogurt è dovuta al fatto che nella fermentazione dei lactobacilli si consumano gli orotati (è come se fossero i loro nutrienti). Devo ancora capire però (sto passando in rassegna la ricerca contemporanea) come mai oggi nessuno impiega più gli orotati negli esperimenti di laboratorio o nelle terapie. Resta il loro ruolo nel latte (di donna, vacca, capra ecc.) e la loro azione anti-colesterolo e anti-purine (acido urico) oltre ad altre attività.
La ringrazio moltissimo per avermi risposto e chiarito il mio dubbio; quindi a parita di porzione il latte sarebbe meglio dello yogurt per abbassare il colesterolo e come dice lei per ridurre l'acido urico e anche altre sostanze nocive nel sangue?
Grazie
Ma non basta! In questa review gli studi (di anni fa) sono passati in rassegna troppo velocemente. Il presente ragionamento vale SOLO per la ricerca scientifica riguardate la sua (minima) componente in oratoti (ammesso che la scienza nel frattempo abbia confermato quegli studi). Devi leggere molti altri articoli più attuali prima di farti una idea, e con studi più dettagliati. Usa la ricerca (search) sul colonnino, qui e anche sul blog gemello L'alimentazione Naturale. Un altro articolo su Lacto-Ovo-Vegetarian attribuiva (per altri principi attivi, non per l'orotato) attività antidiabete e anticolesterolo più allo yogurt che al latte, se non ricordo male. Ma in realtà se uno ha il diabete controllabile con l'alimentazione (bisogna consultare un diabetologo, attraverso il medico di base), dovrà cambiare l’intera dieta, altro che latte. E dovrà occuparsi di cibi con indice glicemico e insulinico basso, avendo cura che anche il carico glicemico sia il più basso possibile. Nel frattempo abituarsi all'idea di consumare legumi ogni giorno, sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, e molto altro ancora. Non posso pubblicare del Manuale di Terapie gli interi capitoli sul “Diabete” (70 pagine fitte) e sul “Colesterolo” (58 pag), perché troppo lunghi e perché non è corretto spostare il discorso dalle proprietà degli alimenti alle cure pratiche. Che non si possono fare a distanza (è vietatissimo) e che devono essere supervisionate o ordinate da uno specialista che visita e conosce il paziente. Ripeto ancora una volta che questo blog non si occupa di casi personali, ma della scienza degli alimenti.
La ringrazio moltissimo il mio era solo un chiarimento, in merito ai due Blogger sono anni che la seguo e metto in pratica la sua dieta alimentare.
Grazie molte ancora per i chiarimenti
Buon giorno Dott. Nico Valerio, avrei una domanda da farle per avere finalmente una risposta esaustiva e scientifica ma soprattutto in linea con la vera alimentazione naturale.
Quanto devono essere veramente i grassi saturi in una sana alimentazione latto-ovo-vegetariana ?
La ringrazio in anticipo per il tempo che mi dedicherà e risentirà presto.
I fabbisogno riguardano tutti, vegetariani o no, e sono calcolati con approssimazione perché si riferiscono alle esigenze presunte della popolazione media. Per gli adulti i grassi totali devono essere il 20-25% delle calorie totali giornaliere (in media: è chiaro che può essere un giorno più e un giorno meno...), con punte fino al 35% per condizioni particolari di dispendio energetico o climatiche. All'interno di questi grassi, gli acidi grassi saturi devono essere inferiori al 7-10% delle calorie totali (sempre in media), i monoinsaturi fino al 20%, i polinsaturi circa il 7%, con un rapporto tra polinsaturi n-6/n-3 di 5:1.
E allora? Che ci facciamo con questi valori? Poco o nulla. O prima di metterci a tavola dobbiamo usare la calcolatrice? Non si parte da questi valori per realizzare una dieta sana, se non si è nutrizionisti o dietologi, e ottimi conoscitori delle composizioni di tutti gli alimenti (ma anche qui ci sono differenze notevoli tra i medesimi cibi a seconda del terreno, del clima, dell'area geografica ecc). Una persona razionale parte, invece, da una dieta tradizione bilanciata già nota e sperimentata, meglio se da secoli. Che già si sa che è tendenzialmente bilanciata e sana. Ecco l'importanza di seguire una Tradizione, una dieta già sperimentata da altri, magari da interi popoli. Di qui l'assurdità di voler creare una dieta tutta propria e "perfetta" intestardendosi a calcolare al microgrammo tutti i nutrienti e i non nutrienti. Impossibile. Anche perché le oscillazioni tra un giorno e l'altro sono notevoli.
Insomma, quei valori sopra detti sono i margini, gli obiettivi di "politica nutrizionale" generale - statisticamente rilevabili - che devono raggiungere o seguire le Autorità sanitarie e nutrizionali di un Paese, in questo caso l'Italia. In casi di dubbio o incertezza, qualsiasi dietologo, dietista, o cittadino può prendersi la briga di controllare se quello che sta mangiando è più o meno in scala o fuori scala con queste direttive di massima. Ma gli servono le lunghe e complesse tabelle degli alimenti col contenuto in acidi grassi (solo dei cibi più ricchi di grassi come oli e grassi da condimento, carni, salumi, formaggi, pesci ecc.; in quelli poveri come le verdure è inutile), dove però gli a.g. sono denominati così: C16:0, C18:1, C20:4 ecc.
La ringrazio come sempre caro Dott. Nico Valerio.
Salve! Che bello un nuovo articolo! Ben fatto come al solito!
Quindi mi sembra di capire meglio yogurt intero anche uno al giorno?.giusto?..
Riassumendo in un regime LOV va bene consumare come prodotti animali 4/5 yogurt a settimana , un 2/3 porzioni di formaggi preferendo ricotte e 3/4 uova?.accompagnate da abbondanti cereali, frutta verdure cotte e crude frutta secca e magari germe di grano e lievito a colazione?
Grazie!
Buona giornata :)
Con l’aggiunta dei legumi, molti legumi, “molti” vuol dire una pz al giorno. A meno che bambini, molto anziani o totalmente disabituati: in questo caso riabituarsi partendo da piccolissime quantità aumentandole ogni giorno. Come prevenzione i legumi sono addirittura migliori dei cereali, che in parte possono sostituire – come anche formaggi, carne e pesce.
PS. Messaggio recuperato per caso dalla casella Spam dove era finito per errore del sistema
In merito alle correlazioni uova-colesterolo, è da poco stato pubblicato questo interessante articolo: https://ilfattoalimentare.it/uova-colesterolo-industria.html
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