Colesterolo alto: efficacia di una dieta vegetariana, e senza rischi.

«I pregiudizi del giovane cardiologo e del vecchio medico. Un giovane medico, specializzato in cardiologia, si scandalizzava quando qualcuno confessava di bere abitualmente latte intero. Lui, al contrario, "per evitare il colesterolo", consumava soltanto latte scre­mato. Un dietologo di successo, tra l'altro autore di rubriche di medicina sui giornali, proibiva tassativa­mente le uova ("al massimo, 2 o 3 a settimana") anche a chi sprizzava salute da tutti i pori. Sempre per via del colesterolo, ovviamente.
         Rischio di aterosclerosi? E ancora, un popolare manuale di alimentazione per le famiglie redatto "con la supervisione e la consulenza dell'I­stituto Nazionale della Nutrizione" permette la car­ne di manzo ogni giorno, ma le uova solo "2-3 volte a settimana" e i legumi secchi (potenti anti-coleste­rolo, come si vedrà più avanti) solo "moderatamen­te" (2-3 volte) o "raramente", cioè 1 volta a settima­na (1). E un manuale americano propone "invece del latte intero e derivati, le nuove formule di latte, yogurt e cottage-cheese senza grassi..." (2)
          Ecco tre errori comuni, perfino tra medici, che riguardano la presunta origine alimentare della colesterolemia, oggi in gran parte smentita dalla scienza, e l'azione anti-colesterolo di alcuni alimen­ti.

Per i legumi tira una brutta aria. Dopo oltre dieci anni dai primi studi scientifici che provavano l'azione ipocolesterolemizzante dei legumi sull'uomo e sugli animali, quasi tutti i medi­ci di base e buona parte degli specialisti in malattie cardiovascolari o ignorano del tutto o non danno alcuna importanza pratica alle numerose scoperte scientifiche sui rapporti tra alimentazione e coleste­rolo. I luoghi comuni permangono immutati nella classe medica: le uova alzano il colesterolo ematico, come del resto il latte intero; i legumi sono indigesti e ricchi di fattori antinutrizionali (antitripsine, lecti­ne, ecc.), perciò vanno ridotti.
         "Cave ovum!" disse il medico Aulo Cornelio Celso. O no? I nutrizionisti, poi, per deformazione professionale, mostrano un sacro terrore per ogni tipo di anti-enzima proteolitico e in genere per ogni principio che si oppone all'assimila­zione dei nutrienti. Peccato che la scienza moderna, in studi ormai consolidati, abbia accertato che sono proprio i temuti fattori antinutrizionali dei legumi i più potenti anti-colesterolo della dieta, e che uova e latte intero incidono pochissimo sul colesterolo ematico. Il latte, addirittura, in certi casi abbassa la colesterolemia.
         Uova o no? È vero che il tuorlo di un uovo di 58 g contiene 292 mg di colesterolo (504 mg/100 g, fonte Istituto Nazionale della Nutrizione), ma si tratta di una quantità molto piccola rispetto ai 1000 o 2000 mg di colesterolo che l'organismo produce ogni giorno a partire da altre fonti (3).
In una dieta normalmente dotata di altri alimenti contenenti colesterolo (latte, formaggi e carni), il consumo giornaliero di uova non aumenta il cole­sterolo ematico in modo sensibile (4). Più di 2 uova al giorno producono un piccolo aumento di coleste­rolo ematico: basti considerare che mezza tazza di uova intere, aggiunte alla normale dieta, innalza il colesterolo appena del 9 per cento (5).
          Un "giallo" senza colpevoli. Il vecchietto dell'Oregon: 25 uova al giorno, in media. Ha fatto scalpore il caso (6) di un americano di 88 anni del Colorado che per 15 anni si è nutrito in media di 25 uova sode al giorno, godendo di ottima salute e facendo registrare un tasso di colesterolo normale, tra i 150 e i 200 mg. Del resto, nel 93 per cento dei maschi di Framingham, la cittadina ameri­cana dove è stata condotta un'indagine (7) di mas­sa su tutta la popolazione adulta riguardante le coronaropatie, non c'era alcuna relazione tra assun­zione e livelli ematici di colesterolo (8).
         È chiaro, insomma, che le uova in sè non hanno colpe (9) e che i fattori genetici e i meccanismi che regolano il metabolismo del colesterolo sono del tut­to individuali. Quali raccomandazioni dare? Se le uova piacciono molto e si è meno fortunati del vec­chietto dell'Oregon in quanto a capacità metaboli­che, vale il consiglio di Bland (10) di preferire l'albu­me e consumare un solo tuorlo ogni 2 o 3 uova, con­servandone così, intatto, il valore nutritivo.
          Il latte è un altro alimento su cui si concentrano i pregiudizi, anche tra i medici. Contiene appena 14 mg di colesterolo per 100 g, eppure ci sono cardiolo­gi e dietologi che non esitano a proibirlo, perfino alle donne e agli anziani, oppure a sostituirlo con insipido latte scremato, che così perde le vitamine A e D, le immunoglobuline ed altri fattori di difesa anti-infezioni che potrebbero rivelarsi utili nei sog­getti deboli o immunodepressi (11).
          Il "Masai factor". In realtà i Masai, in Africa, oltre a consumare mol­ta carne, bevono ogni giorno 4-5 litri di latte e yogurt; eppure, nonostante la dieta ricca di grassi saturi e di colesterolo, restano sanissimi e con cole­sterolo ematico inferiore a quello degli Occidentali (12). G.V. Mann attribuisce a un "fattore del latte" (MF o milk factor), la proprietà di abbassare il cole­sterolo. Studiosi giapponesi (13) avrebbero isolato in culture di Penicillium una sostanza non proteica capace di inibire in vitro il coenzima A reductasi dell'HMG o idrossi-metil-glutarato, un enzima chiave nella sintesi del colesterolo endogeno. Per un altro studioso (14), invece, sarebbe il lattosio la sostanza ipocolesterolemizzante del latte.
           Una review sul tema (15) conferma l'effetto anti-coleste­rolo che hanno sia il latte intero che quello screma­to, sia lo yogurt, riportando l'esito di esperimenti su volontari americani e inglesi. Oltre all'ipotesi HMG, l'autore cita quella dell'acido orotico (73-122 mg/L nel latte, 34-46 mg/L nello yogurt) che ha mostrato in numerosi studi (16) marcati effetti sul metabolismo dei lipidi nei ratti, inibendo nel fega­to la produzione delle β-lipoproteine. Fattore di crescita per i lactobacilli - perciò lo yogurt ne è meno dotato - e altri microrganismi della flora intestinale, l'acido orotico in passato è stato addi­rittura considerato una vitamina ("vitamina B13"), come riferisce una studiosa svedese (17). Un espe­rimento (18) condotto su 54 volontari con un sup­plemento sulla dieta normale di 3 tazze (240 ml) di latte al giorno o di yogurt (con coltura viva di Lac­tobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus) ha permesso di osservare una flessione della coleste­rolemia del 5-10 per cento dopo solo 1 settimana. Notevoli effetti, in particolare, ha avuto la supple­mentazione con yogurt.
           Avuta una ulteriore prova positiva in laboratorio, sui ratti (riduzione della biosintesi di colesterolo del 40 per cento), è stato suggerito (19) che l'azione ipo­colesterolemizzante possa essere dovuta alla com­posizione totale degli ingredienti del latte, piuttosto che a un solo principio attivo. Di segno contrario, invece, la review che, pur ammettendo la possibilità dell'effetto ipocolesterolemizzante di latte e yogurt, cerca di smontare tutte le ipotesi avanzate sull'iden­tificazione del principio attivo (20).
            Budda salva i cinesi. L'alimentazione vegetariana, di per sé, ha effetti anti-colesterolo? Tutti gli studi condotti sulle comu­nità vegetariane, in Oriente e in Occidente, indica­no concordemente valori più bassi di colesterolemia e un profilo lipidico più favorevole (21). La carne, si dice, è sul banco degli accusati. Ma è vero che è col­legata a un maggior rischio? In uno studio recente (22), 55 giovani cinesi di Taiwan, buddisti e lacto­vegetariani, hanno mostrato valori di colesterolo nel sangue più bassi degli onnivori di Taiwan (3,52 e 4,16 mmol/L, rispettivamente, gli uomini), diffe­renza poco appariscente perché anche gli onnivori in Cina consumano pochi grassi saturi e poca carne. Le donne avevano indici analoghi, ma quelle vege­tariane vantavano un valore di apolipoproteina A-I molto più alto: 66,39 μmol/L rispetto a 48,82 delle onnivore. Viene confermata la tendenza apparsa negli studi sui vegetariani Avventisti del Settimo Giorno: meno colesterolo totale e meno lipoprotei­ne a bassa densità (LDL) (23). Un recente profilo di 132 vegetariani thailandesi ha dato valori più bassi di colesterolo totale (in media, 153 mg/100 ml con­tro 204 del controllo, per gli uomini) e di LDL (84 contro 131); ma ha anche confermato la tendenza vegetariana ad abbassare anche le HDL protettive (46 contro 54). Per le donne i valori sono analoghi (24).
            Controprova: che accade se aggiungi la carne alla dieta. Si è provato ad aggiungere la carne (circa 250 g) a una dieta vegetariana per vedere che cosa accadeva. Si è visto che il colesterolo totale aumentava del 20 per cento (25). E non è solo perché la carne è ricca di grassi saturi, ma anche perché le proteine animali di per sé innalzano il colesterolo. Un esempio non car­neo? La caseina dei formaggi. Al contrario delle pro­teine dei legumi (per esempio, la soia), la caseina ha dimostrato di aumentare il tenore di colesterolo nel sangue in numerosi studi (26).
            L'ipotesi ammoacidi: più arginina, meno lisina. Poiché le proteine animali, in quanto ad aminoa­cidi, contengono più lisina e meno arginina di quel­le vegetali, si è sperimentata l'aggiunta di arginina alla dieta di caseina e si è visto che il colesterolo si riduceva; all'opposto, aggiungendo lisina alla dieta di soia il colesterolo ematico e il tenore di acidi gras­si aumentavano (27). Se ne deduce che anche la composizione in aminoacidi delle varie proteine vegetali e animali modula l'assorbimento del cole­sterolo.
            Proteine vegetali meglio delle proteine animali.Uno studio canadese (28) ha dato la prova, in un esperimento di laboratorio, che sono gli stessi aminoacidi ipercolesterolemizzanti (lisina, leucina e metionina), piuttosto che i loro prodotti metabolici, a essere coinvolti attraverso l'induzione di risposte ormonali nel decremento dei recettori LDL nel fega­to. Per di più, vari esperimenti mostrano che un'ali­mentazione con proteine vegetali aumenta l'escre­zione degli steroidi fecali (29), il che riduce l'assorbi­mento effettivo del colesterolo. Ma se, per esperi­mento, si aggiunge l'aminoacido lisina alle proteine vegetali nella dieta fino a raggiungere i livelli delle proteine animali, ci si accorge che l'organismo non si fa "ingannare" e nulla cambia nel livello di cole­sterolo e nella sua escrezione fecale.
            Ruolo delle frazioni proteiche non digerite. Questo fa rite­nere che l'effetto anti-colesterolo delle proteine vegetali non dipenda solo dal rapporto tra gli ami­noacidi lisina e arginina (30) ma anche dalle frazioni proteiche non digerite. I vegetariani e i cultori della dieta mediterranea, insomma, hanno ragione: le proteine vegetali sembrano essere di per sé ipocole­sterolemizzanti e antiaterogeniche (31).
            La guerra degli enzimi. Anche sull'equilibrio degli enzimi si riflette la qualità delle proteine. Se si consumano proteine vegetali (per esempio, soia) aumenta l'escrezione del colesterolo con le feci, come si è visto. Ma questo automaticamente fa aumentare nel fegato l'attività dell'enzima HMG-CoA reductasi (il regolatore della sintesi del colesterolo nell'organismo), che così pro­duce meno colesterolo, e nello stesso tempo quella dell'enzima 7α-idrossilasi che sintetizza gli acidi biliari, proprio per compensare la perdita di steroi­di. D'altro lato, le proteine vegetali del cibo (per esempio la soia) innalzano il livello dell'aminoacido arginina nel sangue e quindi quello del glucago­ne. Il glucagone, però, è noto come inibitore della attività dell'enzima HMG-CoA reductasi; e così il cerchio si chiude, col rafforzamento degli effetti anti-colesterolo di soia e altri alimenti proteici vege­tali (32).
            I recettori LDL potenziati dai grassi polinsaturi. Da parte loro, i grassi polinsaturi (PUFA) non riducono direttamente l'assorbimento del colestero­lo, come molti credono, ma riducono la colesteroge­nesi intestinale che a sua volta abbassa il contenuto di colesterolo nelle particelle VLDL, e poi facilitano la rapida rimozione dei trigliceridi. In più, i PUFA - come le proteine vegetali - aumentano l'attività dei recettori LDL nel fegato addetti all'eliminazione di queste lipoproteine dannose. Questi e altri contorti itinerari, attraverso le reazioni innescate nell'organi­smo da proteine vegetali e acidi grassi polinsaturi (PUFA), sono stati analizzati da numerosi ricercatori (33).
           I vegetariani, come si è visto, sono avvantaggiati. E ancor più se si considera che ai loro vantaggi possono aggiungere altri specifici fattori anti-colesterolo, come le fibre e i principi attivi di alcuni alimenti (ad esem­pio, l'aglio) che saranno presi in esame più avanti. E non solo i vegans, cioè i cosiddetti vegetaliani, che a differenza dei vegetariani escludono qualunque cibo animale, ma anche quelli che in medicina si chiama­no lacto-vegetariani e lacto-ovo-vegetariani.
           I rischi del vegetariano "da formaggio". Il rischio, però, è che il vegetariano neofita, senza riorganizzare totalmente la dieta, si limiti a sostitui­re la carne e il pesce con i formaggi, peggio se nelle medesime abbondanti porzioni della carne. A diffe­renza di latte e yogurt, infatti, i formaggi non sem­brano possedere alcuna proprietà anti-colesterolo. Al contrario, sono proprio questi i cibi che in una dieta vegetariana tendono ad innalzare di più sia il colesterolo totale che la sua frazione più pericolosa LDL (34), ma non a causa della proteina caseina, che da sola sarebbe senza effetto (35). Sono gli abbon­danti grassi saturi dei formaggi a innalzare il cole­sterolo.
          Singolar tenzone: macrobiotici­-vegans contro lacto-­vegetariani. I vegans, ovvero i vegetariani stretti, sono stati confrontati con i lacto-vegetariani per accertare in quale misura la presenza o meno nella dieta del lat­te e dei suoi derivati si riflettesse sui livelli del cole­sterolo. Una indagine condotta negli Stati Uniti (36) ha analizzato i valori ematici di 78 lacto-vegetariani e di 133 vegans, che non assumevano mai né latte né latticini, e ha constatato che questi ultimi facevano registrare, in media, un colesterolo totale inferiore del 17 per cento circa (133 contro 161 mg/100 ml), lipoproteine LDL minori del 24 per cento (78 invece di 97 mg/100 ml), ma non potevano contare sul 7 per cento in più di lipoproteine protettive HDL dei lacto-vegetariani (43 contro 46 mg/100 ml). Tuttavia - è il commento dei ricercatori - le differenze nei valori di LDL tra ciascuno dei due gruppi vegetaria­ni e la popolazione degli Stati Uniti sono maggiori delle differenze nei livelli di HDL. Di fronte alle medie americane LDL e HDL del Lipid Research Clinics Population Studies Data Book (37), vale a dire 116 e 51 mg/100 ml, i lacto-vegetariani studiati dalla ricerca avevano rispettivamente 97 e 46 mg e i vegans 78 e 43 mg/100 ml. 

Che succede se i macrobiotici fumano? Curiosamente, tra i vegans - che erano anche macrobiotici - abbondava­no i fumatori, mentre nessun fumatore era presente tra i lacto-vegetariani; cosicché i ricercatori attribui­scono al fumo qualche punto in più nei valori LDL e qualche punto in meno nei valori HDL dei macro­biotici-vegans (38).
        Le donne indiane, sì che ci sanno fare. L'intero complesso dell'alimentazione quotidiana protegge i vegetariani dalle malattie cardiache e dal colesterolo. Uno studio ha messo a confronto 22 donne vegetariane indiane con 22 donne europee onnivore e 18 europee vegetariane. Fibre, vitamina E e vitamina C erano più abbondanti nelle vegeta­riane, che mostravano anche minori livelli di cole­sterolo LDL e apolipoproteine B, e più alti livelli di HDL, HDL2, α-tocoferolo e un rapporto maggiore tra α-tocoferolo e colesterolo (39). Il rapporto favore­vole tra l'antiossidante α-tocoferolo (vitamina E) e bassi livelli di colesterolo ematico, oltre a un miglio­re profilo degli acidi grassi, è stato riscontrato in 79 vegetariani (40)».

