Contro le carenze, ecco che ci deve essere sempre a tavola

Ecco gli alimenti e le sostanze che possono essere carenti in una dieta vegetariana mal praticata, e soprattutto in quella vegan:
PROTEINE – Per i vegan, legumi più spesso possibile (l’ideale sarebbe ogni giorno, come gli Antichi e oggi gli Indiani delle zone rurali), semi oleosi, cereali integrali. Forniscono quantità elevate di proteine di qualità media, che diventa medio-alta con le inevitabili complementazioni proteiche tra legumi e cereali. Com’è il caso di fagioli e pasta (o pane). Ma il menù a tavola deve essere molto vario ("diversità biologica"). Insomma, le fonti devono essere numerose, spesso variate, e le calorie devono essere sufficienti a soddisfare i fabbisogni energetici.
Per i vegetariani, esattamente come sopra, ma con la fondamentale aggiunta ogni giorno di latte, yogurt, latticini e-o uova.
VITAMINA B12 – Mettiamoci in testa che è prodotta dai batteri. Anche i batteri che colonizzano l'intestino dell'uomo la producono. Ma troppo in basso perché possa essere assimilata, cosicché ne sono inutilmente dotate le feci. Ne sono ricchi in superrficie anche gli alimenti inquinati perché sporchi di terra o maneggiati da più persone dalla scarsa igiene. La sporcizia dei millenni passati che mieteva in ogni città migliaia di vittime tra i bambini, aveva almeno il "vantaggio", se uno riusciva a scampare alla morte per infezioni, di un certo apporto "naturale" di vit. B12, che oggi con l’eccesso di pulizia in vigore è andato perduto.
Oggi dovendo consumare solo alimenti vegetali crudi ben lavati (per le verdure molto sporche si consigliano tre lavaggi), la vit. B12 la troviamo in natura solo negli alimenti d’origine animale, proprio perché prodotta dai batteri nell’intestino degli animali.
Per i vegetariani, dunque, scartata la carne, la vit.B12 si trova solo in latte, latticini, formaggi e uova. E quindi non ci sono problemi, anche perché le tabelle nutrizionali vogliono che di questi cibi si debbano consumare 2-3 porzioni al giorno, in totale.
E i vegan? "Vivono di rendita" mesi o anni senza nessun sintomo, grazie alla vit.B12 immagazzinata nel fegato quando non erano vegan. Ma, attenzione, solo se a quei tempi la vit.B12 era abbondante nella loro dieta onnivora o lacto-ovo-vegetariana. Ma se anche allora era scarsa, le loro scorte potrebbero essere esaurite.
Che accadrà? Semplice: il medico o il dietologo o il nutrizionista, per non sapere né leggere né scrivere, ordinerà "alimenti arricchiti" con vitamina B12 o i soliti integratori in pillole. Insomma, la "dieta farmaceutica". Che è la negazione stessa della dieta naturale e vuol dire solo che la dieta vegan è sbagliata. Un’umiliazione, perché equipara i vegetariani erronei e tutti i vegan ai "malati". Ma la colpa non è dei medici, è nostra.
VITAMINA D – E’ rara negli alimenti. Solo pochi alimenti d’origine animale danno quantità notevoli di vitamina D (panna, latte intero, yogurt intero, burro, formaggi grassi, uova).
La panna? Perché no? Ho rivelato tanti anni fa nei miei manuali che non è affatto più grassa dei formaggi, anzi: dal 26 al 35 per cento di lipidi totali. E per un terzo circa si tratta di monoinsaturi protettivi… Concediamoci quindi senza rimorsi una coppetta di panna con fragole bagnate di limone, cospargendo con qualche grammo di zucchero nero di canna moscovado.
Di vit.D ne dovrebbero avere molta i nudisti, perché il corpo la sintetizza con l’esposizione al sole, ma se è rara l’esposizione al sole (basta anche la luce su un terzo del corpo), il solito medico ordinerà una (rischiosa o inutile?) integrazione vitaminica. Che suonerà, anch’essa, come la smentita scientifica della dieta vegan senza latticini.
FERRO – Ne hanno di più paradossalmente i vegetariani degli onnivori. Purché consumino spesso (io suggerisco ogni giorno) i legumi, fonte meravigliosa, abbondante ed economica di ferro. Quindi tutti i legumi secchi, a rotazione: sono circa una ventina in commercio, con colori e sapori diversi. Tutti squisiti, tutti facilmente digeribili se ben cotti.
Ma anche i semi oleosi, le verdure e il germe di grano, sono significative fonti di ferro, che però è scarsamente assorbito. In media, il ferro delle verdure si assorbe all’1-3 per cento, quello dei legumi al 5 per cento. Ma le fonti di ferro sono molto più numerose nelle diete vegetariana e vegan che in quella onnivora. E per di più l’assimilazione aumenta di molto e può perfino raddoppiare se nel medesimo pasto ci sono cibi ricchi di acido citrico e vitamina C (insalate fresche, ortaggi crudi colorati, agrumi, frutta cruda). Un’ennesima prova scientifica che la frutta va mangiata anche e soprattutto alla fine del pasto.
CALCIO – I vegetariani trasandati e i vegan in particolare hanno poco calcio nella dieta, al di sotto delle raccomandazioni. La stupida campagna contro i latticini sta aggravando la situazione. Dovrebbero utilizzare regolarmente broccoli, verdure a foglia verde, legumi, semi oleosi, il cui calcio è poco assimilabile, però grazie alle sinergie con altri nutrienti serve a limitare il deficit. Altrimenti, al solito, il medico ordinerà gli integratori e la "dieta farmaceutica". Che è la smentita del vegetarismo naturale.
ZINCO – Anche qui hanno ragione i naturisti, che consumano tutti i cibi integrali, al naturale, cioè con tutto il rivestimento. A dispetto di medici e nutrizionisti ignoranti (ma anche di molti vegetariani trasandati o pigri o non salutisti), un vegetariano salutista avrà tanto zinco che gli uscirà dalle orecchie: basta vedere la nostra tabella in un recente articolo.
E quindi, vegetariani e vegan per avere regolarmente buone fonti di zinco devono avere a tavola ogni giorno cereali integrali, frutta secca, legumi, germe di grano. Tenendo presente che lo zinco nei vegetali è meno disponibile di quello delle fonti animali. Ne serve, quindi, molto di più. Altrimenti, anche qui, medici e dietologi prescriveranno pillole. Legittimando oltretutto il vegetariano o il vegan erroneo a persistere nella sua dieta sbagliata, "tanto, poi, c’è l’integratore". Il che equivale ad atteggiarsi a "puri", "non violenti" cosmici, "etici totali", "più buoni degli altri", col comodo salvagente della farmacia. Una specie di "doping" etico.
Non vale! Così, sono buoni tutti. E’ ipocrisia e falsità grave, proprio sul piano dell’etica, se permettete. La prima cosa, specialmente per un vegetariano o vegan, è l’onestà intellettuale.

