Un sano uovo al giorno: offre vit. B12, luteina e colina, senza rischi.

Crespelle con le noci, sformati di verdure uova e formaggio, stracciatella in brodo vegetale, omelette con verdure latticini ed erbe aromatiche, tagliatelle di pasta all’uovo condite con funghi, acquacotta con uovo intero, torte rustiche di farina e uova, salsa maionese (però fatta in casa), crema pasticcera gialla o al cioccolato, ciambelle dolci rituali che incorporano un uovo sodo, leggerissimo uovo al guscio o “à la coque” da assaporare col cucchiaino, uovo bollito (la cui cottura non è affatto elementare e fa cadere più d’una trattoria), uovo barzotto che “viene quando non si vuole, ma quando si vuole non viene”, uovo “in camicia” in acqua o brodo, uovo in tegame (altro che ironie, è il primo esame d’un vero cuoco), uovo sbattuto (con cui le nonne soccorrevano improbabili debolezze di nipotini viziati).
      Migliaia sono i modi di impiegare le uova in una gastronomia tradizionale, naturista e vegetariana. Perché l’uovo è un antichissimo alimento naturale, uno dei primissimi dell’Uomo. Naturale, perché elettivo, cioè adatto alla specie Uomo, come prova il fatto che è stato scelto e provato con successo per millenni – tra quel poco che la Natura offriva, e in mancanza dei condizionamenti della pubblicità – dai nostri Progenitori, che crearono la nostra alimentazione naturale sperimentando sulla propria pelle col metodo detto “per prove ed errori”, lo stesso della moderna scienza sperimentale e clinica.
      Innanzitutto, leggere un altro articolo esteso sull’uovo, pubblicato in questo medesimo blog, con dati complementari molto interessanti.
      L’uovo, oltre ad avere le proteine dal più alto valore biologico, cioè le più assimilabili dall’Uomo perché dotate di tutti gli amminoacidi essenziali nella proporzione ideale (indice chimico=100), è tra l’altro un’economica fonte di folati, riboflavina, selenio, colina, luteina, zeaxantina, vitamina B12, vitamina A retinolo, e tra le poche fonti di vitamina K e D.
      L’uovo è uno degli alimenti più sani e più leggeri, cioè più facili da digerire, tant’è vero che induce scarsa secrezione di acido cloridrico nello stomaco, come provò con esperimenti clinici P. Alessandrini primario dietologo del Policlinico di Roma (“Trattato di Dietetica per medici e studenti”), e si dà da secoli ai bambini come primo cibo dello svezzamento. Quindi è indicatissimo per tutti, giovani e vecchi. Anche per la maggior parte dei malati (tranne per chi ha calcoli biliari: v. oltre).
      Ma non fa male al fegato? No. Questa è una delle leggende popolari più stupide, che ha finito per influenzare, a forza di ascoltare i pazienti, gli stessi medici di base. L’uovo, anzi, fa bene al fegato. Non solo contiene metionina, amminoacido epatoprotettore utile al buon funzionamento degli epatociti (le cellule epatiche), ma anche una sostanza a lungo considerata vitamina (l’inositolo) utile in particolare per chi soffre di steatosi epatica o sindrome da “fegato grasso”.  Ma poi lo stesso tuorlo – un tempo lo imparavano tutti gli studenti di medicina – ha la capacità di far contrarre la colecisti (vescichetta biliare o cistifellea) e di eliminare la bile, che si verserà nell’intestino migliorando il metabolismo dei grassi e la motilità intestinale. Lo svuotamento rapido e totale della colecisti è un esercizio altamente positivo: significa che continua a funzionare bene. Se invece trattiene la bile, rischia di infiammarsi, di fare infezione e di dar luogo a dolorosi calcoli biliari. Perciò, l’uovo non causa, ma al contrario previene i calcoli biliari, e protegge il fegato. Ma allora com’è nato il luogo comune sbagliato? Per un equivoco in cui sono caduti i malati di fegato, i sofferenti di calcoli biliari e i medici del Novecento: è chiaro che se uno ha già, per altri motivi (non certo per colpa delle uova), calcoli e “mal di fegato”, già solo lo  svuotamento della vescichetta dovuto all’uovo sarà doloroso. Quindi l’uovo fa bene al fegato sano e lo mantiene sano a lungo.
      Il tuorlo dell’uovo è una delle poche fonti alimentari ricche di colina (acetidilcolina), ammina fondamentale per il perfetto sviluppo del cervello, per la trasmissione dei segnali neurologici (serve al metabolismo di alcuni neuro-trasmettitori), per la conservazione della memoria (esperimenti di laboratorio), per la sintesi dei fosfolipidi. Essenziale per tutti, soprattutto per donne in gravidanza, bambini, ragazzi e anziani. Nelle uova ci sono ben 251 mg di colina per 100 g, il che vuol dire che un uovo medio di 61 g fornisce ben 153 mg di colina (Zeisel et al. studio del 2003, studi del 1994 e del 2000).
      L’uovo è il secondo alimento nella vita dell’uomo. Se il latte è il primo alimento del bambino, l’uovo è il secondo. Infatti, per antichissima geniale intuizione popolare approvata oggi da nutrizionisti e pediatri (le sue proteine permettono il più efficace accrescimento), l’uovo si dà come primo alimento dello svezzamento dei lattanti, sotto forma di tuorlo, crudo o meglio sodo, ad evitare teorici rischi di salmonellosi in caso di epidemie, guscio sporco ecc.
      E l’albume? E’ ugualmente di altissimo valore proteico. Al bambino da svezzare non si usa darlo, forse perché i medici ricordano di aver letto all’Università che l’albume è “anti-nutritivo”. Ma no. L’albume, dal punto di vista proteico, ha meno proteine del tuorlo (10,8 g/100 g, rispetto a 16,4/100 g), ma di qualità biologica analoga, se non superiore. Una differenza importante (che interessa i frequentatori di palestre che si fanno frittate di soli albumi, per incamerare le migliori proteine, escludendo però il colesterolo) è che l’albume ha solo 0,33 μg/100 g di vitamina B12, in pratica ne è privo; mentre il tuorlo ne ha 8,21 μg /100 g. (Dep. Health, UK). Altro svantaggio dell’albume è che  non va mai mangiato crudo. Ma per cuocerlo, basta riscaldarlo appena a 70°C, così mentre la proteina ovoalbumina coagula l'albume da liquido a solido di colore bianco, si inattivano due sostanze tipiche dell’albume: l’ ovomucoide, capace di dimezzare l’assimilazione proteica, e l’ avidina che impedisce l’assorbimento della biotina, una delle vitamine del gruppo B, preziosa per lo sviluppo del bambino. Albume sempre cotto, quindi, per piccoli e adulti. Tuorlo, invece, sempre crudo, o il più crudo possibile, altrimenti perde gran parte della vitamina B12.

      E invece, che accade? Che l’uovo sodo è sempre troppo sodo, troppo bollito. Non solo in casa, ma perfino in ristoranti e tavole calde (di mezza tacca), quando lo tagliate emana cattivo odore dovuto al gas irritante idrogeno solforato H2S (odore che non deve avere, contrariamente ad un’opinione popolare: “odore di uovo sodo”… certo, uovo sodo cotto male!) e sul tuorlo rappreso si vede una patina grigio-verdastra di solfuro di ferro. Brutto segno: l’uovo è da gettare via: è di odore e sapore sgradevole, meno nutriente (meno ferro), meno digeribile e leggermente tossico. Ma quello che è più grave, così l’uovo perde la metà circa della vitamina B12. Si vedano – ripetiamo – la tabella e tutte le considerazioni e i consigli nell’importante articolo monografico dedicato alla B12 nell'uovo come risorsa per i vegetariani..