Brano tratto dal ben più lungo capitolo “Colesterolo” del volume di Nico Valerio, Manuale di terapie con gli Alimenti, Mondadori, I ed. 1995, II ed. 2001, da pag.169 a pag.176. Dopo la pubblicazione del manuale, scritto tra il 1994 e il 1995, con piccoli aggiornamenti successivi, la ricerca ha ovviamente prodotto numerosi altri studi sull’argomento, anche più dettagliati e meglio controllati, che però non smentiscono, ma confermano la tesi.

RIFERIMENTI

1. AA.VV, Mangiare meglio per vivere meglio, ed. Reader's Digest, Milano 1987, pp. 87 e 93.

2. I. Rosenfeld, Doctor, What Should I Eat? Random House, New York 1995, p. 199.

3. J. Bland 1985, p. 135.

4. H. H. Vorster e coll. Am. J. Gin. Nutr. 55:400­410, 1992.

5. S.L. Roberts e W.E. Connor. Am. J. Gin. Nutr. 34:2092, 1981.

6. Rif. da Kern, N. Engl., J. Med.

7. T. R. Dawber, 1980.

8. C.J. Glueck e W.E. Connor. Am. J. Clin. Nutr. 32:727­737, 1978. Del resto, non vi è rapporto tra consumo di uova e incidenza di malattie cardiache. T.R. Dawber e J. Pool, Am. J. Clin. Nutr. 36:617, 1982.

9. È il commento di F. Kern, della facoltà di medicina dell'Università del Colorado.

10. J. Bland, cit.

11. È di questo avviso R.H. Yolken (vedi alla voce Diarrea).

12. G.V. Mann e A. Spoerri. Am. J. Clin. Nutr. 27:464­469, 1974; G. V. Mann. Atherosclerosis 26:335, 1977.

13. A. Endo e coll. Eur. J. Biochem. 77:31, 1977.

14. P. Helms. Lancet p. 556, Sept 10, 1977.

15. T. Richardson,1978.

16. Tra gli altri, B.A.Bernstein et al., 1977 e H.G. Windmueller. Biochem. Biophys. Res. Commun. 11:496-500, 1963.

17. L. Alm. J. Dairy Sci. 65:353-359, 1982. Nel 1904 gli italiani G. Biscarro ed E. Bellone furono i primi a studiare l'acido orotico. Ann. Soc. Chim. 11:18, 1904.

18. G. Hepner e coll. Am. J. Gin. Nutr. 32:19-24, 1979.

19. D. Kritchevsky e coll. Am. J. Gin. Nutr. 32:597-600, 1979.

20. M. Eichholzer e H. Stahelin, 1993.

21. Si veda tra i numerosi lavori quello di F.M. Sacks e coll. N.

Engl. J. Med. 292:1148-1151, 1975.

22. W.H. Pan e coll. Am. J. Clin. Nutr. 58:354-359, 1993.

23. Ne hanno riferito tra gli altri J.R.L. Masarai e coll. Am. J. Clin. Nutr. 40:468-479, 1984.

24. V. Supawan e coll. Internat. J. Vit. Nutr. Res. 62:324-329, 1992.

25. F.M. Sacks ed E.H. Kass. JAMA 246:640, 1981.

26. Tra i tanti, quello di M.W. Huff e K.K. Carroll. J. Lipid Res. 21:546­558, 1980.

27. R. Van der Meer. J. Am. Oil Chem. Soc. 64: 1172, 1987.

28. E.M. Kurowska e K.K. Carroll. J. Nutr. 124:364­370,1994.

29. R. Fumagalli e coll. Life Science 22:947­955, 1978.

30. M. Bassat e S. Mokady. Br. J. Nutr 53:25­30, 1985.

31. Lo aveva intuito per primo A. Ignatowski nel lontano 1909. Virchows Ark. Path. Anat. Physiol. 198: 248, 1909.

32. Per saperne di più, due review sugli effetti ipocolesterole­mici delle proteine vegetali sono quelle di A.H.M. Terpstra e coll. Wld. Rev. Nutr. Diet. 42:l-55, 1983 e di Y.S. Huang e coll. Prog. Lipid Res. 32:123-137, 1993.

33. Tra gli altri, Huang e coll., cit.; Terpstra e coll., cit.

34. Lo hanno affermato F.M. Sacks e coll., 1975, cit.

35. F.M. Sacks e coli. J. Lipid Res. 24:1012­1020,1983.

36. F.M. Sacks et al. JAMA 254:1337-1341, 1985.

37. National Institutes of Health, I. The Prevalence Study. Bethesda 1980, 80-1527.

38. Sacks e coll. 1985, cit.

39. B.S. Reddy e T.A. Sanders. Atherosclerosis 95:223-229, 1992.

40. A. Pronczuk e coll. J. Am. Coll. Nutr. 11:50-55, 1992­

AGGIORNATO IL 30 APRILE 2018

Un sano uovo al giorno: offre vit. B12, luteina e colina, senza rischi.

Crespelle con le noci, sformati di verdure uova e formaggio, stracciatella in brodo vegetale, omelette con verdure latticini ed erbe aromatiche, tagliatelle di pasta all’uovo condite con funghi, acquacotta con uovo intero, torte rustiche di farina e uova, salsa maionese (però fatta in casa), crema pasticcera gialla o al cioccolato, ciambelle dolci rituali che incorporano un uovo sodo, leggerissimo uovo al guscio o “à la coque” da assaporare col cucchiaino, uovo bollito (la cui cottura non è affatto elementare e fa cadere più d’una trattoria), uovo barzotto che “viene quando non si vuole, ma quando si vuole non viene”, uovo “in camicia” in acqua o brodo, uovo in tegame (altro che ironie, è il primo esame d’un vero cuoco), uovo sbattuto (con cui le nonne soccorrevano improbabili debolezze di nipotini viziati).
      Migliaia sono i modi di impiegare le uova in una gastronomia tradizionale, naturista e vegetariana. Perché l’uovo è un antichissimo alimento naturale, uno dei primissimi dell’Uomo. Naturale, perché elettivo, cioè adatto alla specie Uomo, come prova il fatto che è stato scelto e provato con successo per millenni – tra quel poco che la Natura offriva, e in mancanza dei condizionamenti della pubblicità – dai nostri Progenitori, che crearono la nostra alimentazione naturale sperimentando sulla propria pelle col metodo detto “per prove ed errori”, lo stesso della moderna scienza sperimentale e clinica.
      Innanzitutto, leggere un altro articolo esteso sull’uovo, pubblicato in questo medesimo blog, con dati complementari molto interessanti.
      L’uovo, oltre ad avere le proteine dal più alto valore biologico, cioè le più assimilabili dall’Uomo perché dotate di tutti gli amminoacidi essenziali nella proporzione ideale (indice chimico=100), è tra l’altro un’economica fonte di folati, riboflavina, selenio, colina, luteina, zeaxantina, vitamina B12, vitamina A retinolo, e tra le poche fonti di vitamina K e D.
      L’uovo è uno degli alimenti più sani e più leggeri, cioè più facili da digerire, tant’è vero che induce scarsa secrezione di acido cloridrico nello stomaco, come provò con esperimenti clinici P. Alessandrini primario dietologo del Policlinico di Roma (“Trattato di Dietetica per medici e studenti”), e si dà da secoli ai bambini come primo cibo dello svezzamento. Quindi è indicatissimo per tutti, giovani e vecchi. Anche per la maggior parte dei malati (tranne per chi ha calcoli biliari: v. oltre).
      Ma non fa male al fegato? No. Questa è una delle leggende popolari più stupide, che ha finito per influenzare, a forza di ascoltare i pazienti, gli stessi medici di base. L’uovo, anzi, fa bene al fegato. Non solo contiene metionina, amminoacido epatoprotettore utile al buon funzionamento degli epatociti (le cellule epatiche), ma anche una sostanza a lungo considerata vitamina (l’inositolo) utile in particolare per chi soffre di steatosi epatica o sindrome da “fegato grasso”.  Ma poi lo stesso tuorlo – un tempo lo imparavano tutti gli studenti di medicina – ha la capacità di far contrarre la colecisti (vescichetta biliare o cistifellea) e di eliminare la bile, che si verserà nell’intestino migliorando il metabolismo dei grassi e la motilità intestinale. Lo svuotamento rapido e totale della colecisti è un esercizio altamente positivo: significa che continua a funzionare bene. Se invece trattiene la bile, rischia di infiammarsi, di fare infezione e di dar luogo a dolorosi calcoli biliari. Perciò, l’uovo non causa, ma al contrario previene i calcoli biliari, e protegge il fegato. Ma allora com’è nato il luogo comune sbagliato? Per un equivoco in cui sono caduti i malati di fegato, i sofferenti di calcoli biliari e i medici del Novecento: è chiaro che se uno ha già, per altri motivi (non certo per colpa delle uova), calcoli e “mal di fegato”, già solo lo  svuotamento della vescichetta dovuto all’uovo sarà doloroso. Quindi l’uovo fa bene al fegato sano e lo mantiene sano a lungo.
      Il tuorlo dell’uovo è una delle poche fonti alimentari ricche di colina (acetidilcolina), ammina fondamentale per il perfetto sviluppo del cervello, per la trasmissione dei segnali neurologici (serve al metabolismo di alcuni neuro-trasmettitori), per la conservazione della memoria (esperimenti di laboratorio), per la sintesi dei fosfolipidi. Essenziale per tutti, soprattutto per donne in gravidanza, bambini, ragazzi e anziani. Nelle uova ci sono ben 251 mg di colina per 100 g, il che vuol dire che un uovo medio di 61 g fornisce ben 153 mg di colina (Zeisel et al. studio del 2003, studi del 1994 e del 2000).
      L’uovo è il secondo alimento nella vita dell’uomo. Se il latte è il primo alimento del bambino, l’uovo è il secondo. Infatti, per antichissima geniale intuizione popolare approvata oggi da nutrizionisti e pediatri (le sue proteine permettono il più efficace accrescimento), l’uovo si dà come primo alimento dello svezzamento dei lattanti, sotto forma di tuorlo, crudo o meglio sodo, ad evitare teorici rischi di salmonellosi in caso di epidemie, guscio sporco ecc.
      E l’albume? E’ ugualmente di altissimo valore proteico. Al bambino da svezzare non si usa darlo, forse perché i medici ricordano di aver letto all’Università che l’albume è “anti-nutritivo”. Ma no. L’albume, dal punto di vista proteico, ha meno proteine del tuorlo (10,8 g/100 g, rispetto a 16,4/100 g), ma di qualità biologica analoga, se non superiore. Una differenza importante (che interessa i frequentatori di palestre che si fanno frittate di soli albumi, per incamerare le migliori proteine, escludendo però il colesterolo) è che l’albume ha solo 0,33 μg/100 g di vitamina B12, in pratica ne è privo; mentre il tuorlo ne ha 8,21 μg /100 g. (Dep. Health, UK). Altro svantaggio dell’albume è che  non va mai mangiato crudo. Ma per cuocerlo, basta riscaldarlo appena a 70°C, così mentre la proteina ovoalbumina coagula l'albume da liquido a solido di colore bianco, si inattivano due sostanze tipiche dell’albume: l’ ovomucoide, capace di dimezzare l’assimilazione proteica, e l’ avidina che impedisce l’assorbimento della biotina, una delle vitamine del gruppo B, preziosa per lo sviluppo del bambino. Albume sempre cotto, quindi, per piccoli e adulti. Tuorlo, invece, sempre crudo, o il più crudo possibile, altrimenti perde gran parte della vitamina B12.

      E invece, che accade? Che l’uovo sodo è sempre troppo sodo, troppo bollito. Non solo in casa, ma perfino in ristoranti e tavole calde (di mezza tacca), quando lo tagliate emana cattivo odore dovuto al gas irritante idrogeno solforato H2S (odore che non deve avere, contrariamente ad un’opinione popolare: “odore di uovo sodo”… certo, uovo sodo cotto male!) e sul tuorlo rappreso si vede una patina grigio-verdastra di solfuro di ferro. Brutto segno: l’uovo è da gettare via: è di odore e sapore sgradevole, meno nutriente (meno ferro), meno digeribile e leggermente tossico. Ma quello che è più grave, così l’uovo perde la metà circa della vitamina B12. Si vedano – ripetiamo – la tabella e tutte le considerazioni e i consigli nell’importante articolo monografico dedicato alla B12 nell'uovo come risorsa per i vegetariani..