Dieta vegan: «Troppe carenze se escludiamo latte, formaggi e uova».

Latte, latticini e uova, in pratica, sono gli alimenti che fanno la differenza tra vegan e vegetariani. Non è pochissimo, ma neanche tantissimo, visto che anche un vegetariano (che scientificamente si chiama "lacto-ovo-vegetariano"), e perfino un onnivoro salutista, deve stare attento a non eccedere in porzioni e quantità. 
      Dal punto di vista nutrizionistico, perciò, i due regimi alimentari possono divergere anche di molto. Ma se il soggetto lacto-ovo-vegetariano è trasandato, svogliato o tende a mangiar troppo poco e male, i regimi vegan e vegetariano possono anche assomigliarsi molto, accomunati dai difetti e dalle carenze. Del resto, come si dice nell'articolo monografia sulla vitamina B12, perfino le persone che hanno dieta mista e mangiano di tutto ("onnivori" ci divertiamo a chiamarli) non di rado risultano carenti di B12.

      Ma stavolta ci ha colpito un breve articolo del Corriere della Sera (19 aprile 2009), che mette a confronto vegan e vegetariani, e perciò può esser utile ad entrambi. Lo riportiamo qui di seguito.

      E' abbastanza interessante, nonostante il solito irritante tono elementare e troppo sintetico - quasi per bambini deficienti - con cui tratta l'alimentazione e la medicina pratica, tono che il medesimo giornale si guarderebbe bene dall'usare quando parla delle "cose davvero importanti", come calcio, tv o politica, in cui si diffonde inutilmente in colonne e colonne di particolari e minuziosità. Ma questo è un difetto di tutta la stampa italiana, e degli stessi nutrizionisti quando parlano di cibo al largo pubblico. 
      In particolare, ci ha incuriosito che si sia occupato di vegetarismo uno come il prof. Carlo Cannella, ex presidente dell'Inran e grande propagandista della carne. «Dobbiamo mangiarla perché... siamo fatti di carne!», questa la singolare e davvero imbarazzante motivazione "scientifica" in un filmato su YouTube di uno che pure è stato più volte definito uno "scienziato" di valore...(e gli animali erbivori, fatti interamente di carne?).
      Ci dispiace, comunque, umanamente, che il grande laudatore e probabilmente grande mangiatore di carne, sia poi morto dopo l'intervista video sopra riportata, a soli 67 anni, per tumore all'intestino, nel 2011: nessuna polemica varrà mai su questo blog a superare il rispetto umano. Una Nèmesi che, per quanto le sue idee - perché di idee personali si trattava - fossero platealmente sbagliate e anche infondate antropologicamente e biologicamente, non meritava.