      Per evitare questo, ci sono due metodi, uno senza orologio, l’altro con orologio. Primo metodo (in acqua fredda e senza conta-minuti). Cuocere l’uovo partendo dall’acqua fredda e spegnere il fuoco non appena l’acqua comincia a bollire. Se lo si immerge un poco in acqua fredda e lo si consuma subito si ottiene un uovo à la coque, cioè “al guscio”, da mangiare con cucchiaino e porta-uovo. Altrimenti, non raffreddandolo, sarà quasi sempre “barzotto” o “bazzotto”, cioè con l’albume rappreso ma non duro  e col tuorlo pastoso. A la coque e barzotto, due modi ideali dal punto di vista nutrizionale e anche del gusto di consumare l’uovo. Se, poi, l’uovo lo si lascia per altri 1-2 min nell’acqua bollente a fuoco spento, diventa sodo col tuorlo rappreso e duro ma di un bel colore giallo vivo, senza cattivi odori né patina verde. Secondo metodo (in acqua bollente e con conta-minuti). Questo è il metodo usato da tutti, più preciso ma con la nevrosi del conta-minuti e il rischio della famigerata patina verde e del cattivo odore se ci si dimentica di spegnere la fiamma. A seconda della grandezza dell’uovo e della sua temperatura iniziale ci vorranno circa 3-4 min per l’uovo à la coque, 5-6 per il barzotto, 7-8 min per l’uovo sodo.
      L’uovo è uno degli alimenti meno concentrati e di più piccola porzione che esistono. Un solo uovo costituisce una porzione. E pesa appena 50 g (piccolo), 60 g (grande), 70 g (grandissimo). E solo  l’87% è consumabile (il 13% è il guscio), ma ben il 77,1% di questo è acqua. Il corpo quasi non se ne accorge, rispetto agli etti e ai chili di cibi che ingurgitiamo ogni giorno. Fa ridere il confronto con i 250 g di una porzione reale di pesce o di carne, ma anche con i 100 g di un formaggio molle e i 50 di un formaggio stagionato. Non meravigliamoci se ancor oggi nei ristoranti, per uova si intenda sempre “una coppia di uova”. In effetti, come proteine bisognerebbe consumare almeno 2 uova per competere con carne, pesce, formaggi e legumi. Ma l’abbondanza di colesterolo consiglia (non obbliga) di ragionare in termini di unità se esistono altre fonti di colesterolo nella dieta giornaliera. Anche se non fa assolutamente male, se in buona salute o le uova che si mangiano sono l'unica fonte di colesterolo nella giornata, consumare 2 uova. Quello che conta, infatti, è il colesterolo totale assunto col cibo in un giorno.
      Le sue proteine sono poche, rispetto agli altri cibi proteici (12,4%, il che vuol dire appena 6,2 g in un uovo da 50 g), ma sono le migliori, le più complete, le più assimilabili in assoluto. Nessuno dei suoi amminoacidi è carente, e perciò il pool amminoacidico è considerato il riferimento, cioè indice chimco=100 (carne= circa 80). Il valore biologico sperimentale delle sue proteine (assorbimento reale desunto dall’accrescimento reale) è il più alto: PER 93 (carne=69).
      E l’uovo è un cibo “magro”, magrissimo, cosa che non conoscono neanche molti suoi estimatori. Perché essendo i suoi grassi appena l’8,7 per 100 grammi, ma una sua porzione essendo solo un uovo (p.es. per comodità di calcolo uno da 50 g), ecco che un uovo ha appena 4 grammi di grassi! (per l’esattezza 4,35 g). Molto meno dei suoi concorrenti proteici adatti ai vegetariani: un quarto della mozzarella di mucca (19,5 g per una porzione di 100 g); un sesto di grana e parmigiano (poco più di 28 g per 100 g, 14 g per una porzione più corretta, di 50 g).  Insomma, diciamola tutta: i primi due segreti dell’uovo sono che ha pochi lipidi e ha una porzione minima. E la qualità di questi pochi grassi è buona: dominano gli acidi grassi protettivi (monoinsaturi come l'oleico e polinsaturi come il linoleico), e gli stessi scarsi acidi saturi sono per lo più dei tipi neutri o non aterogenici, come stearico e palmitico. Ecco perché è davvero stupido prendersela proprio con l’uovo.
      E il famoso colesterolo? Lo stesso colesterolo dell’uovo è diminuito. Le uova di oggi ne hanno di meno. Nell’ultima tabella Inran non è più di oltre 500 mg, ma solo di 371 mg per 100 g, cioè per due uova da 50 g. Il che vuol dire che un uovo da 50 g contiene appena 185,5 mg e un uovo da 60 g contiene 222,6 mg.di colesterolo. Colesterolo alimentare da non demonizzare, anzi utilissimo alla nostra vita, che verrà utilizzato solo per quel poco che serve (p.es. per sintetizzare la preziosa vit. D), e per il resto sarà eliminato dal corpo, tanto che dagli studi citati nel collegamento all’articolo più in basso una o due uova al giorno non sembrano incidere sulla colesterolemia dell’uomo normale in buona salute cardiaca e metabolica. Si riveda l’articolo dedicato sopra.
      E’ perciò sbagliato limitare le uova a 4 volte alla settimana, anche per i sani. Ma spesso medici di base, dietologi e nutrizionisti istintivamente confondono il colesterolo alimentare con quello nel sangue (che se in eccesso è segno d’una malattia!). Tutta questa strana paura, questa immotivata prudenza, non tiene conto né della realtà aneddotica, né della scienza. E’ infatti contro l’osservazione empirica (quanti anziani in buona salute consumano un uovo al giorno!) e i molti studi scientifici, che dimostrano che in soggetti sani 1 o 2 uova al giorno neanche si notano biologicamente, cioè non innalzano il colesterolo né i trigliceridi nel sangue, come riferisco in sintesi nell'articolo del link precedente, fondamentale perché documentato da molti studi poco noti ai medici e ancor meno al largo pubblico, tra cui quello famoso del vecchietto di 88 anni dell’Oregon che mangiava per depressione da 25 a 36 uova al giorno, sano come un pesce, e degli 11 volontari adulti a cui erano state somministrate 5 uova al giorno in più per 17 giorni, tutti col livelli ematici di colesterolo entro la norma (F. Kern).
      Del resto, tutti noi abbiamo avuto in famiglia o conosciuto nonni o parenti anziani e sani che mangiavano 1 uovo al giorno. La persona più anziana al Mondo, Emma Morano, di Pallanza sul Lago Maggiore (116 anni compiuti nel novembre 2016 in buona salute e senza farmaci), ha rivelato di consumare fin da prima dei suoi 20 anni - quindi dal 1918 circa - su consiglio d’un medico, ben 3 uova al giorno, però in una dieta parca.
      Il colesterolo degli alimenti è molto meno importante di quanto si credeva ai fini delle malattie cardiovascolari. In un esperimento incrociato controllato di Katz et al (2005), 49 adulti in buona salute (56 anni età media, 40% donne) hanno avuto in sequenza casuale ogni giorno per 6 settimane 2 uova oppure avena, con un intermezzo neutro di 4 settimane. Alla fine di ogni ciclo è stata misurata la vasodilatazione flusso-mediata (FMD) dell’arteria brachiale: stabile in entrambi i gruppi (uova e avena). E i parametri lipidici? 6 settimane con 2 uova al giorno non hanno avuto effetti significativi sul colesterolo totale base né su LDL (203,8 e 124,8 mg/dL prima della nuova dieta; 205,3 e 129,1 mg/dL dopo la dieta). Invece, segno che alcuni alimenti modificano il colesterolo, eccome, 6 settimane di avena abbassavano il colesterolo totale e LDL (fino a 194 e 116,6 mg/dL rispettivamente) in modo statisticamente significativo. Nessuna differenza su BMI (body mass index), trigliceridi, HDL (6).
      Insomma, il colesterolo non è più quel “problema” che si riteneva un tempo. Oggi è provato che il colesterolo degli alimenti si assimila molto poco, e non si traduce nelle persone sane in colesterolemia (v. più avanti). Non c’è dubbio che i soggetti a rischio debbano essere prudenti, anche con le uova, ma è ancora più indubbio che la maggioranza delle persone è sana dal punto di vista cardio-vascolare o epatico, e quindi non deve temere dall’uso frequente anche se sensato dell’uovo. Perfino le restrittive Linee Guida dei cardiologi americani consentono anche un uovo al giorno, purché le altre fonti giornaliere di colesterolo siano limitate (AHA Dietary Guidelines. Revision 2000). L’uovo, quindi, va rivalutato, conclude uno studio di Herron & Fernandez del 2004 (3), e cardiologi e nutrizionisti dovrebbero aggiornarsi abbandonando le posizioni irrazionali del 1970. E’ notizia recente, infatti che la commissione per la revisione quinquennale delle Linee Guida americane del prestigioso US Departement of Agricolture sta per prendere una posizione più aperta e anodina sull’uovo, cancellando l’ostracismo totale per tutti. Che era una posizione assurda contraria all’evidenza scientifica.