      Per evitare questo, ci sono due metodi, uno senza orologio, l’altro con orologio. Primo metodo (in acqua fredda e senza conta-minuti). Cuocere l’uovo partendo dall’acqua fredda e spegnere il fuoco non appena l’acqua comincia a bollire. Se lo si immerge un poco in acqua fredda e lo si consuma subito si ottiene un uovo à la coque, cioè “al guscio”, da mangiare con cucchiaino e porta-uovo. Altrimenti, non raffreddandolo, sarà quasi sempre “barzotto” o “bazzotto”, cioè con l’albume rappreso ma non duro  e col tuorlo pastoso. A la coque e barzotto, due modi ideali dal punto di vista nutrizionale e anche del gusto di consumare l’uovo. Se, poi, l’uovo lo si lascia per altri 1-2 min nell’acqua bollente a fuoco spento, diventa sodo col tuorlo rappreso e duro ma di un bel colore giallo vivo, senza cattivi odori né patina verde. Secondo metodo (in acqua bollente e con conta-minuti). Questo è il metodo usato da tutti, più preciso ma con la nevrosi del conta-minuti e il rischio della famigerata patina verde e del cattivo odore se ci si dimentica di spegnere la fiamma. A seconda della grandezza dell’uovo e della sua temperatura iniziale ci vorranno circa 3-4 min per l’uovo à la coque, 5-6 per il barzotto, 7-8 min per l’uovo sodo.
      L’uovo è uno degli alimenti meno concentrati e di più piccola porzione che esistono. Un solo uovo costituisce una porzione. E pesa appena 50 g (piccolo), 60 g (grande), 70 g (grandissimo). E solo  l’87% è consumabile (il 13% è il guscio), ma ben il 77,1% di questo è acqua. Il corpo quasi non se ne accorge, rispetto agli etti e ai chili di cibi che ingurgitiamo ogni giorno. Fa ridere il confronto con i 250 g di una porzione reale di pesce o di carne, ma anche con i 100 g di un formaggio molle e i 50 di un formaggio stagionato. Non meravigliamoci se ancor oggi nei ristoranti, per uova si intenda sempre “una coppia di uova”. In effetti, come proteine bisognerebbe consumare almeno 2 uova per competere con carne, pesce, formaggi e legumi. Ma l’abbondanza di colesterolo consiglia (non obbliga) di ragionare in termini di unità se esistono altre fonti di colesterolo nella dieta giornaliera. Anche se non fa assolutamente male, se in buona salute o le uova che si mangiano sono l'unica fonte di colesterolo nella giornata, consumare 2 uova. Quello che conta, infatti, è il colesterolo totale assunto col cibo in un giorno.
      Le sue proteine sono poche, rispetto agli altri cibi proteici (12,4%, il che vuol dire appena 6,2 g in un uovo da 50 g), ma sono le migliori, le più complete, le più assimilabili in assoluto. Nessuno dei suoi amminoacidi è carente, e perciò il pool amminoacidico è considerato il riferimento, cioè indice chimco=100 (carne= circa 80). Il valore biologico sperimentale delle sue proteine (assorbimento reale desunto dall’accrescimento reale) è il più alto: PER 93 (carne=69).
      E l’uovo è un cibo “magro”, magrissimo, cosa che non conoscono neanche molti suoi estimatori. Perché essendo i suoi grassi appena l’8,7 per 100 grammi, ma una sua porzione essendo solo un uovo (p.es. per comodità di calcolo uno da 50 g), ecco che un uovo ha appena 4 grammi di grassi! (per l’esattezza 4,35 g). Molto meno dei suoi concorrenti proteici adatti ai vegetariani: un quarto della mozzarella di mucca (19,5 g per una porzione di 100 g); un sesto di grana e parmigiano (poco più di 28 g per 100 g, 14 g per una porzione più corretta, di 50 g).  Insomma, diciamola tutta: i primi due segreti dell’uovo sono che ha pochi lipidi e ha una porzione minima. E la qualità di questi pochi grassi è buona: dominano gli acidi grassi protettivi (monoinsaturi come l'oleico e polinsaturi come il linoleico), e gli stessi scarsi acidi saturi sono per lo più dei tipi neutri o non aterogenici, come stearico e palmitico. Ecco perché è davvero stupido prendersela proprio con l’uovo.
      E il famoso colesterolo? Lo stesso colesterolo dell’uovo è diminuito. Le uova di oggi ne hanno di meno. Nell’ultima tabella Inran non è più di oltre 500 mg, ma solo di 371 mg per 100 g, cioè per due uova da 50 g. Il che vuol dire che un uovo da 50 g contiene appena 185,5 mg e un uovo da 60 g contiene 222,6 mg.di colesterolo. Colesterolo alimentare da non demonizzare, anzi utilissimo alla nostra vita, che verrà utilizzato solo per quel poco che serve (p.es. per sintetizzare la preziosa vit. D), e per il resto sarà eliminato dal corpo, tanto che dagli studi citati nel collegamento all’articolo più in basso una o due uova al giorno non sembrano incidere sulla colesterolemia dell’uomo normale in buona salute cardiaca e metabolica. Si riveda l’articolo dedicato sopra.
      E’ perciò sbagliato limitare le uova a 4 volte alla settimana, anche per i sani. Ma spesso medici di base, dietologi e nutrizionisti istintivamente confondono il colesterolo alimentare con quello nel sangue (che se in eccesso è segno d’una malattia!). Tutta questa strana paura, questa immotivata prudenza, non tiene conto né della realtà aneddotica, né della scienza. E’ infatti contro l’osservazione empirica (quanti anziani in buona salute consumano un uovo al giorno!) e i molti studi scientifici, che dimostrano che in soggetti sani 1 o 2 uova al giorno neanche si notano biologicamente, cioè non innalzano il colesterolo né i trigliceridi nel sangue, come riferisco in sintesi nell'articolo del link precedente, fondamentale perché documentato da molti studi poco noti ai medici e ancor meno al largo pubblico, tra cui quello famoso del vecchietto di 88 anni dell’Oregon che mangiava per depressione da 25 a 36 uova al giorno, sano come un pesce, e degli 11 volontari adulti a cui erano state somministrate 5 uova al giorno in più per 17 giorni, tutti col livelli ematici di colesterolo entro la norma (F. Kern).
      Del resto, tutti noi abbiamo avuto in famiglia o conosciuto nonni o parenti anziani e sani che mangiavano 1 uovo al giorno. La persona più anziana al Mondo, Emma Morano, di Pallanza sul Lago Maggiore (116 anni compiuti nel novembre 2016 in buona salute e senza farmaci), ha rivelato di consumare fin da prima dei suoi 20 anni - quindi dal 1918 circa - su consiglio d’un medico, ben 3 uova al giorno, però in una dieta parca.
      Il colesterolo degli alimenti è molto meno importante di quanto si credeva ai fini delle malattie cardiovascolari. In un esperimento incrociato controllato di Katz et al (2005), 49 adulti in buona salute (56 anni età media, 40% donne) hanno avuto in sequenza casuale ogni giorno per 6 settimane 2 uova oppure avena, con un intermezzo neutro di 4 settimane. Alla fine di ogni ciclo è stata misurata la vasodilatazione flusso-mediata (FMD) dell’arteria brachiale: stabile in entrambi i gruppi (uova e avena). E i parametri lipidici? 6 settimane con 2 uova al giorno non hanno avuto effetti significativi sul colesterolo totale base né su LDL (203,8 e 124,8 mg/dL prima della nuova dieta; 205,3 e 129,1 mg/dL dopo la dieta). Invece, segno che alcuni alimenti modificano il colesterolo, eccome, 6 settimane di avena abbassavano il colesterolo totale e LDL (fino a 194 e 116,6 mg/dL rispettivamente) in modo statisticamente significativo. Nessuna differenza su BMI (body mass index), trigliceridi, HDL (6).
      Insomma, il colesterolo non è più quel “problema” che si riteneva un tempo. Oggi è provato che il colesterolo degli alimenti si assimila molto poco, e non si traduce nelle persone sane in colesterolemia (v. più avanti). Non c’è dubbio che i soggetti a rischio debbano essere prudenti, anche con le uova, ma è ancora più indubbio che la maggioranza delle persone è sana dal punto di vista cardio-vascolare o epatico, e quindi non deve temere dall’uso frequente anche se sensato dell’uovo. Perfino le restrittive Linee Guida dei cardiologi americani consentono anche un uovo al giorno, purché le altre fonti giornaliere di colesterolo siano limitate (AHA Dietary Guidelines. Revision 2000). L’uovo, quindi, va rivalutato, conclude uno studio di Herron & Fernandez del 2004 (3), e cardiologi e nutrizionisti dovrebbero aggiornarsi abbandonando le posizioni irrazionali del 1970. E’ notizia recente, infatti che la commissione per la revisione quinquennale delle Linee Guida americane del prestigioso US Departement of Agricolture sta per prendere una posizione più aperta e anodina sull’uovo, cancellando l’ostracismo totale per tutti. Che era una posizione assurda contraria all’evidenza scientifica.

      L’uovo è un cibo “magro”, sano, preventivo e tradizionale, che l’Uomo ha sperimentato con successo da millenni. Non per caso era all’inizio del pasto anche nelle mense povere di Etruschi e Romani, tanto da essere entrato nella frase proverbiale che denota il pasto tipico (“ab ovo usque ad mala”, dall’uovo alla mela) ed essere rimasto perfino nei nostri antipasti.
      Alimento di altissima qualità indicato per tutti i sani, giovani o vecchi, sportivi o sedentari, d’estate come d’inverno, ma non vietato del tutto – purché sotto controllo dello specialista – neanche per chi ha problemi di fegato, metabolismo, colesterolo, trigliceridi ecc. Perciò non roviniamolo con fritture, tanto più se prolungate, ad alto fuoco, o con inutili e distruttive stracotture. E invece, perfino un semplice uovo al tegamino (“semplice”? quale famoso gastronomo disse che è “l’esame di laurea” di ogni cuoco?) certa gente lo fa orribilmente bruciacchiato, amarognolo. Perfino l’umile uovo sodo o bollito riescono a rendere indigesto, non levandolo a tempo dall’acqua, appena bolle: e se si forma l’alone verdastro va senza pietà gettato via.
L’uovo è fondamentale per i vegetariani, perché insieme con i latticini (di cui, però, non si può eccedere, a causa dei grassi) è l’unico alimento che conferisce la vitamina B12. Anzi, l’uovo è l’alimento proteico e vitaminico più pratico da assumere in una sana dieta vegetariana, come si dimostra su un articolo completo sulla “vitamina B12 per i vegetariani”.
      Anche se ha solo un valore aneddotico, voglio aggiungere un dato biografico personale. Dai 20 anni di età, io stesso ho consumato per 10 anni 2 uova al giorno (ora solo 1 al giorno, ed è la misura che consiglio a giovani e vecchi vegetariani in buona salute). Per me, un totale, ho calcolato, per difetto, di ben 20.000 uova consumate da quando sono vegetariano, cioè dal 1 gennaio 1970. Risultato oggi? Appena 145 mg di colesterolo ematico totale. Al giovane vegetariano sano che consumasse occasionalmente 2 uova al giorno, però, si raccomanda una dieta quotidiana parca e naturale, senza grassi cotti né zuccheri semplici (dolci) in eccesso, con almeno 6 porzioni tra verdura e frutta, una porzione di legumi al giorno e tutti cereali integrali, dai fiocchi di avena al pane, dalla polenta di bulgur alla pasta: le fibre aiutano ad eliminare regolarmente il colesterolo eccedente. Insomma, la dieta complessiva deve essere perfetta. Le 2 uova, devono essere l’unica stranezza: non potete farne altre.
      Ma l’uovo può essere utilizzato anche per ridurre alcuni rischi, cioè usato in prevenzione. La luteina e la zeaxantina, due carotenoidi coloranti e antiossidanti, abbondanti nel tuorlo dell’uovo, filtrano i raggi ultravioletti UVA proteggendo rètina e cristallino dal danno ossidativo di lungo termine, e contribuiscono a conservare la salute degli occhi e la qualità della vista durante l’invecchiamento, prevenendo la degenerazione maculare della rètina e la cataratta che spesso tra gli anziani conducono a riduzione della vista e cecità. Ma è provato anche che luteina e zeaxantina riducono il rischio cardio-vascolare. Ma, attenzione, non bisogna aspettare di essere anziani per preoccuparsi della rètina e consumare uova! E si sa che per tutti, anziani in buona salute, uomini singoli o giovani, a questo scopo, è più facile consumare 1 o 2 uova al giorno, che offrono luteina e zeaxantina più assimilabili e non degradate dal calore della cottura, e sono cibo economicissimo, piuttosto che costose e (per loro) indigeste verdure crude o laboriose verdure da cuocere, oltretutto con inevitabile riduzione di questi antiossidanti. Per altri aspetti, invece, la protezione offerta dalle verdure è insostituibile. Un solo tuorlo contiene ben 200-300 μg di luteina e zeaxantina, e il confronto in percentuale con spinaci e altre verdure a foglia di color verde scuro, che pure ne sono ricche, è tutto a vantaggio dell’uovo: 54 mol/100 mol dei carotenoidi totali, invece che 15-47 mol (Sommerburg et al. Br J Oftalmol 1998). Secondo altri, le uova contengono 331 μg di luteina-zeaxantina per 100g. Perciò, un uovo da 61 g ne contiene 202 microgrammi, uno piccolo (50 g) 165 ca. Ma la quantità è variabile, e dipende oltre che dalla cottura, anche dal mangime. Le galline allevate a terra in modo tradizionale, cioè semi-brado (ruspanti), sono più ricche di luteina e zeaxantina. Come per tutti i carotenoidi, sono relativamente termostabili, cioè resistono a una moderata cottura.
      E’ invece poco noto che il consumo anche quotidiano di uova, in piccole quantità (p.es. 1 uovo al giorno), non innalza nelle persone in buona salute il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, né i rischi di infarto e malattie cardiovascolari. Mentre contribuisce a colmare i deficit nutrizionali (soprattutto vitamina B12) che una dieta come quella vegetariana, di per sé tendenzialmente sana, anzi preventiva, potrebbe avere se mal eseguita. Cosa che accade assai di frequente. Perciò questo sito, come il sito "L'Alimentazione Naturale" [quella vera, con le prove scientifiche, attenti alle imitazioni con le "bufale"!], sta conducendo da tempo, esclusivamente sulla scorta di studi scientifici seri e fuori di qualunque fanatismo ideologico, una campagna di divulgazione scientifica, soprattutto ad uso di medici di base, nutrizionisti, dietologi, vegetariani e naturisti, contro una leggenda metropolitana di origine medica (medici di base) e ideologica dura a morire.

      Incrociando le due scoperte, ormai confermate da tempo da sempre nuovi studi, si ricava un messaggio chiaro per i cittadini in genere, e i vegetariani in particolare.
      Uno studio di coorte della Facoltà di medicina del New Jersey riportato in basso (1) su 9734 adulti (25-74 anni di età) seguiti per 20 anni, ha esaminato l’associazione tra consumo di uova, rischio cardiovascolare (infarto, ischemia, malattie coronariche) e mortalità. Il consumo di uova era diviso in tre scaglioni: zero o meno di 1 uovo a settimana, da 1 a 6 uova, più di 6 uova a settimana. Si è visto che non ci sono differenze significative nei livelli totali di colesterolo, LDL, HDL e trigliceridi (questi ultimi, addirittura leggermente inferiori) tra coloro – sani – che consumavano più di 6 uova a settimana e chi non ne consumava nessuna o meno di 1, riguardo al rischio infarto, ictus ischemico, e coronariopatie. Solo tra i malati di diabete il consumo di oltre 6 uova a settimana sembrava associato ad un aumento di rischio coronarico.
      Le conclusioni confermano ciò che già avevamo scritto citando altri studi: una media di 1 uovo al giorno non aumenta il rischio di infarto e ictus. In quanto all’aumento di rischio di malattie coronariche tra i diabetici per alti consumi di uova, il collegamento non è chiaro e richiede – hanno detto i ricercatori – ulteriori studi.
      Il secondo studio (riportato nel link in versione completa e in abstract qui in basso (2), dell’Università del Massachusetts, ha voluto sperimentare che effetto facesse sui valori di luteina, zeaxantina, colesterolo e trigliceridi nel sangue il consumo di 1 uovo al giorno per 5 settimane in 33 uomini e donne anziani (dai 60 anni in poi). L’esperimento clinico crossover e casuale è durato 18 settimane, e comprendeva per tutti un periodo di avvio, 5 settimane di dieta con uova, 5 settimane di dieta senza uova, più un adeguato periodo di “pulizia” degli effetti della dieta precedente (“wash-in”). Il risultato, anche in questo caso, era che le concentrazioni nel sangue di colesterolo totale, LDL, HDL e trigliceridi negli anziani non erano aumentate. Mentre erano significativamente aumentate la luteina e la zeaxantina protettive dell’occhio, sostanze contenute nel tuorlo d’uovo. Ma gli studi da citare sarebbero migliaia: quelli qui riportati sono presi a caso. Altri studi sono riferiti nell’altro articolo sull’uovo (v. link a inizio articolo).
      Le uova si confermano, dunque, un cibo sano e preventivo, importante specialmente per i vegetariani. I più attenti all’origine e ai rischi da mangimi industriali degli allevamenti potranno rivolgersi alle uova biologiche. Anche se è bene sottolineare che un uovo è una porzione alimentare piccolissima, e quindi l’eventuale inquinamento incide pochissimo.
      Per un uovo grande, di 61 g (un uovo piccolo pesa circa 50 g), tolti guscio ed acqua, il peso dei nutrienti si risolve in appena 14 grammi circa. Una quantità infinitesima che si perde nel chilogrammo e più di alimenti normalmente assunti in una giornata, tra verdure, frutti, cereali, legumi, semi oleosi, bevande ecc.
In base al peso le uova in commercio si dividono oggi in:  grandissime (oltre 73 g), grandi (63-73 g), medie (53-63 g), piccole (meno di 53 g). E’ preferibile usare per lo più le piccole e medie.
Nella stampigliatura sul guscio, il primo numero rappresenta il tipo di allevamento delle galline:  0=biologico, 1=all'aperto, 2=a terra, 3=in gabbie.
      Vale la pena cercare il biologico? Se si hanno a disposizione uova biologiche o autoprodotte fresche, certamente, ma la piccolissima porzione uovo, appena 50-70 g, di cui il 77% è acqua, cioè ben poca cosa rispetto alle diverse centinaia di grammi (e spesso sopra il chilogrammo) del totale dei nostri pasti quotidiani, induce a ritenere che quello delle uova sia l’ultimo dei problemi, e che semmai bisognerebbe prima curarsi della qualità degli alimenti consumati ogni giorno in grandi quantità, cioè a etti o a chili, non  a grammi.