      Da notare che, una volta tanto, il nutrizionista in questo breve intervento non ripete la solita solfa del "pesce, fondamentale per il suo contenuto in Omega-3", contenuto spesso tutto da dimostrare, visto che quei tipi di grassi sono molto labili al calore della cottura, abbondano solo in poche specie, e comunque risiedono per lo più nel fegato, che però viene eliminato dalle cuoche. No, il prof. Cannella, stavolta correttamente, indica le noci come fonti alternative. Preferiamo ricordarlo così, in uno dei suoi rari momenti migliori (NV):
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TROPPE CARENZE PER CHI ESCLUDE

ANCHE LATTE, FORMAGGI E UOVA

«Quali sono gli effetti sulla salute delle diete vegane, che escludono tutti gli alimenti di origine animale compresi, quindi, latte e derivati e le uova?

Non si sa con certezza - ha risposto Carlo Cannella - anche perché il termine "vegetariano" viene utilizzato per indicare diete molto diverse, compresa quella vegana, e questo rende difficile capire quali sia l’impatto di ciascuna sulla salute.
      Inoltre, non è facile separare l’effetto della dieta da altri aspetti dello stile di vita, che nei vegetariani, in genere, risulta spesso più attento.
      Dai dati disponibili (non molti) i vegani, se confrontati con altri vegetariani, sono più magri, hanno più bassi livelli di colesterolo e di pressione arteriosa. Riguardo ai tumori, però, gli studi epidemiologici condotti sinora non hanno fornito prove convincenti che una dieta vegana fornisca una significativa protezione, e questo nonostante la grande quantità di vegetali assunti dai vegani e l’assenza di alimenti, come la carne rossa e le carni lavorate, che sono stati associati con un aumentato rischio di tumori del colon retto.
      Si pensa, quindi, che la responsabilità di questo mancato effetto sia da ricondurre al basso livello di vitamina D, spesso riportato nei vegani e di recente associato con un aumentato rischio di tumori.
      Nella dieta vegana - ricorda Carlo Cannella - è elevato il rischio di carenze, in particolare di ferro, zinco, calcio: quello contenuto nel latte e derivati è assorbito più facilmente rispetto a quello presente nei vegetali.
Inoltre, la dieta vegana è priva di vitamina B12, importante per la maturazione dei globuli rossi e coinvolta nel metabolismo della omocisteina.
      La dieta vegana è anche povera di acidi grassi omega 3 a lunga catena che si trovano soprattutto nei pesci grassi. Gli omega 3 si possono ottenere anche a partire dall’ acido alfa linolenico presente in alcuni ortaggi e nelle noci, ma sono particolarmente necessari nei primi anni di vita e nella vecchiaia proprio quando questo processo di conversione dell’acido alfa linoleico risulta meno efficiente».

AGGIORNATO IL 27 OTTOBRE 2016

Nuovi studi: vegetarismo sano e completo, se è “lacto-ovo”