      L’uovo è un cibo “magro”, sano, preventivo e tradizionale, che l’Uomo ha sperimentato con successo da millenni. Non per caso era all’inizio del pasto anche nelle mense povere di Etruschi e Romani, tanto da essere entrato nella frase proverbiale che denota il pasto tipico (“ab ovo usque ad mala”, dall’uovo alla mela) ed essere rimasto perfino nei nostri antipasti.
      Alimento di altissima qualità indicato per tutti i sani, giovani o vecchi, sportivi o sedentari, d’estate come d’inverno, ma non vietato del tutto – purché sotto controllo dello specialista – neanche per chi ha problemi di fegato, metabolismo, colesterolo, trigliceridi ecc. Perciò non roviniamolo con fritture, tanto più se prolungate, ad alto fuoco, o con inutili e distruttive stracotture. E invece, perfino un semplice uovo al tegamino (“semplice”? quale famoso gastronomo disse che è “l’esame di laurea” di ogni cuoco?) certa gente lo fa orribilmente bruciacchiato, amarognolo. Perfino l’umile uovo sodo o bollito riescono a rendere indigesto, non levandolo a tempo dall’acqua, appena bolle: e se si forma l’alone verdastro va senza pietà gettato via.
L’uovo è fondamentale per i vegetariani, perché insieme con i latticini (di cui, però, non si può eccedere, a causa dei grassi) è l’unico alimento che conferisce la vitamina B12. Anzi, l’uovo è l’alimento proteico e vitaminico più pratico da assumere in una sana dieta vegetariana, come si dimostra su un articolo completo sulla “vitamina B12 per i vegetariani”.
      Anche se ha solo un valore aneddotico, voglio aggiungere un dato biografico personale. Dai 20 anni di età, io stesso ho consumato per 10 anni 2 uova al giorno (ora solo 1 al giorno, ed è la misura che consiglio a giovani e vecchi vegetariani in buona salute). Per me, un totale, ho calcolato, per difetto, di ben 20.000 uova consumate da quando sono vegetariano, cioè dal 1 gennaio 1970. Risultato oggi? Appena 145 mg di colesterolo ematico totale. Al giovane vegetariano sano che consumasse occasionalmente 2 uova al giorno, però, si raccomanda una dieta quotidiana parca e naturale, senza grassi cotti né zuccheri semplici (dolci) in eccesso, con almeno 6 porzioni tra verdura e frutta, una porzione di legumi al giorno e tutti cereali integrali, dai fiocchi di avena al pane, dalla polenta di bulgur alla pasta: le fibre aiutano ad eliminare regolarmente il colesterolo eccedente. Insomma, la dieta complessiva deve essere perfetta. Le 2 uova, devono essere l’unica stranezza: non potete farne altre.
      Ma l’uovo può essere utilizzato anche per ridurre alcuni rischi, cioè usato in prevenzione. La luteina e la zeaxantina, due carotenoidi coloranti e antiossidanti, abbondanti nel tuorlo dell’uovo, filtrano i raggi ultravioletti UVA proteggendo rètina e cristallino dal danno ossidativo di lungo termine, e contribuiscono a conservare la salute degli occhi e la qualità della vista durante l’invecchiamento, prevenendo la degenerazione maculare della rètina e la cataratta che spesso tra gli anziani conducono a riduzione della vista e cecità. Ma è provato anche che luteina e zeaxantina riducono il rischio cardio-vascolare. Ma, attenzione, non bisogna aspettare di essere anziani per preoccuparsi della rètina e consumare uova! E si sa che per tutti, anziani in buona salute, uomini singoli o giovani, a questo scopo, è più facile consumare 1 o 2 uova al giorno, che offrono luteina e zeaxantina più assimilabili e non degradate dal calore della cottura, e sono cibo economicissimo, piuttosto che costose e (per loro) indigeste verdure crude o laboriose verdure da cuocere, oltretutto con inevitabile riduzione di questi antiossidanti. Per altri aspetti, invece, la protezione offerta dalle verdure è insostituibile. Un solo tuorlo contiene ben 200-300 μg di luteina e zeaxantina, e il confronto in percentuale con spinaci e altre verdure a foglia di color verde scuro, che pure ne sono ricche, è tutto a vantaggio dell’uovo: 54 mol/100 mol dei carotenoidi totali, invece che 15-47 mol (Sommerburg et al. Br J Oftalmol 1998). Secondo altri, le uova contengono 331 μg di luteina-zeaxantina per 100g. Perciò, un uovo da 61 g ne contiene 202 microgrammi, uno piccolo (50 g) 165 ca. Ma la quantità è variabile, e dipende oltre che dalla cottura, anche dal mangime. Le galline allevate a terra in modo tradizionale, cioè semi-brado (ruspanti), sono più ricche di luteina e zeaxantina. Come per tutti i carotenoidi, sono relativamente termostabili, cioè resistono a una moderata cottura.
      E’ invece poco noto che il consumo anche quotidiano di uova, in piccole quantità (p.es. 1 uovo al giorno), non innalza nelle persone in buona salute il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, né i rischi di infarto e malattie cardiovascolari. Mentre contribuisce a colmare i deficit nutrizionali (soprattutto vitamina B12) che una dieta come quella vegetariana, di per sé tendenzialmente sana, anzi preventiva, potrebbe avere se mal eseguita. Cosa che accade assai di frequente. Perciò questo sito, come il sito "L'Alimentazione Naturale" [quella vera, con le prove scientifiche, attenti alle imitazioni con le "bufale"!], sta conducendo da tempo, esclusivamente sulla scorta di studi scientifici seri e fuori di qualunque fanatismo ideologico, una campagna di divulgazione scientifica, soprattutto ad uso di medici di base, nutrizionisti, dietologi, vegetariani e naturisti, contro una leggenda metropolitana di origine medica (medici di base) e ideologica dura a morire.

      Incrociando le due scoperte, ormai confermate da tempo da sempre nuovi studi, si ricava un messaggio chiaro per i cittadini in genere, e i vegetariani in particolare.
      Uno studio di coorte della Facoltà di medicina del New Jersey riportato in basso (1) su 9734 adulti (25-74 anni di età) seguiti per 20 anni, ha esaminato l’associazione tra consumo di uova, rischio cardiovascolare (infarto, ischemia, malattie coronariche) e mortalità. Il consumo di uova era diviso in tre scaglioni: zero o meno di 1 uovo a settimana, da 1 a 6 uova, più di 6 uova a settimana. Si è visto che non ci sono differenze significative nei livelli totali di colesterolo, LDL, HDL e trigliceridi (questi ultimi, addirittura leggermente inferiori) tra coloro – sani – che consumavano più di 6 uova a settimana e chi non ne consumava nessuna o meno di 1, riguardo al rischio infarto, ictus ischemico, e coronariopatie. Solo tra i malati di diabete il consumo di oltre 6 uova a settimana sembrava associato ad un aumento di rischio coronarico.
      Le conclusioni confermano ciò che già avevamo scritto citando altri studi: una media di 1 uovo al giorno non aumenta il rischio di infarto e ictus. In quanto all’aumento di rischio di malattie coronariche tra i diabetici per alti consumi di uova, il collegamento non è chiaro e richiede – hanno detto i ricercatori – ulteriori studi.
      Il secondo studio (riportato nel link in versione completa e in abstract qui in basso (2), dell’Università del Massachusetts, ha voluto sperimentare che effetto facesse sui valori di luteina, zeaxantina, colesterolo e trigliceridi nel sangue il consumo di 1 uovo al giorno per 5 settimane in 33 uomini e donne anziani (dai 60 anni in poi). L’esperimento clinico crossover e casuale è durato 18 settimane, e comprendeva per tutti un periodo di avvio, 5 settimane di dieta con uova, 5 settimane di dieta senza uova, più un adeguato periodo di “pulizia” degli effetti della dieta precedente (“wash-in”). Il risultato, anche in questo caso, era che le concentrazioni nel sangue di colesterolo totale, LDL, HDL e trigliceridi negli anziani non erano aumentate. Mentre erano significativamente aumentate la luteina e la zeaxantina protettive dell’occhio, sostanze contenute nel tuorlo d’uovo. Ma gli studi da citare sarebbero migliaia: quelli qui riportati sono presi a caso. Altri studi sono riferiti nell’altro articolo sull’uovo (v. link a inizio articolo).
      Le uova si confermano, dunque, un cibo sano e preventivo, importante specialmente per i vegetariani. I più attenti all’origine e ai rischi da mangimi industriali degli allevamenti potranno rivolgersi alle uova biologiche. Anche se è bene sottolineare che un uovo è una porzione alimentare piccolissima, e quindi l’eventuale inquinamento incide pochissimo.
      Per un uovo grande, di 61 g (un uovo piccolo pesa circa 50 g), tolti guscio ed acqua, il peso dei nutrienti si risolve in appena 14 grammi circa. Una quantità infinitesima che si perde nel chilogrammo e più di alimenti normalmente assunti in una giornata, tra verdure, frutti, cereali, legumi, semi oleosi, bevande ecc.
In base al peso le uova in commercio si dividono oggi in:  grandissime (oltre 73 g), grandi (63-73 g), medie (53-63 g), piccole (meno di 53 g). E’ preferibile usare per lo più le piccole e medie.
Nella stampigliatura sul guscio, il primo numero rappresenta il tipo di allevamento delle galline:  0=biologico, 1=all'aperto, 2=a terra, 3=in gabbie.
      Vale la pena cercare il biologico? Se si hanno a disposizione uova biologiche o autoprodotte fresche, certamente, ma la piccolissima porzione uovo, appena 50-70 g, di cui il 77% è acqua, cioè ben poca cosa rispetto alle diverse centinaia di grammi (e spesso sopra il chilogrammo) del totale dei nostri pasti quotidiani, induce a ritenere che quello delle uova sia l’ultimo dei problemi, e che semmai bisognerebbe prima curarsi della qualità degli alimenti consumati ogni giorno in grandi quantità, cioè a etti o a chili, non  a grammi.