CONCLUSIONE. UNA RECENTE CONFERMA: ANCHE 2 UOVA AL GIORNO. Un’importante conferma viene da un recente studio (4) dell’Università di Sidney (Australia), pubblicato dalla più importante rivista scientifica di nutrizione clinica. Una dieta “ricca di uova” (2 uova al giorno per 6 giorni a settimana), provata su 140 persone con diabete di tipo 2, non provocava in tre mesi nessun aumento di colesterolo nel sangue, in una dieta controllata povera di colesterolo e di grassi saturi. Quest’ultimo particolare è fondamentale. «Il che dimostra – è il commento degli autori, prof. Fuller e colleghi – che le uova non sono affatto pericolose in una dieta sana, e che i pazienti di diabete tipo 2 possono in realtà beneficiarne, poiché sono una maniera nutriente e conveniente di migliorare il consumo di proteine e di micronutrienti come carotenoidi (per la salute degli occhi), arginina (per vasi sanguigni sani), e acido folico (per gravidanze sane e salute cardiaca). Pur essendo stato denigrato per decenni, il colesterolo nella dieta è molto meno dannoso alla salute di quanto gli scienziati abbiano originariamente pensato. L’effetto del colesterolo nel cibo sul livello di colesterolo nel sangue è in realtà molto limitato».
      «In chi invece ha già la colesterolemia alta o sul limite, anche 1 o 2 uova in più al giorno possono farlo ricadere nell’alto rischio» – precisa A.Ghiselli medico nutrizionista del Crea (ex Inran) sul Corriere della Sera. «Il colesterolo alimentare partecipa alla colesterolemia per il 15-20%, quindi (...) su un colesterolo di 250 mg/dl (...) la rimozione del 20% riporta la colesterolemia nella norma». Quindi «in condizioni controllate [p.es. dieta poverissima di grassi saturi e colesterolo] è ovvio che fino a 2 uova al giorno non alzino il livello di colesterolo». Altrimenti, per gli altri, restano valide – conclude – le raccomandazioni internazionali e le Linee Guida per una sana alimentazione italiana che suggeriscono, se pur non tassativamente, di mantenersi entro un consumo di 4 uova settimanali, che rappresenta un buon compromesso tenendo conto dell’alto apporto medio giornaliero di colesterolo degli italiani, delle uova nascoste in vari preparati alimentari, dell’altissimo apporto quotidiano di grassi tra i quali i saturi, dell’alta percentuale di italiani in eccedenza ponderale».

      Ma chi è magro e mangia sano (p.es. ogni giorno legumi, cereali integrali, verdura, frutta, niente carni grasse e salumi, niente eccesso di formaggi, insomma pochissimo colesterolo alimentare e pochissimi grassi saturi, ecc.), perfino se soffre di diabete tipo 2, purché abbia la colesterolemia totale e LDL bassa, può senza preoccupazioni mangiare 1 e perfino in qualche caso 2 uova al giorno. Come dimostra lo studio australiano.

      Infine, un recente studio prospettico svedese condotto osservando per 13 anni coorti di 37.766 uomini e 32.805 donne esenti da malattie cardiovascolari, pur confermando che il consumo regolare di uova non è associato con nessun evento cardiovascolare nei malati di diabete, né con maggiori rischi di infarto e ictus in uomini e donne, né di scompenso cardiaco nelle donne, ha trovato però per gli uomini come limite oltre il quale c’è un aumento di rischio statistico del 30% di scompenso cardiaco un consumo non di 7 o addirittura più uova a settimana come in altri studi, ma uguale o superiore a 6 uova a settimana (≥1/d) (Larsson et al 2015) (5).

STUDI DI RIFERIMENTO

(1) CONSUMO REGOLARE DI UOVA NON AUMENTA IL RISCHIO DI INFARTO E MALATTIE CARDIOVASCOLARI (tranne che per i diabetici). Qureshi AI; Suri FK; Ahmed S; Nasar A; Divani AA; Kirmani JF. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit. 2007 Jan; 13(1):CR1-8.
Background.: We performed this study to examine the association between egg consumption and risk of cardiovascular diseases and mortality in a nationally representative cohort of 9734 adults aged 25 to 74 years.
Material-Methods: Egg consumption was categorized into no or less than 1 egg, 1 to 6 eggs, or greater than 6 eggs per week. Cox proportional hazards analysis was used to identify the relative risk (RR) of incident stroke, ischemic stroke, coronary artery disease and mortality over a 20-year follow-up in all participants and subsequently in diabetic participants.
Results: After adjusting for differences in age, gender, race, serum cholesterol level, body mass index, diabetes mellitus, systolic blood pressure, educational status and cigarette smoking, no significant difference was observed between persons who consumed greater than 6 eggs per week compared to those who consume none or less than 1 egg per week in regards to any stroke (RR, 0.9; 95% confidence interval (CI), 0.7 to 1.1), ischemic stroke (RR, 0.9; 95% CI, 0.7 to 1.1), or coronary artery disease (RR, 1.1; 95% CI, 0.9 to 1.3). In subgroup analysis among diabetics, consumption of greater than 6 eggs per week was associated with an increased risk of coronary artery disease (RR 2.0, 95% CI 1.0-3.8).
Conclusions: Consumption of greater than 6 eggs per week (average of 1 egg or greater per day) does not increase the risk of stroke and ischemic stroke. The increased risk of coronary artery disease associated with higher egg consumption among diabetics warrants further investigations.

(2) UN UOVO AL GIORNO AUMENTA LUTEINA E ZEAXANTINA PROTETTIVE, SENZA ALTERARE COLESTEROLO E LIPIDI NEL SANGUE. Goodrow et al. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults, without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. J. Nutr. October 2006, 136,10, 2519-2524.
Lutein and zeaxanthin accumulate in the macular pigment of the retina, and are reported to be associated with a reduced incidence of age-related macular degeneration. A rich source of lutein and zeaxanthin in the American diet is the yolk of chicken eggs. Thus, the objective of the study was to investigate the effect of consuming 1 egg/d for 5 wk on the serum concentrations of lutein, zeaxanthin, lipids, and lipoprotein cholesterol in individuals >60 y of age. In a randomized cross-over design, 33 men and women participated in the 18-wk study, which included one run-in and one washout period of no eggs prior to and between two 5-wk interventions of either consuming 1 egg or egg substitute/d. Serum lutein 26% (P < 0.001) and zeaxanthin 38% (P < 0.001) concentrations increased after 5-wk of 1 egg/d compared with the phase prior to consuming eggs. Serum concentrations of total cholesterol, LDL cholesterol, HDL cholesterol, and triglycerides were not affected. These findings indicate that in older adults, 5 wk of consuming 1 egg/d significantly increases serum lutein and zeaxanthin concentrations without elevating serum lipids and lipoprotein cholesterol concentrations.

(3) TROPPO RESTRITTIVE LE LINEE GUIDA SULLE UOVA. Herron KL & Fernandez ML. Are the Current Dietary Guidelines Regarding Egg Consumption Appropriate? J. Nutr. January 1, 2004,134,1,187-190.
Despite being considered a good or excellent source of 11 nutrients, egg intake accounted for only 1.3% of the total energy consumed by the average American in 2000. The perception of cholesterol-rich eggs as a “forbidden food” developed in response to the highly publicized 1970s recommendation by the American Heart Association (AHA) to restrict egg consumption and limit dietary cholesterol intake to ≤300 mg/d. The dietary cholesterol guidelines are similar in the most recent AHA report; however, their position regarding egg intake has become more specific. This new report states that the intake of one yolk a day would be acceptable, if other cholesterol contributing foods were limited in the diet. Although this recommendation may be useful for certain individuals with a history of elevated plasma cholesterol or established coronary heart disease (CHD), it is unwarranted for the vast majority of the population and may actually have negative nutritional implications. This commentary evaluates the controversy and consequences of the dietary recommendations regarding eggs. The elderly high-risk demographic is utilized to illustrate the health benefits of consumption and the functionality of individual egg nutrients. As a whole food, eggs are an inexpensive and low calorie source of nutrients such as folate, riboflavin, selenium, choline and vitamins B-12 and A. Eggs are also one of the few exogenous sources of vitamins K and D. Furthermore, eggs are a source of high quality protein, and the lipid matrix of the yolk serves to enhance the bioavailability of nutrients such as lutein and zeaxanthin. However, despite these benefits, to gain popular acceptance the controversy surrounding the dietary cholesterol content of eggs must be revisited and revised.

(4) 2 UOVA AL GIORNO IN UNA DIETA SANA NON AUMENTANO COLESTEROLO E RISCHI NEANCHE NEI DIABETICI. Fuller et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study - a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, February 11, 2015, doi: 10.3945/ajcn.114.096925.
Background: Previously published research that examined the effects of high egg consumption in people with type 2 diabetes (T2D) produced conflicting results leading to recommendations to limit egg intake. However, people with T2D may benefit from egg consumption because eggs are a nutritious and convenient way of improving protein and micronutrient contents of the diet, which have importance for satiety and weight management.
Design: A total of 140 participants were randomly assigned to one of the 2 diets as part of a 3-mo weight maintenance study. Participants attended the clinic monthly and were instructed on the specific types of foods and quantities to be consumed.
Results: There was no significant difference in the change in HDL cholesterol from screening to 3 mo between groups; the mean difference (95% CI) between high- and low-egg groups was +0.02 mmol/L (−0.03, 0.08 mmol/L; P = 0.38). No between-group differences were shown for total cholesterol, low-density lipoprotein cholesterol, triglycerides, or glycemic control. Both groups were matched for protein intake, but the high-egg group reported less hunger and greater satiety postbreakfast. Polyunsaturated fatty acid (PUFA) and monounsaturated fatty acid (MUFA) intakes significantly increased from baseline in both groups.
Conclusions: High egg consumption did not have an adverse effect on the lipid profile of people with T2D in the context of increased MUFA and PUFA consumption. This study suggests that a high-egg diet can be included safely as part of the dietary management of T2D, and it may provide greater satiety.

(5) UN UOVO AL GIORNO: NESSUN RISCHIO, NEANCHE PER DIABETICI. Larsson Sc, Åkesson A, Wolk A. Egg consumption and risk of heart failure, myocardial infarction, and stroke: results from 2 prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2015 Nov;102(5):1007-13.
Background: Some studies have found that egg consumption is associated with a higher risk of ischemic heart disease in patients with diabetes. Epidemiologic studies of egg consumption in relation to risk of heart failure (HF) and stroke types are scarce.
Objective: The aim of this study was to examine whether egg consumption is associated with incidence of HF, myocardial infarction (MI), or stroke types.
Design: In prospective cohorts of 37,766 men (Cohort of Swedish Men) and 32,805 women (Swedish Mammography Cohort) who were free of cardiovascular disease (CVD), egg consumption was assessed at baseline with a food-frequency questionnaire. Incident CVD cases were identified through linkage with the Swedish National Patient and Cause of Death Registers. The data were analyzed with the use of a Cox proportional hazards regression model.
Results: During 13 y of follow-up, we ascertained 1628 HFs, 3262 MIs, 2039 ischemic strokes, and 405 hemorrhagic strokes in men and 1207 HFs, 1504 MIs, 1561 ischemic strokes, and 294 hemorrhagic strokes in women. There was no statistically significant association between egg consumption and risk of MI or any stroke type in either men or women or HF in women. In men, consumption of ≤6 eggs/wk was not associated with HF risk; however, daily egg consumption (≥1/d) was associated with a 30% higher risk of HF (RR: 1.30; 95% CI: 1.01, 1.67). Egg consumption was not associated with any CVD outcome in individuals with diabetes.
Conclusions: Daily egg consumption was not associated with risk of MI or any stroke type in either men or women or with HF in women. Consumption of eggs ≥1 time/d, but not less frequent consumption, was associated with an elevated risk of HF in men.

(6) DUE UOVA AL GIORNO PER 6 SETTIMANE NON ALZANO COLESTEROLO TOTALE O LDL
KATZ DL, EVANS MA, NAWAZ H, NJIKE VY, CHAN W, COMERFORD BP, HOXLEY ML. Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial. Int J Cardiol. 2005 Mar 10;99(1):65-70.
Background: Because of egg cholesterol content, reduction in egg consumption is generally recommended to reduce risk of cardiovascular disease. Recently, however, evidence has been accumulating to suggest that dietary cholesterol is less relevant to cardiovascular risk than dietary saturated fat. This randomized controlled crossover trial was conducted to determine the effects of egg ingestion on endothelial function, a reliable index of cardiovascular risk.
Methods: Forty-nine healthy adults (mean age 56 years, 40% females) underwent a baseline brachial artery reactivity study (BARS), and were assigned to two eggs or oats daily for 6 weeks in random sequence with a 4-week washout. A BARS was done at the end of each treatment phase, measuring flow-mediated vasodilation (FMD) in the brachial artery using a high-frequency ultrasound.
Results: FMD was stable in both egg and oat groups, and between-treatment differences were not significant (egg -0.96%, oatmeal -0.79%; p value >0.05). Six weeks of egg ingestion had no effect on total cholesterol (baseline: 203.8 mg/dl; post-treatment: 205.3) or LDL (baseline: 124.8 mg/dl; post-treatment: 129.1). In contrast, 6 weeks of oats lowered total cholesterol (to 194 mg/dl; p = 0.0017) and LDL (to 116.6 mg/dl; p = 0.012). There were no differences in body mass index (BMI), triglyceride, HDL or SBP levels between egg and oat treatment assignments.
Conclusion: Short-term egg consumption does not adversely affect endothelial function in healthy adults, supporting the view that dietary cholesterol may be less detrimental to cardiovascular health than previously thought.

TABELLA “Serum lipids”. Come si vede, i valori nel sangue dei 33 soggetti (studio Goodrow su adulti anziani) che avevano consumato per 5 settimane 1 uovo al giorno oppure nessun uovo sono del tutto simili. Anzi, i trigliceridi di chi prendeva 7 uova a settimana sono curiosamente più bassi di poco. Legenda: colesterolo totale (TC), colesterolo LDL (LDL-C), colesterolo HDL (HDL-C) e trigliceridi (TG).

IMMAGINE. 1. Aurora, dipinto surrealista di Salvador Dalì (part.), in cui l’Universo è un grande uovo, e il sole il suo tuorlo. 2. Nuova tabella di composizione dell’uovo intero (N. Valerio da Ieo, Inran et al.). 3. Una classica frittata. Frittate, omelette alle erbe aromatiche, alle spezie, alle verdure, alle cipolle, o al formaggio (poco, se non volete che siano indigeste e grasse), uova in tegame (col tuorlo rigorosamente crudo), crespelle, uova bollite, sformati, brodo vegetale con stracciatella (delicato e squisito), uova à la coque, torte rustiche alle uova, torte integrali dolci (poco) con uova nell’impasto e coperte di frutta, uova sode, creme e budini, lasagne di farina integrale alle uova, salsa maionese fatta in casa ecc. Mille sono i modi gustosi, semplici o raffinati per impiegare le uova ogni giorno nelle ricette.

AGGIORNATO L'8 FEBBRAIO 2020

Ecco tutti gli alimenti che danno la mitica vitamina B12 ai vegetariani.

 

NUOVA TABELLA. Eccola, la vitamina B12, finalmente in una nuova nostra tabella originale dedicata ai vegetariani, che comprende le fonti vere (scelte tra le più rappresentative) e smentisce le fonti leggendarie propalate nei decenni da opuscoli e libri “alternativi”, in realtà molto legati all’import e all’industria farmacologica degli integratori, entrambi ovviamente interessatissimi al redditizio mercato dei Veg. Che, però – questo articolo e questo sito lo dimostrano – non sono proprio tutti creduloni.

      La tabella è stata aggiornata con le ultime raccomandazioni dei “Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia” per la popolazione italiana (LARN) pubblicate dalla Soc. It. di Nutrizione Umana (SINU) nel 2014, sulla base di nuovi studi scientifici e di considerazioni statistiche prudenziali per andare incontro alle esigenze di tutta la popolazione sana, anche quella con problemi (molti infatti sono i fattori che inibiscono o distruggono la vitamina B12: disturbi digestivi, antibiotici, farmaci, compresi gli integratori di vit. C, alcol, luce, calore, trattamento industriale dei cibi ecc.).

      Interessante la netta differenziazione di valori tra fabbisogno medio e assunzione raccomandata per le diverse età. La nuova raccomandazione è per gli adulti 2,4 μg, per le donne in allattamento 2,8 μg. I nuovi valori  raccomandati rettificano di poco quelli precedenti, e naturalmente vanno ben oltre il fabbisogno medio della vitamina a suo tempo stabilito dall’ Unione Europea su valori nettamente inferiori, che potremmo definire i valori minimi biologici, “sufficienti a soddisfare i fabbisogni del 50% dei soggetti sani” della popolazione.