L’alimentazione vegetariana confusa ancora una volta con quella vegan, e viceversa: è ora di dire basta!. Davvero un problema di scarsa professionalità da parte dei giornalisti, come anche di scarsa chiarezza da parte degli uffici stampa che divulgano le sintesi delle ricerche scientifiche alle agenzie di notizie. Certo, se uno studio parla effettivamente di "rischi di alcune diete vegetariane", riferendosi a quelle vegan, è chiaro poi che il giornalista distratto o incompetente ci fa sopra una proposta di titolo che autorizza il titolista ignaro (che non legge gli articoli) a creare il titolo scandalistico.
La giornalista Favaro di solito è abbastanza seria, ma cade anch’essa nel malcostume di non differenziare chiaramente, come scientificamente è obbligatorio, tra dieta lacto-ovo-vegetarian e dieta vegan fin dalle prime righe. Ma, malgrado l’assonanza dei nomi, le diete vegetariana e vegan sono tra loro diversissime dal punto di vista nutrizionale, lontanissime, talvolta agli antipodi.
Ma anche i ricercatori fanno pasticci. Nientemeno - ipotizza qualcuno lavorando di fantasia - Leonardo da Vinci "potrebbe avere avuto una emiparesi" (da vecchio, sai quanto la cosa sarebbe significativa anche se fosse vera...) per eventuale carenza di vit. B12, in quanto vegetariano. Perché, i vegetariani hanno carenze di B12? No, uova e latticini hanno la B12. E poi, quanti "se".
Ma, a proposito, Leonardo era vegetariano o vegan? Lo si accerti, innanzitutto, non so come. Io che sono un "leonardiano", non sono riuscito a saperlo dalle varie biografie. Se era vegetariano, come si intende oggi, cioè se assumeva latticini e uova, non poteva avere alcuna carenza seria di B12. Se invece era "pitagorico", cioè vegetariano all'antica (oggi si direbbe vegetaliano, o in inglese "vegan"), la cosa era possibile. Ma l'anemia era una situazione diffusa nell'Antichità. Ed è comunque ridicolo desumerlo da una emiparesi in tarda età… Junk-science, scienza spazzatura un po' scandalistica? Cattivo giornalismo che non aspetta altro? Probabile.
Comunque, alla fine del confuso articolo, tra equivoci nominali, fantasie, se, ma, eccezioni, rischi, vantaggi, riconoscimenti, ammissioni, cautele, interviste ad esperti poco esperti di vegetarismo che disquisiscoino malamente sulla dentatura, e accostamenti a strane tendenze psicopatologiche, viene confermato ancora una volta che anche secondo gli ultimi studi, l'alimentazione vegetariana lacto-ovo-vegetarian, cioè completa, non ha rischi, anzi è protettiva, ed è nutrizionalmente adeguata e perfetta, a differenza di quella vegan. Per la ricerca e per i docenti universitari anche più ostili, è l’unica forma di vegetarismo compatibile con la nutrizione completa e la buona salute.
Noi lacto-ovo-vegetariani siamo in una botte di ferro (Nico Valerio).
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Nuovi studi sottolineano il pericolo di squilibri nutrizionali
LE DIETE VEGETARIANE: VERI VANTAGGI, POSSIBILI RISCHI
Le regole per ricavare il meglio dai menu "verdi"
Carla Favaro, Corriere della Sera, 19 aprile 2009
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Giorgio Vasari racconta che Leonardo da Vinci non sopportava di vedere uccellini chiusi in gabbia e, pagando il prezzo richiesto, restituiva loro la libertà. Il Maestro amava a tal punto gli animali da essere diventato vegetariano. È possibile che proprio la dieta vegetariana, dai molteplici riconosciuti vantaggi per la salute, possa aver contribuito all'emiparesi di cui soffrì Leonardo negli ultimi anni della sua vita? Se lo domanda un ricercatore dalle pagine del Journal of Medical Biography. La causa sarebbe la carenza di vitamina B 12 (presente solo negli alimenti di origine animale) che si riscontra con una certa frequenza nei vegetariani e soprattutto nei vegani.
Questa vitamina, insieme ad altre del gruppo B, è coinvolta nel metabolismo dell'omocisteina, una sostanza che, se in eccesso nel sangue, è un importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Perciò, proprio gli elevati livelli di omocisteina potrebbero spiegare l'ictus cerebrale, e quindi l'emiparesi, di cui soffrì Leonardo. Ma le diete vegetariane stanno richiamando l'attenzione anche per il possibile legame, nei più giovani, con uno scorretto rapporto con il cibo. Lo suggerisce uno studio, pubblicato dal Journal of the American Dietetic Association, che ha coinvolto 2500 adolescenti e giovani adulti: ha evidenziato che i vegetariani avevano sì abitudini alimentari più corrette e, nel caso dei giovani adulti, anche minori problemi di sovrappeso, ma presentavano un aumentato rischio di disordini del comportamento alimentare. Circa il 20% dei vegetariani (contro il 5% di chi non era mai stato vegetariano) riportava infatti di incorrere in abbuffate compulsive. E fra chi aveva seguito in precedenza una dieta vegetariana era più frequente il ricorso a comportamenti non salutari di controllo del peso (pillole per dimagrire, lassativi, diuretici).
"Seguire un'alimentazione vegetariana corretta - commenta Anna Tagliabue, direttore del Centro di ricerche sulla nutrizione umana e i disturbi del comportamento alimentare dell'Università di Pavia - non viene considerato un fattore di rischio per la comparsa di disturbi alimentari, anche se è vero che molte persone con disturbi "sottosoglia" o conclamati scelgono questo tipo di nutrizione. La scelta di un'alimentazione vegetariana, o vegana, può però meritare un' attenta valutazione se il giovane che decide di eliminare alcuni alimenti dalla propria dieta lo fa spinto dal desiderio di controllare il peso. In questi casi (come sempre quando un adolescente decide di mettersi a dieta) è opportuno valutare la presenza di un disagio psicologico sottostante l'insoddisfazione per il corpo". Detto questo, va sottolineato che le diete vegetariane varie e bilanciate (vedi tabella) sono salutari, nutrizionalmente adeguate e offrono benefici nella prevenzione di certe malattie: lo afferma in modo chiaro un documento dell'American Dietetic Association, che trova conferma in alcuni articoli recentemente pubblicati dall'American Journal of Clinical Nutrition.
In questi articoli si ribadisce che i vegetariani sono meno soggetti all'obesità e alla malattia coronarica e, probabilmente, anche a ipertensione e diabete. Inoltre, sembrano moderatamente più protetti verso i tumori e godere di un'aspettativa di vita maggiore. "Non dimentichiamo però - ricorda Carlo Cannella, ordinario di Scienza dell'alimentazione all'Università La Sapienza di Roma - che l'uomo è onnivoro, come dimostrato dalla diversa morfologia dei denti: incisivi (per tagliare), canini (per dilaniare), molari (per triturare). Non è nutrizionalmente corretto un comportamento vegetariano "stretto", detto anche "vegano". Al contrario, il vegetariano che usa anche il latte e l'uovo riesce, selezionando bene i cibi vegetali (cereali con legumi e frutti a guscio) ed unendoli quotidianamente a quantità discrete di latte (250 ml) e di uova (3 o 4 la settimana), a non farsi mancare nulla, sia pure dovendo ingerire un maggior volume di cibo stante la minore densità calorica degli alimenti vegetali". E non dimentichiamo che le diete vegetariane hanno un impatto più favorevole sull'ambiente.
CARLA FAVARO