CONCLUSIONE. UNA RECENTE CONFERMA: ANCHE 2 UOVA AL GIORNO. Un’importante conferma viene da un recente studio (4) dell’Università di Sidney (Australia), pubblicato dalla più importante rivista scientifica di nutrizione clinica. Una dieta “ricca di uova” (2 uova al giorno per 6 giorni a settimana), provata su 140 persone con diabete di tipo 2, non provocava in tre mesi nessun aumento di colesterolo nel sangue, in una dieta controllata povera di colesterolo e di grassi saturi. Quest’ultimo particolare è fondamentale. «Il che dimostra – è il commento degli autori, prof. Fuller e colleghi – che le uova non sono affatto pericolose in una dieta sana, e che i pazienti di diabete tipo 2 possono in realtà beneficiarne, poiché sono una maniera nutriente e conveniente di migliorare il consumo di proteine e di micronutrienti come carotenoidi (per la salute degli occhi), arginina (per vasi sanguigni sani), e acido folico (per gravidanze sane e salute cardiaca). Pur essendo stato denigrato per decenni, il colesterolo nella dieta è molto meno dannoso alla salute di quanto gli scienziati abbiano originariamente pensato. L’effetto del colesterolo nel cibo sul livello di colesterolo nel sangue è in realtà molto limitato».
      «In chi invece ha già la colesterolemia alta o sul limite, anche 1 o 2 uova in più al giorno possono farlo ricadere nell’alto rischio» – precisa A.Ghiselli medico nutrizionista del Crea (ex Inran) sul Corriere della Sera. «Il colesterolo alimentare partecipa alla colesterolemia per il 15-20%, quindi (...) su un colesterolo di 250 mg/dl (...) la rimozione del 20% riporta la colesterolemia nella norma». Quindi «in condizioni controllate [p.es. dieta poverissima di grassi saturi e colesterolo] è ovvio che fino a 2 uova al giorno non alzino il livello di colesterolo». Altrimenti, per gli altri, restano valide – conclude – le raccomandazioni internazionali e le Linee Guida per una sana alimentazione italiana che suggeriscono, se pur non tassativamente, di mantenersi entro un consumo di 4 uova settimanali, che rappresenta un buon compromesso tenendo conto dell’alto apporto medio giornaliero di colesterolo degli italiani, delle uova nascoste in vari preparati alimentari, dell’altissimo apporto quotidiano di grassi tra i quali i saturi, dell’alta percentuale di italiani in eccedenza ponderale».

      Ma chi è magro e mangia sano (p.es. ogni giorno legumi, cereali integrali, verdura, frutta, niente carni grasse e salumi, niente eccesso di formaggi, insomma pochissimo colesterolo alimentare e pochissimi grassi saturi, ecc.), perfino se soffre di diabete tipo 2, purché abbia la colesterolemia totale e LDL bassa, può senza preoccupazioni mangiare 1 e perfino in qualche caso 2 uova al giorno. Come dimostra lo studio australiano.

      Infine, un recente studio prospettico svedese condotto osservando per 13 anni coorti di 37.766 uomini e 32.805 donne esenti da malattie cardiovascolari, pur confermando che il consumo regolare di uova non è associato con nessun evento cardiovascolare nei malati di diabete, né con maggiori rischi di infarto e ictus in uomini e donne, né di scompenso cardiaco nelle donne, ha trovato però per gli uomini come limite oltre il quale c’è un aumento di rischio statistico del 30% di scompenso cardiaco un consumo non di 7 o addirittura più uova a settimana come in altri studi, ma uguale o superiore a 6 uova a settimana (≥1/d) (Larsson et al 2015) (5).

STUDI DI RIFERIMENTO

(1) CONSUMO REGOLARE DI UOVA NON AUMENTA IL RISCHIO DI INFARTO E MALATTIE CARDIOVASCOLARI (tranne che per i diabetici). Qureshi AI; Suri FK; Ahmed S; Nasar A; Divani AA; Kirmani JF. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit. 2007 Jan; 13(1):CR1-8.
Background.: We performed this study to examine the association between egg consumption and risk of cardiovascular diseases and mortality in a nationally representative cohort of 9734 adults aged 25 to 74 years.
Material-Methods: Egg consumption was categorized into no or less than 1 egg, 1 to 6 eggs, or greater than 6 eggs per week. Cox proportional hazards analysis was used to identify the relative risk (RR) of incident stroke, ischemic stroke, coronary artery disease and mortality over a 20-year follow-up in all participants and subsequently in diabetic participants.
Results: After adjusting for differences in age, gender, race, serum cholesterol level, body mass index, diabetes mellitus, systolic blood pressure, educational status and cigarette smoking, no significant difference was observed between persons who consumed greater than 6 eggs per week compared to those who consume none or less than 1 egg per week in regards to any stroke (RR, 0.9; 95% confidence interval (CI), 0.7 to 1.1), ischemic stroke (RR, 0.9; 95% CI, 0.7 to 1.1), or coronary artery disease (RR, 1.1; 95% CI, 0.9 to 1.3). In subgroup analysis among diabetics, consumption of greater than 6 eggs per week was associated with an increased risk of coronary artery disease (RR 2.0, 95% CI 1.0-3.8).
Conclusions: Consumption of greater than 6 eggs per week (average of 1 egg or greater per day) does not increase the risk of stroke and ischemic stroke. The increased risk of coronary artery disease associated with higher egg consumption among diabetics warrants further investigations.

(2) UN UOVO AL GIORNO AUMENTA LUTEINA E ZEAXANTINA PROTETTIVE, SENZA ALTERARE COLESTEROLO E LIPIDI NEL SANGUE. Goodrow et al. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults, without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. J. Nutr. October 2006, 136,10, 2519-2524.
Lutein and zeaxanthin accumulate in the macular pigment of the retina, and are reported to be associated with a reduced incidence of age-related macular degeneration. A rich source of lutein and zeaxanthin in the American diet is the yolk of chicken eggs. Thus, the objective of the study was to investigate the effect of consuming 1 egg/d for 5 wk on the serum concentrations of lutein, zeaxanthin, lipids, and lipoprotein cholesterol in individuals >60 y of age. In a randomized cross-over design, 33 men and women participated in the 18-wk study, which included one run-in and one washout period of no eggs prior to and between two 5-wk interventions of either consuming 1 egg or egg substitute/d. Serum lutein 26% (P < 0.001) and zeaxanthin 38% (P < 0.001) concentrations increased after 5-wk of 1 egg/d compared with the phase prior to consuming eggs. Serum concentrations of total cholesterol, LDL cholesterol, HDL cholesterol, and triglycerides were not affected. These findings indicate that in older adults, 5 wk of consuming 1 egg/d significantly increases serum lutein and zeaxanthin concentrations without elevating serum lipids and lipoprotein cholesterol concentrations.