      Colpisce la variabilità e relatività del fabbisogno medio nelle varie nazioni, a seconda di abitudini alimentari, salute e stile di vita delle popolazioni, ma forse anche – consentitemi – del diverso grado di ossessione o paranoia delle autorità nutrizionali e sanitarie. E se tra i lacto-ovo-vegetariani di oggi in buona salute, che non prendono antibiotici o farmaci, non bevono alcolici, che rifiutano i cibi industriali, che consumano le giuste porzioni di latticini e uova, che non cuociono tutti i cibi, si accontentassero dell’attuale fabbisogno minimo di 2 μg (v. tabella sopra) o addirittura immaginando di vivere negli anni Novanta rispettassero quel fabbisogno generale di 1,4 μg previsto dalla Commissione Europea? Io non lo suggerisco, ma qualcuno sicuramente ci penserà. Ecco la tabella comparata del fabbisogno per Europei e Americani degli anni Novanta:

CHI, QUANDO E PERCHE’ E’ CARENTE. La vitamina B12 o cianocobalamina è così rara, desiderata, mitizzata, ma anche odiata, perché per alcuni è irraggiungibile, che spesso per paradosso, non potendola avere a causa d’una dieta troppo severa, si cerca addirittura di negarla. Basta dare uno sguardo (non meritano più di tanto) ai moltissimi siti, opuscoli e libri “alternativi”. In realtà è una vitamina impossibile per quattro categorie di persone.

      Miraggio improbabile per il vegetaliano (è la parola corretta in italiano, dal lat. vegetale, da cui per abbreviazione il recente neologismo inglese vegan, sost. e agg.) che non la trova mai nel piatto. Ma tutto sommato sta benino lo stesso, finché durano le riserve accumulate nel fegato quando non era vegan. Purché resti in perfetta salute, purché non beva alcolici, purché non prenda antibiotici ecc. ecc. Insomma, per qualche mese o anno.

      Croce e delizia del vegetariano, detto lacto-ovo-vegetariano dai ricercatori scientifici (dal lat. vegetus = sano, che viene dal sanscr. -vag = vigore), che è sempre al limite del fabbisogno, non di rado al di sotto, non potendo per ovvi motivi dietetici abbuffarsi di troppe porzioni di latticini e uova. Eppure, vive ugualmente sano e felice, finché durano le riserve accumulate nel fegato quando non era vegetariano. Purché…. (v. nei due successivi paragrafi).

      Problematica anche nell’onnivoro (dal lat. omnis= tutto e voro=divoro, mangio con avidità), se difetta del Fattore Intrinseco, glicoproteina secreta dalle pareti dello stomaco indispensabile all’assorbimento e al trasporto della vitamina B12, ma anche in soggetti che soffrono di difetto genetico del FI, anoressici, malati (p.es., per infezione gastrica da Elycobacter pylori, gastriti in genere, insufficienza del pancreas, colite ulcerosa e morbo di Crohn, anziani con carenza di acido cloridrico nella secrezione gastrica ecc.). In questi casi si parla di “anemia perniciosa”.

      Carente spesso anche in alcolisti, tabagisti, operati di resezione gastrica o dell’ileo, malati con compromessa funzionalità epatica (fegato, ma anche pancreas),  persone che usano antibiotici, lassativi, contraccettivi orali e altri farmaci a rischio, in chi prende molta vitamina C come integratore, in coloro che hanno una dieta di bassa qualità proteica, o carente di folati (acido folico), di calcio, di ferro e di vitamina E, o a base di cibi poco variati e tutti cotti (junk food o “cibo spazzatura”), tipici non solo di snack bar e mense, ma ormai sempre più spesso di qualunque cucina “normale” frettolosa e trasandata.

EPIDEMIOLOGIA. Fatto sta che secondo studi epidemiologici in tutto il Mondo la carenza di vitamina B12 “dovuta al vegetarismo” mal praticato, e al caso analogo dei tanti anziani con dieta carente e malassorbimento di B12, è in aumento, e può provocare iper-omocisteinemia, cioè eccessiva presenza dell’aminoacido omocisteina nel sangue, sindrome collegata a maggiore produzione di radicali liberi e a più alti rischi di degenerazione nervosa, cardiovascolare, ossea, cerebrale (demenza, Alzheimer). Come hanno mostrato vari dati di cronaca, un neonato allattato al seno da una madre vegan carente di vitamina B12 è a rischio di gravi anomalie dello sviluppo, deficit di accrescimento, e anemia.  Rischi più alti se c’è anche carenza di folati (che però – obiettiamo – in una tipica dieta vegetariana adulta di solito sono abbondanti) e vitamina B6 piridossina. Indicatori sensibili di diete carenti di vitamina B12 sono alti livelli di acido metilmalonico e/o di omocisteina, che sono collegati ad anomalie cliniche (Stabler e Allen. Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem. Ann. Rev. Nutr. 24, 2004:299-326). La Storia e la statistica medica, però, riservano anche sorprese e dati in controtendenza (v. più in basso in Sintomi e Vorremmo tanto ecc.).

CERVELLO E SISTEMA NERVOSO. Recenti studi su anziani finlandesi e americani pubblicati su Neurology hanno dimostrato che bassi livelli di vitamina B12 e alti livelli di omocistinemia sono collegati a restringimento del cervello, che è causa del declino cognitivo e demenza nella malattia di Alzheimer, e rischi di ictus (Hooshmand et al. 2010; Tangney et al. 2011).  Le nuove ricerche scientifiche su invecchiamento, capacità cognitive e memoria mostrano un ruolo importante della B12. In un follow-up durato 5 anni su oltre 100 soggetti sopra i 60 anni si è visto che quelli con minori livelli di vitamina B12 avevano una maggiore riduzione  del volume del cervello (fino a sei volte). «Deficit e perdite di memoria potrebbero essere correlati agli effetti delle vitamine del gruppo B sul cervello, e quindi a ciò che mangiamo», ha commentato David Smith, responsabile dell’équipe dell’Oxford Project to Investigate Memory and Ageing, che ha pubblicato uno studio su Neurology e su American Journal of Clinical Nutrition un primo studio e un secondo studio.

FONDAMENTALE. La vitamina B12 è fondamentale per la produzione dei globuli rossi o emopoiesi (e se carente a lungo, provoca anemia), per l' integrità del sistema nervoso insieme con le altre vitamine B (preserva la guaina mielinica che protegge i neuroni, proteggendo così le funzionalità delle cellule del cervello), per la produzione del DNA, per i depositi di folati, per la nutrizione (metabolismo di proteine, carboidrati e grassi), per l’attività del ferro, per la protezione da tossine e allergeni, per la divisione e la rigenerazione cellulare (crescita, sostituzione di cellule morte o danneggiate ecc.), e per molte altre funzioni ancora. Eppure, tra i tanti studi futili o finalizzati a favorire le aziende, nel nostro Paese “non si dispone di dati specifici relativi al contenuto medio di vitamina B12 nella dieta italiana, né relativi allo stato di nutrizione per la vitamina B12 della popolazione italiana” (SINU).

LE FONTI REALI. La vitamina B12 l’uomo la trova solo negli alimenti animali, perché è prodotta soltanto dai batteri simbionti per fermentazione di fibre e amidi resistenti della dieta nel colon umano (Girdwood, Blood 5, 1950:1009-1016) e nel rumine degli animali. Ma la prima – quella endogena umana – si è sempre ritenuto che non fosse utilizzabile, perché prodotta troppo in basso rispetto all’ileo, la parte finale dell’intestino tenue dove la B12 è di norma assimilata (Booth e Mollin, Lancet 1,18-21,1959).
     Tuttavia, studi effettuati in India su soggetti sani hanno provato che anche l’intestino tenue, dove la B12 si può assorbire, spesso nasconde un notevole microflora (tra cui Pseudomonas e Klebsiella) capace di sintetizzare piccolissime ma significative quantità di vitamina(Albert, Mathan e Baker, Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria, Nature 283, 21 Feb 1980: 781-782). Il che spiegherebbe, commentiamo, la inspiegabile sopravvivenza e perfino la buona salute di singoli individui e popolazioni antiche e moderne carenti di fonti alimentari di B12, ma potenti consumatori quotidiani di cereali integrali, legumi e verdure, cioè di fibre e amidi resistenti.

      Comunque, viste la aleatorietà, la difficile dimostrabilità, soggetto per soggetto, e le quantità minime di queste eventuali quote di B12 endogena assimilata, si è convenuto di considerarle come tendenti a zero, e che la B12 utile, cioè realmente assimilabile, si trovi con certezza in carne e pesce, e anche nei cosiddetti “frutti” degli animali, cioè negli alimenti che per lunghissima tradizione antropologica e storica l’Uomo ottiene dagli animali senza ucciderli: latte, latticini e uova.

      Le uova e i latticini (latte, yogurt, ricotta e formaggi), perciò, sono le uniche preziose, quotidiane, risorse di vitamina B12 per il vegetariano. Senza questi alimenti, il vegetariano diventa vegetaliano (vegan), cioè non assume affatto B12.

LE UOVA NON SONO TUTTE UGUALI. Attenzione alla tabella: le uova non si possono calcolare facilmente in porzioni di 100 g come i latticini. Un uovo è indivisibile. Ed esistono in commercio uova medie (50 g circa), grandi (60 g circa) e grandissime (70 g circa). E più sono grandi, più ovviamente sono ricche di B12. Anche se l’esperienza ci dice che esistono alcune uova grandi e grandissime che hanno un tuorlo  piccolo; così come ci sono uova medie o grandi che hanno più albume che tuorlo. E’ forse un’astuzia genetica di allevamenti anti-colesterolo?

      Vediamo, ad ogni modo, le porzioni reali e quali sono i trucchi possibili per guadagnare più vitamina B12.

      Un uovo di gallina medio in commercio (circa 60 g) ha (crudo) circa 1,5 μg di vit.B12, mentre uno piccolo, da circa 50 g, crudo, ne ha 1,25 μg. Si vendono anche uova da circa 70 g (1,75 μg di B12). La cottura drastica com’è la bollitura (uovo sodo) è però un duro colpo per la B12 dell’uovo: in pratica la dimezza. La B12 d’un uovo sodo scende a μg 0,55 (uovo da 50 g), μg 0,66 (uovo da 60 g) e μg 0,77 (uovo da 70 g). Uno spreco insopportabile per chi ha fame di vitamina.

LE CINQUE ARMI DELL’OVOVEGETARIANO: A LA COQUE, ALL’OSTRICA, TEGAMINO, MAIONESE, ZABAIONE. Vediamo ora i trucchi per conservare al massimo tutta la B12 delle uova.  Quasi tutta la vitamina B12 dell’uovo è nel tuorlo, che ne è ben dotato (8,21 μg per 100 g di tuorli), mentre l'albume ne è quasi privo (0,1 μg/100 g, ma 0,33 μg secondo Dept. Health, UK). Perciò, al vegetariano conviene assolutamente consumare il tuorlo crudo! Cosa facile, perché a differenza dell’albume è gradevole e perché ben cinque preparazioni vogliono il tuorlo crudo: l’uovo à la coque,  l’uovo in tegamino, l’uovo all’ostrica, la crema maionese e lo zabaione. E non è poco in gastronomia, dove quasi tutto è cotto.

      1. L’uovo cotto in tegamino a cottura ultimata dell’albume deve avere il tuorlo totalmente liquido e crudo, per conservare tutta la B12. Per i più rapidi in cucina, il tuorlo dovrebbe restare addirittura freddo. Molti sbagliano a versare olio prima dell’uovo: avete calcolato quanto inutile e poco sano grasso cotto avrete consumato in un anno? Visto che dovrete farlo spesso, ecco un segreto per risparmiare grassi dannosi: se la cottura avviene a bassissima fiamma si può ungere appena col dito o evitare del tutto di mettere l’olio. Per disattivare le sostanze antinutrienti è sufficiente che l’albume si rapprenda a soli 70° diventando bianco liquido o cremoso, non duro e bruciacchiato come fanno tutti (proprio vero che l’uovo in tegame è l’esame di laurea dei cuochi…:-) Attenzione a non “strapazzare” l’uovo, facendo cuocere insieme tuorlo e albume: perdereste gran parte della B12, quasi come nell’uovo sodo. 2. L’uovo al guscio o à la coque da consumare col cucchiaino, con l’albume diventato bianco ma fluido e il tuorlo ancora totalmente crudo. Qui la difficoltà sta nei minuti esatti (è importante leggere questo articolo sulle uova). 3. L’uovo all’ostrica. E’ un uovo un po’ acrobatico e virtuosistico (non tutti ci riescono): rompere con abile mossa un uovo in due, eliminare con un gioco di rapidi travasi da un mezzo guscio all’altro tutto l’albume (non gettatelo: servirà per una squisita frittata di albumi, colorata con curcuma, insaporita di paprica e aromatizzata con erbe). Ora sulla finta “ostrica, cioè il tuorlo in un semi-guscio, strizzate del limone. Squisito. 4. La crema, più che salsa, maionese è una stupenda e sanissima crema fatta solo di tuorlo d’uovo crudo, olio extra-vergine d’oliva e succo di limone, tutto a crudo. Attenzione alla tecnica, deve essere perfetta: va imparata. 5. Zabaione, il "ricostituente" per bambini della civiltà contadina, quando erano scarse addirittura le proteine. E' facile da preparare: i tuorli sono semplicemente sbattuti con cucchiaio o frusta insieme allo zucchero finché non si ottiene una crema spumosa.

      In tutte e cinque le preparazioni avrete il massimo possibile di vitamina B12, perché il tuorlo, che la contiene quasi tutta, è crudo.

      Partendo da ben 1,5 μg circa di B12 con un solo uovo medio da 60 g (con tuorlo crudo), non è difficile integrare un po’ con latte, ricotta, mozzarella o grana, fino a raggiungere il fabbisogno quotidiano per adulto di B12 (2.4 μg).

      Senza considerare che se giovane, in buona salute e non appartenente a famiglia affetta da ipercolesterolemia, il vegetariano potrà benissimo consumare  anche 2 uova (μg 2,5 di B12), spesso o di tanto in tanto, raggiungendo senza preoccupazioni il fabbisogno.

ODDIO, CHE SUCCEDE A MANGIARE UOVA OGNI GIORNO PER 40 ANNI? Nessuna ambulanza, non accadrà nulla di sconvolgente: il giovane  di cui sopra starà benissimo e si sentirà attivo e leggero anche con 2 uova al giorno. Ma che accadrebbe se uno mangiasse – oddio, ho timore perfino a dirlo – un uovo al giorno per tutta la vita? E’ scritto in questo interessante articolo, che è anche molto divertente e istruttivo (con molti studi). Non c’è solo il famoso “vecchietto dell’Oregon”. Dai 20 anni di età, io stesso ho consumato per 10 anni 2 uova al giorno (ora uno solo). Un totale, ho calcolato, per difetto, di ben 20.000 uova consumate da quando sono vegetariano, cioè dal 1 gennaio 1970. Risultato oggi? Appena 145 mg di colesterolo ematico totale.

      I giovani vegetariani possono facilmente raggiungere il fabbisogno anche solo bevendo 5 bicchieri piccoli (“da vino”, cioè di 100 ml) di latte di mucca nel corso della giornata: totale B12 μg 2, che è pochissimo meno dei 2,4 μg oggi consigliati. La tabella prevede quello pastorizzato, quindi le perdite di B12 sono state già calcolate. Il che vuol dire che un bicchiere di latte crudo, alla stalla, avrebbe decisamente più B12. Ma vedi oltre al capoverso del latte.

      Ma che accade se un vegetariano o onnivoro raggiunge una quota un poco inferiore ai 2,4-2 μg? Non accade assolutamente nulla.

      Perciò si potrebbe dire con un calembour, e non solo per quanto riguarda la vitamina B12, che i vegetariani sono fortunati: sono a posto con la scienza e la coscienza, a differenza degli onnivori che mangiano pesce e carni bianche* (scienza, ma non coscienza) o consumano carni rosse (*) in eccesso (né scienza, né coscienza), e dei vegan (coscienza, ma non scienza).

LE FONTI ALTERNATIVE NON SONO PROVATE. Alghe varie, soia fermentata (tempeh, natto, miso, shoyu), semi di cereali o di legumi germogliati, germe di grano, lievito di birra fresco o secco, insomma tutte quelle che a lungo sono state propagandate su opuscoli e libri non scientifici o in studi poco controllati come fonti alternative non danno vitamina B12, nonostante che per decenni i lettori abituali di dépliant pubblicitari  e di opuscoli, libri, articoli e siti di ciarlatani ideologici che enunciano “meraviglie” e miracoli che contrastano con la biologia umana siano stati illusi dai produttori di costosi integratori e alimenti asiatici importati che promettevano la B12 nel tempeh, preparato probabilmente in locali fatiscenti (ma lo stesso, prodotto secondo le norme d’igiene, ne risultava privo). Ci sono studi sugli analoghi della B12, specie su alghe e funghi, da parte di medici vegan, ma sono approdati a poco o nulla.