“Vegetariano? Non mi dica... E con quali motivazioni?”

E’ la domanda ricorrente, ad ogni cena mista e con gente nuova, fino ad essere diventato ormai un classico nel suo genere: "Ma lei, scusi, perché è vegetariano?" chiede il vicino di tavolo con aria fintamente intelligente e neutra. "Per motivi etici o di salute?" sembra che voglia suggerire. Per il “mio bene”, si sa, insomma per “salvarmi”.

Attenzione, fatta così, in modo tranquillo e pacato, è in realtà una domanda insidiosa. Infatti, il quesito, trito e ritrito, mi innervosisce sempre. Primo, perché so dove vuole andare a parare. In secondo luogo perché, per come è formulato (assomiglia troppo alle domandine sceme e calme che si fanno ai pazzi…), è tesa a farmi apparire, spesso fin dall’inizio della cena, come il "diverso" della tavolata, poco meno che un maniaco o un malato. Insomma a mettermi in cattiva luce. Tutta colpa delle mie elucubrazioni sospettose? Sarà…

Sono un buon psicologo, e se capisco che c’è malanimo e provocazione rispondo in modo tagliente. “Mi dica lei, piuttosto, caro signore [in genere i tipi più insinuanti sono gli uomini] perché ha scelto di mangiar carne. Disprezza forse gli animali? Si sentiva debole e crede che la bistecca la “tiri sù”? Che so, sospetta di non farcela sessualmente? Crede che la carne le dia quegli ormoni maschili o femminili che le farebbero comodo, visto che la Natura è stata avara con lei? Ma guardi che sarebbe una speranza vana: se tracce di ormoni ci sono, sono quelli femminili, gli estrogeni aggiunti dall’allevatore per truffare sul peso, oltretutto cancerogeni. Oppure, ha qualche mania alimentare? O soffre di fobia per il cibo sano? O non ama cucinare, visto che perfino un bambino sa bruciacchiare una fettina in padella… Oppure, magari, perché no, ha complessi di inferiorità economica, e esibendo la carne vuol dimostrare a se stesso e agli altri di potersela socialmente o economicamente permettere?”

Così vorrei dire, d’impeto, se l’altro “me stesso” opportunamente non mi fermasse. Ma qualche volta, tra i due gemini che si controllano a vicenda, Polluce si impone finalmente a Castore, e così replica davvero. E allora finisce in rissa. Dove io, si sa, devo assolutamente vincere, a tutti i costi, perché provocato ingiustamente. Oppure va a finire che l’altro si zittisce, avendo capito di aver fatto una gaffe. D’altra parte non sono stato io ad aver iniziato.