(3) TROPPO RESTRITTIVE LE LINEE GUIDA SULLE UOVA. Herron KL & Fernandez ML. Are the Current Dietary Guidelines Regarding Egg Consumption Appropriate? J. Nutr. January 1, 2004,134,1,187-190.
Despite being considered a good or excellent source of 11 nutrients, egg intake accounted for only 1.3% of the total energy consumed by the average American in 2000. The perception of cholesterol-rich eggs as a “forbidden food” developed in response to the highly publicized 1970s recommendation by the American Heart Association (AHA) to restrict egg consumption and limit dietary cholesterol intake to ≤300 mg/d. The dietary cholesterol guidelines are similar in the most recent AHA report; however, their position regarding egg intake has become more specific. This new report states that the intake of one yolk a day would be acceptable, if other cholesterol contributing foods were limited in the diet. Although this recommendation may be useful for certain individuals with a history of elevated plasma cholesterol or established coronary heart disease (CHD), it is unwarranted for the vast majority of the population and may actually have negative nutritional implications. This commentary evaluates the controversy and consequences of the dietary recommendations regarding eggs. The elderly high-risk demographic is utilized to illustrate the health benefits of consumption and the functionality of individual egg nutrients. As a whole food, eggs are an inexpensive and low calorie source of nutrients such as folate, riboflavin, selenium, choline and vitamins B-12 and A. Eggs are also one of the few exogenous sources of vitamins K and D. Furthermore, eggs are a source of high quality protein, and the lipid matrix of the yolk serves to enhance the bioavailability of nutrients such as lutein and zeaxanthin. However, despite these benefits, to gain popular acceptance the controversy surrounding the dietary cholesterol content of eggs must be revisited and revised.

(4) 2 UOVA AL GIORNO IN UNA DIETA SANA NON AUMENTANO COLESTEROLO E RISCHI NEANCHE NEI DIABETICI. Fuller et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study - a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, February 11, 2015, doi: 10.3945/ajcn.114.096925.
Background: Previously published research that examined the effects of high egg consumption in people with type 2 diabetes (T2D) produced conflicting results leading to recommendations to limit egg intake. However, people with T2D may benefit from egg consumption because eggs are a nutritious and convenient way of improving protein and micronutrient contents of the diet, which have importance for satiety and weight management.
Design: A total of 140 participants were randomly assigned to one of the 2 diets as part of a 3-mo weight maintenance study. Participants attended the clinic monthly and were instructed on the specific types of foods and quantities to be consumed.
Results: There was no significant difference in the change in HDL cholesterol from screening to 3 mo between groups; the mean difference (95% CI) between high- and low-egg groups was +0.02 mmol/L (−0.03, 0.08 mmol/L; P = 0.38). No between-group differences were shown for total cholesterol, low-density lipoprotein cholesterol, triglycerides, or glycemic control. Both groups were matched for protein intake, but the high-egg group reported less hunger and greater satiety postbreakfast. Polyunsaturated fatty acid (PUFA) and monounsaturated fatty acid (MUFA) intakes significantly increased from baseline in both groups.
Conclusions: High egg consumption did not have an adverse effect on the lipid profile of people with T2D in the context of increased MUFA and PUFA consumption. This study suggests that a high-egg diet can be included safely as part of the dietary management of T2D, and it may provide greater satiety.

(5) UN UOVO AL GIORNO: NESSUN RISCHIO, NEANCHE PER DIABETICI. Larsson Sc, Åkesson A, Wolk A. Egg consumption and risk of heart failure, myocardial infarction, and stroke: results from 2 prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2015 Nov;102(5):1007-13.
Background: Some studies have found that egg consumption is associated with a higher risk of ischemic heart disease in patients with diabetes. Epidemiologic studies of egg consumption in relation to risk of heart failure (HF) and stroke types are scarce.
Objective: The aim of this study was to examine whether egg consumption is associated with incidence of HF, myocardial infarction (MI), or stroke types.
Design: In prospective cohorts of 37,766 men (Cohort of Swedish Men) and 32,805 women (Swedish Mammography Cohort) who were free of cardiovascular disease (CVD), egg consumption was assessed at baseline with a food-frequency questionnaire. Incident CVD cases were identified through linkage with the Swedish National Patient and Cause of Death Registers. The data were analyzed with the use of a Cox proportional hazards regression model.
Results: During 13 y of follow-up, we ascertained 1628 HFs, 3262 MIs, 2039 ischemic strokes, and 405 hemorrhagic strokes in men and 1207 HFs, 1504 MIs, 1561 ischemic strokes, and 294 hemorrhagic strokes in women. There was no statistically significant association between egg consumption and risk of MI or any stroke type in either men or women or HF in women. In men, consumption of ≤6 eggs/wk was not associated with HF risk; however, daily egg consumption (≥1/d) was associated with a 30% higher risk of HF (RR: 1.30; 95% CI: 1.01, 1.67). Egg consumption was not associated with any CVD outcome in individuals with diabetes.
Conclusions: Daily egg consumption was not associated with risk of MI or any stroke type in either men or women or with HF in women. Consumption of eggs ≥1 time/d, but not less frequent consumption, was associated with an elevated risk of HF in men.

(6) DUE UOVA AL GIORNO PER 6 SETTIMANE NON ALZANO COLESTEROLO TOTALE O LDL
KATZ DL, EVANS MA, NAWAZ H, NJIKE VY, CHAN W, COMERFORD BP, HOXLEY ML. Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial. Int J Cardiol. 2005 Mar 10;99(1):65-70.
Background: Because of egg cholesterol content, reduction in egg consumption is generally recommended to reduce risk of cardiovascular disease. Recently, however, evidence has been accumulating to suggest that dietary cholesterol is less relevant to cardiovascular risk than dietary saturated fat. This randomized controlled crossover trial was conducted to determine the effects of egg ingestion on endothelial function, a reliable index of cardiovascular risk.
Methods: Forty-nine healthy adults (mean age 56 years, 40% females) underwent a baseline brachial artery reactivity study (BARS), and were assigned to two eggs or oats daily for 6 weeks in random sequence with a 4-week washout. A BARS was done at the end of each treatment phase, measuring flow-mediated vasodilation (FMD) in the brachial artery using a high-frequency ultrasound.
Results: FMD was stable in both egg and oat groups, and between-treatment differences were not significant (egg -0.96%, oatmeal -0.79%; p value >0.05). Six weeks of egg ingestion had no effect on total cholesterol (baseline: 203.8 mg/dl; post-treatment: 205.3) or LDL (baseline: 124.8 mg/dl; post-treatment: 129.1). In contrast, 6 weeks of oats lowered total cholesterol (to 194 mg/dl; p = 0.0017) and LDL (to 116.6 mg/dl; p = 0.012). There were no differences in body mass index (BMI), triglyceride, HDL or SBP levels between egg and oat treatment assignments.
Conclusion: Short-term egg consumption does not adversely affect endothelial function in healthy adults, supporting the view that dietary cholesterol may be less detrimental to cardiovascular health than previously thought.

TABELLA “Serum lipids”. Come si vede, i valori nel sangue dei 33 soggetti (studio Goodrow su adulti anziani) che avevano consumato per 5 settimane 1 uovo al giorno oppure nessun uovo sono del tutto simili. Anzi, i trigliceridi di chi prendeva 7 uova a settimana sono curiosamente più bassi di poco. Legenda: colesterolo totale (TC), colesterolo LDL (LDL-C), colesterolo HDL (HDL-C) e trigliceridi (TG).

IMMAGINE. 1. Aurora, dipinto surrealista di Salvador Dalì (part.), in cui l’Universo è un grande uovo, e il sole il suo tuorlo. 2. Nuova tabella di composizione dell’uovo intero (N. Valerio da Ieo, Inran et al.). 3. Una classica frittata. Frittate, omelette alle erbe aromatiche, alle spezie, alle verdure, alle cipolle, o al formaggio (poco, se non volete che siano indigeste e grasse), uova in tegame (col tuorlo rigorosamente crudo), crespelle, uova bollite, sformati, brodo vegetale con stracciatella (delicato e squisito), uova à la coque, torte rustiche alle uova, torte integrali dolci (poco) con uova nell’impasto e coperte di frutta, uova sode, creme e budini, lasagne di farina integrale alle uova, salsa maionese fatta in casa ecc. Mille sono i modi gustosi, semplici o raffinati per impiegare le uova ogni giorno nelle ricette.