      Infatti è stato provato che la cobalamina delle alghe, quando c’è, è solo un analogo chimico, ma non biologico, cioè è inefficace come vitamina nel corpo umano, anzi è pericolosa perché trae in inganno i recettori dell’organismo e i test della B12, cosicché nelle analisi può occultare la carenza della vitamina vera portando a forme gravi, perché non diagnosticate, di anemia. Forse l'alga nori in rari casi potrebbe averla, per la particolare simbiosi con batteri che convivono su di essa. Ma come sarà stata essiccata, forse in pieno sole? Come sarà stata conservata? Insomma, con quello che costa, meglio non farvi affidamento. E ancora, c’è il farmacista che scopre tracce di B12 nel lievito fresco o secco. In alcuni casi ce ne potrebbe essere una quantità infinitesimale: 0,01-0,02 μg in ben 100 g di lievito, un'enormità impossibile da assumere per un supplemento che si prende a grammi, cioè poche compresse. Per questo, d’accordo con tutta la letteratura scientifica seria, abbiamo lasciato lo zero nella tabella. E poi c’è il vecchio naturista fedele alla giustissima linea cerealicola di Gayelord Hauser e del medico Bircher Benner (primi decenni del Novecento, preistoria per la ricerca) che la individua nel germe di grano, o nei chicchi di grano germogliato. Cibi utilissimi, sia chiaro, ma non per la B12, che non possono avere. I vegetali non hanno B12. Ce ne saranno, come sempre, delle tracce in caso di sporcizia, cioè di fermentazioni batteriche, se il primo non è stato ben conservato in frigorifero o se i secondi non sono stati ben sciacquati e risciacquati durante la germinazione.

SIETE ATTIVI? AVETE MEMORIA? IL MORALE E’ ALTO? ALLORA TUTTO BENE. Il pericolo, insomma, non viene dalle leggere carenze di B12 (che possono avere tutti, anche i lacto-ovo-vegetariani e perfino gli onnivori), ma dalle carenze gravi, quelle di chi, per esempio, non consuma da mesi o anni nessuna fonte di B12, o è debilitato o malato o anoressico. Questo, solo questo, è il rischio grave. Del resto, un indizio empirico e soggettivo che non vi manca troppa B12 è l’attivismo, la voglia di fare, di muovervi, l’essere tonici, il non avere stanchezze immotivate, né malattie di sorta, comprese quelle della pelle. Se andate dal medico dicendogli che in quanto vegetariani temete, anzi, siete sicuri – tabelle alla mano – di non assumere abbastanza B12 nella dieta di ogni giorno, ma poi vi scappa detto che camminate tutto il giorno o andate in bici o frequentate la palestra o la scuola di danza, oppure che avete quasi finito di scrivere la tesi, e la mattina vi svegliate attivissimi, mentre la sera non avete mai voglia di andare a dormire, quello vi congederà con un ampio sorriso: “Mi scusi, sa, ma ho diversi pazienti seri in anticamera…” E comunque, prima di assillare il medico senza motivo, leggete più avanti (“L’esperienza degli Antichi”) il quasi certo stato deficitario di B12 tra i nostri fortissimi e attivissimi progenitori Etruschi e Romani.

E’ RARA LA CARENZA PERICOLOSA, MA… Infatti, una carenza di B12 seria, cioè con pesanti effetti patologici, è rara in Occidente, grazie all’elevata biodiversità alimentare della nostra alimentazione, se non in particolari soggetti a rischio, border line, malati, con resezione chirurgica dello stomaco o dell’ileo, o in casi particolari (es.: donne vegan molto trasandate o con tendenza all’anoressia che allattano, i loro lattanti, alcuni soggetti anziani non autosufficienti o depressi che non si nutrono a sufficienza, i tossicodipendenti ecc.).       Senza allarmismi, è bene perciò mettere in guardia dai rischi di conseguenze gravi che in teoria una dieta molto carente, non “perché vegetariana”, ma perché sbagliata, trasandata o impostata sulla base di un’ideologia, anziché sulle esigenze reali del corpo umano, potrebbe avere se prolungata nel tempo.

SINTOMI DI DEFICIENZA. I primi sintomi non sono specifici (stanchezza insolita, problemi digestivi, frequenti infezioni respiratorie), ma sono ben note le manifestazioni cliniche (ematologiche e neurologiche), come anemia perniciosa e iper-omocistinemia tra la maggior parte dei vegetariani, soprattutto vegan, come ha appurato lo studio di Elmadfa I. e Singer I. (Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective).

      Uno studio di Bissoli L. et al. (Ann Nutr Metab 2002;46:73-9) su 44 soggetti italiani – quindi un po’ troppo pochi – mostrava che il gruppo vegan e quello vegetariano avevano entrambi livelli medi più bassi di B12 e livelli più alti di omocistinemia dei gruppi analoghi in altri Paesi europei. In particolare il gruppo vegan italiano (31 soggetti) mostrava il più alto livello medio di omocistina nel sangue tra tutti i soggetti delle diverse aree del Mondo: 26.9 μmol/L in media. I vegetariani italiani mangiano male? O sono i più onesti d’Europa, perché non prendono o prendono meno integratori? Non si sa, in mancanza d’un vasto studio.

      Ma continuiamo a passare in rassegna i sintomi di carenza di B12. Oltre a irritabilità nervosa, insonnia, formicolio agli arti (parestesia), stanchezza eccessiva, diarrea, anoressia, anemia macrocitaria (globuli rossi meno numerosi, più grandi e immaturi), problemi menstruali, difficoltà di concentrazione, depressione, minori difese da infezioni e malattie, sono stati registrati ingrossamento della milza, deterioramento della memoria, malattie nervose degenerative, squilibri mentali, riduzione delle capacità cognitive, demenza e addirittura riduzione del volume (atrofia) cerebrale e cardiopatie. Aumenta infatti il livello di omocisteina nel sangue, che è di per sé un forte fattore di rischio (anche quattro volte di più) di malattie cardiache come aterosclerosi coronarica, infarto e ictus cerebrale (Wald et al. BMJ 333,25 november 2006; Martilelli 2003). E può toccare i bambini malnutriti, soprattutto gli anziani, e anche le persone che assumono in carenza di B12 integratori di folati e cibi fortificati con acido folico, che “nascondono” spesso la carenza di B12.

UN “ERRORE” DI POCHI CENTIMETRI. Una dieta completa e corretta è fondamentale per l’acquisizione della vitamina B12 che in pratica ci viene solo dal cibo animale. Non è assimilabile la B12 endogena, prodotta per fermentazione dai batteri che si nutrono dei resti di carboidrati (amidi e fibre) nel colon, per pochi centimetri troppo in basso rispetto all’ultimo tratto dell’intestino, l’ileo, luogo deputato all’assorbimento della vitamina. Per analogia, pensiamo all’azione di fermentazione del mosto d’uva, o dei funghi Saccharomyces del lievito di birra sull’impasto di farina e acqua che serve a fare il pane lievitato. La conseguenza è che, paradossalmente, le nostre feci, per gran parte costituite da batteri fecali, sono sempre molto ricche di B12, mentre il soggetto che espelle tanto “ben di Dio” potrebbe essere carente o anemico. Scherzi della Natura. Allora che fare, mangiare le proprie feci, come fanno parecchi animali, comprese le scimmie? Razionalmente sarebbe la soluzione pratica di tutto (e infatti certi lattanti lo hanno… intuito) ma un’insuperabile inibizione istintiva o atavica in noi adulti lo rende impossibile.

      Un “errore” dell’evoluzione umana? Non solo umana: anche numerosi animali non carnivori (tra cui gorilla, scimpanzè, criceti, panda, koala, elefanti, ippopotami) mangiano di tanto in tanto i propri e altrui escrementi, e così istintivamente integrano di preziosa B12 la loro dieta vegetale. Alla luce di questo istinto funzionale, si potrebbe capire la tendenza di lattanti e bambini piccoli ad assaggiare le proprie feci e a mettere in bocca proprio le cose più sporche. Fortunati sono, invece, i mammiferi ruminanti (es., i bovini), che hanno un secondo stomaco, o rumine, popolato di batteri fermentanti che predigeriscono la cellulosa producendo vitamina B12 ben prima dell’ileo. E questo ha permesso a noi umani dalla notte dei tempi di ricavare, comodamente e senza dover uccidere, ottimo cibo con discrete quantità di vitamina B12 grazie al rumine degli animali, da cui la B12 arriva al latte. Sinergie tra specie diverse, simbiosi ecologiche (non mutualistiche in questo caso) che sono alla base della storia dell’Uomo e della storia naturale.

LA NUOVA TABELLA PER I VEGETARIANI. La nostra nuova tabella della vitamina B12, cianocobalamina (in μg o microgrammi, cioè milionesimi di grammo per 100 g), appositamente creata per i lacto-ovo-vegetariani sulla base delle migliori Banche Dati nutrizionali (IEO), è indicativa degli alimenti “non-violenti” dotati di apprezzabili quantità di vitamina B12. Si vede a colpo d’occhio che nella dieta vegetariana la vitamina B12 è presente in discrete o minime quantità solo in uova, latte, ricotta e formaggi. Gli onnivori hanno in più carni, pesci e crostacei. I vegetaliani o vegans non hanno nessun alimento.

LE RACCOMANDAZIONI PER GLI ITALIANI. Ma anche l’assunzione quotidiana raccomandata dalla SINU (Società italiana di nutrizione umana, LARN o livelli di assunzione di riferimento) all’ adulto italiano dai 18 anni in poi, maschi e femmine, è minima, anche se è aumentata di qualche decimo nel 2014. E’ di soli 2.4 μg, cioè poco più di 2 microgrammi, ovvero milionesimi di grammo, al giorno (il mero fabbisogno biologico è ancora indicato per gli adulti in 2 μg). Per i lattanti da 6 mesi a 1 anno 0,7 μg, per i bambini tra 1 e 10 anni 0,9-1,6 μg, per gli adolescenti tra 11 e 17 anni 2.2-2.4 μg, per le donne in gravidanza (2,6 μg) e per le donne che allattano 2,8 μg.

CARNE E FEGATO? SEI MOTIVI PER DIRE NO (ANCHE DAGLI ONNIVORI). Incuriosirà i lettori vegetariani apprendere che la carne più consumata, il manzo o vitellone, contiene “solo” 2 μg/100g di vitamina B12, pochino se si inserisce questo dato nella tabella. Le elevate fonti carnee non convengono neanche agli onnivori. I pesci (dalle sardine al tonno) ne hanno 3-8,9%, mentre crostacei e molluschi – con discreti rischi microbici – possono superare 10 μg. Ma sono davvero ricche di B12 solo carni d’uso non frequente (tacchino 33 μg) o addirittura sconsigliabili agli stessi “carnivori” e specialmente a bambini e malati (fegato di manzo 83,3 μg/100 g, USDA). I vegetariani, anzi, sono avvantaggiati. Ma perfino un vegetariano pentito dovrebbe fare a meno di queste carni ricche di B12. Perché?.  1. Perché il fegato è sempre un pericoloso ricettacolo di sostanze tossiche e farmaci da allevamento; i pesci, soprattutto quelli grossi e carnivori, sono ricchi di metalli pesanti, mentre crostacei e molluschi sono ad alto rischio microbico. 2. Perché, cotti come sono per lo più cotti, ad alta temperatura (griglia, piastra, barbecue, brace, frittura, forno), carne e pesce sono altamente cancerogeni (amine eterocicliche, benzoapirene ecc.). 3. Perché la cottura distrugge parte della vitamina B12: fa perdere alla carne e al pesce circa il 33% della vitamina B12. 4. Perché la B12 della carne è molto meno assimilabile di quella dei latticini. Nonostante le elevate quantità teoriche di vitamina B12 del fegato, solo una piccola parte, appena il 10-11%, è assorbita dall’organismo. 5. Perché soggetti con diminuita secrezione gastrica [anziani ecc.] – prosegue lo studio di Smith – spesso hanno difficoltà  a digerire il collagene, il maggior costituente della carne, la prima sostanza ad essere attaccata dalla pepsina digestiva, cosa che può ostacolare il rilascio della vitamina B12 dalle proteine.

TROPPA B12? SI ASSIMILA POCHISSIMO. Ma c’è anche un sesto motivo, il più importante. 6. Perché di B12 in certe carni ce n’è troppa, il che per paradosso ne limita l’assorbimento. Quella del fegato, che ne è molto ricco, è assorbita solo all’11% (10% il patè di fegato). Come mai? Perché il  Fattore Intrinseco secreto dalle pareti dello stomaco, che permette trasporto e assorbimento della vitamina nell’ileo, si satura a circa 1.5–2.0 μg di vitamina B12 per pasto. Curiosamente, la percentuale di assorbimento nell’ileo della B12 diminuisce vertiginosamente con l’aumentare della quantità di B12 ingerita (SINU): 75% con 0,5 µg, 40% con 1 µg. Sono, come si vede, valori tipici della normale alimentazione naturale di una giornata. Ecco perché per i vegetariani è più efficace la presenza di piccole ma costanti quantità di B12 presenti nel cibo di ogni giorno, piuttosto che dosi esorbitanti di compresse di integratore prese ogni tanto.

      Si presume che in Stati Uniti e Giappone la vitamina B12 degli alimenti sia assorbita in media al 50% negli adulti sani. In particolare la biodisponibilità si differenzia a seconda delle fonti. Quella di latte e latticini è molto alta (v. oltre). E per le altre fonti? Uno studio giapponese ha trovato che, in media, dal pesce ne assorbe il 42%, dalla carne di pecora il 56-89%, dal pollo il 61-66 %, ma dalle uova solo < 9 %. Questa scarsa biodisponibilità, però, non è un male, visto che il sistema di assorbimento intestinale mediato dal fattore intrinseco FI si satura ad appena 1,5-2,0 μg per pasto, cosicché la B12 ha la singolare caratteristica di diminuire biodisponibilità con l'aumentare dell'assunzione (**). E perciò fonti molto abbondanti sarebbero inutili. Proprio la scarsa assimilazione della vitamina ha spinto le autorità nutrizionali a largheggiare nello stabilire il fabbisogno di B12 per le varie popolazioni.

CADONO, ANCHE QUI, GLI INTEGRATORI. Il che dovrebbe dissuadere i maniaci degli integratori, oltretutto sempre concepiti dall’industria farmaceutica (per motivi di marketing) in sovradosaggio. E spiega perché i fissati con la B12 in compresse sbagliano tre volte: una prima volta perché hanno scelto una dieta insufficiente, una seconda perché per rimediare e non ammettere il proprio errore prendono l’integratore, una terza volta perché lo prendono – inutilmente – ad alte dosi. In commercio, a parte i complessi bilanciati dell’intero gruppo B (farmacia), inutili per naturisti e vegetariani che tranne la B12 trovano nella dieta abbondanti vitamine B (cereali integrali, lievito ecc), esistono per lo più pessime ma costose confezioni importate di sola B12 (con etichette scritte da manovali: in una si pubblicizzano ben “500 mg”, forse intendendo il peso… di un’intera pasticca, eccipienti compresi!) da 500 fino a 2000 μg da assumere una volta a settimana. Ma poiché questi alti valori si assimilano pochissimo sono uno spreco: sarebbero meglio compresse da 2 o 5 μg al giorno. La conseguenza? Senza contare la tossicità possibile della B12 in compresse oltre i 200 µg (v. sito SINU) e il non frequente effetto di debolezza e palpitazioni cardiache da eccessiva eliminazione di potassio (ipokaliemia: una condizione pericolosa per il cuore) in pazienti anemici che assumevano integratori di B12, la costosissima vitamina in compresse viene in pratica destinata alle feci: solo lo 0.5% si assimila per dosi pari o superiori ai 1000 μg (SINU), cioè con le compresse. Insomma, non è questo sito-blog, ma con la saturazione del Fattore Intrinseco è la stessa Natura che rifiuta la farmaco-terapia, cioè la sostituzione del cibo con compresse, pillole, spray e iniezioni. Una bella lezione per i maniaci della pillola. Sui rischi di integratori di B12, le loro interazioni con farmaci e vitamine, e l’uso medico in genere, si veda questo articolo, tradotto e integrato rispetto all’originale pagina di Medline Plus, a cura della US National Library of Medicine.