Se invece capisco che non c’è malevola provocazione (un po’ c’è sempre, però…), ma solo ignoranza, oppure la banalità dei non-discorsi da salotto "tanto per dire qualcosa” o “rompere il ghiaccio", faccio appello a tutta la mia pazienza, che è pochissima, e rispondo con garbo ma in modo inevitabilmente un pò annoiato e didascalico, come di chi è costretto a ripetere la lezioncina più volte detta e ridetta. Il discorsetto assume, perciò, lo stile di certi dialoghi pedagogici illuministi. Per esempio, questo:

Caro signore o cara signora, ci sono almeno tre ordini di motivi per essere vegetariani. Poche persone sono vegetariane per tutti e tre questi motivi. La maggior parte solo per il primo o i primi due. Ma negli ultimi anni sta acquistando sempre più importanza il terzo motivo, secondo me capace di toccare se non il cuore almeno il cervello di tutti:

1. La vita e il benessere degli animali "non umani". Perché è ovvio che mangiare carne è incompatibile con l’esistenza stessa dell’animale macellato, senza contare le sofferenze accessorie (condizioni dell’allevamento, modalità dell’uccisione, trasporto). Quindi si tratta di dire “no” ad una uccisione, in questo caso anche nutrizionalmente inutile. Ed evitare una uccisione è sempre “utile”, anzi moralmente “preventivo”. Perché – diceva quel filosofo moralista – a forza di uccidere o, che è lo stesso, di restare insensibili di fronte alle uccisioni, non si sa dove l’Uomo può arrivare, anche nei confronti degli altri uomini… Non trova che un popolo che uccide poco sia migliore di uno che uccide molto?

2. La salute dell’uomo e la prevenzione delle malattie. Perché l'alimentazione a base di carne può essere causa (o per i modi stessi di cottura, o per l’eccesso di grassi saturi, o perché segno di una intera dieta sbilanciata e poco protettiva) di di malattie come tumori e malattie cardiovascolari. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, l’alimentazione vegetariana può prevenire fino al 33 per cento dei tumori al polmone, il 75 di quelli allo stomaco, il 50 di quelli alla mammella, il 75 di quelli del colon e del retto, e fino al 50 per cento dei tumori della bocca e della faringe. Ma c’è minor rischio di tutte le malattie degenerative, in quanto tutte le sostanze antiossidanti sono abbondantemente presenti in una dieta vegetariana, mentre sono carenti in una tipica dieta ricca o anche semplicemente dotata di carni.

3. Lo spreco e il costo del cibo (energia). L’ecologia e l’economia mostrano che ad ogni passaggio della catena alimentare – dalle piante agli animali erbivori, ai carnivori – si verifica una perdita di circa il 90 per cento dell'energia. Esempio. Se un campo di 10 ettari coltivato a cereali dà una produzione sufficiente, per ipotesi, a sfamare direttamente come cibo 20 persone, gli stessi cereali, dati come mangime ai bovini che verranno a loro volta mangiati dagli umani, i quali si nutrano (facciamo il caso) esclusivamente di carne, saranno sufficienti appena per 2 persone. Per fortuna nessuno mangia solo carne, anche perché non potrebbe vivere, ma questa è di massima la proporzione dello spreco energetico quando si passa dal cibo vegetale al cibo animale. E se consideriamo che al mondo siamo 7 miliardi di persone, con un incremento annuo dell'1,3 per cento, come pensiamo di sfamare l'umanità se non facciamo cessare l'immenso spreco di circa la metà della produzione agricola del mondo data in pasto agli "animali da carne" per accontentare i gusti dei carnivori?

Ecco, insieme, quello che vorrei rispondere o che rispondo effettivamente a quei simpatici o antipatici “provocatori da cena” o “da salotto” che mi chiedono: “Vegetariano forse? Non mi dica! E come mai?”

IMMAGINE. La scena bucolica non deve ingannare: l'industria della carne prevede in realtà spazi molto ristretti, stress, mangimi poco naturali, integratori chimici e farmaci.

Una volta tanto un pranzo eccentrico: dieci idee nuove

Noi che rifuggiamo dalla stupida tradizione dell'agnello pasquale e dagli altrettanto insani piatti, contorni e dolci industriali, allestiremo un pranzo un po' speciale per non mostrarci asociali e partecipare comunque agli eventi della comunità. Ma siamo in periodo di crisi e non ci va proprio di spendere molto per la tavola, tanto più che dei connazionali colpiti dal terremoto dovranno accontentarsi dei pasti delle cucine da campo. L'austerità mi sembra perciò più che doverosa. Ecco perché nelle ricette curiose o particolari a cui potremo attingere in modo casuale per variare, non sono pochi i piatti poveri e semplici. L'unico cibo costoso è il riso nero, ma con un trucco si può diminuire la spesa di tre quarti. Si tratta di suggerimenti generali da interpretare: le ricette minuziose prenderebbero troppo spazio. Visto che i metereologi annunciano giornate piovese e fresche ho scelto anche cose non primaverili.