AGGIORNATO L'8 FEBBRAIO 2020

Il cibo vegetariano funziona da anti-cancro. In cinque modi

Esiste una differenza fondamentale dal punto di vista statistico-epidemiologico tra l'alimentazione vegetariana e quella onnivora comune.
Chi mangia carne ha solo svantaggi dalla propria dieta, perché le statistiche mediche di tutto il Mondo attribuiscono agli onnivori a prevalenza carnea un maggior rischio per tutte le malattie degenerative: cardio-vascolari, tumori, diabete, obesità ecc.
Come dimostra la tabella qui riportata, i vegetariani, invece, senza fare nulla, trovano a tavola l’occorrente per ridurre tutti i maggiori rischi di malattie, a cominciare dal cancro. Tutti gli alimenti tipici dei vegetariani, infatti, sono anti-cancro. E questa è davvero un’invincibile argomentazione a favore di questa dieta.
.
Ma come funzionano gli alimenti anti-cancro?
Le migliaia di principi attivi di un’alimentazione vegetariana possono fare in modo che le molte cellule che quotidianamente mutano e si trasformano in precancerose e cancerose siano eliminate dal sistema immunitario, oppure bloccate nella progressione verso il tumore, o ancora riparate e riportate alla condizione di cellule sane.
I ricercatori hanno scoperto che gli alimenti presenti sulla tavola dei vegetariani hanno almeno cinque modi di azione per opporsi al cancro:
.
1. Alcuni alimenti, grazie al particolare tipo di sostanze contenute, detossificano i carcinogeni prima ancora che possano agire nell’organismo e produrre danni.
2. Altri alimenti, invece, inibiscono la crescita delle cellule tumorali. Per il momento questo è stato dimostrato almeno in laboratorio, ma è un buon segno che lascia sperare prove future della loro efficacia anche clinica, cioè sull’uomo.
3. Esistono alimenti, poi, che inducono al suicidio programmato le cellule cancerose già formate nell’organismo (apoptòsi).
4. Un altro modo efficace per opporsi al tumore è fargli mancare il nutrimento, cioè la circolazione sanguigna. Alcuni alimenti impediscono la formazione di nuovi vasi sanguigni (angiogenesi) indispensabili al nutrimento del tumore.
5. Infine, alcuni alimenti stimolano le difese immunitarie del corpo, e creando attorno alle cellule un "terreno" cioè un microambiente sfavorevole allo sviluppo e alla proliferazione cellulare svolgono così la loro azione anti-cancro.
.
Ma le sostanze anti-cancro presenti negli alimenti della tavola vegetariana sono migliaia (molte ancora da scoprire, isolare e studiare), ed è ovvio che in ogni alimento possano coesistere sostanze anti-cancro che si avvalgono di modi diversi per prevenire, ostacolare, neutralizzare le sostanze cancerogene.
Un piccolo esempio tra tanti è il cavolo rosso. Come appartenente alle crucifere è dotato di glucosinolati, potenti sostanze anti-cancro che agiscono con ben tre modi d’azione diversi (v. Tabella). Ma in quanto di colore rosso-vinaccia intenso (ricco, cioè, di polifenoli antociani), aggiunge anche un quarto modo anti-cancro: l’inibizione dell’angiogenesi.
Anzi, visto che siamo sull’argomento cavolo rosso, aggiungiamo che è sicuramente meno dotato dei broccoli in quanto a glucosinalati anti-cancro. Ma poiché è uno dei pochissimi cavoli che si può consumare crudo in insalata (e la cottura riduce i glucosinolati), ecco che guadagna punti sui tanto pubblicizzati broccoli. Tanto più se consideriamo l’azione degli antociani, che i broccoli non hanno.

Nuovi studi: vegetarismo sano e completo, se è “lacto-ovo”

L’alimentazione vegetariana confusa ancora una volta con quella vegan, e viceversa: è ora di dire basta!. Davvero un problema di scarsa professionalità da parte dei giornalisti, come anche di scarsa chiarezza da parte degli uffici stampa che divulgano le sintesi delle ricerche scientifiche alle agenzie di notizie. Certo, se uno studio parla effettivamente di "rischi di alcune diete vegetariane", riferendosi a quelle vegan, è chiaro poi che il giornalista distratto o incompetente ci fa sopra una proposta di titolo che autorizza il titolista ignaro (che non legge gli articoli) a creare il titolo scandalistico.
La giornalista Favaro di solito è abbastanza seria, ma cade anch’essa nel malcostume di non differenziare chiaramente, come scientificamente è obbligatorio, tra dieta lacto-ovo-vegetarian e dieta vegan fin dalle prime righe. Ma, malgrado l’assonanza dei nomi, le diete vegetariana e vegan sono tra loro diversissime dal punto di vista nutrizionale, lontanissime, talvolta agli antipodi.
Ma anche i ricercatori fanno pasticci. Nientemeno - ipotizza qualcuno lavorando di fantasia - Leonardo da Vinci "potrebbe avere avuto una emiparesi" (da vecchio, sai quanto la cosa sarebbe significativa anche se fosse vera...) per eventuale carenza di vit. B12, in quanto vegetariano. Perché, i vegetariani hanno carenze di B12? No, uova e latticini hanno la B12. E poi, quanti "se".
Ma, a proposito, Leonardo era vegetariano o vegan? Lo si accerti, innanzitutto, non so come. Io che sono un "leonardiano", non sono riuscito a saperlo dalle varie biografie. Se era vegetariano, come si intende oggi, cioè se assumeva latticini e uova, non poteva avere alcuna carenza seria di B12. Se invece era "pitagorico", cioè vegetariano all'antica (oggi si direbbe vegetaliano, o in inglese "vegan"), la cosa era possibile. Ma l'anemia era una situazione diffusa nell'Antichità. Ed è comunque ridicolo desumerlo da una emiparesi in tarda età… Junk-science, scienza spazzatura un po' scandalistica? Cattivo giornalismo che non aspetta altro? Probabile.
Comunque, alla fine del confuso articolo, tra equivoci nominali, fantasie, se, ma, eccezioni, rischi, vantaggi, riconoscimenti, ammissioni, cautele, interviste ad esperti poco esperti di vegetarismo che disquisiscoino malamente sulla dentatura, e accostamenti a strane tendenze psicopatologiche, viene confermato ancora una volta che anche secondo gli ultimi studi, l'alimentazione vegetariana lacto-ovo-vegetarian, cioè completa, non ha rischi, anzi è protettiva, ed è nutrizionalmente adeguata e perfetta, a differenza di quella vegan. Per la ricerca e per i docenti universitari anche più ostili, è l’unica forma di vegetarismo compatibile con la nutrizione completa e la buona salute.
Noi lacto-ovo-vegetariani siamo in una botte di ferro (Nico Valerio).
.
Nuovi studi sottolineano il pericolo di squilibri nutrizionali
LE DIETE VEGETARIANE: VERI VANTAGGI, POSSIBILI RISCHI
Le regole per ricavare il meglio dai menu "verdi"
Carla Favaro, Corriere della Sera, 19 aprile 2009
.
Giorgio Vasari racconta che Leonardo da Vinci non sopportava di vedere uccellini chiusi in gabbia e, pagando il prezzo richiesto, restituiva loro la libertà. Il Maestro amava a tal punto gli animali da essere diventato vegetariano. È possibile che proprio la dieta vegetariana, dai molteplici riconosciuti vantaggi per la salute, possa aver contribuito all'emiparesi di cui soffrì Leonardo negli ultimi anni della sua vita? Se lo domanda un ricercatore dalle pagine del Journal of Medical Biography. La causa sarebbe la carenza di vitamina B 12 (presente solo negli alimenti di origine animale) che si riscontra con una certa frequenza nei vegetariani e soprattutto nei vegani.
Questa vitamina, insieme ad altre del gruppo B, è coinvolta nel metabolismo dell'omocisteina, una sostanza che, se in eccesso nel sangue, è un importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Perciò, proprio gli elevati livelli di omocisteina potrebbero spiegare l'ictus cerebrale, e quindi l'emiparesi, di cui soffrì Leonardo. Ma le diete vegetariane stanno richiamando l'attenzione anche per il possibile legame, nei più giovani, con uno scorretto rapporto con il cibo. Lo suggerisce uno studio, pubblicato dal Journal of the American Dietetic Association, che ha coinvolto 2500 adolescenti e giovani adulti: ha evidenziato che i vegetariani avevano sì abitudini alimentari più corrette e, nel caso dei giovani adulti, anche minori problemi di sovrappeso, ma presentavano un aumentato rischio di disordini del comportamento alimentare. Circa il 20% dei vegetariani (contro il 5% di chi non era mai stato vegetariano) riportava infatti di incorrere in abbuffate compulsive. E fra chi aveva seguito in precedenza una dieta vegetariana era più frequente il ricorso a comportamenti non salutari di controllo del peso (pillole per dimagrire, lassativi, diuretici).
"Seguire un'alimentazione vegetariana corretta - commenta Anna Tagliabue, direttore del Centro di ricerche sulla nutrizione umana e i disturbi del comportamento alimentare dell'Università di Pavia - non viene considerato un fattore di rischio per la comparsa di disturbi alimentari, anche se è vero che molte persone con disturbi "sottosoglia" o conclamati scelgono questo tipo di nutrizione. La scelta di un'alimentazione vegetariana, o vegana, può però meritare un' attenta valutazione se il giovane che decide di eliminare alcuni alimenti dalla propria dieta lo fa spinto dal desiderio di controllare il peso. In questi casi (come sempre quando un adolescente decide di mettersi a dieta) è opportuno valutare la presenza di un disagio psicologico sottostante l'insoddisfazione per il corpo". Detto questo, va sottolineato che le diete vegetariane varie e bilanciate (vedi tabella) sono salutari, nutrizionalmente adeguate e offrono benefici nella prevenzione di certe malattie: lo afferma in modo chiaro un documento dell'American Dietetic Association, che trova conferma in alcuni articoli recentemente pubblicati dall'American Journal of Clinical Nutrition.
In questi articoli si ribadisce che i vegetariani sono meno soggetti all'obesità e alla malattia coronarica e, probabilmente, anche a ipertensione e diabete. Inoltre, sembrano moderatamente più protetti verso i tumori e godere di un'aspettativa di vita maggiore. "Non dimentichiamo però - ricorda Carlo Cannella, ordinario di Scienza dell'alimentazione all'Università La Sapienza di Roma - che l'uomo è onnivoro, come dimostrato dalla diversa morfologia dei denti: incisivi (per tagliare), canini (per dilaniare), molari (per triturare). Non è nutrizionalmente corretto un comportamento vegetariano "stretto", detto anche "vegano". Al contrario, il vegetariano che usa anche il latte e l'uovo riesce, selezionando bene i cibi vegetali (cereali con legumi e frutti a guscio) ed unendoli quotidianamente a quantità discrete di latte (250 ml) e di uova (3 o 4 la settimana), a non farsi mancare nulla, sia pure dovendo ingerire un maggior volume di cibo stante la minore densità calorica degli alimenti vegetali". E non dimentichiamo che le diete vegetariane hanno un impatto più favorevole sull'ambiente.
CARLA FAVARO