LATTE: LA FONTE DI B12 PIU’ ASSIMILABILE E PIU’ FACILE. Si presume che la vitamina B12 degli alimenti sia assorbita in media al 50% negli adulti sani. In particolare la biodisponibilità si differenzia a seconda delle fonti. Al primo posto come biodisponibilità di vitamina B12 c’è il latte. Nonostante che (anzi, proprio perché) il contenuto di B12 del latte non sia alto (0.2–0.4 μg/100 g), ben il 65% della vitamina dal latte entra nel circolo sanguigno, come prova uno studio su uomini e donne oltre i 60 anni (quindi con un assorbimento della B12 diminuito dall’età). Il latte è seguito per tasso di assimilazione di B12 dal pesce, dagli altri latticini e formaggi, dalla carne e dalle uova (D. Smith). Lo studio Framingham Offspring per primo aveva osservato che la vitamina B12 dal latte è meglio assorbita di quella dalla carne. Insomma, chi l’avrebbe detto, il latte fornisce la vitamina B12 più assimilabile anche nei soggetti più anziani con un basso livello di B12. E poiché molti bevono latte, specialmente tra anziani e nei Paesi del Nord Europa, è comodo – argomenta l’autore – trarre dal latte notevoli quantità di B12. Un precedente studio confrontando lo stato della vitamina B12 dei macrobiotici che non usano latte (e per questo assimilati ai vegan) con quello dei lacto-ovo-vegetariani, mostrava i benefici effetti dei latticini sui lacto-ovo-vegetariani ai fini dello stato ematico della B12. «L’alta biodisponibilità dal latte e dai latticini può anche spiegare l’adeguatezza dello stato della B12 in molti lacto-ovo-vegetariani comparati con i vegans», commenta l’equipe di Smith, citando uno studio di Millet su vegetariani francesi, e uno studio di ricercatori di Bratislava.

       Ma attenti piuttosto a non bollire in casa il latte: un altro studio ha documentato per una bollitura di 2-5 min una perdita del 30% di vitamina B12. La nostra tabella, ad ogni modo, riporta i valori di B12 del normale latte in commercio già pastorizzato. Più alti valori di B12 sono forniti dal latte crudo, che vuole però qualche cautela in più, a meno che non si abbia la fortuna di vivere in montagna o in campagna e di conoscere le vacche ad una ad una...

UOVA: LA FONTE DI B12 MENO ASSIMILABILE, MA LA PIU’ PRATICA. Ma – ecco la doccia fredda – non bisogna pensare che tutta la B12 presente nei cibi si assimili. La biologia non è aritmetica elementare. Ciò vale per tutte le fonti. Le uova, p.es., quanto più crudo resta il tuorlo che ne contiene la maggior parte (ma non la totalità), avrebbero un’assimilazione di B12 del 9,2% al massimo, come mostra uno studio di Watanabe che è una buona risposta a coloro che sostengono che i fabbisogni, specie in Stati Uniti e Germania, sono esagerati. Ecco perché i nutrizionisti si sono mantenuti larghi nel fabbisogno: attuano la prudente regola della precauzione, tipica dei tempi moderni. In altre parole prevedono anche i casi in cui la B12 si assimila poco.

      Però, nella realtà, le uova sono la fonte di B12 più pratica. Perché cibo tradizionale, popolare, economicissimo, e quindi di larghissimo e facile consumo in tutti i Paesi. A differenza dei formaggi molto grassi che in eccesso sono collegati ai soliti rischi dei grassi, le uova non provocano un aumento di rischi di cardiopatie o ipercolesterolemia fino a 1-2 uova al giorno, tantomeno di cancro. Al riguardo ci sono studi pro, contro e neutri, e perciò il World Cancer Research Fund dal 2007 sostiene che l’evidenza è ancora troppo limitata per ogni conclusione. Vanno quindi considerate un alimento del tutto neutro, come riconosce D.Khayat, già presidente del francese Institut National du Cancer. Ecco, quindi, che anche una fonte in sé molto modesta come le uova diventa importantissima per lo stato della vitamina B12 nella popolazione (Vitamin B12, in: “Dietary Reference Intakes” etc. Washington, DC, Institute of Medicine, National Academy Press, pp 306-356, 1998), e a maggior ragione per i lacto-ovo-vegetariani. Questi, infatti, mettendo insieme tante piccole fonti (uova, latte, yogurt, ricotta, formaggi), con piccole porzioni o mezze porzioni, possono riuscire a sfiorare o ad avvicinarsi il più possibile al fabbisogno ufficiale stabilito.

UOVA CON MENO COLESTEROLO. A vantaggio delle uova, c’è anche una novità scientifica: i nuovi studi sulle uova di gallina di oggi danno valori molto più bassi di colesterolo: solo 371 mg per 100 g, invece di oltre 500 mg per 100 g. Un uovo da 50 g, perciò, avrà appena 185,5 mg di colesterolo. L’organismo neanche se ne accorgerà.

NE SERVE POCHISSIMA. EPPURE IL FABBISOGNO SEMBRA ALTO. Abbiamo visto sopra le assunzioni raccomandate agli Italiani. “Ne serve pochissima, e la dieta, la normale dieta, basta e avanza", dicono con grande faciloneria alcuni propagandisti su opuscoli e su internet. Vero che poco più di 2 μg, cioè 2 milionesimi di grammo, sono in sé pochissima cosa, ma “pochissima” non significa zero. “Normale” dieta? Fatto sta che senza nessun cibo animale una dieta non ha “pochissima” B12, ma zero B12, che è ben diverso. E quindi non è affatto “normale”.

      Ma poi, sono davvero “poca cosa” quei 2 μg di B12 al giorno? No, nient’affatto. Anzi, data la rarità della B12, spesso è un fabbisogno difficile da raggiungere per gli stessi lacto-ovo-vegetariani, cioè la stragrande maggioranza dei vegetariani, se consumano troppo di rado latticini e uova, e perfino per molti onnivori anziani, malati, indigenti o troppo giovani e disattenti al cibo, oppure salutisti che stanno attenti a non consumare salumi, pesce inquinato o carne ogni giorno.

      Così, molti giovani da poco vegetariani sono depressi, e scrivono allarmati: «Non so che fare. Se neanche con un uovo al giorno e 2 bicchieri di latte o yogurt assumo abbastanza B12, allora smetto la dieta vegetariana». Addirittura. Si sa, i giovani sono portati a drammatizzare tutto. Ma no, si rilegga la tabella IEO: con 1 uovo da 60 g (cotto in modo che il tuorlo resti crudo), cioè 1,5 μg, più due bicchieri di latte (0,8 μg), si arriva comodamente a 2,3 μg di B12. Lo yogurt, piuttosto, vale la metà del latte, e se poi se è quello più consumato, cioè alla frutta, contiene appena un quarto della vitamina B12 del latte (v. tabella).

      Ma se anche l’introito di B12 fosse un po’ meno del fabbisogno ufficiale? Il vegetarismo è forse una “dieta nuova”, “sperimentale”, irta di pericoli mortali, che stiamo provando per la prima volta nella Storia dell’Uomo? No, è cosa vecchia, antichissima. Vediamo quindi che cosa facevano gli Antichi.

L’ESPERIENZA DEGLI ANTICHI E LA STORIA DEL CIBO. Ai giovani e ai nuovi vegetariani timorosi consiglio di ragionare saggiamente, così. La dieta “povera” di proteine animali e quindi di vitamina B12 è antica quanto la Storia. E’ stata provata per secoli, dai nostri antenati, costretti da Natura, economia e usi dell’epoca, a nutrirsi con una dieta che somigliava molto a quella che noi oggi definiamo lacto-ovo-vegetariana. Insomma, non siamo certo i primi uomini apparsi sulla Terra a dover risolvere questo problema. I nostri progenitori Greci, Etruschi e Romani, che inventarono la dieta naturale mediterranea, consumavano pochissimi cibi di origine animale. Come si dimostra nel mio manuale La Tavola degli Antichi (ed. Mondadori, presente nelle Biblioteche).

      Ebbene, probabilmente la stragrande maggioranza dei nostri antenati storici, a differenza degli uomini del Paleolitico e degli ominidi (**), secondo le teorie precauzionali di oggi dovrebbe essere considerata “carente” di vitamina B12. Per fortuna non lo sapevano, perciò stavano benissimo. Come confermano centinaia di fonti, svolgevano ogni giorno lavori faticosissimi, oggi impossibili a chiunque, compresi quelli che divorano anche mezzo chilo di carne rossa a pasto, con tanta vitamina B12. Ma la loro dieta non ne era assolutamente priva, come quella d’un vegan, infatti consumavano regolarmente uova e latticini. La nostra Civiltà nacque e per molti secoli rimase pastorale, e dunque latte e latticini erano tra i primissimi cibi. Etruschi e Romani, oltre ai Greci,  avevano un vero e proprio culto del latte, e agli Dei offrivano il latte prima del vino, ed erano a base di latte, ricotta o formaggi i primi quattro piatti nazionali romani (puls fitilla, placenta, moretum e libum). Addirittura, a scopo terapeutico si vendeva il colostro, il pre-latte di ovini e caprini, e il latte di cagna. In quanto alle uova, erano così frequenti e importanti da diventare simbolo del pasto tipico (“ab ovo usque ad mala”: dall’uovo alle mele). La carne era pochissimo usata dai poveri (quasi tutti servi) e dai tanti cittadini abituati al mangiare parco e tradizionale, perché poco pratica, dura e stopposa (spesso doveva essere bollita e poi arrostita; e i poveri di città, cioè la stragrande maggioranza degli abitanti, non avevano neanche la cucina), oppure vietata (leggi suntuarie), rara (per lo più animali da cortile e suini, impossibili per i poveri da allevare in città e cucinare), oppure costosa (se già cotta nelle taverne). La cena non d’un servo, ma d’un ricco intellettuale (Plinio junior), in onore dell’amico Claro consisteva soprattutto in due uova a persona e un piatto di farro, come riferisce egli stesso (Tavola degli Antichi, cit.).

VORREMMO TANTO, ANCHE NOI, QUELLA “CARENZA”… Il pastore-contadino Symilo (cfr. poemetto pseudo-virgiliano Moretum) è descritto mentre prepara un impasto di formaggio alle erbe da spalmare su una focaccia non lievitata. E formaggio o uova erano di solito presenti nella colazione del mattino. Ma spesso servi, soldati e poveri di città dovevano accontentarsi di polenta e olive (o pane e cipolla). E’ da ritenere che in media i nostri Progenitori in periodo storico vivessero quasi in un regime lacto-ovo-vegetariano di fatto, sporadicamente attenuato, e quindi in carenza di vitamina B12. Eppure crearono la civiltà in tutta Europa e oltre, fecero la Storia, l’Arte, le Piramidi, la letteratura, il Colosseo, l’Architettura, il Diritto, le prime tecnologie.

      Morivano prematuramente? E’ vero, morivano nel parto (madri) e nella prima infanzia, ma non per anemia da scarsa B12, anzi, semmai proprio per il suo contrario: troppa vitamina B12 da… sporcizia, da scarsissima igiene (i microbi non erano conosciuti) e da batteri fecali. Come oggi nelle zone più arretrate dell’Asia e dell’Africa, avevano rischi altissimi di infezioni di ogni tipo, per lo più gastro-intestinali. Loro non potevano immaginarlo, ma è da ritenere che le carenze di vitamina B12 dell’alimentazione venissero in parte bilanciate dalle cospicue tracce di B12 da inquinamento biologico (terra, escrementi umani e animali, fermentazioni batteriche sul cibo mal conservato – in mancanza di frigoriferi – all’aperto e a temperatura ambiente in pozzi, cantine, dolia). Proprio quel patrimonio di B12 che noi moderni igienisti fissati coll’eliminazione maniacale degli escrementi, con i bagni continui, il lavaggio delle mani e dei cibi vegetali, e la sterilizzazione di latte, bottiglie e pentole, abbiamo definitivamente perso, da Pasteur in poi. In realtà l’ aspettativa di vita alla nascita e a 10 anni degli antichi Romani era analoga se non superiore a quello degli Europei degli inizi del sec. XX d C, che si è alzata solo ai giorni nostri soprattutto per la progressiva riduzione delle morti infantili grazie alla lotta a virus e batteri, all’igiene e agli antibiotici (dal 1960 !).

      Oggi, un po’ di quell’antica sporcizia farebbe comodo a chissà quanti vegetariani e vegan adulti, più resistenti dei bambini alle infezioni gastrointestinali. Ancora oggi i ricercatori ipotizzano che nelle aree rurali arretrate del Mondo (Asia, Africa, America del Sud) gli umani traggano vitamina B12 dall’ingestione di cibi vegetali contaminati da batteri fecali, come accadeva agli Antichi (Elmadfa I et al., cit dallo studio nel link in “Sintomi di deficienza”, v. sopra). Eppure la sporcizia non basta, e oggi vaste parti del Mondo vivono con carenze di B12 analoghe, presumibilmente, a quelle dei nostri lontani Antenati.
      Sono a rischio i bambini allattati al seno da madri carenti di vitamina B12 (mentre molti adulti sono carenti, ma asintomatici) non solo in intere popolazioni dell’Africa, dell’America latina (p.es. tra i bambini di età scolare del Guatemala) e dell’India, dove si ritiene che circa la metà della popolazione sia insieme lacto-vegetariana e denutrita a causa della povertà (a Poona circa il 75% della popolazione è affetta da iperomocistinemia e carenza di cobalamina). Manifestano deficienza di vitamina B12 e le più varie malattie, non spiegabili con la semplice carenza vegetariana, sia pure mal praticata, come riportano un primo e secondo articolo di A.C.Anthony, con un totale di 66 riferimenti.
Ma sono a rischio sempre più persone, soprattutto bambini piccoli in età di svezzamento e successiva, anche in Occidente e nei Paesi ricchi, e non solo nelle comunità di macrobiotici, vegan o vegetariani d'Europa e del Nord America, soprattutto perché il latte della madre (vegetariana, vegan o semplicemente trasandata o totalmente inesperta di nutrizione) è carente, ed è carente anche la prima dieta di svezzamento. La cronaca fornisce numerosi casi di bambini in età di svezzamento e successiva portati al pronto Soccorso e ricoverati per carenza di vitamina B12 e altri nutrienti, peggio se in una dieta insufficiente (bambini inappetenti e svogliati che vengono lasciati a se stessi, alle loro "scelte", come se fossero adulti).
      Quindi, prima di condannare la dieta vegetariana, bisogna vedere in quale contesto sociale, nutrizionale e psicologico viene praticata.

MA IL FABBISOGNO BIOLOGICO POTREBBE ESSERE LEGGERMENTE MINORE? Molti non sanno che, a parte le raccomandazioni, che sono sempre prudenziali perché devono prevedere diverse esigenze e rischi di un’intera popolazione – è notevole, p.es., il consumo di antibiotici – e per questo sono calcolate un po’ in eccesso (negli Stati Uniti e in Germania si è arrivati a consigliare 3 μg al giorno e oltre), il fabbisogno biologico di vitamina B12 è non solo inferiore alle raccomandazioni, ma potrebbe essere in teoria ancora più basso, fino a 1,4 μg, come mostrava uno studio della Commissione Europea sulla base della review degli studi, citato anche dalla SINU (v. tabella sopra). Ma un valore del genere forse non garantirebbe a tutti una riserva adeguata. Il fabbisogno non è una soglia matematica, ma è un valore cautelativo , frutto di calcoli prudenziali delle autorità sanitarie e scientifiche nazionali, per poter coprire statisticamente senza troppi rischi le situazioni individuali più diverse e gli usi alimentari locali, forse anche la stessa propensione nazionale ai farmaci che esauriscono le riserve nel fegato. E infatti, i fabbisogni nazionali sono aumentati proprio per garantire le riserve in caso di necessità. Ecco perché una leggera carenza rispetto non solo alle raccomandazioni ufficiali, ma perfino al fabbisogno, non deve preoccupare, né sono da attendersi sintomi, com’è noto in letteratura scientifica, specie se gli altri nutrienti, comprese le altre vitamine del gruppo B e l’acido folico (folati) sono presenti in modo sufficiente nella dieta.          Insomma, molte persone vivono e stanno benissimo, con grande attivismo, con valori leggermente inferiori di vitamina B12 (***). Altrimenti, visto quello che mangiavano, operai, contadini e soldati dell’antica Roma avrebbero dovuto essere deboli, svogliati e anemici. Cosa che contrasta con tutte le testimonianze storiche: invece erano proverbialmente forti, vigorosi, coraggiosi (anche troppo, ci ha detto la Storia, e la Storia è la prima delle prove scientifiche). Eppure, ben pochi di loro dovevano raggiungere i 2 μg al giorno. E allora? Facciamo come loro. Ma per tutti gli aspetti, cominciando a non sprecare la B12 immagazzinata.