Cardi e sedani in bagna cauda
Un antipasto ideale per un pranzo ricco: è eupeptico e non appesantisce. Allestire un trofeo di bei cardi teneri e puliti, accompagnati da coste di sedano e, perché no, anche da peperoni multicolori. Perché non anneriscano, i cardi vanno bagnati in acqua e limone. Il condimento caldo nel quale intingere golosamente si prepara facendo sciogliere 50 g di ottimo burro in un tegame di coccio munito di fornello da tavola, insieme con 8 spicchi d'aglio affettati, un quarto di litro di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale marino integrale e una macinata di pepe e senape. Si fa cuocere per 10 minuti e si ottiene così una salsa squisita, che però va mantenuta calda in apposite terrine munite di fornello a candela.

Zuppa d'uova e limone (ma anche salsa)
Io preferisco la nostra "stracciatella", brodo nutriente, delizioso e di gusto delicato. Ma un'amica greca, di cui ricordo i folti capelli neri che le arrivavano alle anche (in spiaggia se ne stava nuda senza far vedere niente, una rabbia...), mi dette una ricetta tradizionale ellenica, nota come avgolemòno. I greci sono notoriamente pessimi in cucina, e sono sicuro che noi italiani potremmo migliorare molto questa ricetta. Io non l'ho mai realizzata in questa forma, ma l'ho interpretata sempre improvvisando a modo mio, cosicché ho avuto zuppe sempre diverse, di cui non ho preso appunti. Il concetto base è che deve avere un gradevole ma marcato gusto acidulo (limone) e deve contenere anche le uova. Tutto il resto si può discutere e interpretare.

3 uova, mezzo litro di brodo vegetale, 2 limoni, erbe aromatiche, prezzemolo, sale, pepe
Preparate il brodo vegetale. Lavate e tagliate 2 carote, 1 patata e 1 cipolla. Mette le verdure in un pentolino, copritele con dell’acqua e portate il tutto ad ebollizione. Aggiungete del sedano fresco, erbe aromatiche a piacere, sale e pepe.
Non appena il brodo bolle spegnete la fiamma e lasciatelo intiepidire; nel frattempo mettete le uova in una ciotola, aggiungete un pizzico di sale e sbattete il tutto con una frusta, fino ad ottenere un composto spumoso.
Incorporate il succo di limone e, quando il brodo si sarà intiepidito, unitelo poco alla volta alle uova, mescolando di continuo, altrimenti le uova si cuoceranno.
Ripassate la salsa su un fuoco moderato, continuando a mescolare, fino a quando il composto non si sarà rappreso un po’. Salate e pepate. Servite caldo spolverizzato con prezzemolo tritato. Si può versare sui più diversi piatti. Se volete trasformarlo in una zuppa, versateci sopra del cuscus o bulgur o riso integrale già cotti.

Riso nero alla ricotta
Il riso d'America o "selvatico" è di un colore decisamente nero o bruno scuro, ed ha un gusto inconfondibile. Si cuoce in acqua fredda (3 volumi per un volume di riso) in circa 45 minuti. Proviamolo così com'è, senza aromi e soltanto con un poco di sale. Versiamolo nei piatti individuali e poi aggiungiamo al centro qualche cucchiaio di ricotta di bufala o di pecora. Condire con un giro di olio extravergine d'oliva e qualche fogliolina di timo. Il riso nero (Wild Rice) in realtà non è riso ma Zizania aquatica, è americano, patisce una speculazione commerciale molto snob, e quindi è costosissimo. In alternativa i risicoltori italiani, tra i più bravi al mondo, hanno creato un incrocio che dà un riso (vero) nero, molto meno costoso del Wild Rice e abbastanza abbordabile: il cultivar "Venere". Il riso nero, oltre ad avere un sapore superiore e pieno, è ricchissimo di antiossidanti (*). Per non svenarsi, soprattutto quando in famiglia si è in tanti, il mio trucco è aggiungere un pugno di riso nero (o 4-5 cucchiai colmi) a mezzo chilo di riso integrale normale: si otterrà a cottura ultimata un colore (e sapore) vagamente alla nocciola. Gli antociani del riso nero, infatti, sono molto coloranti e insaporenti. Meglio metterlo a bagno per una notte. E guai a voi se gettate via la preziosa acqua dell'ammollo ricca di antociani.

Strangozzi all'ortica
Far bollire 250 g di patate, schiacciarle e impastarle con 5 cucchiai di semola integrale e con l'ortica cotta a vapore e ben tritata (200-350 g a crudo, sostituibile eventualmente con spinaci o bietole), unendo 1-2 uova, 100 g di formaggio fondente, sale, pepe o peperoncino, noce moscata. Fare delle palline e gettarle nell'acqua bollente salata: saranno cotti quando risaliranno a galla. Disporre gli strangozzì in una pirofila, cospargere di pangrattato, olio e parmigiano, e gratinare per 10 minuti in forno.