Veronesi chiaro e semplice: “Ecco i miei consigli da vegetariano”.

UNO SCIENZIATO CORAGGIOSO, CHIARO E CHE NON SI DA' ARIE: INSOMMA, POCO ITALIANO
Ah, se tutti gli scienziati, o anche solo i medici, i docenti universitari, gli intellettuali, o almeno i giornalisti, fossero così chiari nell’esposizione, lineari nel pensiero e efficaci nella comunicazione com’è Veronesi!  Coraggioso, pieno di iniziativa e di idee originali, franco, chiaro, semplice, che non si dà arie, che non usa paroloni a sproposito, che non inventa neologismi, che non straparla in modo prolisso per non dire nulla. Sembra un anglosassone di oggi, o meglio un italiano antico, ma molto antico, diciamo del tempo degli antichi Romani. Ma oggi come siamo?

Come siamo cambiati, e in peggio! Oggi molti uomini di scienza e di cultura meno sanno, meno originali cioè meno intelligenti sono (e perciò più complessi d’inferiorità si portano dentro…), più sono oscuri nella forma e contorti o cavillosi nel pensiero. E più si danno arie. Guardatevi subito dalle persone che ostentano prosopopea, “dignità”, seriosità eccessiva, che si mettono da soli in evidenza in modo aggressivo e strafottente, senza poi aver fatto o detto o scoperto proprio nulla di originale e di serio: sono spesso dei personaggi televisivi, talvolta anche dei mediocri, e quando non sono mediocri sono dei furbi che profittano del successo popolare, ma restano insicuri di sé. Diffidate di chi parla difficile o in modo oscuro o inutilmente provocatorio: è potenzialmente uno che vuole imbrogliare o nascondere, o distrarre il pubblico facendo spettacolo. Eppure questi personaggi trovano sempre i gonzi, cioè la gente semplice che ci casca: "Ma quello è un pozzo di scienza", dicono. Figuriamoci: è solo uno che recita il ruolo del “sicuro di sé”.

IN ITALIA, PRETI, MEDICI E SCIENZIATI CON LA VESTE NERA DEL CLERICUS 
Di persone così, che quasi sempre si danno un tono altezzoso e modi seriosi e autoritari, pontificano, recitano il ruolo dell’intellettuale della barzelletta, che poi è uno stereotipo popolare, sono pieni giornali, televisioni, Università, partiti, Parlamento. In fondo impersonano l’idea che il ragioniere o la casalinga, cioè l’uomo della strada, hanno del "professore universitario". Una persona che risponde appena al saluto, che disprezza gli altri, che impone soggezione. E' anche questo un lascito della cultura umanistica cattolica, spagnolesca e italiana, col ruolo definito dalla lunga veste nera di clericus, che poi fu per secoli anche la divisa dei medici. I medici di Pinocchio.
Nei Paesi della Riforma protestante, invece, scienziati e intellettuali sono persone semplici e alla mano, spesso divertenti. Sono persone che studiano e che sanno (ma lo devono dimostrare, perché possono essere licenziati in ogni momento), che non si danno tono, e che devono essere così intelligenti da essere capiti da tutti. Che è un’abilità ulteriore rispetto a quella, relativamente facile, di essere capiti dai colleghi.

IL BELLO DELL'INTERVISTA: SEMPLICITA’ E FRANCHEZZA
Il chirurgo oncologo Umberto Veronesi, è tutto il contrario di questo ritratto-stereotipo che ci siamo divertiti a dipingere. Anche per questo, per questa sua semplicità e franchezza anglosassone, oltre al fatto che è vegetariano, ci piace. Ecco la sua intervista al settimanale Gente del 6 giugno scorso. Veronesi ritiene, come noi, che “Le uova, il latte e i suoi derivati o il miele sono utili all’organismo”. Rispetto per l’ideologia estrema dei vegan, ma sensatamente aggiunge: “Non mi sentirei di promuoverla presso tutta la popolazione, come invece penso sia giusto fare con il vegetarianesimo”. Da notare, infine, che l’anziano Veronesi usa ancora il termine che si usava molti decenni fa: vegetarianesimo. Oggi è preferibile vegetarismo.
NICO VALERIO

.

Ma ecco finalmente l’intervista: 

Professore, Lei da quanto tempo è vegetariano?

Da sempre, o meglio da quando ho iniziato a scegliere la mia alimentazione. La mia famiglia era di origine contadina e io ho trascorso la mia infanzia in campagna, circondato da vitelli, agnelli, puledri, e tanti animali che consideravo i miei amici. Crescendo, il solo pensiero del loro sacrificio è diventato per me inaccettabile. La mia scelta vegetariana è perciò una scelta etico-filosofica. Ho il massimo rispetto per la vita in tutte le sue forme, specie quando non può far valere le proprie ragioni. Il cibo per me è una forma di celebrazione della vita, un premio dopo la fatica e un momento di gioia autentica, come lo era appunto da bambino. Per questo non mi piace celebrare la vita negando la vita stessa ad altri esseri viventi. Sono contrario ad ogni forma di violenza, anche quella esercitata nei confronti degli animali da allevamento quando vengono torturati: immobilizzati per impedire il movimento, ingozzati di cibo e anche percossi crudelmente (come succede in Giappone) perché la loro carne sia più grassa e bianca al momento del macello. L’uomo è davvero l’animale più crudele.

Perché dobbiamo diventare vegetariani?

Non si tratta di un dovere ma di una libera scelta, ispirata dal rispetto per la vita e dalla solidarietà verso gli esseri viventi. E intendo anche gli uomini, quelli più indigenti, che soffrono la fame. Oggi abbiamo sufficienti dati per confermare che ridurre il consumo di carne nel mondo occidentale può contribuire a ridurre la scarsità di cibo e di acqua nei Paesi più poveri. Perché in realtà i prodotti agricoli sarebbero sufficienti a sfamare tutti se non fossero in gran parte utilizzati per alimentare gli animali da allevamento, perché i terreni destinati al pascolo potrebbero essere coltivati e dare più alimenti, perché per produrre un chilo di carne occorrono 20.000 litri d’acqua.

Ci sono i vantaggi per la salute? E quali? E svantaggi?