NON DILAPIDIAMO LE RISERVE. Il primo fattore extra-nutrizionale che, ieri come oggi, può incidere sullo stato individuale della B12, è costituito dalle riserve nel nostro fegato. Cerchiamo perciò di non dilapidarle, con uno stile di vita adeguato. Un soggetto vegetariano o vegan che fa di tutto per conservarsi in ottima salute, non anziano, ché per anni non usa antibiotici o contraccettivi orali, può magnificamente vivere di rendita grazie alle scorte di 1-4 mg (milligrammi) di vitamina B12 accumulate nel fegato, quando consumava carne-pesce o quantità elevate di uova e latticini. Di fronte al fabbisogno medio cautelativo di 2 μg al giorno (cioè circa 730 mg all’anno), nel fegato è conservata vitamina B12 per i bisogni quotidiani del corpo, in misura eccedente 1000 o 2000 volte il fabbisogno quotidiano (SINU). Tra l’altro, circa 0,5 µg di vitamina B12 vengono secreti ogni giorno con la bile, e di questi l’80% viene riassorbito. Queste scorte se non integrate da adeguate quantità giornaliere possono durare in media da 1 a 4 anni (Commission of the European Communities, 1993). Ma ci sono casi fortunati, eccezionali, su cui non si può certo contare, citati dal trattato universitario Krause & Mahan, di depositi durati perfino 10 anni. Questo può spiegare la buona salute di vegetariani e vegan che non fanno la “dieta farmaceutica”, cioè non prendono integratori di B12.

      La dieta lacto-ovo-vegetariana, perciò, non pone problemi pratici, se non si tratta d’un lattante allattato da una madre veg che abbia esaurito le proprie riserve di B12, se il lacto-ovo-vegetariano pratica ogni giorno una dieta completa dal punto di vista nutrizionale, ricca di una grande varietà di alimenti (bio-diversità a tavola!), se il cibo teoricamente a disposizione è abbondante, se non intervengono anche povertà, anoressia e limitazioni psicologiche, filosofiche o religiose, se la dieta vegetariana coincide con una vera e propria alimentazione sana e naturale ricca di sostanze protettive e antiossidanti (vegetali colorati e a foglia verde scuro, cereali integrali), con legumi il più spesso possibile (fibre, proteine e ferro), almeno 4 porzioni tra uova e latticini al giorno, con molto cibo crudo e niente cotture tossiche di cibi grassi e proteici, senza indulgere ai soliti dolci e bevande junk food che fanno passare la fame per i cibi sani.

      In tal caso, non saremmo in presenza di persone denutrite, anoressiche, autopunitive, abbandonate a se stesse, potenzialmente malate, ma di vegetariani naturisti, cioè rispettosi di tutti gli animali, compresi se stessi, e di tutta la Natura, compreso il corpo. Perché anche il più spiritualista degli uomini deve avere un corpo sano ed efficiente che gli permetta di capire ed esprimere quella spiritualità. E se anche si dovesse scoprire – calcolatore alla mano – di non assumere tutti i giorni esattamente la quantità del fabbisogno ufficiale della vitamina B12, nella maggior parte dei casi – se abbiamo rispettato le condizioni sopra elencate – non accadrà proprio nulla di spiacevole o dannoso. Si potrà almeno contare su introiti giornalieri sicuri e abbondanti di buoni e variati alimenti, e su una media di B12 che anche nel lungo periodo potrebbe (le vie del nostro corpo sono infinite) assicurare un apporto in qualche modo “miracolosamente” sufficiente, non diversamente da quello che accadeva a Etruschi e Romani antichi delle classi popolari.

LA DIETA FARMACEUTICA CONTRO DUE PRINCIPI DEL NATURISMO. Ma tranne rari casi di emergenza, in cui non possiamo lamentarci se interviene a limitare i danni il medico, non cadiamo nella “dieta farmaceutica”, cioè nella diseducativa abitudine della compressa quotidiana o settimanale di integratore B12. Che sarebbe un penoso mangiare innaturale. Perché innaturale, dopotutto la B12 delle compresse non è “fatta dai batteri, proprio come quella di uova, latte, formaggi, carne e pesce”?

      Certo, ma questo è un modo di ragionare da farmacisti. Non tiene conto dell’alimentazione naturale. La compressa è innaturale non perché sia tossica o provenga da chissà che cosa, ma per ben due motivi fondamentali che urtano due princìpi di base del Naturismo alimentare: la Completezza del cibo e la Tradizione.

       1. Il principio dell’Alimentazione Naturale, la Tradizione, dice che è innaturale la B12 dell’integratore non perché sia di origine “artificiale” (noi siamo scientisti: la molecola è sempre la stessa, e in ogni caso è sempre prodotta dai batteri, sia quella in compresse, sia quella contenuta nel cibo), ma in quanto non è elettiva, cioè non selezionata dall’Uomo antico (lontano da tv, libri di propaganda e pubblicità) solo “per prove ed errori”, com’è accaduto per gli alimenti naturali. Nessun uomo dell’Antichità ha mai mangiato compresse al posto di alimenti. E noi qui ci occupiamo di alimentazione naturale, cioè antropologica, storica, tradizionale, non di cibo di Frankestein o degli astronauti, a base di pillole, fossero anche le migliori e più “sane” del mondo.

      2. Il principio della Completezza, poi, è quello fondamentale dell’alimentazione naturale: il cibo deve sempre essere completo, integrale, ricco delle scorie e di tutti i componenti ritenuti a torto “secondari” (in realtà protettivi). Perché proprio tra di essi si instaurano i reciproci sinergismi utili a nutrire, prevenire e curare. Mai consumare un singolo componente estratto. Perfino l’integratore germe di grano, che è pur sempre stato separato dal chicco, non è una molecola, ma centinaia di molecole. Per questo Tradizione e Scienza sono contro le sostanza singole usate come integratori, dal beta-carotene all’amminoacido triptofano. E che facciamo, tutta la fatica di trovare il meglio della Tradizione e della Scienza, per poi cadere nella “dieta degli astronauti”?

ALTE DOSI DI INTEGRATORI E RISCHI DI CANCRO AI POLMONI.

Per di più, la compressa di B12 può facilitare i tumori polmonari. Uno studio osservazionale su 77.118 persone, da 50 a 76 anni, ha trovato che l’assunzione per 10 anni come integratore di vit. B12 (in media >55µg al giorno) e di piridossina o vit. B6 (>20 mg al giorno in media) aumentava di molto (più 30-40%) il rischio di tumore ai polmoni nei maschi, ma non nelle femmine. Rischi ancora più alti – pari a due o tre volte – avevano i fumatori. Risultati che si riferiscono a dosi ben al di sopra di quelle di chi assume un multivitaminico ogni giorno per 10 anni. Studio da confermare con nuove ricerche, ma certamente inquietante (Brasky et al. 2017).

DISEDUCATIVA PSICOLOGICAMENTE E NUTRIZIONALMENTE. E’ proprio l’opposto dell’alimentazione naturale. In confronto sarebbe meno grave il panino di farina bianca del fast food o la bevanda zuccherata. Quindi, perché fare eccezione per la compressa di B12? E’ forse un alimento? No. Chi la prende non può dire di avere un’alimentazione sana e naturale, ancor meno di chi beve Coca Cola e mangia hamburger. Oltretutto la compressa è più diseducativa del fast food: questo si porta dietro il senso di colpa (si sa che è sbagliato); quella invece ci autorizza psicologicamente a continuare la dieta carente o sbagliata. Tanto, poi c’è la compressina. Ecco perché, come ripetono tutti i nutrizionisti, gli integratori oltreché poco efficaci sono diseducativi.

      Poi significa di fronte a noi stessi ammettere la nostra sconfitta, cioè che la nostra dieta è sbagliata, senza speranza, tanto da richiedere a priori il “doping”, il trucco poco onesto della farmacia, senza il minimo aggancio con le nostre Tradizioni, cioè con i “lacto-ovo-vegetariani” involontari e poveri dell’Antichità che la pillolina di B12 non avrebbero potuto acquistare né dal medico né dal ciarlatano al mercato, né dal venditore ambulante di erbe aromatiche, neanche se fosse esistita. D’altra parte, che diremmo noi se un carnivoro prendesse ogni giorno una pillolina per ridurre i rischi della dieta a base di carne? Saremmo scandalizzati e grideremmo all'inganno!

LA CONTRADDIZIONE: LA DIETA VEGETARIANA COME UNA MALATTIA. E invece, quasi tutti i siti vegetariani e vegan esortano all’integrazione farmaceutica. Non si rendono conto che è una contraddizione, che è la negazione dell’alimentazione? Andare dal medico o dal farmacista come per una malattia? E che pensare se sono i vegetariani stessi a richiederlo? Credono o non credono nell’alimentazione vegetariana? Dopo aver sanitarizzato il parto, ora vogliamo medicalizzare il vegetarismo?

      Eppure, anche il biochimico T. Colin Campbell, dopo una vita passata a stramangiare carne e formaggi – come confessa nel suo libro China Study – lunghissimo periodo in cui, stimato da direttori di centri di ricerca, studiosi, e direttori di riviste biochimiche e oncologiche, ha prodotto tutti i suoi studi e ha fatto carriera (senza nessuna stranezza), battendo con determinazione la concorrenza scientifica, che sappiamo essere spietata negli Stati Uniti, ora che è in pensione (e ormai ha quasi 80 anni) è diventato vegetariano, anzi vegan, e si permette d’essere in contraddizione non solo col proprio passato, ma perfino col proprio libro presente. Per due terzi del libro, rubandoci quasi le parole, esorta a mangiare cereali integrali e a consumare alimenti naturali, piuttosto che integratori (del che lo ringraziamo: è uno dei pochi). Poi alla fine del libro, a sorpresa, consiglia a tutti di diventare vegan e di assumere la compressina di B12. Perché, non si tratta forse d’un integratore? E perché, poi, solo la B12? Non si rende conto che i lettori potrebbero capire che è possibile sostituire l’intera alimentazione naturale integrale con compresse di fibre, betacarotene, lisina, metionina, tiamina, acido ascorbico, omega-3, licopene, glucosinolati e altri 1000 composti pseudo “naturali”? Ah, la coerenza!

      Tutto perché? Perché, dopo averli stramangiati per oltre 60 anni, da vecchio – fuori tempo massimo – dice no non solo alle carni (che è giusto, essendo inutili), ma anche a latticini e uova, sulla scorta di studi scientifici di nessun valore.

      Ma almeno l’etica! Neanche. In realtà, tutta la violenza e l’aggressività del Mondo non si può eliminare solo a tavola, mentre resta invariata da millenni, senza che nessuno batta ciglio, nei rapporti interpersonali.

E’ sbagliato escludere uova e latticini in una dieta critica come quella vegetariana, dopo che per millenni latte, latticini e uova sono stati alla base della nostra alimentazione naturale non-violenta, permettendo alla specie Uomo di superare secoli difficili e di creare la Civiltà. Infatti dove questa dieta è a rischio di denutrizione e malattie, come in India, lo è solo perché distorta e limitata da povertà e ignoranza delle popolazioni rurali o degli slums urbani (v. sopra, link ai due studi di Antony). D’altro canto, nei Paesi ricchi, troppo comodo e snobistico – vedi vita e carriera del dr. Campbell – sarebbe oggi non per bisogno ma per “ideologia” fare scelte vegetariane esagerate e incoerenti antropologicamente, a “pancia piena”, cioè dopo che i nostri Antenati hanno mangiato di tutto per creare quella Civiltà che, pur criticando in parte, noi difendiamo perché ci permette tutti gli agi e tutte le libertà. Compresa la libertà di diventare vegetariani.

      Ad ogni modo dobbiamo ascoltare il corpo, cioè la nostra Natura. Se il corpo sta bene, tutto bene, ma se si ribella alle privazioni troppo drastiche, alle diete ideologiche e campate in aria, e manifesta sintomi di carenza (dalla svogliatezza alla caduta dei capelli, dalla debolezza nel fare esercizio fisico alla cessazione delle mestruazioni), ci sarà pure un motivo per allarmarsi. E noi dobbiamo rispettare il nostro corpo, le nostre Tradizioni, la Storia e la Scienza, perché noi siamo le nostre radici, e riconoscendo il nostro passato riconosciamo noi stessi. Non dobbiamo seguire, invece, non solo le idee filosofiche o religiose dei tanti guru ciarlatani o visionari che non tengono conto della nostra Natura e della nostra Storia, ma neanche l’opportunismo e narcisismo senile di qualche bravo scienziato che si è convertito solo da vecchio alla nuova “Verità” (però, guarda caso, dopo aver fatto lunga e fortunata carriera “nell’Errore” carnivoro), come il pur bravo Campbell. E no, troppo comodo. Perché per l’Uomo la “verità”, anche quella nutrizionale, è solo quella che lui stesso ha creato per prove ed errori lungo la sua difficile e avventurosa esistenza storica: una vera e propria sperimentazione scientifica sul campo durata oltre 12 mila anni, la più grande della Storia.
NICO VALERIO

L'articolo presente di Nico Valerio ha il seguente indirizzo web: http://love-lacto-ovo-vegetarian.blogspot.it/2008/11/ecco-tutti-gli-alimenti-che-danno-la.html
E' stato pubblicato anche nel sito gemello L'ALIMENTAZIONE NATURALE all'indirizzo web: http://alimentazione-naturale.blogspot.it/2016/08/b12-ecco-tutti-gli-alimenti-che-danno.html

STUDI
Hooshmand et al. Homocysteine and holotranscobalamin and the risk of Alzheimer disease. A longitudinal study. Neurology, October 19, 2010,75,16,1408-1414. 
Tangney et al. Vitamin B12, cognition, and brain MRI measures: A cross-sectional examination. Neurology September 27, 2011,77,13,1276-1282.
Smith AD & Refsum H. Vitamin B-12 and cognition in the elderly. Am J Clin Nutr February 2009, 89, 2. 707S-711S. 
Smith AD. Homocysteine, B vitamins, and cognitive deficit in the elderly. Am J Clin Nutr, May 2002, 75,5, 785-786.
Brasky et al. Long-term, supplemental, one-carbon metabolism–related vitamin b use in relation to lung cancer risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. Journal of Clinical Oncology 35, 30 (October 20 2017) 3440-3448.

(*) La distinzione tra carni “bianche” e “rosse” secondo il rischio epidemiologico è suggestiva, ma non convince scientificamente, perché ha poco fondamento sia sul piano dei grassi saturi (differenze minime), sia sul tenore di ferro (la carne di rana, ritenuta “carne bianca”, ne ha più del manzo che è “carne rossa”), sia infine sui danni della cottura. Infatti, anche il pollo o il pesce azzurro così “ricco di Omega-3” protettivi, se cotti alla brace o bruciacchiati o fritti in padella o al forno, producono amine eterocicliche cancerogene. Senza contare che i delicatissimi Omega-3 si ossidano rapidamente durante la cottura e perfino con la cattiva conservazione.

(**) Il largo consumo di insetti, analogamente a molti Primati attuali, doveva garantire a Ominidi e Homo sapiens primordiale un apporto notevole di B12. Per esempio, studi  recenti hanno trovato che le termiti – ancor oggi cibo abituale o di emergenza presso alcune popolazioni – sono una delle fonti alimentari più ricche di vit B12 (940 picogrammi per ogni mg/peso secco, pari a 94 μg/100 g).

BIBLIOGRAFIA
Una interessante bibliografia con 95 riferimenti a studi scientifici o monografie è presente nella pagina della vit.B12 nel sito dell’Ente Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH), sia pure con i soliti eccessivi riferimenti americani ai supplementi o agli integratori aggiunti ai prodotti alimentari industriali. considerati come se fossero fonti naturali di B12.

AGGIORNATO IL 22 MARZO 2017