Insalata in salsa alla taramàs
Una versione creativa e originale della "russa", con tutti gli ortaggi a piacere (ma cotti al dente, però!) e in più, in luogo delle viete uova sode (spesso troppo cotte, con la caratteristica patina verde e indigeste), qualche sapiente cucchiaiata di uova di salmone, merluzzo e altri pesci dell'Atlantico (taramàs) sciolte in olio. Nota: niente aceto, per carità; le patate a tocchetti dovranno conservare la buccia; la salsa legante sarà la migliore maionese casalinga.

Crocchette di anacardi
Dopo averli messi a bagno, cuocere 50 g di chicchi di grano tenero in acqua fredda per 60 minuti, finché tendono ad aprirsi. Mescolare al grano 150 g di anacardi e 30 g di semi di girasole macinati, un poco di olio, una cipolla e 3 carote grattugiate, timo, prezzemolo tritato, sale e pepe. Con l'impasto fare delle polpettine piatte che si passeranno nell'uovo battuto e poi sui fiocchi di avena. In forno caldo per pochi minuti finché saranno dorate. Servire con contorno di funghi prataioli bianchi.

Terrina di asparagina di campo al formaggio
Vicino ai boschi tra i cespugli di asparagina dovrebbero cominciare a spuntare i sottili turioni. Una raccolta gratuita, se conoscete i posti. Le contadine d'un tempo, quando l'asparagina non bastava aggiungevano per imbrogliare il marito i getti della vitalba (comunissima nei cespugli alti e fitti: è quella che d'inverno fa dei batuffoli di ovatta). Hanno un sapore amarognolo vagamente simile. La vitalba è considerata velenosa, ma i giovani getti sono sempre stati consumati dall'uomo. Io stesso ho più volte realizzato delle frittate senza nessuna conseguenza. D'altra parte, con tutti i veleni naturali presenti nei vegetali...
Amalgamare col tritatutto 200 g di caciotta di pecora con 50 g di olio. Unire due uova, il sale integrale, del pepe e del peperoncino. Far cuocere al vapore per 6 minuti 200 g di asparagi surgelati, o meglio freschi, e tagliarli a pezzetti. Disporre gli asparagi nelle terrine individuali da forno, e versarvi sopra il composto. Far cuocere per 30-40 minuti e servire ben caldo.

Crema di castagne al vino rosso
Un contorno che accompagna bene tutti i piatti. Si mettono a bagno per un'ora 50 g di castagne secche e poi si cuociono nella stessa acqua per 50-60 minuti. Passarle al tritatutto, versando un po' dell'acqua di cottura, in modo da avere una purea. Unirvi 50 g di funghi tritati, una noce di burro, un bicchiere di vino rosso, un cucchiaio di brandy, sale, timo, pepe. Far sobbollire per 5 minuti.

Zabaione ai mirtilli
Montare 8 tuorli d'uovo con 8 cucchiai di zucchero nero di melassa o di miele fluido, sbattendo col cucchiaio di legno. Aggiungere mezzo bicchiere di vino bianco secco e far cuocere a bagnomaria, a fiamma dolce, mescolando. E' pronto quando comincia a gonfiarsi e a diventare più spesso. Versarvi un mezzo bicchierino di succo o marmellata di mirtilli e servire subito, con amaretti o altri biscottini fatti in casa.

Crespelle di saraceno alla carruba
Preparare le crespelle come al solito, ma con farina di grano saraceno insieme col latte e il sale. Per la farcia, mescolare semplicemente del miele grezzo con qualche cucchiaio di farina di carrube. Il composto tende a rassodarsi e si adatta bene a trattenere dei pinoli interi.

(*) Sugli antiossidanti del riso nero: Takashi Ichiyanagi, Bing Xu, Yoichi Yoshii, PhD, Masaharu Nakajima, PhD, Tetsuya Konishi, PhD. Antioxidant Activity of Anthocyanin Extract from Purple Black Rice. Journal of Medicinal Food. December 1, 2001, 4(4): 211-218.
Abdel-Aal El-Sayed M.; Young J. Christopher; Rabalski Iwona. Anthocyanin composition in black, blue, pink, purple, and red cereal grains. Journal of agricultural and food chemistry. 2006, vol. 54, no13, pp. 4696-4704.

IMMAGINE. Riso nero della varietà italiana "Venere". Può essere con grande effetto mescolato al normale riso integrale, sostituendo così il costosissimo e nerissimo wild rice americano. Sopra ci vanno 3 o 4 cucchiai di squisita ricotta di bufala o pecora amalgamata con olio e foglioline di timo.Una delizia facile facile e sana che lascerà a bocca aperta gli ospiti.