Non ci sono dubbi che un’alimentazione povera di carne e ricca di vegetali sia più adatta a mantenerci in salute. Attraverso tutti gli alimenti che ingeriamo, noi immettiamo nel nostro organismo una certa quantità delle sostanze tossiche solubili disperse nell’ambiente. Queste sostanze si accumulano più facilmente nel tessuto adiposo, dove rimangono per molto tempo esponendoci più a lungo ai loro effetti tossici. Frutta e verdura sono alimenti poverissimi di grassi e ricchi di fibre: queste, agevolando il transito del cibo ingerito, riducono il tempo di contatto con la parete intestinale degli eventuali agenti cancerogeni presenti nella dieta quotidiana. Non è così per gli alimenti di origine animale. Quando ingeriamo una quantità eccessiva di calorie sotto forma di proteine, grassi e zuccheri, queste vengono convertite in molecole di trigliceridi e accumulate nel tessuto adiposo come depositi di riserva. È proprio qui, nel grasso corporeo, che più facilmente si accumulano le sostanze dannose presenti nell’ambiente. Ecco perché esiste una correlazione tra diete ricche di grassi saturi (provenienti da fonti animali) e alcuni tumori. Frutta e verdura invece, oltre a contaminarci molto meno degli altri alimenti, sono scrigni di preziose sostanze come vitamine, antiossidanti e inibitori della cancerogenesi (come i flavonoidi gli isoflavoni), che consentono di neutralizzare gli agenti cancerogeni, di "diluirne" la formazione e di ridurre la proliferazione delle cellule malate. Non solo quindi possiamo consumarne in abbondanza, ma dobbiamo anzi farlo quotidianamente per assicurarci un’adeguata protezione.

I vegani che non si nutrono di nulla di origine animale, rappresentano la fascia estrema dei vegetariani, non sono esagerati?

Filosoficamente i vegani vanno oltre la solidarietà e la non violenza di cui abbiamo parlato. Dal punto di vista della salute, penso che le uova, il latte e i suoi derivati o il miele sono utili all’organismo. Dunque rispetto la loro posizione, ma non mi sentirei di promuoverli presso tutta la popolazione, come invece penso sia giusto fare con il vegetarianesimo.

Ma la carne è davvero così dannosa per l'organismo?

Come ho detto prima, i danni derivano non tanto dalla carne, quanto da un consumo eccessivo di grassi di origine animale: questi grassi possono favorire l’insorgere di alcuni tipi di tumore perché veicolano facilmente i residui dei pesticidi, erbicidi e fungicidi che si usano in agricoltura, il fall-out radioattivo, il benzopirene che emana dalle città inquinate. Inoltre anche il modo di trattare la carne può essere importante: per esempio, se sottoposta a temperature molto elevate, può denaturarsi e produrre idrocarburi cancerogeni.

Senza carne che cosa bisogna mangiare per un'alimentazione corretta ed equilibrata?

Basta seguire una dieta il più possibile variata, ricca di frutta, verdura, carboidrati, con pochi grassi e poco alcol e ben bilanciata, vale a dire che contenga tutti gli elementi nutritivi fondamentali come zuccheri, proteine (contenute ad esempio nei legumi), vitamine, ferro, calcio.

Alcuni pediatri sostengono che togliere la carne ai bambini potrebbe essere dannoso per il loro sviluppo. E' vero?

Io non sono d’accordo. Considerando il fatto che in termini evoluzionistici l’uomo è un primate, e che noi abbiamo mantenuto le caratteristiche metaboliche fondamentali dei primati che sono rimasti vegetariani, comprendiamo dunque come il nostro organismo sia programmato proprio per il consumo di frutta, verdura e legumi. Una dieta priva di carne non ci può in alcun modo indebolire, e lo prova il fatto che un neonato nei primi mesi quadruplica il peso che aveva alla nascita nutrendosi solo di latte. La carne poi, l’abbiamo visto prima, non è indispensabile alla nostra alimentazione, nemmeno durante lo svezzamento, perché si possono trovare gli elementi nutritivi indispensabili anche in altri cibi.

Omg, insetticidi, pesticidi, falde acquifere e terreno inquinati compromettono gravemente il mondo vegetale. Che fare?

Non dobbiamo confondere le colture Ogm con le sostanze inquinanti disperse nell’ambiente e con i pesticidi. Sui prodotti Ogm e sul rischio che possano produrre per la salute dell’uomo, l’esperienza su base scientifica maturata negli ultimi anni può tranquillizzare tutti. Recentemente la Commissione Europea ha presentato i risultati di 15 anni di ricerche, che dimostrano che i prodotti delle colture Ogm sviluppate fino a oggi non hanno mostrato alcun nuovo rischio per la salute umana o per l’ambiente.* Anzi, l’utilizzo mirato delle modificazioni genetiche può preservare la pianta dall’utilizzo invasivo di pesticidi e di altre sostanze nocive usate per combattere i parassiti. Per quanto riguarda poi i pesticidi, un gruppo di esperti incaricati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito le quantità massime accettabili dei più importanti; su queste si basa la legislazione internazionale che stabilisce la quantità giornaliera autorizzata (ADI accetable daily intake) di queste sostanze. La legge quindi tutela i consumatori contro l’uso eccessivo dei pesticidi. Il mondo vegetale è più minacciato che in passato, ma anche più protetto. Infine, per quanto riguarda in generale le sostanze inquinanti diffuse nell’acqua e nei terreni, la miglior difesa è comunque l’abitudine a mangiare poco, perché meno sostanze ingeriamo meno rischi corriamo. Sembra banale, ma un’alimentazione frugale è importante per stare bene. Noi mangiamo per conservare la vita e il nostro organismo preleva calorie dai depositi di grasso, che vengono prudentemente immagazzinati quando ci si nutre. La salute sta nel mantenere in equilibrio questo processo di entrate ed uscite. Basta per esempio alzarsi da tavola sempre con un po’ di appetito.

Lei intende condurre una battaglia in Senato a favore del vegetarianesimo, in che modo?

Non mi piace parlare di battaglia: non c’è nulla da combattere. Parlerei piuttosto di una campagna educativa per l’etica e la salute. Il mio intento è promuovere la cultura vegetariana nel Paese.

.

Qui finisce l’intervista. Ma visto che ne ha parlato Veronesi, è bene specificare a scanso di equivoci la nostra posizione sugli Ogm. Che è diversa da quella del chirurgo:
.
* LA NOSTRA POSIZIONE SUI SEMI OGM. Le nuove tecnologie genetiche definite Ogm possono porre problemi seri a un sistema alimentare millenario e ben sperimentato, specialmente in Italia. Se non danni diretti alla salute dell'uomo e dell'ambiente, potrebbero esserci gravi danni di tipo agronomico-colturale ed economico. I nuovi semi Ogm sono così invadenti da determinare la scomparsa dei semi di specie o varietà più antiche o locali, o perché i pollini invadono i campi vicini o perché gli agricoltori più poveri che detengono magari specie antiche rare, prezioso patrimonio dell'umanità (pensiamo a certi farri o spelte), si vedranno costretti ad acquistare ogni anno le sementi Ogm per la semina dalle ditte proprietarie, perché le piante Ogm danno semi sterili. Senza contare - riferisce il prof. Perrino - che si sono già manifestate resistenze di piante Ogm ai pesticidi.
Insomma, il rischio è che l'Uomo, senza neanche risparmiare pesticidi, come si dice, cada in una banale speculazione economica a vantaggio di un monopolio o un oligopolio, perdendo per sempre le sementi, oltretutto gratuite, delle piante alimentari antiche, che sono la nostra Storia e danno la varietà biologica sulla Terra e a tavola.
I vantaggi degli Ogm sembrano, in sostanza davvero modesti. Che bisogno c'è degli Ogm, in Europa, in Italia (dove non esiste certo carestia e ci sono cibi a sufficienza, alcuni dei quali di grande qualità e antiche tradizioni), dato che i pesticidi di oggi a differenza di quelli di 20 anni fa sono poco persistenti e poco tossici, e per di più si va diffondendo la lotta biologica, l'agricoltura integrata e "biologica"?
Siamo sempre per la massima libertà della scienza, ma bisogna garantire anche una pari libertà di scelta ai coltivatori e ai consumatori, in modo da tutelare in futuro le sementi delle nostre specie tradizionali non-Ogm. Sarà possibile la pacifica coesistenza dei due sistemi? Abbiamo qualche dubbio. (NV)

IMMAGINI. Un piatto di fagioli bianchi con pomodoro ed erbe aromatiche, una forma di formaggio fresco del Piemonte, un uovo, il miele. Alimenti lacto-ovo-vegetariani citati da Veronesi nell'intervista.

AGGIORNATO IL 14 MAGGIO 2013